추가 단백질 및 섬유를 위한 Stir Fry로 유산법

섬유는 소화 건강, 혈당 규제 및 사료에 중요합니다. 스티프 야채는 이미 일부 섬유를 기여하지만, 레륨은 두 배 또는 세 배로 제공 당 금액을 제공 할 수 있습니다. 갈색 쌀이나 퀴노아, 레메리치 풍부한 튀김은 완전한 균형 잡힌 식사가됩니다.

또한 중요한 미량 영양소를 공급: 철, folate, 마그네슘, 칼륨, 아연]. 비타민 C-rich 야채 (벨 페퍼, 브로콜리, bok choy)와 결합하는 것은 더 영양을 더 만드는 철 흡수를 강화합니다. 식물 기반 식이거나 고기 소비를 줄이기 위해, 콩은 필수 성분입니다.

Stir Fry의 오른쪽 다리를 선택

모든 다리가 교반 열의 밑에 동일한 방법을 행동하지 마십시오. 제일 후보자는 모양을 붙들고, 즐거운 척이 있고, 버섯 모양으로 돌기 없이 소스를 흡수합니다. 여기에서 각을 사용할 때 지도에 최고 선택, 입니다.

Chickpeas (가바노조 콩)

Chickpeas는 높은 열에 잘 붙드는 건장하고 nutty입니다. 통조림으로 만들어진 chickpeas는, 한 번 헹구고 배수해, 갈 준비가되어 있습니다. 그들의 확고한 짜임새는 간장 또는 harissa 같이 대담한 소스를 가진 교반 fries에서 아름답게 작동합니다. 그들은 또한 소스를 추가하기 전에 솔더에 기회를 주는 경우에 갈색 좋은.

릴랙스

대부분의 다른 레우메보다 더 빠른 릴라. 튀김을 볶아, 브라운, 녹색, 또는 프랑스 녹색 lentils]-이 모양을 유지하고 붕괴하지 않습니다. 빨간 lentils는 너무 빨리 끊고 수프에 적합하다. 쿡 lentils는 단 입찰 때까지 (약 15~20 분) 별도로 추가하고 교반 튀김의 끝 근처에 추가합니다.

블랙 콩

검은 콩 크림 인테리어와 강력한, 토성 맛. 그들은 특히 cumin, 석회, 벨 페 퍼와 라틴 영감을 얻은 교반 fries에서 작동합니다. 통조림 검은 콩이 편리합니다. 그냥 접시의 색상을 진흙 수 나트륨과 어두운 액체를 제거 잘 씻어.

Edamame (사본)

Edamame-immature Beans-are는 fries를 교반하기 위한 별입니다. 그들은 이미 쉘 및 냉동, 당신이 빠른 단백질 부스트를 위해 팬에 직접 투약할 수 있다는 것을 의미한다. 그들은 밝은 녹색, 버터 텍스처, 거의 어떤 소스와 쌍 중립 풍미가 있습니다. Edamame는 또한 완전한 단백질을 제공하고, 채식주의자 중 마음에 드는 것을 만들기.

다른 우수한 선택권

• Cannellini Bean: 밀드와 크림; 화이트 소스 기반 교반 튀김에 적합합니다.
• 아즈키 콩: 작고, 붉은 갈색, 약간 달콤한; 콩을 기반으로 한 소스에 큰.
• Mung 콩 (sprouted 또는 요리): Sprouted mung 콩 추가 위기; 요리 된 mung 콩은 부드럽고 심합니다.
• Pigeon peas:펌웨어 및 영양; 코코넛과 향신료와 함께 카리브해를 즐겨.

통조림과 말린 다리 사이에 선택하면 시간이 고려되고 질감. 통조림은 convenient]이고 적시는 요구하지 않습니다, 그러나 말린 다리는 당신이 계획하는 경우에 우량한 풍미 및 짜임새를 제안합니다. 교반 튀김을 위해, 나는 수시로 빨리 식사를 위한 통조림으로 만들어진 다리를 추천합니다, 그리고 소금과 확고함을 통제하고 싶은 식사 준비를 위해 말립니다.

Stir Fry에 대한 다리 준비

Proper 준비는 bland, Pasty 외에도 활기찬 질감이 넘치는 부품으로 다리를 변형시킵니다. 선택한 다리를 기반으로 이러한 단계를 따르십시오.

드리는 다리 : 소킹 및 요리

대부분의 말린 다리 (렌틸과 분할 페라를 제외하고)는 밤새에 담그는 혜택을 제공합니다. 그릇에, 물의 3 인치를 가진 덮개에서 두고, 8-12 시간을 앉습니다. 요리하기 전에 배수와 헹구기. 이 단축 요리 시간은 가스를 일으키는 화합물을 감소시키는 소화를 개량합니다.

신선한 물에 담긴 그릇을 요리하십시오- 소금은 아직 소금이 피부가 강할 수 있기 때문에, 소금은 없습니다. 부드럽게하지만 출발하지 않을 때까지 매끄럽습니다. 시간은 다를 수 있습니다. chickpeas는 1 시간, 검은 콩 약 1 시간, lentils 15-20 분을 가지고 있습니다. 튀김을 볶는 전에 배수와 차가운. ]al dente (가 약간 약간)는 돌릴 때 돌릴 수 없습니다.

통조림으로 만들어진 Legumes: 빠르고 쉬운

린스는 적어도 30 초 동안 냉수 아래 완전히 통조림으로 만들어진 다리를 통조림으로 만듭니다. 이 과잉 나트륨, 보존제 및 통조림 액체의 금속 맛을 제거합니다. 잘 배출되는 습기는 당신이 교반할 때 솔링 대신 증기를 일으킬 수 있습니다. 시간이 허용하면 깨끗한 부엌 수건으로 건조하십시오.

냉동 Edamame

냉동 쉘드 edamame는 교반 금 광산입니다. 해초를 넘어 필요한 준비 없음. 냄비에 가방을 직접 추가 할 수 있습니다. 그들은 2 ~ 3 분 동안 열 것입니다. 굳힌 짜임새를 위해, 3 ~ 4 분, 하수구에 비등 물에서 별도로 요리하고, 그 다음 교반 튀김에 추가하십시오.

모든 Legumes에 대한 질의 팁

• ]이상은 하지 않습니다 볶음 전에 다리. 그들은 팬에 짧게 요리 계속 될 것입니다.
• 추가 갈색으로 야채나 소스를 추가하기 전에 높은 열을 통해 단일 층에서 완전히 건조.
• 섬세한 피부로 다리를 사용한다면 (몇 가지 chickpeas와 같), 그저 그들을 끊기 위해 부드럽게.

다리와 함께 Stir Fry 기술을 마스터

스티어 튀기는 콩류는 이미 요리되고 끊을 수 있기 때문에 고기 또는 두부를 볶는 것보다 약간 다릅니다. 열쇠는 올바른 순간과 올바른 방법으로 통합하는 것입니다.

높은열 기초

높은 열에 wok 또는 큰 스킬렛으로 시작하십시오. 아보카도 기름, 땅콩 기름, 또는 포도에 넣어진 기름와 같은 높은 연기 점과 기름을 사용하십시오. 향기로운 마늘, 생강, 또는 칠리를 첫째로 첨가하십시오 - 향기롭게 할 때까지 15~20 초를 위한 지르.

야채 첫째, 그때 Legumes

스트라이크는 단단한 야채 (무릎, 브로콜리, 벨 페퍼)를 먼저 볶습니다. 그런 다음 부드러운 야채 (무시실, 호박, 척추)를 추가하고 크리프 텐더까지 요리하십시오. [[FLT :0]] 측면에 야채를 붓기 [[FLT :1]], 센터에서 잘 만들기. 더 적은 오일을 추가하고, 다리에 넣으십시오. 그(것)들을 위해 30 초 간장의 향을 개발하십시오. 이 향은 30 초 동안 깊은 맛을 개발합니다. 이 향은 30 초 동안 깊은 맛을 내고,이 깊은한 맛을 내고, 더 돋보이게합니다.

소스 통합

냄비는 가열하고 가볍게 갈색으로, 팬에 모든 것을 결합합니다. 가장자리 (여기서는 직접적으로, 그것은 너무 갑자기 냉각 할 수 있습니다) 주위에 소스를 볶습니다. 소스 코트까지 지속적으로 덮어. 1-2 더 많은 분 동안 요리, 약간 두꺼운 소스를 허용. 일반적인 소스베이스는 간장 소스, 타라리, 테리야키, 교반 튀김 소스, 또는 브로슈, 스타 옥수수, 계절 및 계절의 간단한 혼합을 포함한다.

연락처

열을 끄고 ] 참 오일], 신선한 허브 (실란트로, 베이), 또는 석회의 짜임새를 추가하십시오. 참깨씨, 분쇄한 땅콩, 또는 여분의 위기 및 시각적인 매력을 위한 녹색 양파를 가진 마늘.

맛 프로필과 계절 아이디어

Legumes는 거의 모든 요리에 적응하는 빈 캔버스입니다. 다음은 세 가지 글로벌 맛의 방향이 있습니다.

아시아 영감을: Soy, Ginger, 마늘

볶음 소스, 쌀 식초, 민들레, 마늘, 꿀이나 단풍 시럽의 터치는 병아리, edamame 또는 검은 콩과 완벽하게 작동합니다. 열에 붉은 후추 조각의 꼬치를 추가하십시오. 재스민 쌀 또는 국수 위에 얹습니다. 여분의 umami를 위해 오모 페이스트 또는 그 후에 참 기름의 큰술을 혼합하십시오.

지중해: 레몬, 오레가노, 올리브 오일

지중해의 맛을 위해 전형적인 교반 요리 재료를 교환하십시오. chickpeas 또는 cannellini 콩을 사용하고 호박색, 붉은 양파, 배추 및 벚꽃 토마토와 함께 sauté를 사용합니다. 레몬 주스, 여분 바이러스 올리브 오일, 말린 oregano 및 마늘의 터치로 드레싱하십시오. 상단에 햄버거 치즈와 함께 마무리하십시오.

라틴어 영감을 : Cumin, Lime 및 Cilantro

검은 콩, 핀토 콩, 또는 돼지고기 페스는 라틴 스타일 교반 fry에서 빛납니다. Sauté 양파, 종 고추, 옥수수, 그리고 jalapeño. 토마토 페이스트, 누린, 연기 파프리카, 석회 주스의 소스에서 만든 소스를 추가합니다. 쌀과 아보카도와 함께 제공됩니다. 이 조합은 심하고, smoky, 밝은입니다.

레시피 영감: 3개의 다리 스트라이어 Fry 조합

Chickpea와 브로콜리 Teriyaki Stir 프라이

성분: 1개의 병아리 (살린과 말린), 2개의 컵 브로콜리 florets, 1개의 빨간 종 고추 (살린), 2개의 클로브 마늘 (분), 1개의 tbsp 생강 (grated). 소스: 3개의 tbsp 낮은 나트륨 간장, 2개의 tbsp 미린, 1 tbsp 꿀, 1 tsp cornstarch, 2 tbsp 물. 높은 열 교반 fry: sear chickpeas 2, 쿡탑, 1개, 볶음새 및 볶음을 추가하십시오.

블랙 콩과 옥수수 축제 Stir Fry

성분: 1개의 까만 콩 (헹구는), 1개의 컵 언 옥수수, 1개의 작은 호박 (diced), 1⁄2 빨간 양파 (합성되는), 1개의 jalapeño (minced). 소스: 2 tbsp 석회 주스, 1 tbsp 올리브 기름, 1 tsp cumin, 1⁄2 tsp 연기된 파프리카, 소금. 요리사 양파 및 jalapeño 2 분, 추가 zucchini 및 옥수수, 그 후에 까만 콩, 3개의 콩 및 마늘 소스.

Lentil 과 mushroom ginger stir fry

재료: 1 컵 요리 갈색 lentils (냉각), 8 온스 shiitake 또는 크레이 미니 버섯 (합), 2 녹색 양파 (초), 1 tbsp 참 오일. 소스 : 2 tbsp 타라리, 1 tbsp 쌀 식초, 1 tsp 강판 생강, 1 clove 마늘 (분). 황금 때까지 참 오일에 버섯을 덮고, lentils 및 녹색을 추가하십시오. Serve 소스. 2 분, 2 분, 2 분.

식사 준비 및 저장 팁

다리는 튀김을 먹기 위해 우수합니다. 주말에 다리의 큰 배치를 요리하거나 손으로 여러 캔을 보관하십시오. Stir-fry 구성 요소는 분리되어 밀폐 용기에 보관할 수 있습니다.

• 조리된 다리는 ]4–5 일에 냉장고에 밀봉 용기.
• 조립된 교반 튀김 (소스 없이)는 3 일까지 저장될 수 있습니다. 습기와 풍미를 복원하기 위하여 재열할 때 신선한 소스를 추가하십시오.
• 동결 왼손잡이는 부분 크기의 가방에 3 개월. 물 또는 국물의 스플래시와 중간 열에 스킬렛을 다시 열.

1개의 끝: 당신이 동결하는 것을 계획하는 경우에, 약간 undercook 야채 그래서 그들은 해초 후에 짜임새를 유지합니다.

일반적인 실수 및 Them을 방지하는 방법

무스 Legumes

이 약을 볶거나 소스에 앉아서 볶음 전에 과잉되는 경우 발생합니다. 그냥 부드러운 때까지 쿡 콩 (무릎을 떨어뜨리지 않음). 드레인과 건조. 그저 볶음 튀김 과정에서 늦게 추가하고, 분 또는 두 개 이상의 소스에서 끓는 것을 피하십시오.

Bland 스트라 Fry

레륨은 자신의 땅에있을 수 있습니다. Season 적극적인]. 당신의 향기로운 (가리, 생강, 칠리)가 먼저 sizzled 있는지 확인하십시오. 균형 소금, 산 및 단맛으로 소스를 사용합니다. 끝에 식초 또는 석회 주스의 스플래시는 전체 접시를 깨웁니다.

가열 없음

냄비를 오버로드하면, 재료 증기는 오히려 해저보다. 필요한 경우 일괄 작업. 심지어 갈색을 보장하기 위해 단일 층의 다리와 야채를 유지. wok의 높은 측면 도움, 하지만 큰 스킬렛은 잘 작동-단어하지 않습니다.

Too Much 나트륨

통조림된 콩과 병에 넣어진 소스는 나트륨에서 두 높습니다. 헹구는 콩을 철저히 사용하고, 저 나트륨 간장 또는 타라를 사용합니다. 신선한 허브와 감귤류를 가진 균형은 여분 소금 대신에.

의약

볶음에 뚜렷한 다리를 넣는 것은 가장 단순하고 가장 보람 향상 중 하나입니다. 빠른 요리, 활기찬 야채 및 단백질 포장 콩 또는 lentils의 조합은 만족스러운 식사, 영양가, 그리고 거의 적응할 수 있습니다. 당신이 broccoli와 teriyaki, 옥수수와 퀴진과 검은 콩, 버섯과 lentils를 가진 병아리를 선호하는지 여부, 또는 버섯과 lentils는 버섯과 lentils를 사용하여 붕대를 볶음을 갖는 것은 모든 붕대를 볶음에 대한 것입니다.

다른 레우미 유형과 실험은, 당신의 리킹에 소스를 조정하고, 왼쪽 야채에서 토스를 두려워하지 않습니다. 스티브 프라이는 포용 기술입니다. 다리와 요리에 더 많은 아이디어를 위해, Global Pulse Confederation] 또는 USDA FoodData Central[[FLT:]]]]:3FLT:3F]:3FLT:3F:3F:3F:3F:3F:3]]:3F:3F:3F:3:3F:3:3