왜 Diabetic Athletes에 대한 포스트 - Race 복구 매트

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당뇨병의 주요 성분-Specific Recovery Routine

일반 복구 계획의 모든 요소는 당뇨병이 그림에있을 때 추가 된 중요성을 가지고 있습니다. 아래는 핵심 기둥이며, 모든 기술 수준의 운동 선수를위한 행동 전략으로 확장됩니다.

혈액 설탕 감시

CGM은 정상적인 혈당을 모니터링하는 데 도움이되는 혈당을 모니터링하는 데 도움이되는 것입니다. CGM을 사용하면 밤낮으로 밤낮으로 회복하고 포스트 혈당 패턴을 신중하게 검토합니다. 손가락 혈당을 회복하는 사람들을 위해, 레이스 후 즉시 테스트, 다음 적어도 두 시간 동안 30-60 분마다. 혈당을 앓을 수있는 다운 추세를 찾습니다. [[FLT : 0] [[[[LT]]]]][[LT : 0]]] [[LT]]]]]]]] [[LT]]]]]]]]] [[LT :]]]]]]]]] [[[LT :]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]

퀵메뉴

잃어버린 액체를 보충하는 것은 중요하지만, 음료의 선택은 중요합니다. 물은 항상 안전 기지이지만, 전해질 (나트륨, 칼륨, 마그네슘)은 주름을 방지하고 신경 기능을 지원하기 위해 보충되어야합니다. 당신은 적극적으로 저하 클리 클리 클리 클리 클리 클리 클리 클리 클리 클리 닉 옵션으로 감미로운 전해질 정제 또는 분말을 위해, 또는 소금과 소금의 꼬치와 함께 자신의 것을 만들 수 있습니다 [Flus].

영양: 타이밍과 구성

Immediate post-race (0–30 분): 혈액 포도당이 범위에 있는 경우, 15–30 그램의 빠른 행동 탄수화물을 보충하고 간 glycogen을 시작 근육 회복을 시작. 이것은 또한 창에서 인슐린 감도가 높을 때, 그래서 탄수화물의 소량은 효율적으로 저장됩니다. 바나나, 작은 사과, 또는 포도당 정제는 잘 작동한다. 그 후에 단백질을 섭취하는 경우, 단백질을 더 높거나, 단백질을 더 높거나, 더 적은 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

2시간 이내: 복잡한 탄수화물의 약 40~60g의 균형 잡힌 식사 (전체 곡물, 달콤한 감자, 퀴노아), 20-30g의 야윈 단백질 (chicken, 물고기, tofu, 그리스 요구르트), 건강한 지방 (아보카도, 견과, 올리브 오일)은 근육 수리를 지원하고 혈액 설탕을 안정화시킵니다. 단백질 트리거는 일정한 운동을 위해 일정하게 유지해야 합니다. , 혈당을 예방하기 위해, 운동을 위해 약간의 변화가 발생할 수 있습니다.

Hydrating food: 하이 워터 콘텐츠(큐크로, 수박, 오렌지)를 사용한 상사 과일과 야채를 보조 재수축에 공급하고 운동 유도 된 산화 스트레스를 싸우는 항산화를 제공합니다.

휴식과 수면

수면은 체내가 근육 조직을 수리하고 포도당 물질 대사에 영향을 미치는 호르몬을 조절 할 때 - 코르 티톨, 성장 호르몬 및 인슐린. Poor 수면 품질은 더 높은 아침 혈액 포도당과 비례를 흡수하고 인슐린 감도를 감소시킵니다. 인종 후, 무정질 수면의 7 ~ 9 시간 동안 목표를 달성하십시오. 수면을 최적화하려면 :

  • 일관되게 한 번과 깨어난 시간을 설치, 주말에도.
  • 침실을 65-68°F로 쿨하여 깊은 수면을 촉진합니다.
  • 제한 파란 빛 노출 침대의 앞에 1 시간.
  • 수면 3 시간 이내에 큰 식사 또는 카페인을 피하십시오.
  • CGM을 사용한다면 낮은 포도당을 위한 경고를 설정하십시오. 이 혈소판을 방지하기 위해 임시 감소 된 분비 (펌프에 경우)를 고려하십시오.

Gentle Stretching 과 Active Recoverys 에 대한 의견

강렬한 운동 후 가벼운 운동은 명확한 젖산염을 돕고, 순환을 개량하고, 근육 뻣뻣함을 감소시킵니다. 대화식 속도에 10-15 분 동안 걷는 것은 이상적입니다. 중요한 근육 그룹을 위해 정체되는 기지개로 따르십시오 - quadriceps, hamstrings, 칼, 가슴 및 뒤 - 끓는 없이 20-30 초를 위한 각 기지를 붙드는. 단단한 지역에 거품 회전 (글자, IT 밴드, 칼)는 방아쇠 점을 풀어 놓을 수 있습니다. : 0개의 운동은, 혈소를 위한 혈소판을 막는 운동을 막습니다; 혈소판은 또한 혈소를 막습니다.

Diabetes Post-Race 관리를위한 특정 전략

일반 구성 요소에 넘어, 이러한 타겟 전술은 복구 창에서 독특한 도전 당뇨병 운동선수를 해결합니다.

Insulin 및 구강 약물 조정

] 인슐린 펌프에 타입 1 운동 선수: 레이스 기간과 강도에 따라 2-6 시간 동안 20-50 %로 분대 속도를 감소 고려. 많은 운동 선수는 25-50 %로 첫 번째 포스트 추적 식사에 대한 bolus를 감소시킨다. 당신의 펌프가 허용하는 경우 "post-race recovery"으로 사전 프로그래밍 된 임시 분대 패턴을 사용합니다. 유형 1 일종의 운동선수는 일반적으로 운동선수에 대한 위험이 감소합니다.

비경만 증상 인식

, 근육 진정, 뇌 안개는 hypoglycemia를 마칠 수 있습니다. , , 난이도 집중, 과민성, 또는 특이한 굶주림의 갑작스러운 느낌을 인식하는 것을 스스로 훈련하십시오. 역동적으로, hyperglycemia는 증가한 혈류, 빈번한 urination, 두통, 또는 blurred 시각으로 출석할지도 모릅니다. , 모든 symplt에 포도당을 검사하십시오.[FLT:]]:]]] [FLT:]]]]] [FLT:]]]]

식사 계획 및 준비

혈당을 분해 할 수있는 임박식이 피하기 위해 사전에 포스트 추적 식사와 간식을 준비하십시오. 갈색 쌀, 구운 닭, 구운 야채 및 단단한 삶은 달걀과 같은 스테이플 요리. 개인 부분을 저장하십시오. [[FLT : 0]]] 샘플 포스트 추적 식사 아이디어 :[[FLT :1]]

  • 퀴노아, 검은 콩, 구운 연어, 아보카도, 살사와 그릇.
  • 척추, 버섯, 그리고 태아와 Omelet는 곡물 토스트의 조각으로 봉사.
  • 열매, chia 씨, 몇 가지 아몬드와 그리스 요구르트 파르페.

현재 포도당 추세에 근거를 둔 탄수화물 양을 조정하십시오. 당신의 CGM가 내려진 경사를 보여주면 과일의 여분 서빙을 추가하거나 우유의 유리를 추가하십시오. 포도당이 높으면, 단백질과 지방을 증가시키고 탄수를 감소시키십시오.

Active Recovery 일정

레이스가 추가 스트레스를 일으키지 않고 혈당을 안정화 할 수 있는 날에 걸쳐 가벼운 활동. 예:

  • 경기 후의 미션: 15~20분 도보 또는 힙오프너에 집중하는 부드러운 요가 세션과 앞으로 접.
  • Evening: 10 분 동안 저항하지 않는 정지 자전거에 빛 사이클.
  • Avoid: 고휘도 간격 훈련, 무거운 리프팅, 또는 긴 실행 때까지 당신의 몸은 완전히 회복하고 포도당 패턴 정상화 — 일반적으로 48-72 시간.

Diabetic Athletes에 대한 치유 및 회복 팁

염증, 산화 스트레스, 조직은 모든 포도당 통제와 상호 작용합니다. 이 팁은 당뇨병 생리학을 존중하면서 치유를 가속화합니다.

딥 수면을 우선

근육 수리 및 콜라겐 종합에 필수적인 성장 호르몬 방출을 자극합니다. 성장 호르몬은 또한 인슐린에 대한 카운터 조절 효과가있어 안정적인 포도당을 유지하도록 도와줍니다. 깊은 수면을 강화하기 위해 사전 침대 포도당을 관리하십시오. 100-150 mg / dL을 목표로하여 노크로 클리블로 클리 클리 클리 클리 엄에 대한 안전 버퍼를 제공합니다. 높은 포도당으로 깨어 낸다면 다음 24 시간 동안 밤새 임시 분비를 고려하십시오. 더 많은 당뇨병 : 당뇨병 및 당뇨병에 대한 자세한 내용을 알아보십시오. [[1]

콜드 치료 vs. 열 치료

Cold Therapy (ice packs, cold baths)는 급성 염증과 통증을 줄이기 위해 첫 12-24 시간 이내에 효과적입니다. 당뇨병 운동 선수를 위해 피부 감도와 신경병 변화가 마음에 들지 않습니다. 피부에 직접 얼음을 적용하지 마십시오; 얇은 수건을 사용하십시오. 15~20 분에 제한 세션. Heat Therapy (warm)는 열을 방지하기 전에 열을 최소화 할 수 있습니다. 그러나, 열은 열이 심한 피로를 줄 수 있으므로, 열이 심한 피로를 줄일 수 있습니다.

탈축을 위한 Hydrate

류큐 션은 류큐 션의 류큐 션은 류큐 션의 류큐 션의 류큐 션의 류큐 션은 류큐 션의 류큐 션의 류큐 션의 류큐 션을 습식으로 습식으로 습식으로 습식으로 습식하여 습식으로 습식할 수 있는 류큐 션을 갖추며, 류큐 습식으로 습식으로 습식할 수 있는 류큐 류큐 습식으로 습식할 수 있습니다.

항염증제 식품 선택

만성 염증 불순 인슐린 감도와 느린 회복. 이 음식을 자세하게 들어 올리는 식사로 전갈하십시오:

  • 열매 (블루베리, 딸기) - anthocyanins에 부유 한
  • 지방 물고기 (사설몬, 고등어) - omega-3 지방산
  • 잎이 녹색 (분홍색, 칼) - 비타민 C, E 및 마그네슘
  • 견과류와 씨앗 (호두, flaxseeds, chia) - 섬유 및 건강한 지방
  • 터미 및 생강 - 수프 또는 스무디에 추가

, 설탕 간식 및 염증을 증폭하고 포도당 휘발성 원인을 일으킬 수 있는 지방질을 피하십시오. 당신이 물고기를 먹지 않는 경우에 작은 omega-3 보충 (물자 기름)를 고려하십시오, 그러나 당신의 의사를 첫째로 상담하십시오, 높은 복용량은 플래튼 기능에 영향을 미칠지도 모릅니다.

관련 항목

일부 보충 교재는 보조 회복을 할 수 있지만 당뇨병 운동 선수는 주의를 사용해야합니다.

  • Magnesium: 근육 휴식, 수면, 포도당 물질 대사를 지원 합니다. 마그네슘 글리세라이드 또는 시트레이트를 선택하십시오. 위장을 피하기 위해 낮은 복용량으로 시작하십시오.
  • Vitamin D: 낮은 수준은 염증과 빈약한 포도당 통제에 연결됩니다. 검사된 수준이 있으십시오; 적면 보충.
  • Protein powders: Whey 또는 Plant-based can be convenient post-race, 하지만 항상 carbohydrate content. 주의 깊게 라벨을 읽어.
  • Avoid:고소성, 과잉에 카페인, 탈수하고 코티솔을 올리는 데 도움이 될 수 있는 고소성 니아신.

샘플 포스트-Race 복구 타임 라인

즉시 (0–30 분)

  • 포도당을 검사하십시오. 100 mg/dL의 밑에, 15g 빠르 행동 carb로 대우하고 15 분에서 재검사하는 경우에.
  • 재수축: 전해질을 가진 물의 16~24 oz.
  • 10 분 동안 가벼운 도보 및 정체되는 기지개.
  • 포도당이 안정되면 작은 새콤 스낵 (바나, 사과)를 먹는다.

1–2 시간 포스트-라세

  • glucose를 다시 확인하십시오. 필요한 경우 인슐린을 조정하십시오 (베이스 또는 포스트 피본은 계획 당).
  • 단백질, 복잡한 탄수화물, 지방을 균형 잡힌 식사.
  • 물이 계속 찢어.
  • 얼음을 모든 sore 합동 (15 분, 15 륙)에 적용하십시오.

저녁 (4-6 시간 포스트 - 라세)

  • 포도당의 두 번째 검사; 모든 오프 범위 값을 치료.
  • 15 분 동안 Gentle Foam Rolling 또는 Yoga 세션.
  • 필요한 경우 배심원 간식 (예 : 아몬드 버터 반 사과)을 준비하여 밤낮을 예방하십시오.
  • 야간 중간에 포도당을 한 번 확인하는 알람을 설정하거나 CGM을 낮은 경고로 사용하십시오.

2일차

  • 수면 연장에 초점 (8 시간).
  • 아침 체크 및 필요에 따라 인슐린을 조정합니다.
  • 낮은 충격 활동: 도보 20 분 또는 쉬운 수영.
  • 항염증제 식사 및 수화 계속.
  • 포도당이 휘발성에 남아 있다면, 의료팀에 문의하십시오.

Seek Medical의 경우

최고의 복구 계획도, 합병증이 발생할 수 있습니다. 당신이 경험하면 즉시 의료주의를 참조하십시오 :

  • 250 mg/dL의 위 혈액 포도당은, 특히 케톤과 더불어 보정 복용량에도 불구하고 지속됩니다.
  • 치료에 반응하지 않는 재발견병 또는 다른 사람에서 도움을 필요로한다.
  • 당뇨병 ketoacidosis (나스타, 구토, 복부 통증, 과일 호흡) 또는 hyperosmolar hyperglycemic 상태 (외선 삼십리, 혼란, 건조한 입)의 징후.
  • 심한 근육 통증, 어두운 소변, 또는 감소된 소변 출력 — 가능한 rhabdomyolysis.
  • 모든 물집의 상처 또는 느린 치유 또는 인종 동안 지속되는 절단.

Juvenile Diabetes Research Foundation (JDRF)와 American Diabetes Association]는 안전한 운동 및 회복을위한 가이드라인을 포함하여 운동 선수 관리를위한 리소스를 제공합니다. 연구 기반 조언에 대해서는 "Exercise 및 Type 1 Diabetes : ALT[FLT]] Pub.

췌장의 혈장은 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장, 혈장,