Broth 기반 Stews를 사용하여 Hydration 및 Blood Sugar Stability를 지원합니다.

Hydration와 Blood Sugar Control을 제공하는 주요 성분

모든 국물 기반 스튜는 똑같이 만들어졌습니다. 당신이 선택하는 성분은 어떻게 잘 스튜가 수화와 혈당 안정성을 지원합니다. 아래는 가장 효과적인 구성 요소의 상세한 고장이며 각 기여하는 방법입니다.

Bone Broth: 전기 기반 재단

뼈 국물은 콜라겐, 젤라틴, 동물 뼈에서 미네랄을 추출하는 시간 (12-48)에 대한 동시입니다. 결과 액체는 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 운동 후 신체가 필요한지 정확히, 질병, 또는 탈수 기간에 풍부합니다. 젤라틴은 또한 영양 흡수를 개선하고 염증을 줄일 수 있는 장 안감 강화에 의해 점 건강을 지원합니다. 뼈 국물에 액세스하지 않으면 서서 최소의 설탕을 얻거나 효험을 최소화하십시오.

잎이 많은 녹색: 낮 탄소 Nutrient Powerhouses

회전, 칼, 스위스 숯, 칼라 녹색 섬유, 비타민 A, C 및 K 및 마그네슘으로 포장됩니다. 낮은 탄수화물 함량은 혈액 포도당에 최소 영향을 얻고 섬유는 다른 재료에서 설탕의 방출을 느리게하는 것을 의미합니다. 영양 무결성과 밝은 색상을 보존하기 위해 요리의 끝에 추가하십시오.

뿌리 야채: flavorsome 섬유 근원

당근, 파스니프, 그리고 턴스는 자연적인 감미료 및 짜임새를 추가합니다. 그들은 잎이 많은 녹색 보다는 더 탄수화물을 포함하더라도, 그들은 또한 포도당 흡수를 통제하는 녹는 섬유를 제공합니다. 요리한 당근의 한 컵에는 단백질과 지방과 결합될 때 깊은 혈당을 지키는 충분한 순수한 탄수화물의 대략 6개 그램이 있습니다. 감자와 단 감자는 또한 크기 관리하는 경우에 모조에서 사용될 수 있습니다.

Lean Proteins: 양상 및 Hormonal 지원

닭, turkey, 물고기 및 두부는 GLP-1 및 펩티드 YY, 식욕을 감소시키고 포도당을 안정시키는 2개의 호르몬을 증가하는 고품질 단백질을 제공합니다. 단백질은 또한 digest에 에너지가, 그것 약간을 올리는 요구합니다. 더 높은 단백질 펀치를 위해, 분쇄한 닭 허벅지, 통조림으로 만들어진 연어, 또는 확고한 tofu cubes를 고려하십시오. 당신이 식물 근거한 식단을 따르는 경우에, lentils 및 chickpeas는 당신이 그들의 탄수화물을 위해 우수한 선택권을 위해, 필요로 합니다.

허브 및 향료 : 항염증제

Ginger, 거북이, 마늘, 그리고 cumin는 풍미를 더 추가하는 것을 더 많은 것을 합니다. Ginger는 인슐린 감도를 개량할 수 있습니다, 거북이의 curcumin는 인슐린 저항과 연결한 염증을 감소시키고, 마늘은 심장 혈관 건강을 지원합니다. 이 향신료는 또한 과잉 소금을 위한 필요를, 고혈압을 가진 사람들을 위한 건강한 범위에 있는 나트륨을 지키기 위하여 대체합니다. 신선한 말린 버전을 사용하십시오; 둘 다 제안 이익.

혈당을 건설하는 단계별 가이드–Friendly Stew

수화와 포도당 안정성을 촉진하는 스튜를 만드는 것은 곧 시작됩니다. 이 청사진을 따라 모든 그릇을 최대한 활용할 수 있습니다.

1. 깨끗한 국물베이스로 시작. 4-6 컵의 비말 또는 저소변 뼈 국물, 야채 국물, 또는 혼합을 사용. 나트륨을 볼 필요가 있다면, 허브와 후추와 계절을 선택.
2. Sauté 아로마틱. 큰 냄비에서 올리브 오일 또는 아보카도 오일의 큰 술을 가열합니다. 1 diced 양파, 3 minced 마늘 클로브, 1 큰 술에 취해 생강제가 첨가됩니다. 향기까지 요리는 약 2 ~ 3 분입니다. 설탕을 첨가하지 않고 맛이 형성됩니다.
3. 낮은GI 야채를 추가하십시오. 2개의 젓가락에 있는 스트레어, 2개의 젓가락 셀러리 줄기, 그리고 1개의 컵 diced 턴필 또는 콜리플라워. 이 야채는 빙하 피 설탕 없이 섬유와 양을 제공합니다. 5 분 동안 약간 연약하게 요리하십시오.
4. 전용 단백질. 뼈없는 1.5 파운드, 피부가없는 닭고기 허벅지 또는 1.5 파운드의 큐브 회사 두부를 추가합니다. 닭고기, 갈색 몇 분 동안 조각; 두부, 건너뛰기 갈색과 직접 추가합니다. 국물에 담긴다.
5. Season wisely. 1개의 찻주전자를 추가하고, 1개의 찻주전자를 누비질, 그리고 캐리엔의 꼬치. 설탕과 전분을 함유한 미리 만들어진 조미료 혼합을 피하십시오.
6. 더 낮은 시저와 느린.] 끓는에 가져, 그 후 부드러운 시저에 열을 감소. 닭을 사용 하는 경우 20-30 분 동안 커버와 요리, 또는 15-20 토후. 목표는 밀착하지 않고 부드러운 때까지 야채를 요리하는 것입니다.
7. 녹색과 허브로 장식합니다.] 요리의 마지막 5 분에서 신선한 회전 또는 젓가락의 3 컵에 볶음. 여분의 산화 방지제에 신선한 파슬리 또는 cilantro의 핸디드를 추가하십시오. 열을 끄고 녹색을 떨어뜨릴 수 있습니다.
8. 수량과 수질.] 그릇에 묶여. 레몬 주스 또는 일반 그리스 요구르트의 전단과 선택적으로 상단 (추가 단백질 및 프로바이오틱스에 대한).

이 기본 조리법은 약 6 인분, 단백질의 약 25-30 그램, 순 탄수화물의 15-18 그램, 그리고 500-600mg의 나트륨 (베트남 선택에 따라)의 500-600 mg을 함유 한 각입니다. 높은 수분 함량은 각 서빙은 12-16 온스의 액체를 제공하며, 일일 수화 요구를 충족시킵니다.

특정한 필요를 위한 진보된 끝 그리고 변리사

기본 템플릿을 마스터하면 다른 식이요 목표 또는 건강 상태에 대한 스튜를 맞춤화 할 수 있습니다.

낮은 탄소 / Keto Stews

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높은 프로테인 포스트 운동 스튜

여러분의 목표는 강렬한 운동 후 회복되는 경우, 닭과 단단한 끓인 계란을 섞어서 단백질을 두 배로 늘리고 있습니다. 공장 기반 단백질과 여분의 섬유를 위한 chickpeas 또는 백색 콩을 추가하십시오. 더 많은 칼륨과 산화를 제공하는 버터넛 스쿼시를 위한 뿌리 채소를 교환하십시오. 바다 소금의 꼬치는 땀에서 전해질 손실에 충실하게 됩니다.

Vegan Blood Sugar–Stabilizing 스튜어트

버섯 기반 야채 국물 또는 가벼운 오모 국물 (나트륨 시계)을 기본으로 사용합니다. lentils, chickpeas 또는 edamame와 고기를 대체하십시오. 이 법은 단백질과 내성 전분을 모두 제공합니다. 혈액 포도당을 올리지 않고 유익한 점 박테리아를 공급합니다. 느린 굽는 탄수화물의 온건한 양을 위해 diced 달콤한 감자를 추가하십시오. tahini의 인형은 건강한 지방과 크림을 추가하는 데 사용됩니다.

인슐린 저항을 위한 반대로 염증

심황, 생강, 계피, 카니엔은 입증 된 항염증제입니다. 이 해방을 사용하십시오. 브로콜리, 카리플라워, 그리고 bok choy와 같은 석회 야채를 포함하십시오. 아스슐린 감도를 개량하기 위하여 동물 연구에서 보인 그들의 beta 포도당을 위한 말린 shiitake 버섯의 몇몇 조각을 추가하십시오. 그들은 나트륨을 감소시키기 위하여 철저하지 않는 한 어떤 통조림된 다리를 피하십시오.

Consistent 지원을 위한 식사 준비 및 저장

브로즈 기반 스튜는 식사 준비에 이상적입니다. 그들은 최대 5 일 동안 냉장고에서 잘 저장하거나 3 개월 동안 냉동고에 보관합니다. 품질을 유지하고 질감 향상을 방지하기 위해이 지침을 따르십시오.

• Cool는 빨리: 요리 후, 스튜는 30 분 이상 실내 온도에 앉아. 그런 다음 완벽한 용기로 부분. 얼음 목욕의 용기를 빙하 냉각하고 박테리아의 위험을 감소.
• 세라믹스 또는 곡물: 쌀, 퀴노아, 또는 파스타, 요리 등을 별도로 추가할 계획이라면. 그 때도 다량의 액체를 흡수하고 효모가 되는 것을 방지하기 위해 다시 열을 추가합니다.
• 매우 부드럽게: 저열에 찰을 따뜻하게, 브로슈 또는 물의 스플래시를 추가하면 두껍게 덮어. 물에 뿌려는 것을 방지하기 위해 액체를 분리하고 야채를 떼어내는 것.
• 수화 목표의 포로: 주요 식사 또는 1 컵 서빙을 수화 간식으로 측정합니다. 이것은 당신이 의료상의 이유로 모니터링하는 경우에 특히 유체 섭취를 추적하는 것이 더 쉽습니다.

1개의 실제적인 끝: 실리콘 머핀 컵 또는 얼음 입방체 쟁반에 있는 개인 부분을 얼립니다. 당신은 그 때 작은 구획을 떠나고 즉시 수화 및 풍미 향상을 위한 빠른 교반 튀김 곡물 그릇에 추가할 수 있습니다.

사보르지 혈당 확률이 높은 Common Mistake

가장 좋은 의도조차 잘못 될 수 있습니다. 당신의 스튜가 수화하고 포도당 친화적 인 유지되도록이 pitfalls를 피하십시오.

• 베이스로 통조림 스프를 덮어: 대부분의 통조림 스프는 추가 설탕, 세련된 전분, 보존으로로드됩니다. 그들은 수제 국물보다 훨씬 높은 글리세럼로드가 있습니다. 단축키를 사용해야하는 경우, 추가 설탕과 낮은 나트륨으로 선반 테이블을 선택하십시오.
• 중량 크림이나 밀가루 추가: 크림 기반 스튜는 칼로리 밀도, 높은지방 접시로 낮은GI 식사를 켭니다. 시간이 지남에 따라 블러 트 인슐린 감도를 blunt 할 수 있습니다. 크림 질감이 필요한 경우 풀지방 코코넛 우유를 사용하세요. 밀가루 대신, 치아 씨앗이나 지상 겹치는 소량으로 두껍게 펴집니다.
• Overcooking 야채: 소프트, mushy 야채는 섬유 구조가 아래로 끊기 때문에 더 높은 글리세라이드 색인이 있습니다. 최대 섬유 및 구조적 무결성을 유지하기 위해 부드러운 충돌까지 쿡.
• 지방을 뿌려: 무거운 크림이 문제이지만, 건강한 지방의 온건한 양 (오른 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일)은 소중하게 비우고 사육 촉진에 필수적입니다. 서빙 당 약 1~2티스푼에 대한 대기.

더 읽기를 위한 외부 자원

수프 기반 식사의 이해를 깊이 깊숙히하는 것은 수화와 물질 대사에 영향을 미치는, 이러한 전문적 검토 소스를 탐구: