Busy Schedule에 균형 잡힌 다이어트를 유지하기위한 팁

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식사 계획 머리

식사 계획은 꽉 일정에 건강한 식단을 유지하기위한 가장 효과적인 전략입니다. 당신이 먹고 언제 정확히 알고, 당신은 종종 빈번한 선택을 리드하는 일상적인 피로를 제거. 매주 일정한 블록을 다루고 - 주말에 1 ~ 2 시간 동안 - 당신의 식사를지도, 쇼핑 목록을 작성하고, 재료를 미리 준비.

식사 준비 기술 그 시간을 절약

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Busy Days에 대한 포착 제어

이 여분의 상륙 작업은 문에서 돌출 때, 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는 의 또는

자세한 식사 준비 안내를 원하시면 ]Mayo Clinic은 안전하고 효율적으로 식사에 대한 우수한 리소스를 제공합니다].

Nutrient-Dense 식품을 선택하십시오.

시간이 제한되면 모든 비트 수를 계산합니다. 영양분이 풍부한 식품은 가장 비타민, 미네랄, 섬유 및 단백질을 가장 적은 칼로리로 제공합니다. 그들은 당신이 더 길게 유지하고 혈당을 안정화, 처리 된 간식에 대한 cravings로 이어지는 에너지 충돌을 방지.

Nutrient 조밀도를 이해하십시오

모든, 최소 가공 식품에 초점을 맞 춥니 다. 야채 (특히 잎이 많은 녹색, 브로콜리, 종 고추), 과일 (베리, 사과, 감귤류), 야윈 단백질 (닭, 물고기, 두부, 계란), 전체 곡물 (오트, 퀴노아, 갈색 쌀), 건강한 지방 (아보카도, 견과, 올리브 오일) 당신의 다이어트의 핵심을 형성해야합니다. 설탕 소다, 흰 빵, 작은 영양을 같은 빈 칼로리 항목을 피하십시오.

건물 균형 잡힌 식사 빨리

균형 판을위한 간단한 공식 : 야채, 야윈 단백질, 그리고 전체 곡물과 분기 반을 채우십시오. 건강한 지방의 작은 서빙을 추가하십시오. 아침 식사, 회전, 바나나, 그리스 요구르트, 및 아치 씨와 스무디를 혼합하십시오. 점심 식사, 구운 닭, chickpeas 및 가벼운 vinaigrette와 함께 사전 만든 샐러드를 함께합니다. 저녁 식사는 냉동 야채, 두부, 갈색 쌀 15 분 미만의 쌀과 함께 교반됩니다.

] 세계 보건기구은 건강한 식단을 구성하는 것에 대한 명확한 지침을 제공하며 영양소의 중요성을 강조합니다.

건강한 식사 Handy를 지키십시오

hunger가 예상치 못한 타격을 입을 때, 도달 내에서 건강한 간식을 가지고 자동 판매기 또는 패스트 푸드가 실행됩니다. 책상 서랍, 자동차 및 가방을 구입하여 준비 및 여행이 필요없는 옵션이 있습니다.

On-the-Go를 위한 스낵 아이디어

Nuts와씨 – 아몬드, 호두, 호박 씨앗 (배우를 피하기 위해 작은 가방으로 향)
Fresh fruit – 사과, 바나나, 오렌지, 또는 전 세척 포도
Greek yogurt – 추가 설탕 없이 단 하나 보존 컵
전체 곡물 부수 또는 단일 서빙 너트 버터 패킷과 쌀 케이크
Cut 야채 – 당근 스틱, 셀러리, 배추 스트립과 hummus (소형 용기에 대한 사전 운송)
Hard-boiled 알 – 주 시작에 배치를
Protein bar - 단백질의 적어도 10 그램과 설탕의 10 그램 미만의 사람들을 선택하십시오

어디서 간식을 저장하는 방법

당신의 작업 가방에 너트의 작은 컨테이너를 유지. 책상에 몇 가지 과일 옵션을 저장. 자주 여행 하는 경우, 트레일 믹스 또는 전체 곡물 부수와 같은 비 맛있는 항목을 포장. 키는 건강 한 선택 가장 편리한 선택 만들기 위해. 당신이 사탕 서랍을 볼 전에 아몬드의 가방을 볼 때, 당신은 자연적으로 아몬드에 도달 할 것입니다.

숙박 약관

탈수는 바쁜 전문가에 운동할 수 있고, 피로, 두통 및 감소된 농도를 일으키는 원인이 되었습니다. 번화는 소화, 물질 대사 및인지 기능을 지원합니다.

포장 된 날에 대한 Hydration 팁

모든 시간에 재사용 가능한 물병을 운반하므로 볼륨 표시로 완전히 하나씩 섭취 할 수 있습니다. 휴대 전화에 알림을 설정하거나 수화 응용 프로그램을 사용하십시오. 레몬, 오이, 또는 민트로 사용하려면 일반 물이 보링을 느낄 수 있습니다. 매일 적어도 8 컵 (64 온스)에 대한 대기, 운동 또는 땀이 크게 흘려 버리면 더 많은.

피임약

소다, 단화 된 아이스 티, 에너지 음료와 같은 제한 설탕 음료. 그들은 빈 칼로리를 제공하고 에너지 충돌을 일으킬 수 있습니다. 카페인은 모조로 잘 알려져 있지만, 물의 동등한 양과 커피 또는 차의 각 컵을 균형. 허브 티와 스파클링 물은 훌륭한 대안입니다.

CDC는 바쁜 성인에 대한 실용적인 수화 지침을 제공합니다.

기술 사용

기술은 계획, 추적 및 생각을 다른 방향으로 밀어주는 것이 좋습니다. 먹는 것에 대한 정신 에너지를 소비하는 대신 앱이 무거운 리프팅을 할 수 있습니다.

식사 계획 및 추적을위한 최고의 앱

MyFitnessPal과 ]Lose It!]을 사용하여 식사를 신속하게 검색하고, 바코드를 스캔하고, 영양소의 고장을 볼 수 있습니다. 식사 계획은, 시도 ]플랜을 사용하여 또는 Paprika]------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Grocery 납품 및 픽업 사용

Instacart 또는 로컬 저장소의 픽업 옵션과 같은 서비스와 온라인 식료품 주문의 이점을 가져 가라. 스테이플 아이템의 템플릿 쇼핑 목록을 빌드하고 한 번의 클릭으로 주문하십시오. 이 임펄스 구매를 제거하고 시간을 절약하십시오. 일부 앱은식이 필요 (낮으로 카르브, 높은-단백, 글루텐없는)로 필터링하고 서빙 당 영양 정보를 보여줍니다.

연습 Mindful 먹기

가장 바쁜 날에도, 단백하지 않고 먹기 5 ~ 10 분을 먹으면 소화를 개선하고 당신이 가득 차있을 때 인식하는 데 도움이됩니다. 마음이 식사가 느리게 먹고, 당신의 두뇌가 위장으로 잡아.

간단한 마음의 에칭 기술

Remove distractions – 책상에서 멀리, TV를 끄고, 침묵에 휴대 전화를 넣어.
식사하기 전에 몇 가지 깊은 호흡을 테이크 아웃.
저희가 천천히 – 비트당 20-30 chews를 목표로 한다.
Utensils 비트 사이를 넣는다.
파스 반도을 통해 전체가 어떻게 느끼는지 평가합니다.

왜 바쁜 사람들을위한 Matters

마음이 먹으면서 일하거나 스크롤하면서도 더 많은 칼로리의 무심한 소비를 방지합니다. 또한 진정으로 순간을 만들기 위해 스트레스를 줄여줍니다. Harvard Health]의 연구는 마음이 먹으면 체중 관리가 지원되고 식품과의 관계를 향상시킵니다.

아침 식사의 중요성

많은 바쁜 사람들은 아침 식사를 건너, 시간을 절약하거나 체중 조절에 도움이됩니다. 현실에서 영양가 넘치는 아침 식사는 신진 대사를 뛰어 넘고, 혈당을 안정화시키고, 피크 아침 공연에 필요한 에너지를 제공합니다.

5 분 미만의 빠른 아침 식사 아이디어

올밤의 귀는 항아리에 준비하기 전에 밤을 추가합니다. 우유, 귀리, 키아 씨, 과일을 추가합니다. 아침에 잡아 준비하십시오.
베리와 그라놀라의 뿌리를 곁들인 요거트]
avocado 또는 너트 버터로 전체 곡물 토스트]
하드-보일드 (전품) 과일 조각
Smoothie – 블렌드 시금치, 바나나, 단백질 분말, 우유 휴대용 컵

당신은 진정으로 하이킹에 먹을 수 없습니다, 당신의 정통 동안 소비하기 위해 휴대용 아침 식사를 포장. 목표는 하이킹의 2 시간 이내에 몸을 연료하는 것입니다.

스마트 식료품 쇼핑

당신의 식단은 식료품점에서 시작됩니다. 스마트 쇼핑 습관은 집에서 건강한 옵션을 유지하고 목표를 탈취하는 편의 식품을 구입하는 것이 좋습니다.

주변관광

대부분의 식료품점의 외부 통로에는 신선한 생산, 낙농장, 고기 및 해산물이 포함됩니다. 내부 통로는 가공, 선반 테이블 식품이 있습니다. 둘레에 초점이 먼저 집중하면 특정 곡물, 견과 및 향신료 센터에만 벤처합니다.

빠른 건강 숍을위한 전략

Always는 목록을 사용하여 임펄스 구매를 피하기 위해 스틱.
냉동 과일 및 야채 구매 – 그들은 신선하고 오래 지속되는 영양소로서.
Choose 통조림 상품 현명하게 – 물에 포장된 야채, 과일을 위해 선택, 그것의 자신의 주스에 과일.
더 레이블 – 추가 설탕, 나트륨, 건강 지방을 검사합니다.
Block] – 귀, 쌀, 견과류와 같은 항목은 저렴하고 포장 폐기물을 감소.

영양과 다이어트 아카데미는 ]] 효율적인 식료품 쇼핑에 대한 세부 팁]을 제공합니다.

당신의 다이어트를 탈취하지 않고 먹는

비즈니스 점심, 클라이언트 저녁, 및 소셜 이벤트는 불가피합니다. 몇 가지 전략으로 영양을 훼손하지 않고 행사를 즐길 수 있습니다.

메뉴 탐색 팁

]온라인 메뉴를 스캔 도착하기 전에, 건강한 옵션에 결정합니다.
키워드를 찾고 같은 “그릴,” “살아,” “오빠진,” 또는 “바클로드”. 피 “튀김,” “crispy,” “크림,” 또는 “보통”
측에 드레싱과 소스에 대한 스크 – 그 위에 붓기보다는 포크를 담그십시오.
두 배 야채 – fries 또는 쌀 대신 추가 증기를 쪄낸 채소를 요청합니다.
샐러드나 국물로 시작] – 메인 접시의 덜 먹고 있기 때문에 채울 것입니다.
Practice 부분 제어 – 즉시 당신이 먹고 시작하기 전에 반입 상자를 요청하고 당신은 entrée을 상자.

알코올 및 음료

알코올 음료는 상당한 빈 칼로리를 추가 할 수 있습니다. 음료를 마시고 와인 또는 가벼운 맥주를 선택하고 물의 유리로 각 알코올 음료를 교체하십시오. 설탕 칵테일과 무거운 크림 기반 음료를 피하십시오.

여행에 대한 건강한 습관

비즈니스 여행과 휴가는 종종 최고의 식사 루틴을 파괴. 앞서 계획은 공항 터미널과 호텔 미니 바를 결정에서 당신의 식단을 방지.

여행-금류 식품

비 맛있는 간식으로 운반대를 채우십시오 : 단백질 바, 견과, 말린 과일, 전두 균열, 단 하나 보존 견과 버터 패킷. 당신이 냉각기에 액세스해야하는 경우, 요구르트, 잘라 야채, 치즈 스틱을 가져다. 긴 항공편에서는 특별 식사 (낮은, 채식, 또는 글루텐없는)을 예약 할 때 예약해야합니다. 그들은 종종 표준 옵션보다 건강하다.

호텔 및 레스토랑 옵션 탐색

객실 냉장고 또는 간이 주방을 갖춘 호텔을 선택하여 간단한 식사를 저장할 수 있습니다. 도착시 과일, 요구르트 및 병에 넣어진 물에 재고가있는 인근 식료품점이 있습니다. 레스토랑 식사의 경우 집에서 식사를하는 것과 동일한 전략을 적용합니다. 야채, 야윈 단백질 및 곡물을 우선적으로.

현실적인 목표 설정

가장 큰 실수 중 하나는 바쁜 사람들이 한 번에 모든 것을 변경하려고합니다. 지속 가능한 습관은 점차적으로 발생합니다. 이 문서에서 하나 또는 두 가지 전략으로 시작하십시오. 그 사람이 자동되면 다른 추가하십시오.

영양용 SMART Goals

당신의 목표를 만들기 Specific, M]easurable, Achievable, R]elevant, Time-bound. 대신에 "나는"을 갖는 것"을 들을 수 있습니다. "나는"을 갖는 것"을 들을 수 있습니다.

처리 Setbacks

인생은 발생합니다. 당신은 식사 준비 주말을 건너 뛰거나 피자에 대한 cravings에 제공 할 수 있습니다. 그것은 괜찮습니다. 하루 중 하나는 모든 진행을 취소하지 않습니다. 열쇠는 다음 식사에서 즉시 반송하는 것입니다. 완벽에 대한 일관성은 목표입니다.

세계 보건기구는 작은 변화가 극적인 과도한 것보다 더 효과적이다는 것을 강화한다.

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