전체 식품의 수입 : 처리되지 않은 옵션 Affect 글리세라이드 제어 방법

글리세라이드의 기초: 왜 전체적인 음식 매트

혈당 관리는 대사 건강의 모스톤이며, 우리가 직접 우리의 몸이 포도당을 조절하는 방법을 결정하는 음식을 선택합니다. 자연적인 국가로 가까운 전체 식품 - 혈당을 처리 한 대안에 강력한 이점을 유지하고 있습니다. 혈당을 스파이하는 세련된 제품과는 달리, 전체적인 음식은 에너지의 꾸준한 방출을 제공하고, 인슐린 감도를 지원하고, 만성 질병의 위험을 감소시킵니다. 이 기사는이 이점 뒤에 과학을 설명하고 전체적인 접근 방식을 채택하기위한 실용적인 단계를 제공합니다.

전체 음식은 무엇입니까?

식품은 천연 섬유, 비타민, 미네랄 및 식물 영양소를 유지하는 과정이 없거나 최소한의 가공 성분입니다. 일반적인 예로는 다음과 같습니다.

• 후추 과일과 야채 (베리, 잎이 많은 녹색, 석고 야채)
• 전체 곡물 (오트, 퀴노아, 갈색 쌀, 보리, farro)
• 레구메 (렌틸, 병아리페아, 블랙 콩, 에다마메)
• Nuts와 씨앗 (아몬드, 호두, 아치, flax, 호박 씨앗)
• 유효한 고기와 물고기 (그라드 쇠고기, 파스타 닭, 야생 잡초)
• 자연의 형태로의 디에르] (요구르트, 케퍼, 우유, 모세관 치즈)

이 식품에는 추가 설탕, 인공 보존제, 수소화 된 기름, 또는 세련된 밀가루가 없습니다. 그들의 영양 무결성은 혈액 포도당 수준을 안정화하기 위해 이상적입니다. 대조적으로 포장 된 "에너지 바"와 같은 제품은 자연적이지만 여전히 소화를 바꾸는 설탕, 고립 된 섬유 및 유화제를 함유 할 수 있습니다.

글리세라이드 제어 : 글리세라이드 지수 및 글리세라이드로드의 역할

글리세라이드는 건강한 범위 내에서 혈액 포도당을 유지하기 위해 신체의 능력을 나타냅니다. 음식에 영향을 미치는 중요한 도구는 glycemic 색인 (GI)], 주로 글리세라이드를 0에서 100으로 평가하는 것이 중요합니다. 글리세라이드는 글리세라이드를 생산하는 낮은 GI (≤55)를 가진 식품을 함유하고 있습니다. 글리세라이드는 글리세라이드 (≥70)를 일으키는 원인이 되며, 글리세라이드 (GLB)의 약 2 분의 비용이 더 많이 들지 않습니다.

전체 식품은 일반적으로 천연 섬유, 단백질 및 지방 함량이 느린 소화기 때문에 낮은 GI 및 GL 값이 있습니다. 대조적으로 가공 식품은 섬유의 벗겨지고 종종 포도당 흡수를 가속화하는 설탕 또는 세련된 전분을 포함합니다. GI와 GL에 대한 깊은 모습은 [[FLT :0]]Harvard T.H. Chan School of Public Health[FLT :1]은 종합적인 가이드를 제공합니다.

섬유는 피 설탕을 안정화

이식 섬유는 특히 ] 가용 섬유는 오트, 콩, 사과, 당근에서 발견된 전체 식품의 중요한 성분입니다. 수용성 섬유는 물리적으로 탄수화물의 고장과 흡수를 느리게 소화 기관에 젤 같은 물질을 형성합니다. 이것은 급속한 포도당을 방지하고 설인 감도 ]를 개량하는 것을 도울 수 있습니다. ]는, 그러나, 2개의 섬유를 승진시키는 약에서, 2개의 섬유를 승진시키는 것을 도울 수 있습니다.

다른 한편으로는 종종 ]]가 섬유에 little을 함유하고 있습니다. 예를 들어 세련된 흰색 밀가루 백패널은 사탕 바로 극적으로 혈당을 뿌릴 수 있으며, intact bran이 있는 전체 곡물 버전은 훨씬 더 가벼운 효과를 제공합니다. 차이는 단순히 곡물의 유형이 아닙니다. 그것은 intact 섬유 매트릭스의 존재입니다.

전체 식품의 과학 : 영양 신약 및 생물 다양성

이 제품은 비타민, 미네랄, 산화 방지제, 식물 화학 물질의 양을 증가시키는 데 도움이되는 비타민 C의 양을 증가시키는 데 도움이되는 비타민 C의 양을 증가시키는 데 도움이되는 영양소의 조합입니다. 이 성분은 비타민 C의 영양소를 증가시키는 데 도움이되는 영양소의 영양소를 함유하고 있습니다. 이 성분은 비타민 C의 영양소를 증가시키는 데 도움이되는 영양소를 함유하고 있습니다. 이 성분은 비타민 C의 영양소를 증가시키는 데 도움이되는 영양소를 함유하고 있습니다. 이 성분은 비타민 C의 영양소를 증가시키는 데 도움이 될 것입니다.

다른 주요 요인은 ]bioavailability입니다. 가공 식품은 종종 너무 빨리 흡수되는 영양소의 높게 세련된 형태를 사용합니다. 예를 들어, 강력한 전분 - 녹색 바나나스에서 자연적으로 존재하는 탄수화물의 유형, 요리 및 냉각 감자 및 다리 - 피드 gut 박테리아를 사용하며 느린 포도당 방출에 기여합니다. 종종이 저항하는 전분을 파괴하십시오. 전체 감자를 감수하는 것은, 매우 낮은 감자를 위해, 매우 낮은 단백질을 넣을 수 있습니다.

가공 식품 : 피 설탕 균형에 숨겨진 위협

가공 식품은 맛, 선반 안정성 및 대사 건강의 비용에 대한 편의성에 대한 설계. glycemic 통제를 방해하는 일반적인 속성은 다음과 같습니다 :

• 추가 설탕과 시럽 (고휘도 옥수수 시럽, 설탕, maltodextrin, 포도당 프레듀서 시럽)
• 리피드 그레인 (화이트 밀가루, 흰 쌀, 인스턴트 귀리, 세련 된 파스타)
• 건강한 지방 (대두와 옥수수 기름과 같은 높은 세련된 식물성 기름)
• 낮은 물과 섬유 내용
• 유황제 및 안정제유황성 및 미생물 조성을 변경

이 요인은 높은 식이요법 glycemic load]를 생성합니다. 자주 먹으면 인슐린 저항, 체중 증가 및 체계적인 염증에 기여합니다. ]CDC]는 추가 설탕과 세련 된 탄수화물의 식이 높은 배양이 유형 2 당뇨병 전염병의 1 차적인 운전사입니다. 게다가, 많은 가공 식품은 더 과민한, 포도당에 더 과민한 균질을 일으키는 원인이 됩니다.

글리세라이드 컨트롤을 위한 전체 식품의 확장된 이점

전체적인 음식에 전환은 단지 평평한 혈당 곡선을 넘어서 이익을 전달합니다. 연구와 임상 경험은 지속적으로 뒤에 오는 이점을 강조합니다:

• Steadier Energy Levels: Low-GI 전체 식품은 일반적인 포스트-메달 충돌을 방지하고, 하루 동안 지속되는 정신과 신체적 성능을 허용한다. 이것은 초점, 기분, 생산성을 향상시킬 수 있습니다.
• 더 큰 만족: 섬유, 단백질, 전체적인 음식에 있는 물 조밀도는 전합니다. 이것은 칼로리 섭취를 통제하고 설탕 간식을 위한 craving를 감소시킵니다. 전체적인 음식은 궤란 없이 부분 통제를 자연적으로 격려합니다.
• Enhanced Insulin 감도: 다이어트는 전체 식품 (특히 비결 야채, 콩, 견과)에 부유 한 신체의 능력을 증가 insulin에 응답 하는. ] 임상 영양의 미국 저널는 전체 식품 다이어트가 인슐린의 감적을 감소 시킨 것으로 발견된다. 영양과 같은 영양과 같은 영양과 같은 영양과 같은 영양과 같은 영양과 같은 식품에 효과적으로 처리 된 식단보다 더 효과적으로 처리 된.
• 더 나은 Gut 건강: 전체 식품은 유리한 gut 박테리아를 공급하는 프리 바이오 틱 섬유를 제공합니다. 건강한 미생물은 포도당 물질 대사를 개선하고 염증을 감소시키기 위해 연결되었습니다. 요구르트와 김치와 같은 전체 식품은 또한 gut 건강을 지원하는 probiotics를 공급합니다.
• ]칼로리 과부하 없이 영양 밀도:] 전체 식품은 비타민, 미네랄, 산화 방지제로 포장되기 때문에 과잉 에너지 없이 영양적 요구를 충족합니다. 이것은 무게를 관리해야 하는 당뇨병 환자에게 특히 중요합니다. 시금치의 단일 컵은 비타민 K에 대한 일일 가치의 100% 이상을 제공하고 비타민 A, 철, 그리고 10 칼로리의 모든 양을 뜻합니다.

전체 곡물 대. 정제 곡물: 긴요한 Distinction

많은 사람들이 실수로 모든 곡물이 문제가 있다고 믿고 있습니다. 현실에서 전체 곡물은 보호됩니다. chy]]BMJ Open]에 출판된 45 연구의 메타 분석은 전체 곡물 (일당 3 인분)의 더 높은 섭취가 유형 2 당뇨병의 위험과 관련되었는지 발견했습니다. 열쇠는 곡물의 외부 놋쇠로 만드는 것입니다. 이 제품은 50 %의 덩어리를 띠는 것으로, 이는 100 %의 덩어리를 띠는 것입니다.

식품의 영양소를 섭취하는 실제적인 전략

전체 식품 다이어트를 채택하면 압도적 인 것은 필요하지 않습니다. 증가, 지속 가능한 변화는 장기적인 결과를 산출합니다. 다음은 단계별 접근법입니다.

1. 부엌을 재구성

가공 된 스낵, 설탕 음료 및 세련된 요소가 당신을 유혹합니다. 전체 곡물 (오트, quinoa, 갈색 쌀), 콩 (렌틸, 병아리페아, 콩), 견과, 씨앗 및 허브로 팬트리를 재고하십시오. 빠른 식사를위한 핸드에 냉동 야채와 과일을 유지합니다. 대량 품목에 대한 좋은 저장 용기에 투자하십시오.

2. Grocery 상점 배치를 마스터

전체 음식은 일반적으로 ]perimeter의 주위에 발견된다: 생산, 고기 및 해산물, 낙농장, 대량 빈. 당신의 시간의 대부분을 지출하고 패키지 상품이 살고있는 내부 통로에 제한 여행. 당신이 통로를 입력해야하는 경우, 지팡이를 넣어 전체 음식과 같은 통조림 콩 (추가 설탕 없음), 전체 곡물 파스타, 또는 향신료.

3. Batches에 있는 요리 기구

모든 곡물, 구운 야채, 그리고 일주일의 시작에 야윈 단백질의 큰 부분을 준비하십시오. 샐러드, 곡물 그릇, 포장 및 교반 튀김을 위한 건물 구획으로 이 사용. 배치 요리는 편익 음식에 의존을 감소시킵니다. 예를 들면, quinoa 또는 farro의 큰 배치를 요리하고, 몇몇 닭 야수동을 구워, 혼합 야채의 쟁반을 구울. 혼합과 일치를 매주 내내 섞으십시오.

4. Legume 기반 식사와 실험

콩과 lentils는 섬유와 단백질에서 매우 낮은 glycemic 색인에. chili 또는 tacos와 같은 조리법에 고기 절반을 대체 요리 lentils 또는 검은 콩. 이 낮은 glycemic 부하를 낮추고 satiety를 밀어. Legume 기반 파스타 ( chickpea 또는 lentil 파스타와 같은) 또한 흰색 파스타에 우수한 대안입니다.

5. 당신의 음료를 Rethink

소다, 단화 차, 그리고 물, 레몬, 또는 무감각 허브 차와 스파클링 물에 대한 과일 주스를 교환하십시오. 액체 설탕은 거의 즉시 흡수되며, 날카로운 혈당 스파이크를 유발합니다. 100 % 과일 주스는 섬유가 부족하기 때문에 문제가 될 수 있습니다. 주스를 마시면 작은 유리 (4 온스)에 제한하고 단백질 또는 지방 소스로 쌍하십시오.

6. 라벨을 읽으십시오. "Health"음식

많은 포장 식품은 "자연"또는 "무기"로 판매 된 설탕 또는 세련된 밀가루를 함유합니다. 짧은 성분 목록과 추가 설탕이있는 제품을 찾습니다. 이상적으로 단일 식이 요법 식품을 선택하십시오. 용량을 제공 할 때주의를 기울여야합니다. 성분 목록은 전면 포장 요구보다 더 중요합니다.

7. Gradually는 Refined 요소를 대체합니다

한 번에 모든 것을 던지려고하지 마십시오. 갈색 쌀 또는 카리플라워 쌀로 흰 쌀을 대체하여 시작하십시오. 강철 커트 귀리 또는 신선한 과일과 하룻밤 귀리를위한 설탕 아침 시리얼을 교환하십시오. 흰색 빵 대신 곡물 또는 스플라워 빵을 사용하십시오. 작은 변화는 전체 식이 요법으로 축적됩니다.

일반 신화에 관한 전체 음식과 혈당

제 1 장: "모든 탄수화물은 나쁜"

이 위험한 oversimplification입니다. 전체 식품에서 탄수화물, 과일, 콩류, 전체 곡물 - 에너지와 섬유 섭취에 필수적입니다. 문제는 refined carbs 그들의 자연 매트릭스의 벗겨. 모든 탄수를 제거 하는 다이어트는 종종 영양 결핍에 연결하고 대부분의 사람들에게 불필요. 심지어 낮은 차 다이어트는 야채의 비가 큰 서빙을 포함 할 수 있습니다.

제 2 조: “아베큐리를 위한 설탕에서 높은 떼”

전체 과일은 훈제, 그러나 섬유 및 물 함량 느린 설탕 흡수를 포함합니다. 사과, 열매 및 감귤류에는 낮은 글리세라이드 부하가 있습니다. 당뇨병이있는 사람들은 과일 - 전형적으로 1 중간 과일 또는 1⁄2 컵의 온건한 부분을 즐길 수 있습니다. 위험은 과일 주스와 추가 설탕과 말린 과일에 속합니다. 추가 설탕이없는 과일은 여전히 칼로리에 감당할 수 있습니다. 소량으로 소비하십시오.

제 3 : "전체 음식은 너무 비싼"

유기 생산 및 잔디 볶은 고기는 가격대가 될 수 있지만, 많은 전체 식품은 예산 친화적 인 : 귀, lentils, 당근, 양배추, 바나, 계절 야채. 대량으로 구입하고 냉동 생산도 저렴한 비용으로 선택할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 가공 식품 구매를 종종 경비를 상쇄합니다. 예를 들어, 건조 콩 비용의 가방은 약 $ 1 ~ 2이며 통조림 가공 된 수프의 단일 서빙을 제공 할 수 있습니다.

제 4 : "전체 음식은 땅과 열심히 준비"

이 제 줄기는 경험에서. 적절한 조미료와 요리 기법으로, 전체 음식은 맛있을 수 있습니다. 올리브 오일, 마늘, 허브와 구운 야채와 같은 간단한 기술은 자신의 자연 단맛을 가져옵니다. 맛있은 타히니 드레싱과 곡물 그릇을 준비하거나 향신료와 lentil 카레는 심하게 만족 할 수 있습니다. 많은 요리 책과 온라인 리소스는 전체 식품 레시피를 전문으로합니다.

전체 음식과 긴 테름 대사 건강

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식품 및 중량 관리

체중 관리는 glycemic 통제에 친밀하게 묶습니다. 전신체 지방 특히 visceral 지방 promotes 인슐린 저항. 다수 기계장치를 통해서 무게 관리에 전체적인 음식 도움: 몇몇 열량의 낮은 에너지 밀도 (몇 열량의 구멍), 높은 satiety, 및 감소된 glycemic variability. ghrelin 같이 굶주린 호르몬이 안정되어 있을 때, hunger 호르몬은 더 나은 통제됩니다. 게다가, 전체적인 음식은 더 chewing 및 소화를 요구합니다 (통합적인 음식은), 자연적인 빙수에 있는 빙수에 있는 빙수에 있는 빙수에 의하여 감소시킬 수 있습니다.

샘플 글리세라이드 제어를위한 일식 식품 메뉴

간단한 맛과 음식의 하루를 맛있게하는 것은, 여기에 예입니다:

• Breakfast: cinnamon, 블루베리, 아몬드 버터의 큰 술을 가진 강철 커트 귀리. 스크램블 계란의 측 또는 여분 단백질을 위한 일반 그리스 요구르트의 치약.
• 런치: 혼합 녹색, 구운 닭, 구운 달콤한 감자, chickpeas, cucumber, 토마토, 레몬 타니 드레싱을 가진 큰 샐러드. 런치에 해바라기 씨앗의 큰 스푼을 추가하십시오.
• Snack: 의 호두 또는 소근과 작은 당근 퀴즈 스틱 후자 사과.
• 저녁 식사: 구운된 아스파라거스와 야채 국물에서 요리 한 쿠이노아의 측면을 가진 구운 야생 잡은 연어. 디저트에 대한 몇 가지 신선한 딸기로 마무리.
• 효율: 하루의 물; 레몬의 조각과 함께 선택적 미백 그린 티 또는 스파클링 물.

이 메뉴는 섬유, ample 단백질 (약 100 그램) 및 건강한 지방의 약 35-40 그램을 제공하며, 모든 글리세라이드 부하를 낮게 유지하면서 제공합니다. 그것은 자연적으로 추가 된 설탕과 세련된 전분의 무료입니다. 다양한 경우 곡물, 단백질 및 야채를 일주일 내내 교환하십시오.

의약

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