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Omega-3 지방산과 Prediabetes의 역할 이해

오메가-3 지방산은 몸이 자체에 합성 할 수없는 폴리 포화 지방입니다. 그들은 음식이나 보충제로 옵니다. 인간의 건강에 대한 3 가지 주요 유형의 문제 :

  • Eicosapentaenoic acid (EPA) 과 docosahexaenoic acid (DHA) - 지방어와 조류와 같은 해병 소스에서 주로 발견되는 긴 사슬 오메가-3s. EPA와 DHA는 가장 생물학적으로 활성 형태이며, 세포 막 유동성, 신호 통로 및 염증을 직접 주입합니다.
  • Alpha-linolenic acid (ALA) - 짧은 사슬 오메가-3는 식물 음식에서 발견된 플라스세데스, 아치 씨, 호두. 몸은 EPA와 DHA에 ALA를 변환 할 수 있지만, 변환 속도는 낮은 (기존은 5-15%에서 EPA를 위해 1% 미만). 전 당뇨병 관리의 경우, EPA/HA에 의존하지 않을 수 있습니다.

전 당뇨병에서는 체세포는 인슐린에 더 적은 응답이 되고, 검사에 있는 혈액 포도당을 지키는 더 열심히 일하기 위하여 pancreas를 일으키는 원인이 됩니다. 만성 염증은 이 인슐린 저항의 중요한 운전사입니다. Omega-3s, 특히 EPA 및 DHA는, 돕습니다:

  • 프로 염증 분자의 생산을 감소 (cytokines와 eicosanoids).
  • 세포막의 기능을 개량하고, 그(것)들을 insulin에 더 receptive 하는.
  • 트리글리세라이드를 낮추고 지질 프로파일을 개선하고, 종종 prediabetes에서 방해됩니다.

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Prediabetes를 위한 Omega-3s의 최고 음식 근원

식품은 단백질, 섬유, 비타민 및 미네랄과 같은 다른 유익한 영양소를 제공하기 때문에 오메가-3s에 대한 선호 차량입니다. 여기에는 사전 당뇨병에 대한 맞춤 제안과 함께 우선 순위에 가장 좋은 소스입니다.

지방 물고기 (EPA + DHA)

미국 심장 협회와 미국 당뇨병 협회는 적어도 두 봉사를 먹는 것을 권장합니다 (주당 8 온스 합계) 지방 물고기. EPA와 DHA에서 부유 한 Species는 다음을 포함합니다:

  • Salmon (생거나 지속 가능한 농업) - 약 1,800-2,200 mg의 EPA+DHA의 3.5 온스 서빙.
  • Mackerel - 서빙 당 최대 2,500 mg (왕 고등 수은의 높은 수준; 대서양 수은 더 나은).
  • Sardines - 편리한 통조림 옵션은 1,200 mg의 서빙, 칼슘 및 비타민 D를 제공합니다.
  • Herring[ 과]trout] - 강한 오메가-3 프로파일과 우수한 선택.
  • Anchovies - 종종 소스 및 드레싱, 유력한 소스에 사용됩니다.

식물 기반 소스 (ALA)

  • Chia씨 - 2 큰 술은 ALA의 5 그램에 대해 제공합니다. 요구르트, 오트밀, 또는 스무디로 혼합에 주름.
  • Flaxseeds (지상, 전체 - 전체 씨앗이 불분명한 통과) - 1 큰 술 제공 ~1.6 g . 빵을 구운 상품, 시리얼 또는 계란 대용품으로 사용.
  • Walnuts - 쿼터 컵은 약 2.5g ALA를 제공합니다. 섬유와 마그네슘을 제공하는 훌륭한 스낵.
  • 혈장 - 3 큰 술은 ~3 g ALA, 단백질 및 건강한 지방을 함유하고 있습니다.
  • 캔롤라와 콩 오일 - 온건한 ALA를 포함; 요리 또는 드레싱에 사용.

조류 기름 (EPA + DHA, 채식)

알갈 오일 보충제와 알갈 오일로 분류 된 일부 식품은 물고기를 피하는 사람들을위한 DHA (과 때로는 EPA)의 우수한 직접 소스입니다. 알갈 오일의 한 찻주전자는 400-500 mg DHA를 제공 할 수 있습니다. [[FLT : 0]]자연 자연 조류 오메가[FLT : 1] 또는 [[FLT : 2]]Deva Vegan DHA-EPA[FLT : 3]는 평판 옵션입니다.

구상 전략은 Omega-3 Intake를 밀어줍니다.

omega-3s를 통합하면 완전한 식이 요법이 필요 없습니다. 식사 및 간식에 작고 일관성있는 추가는 사전 당뇨병 지원을 위해 치료 범위로 섭취를 쉽게 밀어 줄 수 있습니다.

런치 메뉴

  • 1개의 큰술을 덮고, 낭종, 낭종, 또는 전두통 시리얼에 맹세하거나 chia씨를 넣으십시오.
  • 통조림된 sardines 또는 연기 된 연어와 달걀을 스크램블 (낮은 나트륨 옵션에 대한 전망).
  • 아치 씨 1 큰술과 부드러운 혼합, 척추, 듬뿍 알몬드 우유, 낮은 충격 단백질 분말의 국자.

런치 메뉴

  • 혼합 녹색, 호두, 아보카도, 그리고 vinaigrette는 canola 또는 flaxseed 기름으로 만들었습니다. 구운 연어 또는 통조림 mackerel로 최고.
  • 튜나 샐러드 ( 올리브 오일과 레몬로 만든)와 야채를 듬뿍 담그는 전체 곡물 포장을 사용합니다.
  • 추가 퀴노아 또는 lentil 그릇에 헴 씨앗 추가 여분의 단백질과 omega-3s.

런치 메뉴

  • 일주일에 두 생선 저녁 식사 계획 : 구운 야채와 야생 쌀의 측면, 또는 감귤류의 빵을 구운 구운.
  • 파스타 소스 또는 시저 드레싱의 기초로 통조림 된 향료를 사용하십시오 (요구르트 기반, 낮은 파트).
  • Canola 오일을 함유 한 Stir-fry는 호두 또는 소스에 푹 들어간 분말을 첨가합니다.

의 모든

  • 호두의 작은 손이 (약 14 반) 과일의 조각.
  • 쌀 케이크는 아몬드 버터와 아치 씨로 얹습니다.
  • 지상의 주름을 가진 단단한 끓는 계란.
  • , 건조-로스트 edamame (soybeans) - 오메가-3s에서 높지 않지만 섬유와 단백질이 좋은 보완 간식.

보충: 언제와 Omega-3s를 사용하는 방법

식품 소스는 이상적이지만, 일부 사람들은 보충에 혜택을 수 있습니다, 특히 그들은 정기적으로 물고기를 먹지 않는 경우 또는 높은 염증 마커. 그러나, 보충은 지식과 의학 지침에 접근해야합니다.

Omega-3의 유형은 보충합니다

  • Fish oil (위로 EPA+DHA) - 가장 일반적; 오염 물질을 줄이기 위해 분자 증류 제품을 찾습니다.
  • Krill oil - 낮은 복용량에 더 나은 흡수를 제공 할 수있는 인 지질 형태로 EPA / DHA를 포함합니다; 또한 아스타크산틴 (antioxidant)을 포함합니다.
  • Algal oil - DHA 및 때때로 EPA를 제공하는 채식 대안.
  • Cod 간 오일 - EPA/DHA 플러스 비타민 A 및 D (비 독성을 피하기 위해 투약주의)를 제공합니다.

Prediabetes에 대 한 도스

대사 건강을위한 일반 지침은 보충제 (음식에서 요구하지 않는 경우)에서 하루 2,000 ~ 3,000 mg의 혼합 EPA + DHA 섭취를 제안합니다. 그러나 2022 리뷰는 [[FLT : 0]]Nutrients[FLT : 1]에 대한 복용량이 약간 개인에 빠른 혈액 포도당을 제기 할 수 있음을 지적했다. 따라서, 적당량으로 시작하고 당신의 혈액 설탕 응답을 모니터링합니다. 귀하의 건강 관리 및 제조업체에 적합한 양의 건강 검사를 결정하기 위해 귀하의 건강 관리에 적합한 양을 결정하십시오.

질과 순수성

오염 물질 (수수, PCB, 디 옥스 인) 및 효능에 대해 테스트 된 제 3 자 테스트 된 보충제를 선택하십시오. [[FLT : 0]] USP [[FLT : 1], [FLT : 2]]ConsumerLab [FLT : 3]] 또는 [FLT : 4]NSF International[FLT : 5]]에서 물개를 찾으십시오. 또한 산화 방지제 (예 : 비타민 E 또는 로즈 rancidic) 추출물을 방지하십시오.

Prediabetes 약물과의 상호 작용

오메가-3 보충제는 혈중을 얇게 썬다. 항 응고제 또는 항판제 약을 복용하는 경우 (낮은 복용량 아피린 포함), 높은 복용량 오메가-3s 시작하기 전에 의사를 상담하십시오. 또한, 일부 연구는 오메가-3s가 혈액-수가-저하 약물의 효과를 약간 증가시킬 수 있으므로 포도당이 현명합니다. 항상 건강 관리 팀에 보충제를 공개합니다.

Omega-3s 및 Blood Sugar Regulation : 연구 쇼

omega-3s와 포도당 물질 대사 사이의 관계는 nuanced입니다. 많은 관찰 연구는 더 높은 omega-3 섭취를 가진 사람들에 대한 두려움이 2 형 당뇨병, 무작위 통제 된 시험 (RCTs)의 더 낮은 위험이 혼합 된 결과를 가지고 있습니다. omega-3 보충제가 트리글리세라이드와 염증 (CRP)을 감소시킨 것으로 발견 된 2019 메타ana는 크게 저하된 포도당 또는 HbA1c1c1c1c1c1c1c1c1c1c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c2c

오메가-3s는 혈당을 낮추는 마법의 탄알이 아니라 종합적인 전략의 귀중한 부분입니다. 아구아베트의 주요 이점은 염증을 감소시키고 세포질 수준에 인슐린 감도를 지원하여 몇 달 걸릴 수 있습니다. 낮은 혈당 식단, 일반 운동 및 충분한 수면을 가진 omega-3s를 결합하는 것은 신생아 혜택을 제공합니다.

Prediabetes에 대한 다른 규정 변경으로 Omega-3s를 결합

전 당뇨병에 오메가-3s의 영향을 극대화하려면 지중해 식단과 같은 더 넓은 식사 패턴으로 통합하여 섬유, 항 산화, 식물 기반 영양소가 풍부합니다. 주요 원칙 :

  • Emphasize 야채, 콩류 및 전체 곡물 - 이 헌혈당 스파이크를 블리트하고 유리한 뱃 박테리아를 먹이 섬유를 제공합니다.
  • 코오스 야윈 단백질과 건강한 지방] - 지방어, 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 아보카도는 지방 섭취를 지배해야합니다.
  • 리밋 세련 된 탄수화물 및 추가 설탕 -이 직접 인슐린 저항을 악화.
  • 항염증제 향신료 - 심황, 생강, 계피, 마늘은 오메가-3s의 항 염증 효과를 향상시킵니다.
  • 수와 미완성 음료수로 수화 된 숙박] - 적절한 수화는 대사 과정을 지원합니다.

이 접근법을 따르는 1개의 표본 일은 같이 보일지도 모릅니다: 베리로 chiaseed pudding의 아침 식사; 아보카도를 가진 전체 곡물 빵에 연어 샐러드의 점심; 구운 브로콜리와 quinoa를 가진 구운 trout의 저녁식사; 호두 및 작은 사과의 식사. 이 본은 자연적으로 어와씨에서 2,000-3,000 mg를, 앰플 섬유와 낮은 글리세라이드 탄수화물과 더불어 제공합니다.

잠재적 위험 및 고려

Omega-3s는 일반적으로 안전하고 잘 관대하지만, 몇 가지 점은 주의를 기울여야 할 것입니다. 특히 그 관리 prediabetes.

  • Blood Thinning: 고용량(3g/day 결합된 EPA+DHA)는 출혈 시간을 증가시킬 수 있습니다. 출혈 장애가 있거나 혈액 희석제를 복용하면, 의사에게 권장되는 섭취의 낮은 끝 내에서 스틱을 넣을 수 있습니다.
  • Oxidation: 오메가-3 지방은 산화 방지제 방어가 낮은 경우 몸에서 산화 (rancidity)에 polyun 포화 및 prone입니다. 영양소, 씨앗, 시금치) 및 기타 항 산화를 충분히 공급하는 식단을 보장합니다. 차가운, 어두운 곳에서 오일 및 보충제를 저장하고 그(것)들을 과거의 만료를 방지하십시오.
  • Mercury and Heavy metals: 대부분의 물고기는 권장량에 안전하지만, 임신한 여성과 아이들은 고수 종 (초크, 칼피, 왕 고등어, 기생충)을 피하기 위해 권고됩니다. 다른 사람들을 위해, 생선의 오메가-3s의 이점은 위험을 초래합니다. 더 작고, 유성 물고기 (사, 앵초비, 야생 연어)를 선택하십시오.
  • Gastros 내장 부작용: 일부 사람들은 물고기 burps, bloating, 또는 diarrhea를 보충. 식사로 복용, 냉동고에 저장, 또는 선택된 입력된 제품을 이러한 문제를 줄일 수 있습니다.

자주 묻는 질문

식물 식품에서 omega-3s를 혼자서 prediabetes를 관리 할 수 있습니까?

가능한 한, 그것은 더 어렵다. EPA와 DHA에 ALA의 변환은 효율적입니다. 물고기의 먹을에 비교할 수있는 수준을 달성하기 위해, 당신은 땅에 덮여 (일 1⁄4 컵), 아치 씨 및 호두의 큰 양을 소비해야합니다, 그리고 아마도 여전히 DHA에 부족합니다. 알갈 오일 보충제는 채식 또는 채식식 식이 요법을 따르는 경우 viable 대안입니다.

오메가-3s에 얼마나 걸리는지 insulin 감도를 향상시키기 위해?

대부분의 임상 시험은 EPA+DHA의 적어도 2 g/day를 가진 보충의 8-12 주 후에 빠른 인슐린 또는 HOMA-IR에 있는 개선을 보여줍니다. 이점은 세포 막 구성 교대 및 염증 감소로 더 긴 사용 (6 달 또는 더 많은 것)로 발음될지도 모릅니다.

음식없이 오메가-3를 복용해야합니까?

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omega-3s는 prediabetes에 체중 감소와 함께 도움이 될 수 있습니까?

오메가-3s는 체중 감량 보충제가 아닙니다. 그러나, 그들은 대사 건강을 개선하고 다른 체중 관리 노력을 지원할 수있는 염증을 줄일 수 있습니다. 칼로리 조절, 높은 섬유 다이어트 및 물리적 활동과 오메가-3s를 결합하는 것은 가장 효과적인 방법입니다.

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