Balancing Carbs : 다이브 다이트의 섬유의 중요성

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Dietary 섬유는 무엇입니까?

이 제품은 식물에 의해 생성 된 식물의 양을 갖는 식물에 의해 생성 된 식물의 양을 갖는다. 이 식물은 식물의 양을 섞는다. 이 식물은 식물의 양을 섞는다. 그것은 식물의 양을 섞는다. 그것은 식물의 양을 섞는다. 그것은 식물의 양을 섞는다. 그것은 식물의 양을 섞는다. 그것은 식물의 양을 섞는다. 그것은 식물의 양을 섞는다. 그것은 식물의 양을 섞는다. 그것은 식물의 양을 섞는다. 그것은 식물의 양을 섞는다. 그것은 식물의 양을 섞는다.

섬유 및 그들의 Distinct 역할의 유형

섬유는 일반적으로 두 가지 유형으로 분류되며, 각 고유 한 기능으로 분류됩니다. 대부분의 식물 식품은 두 가지 혼합을 포함하고, 다양한 전체 식품을 먹는 것은 각의 혜택을 얻을 수 있습니다.

수용성 섬유

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불용성 섬유

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Diabetes 관리를위한 섬유의 주요 이점

당뇨병 식이요법에 있는 충분한 섬유를 포함하여 다수, 간단한 혈당 통제를 넘어 가기 위하여 겹켜잡는 이점을 제공합니다:

  • 혈당 조절 – 수용성 섬유는 위를 떠난다 어느 음식에 대한 비율을 느리고 혈류로 설탕의 흡수를 지연시킵니다. 이것은 식사 후 예리한 포도당 스파이크를 방지합니다. Diabetes Care]에서 대사ana는 더 높은 섬유 섭취가 크게 낮아진 혈액 포도당과 HbA1의 감소를 발견할 수 있습니다. 어떤 식으로든, 어떤 식으로든, 어떤 식으로든, 어떤 식으로든, 어떤 식으로든, 어떤 식으로든, 어떤 식으로든, 어떤 식으로든, 어떤 식으로든, 어떤 식으로든, 어떤 식으로든, 어떤 식으로든, 어떤 식으로든, 어떤 식으로든, 어떤 식으로든, 어떤 식으로든, 어떤 식으로든, 어떤 식으로든, 어떤 식으로든, 어떤 식으로든, 어떤 식으로든, 어떤 식으로든, 어떤 식으로든, 어떤 식으로든, 어떤 식으로든, 어떤 식으로든, 어떤 식으로든, 어떤 식으로든, 어떤 식으로든, 어떤 식
  • Enhanced Satiety and Weight Management – 고섬유 식품은 더 많은 채우고 더 오래 먹기 위해 필요합니다. 위에서 한 번, 그들은 물과 확장을 흡수하고, 전체적으로 증가. 이 천연 식욕 제어는 전반적인 칼로리 섭취를 감소 시킬 수 있으며, 그것을 쉽게 달성하고 건강한 무게 및 메딜을 유지; 유형의 코너스톤 2 당뇨병 관리. 체중의 5 %까지 체중 감소는 신체적 무게의 증가를 줄일 수 있으며, 가장 중요한 도구는 가장 효과적인 수단을 감소시킵니다.
  • 혈관 보호 – 당뇨병 환자는 심장병에 대한 위험이 높습니다. 수용성 섬유는 총 및 LDL 콜레스테롤을 감소시키고, 몇몇 연구는 또한 혈압을 낮추고 염증을 감소시킬 수 있습니다. 미국 심장 협회는 심장 건강을 위해 하루 최소 25-30 그램의 총 섬유 섭취를 권장합니다. 섬유 섭취에 있는 각 10 그램 증가는 심장 혈관 위험에 있는 10-20% 감소와 관련이 있습니다.
  • Gut Health and Microbiome Support – Insoluble fiber는 정기적인 활 운동을 촉진하고 다이아 톨로프를 방지하는 데 도움이됩니다. 섬유 유형 모두 프리 바이오 틱스, 유리한 엣 박테리아를 공급하는 역할을합니다. 건강한 미생물은 점점 인슐린 감도와 감소 된 조직 염증에 연결됩니다. 혈당 ferment Fiber가 부유 한 경우 생산 된 짧은 체인 지방산은 신호 및 지방을 줄이기 위해 보였습니다.
  • Stable Energy Levels – 혈류로 포도당 입구의 속도를 모방함으로써, 섬유는 에너지 “crash” 그 종종 높 탄 식사를 따르는 것을 돕습니다. 이것은 일상에서 정신 초점과 신체 체력을 향상시킬 수 있으며, 활성 및 참여를 쉽게 유지할 수 있습니다. 고섬유 식사 보고서를 먹는 사람들은 에너지 딥과 뇌 안개를 덜 썼습니다. 특히 당뇨병 치료에 도움이 될 수 있습니다.
  • 당뇨병 합병증의 위험 - 혈당을 넘어, 섬유는 신장병, 신경병, 그리고 염증과 산화 스트레스를 낮추기 위해 retinopathy의 위험을 줄일 수 있습니다. 고섬유 다이어트의 보호 효과는 당뇨병에 의해 영향을 거의 모든 기관 시스템에 확장됩니다.

얼마나 많은 섬유가 필요합니까?

American Diabetes Association는 25-30 그램의 섬유를 위한 당뇨병을 가진 성인을 음식 근원에서 추천합니다. 그러나 대부분의 미국인은 대략 절반 그 양을, 매일 12-15 그램 평균 사용합니다. ]CDC는 점차 섬유 섭취를 증가시키고 물의 많은 양을 마시는 노트는 가스와 bloating를 방지할 수 있습니다. 이 권고는 성인을 위한 일반적인 이득을 위해, 그러나 더 많은 것을 위한 일반적인 금지합니다.

이 관점을 넣기 위해, 요리한 lentils의 한 컵은 섬유의 15 그램, 피부로 중간 사과를 추가합니다 4.5 그램, 그리고 100% 전체 밀 빵의 조각은 약 2-3 그램을 제공합니다. 매일 표적을 만나는 것은 각 식사와 간식에 목적이 있는 선택이 요구합니다. 누군가를 위해 지금 하루에 12 그램을 먹기 위하여는, 30 그램은 대략 doubling intake&mdash를 의미합니다; 전략적인 음식과 보충을 가진 몇몇 주 이상 달성될 수 있는 목표.

섬유 - 덩어리 식품은 당신의 당뇨병 다이어트에 추가

전체적으로 가공된 식물 음식에 초점. 아래는 우수한 선택권, 쉬운 계획을 위해 분류됩니다. 열쇠는 다양성입니다: 다른 식물은 섬유의 다른 유형 그리고 총계를 제공하고, 다양한 입구는 또한 다양한 gut microbiome를 지원합니다.

의 야채

  • 잎이 많은 녹색 (스피치, 칼, 스위스 숯) – 요리 컵 당 약 4 그램
  • 브로콜리와 브뤼셀 스퍼 아웃 – 요리 컵 당 5 그램
  • 당 당 당 당 Carrots – 3.5 그램
  • 벨 페퍼 – 컵 당 3 그램
  • Artichokes – 중간 artichoke 당 10 그램에 서 있는 서 있는
  • 피부 &ndash를 가진 단 감자; 중간 감자 당 4개 그램

과일 (정제적으로, 주스가 아닌)

  • Raspberry – 컵 당 8 그램
  • Pears – 피부와 중간 과일 당 5.5 그램
  • 사과 – 피부와 중간 과일 당 4.5 그램
  • 오렌지 & ndash; 중간 과일 당 3 그램
  • 바나나 – 중간 과일 당 3 그램 (저 설탕을 위해 더 적은 ripe)
  • Avocado – 컵 당 10 그램, 사용 가능한 가장 섬유 밀도 과일 중 하나를 만들기

전체 곡물

  • 귀 (강철 커트 또는 구른) – 요리 컵 당 4개 그램
  • 쿠이노아 – 요리 컵 당 5 그램
  • 밸리 – 요리 컵 당 6 그램
  • 브라운 쌀 – 요리 컵 당 3.5 그램
  • 팝콘 (공포) – 3 컵 당 3.5 그램
  • 전체적인 리 또는 호박빵 – 조각 당 3-4 그램

뚱 베어

  • 렌틸 – 요리 컵 당 15 그램
  • 블랙 콩 – 요리 컵 당 15 그램
  • Chickpeas – 요리 컵 당 12 그램
  • 분할 페라 – 요리 컵 당 16 그램
  • 에담메 – 컵 당 8 그램

견과류 및 씨앗

  • 알몬드 – 온스 당 3.5 그램 (약 23 견과)
  • 시라 씨 – 온스 당 10 그램 (약 2 큰 술)
  • 플럭스 (지상) – 3 테이블 스푼 당 그램
  • 피사치오 – 온스 당 3개 그램
  • 헴 씨 – 2 큰술 당 그램

섬유 함량이 브랜드 및 준비에 따라 다를 수 있다는 것을 기억하십시오. 독서 영양 상표는 일상적인 목표를 향해 진행 상황을 추적하는 데 도움이됩니다. 포장 식품을 선택하면 서빙 당 섬유의 최소 3 그램과 최소 추가 설탕을 찾습니다.

섬유 Intake를 밀어주는 연습 팁

충분한 섬유를 얻는 것은 완전한 식단을 요구하지 않습니다. 간단한 교환 및 추가는 큰 차이를 만들 수 있고, 작은 변화의 누적 효력은 빨리 추가합니다.

  • 아침으로 시작. oatmeal 또는 high-fiber 시리얼을 선택하십시오 (포장 당 적어도 5 그램을 찾습니다). 열매와 chia 또는 flaxseeds의 큰 술. 이 단일 식사는 거의 매일 섬유 대상을 제공 할 수 있습니다.
  • 마케 야채 별. 점심과 저녁에 비스타 룩 야채가 될 반의 당신의 판에 대한 Aim. hummus 또는 guacamole과 간식으로 익은 채소를 추가하십시오. 올리브 오일과 향신료로 야채를 굽고 더 호소를 더 쉽게 더 큰 양에서 먹을 수 있습니다.
  • 전체 곡물에 대한 세련된 곡물을 교환합니다. 100 % 전체 곡물을 사용하여 흰색 빵을 교체하고 흰색을 통해 갈색 쌀을 선택하고 전체 밀 파스타 또는 다리 기반 파스타를 사용합니다. 심지어 작은 스왑은 전체 곡물 토실라 또는 부수기를 선택할 수 있습니다 섬유의 여러 그램을 하루에 추가 할 수 있습니다.
  • 여기 거의 아무것도 다리를 추가합니다.] 토스 렌틸 또는 병아리페아스 수프, 샐러드, 스튜, 심지어 파스타 소스로. 그들은 잘 혼합하고 섬유를 극적으로 밀어. 당신은 심지어 순수 콩 소스와 섬유 부스트에 대한 딥 수 있습니다.
  • 과일과 견과에 얽매이지. 부수기 또는 칩 대신, 아몬드의 손이 있거나, 몇 호두를 가진 배를 가진 사과가 있다. 이 조합은 섬유, 건강한 지방 및 단백질을 제공하여 혈당을 안정화시키는 균형 잡힌 간식을 제공합니다.
  • 은 토퍼로 씨앗을 사용합니다.] 스뿌린 지상 flaxseeds, chia씨, 또는 요구르트, 샐러드, 또는 요리 야채에 대 한 헴 씨. 씨앗은 맛 프로파일을 변경 하지 않고 거의 모든 접시에 추가 될 수 있는 집중 섬유 소스입니다.
  • 에 식용 피부가 있습니다. 감자, 사과, 배, 오이는 피부에 집중 섬유를 가지고 있습니다. 완전히 씻고 전체를 즐기십시오. 사과의 피부는 총 섬유 함량의 약 절반이 포함되어 있습니다.
  • Hydrate well. 섬유는 물 흡수, 그래서 충분한 액체가 변비를 일으킬 수 없는 입구를 증가. 매일 물의 적어도 8 컵을 마시고, 더 많은 경우 운동 또는 뜨거운 기후에서 살고. cucumbers와 같은 허브 차와 물 부유한 야채는 또한 수화에 기여합니다.
  • 점차적으로 증가합니다.] 낮은 섬유에서 높은 섬유에 점프는 bloating와 가스를 일으킬 수 있습니다. 2 3 일마다 1개의 새로운 고광 섬유 음식을 추가하고, 당신의 소화 시스템을 적응시키기 위하여 허용하십시오. 급속한 증가는 불행하게 하고 장기적인 고착을 설지도 모릅니다.

당뇨병에 대한 높은 섬유 식사의 샘플 일

25-30 그램 표적이 도달될 수 있는 방법을 보여주기 위하여는, 여기 고섬유 음식이 일 내내 위로 추가하는 방법을 보여주는 표본 메뉴입니다. 이것은 단지 예입니다; 개인적인 열량 및 탄약은 변화하고, 부분은 그러므로 조정되어야 합니다.

  • Breakfast: 1 컵 요리 된 오트밀 (4 g 섬유) + 1 컵 라즈베리 (8 g) + 1 tbsp 아치 씨앗 (5 g) = 17 g
  • 런치: 2 컵 혼합 녹색 (2 g), 1/2 컵 병아리 (6 g), 1 중간 사과 (4.5 g), 레몬 타니 드레싱 = 12.5 g
  • 스낵: 1 온스 아몬드 (3.5 g) + 1 컵 원시 브로콜리 florets (2.5 g) = 6 g
  • 저녁 식사: 1 컵 렌틸 수프 (15 g) + 스팀 브뤼셀 스퍼 아웃의 측면 (4 g) = 19 g

총 : 54 그램 이상 (개인 칼로리와 캐비넷에 따라 한 부분); 이 예는 빨리 고광섬유 식품이 어떻게 추가하고 어떻게 쉽게 전체 식물 식품을 우선시 추천 대상을 초과하는지 보여줍니다).

섬유 보충 교재: 당신은 그들을 필요로 합니까?

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당뇨병 환자를위한 특별 고려 사항

섬유는 유리합니다, 그것은 당신의 전반적인 탄수화물 계산 및 약식으로 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 몇몇 높 섬유 음식은 아직도 뜻깊은 탄수화물을 포함하, 그래서 부분 통제 사정. 예를 들면, 콩 및 전체적인 곡물은 그들의 섬유가 몇몇 포도당 충격을 상쇄하더라도 당신의 그물 탄수화물에 공헌합니다. 당신이 인슐린을 가지고 가는 경우에, 당신은 높은 섬유 식사를 위한 bolus 복용량을 조정해야 할지도 모릅니다, 느린 포도당 흡수는 그것의 섬유가 특정한 포도당에 있는 당신의 섬유를 지연시키는 원인이 될 수 있습니다. 게다가, 당신은 특히 운동선수에 있는 다른 섬유에 있는 특정한 운동선수성에 있는 섬유를 찾아낼지도 모릅니다.

잠재적 인 Pitfalls 및 Them을 방지하는 방법

  • Too much too fast – 조정 할 수 있도록 5-gram 증가를 매일 몇 일 동안 시작. 스도덴 큰 증가는 상당한 불편을 일으킬 수 있으며 전적으로 높은 섬유 다이어트를 포기하는 사람들을 이끌 수 있습니다.
  • 물 – 유체가 변비를 악화하고 복부 통증을 유발할 수 없는 섬유. 모든 고섬유 식사 또는 간식으로 물의 유리를 마실 수 있습니다.
  • Choosing processing “high-fiber” products] – 많은 포장 된 항목은 가스를 발생하고 전체 식품의 전체 영양 패키지를 부족 할 수있는 절연 섬유 (inulin 또는 chicory root와 같은)를 추가했습니다. 섬유가 곡물, 과일, 야채에서 온 식품을 검사하십시오.
  • 혈당 응답 – 당신의 혈액 포도당을 테스트하여 섬유 풍부한 식사가 개별적으로 영향을 미치는 방법을 확인합니다. 일부 사람들은 특정 고섬유 식품 (말린 과일과 같은)이 예상보다 더 포도당을 높일 수 있음을 발견했습니다. 개인화 된 응답 물질, 자기 - 모니는 최선의 선택이다.
  • Neglecting various – 매일 동일한 고광섬유 식품을 섭취하면 영양분 간격으로 이어질 수 있으며 미생물 다양성을 줄일 수 있습니다. 다양한 식물을 포함하기 위해 섬유의 소스를 회전하십시오.

음식은 밖으로 감시합니다

의 모든 음식은 &ldquo로 레테르를 붙였습니다; 높은 fiber” 당뇨병에 좋은 선택입니다. 많은 세련된 제품은 합성 섬유를 추가하지만 여전히 추가 설탕과 건강 지방을 포함한다. 읽힌 성분 목록은 신중하게. 또한 과일 주스 (펄프가 추가되는 경우)와 cautious, 그들은 전체 과일의 구조 섬유를 부족하고 신속하게 혈당을 스파이 할 수 있습니다. 마찬가지로, “ 섬유 바 & rdquo; 종종 설탕 알코올 또는 높은 글리세라이드가있어서 섬유가없는 경우 10 그램의 섬유가 더 높은 제품을 처리 할 수 있습니다.

큰 그림: 균형 잡힌 Diabetic Diet의 부분으로 섬유

섬유는 마술 탄알이 아니지만 강력한 도구입니다. 적절한 단백질, 건강한 지방 및 일반 신체 활동과 결합 된 고 섬유 다이어트는 글리세라이드 제어를 개선하고 합병증의 위험을 줄이고 식사 후 더 만족감을 줄 수 있습니다. Harvard T.H. Chan School of Public Health]는 보충 교재가 건강에 가장 큰 분말과 관련되어있는 것 이상의 섬유를 얻는 것을 강조합니다. 이 제품은 다른 영양분과 비교할 수 없습니다.

당신이 어디에 시작. 현재 섬유의 10 그램을 먹고, 다음 주 15 그램을 목표로, 다음 주 20 그램. 당신의 소화 시스템 및 혈액 설탕은 당신을 감사 할 것입니다. 일관성은 완벽 한 보다 더 중요하고 섬유 섭취에 가장 많은 모세관이 시간 동안 건강 마커에 대한 기억력 향상을 생산합니다.

의약

섬유는 당뇨병 관리에 있는 근본적인 그러나 수시로 언더로 처리한 영양분입니다. 감속할 수 있는 흡수, 심장 건강을 승진시키고, 건강한 gut 미생물을 먹이고, 당뇨병 얼굴을 가진 핵심 도전 사람들의 많은 것을 주소. 야채, 전체적인 과일, 콩, 전체적인 곡물, 견과를 고용하고, 씨는 일 당 추천한 25-30 그램에 도달하는 가장 효과적인 방법입니다. 점차적인 변화와 일관된 수화로, 당신은 당신의 건강에 대한 전체적인 섬유를 마구를, 당신의 건강에 있는 가장 효과적인 방법 개량할 수 있습니다.

자세한 내용은 American Diabetes Association’s Food Hub]와 CDC’s 당뇨병 및 섬유 페이지를 살펴보십시오.