Decoding Labels: 포장된 식품에 숨겨진 탄수화물 식별

소개: 당신의 Pantry에 있는 침묵하는 Saboteur

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탄수화물 이해 : 재단

탄수화물은 우리 몸에 에너지를 제공하는 세 가지 조미료 중 하나입니다, 단백질과 지방. 그러나, 모든 탄수화물이 똑같지 않다, 그리고 그들은 몸에서 행동하는 방법은 그들의 화학 구조에 극적으로 변화하고 소화 시스템에 의해 처리되는 방법.

간단한 탄수화물: 빠른 에너지, 빠른 위험

단순 탄수화물은 몸에 의해 깨지고 흡수되는 설탕입니다. 이것은 선명한 인슐린 응답에 의해 혈당에서 빠른 스파이크로 이어집니다. 일반적인 간단한 탄수화물은 다음을 포함합니다:

Glucose[ – 많은 과일에서 발견된 신체의 기본 연료원은 과도한 가공 식품에 추가됩니다.
Fructose[ – 과잉이 지방으로 변환 할 수있는 간에서 주로 가공되는 과일 설탕.
Sucrose[ - 포도당과 fructose로 만든 배당.
Lactose – 우유와 유제품에 천연 설탕.

간단한 탄수화물에서 높은 음식은 사탕, 청량 음료, 과일 주스 및 많은 포장된 간식을 포함합니다. 그들은 즉시 에너지를 위해 사용될 수 있는 동안, 과외는 인슐린 저항 및 대사 증후군과 연결됩니다.

복합 탄수화물 : 느린 묵 연료

복합 탄수화물은 설탕 분자의 더 긴 사슬로 이루어져 있으며, 종종 전분과 섬유를 포함. 그들은 더 오래 소화를 취하고, 날카로운 스파이크없이 혈류로 포도당의 꾸준한 방출을 제공. 주요 형태는 다음과 같습니다 :

Starches – 곡물, 감자, 콩, 옥수수에서 발견. 그들은 소화 중에 포도당으로 끊어.
디테일 섬유 – 몸이 크게 흉내내지 않는 탄수화물, 혈당에 최소 영향을 갖는 동안 전성 및 혈당 건강에 기여.

복잡한 탄수화물 풍부한 전체 음식의 예는 귀, 갈색 쌀, quinoa, 콩, 야채입니다. 이것은 일반적으로 유용하지만, 스타 체스가 정제 될 때 문제가 발생하고 가공 식품에서 급속한 소화 탄수화물의 숨겨진 소스가됩니다.

숨겨진 탄수화물의 문제 : 왜 그들은 더 성숙

탄수화물은 식이요법에 크게 영향을 줄 수 있습니다. 특히 당뇨병 관리, 체중 조절, 낮은 탄수화물 또는 케토 라이프 스타일에 따라 섭취를 모니터링하는 경우 특히, 또는 추가 설탕 소비를 줄이기 위해 시도합니다. 많은 포장 식품에는 추가 설탕, 세련된 전분 및 섬유 또는 설탕 알코올이 포함되어있어 항상 명백하지 않는 방법으로 순 탄수화물로드에 영향을줍니다.

미국 식품 및 의약품 관리 (FDA)에 따르면, 평균 미국은 식이요법에 따라 12-36 그램 이상의 권장 한 한계를 초과하는 하루 당 추가 설탕의 17 차 스푼에 대해 소비합니다. 그 설탕의 큰 부분은 일반적으로 샐러드 드레싱, 빵, 파스타 소스 및 맛있는 간식과 같은 달콤한 것으로 간주되지 않는 식품에 숨겨져 있습니다.

숨겨진 탄수화물 섭취를 유지하는 치료 관성 다이어트에 사람들을 위해 도전을 느낀다 (보통 20-50 그램 미만)은 중요합니다. 숨겨진 전분이나 설탕의 거의 양은 관내에서 사람을 녹일 수 있습니다.

왜 제조업체 숨겨진 탄수화물을 추가

식품 제조업체는 탄수화물을 추가합니다. 특히 설탕과 전분 - 여러 가지 이유 :

꽃 향상 – 설탕은 음식 맛이 더 좋을 수 있고 쓴맛이나 산성도를 마실 수 있습니다.
텍스처와 입문 – 전분과 껌은 크림 솜이나 크림 런치의 제품을 개선합니다.
예약 – 설탕은 잼, 소스, 베이킹 상품의 보존으로 작용합니다.
Cost reduce – 전체 식품 재료의 낮은 전분을 사용하여 생산 비용을 절감합니다.
Marketing appeal – 소량의 설탕이나 전분을 첨가하는 것은 제품의 “낮은 지방”을 붙이고, palatability를 유지하면서 라벨을 붙일 수 있습니다.

이것은 "건강 식품"으로 시장에 내놓은 제품도 불쾌에 탄수화물 폭탄이 될 수 있다는 것을 의미합니다.

숨겨진 탄수화물의 일반적인 소스 : 깊은 Dive

많은 포장 식품 항구 즉시 인식할 수없는 숨겨진 탄수화물. 아래는 식별을위한 특정 예 및 전략과 가장 일반적인 culprits의 확장 된 고장입니다.

소스, 드레싱, 및 조미료

이 선반에 가장 까다로운 제품 중 하나입니다. 케첩의 전형적인 서빙은 설탕의 약 4 그램을 함유하고 있으며, 가장 높은 fructose 옥수수 시럽을 첨가했습니다. 바베큐 소스는 종종 첫 번째 성분으로 설탕을 나열합니다. 발라메 vinaigrette와 같은 "건강" 샐러드 드레싱은 농축 된 지팡이 시럽 또는 꿀을 포함 할 수 있습니다.

토마토 기반 소스 – 스파게티 소스, 피자 소스, 살사(추가 설탕은 일반).
아시아 소스 – teriyaki, 달콤한 칠리, 굴 (당이나 옥수수 시럽으로로드 된).
마리나드와 딥핑 소스 – 꿀 수염, 매화 소스, 라벤트 드레싱(“modified corn starch” 또는 “maltodextrin”).

Tip:] 은 은은밀한 설탕을 넣거나 “정신하지 않는 것”을 표현한다. 더 나은 아직 허브, 향신료, 식초를 사용하여 자신의 것을 만들 수 있다.

가공된 식사 및 굽은 상품

칩, 부수, 프리 즐, granola 바, 그리고 머핀은 숨겨진 캐비즈의 고전 소스입니다. 심지어는 "가발"또는 "무"가 될 주장하는 제품은 정제 된 밀가루, 감자 전분 또는 피스트림에서 설탕으로 변환하는 태비오카 전분을 포함 할 수 있습니다.

Granola – 종종 귀 (전분)로 만들고 꿀, 아가브, 설탕과 함께 단화.
쌀 케이크 – 붓고 쌀, 고농축성 전분에서 만든.
Protein bar – 많은 설탕 알코올 또는 maltitol을 포함, 여전히 혈액 포도당에 영향을.
프리츠셀과 팝콘 – 옥수수와 밀은 전분이며, 맛을 더 설탕을 추가합니다.

음료: 신호 없는 액체 Carbs

음료는 숨겨진 탄수화물의 가장 깊고 한 소스 중 하나입니다. 소다가 명백하지만, 다른 많은 음료는 놀랍게도 탄수화물로드를 수행합니다.

Flavored 커피 음료 – 화이트 모차, 카라멜 라떼, 시럽을 가진 아이스 커피 (섭씨 당 탄수화물의 30 그램을 초과할 수 있습니다).
스포츠 음료 – Gatorade, Powerade는 설탕이나 maltodextrin을 “energy”에 함유하고 있습니다.
꽃 차와 kombucha – 병에 넣어진 버전은 종종 설탕이나 과일 주스 농축을 첨가했다.
Alcoholic 음료 – 맥주, 달콤한 와인, 믹서와 칵테일은 탄수화물에 무거운 수 있습니다.

낙농 및 낙농

자연적으로 우유는 lactose (당사)를 포함하지만 숨겨진 탄수화물은 추가 된 맛과 감미료에서 온다.

꽃 요거트 – 과일에 바닥, 꿀과 그리스 요구르트, 또는 어린이 친화적 인 튜브는 종종 봉사 당 설탕 15-20 그램이 있습니다.
식물성유 – 아몬드, 코코넛, 오트, 쌀 우유는 종종 설탕을 추가하거나 곡물에서 천연 설탕을 포함.
Creamers - 개별 커피 크림은 설탕이나 옥수수 시럽 고체로 포장됩니다.

낮은 캐럿 및 Diet 제품

지방의 맛의 손실에 대해 많은 낮은 지방 식품은 여분 설탕, 전분, 또는 여전히 총 탄수화물 조사에 기여하는 인공 감미료를 추가하여 지방의 맛을 잃습니다.

낮은 샐러드 드레싱 – 종종 설탕 함량이 높은 것보다 그들의 전체 퇴비.
Reduced-fat 땅콩 버터] - 보통 설탕과 때때로 옥수수 시럽을 추가했습니다.
Fat-free yogurt - 누락 크림을 위해 위로 만들 수있는 높은 설탕 수준.

식사 및 냉동 저녁 식사 준비

냉동 피자, 식사 키트, 박스 쌀 혼합 같은 편의점 식품은 선반 안정성과 맛에 대한 설계되어, 즉 전분, 설탕 및 두꺼운제가 리베큐어를 추가합니다.

Frozen burritos와 그릇 – tortillas, 쌀, 콩은 carb-heavy; 소스 추가 설탕.
Boxed macaroni 및 치즈 – 파스타는 세련된 전분이며, 분말은 종종 설탕을 추가했습니다.
TV 저녁 식사 – Lean Cuisine 같은 "건강"라인은 소스 또는 전분에 설탕을 포함 할 수 있습니다.

“건강” 식품 및 슈퍼 푸드

자연, 유기, 또는 친환경로 시장에 내놓은 철로, 제품은 여전히 deceiving 일 수 있습니다.

Keto 바와 간식 - 설탕 알코올, 용수한 옥수수 섬유, 또는 일부 사람들에 인슐린을 스파이하는 타피오카 섬유를 포함합니다.
Granola와 muesli – 귀는 낮은 차가 아니며, 건조 과일은 농축 설탕을 추가합니다.
글루텐 프리 베이킹 상품 – 종종 쌀 가루, 감자 전분, 또는 타피오카 전분을 사용하여 혈액 포도당을 빠르게 올리는.
"영 설탕"항목 – maltodextrin 포함할 수 있습니다, 심지어 높은 glycemic 인덱스는 기술적으로 자당하지 않습니다.

음식 라벨을 읽는 방법 : Basics를 넘어

효과적으로 숨겨진 탄수화물을 식별하려면 전체 탄수화물의 그램 수를보고해야합니다. 정교한 접근법은 성분 목록을 분석하고, 서빙 크기를 이해하고, 유리 섬유와 불허 충전물 사이에 구별 할 수 있습니다.

서빙 크기: Lying Foundation

항상 서빙 크기를 먼저 확인합니다. 라벨의 모든 영양 정보는 그 번호, 제조업체는 종종 숫자를 더 잘 볼 수있는 매우 작은 서빙 크기를 설정한다. 칩의 가방은 대부분의 사람들이 전체 가방을 먹는 경우에도 8 칩으로 서빙 할 수 있습니다.

Action: 너가 서빙 크기 두 배를 먹으면, 탄수화물 조사를 두배로 합니다. 또한 많은 서빙이 전체 컨테이너에 있는 방법 검사합니다.

총 탄수화물 및 고장

총 탄수화물은 모든 유형이 포함 : 설탕, 전분 및 섬유. 라벨은 보여줍니다 :

총 탄수화물 – 서빙 당 그램.
디틀라이트 – 총에서 추정되는 순 탄수화물 (낮은 탄식에 대한 사람들을 위해).
총 설탕 – 자연적 사건과 추가 설탕을 모두 포함.
Added Sugars - 별도로 나열된 (since 2020 FDA 갱신). 이 번호는 처리 중 훨씬 설탕이 추가 된 방법을 알려줍니다.

Pro Tip: 글리세럼 충격의 진정한 그림을 얻으려면, 엽산 섬유와 설탕 알코올을 합계 탄수화물에서 얻은 것, 그러나 약간 설탕 알코올은 여전히 혈당을 제기한다는 것을 알고있다.

성분 목록: 진짜 진실

성분은 무게로 하강 순서에 목록으로 만들어집니다. 탄수화물 소스가 처음 3 가지 성분 중 나타나면, 그 제품은 탄수화물에서 높을 수 있습니다. 일반적인 숨겨진 탄수화물 성분은 다음과 같습니다.

흰 밀가루, 농축 밀 가루, 쌀 가루
옥수수 전분, 타피오카 전분, 감자 전분, arrowroot 분말
Maltodextrin, 수정된 음식 전분,
설탕 (모든 이름), 꿀, agave, 단풍나무 시럽, 과일 주스 농축물
Maltitol, sorbitol, xylitol (glycemic 충격을 가진 설탕)

Remember: 제품 라벨링 될 수 있습니다 “추가 설탕 없음” 하지만 여전히 과일 농축물에서 전분 또는 천연 설탕의 높은 금액을 포함. 항상 총 탄수 소스에 대한 성분 목록을 스캔.

설탕 알코올 및 섬유를 해독

많은 현대 저탄소 제품 사용 설탕 알코올 (폴리올) 전체 열량 부하 없이 단맛을 제공 합니다. 그러나, 모든 설탕 알코올은 동일 하지 않습니다:

Erythritol과 xylitol – 일반적으로 낮은 글리세라이드, 하지만 대량으로 소화를 일으킬 수 있습니다.
Maltitol – 약 35-52의 글리세라이드 지수를 가지고 있으며, 여전히 혈당을 크게 올리는 것을 의미한다.
Sorbitol 및 mannitol - 온건한 glycemic 충격; 가스와 설사를 일으킬 수 있습니다.

또한 가용 옥수수 섬유, 인슐린, 또는 스 카이 토리 루트 섬유-절단은 종종 섬유 조사를 밀어 사용하지만 bloating을 일으킬 수 있으며 혈당에 대한 완전 불활성이 될 수 있습니다.

추가 설탕 식별 : 이름 게임

식품 산업은 추가 설탕에 대한 수십 개의 이름을 사용합니다. 라벨을 읽는 것은 사기 사냥을 읽습니다. 아래 목록에는 많은 일반적인 별명이 포함되어 있으므로 성분 패널에 직면하게됩니다. 이러한 영향을 미칩니다. 한 눈에 숨겨진 설탕을 뿌릴 수 있습니다.

높은 fructose 옥수수 시럽 (HFCS)
류마스
Glucose의 특징
뚱 베어
팟캐스트
덱스토로
뚱 베어
은
Agave의 nectar
메이플 시럽
모리스
사탕수수수, 사탕수수수, 증발된 지팡이 주스
브라운 쌀 시럽
Barley malt, 맥시 시럽
옥수수 시럽, 옥수수 시럽 고체
과일 주스 농축물
Maltodextrin (기술적으로 전분하지만 설탕처럼 행동)
설탕을 핥
의약
Diastatic 맥아

엄지의 규칙:당일은 설탕이 될 가능성이 있는 것. 또한 날짜 시럽, 코코넛 설탕, 자작나무 설탕 (xylitol)과 같은 “자연적인 감미료”의 조심.

숨겨진 탄수화물 감소를위한 실용적인 전략

이제는 어디를 볼 수 있는지 알고, 여기에 식료품 점에서 시간을 소비하지 않고 숨겨진 캐비넷의 입구를 최소화하기 위해 행동 단계입니다.

1. 전체적으로, 처리되지 않은 음식의 우선

숨겨진 탄수화물을 피하는 가장 쉬운 방법은 라벨이없는 음식을 먹는 것입니다 : 신선한 야채, 고기, 생선, 계란, 견과류, 씨앗, 건강한 지방. 당신이 전체 음식을 살 때, 당신은 당신의 몸으로 무슨 말을 제어.

2. 스크래치에서 가능한 많은 것

집에서 식사를 준비하면 모든 재료를 선택할 수 있습니다. 올리브 오일, 식초 및 허브로 자신의 샐러드 드레싱을 만드십시오. 밀가루 대신 아몬드 밀가루 또는 코코넛 밀가루를 곁들인 베이크. 소스를 포함 할 수있는 냉동 야채 혼합을 구입하는 대신 야채를 굽습니다.

3. 라벨 독서의 예술 마스터

당신이 사는 모든 제품을 읽는 습관을 만드십시오. 총 탄수화물, 추가 설탕 및 성분 목록을 찾습니다. 치료하지 않는 한 서빙 당 추가 설탕 3-5 그램 이상의 제품을 피하십시오.

4. Unsweetened 버전을 선택하십시오.

자연적인 식물 우유, 보통 요구르트 (더 신선한 열매 또는 stevia의 dash를 추가하십시오)를 위한 Opt, 및 unsweetened 통조림으로 만들어진 또는 단지 상품을. 의외 버전은 보통 찾아서 당신을 감미로운 것에 전 통제를 줍니다.

5. “Net Carbs”의 인식

많은 낮은 차액 제품 subtract 섬유 및 설탕 알코올 낮은 그물 캐비티 번호를 주장. 이 도움이 될 수 있지만, 일부 사람들은 여전히 특정 설탕 알코올 및 수용성 섬유에서 혈당 증가를 경험. 필요한 경우 포도당을 사용하여 자신의 몸의 응답을 모니터링.

6. 글리세럼 색인에 당신의 자신을 교육하십시오

모든 탄수화물은 같은 방식으로 영향을 미칩니다. 흰 빵과 쌀은 높은 글리세라이드 지수 (GI)를 가지고 있으며, 다리와 보리가 더 낮은 GI를 가지고 있습니다. 포장 된 음식을 먹을 때, 귀 또는 곡물 라이스와 같은 낮은 GI 전분과 사람들을 찾습니다.

7. 당신의 이점에 기술 사용

MyFitnessPal, Cronometer 및 Yuka와 같은 앱은 바코드를 스캔하고 세부 영양 및 성분 등급을 볼 수 있습니다. 그러나 앱에 의존하지 마십시오. 숨겨진 전분을 위해 자신에게 라벨을 두 배 체크하십시오.

더 읽기를 위한 외부 자원

탄수화물 계산에 대한 권한 정보를 위해, 추가 설탕, 라벨 읽기, 이러한 신뢰할 수있는 소스를 참조 :

결론: 당신의 Carb 입구의 통제를 가지고

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