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의 과학 Satisfying Pre-Sleep 식사
당신은 침대 전에 무엇을 직접 수면을 얼마나 빨리 떨어질 수 있습니다, 얼마나 깊이 당신은 수면, 그리고 당신은 다음 아침 느낌을 느낄 수 있습니다. chrononutrition에 연구의 성장체 - 음식 타이밍이 어떻게 순환 리듬에 영향을 미치는 연구 - 작은 균형 간식은 30 ~ 60 분 동안 조명 아웃이 실제로 수면 아키텍처를 개선 할 수 있습니다. 이상적인 야간 간식은 조심스럽게 균형을 잡습니다 : 그것은 혈전을 막지 않고 혈전을 막을 수 있지만, 혈전을 피할 수 없습니다 충분한 양을 채우지해야합니다.
모든 곡물 토스트에 알몬드 버터는이 목적을 위해 가장 영양이 높은 사운드 옵션 중 하나로 나타났습니다. 설탕 시리얼, 무거운 유제품 또는 가공 부수와는 달리,이 조합은 지속되는 에너지 방출을 지원하는 매크로 영양소의 정확한 비율을 제공합니다, 안정적인 밤 포도당 수준, 그리고 키 수면 조절 신경 전달자의 생산. 그것은 작동 하는 간식입니다 그보다 신체의 자연 수면 프로세스.
아래, 우리는이 간단한 페어링을 만드는 특정 메커니즘을 포장하지 않고, 준비 및 부분에 대한 증거 기반지도를 제공, 다른 식이요법과 취향 선호도에 맞게 할 수있는 변화를 탐구.
왜 알몬드 버터와 전체 곡물 토스트 양식 영양 발전소
건강한 지방은 안정성을 지원합니다
알몬드 버터는 모노 포화 지방, 특히 올레산 (oleic acid)에서 풍부합니다. 올리브 오일에서 발견 된 동일한 심장 건강 지방. 이러한 지방은 천천히 위장을 떠나는 것을 의미하는 위장을 의미합니다. 이 글래드의 소화 과정은 혈당에서 급속한 스파이크를 방지하고 밤에 에너지의 꾸준한 스트림을 제공합니다. 지방 함량을 넘어 아몬드는 비타민 E의 최고의 천연 식품 소스 중 하나입니다, 산소 발생 방지 산화 방지제는 밤새에서 세포를 보호하는 데 도움이됩니다.
근육 수리 및 운동을 위한 단백질
아몬드 버터의 각 2 테이블 스푼은 모든 필수 아미노산을 포함하는 단백질의 약 7 그램을 제공합니다. 아몬드 단백질은 동물 기반 단백질으로 완료되지 않는 동안, 그것은 전체 곡물의 아미노산 단면도에 잘 쌍합니다. 이 조합은 운동선수, 활동 개인, 또는 매일 신체적인 긴장에서 회복하는 사람에 특히 귀중한 인 하룻밤 근육 수선 및 종합을 지원합니다. 단백질 함량은 또한 펩티드 YY와 cholecystokin의 방출을 방아쇠를, 2개의 호르몬은 3개의 뇌와 같은 전신을 감소시킵니다.
Serotonin 생산을위한 복합 탄수화물
혈소판은 혈소판의 혈소판을 앓고 있는 혈소판을 돕는 혈소판을 돕는 혈소판을 돕는 혈소판을 돕는 혈소판을 돕는 혈소판을 돕는 혈소판을 돕는 혈소판을 돕는 혈소판을 돕는 혈소판을 돕는 혈소판을 혈소판을 돕는 혈소판을 혈소판을 돕는 혈소판을 혈소판을 돕는 혈소판입니다.
의욕구 탄수화물 관계에 더 많은, ]국립 의학 도서관은 식이 요법의 시험과 수면 품질에 대한 연구를 출판했다] 이러한 메커니즘을 밑으로.
Almonds의 특정 수면 혜택
마그네슘의 휴식의 역할
마그네슘은 마그네슘의 가장 부유 한 식이 소스 중 하나입니다, 수면 조절에 기본 역할을하는 무기물. 마그네슘은 뇌의 GABA 수용체의 기능을 지원합니다. GABA (gamma-aminobutyric acid)는 주요 억제 신경 전달 물질이며, 그것은 신경 활성을 진정시킵니다. 마그네슘 수준이 적절 할 때 GABA 바인딩은 더 효과적이며 수면을 떨어지는 것을 촉진하는 휴식의 상태를 촉진하는 데 도움이됩니다. 마그네슘은 수면을 방해 할 때, 마그네슘은 수면을 방해 할 수 있습니다. 마그네슘은 또한 수면 조절에 방해 할 수 있습니다. 마그네슘은 수면 조절에 방해 할 수 있습니다.
]의 연구에 출판 된 연구 ] 마그네슘 보충제가 피임수질, 수면 효율 및 침수 기간이 불면증과 함께 노인에 향상 된 것으로 나타났습니다. 당신의 간식에 아몬드 버터가 집중 된 보충보다 더 작은 복용량을 제공하면서, 시간이 지남에 마그네슘 풍부한 식품의 일관성 섭취는 최선의 수면 위생을 지원합니다.
Almonds의 Melatonin 내용
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전체 곡물 : 그냥 섬유보다 더
혈액 설탕 안정화
혈당 반응에 대한 모든 곡물 토스트를 선택하면, 혈당 반응에 대한 중요한 것입니다. 전체 곡물은 섬유, B 비타민 및 아연 및 철과 같은 미네랄을 함유하고 있으며, 혈당 반응을 유지하고, 혈당을 함유하고, 혈당 방출을 유발하고 중간 사이클을 깨어낼 수있는 후진과 혈당을 방지합니다. 안정 혈액 포도당은 몸이 더 긴 중단없이 더 이상 중단 기간 동안 더 깊은 단계에 머물 수 있다는 것을 의미합니다.
B 비타민과 에너지 대사
B 비타민, 특히 30분 (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), 그리고 folate (B9)의 전체 곡물은 또한 우수한 근원입니다. 이 비타민은 usable 에너지로 음식을 개조하기를 위해 근본적입니다. 잠 도중, 당신의 몸은 뜻깊은 대사 활동을 - 재발 조직, 통합 기억 및 균형을 잡는 호르몬을 겪습니다. 충분한 B 비타민 섭취는 이 과정을 지원하고 야간 회복의 종류를 방지합니다.
당신의 Bedtime Snack 준비를 위한 실제적인 안내
오른쪽 알몬드 버터 선택
모든 아몬드 버터는 똑같이 만들어지지 않습니다. 많은 상업 브랜드는 설탕, 수소화 된 오일, 또는 건강 혜택을 받지 않는 보존품을 추가합니다. 여기에는 다음과 같은 것이 있습니다.
- 단일 성분. 이상적으로, 라벨은 "almonds"또는 "dry 로스트 아몬드"라고 말해야 합니다.
- 추가 설탕 없음. 설탕, 꿀, 또는 아가브 시럽 같은 감미료는 글리세라이드 부하를 증가시키고 안정적인 밤새 피 설탕과 방해 할 수 있습니다.
- 수소 또는 팜 오일이 없습니다. 이 분리를 방지하기 위해 사용되지만 건강 포화 또는 trans 지방을 추가합니다. 천연 아몬드 버터에 오일 분리를 발견하면 간단히 잘 움직입니다.
- 나트륨 함량. 소금의 꼬치는 맛에 좋고, 밤 동안 수화와 혈압에 영향을 줄 수 있는 고 나트륨 수준으로 브랜드를 피합니다.
오른쪽 빵 선택
"전체 곡물"은 규제되지만 모든 제품이 전체 곡물으로 레테르를 붙인 것은 동일합니다. 첫 번째 성분이 "100% 전체 밀가루"또는 "전체 곡물 밀가루"이라는 빵을 찾으십시오. "수량 밀가루"또는 "불량 밀가루"라고 말하는 라벨의 줄기 명확한이 섬유와 영양 밀도가 진정한 전체 곡물의 부족으로 세련된 밀가루로 "불량 밀가루"을 말합니다. 이상적으로, 조각 당 섬유의 적어도 3 그램의 섬유를 제공하는 빵을 선택합니다. Ekiba는 더 높은 선택과 같은 선택이 될 수 있습니다.
의향상
타이밍과 부분 크기 문제. 너무 큰 간식은 소화 불편을 일으킬 수 있지만, 너무 작은 것은 밤을 통해 당신을 유지할 수 없습니다. 엄지의 좋은 규칙 :
- 하나의 슬라이스 전체 곡물 토스트 (특히 2 번, 당신이 배로 닫는 경우).
- 1 ~ 2 큰술의 아몬드 버터(약 16에서 32 그램).
- 선택적인 토핑: 스트링으로 사용- 몇몇 바나나 슬라이스, cinnamon의 가벼운 먼지, 또는 플라키 바다 소금의 꼬치.
이 부분은 소화 시스템을 압도하지 않고 굶주린 굶주림을 만족시키는 데 충분 한 약 200 ~ 350 칼로리를 제공합니다.
맛의 변형과 다이어트 적응
달콤한 배리 (Refined Sugar 제외)
- Cinnamon과 banana. Ceylon 계피와 아몬드 버터 토스트와 스린클에 반반. 바나에는 칼륨과 자연 감미를 추가; 계피는 혈당을 안정화시키는 데 도움이 표시되었습니다.
- 베리와 chia씨. 상단에 몇 개의 크러시 또는 블루베리는 항 산화를 제공합니다, 아치 씨는 오메가-3 지방산과 여분 섬유의 소량을 추가합니다.
- 일시 풀. 메쉬 한 잔치 메조올 날짜와 아몬드 버터를 통해 확산. 날짜는 천연 설탕에 높지만 섬유 함량은 가황화에 영향을 미칩니다.
사보리의 변리
침대 전에는 craves 단맛이 없습니다. 맛있은 버전은 똑같이 만족할 수 있습니다.
- 바다 소금과 연기 파프리카. flaky 바다 소금의 뿌리와 연기 파프리카의 접촉은 아몬드 맛을 마친 후 미각을 더합니다.
- 매일 매핑백젤 조미료.]세스마 씨, 포피씨, 마늘 가루, 양파 떡은 아몬드 버터와 잘 듬뿍 담긴 맛의 런치를 제공합니다.
- 아보카도와 아몬드 버터. 침대 앞에 더 지방을 깎아주는 사람들을 위해, 아보카도의 얇은 층은 크림 솜과 추가 단포 지방을 추가합니다.
규정 준수
- 글루텐 프리. buckwheat, Brown Rice, oat 밀가루로 만든 글루텐 프리 빵의 조각으로 전체 곡물 토스트를 구성합니다. 필요한 경우 빵이 인증 글루텐 프리를 확인하십시오.
- Low-carb 또는 ketogenic. 전체 곡물 토스트가 낮 카르브가 아니라면, 베이스로 낮은 카르비 토트라 또는 씨앗 기반 부수기를 사용할 수 있으며, 약간 탄수화물과 유사한 매크로 영양 프로파일을 유지합니다.
- Nut-free. 견과 알레르기가있는 사람들을 위해, 해바라기 씨앗 버터 또는 tahini (sesame Seed Past)와 함께 알몬드 버터를 대체합니다. 둘 다 건강한 지방과 단백질을 제공하지만 tahini는 더 발음 된 풍미를 가지고 있습니다.
피하기 위해 일반적인 실수
Eating too 가까운 에 침대 시간
건강한 식사는 30 분 미만을 소모하면 수면을 중단 할 수 있습니다. 소화는 대사 속도와 핵심 신체 온도에서 온화한 증가를 유발합니다. 신호가 잠이 온화하게 온도 강하에 재현됩니다. 간식을 끝내고 침대로 얻은 사이에 적어도 30 ~ 60 분을 허용하십시오.
가공 또는 감미료를 사용
이 과수가 될 수 없습니다 : 추가 된 설탕의 존재는 밤에 혈당에 잠재적으로 이어지는 인슐린과 포도당을 스파이 할 수있는 한 가지로 안정 된 간식을 변환합니다. 많은 "자연"알몬드 버터는 여전히 추가 된 사탕 설탕 또는 꿀을 포함합니다. 항상 성분 목록을주의 깊게 읽으십시오.
식사의 overcomplicating
이 간식은 매우 많은 성분을 추가하는 경향이있다. 이 스낵의 아름다움은 단순하고 기능적인 간식을 켤 때 초콜릿 칩, 너트 버터 스위츠 - 그것은 높은 치료 칼로리로 간단하고 기능적인 간식을 켭니다. 이 스낵의 아름다움은 단순함에 있습니다. 아몬드 버터와 토스트를 넘어 하나의 두 개의 추가 토핑에 대한 Aim.
Broader Context: 수면을 맑게 만드는 저녁 루틴
아몬드 버터 토스트는 강력한 도구이지만, 위생에 대한 포괄적 인 접근의 일부로 잘 작동합니다. 이러한 보완 관행을 고려하십시오.
- 수용 수면 일정. 침대로 이동하고 같은 시간에 위쪽으로 걷기 매일 순환회로 리듬을 강화한다.
- 화면 노출을 재현했습니다.]전화와 노트북에서 블루 라이트는 멜라토닌 생산을 억제합니다. 예정된 시간 전에 화면을 최소 30 분 이상 넣기 위해 화면을 넣기 위해 노력합니다.
- Cool, 어두운 방. 수면의 최적 침실 온도는 65°F (18°C)의 주위에 있습니다. 어둠은 불정화 된 멜라토닌 분비를 지원합니다.
- 민족이나 휴식 기술. 깊은 호흡 또는 짧은 명상의 5 분은 수면 전에 더 낮은 코 티솔 레벨을 할 수 있습니다.
자세한 안내는 CDC의 수면 위생 페이지는 공공 보건 연구에 의해 뒷받침된 행동 가능한 권고를 제안합니다.
자주 묻는 질문
매일 아침에 아몬드 버터를 먹는 것이 좋습니다?
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다른 견과 버터를 사용할 수 있습니까?
절대적으로. 캐슈 버터, 페칸 버터, 그리고 호두 버터는 각 제안 약간 다른 양분 단면도를 제안합니다. 캐슈 버터에는 알파 리놀렌 산, 식물 근거한 오메가 3 지방산에서 부유하 그러나 호두 버터가 더 철과 마그네슘이, 있습니다. 땅콩 버터는 또한 선택권이고, 많은 상업적인 땅콩 버터로, 많은 수소화한 기름 및 설탕을 포함합니다.
어떤 방향으로 배고픈지 어떻게 되나요?
이 간식을 먹는 데에도 불구하고 자신을 굶주린 배고픈 경우 저녁 식사는 칼로리 또는 저녁 일찍 너무 낮았다는 표시가 될 수 있습니다. 저녁 식사를 조금 늦게 이동하거나 약간의 크기를 약간 늘리십시오. 또는 반을 더 메우는 것은 과도한 칼로리없이 추가 양상을 제공 할 수 있습니다.
단순하고 강력한 스낵에 대한 최종 생각
모든 곡물 토스트에 알몬드 버터는 번식 간식의 세계에서 드물게 점유합니다: 그것은 영양 적으로 습한, 준비하게 쉬운 과학적인 기계장치에 의해 역행되고, 진짜로 만족시키는. 마그네슘 부유한 알몬드의 조합은, tryptophan 친절한 탄수화물을, 및 안정되어 있는 혈당 지원 깊은, 회복 잠을 격려하는 대사 환경의 종류를 창조합니다. elaborate 조리법 또는 비싼 잠 원조, 이 식사는 특별한 장비가, 그것에게 낙관한 음식이 아닙니다, 그것 적당한 생활은, 그것 중요한 준비를 위해 필요로 합니다.
다이어트는 수면 질에 영향을 미치는 방법에 대한 자세한 내용을 보려면 Sleep Foundation의 영양 및 수면 가이드]는 식품 지원 휴식과 피하는 종합적인 리뷰를 제공합니다. 수면의 특정 역할에 대한 심층 통찰력,이 ]] 저널 Nutrients 의 체계적인 검토는 철저한 과학적 관점을 제공합니다.
궁극적으로, 수면을 개선하는 것은 종종 하나의 극적인 변화로 시작하지만 작고 일관된 습관. 설탕을 채우거나 전체 곡물 토스트에 아몬드 버터와 함께 늦은 스낵을 처리하는 것은 무형한 결과를 산출 할 수있는 작은 변화 중 하나입니다 - 수면, 더 안정된 에너지, 야간 식사와 건강한 관계.