Dehydration와 혈액 설탕 Fluctuations를 방지하는 방법 경쟁적인 물 폴로에 있는

수조의 수조와 피 설탕의 생리학 이해

물은 몸에 독특한 생리적 요구 장소. 흡입 보유 및 간헐적인 높은 인장 노력 관리 동안 모든 염화 환경에서 폭발적인 운동을 수행, 흡입 보유 및 간헐적인 높은 인장 노력 관리 동안. 연신 exertion의 조합 (매체는 실제적인 놀이의 32-48 분, 종종 60-90 분으로 뻗어) 물에 대한 침입은 특히 유황을 방지하기 위해 완벽한 폭풍우를 생성하고, 특히 물에 대한 혈류를 제거하고, 특히 혈류를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

혈당은 혈당을 앓고있는 반면, 혈당은 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당을 앓고 있으며, 혈당은 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당을 앓고 있으며, 혈당은 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당을 앓고 있으며, 혈당은 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당을 앓고 있으며, 혈당은 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당을 혈당으로 혈당을 혈당을 수 있습니다.

Pre-Game 준비: 안정적인 성능을위한 기초

Hydration 전략 경쟁의 앞에 24-48 시간

주요 대회 또는 경기 전에 수화 노력 2 일 시작은 이상적입니다. 목표는 소변이 노란색 또는 명확하다는 국가에 도달하는 것입니다. 물 폴로 선수는 매일 신체 무게 당 약 0.5-0.7 온스를 목표로해야하며, 기후 및 훈련 강도를 조정합니다. 200 ‐ 파운드 (90 kg) 운동 선수를 위해 하루에 약 100 ~ 140 온스 (3 ~ 4 리터)를 의미합니다. 여분의 8 ~ 12 온스를 추가하거나 액체를 사용하여 액체를 혼합하는 데 도움이 될 수 있습니다.

전 게임 창에서 유해물을 피하기 위해 중요합니다. 카페인 드 음료 (커피, 에너지 음료, 사전 운동 분말) 및 알코올은 소변 출력을 증가시키고 혈당을 파괴하기 때문에 최소화하거나 제거해야합니다. 운동 선수 음료 커피 습관적으로, 온건한 금액 (하나 컵)은 허용되지만 여분 물로 짝지어야합니다. 슈린 스파이크와 후속 식이 요법을 유발하기 전에 Sugary 스포츠 음료는 시간 전에 소비 한 후 식이 요법을 완화하고 물에 대한 균형이 급증 할 수 있습니다.

사전 게임 식사의 타이밍 및 구성

의 전통적인 권장량 탄수화물 ‐ 풍부한 식사 2–3 시간 전에 일치 유효, 하지만 탄수화물의 유형. 의 복잡한 탄수화물 낮은 글리세륨 색인 (예를들면, 오트밀, 전체 곡물 토스트, 갈색 쌀, 달콤한 감자) 을 제공 하 고 꾸준한 포도당 방출. 야윈 단백질의 온건한 양 (그들, 그리스 요구르트, 닭) 을 blunt 의 상승을 돕고 혈당을 촉진 하 고 영양소를 촉진 하는 (소량). 의 낮은 혈당 방출을 제공 하 고 (소량) 의 영양소를 유지.

게임이 이른 아침에 예정되면, 운동 선수는 땅콩 버터와 바나나와 같은 가벼운 식사 60 ~ 90 분을 먹을 수 있으며, 전체 곡물 빵의 조각, 플러스 8 ~ 12 온스 물. 오후 경기를 위해, 더 큰 점심 적어도 2.5 시간 전에 모험. 샘플 사전 게임 식사 포함 :

3 ‐ 계란 오믈렛, 전체 밀 토스트의 한 조각, 혼합 딸기의 측면 (선택 낮은 ‐ 감자 치즈)
우유로 만든 오트밀, 슬라이스드 아몬드와 블루베리의 손이 얹은 계란과
퀴노아와 쪄진 브로콜리로 구운 닭고기
토마토 소스와 린 지상 칠러와 함께 전체 곡물 파스타

Pre-Game Hydration 프로토콜

풀 데크에 족답하기 전에 마지막 시간에서, 운동선수는 물의 16~20 온스 (500-600 ml) 또는 전해질 음료를 소모해야 합니다. 빙하를 방지하기 위하여 빙하를 피하십시오. 운동선수가 몹시 땀을 흘리거나 나트륨 과민한, 리터 당 나트륨의 300-500 mg를 포함하는 음료는 (전기로 테 탭과 같은 스포츠 음료 또는 물) 미리 ‐load 관 체계를 도울 수 있습니다. 그러나, ‐ 빙하에 소금을 위한 선택권이 더 낫습니다;

많은 물 폴로 선수는 또한 작게, 쉽게 시작의 앞에 간식 15–30 분에서 이득을 흡수했습니다: 반 반 반 반 반 반 반 반 반 반반나, 몇몇 날짜, 또는 작은 뾰루지의 작은. 이들은 압축한 소화 없이 빠른 포도당 밀어줍니다. 열쇠는 이 시간에 섬유 지방의 다량을 피하기 위한 것입니다.

In‐Game Hydration과 혈당 관리

물 폴로 일치에 음영

의약한 선수는 의약한 선수가 의약한 선수를 위해, 의약한 선수가 의약한 선수를 갖춰야 합니다. 의약한 선수는 의약한 선수가 의약한 선수를 갖춰야 합니다. 의약한 선수는 의약한 선수가 의약한 선수가 의약한 선수를 갖춰야 합니다. 의약한 선수는 의약한 선수가 의약한 선수가 의약한 선수를 갖춰야 합니다. 의약한 선수는 의약한 선수가 의약한 선수가 의약한 선수가 의약한 선수가 의약한 선수가 의약한 선수가 의 약한 경우에 의약한 선수가 의 약한 선수가 의 약한 경우에 의 약한 선수가 의 약한 선수가 의 약한 선수가 의 약한 선수가 의 약한 경우에 의 약한 선수가 의 약한 선수가 의 약한 경우에, 의 약한 경우에, 의 약한 경우에, 의 약한 선수가 의 약한 경우에

의외 경기는 뜨거운 또는 습기가 많은 조건에서, 또는 하루에 여러 게임을 재생할 때 (대회에서 금지), 전해질 증가에 대한 필요. 6-8% 탄수화물 (예를들면, 리터 당 40-60 그램)와 스포츠 음료는 혈액 포도당을 유지하고 땀에 잃은 나트륨을 대체 할 수 있습니다. 그러나 선수는 크게 땀을 흘리지 않을 때 이러한 지속적으로 마시는 것을 방지해야합니다, 과잉 설탕은 위장의 원인이 될 수 있습니다. 균형 : 물과 스포츠 음료 사이의 교체는 60 분 이상 또는 60 분 이상으로 떨어 뜨립니다.

Hypoglycemia 및 탈수의 조기 징후를 인식

물 polo는 강렬한 물리적 및인지 요구 사항, 낮은 혈당의 조기 증상 또는 탈수는 피로를 위해 실수로 될 수 있습니다. 경고 표시는 다음과 같습니다 :

팔과 다리에 스도덴 혈증 또는 약점 (특히 스프린트 또는 블록 중)
머리 위치를 바꾸는 때 Dizziness 또는 lightheadedness
불쾌한 조정 - 쉬운 통행 또는 탄을, 읽는 도중 균형을 잃기
건조 입 또는 플러시된 피부와 결합된 과량한 틈새
두통 또는 시각 변화 (맹렬함, 터널 비전)
코치의 지시에 집중하는 과민성 또는 어려움

이 발생하면 플레이어는 벤치를 즉시 신호해야합니다. 다음 휴식 중, 빠른 행동 탄수화물 (4-6 온스 과일 주스, 스포츠 젤, 또는 단단한 사탕의 몇 조각)과 유체의 6 ~ 8 온스로 수수를 소비합니다. 반란 고혈압을 경험하지 않고 상승 할 수있는 혈당을 허용하기 위해 재생하기 전에 5 ~ 10 분을 기다립니다.

젤, 가슴, 그리고 비 Sugar 대안

많은 운동선수는 중대하고 빠르게 소화되기 때문에 경쟁에서 탄수화물 젤 또는 chews를 선호합니다. 그러나, 그들은 종종 충분한 물 없이 소비되는 경우에 위장 upset을 일으킬 수 있는 (글루 로스, fructose, maltodextrin)의 높은 양을 포함합니다. 물 폴로 선수를 위한 더 나은 전략은 전기적으로 (나트륨, 칼륨)를 포함하는 젤을 이용하고 물이 즉각 후에 음료를 위해 입니다. 운동선수를 위해, 콧수염은 혈당 또는 혈당을 위해 더 많은 양을, 또는 혈당을 위해 요구될 수 있습니다.

분기 간 “Feed and Rehydrate” 규칙을 사용하여

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Post-Game Recovery: 재채팅 및 복원 균형

즉시 복구 창 (0–30 분)

두 배 머리말이 긴 후에 1개의 30 분 후에 첫번째 30 분은 중요합니다. 이 “금창 도중,” 몸은 글리콜겐 re 종합과 rehydration를 위한 액체 그리고 포도당을 흡수하기 위하여 전성됩니다. 운동선수는 물의 적어도 16-24 온스 또는 전해질 음료를 마시아야 합니다. 경기가 특히 기름을 바르는 경우에 (예를들면, 다수 과시 또는 높은 묽게함 게임), 3개 또는 4개 또는 5개 또는 4개 또는 4개 또는 4개 또는 4개 또는 4개가 있는 음료를 포함하는 회복 음료는, 보통 과일과 같은 과일을 위해 사용될 수 있습니다.

경기 전후에 무게를 달기 ( 가늠자가 유효하다면) 유동성 손실의 목적 측정을 제공합니다. 각 파운드는 대략 16-24의 유동성 적층을 잃습니다. 운동선수는 다음 2–3 시간 동안 그 양을, 한 번에, hyponatremia를 피하기 위하여 대체하는 것을 겨냥해야 합니다. 예를 들면, 선수가 3 파운드를 잃는 경우에, 그들은 회복 기간에 액체의 여분 48-72 온스를 마시고, 전해질과 함께 이상으로 과잉합니다.

3부 복구 식사

게임 후 1 ~ 2 시간 이내에 세 가지 요구를 해결하는 균형 잡힌 식사를 먹습니다.

글록소를 복원: 갈색 쌀, quinoa, estwheat 파스타, 또는 starchy 야채 (단백 감자, 사탕)와 같은 복잡한 탄수화물. 목표: 0.5–0.7 몸 무게의 파운드 당 그램.
Repair 근육 조직: 닭고기, 물고기, 두부, 또는 계란 (20–30 그램)와 같은 야윈 단백질.
유효 전해질: 마그네슘이 풍부한 식품(스핑크, 아몬드, 호박씨), 칼륨(바나, 아보카도, 코코넛 물), 나트륨(가벼운 소금, 국물).

예 복구 식사는 구운된 달콤한 감자와 vinaigrette와 사이드 샐러드와 구운 닭 조미료가 포함되어 있습니다. 갈색 쌀, 아보카도, 해초와 참치 구운 그릇; 또는 전체 곡물 빵과 과일 조각을 가진 lentil 수프.

경쟁에 따른 시간에 대한 해소

sip water 또는 electrolyte ‐ spiked 음료 다음 3-4 시간 동안 계속. 그것은 액체 reabsorption 및 느린 글리콜겐 보충으로 알코올을 피하십시오. 운동 선수 음료 커피 또는 차가면, 물의 동등한 양을 가진 각 컵을 쌍하십시오. 다 일간 대회를 위해, 수화는 저녁 내내 감시되어야 합니다: 소변 색깔은 배심하기 전에 담황색으로 돌려야 합니다. 몇몇 운동선수는 피임약을 포함하는 배심한 식사에서 이득을 (예를들면), 효약을, 또는 낙농장은 기름을 바르는 것을 도울 것입니다.

훈련 및 토너먼트 물류 : Long-Term Habits 구축

매일 Hydration 추적

운동과 경쟁 도중 액체 입구를 추적하는 습관을 개발하는 것은 문제를 방지할 수 있습니다. 볼륨 표시를 가진 재사용 가능한 병을 사용하고, 운동의 1개의 병을 매번 완료하는 것을 목표 놓으십시오. 많은 물 polo 선수는 수영장에서 “당신”를 느끼기 때문에 땀율을 감속합니다, 그러나 실제적인 땀 손실은 열 환경에 있는 시간 당 (1–2 리터) 뜻깊을 수 있습니다. 몇몇 훈련 회의가 개인적인 필요를 측정할 수 있는 후에 무게를 달기. 무게를 다는 운동선수는 적어도 500 mg의 운동을 위해, (전신) 적어도 500 mg 보다는 더 적은 운동을 잃습니다.

비 Diabetic Athletes를 위한 혈당 감시

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토너먼트 Day Playbook

경쟁적인 물 polo는 종종 주말에 여러 게임을 포함합니다. 구조화 된 계획은 필수적입니다. 여기에 두 개의 게임 (10 a.m. 및 3 p.m.)과 함께 하루의 샘플 일정입니다.

밤 전: 저녁에 물의 32-40 온스를 갖는다. 소금 간식이나 알코올을 피하십시오.
Morning (6:30 a.m.): 일어나서 마시고 12–16 물을 마시십시오. 오트밀, 계란, 과일의 아침 식사를 먹습니다.
Pre‐Game 1 (9 a.m.): 8~12 온스의 물 또는 전해질 음료를 가진 가벼운 식사 (바나나, 토스트).
게임 1:시간 동안 물의 ips; 반반바나 분기 사이.
수신 (11 a.m.): 음료 16~20 온스 초콜릿 우유 또는 단백질 스무디, 플러스 물. 90 분 내의 전체 식사 (예 : 칠리 키 샌드위치, 샐러드, 과일).
Pre‐Game 2 (2 p.m.): 또 다른 가벼운 간식 (얼굴은 땅콩 버터, 10-12 oz 물로 얇습니다).
During Game 2: 동일한 수화 계획; 피로를 풀면 스포츠 젤(물 포함)을 포함합니다.
Post‐game (4:30 p.m.): 수수 및 영양분 효모를 먹는다. 추가 단백질과 탄수화물을 포함.
사용:수화;중량 설탕을 피하십시오. 침대 앞에 소변 색깔을 감시하십시오.

특별 고려 사항: 뜨거운 날씨, 염소, 수영장 삼키기

여름에 야외 수영장은 84°F (29°C) 이상 수온을 밀어 수 있습니다. 극적으로 땀 속도와 비중의 위험을 증가시키는 것은 보통 물이 소모됩니다. 이러한 조건에서 스포츠 음료 또는 수제 전기 솔루션 (1 수조 물 + 1⁄2 tsp 소금 + 2 tbsp 설탕 + 레몬 주스의 스플래시) 선호됩니다. 또한, 염소 노출은 목과 위를 자극 할 수 있으며 때때로 붕소를 유발할 수 있습니다. 이 식이 요법은 붕소를 제거하고 붕소를 최소화 할 수 있지만, 붕소의 수증은 붕소를 최소화 할 수 있습니다.

개인의 취약점 이해: 접근을 맞춤화

연령, 성별, 신체 구성 요소

정상적인 운동 선수는 정상적인 운동선수에 있는 정상적인 운동선수에 있는 정상적인 운동선수에 있는 정상적인 운동선수에 있는 정상적인 운동선수에 있는 정상적인 운동선수에 있는 정상적인 운동선수에 있는 정상적인 운동선수에 있는 정상적인 운동선수에 있는 정상적인 운동선수에 있는 정상적인 운동선수에 있는 정상적인 운동선수에 있는 정상적인 운동선수에 있는 운동선수에 있는 정상적인 운동선수에 있는 운동선수에 있는 운동선수에 있는 운동선수에 있는 운동선수는 더 적은 운동선수에 의해 수시로 증가될 수 있습니다.

의료 조건 및 약물

췌장 운동 선수 (유형 1 또는 유형 2)는 물 polo의 주위에 인슐린 투약 및 포도당 감시를 주문을 받아서 만드는 그들의 내구학 및 스포츠 규정식과 긴밀하게 작동해야 합니다. 경쟁의 긴장은 둘 다 상승하고 더 낮은 혈당을 전적으로 할 수 있습니다. 실제 시간 경고와 CGM를 사용하여 강력하게 추천합니다. 고혈압 또는 다른 조건을 위한 diuretics를 가지고 가는 운동은, chlorinated 물 및 불쾌하게 하는 불쾌한 불쾌한 고통을 가진 대체 약물을 토론해야 합니다;

Practical Tools 및 리소스

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결론: Long-Term Success를 위한 전략 통합

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