Diabetic-friendly Easter Quiche를 만드는 방법

왜 당뇨병 - 헌혈 - Easter Quiche는 완벽한 휴일 센스를 만듭니다.

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이 가이드는 퀴치의 모든 단계를 통해 산책하고 맛있고 만족하고, 혈당 통제를 위한 현대식식이 가이드라인과 일치합니다. 당신은 가장 큰 양자택일을, 최대 영양을 위한 야채를 층을 얻는 방법, 그리고 단백질 선택은 접시를 빛과 뇌하수체 둘 다 지킵니다. 결과는 테이블에 모든 사람이 걱정 없이 즐길 수 있는 중심의 가치있는 부활절 또는 저녁식사 접시입니다.

혈액-Sugar-Friendly Quiche의 빌딩 블록

당뇨병 관리에 대한 작업은 각 구성 요소가 혈액 포도당에 영향을 미치는 방법을 이해하기 시작합니다. 목표는 순수한 탄수화물을 낮게 유지하면서 단백질, 건강한 지방 및 섬유 풍부한 야채를 우선적으로화하는 것입니다. 다음은 각 요소가 최종 접시에 기여하는 데 대한 고장입니다.

오른쪽 좌절 양식을 선택

원유는 종종 전통적인 quiche에 세련된 탄수화물의 가장 큰 소스입니다. 표준 파스타는 흰색 밀가루와 버터 또는 단축으로 만들어졌으며 약 15 & ndash를 생산합니다. 어떤 채우기 전에 조각 당 탄수화물 20 그램이 첨가됩니다. 당뇨병 친화적 인 버전의 경우 몇 가지 효과적인 대안이 있습니다.

Cauliflower crust – 계란과 작은 양의 치즈 혼합 된 파삭 해는 회사, 낮은 탄미익베이스를 만듭니다. 카살로의 한 컵은 탄수화물의 5 그램과 섬유의 2 그램에 대해 포함, 우수한 선택을 만들기. 깨끗한 부엌 수건에서 조리된 카살로를 짜서 바인더와 혼합하기 전에 가능한 한 많은 습기를 제거하십시오.
Almond 밀가루 원유 – 작은 버터와 계란과 혼합 된 알몬드 밀가루는 건장하고, 견과류 풍미가 풍부한 원유를 형성합니다. 그것은 건강한 지방을 추가하고 그물 탄미익을 매우 낮게 유지합니다. 더 가벼운 충전으로 페어링하여 아몬드 맛을 과잉하지 않습니다.
낮은 카르브 가게 - 버트 크루스트 – 몇몇 브랜드는 이제 아몬드 밀가루, 코코넛 가루, 또는 혼합으로 만든 사전 만들어진 원유를 제공합니다. 서빙 당 그물 캐비브 8 그램 이상 옵션에 대한 자세한 내용은 설탕을 추가하지 않습니다. 이것은 당신이 준비 시간에 짧은 경우 가장 빠른 경로입니다.
Crustless quiche – 완전히 원유를 건너 잘 건조 된 접시에 직접 채우십시오. 이것은 원유에서 거의 0에 prep 시간과 탄수화물 부하를 감소시킵니다. 질감은 여전히 풍부하고 만족하며, 특히 구조에 충분한 야채와 치즈를 추가하면 특히 좋습니다.

각 옵션은 잘 작동하므로 사용 가능한 시간과 취향에 따라 선택하십시오. 이 문서의 나머지 부분에 대해서는, 조리법 지침 참조 a cauliflower crust, 그러나 충전 및 베이킹 단계는 모든 원유 유형에 적용됩니다.

맛과 섬유를 위한 야채 선택

비스타 룩 야채는 뾰족한 혈당 없이 볼륨, 색깔, 짜임새 및 중요한 미생물을 추가하기 때문에 당뇨병 친절한 quiche의 모석입니다. 표준 9 인치 quiche를 위한 젓가락된 야채의 2개에서 3개의 컵의 합계를 위해 Aim. 몇몇 우수한 선택은 다음을 포함합니다:

Spinach – Wilted spinach는 볼륨에서 크게 감소하므로 계란 혼합물을 압도하지 않고 많은 영양에 포장 할 수 있습니다. 그것은 철, 마그네슘 및 비타민 A 및 K에 풍부합니다.
Bell Peppers – Red, Yellow, 또는 Orange bell Peppers는 단맛과 색상의 팝을 추가합니다. 그들은 그들이 제공하는 볼륨에 탄수화물에서 상대적으로 낮습니다.
버섯 – 슬라이스 크레미 또는 흰 버섯은 흙, 맛 있는 깊이를 가져옵니다. Sauté 그 첫 번째는 습기와 집중 풍미를 방출합니다.
Zucchini 또는 여름 스쿼시 – Dice and sauté quiche에 추가하기 전에 간단히 큐스타드에 leaching에서 과잉 물을 방지하기 위해.
Asparagus – 트리밍과 1 인치 조각으로 잘라, 아스파라거스는 봄 적합을 추가, 약간 잔디 노트는 계란과 아름답게 쌍.
Broccoli 또는 cauliflower florets – 갓과 증기 또는 볶음을 부드럽게합니다. 이 화분 야채는 섬유를 추가하고 치즈와 잘 작동되는 온화한 풍미.

감자, 달콤한 감자, 페스, 옥수수와 같은 별채 야채를 피하십시오. 혈액 포도당을 더 빨리 올리는 것을 할 수 있습니다. 여분 단맛의 접촉을 원하면 미세하게 딤색 양 또는 얕은은 변모에 허용됩니다.

Satiation 및 Steady Glucose의 단백질 선택

계란은 어떤 quiche에 있는 1 차적인 단백질입니다, 그러나 요리한 야윈 고기의 소량을 추가하면 탄수화물 내용을 몰기 없이 satiety 그리고 풍미를 밀어서 좋습니다. 이 선택권을 고려하십시오:

Turkey 또는 닭 소시지 – uncured, no-sugar-added 품종을 찾습니다. 채우기 전에 요리와 crumble.
Canadian bacon 또는 lina ham – 이들은 전통적인 bacon 보다는 지방에서 낮고 야채에 smoky, 짠 대조를 제공합니다. 추가 설탕 또는 보존품을 위해 라벨을 확인하십시오.
Shredded rotisserie 닭 (피부없는) – 다량의 사전 작업없이 단백질을 추가하는 쉬운 단축키.
Smoked salmon 또는 trout – 전통 부활절 맛에서 멀리 이동하려면 해산물 quiche 잘 작동합니다. 그냥 맛 균형을 유지 치즈를 감소 또는 오스트.

식물 기반 단백질을 선호하는 채식주의 또는 그 사람에 대한, 여분 firm 두부를 섞거나 lentils는 작은 양에서 작동 할 수 있지만 질감이 다를 수 있습니다. 다리가 탄수화물을 기여하는 것을 염두에두고, 따라서 귀하의 부분 크기를 조정하십시오.

낙농 및 낙농

치즈와 우유는 전통적인 quiche 성분이지만, 그들은 중요한 포화 지방을 소개 할 수 있으며, 일부 경우에 숨겨진 탄수화물. 열쇠는 현명하고 온건한 금액을 사용합니다.

무단한 알몬드 우유 – 이것은 컵 당 탄수화물의 1 그램의 밑에 있기 때문에 계란 custard를 위한 선호한 액체이고 중립 풍미. , 캐슈 우유 또는 코코넛 우유를 (판지에서, 할 수 없습니다)는 또한 좋은 대안입니다. 감미롭거나 맛을 내는 식물 우유를 피하십시오.
낮은 치즈 – Part-skim mozzarella, 감소 된 파드 cheddar, 또는 낮은 파트 스위스 녹은 잘 녹고 그들의 풀 파트 반대보다 적은 포화 지방을 기여. 에 대한 사용 ½ 에 ¾ 컵 총 9 인치 quiche.
Hard Cheeses for flavor – Parmesan, Pecorino Romano의 소량, 또는 Gouda는 치즈가 더 적은 맛의 대부분을 제공 할 수 있습니다. 잘 가라앉고 상단에 custard 또는 sprinkle에 섞는다.
Cottage 치즈 또는 리코타 (낮은 파) – 이들은 많은 탄수화물을 추가하지 않고 크림과 단백질에 계란 혼합물로 혼합 할 수 있습니다. 사용하기 전에 과잉 액체를 배수하십시오.

젖을 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬

Step-by-Step 레시피: Cauliflower Crust를 가진 Diabetic-Friendly Easter Quiche

이 요리법은 6 명에서 8 명까지 봉사하는 9 인치 quiche를 산출합니다. 오븐 공간이 프리미엄에있을 때 휴일 아침에 이상적입니다.

장비 당신은 필요로 할 것입니다

9 인치 파이 접시 또는 타르트 팬 (유리 또는 세라믹 작업은 굽기에도 최적)
베이킹 시트 (겹고의 경우 파이 접시 아래)
큰 스킬렛 또는 sauté 팬
믹싱 그릇 (중량과 큰)
뚱 베어
치즈그라터 또는 식품 프로세서
깨끗한 주방 타월 또는 치즈 옷 (생각 카리플라워 용)
측정 컵과 스푼

Cauliflower 녹슬지 않는 성분

4 컵 카리플라워 쌀 (카리플라워 약 1 대, 쌀)
1 큰 계란, 가볍게 beaten
⅓ 컵 grated 파르메산 치즈 (또는 낮은 파트 모짜렐라)
½ 찻주인 마늘 분말
½ 찻주말 말린 oregano
¼ 찻주 소금
⅛ 찻주인 검은 후추

Quiche 충전 재료

8 큰 계란 (정밀 유기 또는 파스타)
1 컵 unsweetened 아몬드 우유 (또는 다른 미완성 식물 근거한 우유)
2 큰술 Dijon 겨자 (추가 설탕을 위한 체크 상표)
1 ½ 컵은 신선한 회전 (조명하게 포장)을 젓습니다
½ 컵 다이 스 레드 벨 페퍼 (약 1 작은 페퍼)
½ 컵 슬라이딩 버섯 (cremini 또는 흰색)
½ 컵은 아스파라거스 (trimmed, ½로 잘라;-inch 조각)을 젓습니다
¼ 컵 미세하게 딜리버리 또는 양파 (선택 사항)
¾ 컵 낮은 파열된 mozzarella 또는 cheddar 치즈
2 큰 술 신선한 chives 또는 파슬리, 잘게
½ 찻주인 말린 티메
½ Teaspoon Smoked 파프리카 (선택, 색상 및 가벼운 미소)
¼ 찻주 소금
¼ 찻주인 검은 후추
4 온스 요리 한 린 turkey 소시지 또는 캐나다 베이컨, (선택 사항)

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Step 1: 카리플라워 크루즈를 준비합니다.] 오븐을 400°로 예열;F (200°C). 전자 레인지 안전 그릇에 카리플라워 쌀을 배치하고 4 ~ 5 분 동안 부드러운 때까지 전자 레인지를 배치하십시오. 또는, 증기는 약 5 분 동안 난로 위에 카리플라워 쌀을 넣을 수 있습니다. 약간 식히고 깨끗한 부엌 수건이나 치즈로 이동하십시오. 이 단계에서는 매우 중요한 해충을 제거하고 수증기가 훨씬 더 빨리 뿌릴 것입니다.
Step 2: 양식과 선을 준비.] 중간 그릇에서, 구운 계란, grated Parmesan, 마늘 분말, oregano, 소금, 후추와 함께 짜진 카리플라워 쌀을 결합. 코헤시브 반죽 양식까지 잘 섞는다. 혼합물을 바닥에 균등하게 누르고 그리스 9 인치 파이 접시의 측면을 위로. 손가락을 사용하거나 바닥에 잘라서 오븐을 제거하기 위해 15.75g의 온도를 설정한다. (초).
Step 3: 야채를 준비. 크루즈는 베이킹이지만, 중간 열에 큰 스킬렛을 가열하고 요리 스프레이 (또는 올리브 오일 1 찻주)로 가볍게 살포합니다. diced 얕은 얕은 얕은 햇살을 추가하고, 2 분 동안 요리하면됩니다. 버섯과 아스파라거스, 그리고 sauté을 추가하십시오; 3 ~ 4 분 동안 버섯을 떼어 내고, 밝은밀한 햇살을 제거하고, 밝게 씻어냅니다.
Step 4: Make the custard. In a large mixing bowl, whisk together the eggs, unsweetened almond milk, Dijon mustard, dried thyme,smoked paprika (if using), salt, and black pepper. Whisk until the mixture is completely smooth and uniform. Taste the custard—it should be well-seasoned, as eggs absorb salt generously.
Step 5: quiche를 움직입니다.] sauté을 펴고, 야채를 전 육각한 카리플라워 크루즈 크루즈에 뿌려줍니다. 야채 위에 요리된 야자 고기를 뿌려줍니다. 계란을 채우고, 모든 틈에 닿지 않도록하십시오. 뿌려진 치즈를 뿌려서 정상에 뿌려서 신선하거나 파리를 곁들인 뒤로 덮습니다.
Step 6: quiche를 붓는다. 베이킹 시트에 파이 요리를 배치하여 드립을 잡아줍니다. 375°F 35 ~ 40 분, 또는 가장자리가 설정 될 때까지, 센터는 부드럽게 흔들릴 때 그냥 jiggly입니다. 센터 근처의 칼이 주로 청소해야합니다. 상단은 황금 갈색과 약간 부풀어야합니다.
Step 7: 나머지와 봉사. 오븐에서 quiche를 제거하고 슬라이딩하기 전에 적어도 10 분 동안 철사 선반에 앉을 수 있습니다. 이 휴식 기간은 custard를 완료하고 세탁기술자 조각을 위해 만듭니다. 꿰거나 실내 온도에 꿰십시오.

영양 프로필 및 견적 매크로

Here is the approximate nutritional breakdown for one serving of this quiche (one-eighth of the recipe, assuming 8 servings, prepared with cauliflower crust, low-fat cheese, and no added meat):

칼로리: 210– 240
단백질: 18– 20 그램
총 지방 : 14 & ndash; 16 그램 (대략 5 그램 포화 지방)
총 탄수화물: 8– 10 그램
규정식 섬유: 3– 4개 그램
순수한 탄수화물: 5– 6개 그램
설탕: 3– 4개 그램 (자연적인 사건)
나트륨 : 400 & ndash; 500 밀리그램 (치과 조미료)

요리 한 후두 고기를 추가하면 단백질은 약 5 & ndash; 7 그램 당 서빙, 칼로리와 나트륨의 작은 증가. 당신이 완전히 원유를 건너면 그리스 요리에 충전을 구워 서빙 당 탄수화물의 약 30 칼로리와 2 그램을 뺀다.

당신의 부활절 Quiche를 사용자 정의하는 맛의 변형

이 요리법은 당신의 선호도에 적응할 수있는 유연한 기본이며, 어떤 계절에 사용할 수 있습니다. 여기에 몇 가지 테스트 변형이 있습니다.

Mediterranean-style – 젓가락된 아치키키키키키키와 야채를 구성합니다 (물에 포장, 배수), 태양 건조 토마토 (수수량 및 젓가락), 캄 라마타 올리브. 쪼물 된 모짜렐라 대신 크타 치즈를 사용합니다. 볶음 oregano의 차 스푼을 custard로 추가하십시오.
Herb과 봄 양파] – 고기를 오고 파슬리, 칠브, 타라곤 및 딜과 같은 신선한 허브의 전체 컵을 사용합니다. 젓가락 된 봄 양파 (녹색 및 흰색 부품)과 맛을 밝게하는 작은 레몬 조끼를 추가하십시오.
Smoky southwest – 젓가락된 poblano Peppers와 작은 수의 diced 녹색 칠리를 볶은 것과 함께 아스파라거스 및 회전치를 대체하십시오. 후추 잭 치즈를 사용하고 ½를 추가하십시오; 지상 cumin의 찻주전자 및 ¼ custard에 치장 분말의 teaspoon.

각 변이 탄수화물 함량이 낮고 단백질이 높으므로, 혈당이 최소한 남아있는 자신감을 실험 할 수 있습니다.

서빙 및 스토링을위한 팁

잘 만들어진 quiche는 부활절 주말에 여러 식사를 위해 작동하는 다양한 요리입니다. 이러한 점을 염두에두고하십시오.

] 신선한 측면 샐러드와 함께 퍼] – arugula, 아기 회전, 또는 혼합 녹색의 간단한 혼합 레몬 vinaigrette는 많은 탄수화물없이 섬유와 볼륨을 추가합니다. quiche의 풍부를 통해 드레싱의 산성.
항만 조절은 – 심지어 낮은 차체 quiche는 합리적인 부분에서 먹을 수 있다. 조리법의 한 가지는 일반적으로 식사에 적합, 특히 샐러드와 같은 과일의 작은 조각과 함께 페어링 하는 경우.
]매우 – 텍스처를 유지하려면, 300°의 토스터 오븐에 개별 슬라이스를 재열;8–10 분, 또는 5 분 동안 낮은 열에 커버 스라이터. Microwaving는 계란 고무를 만들 수 있습니다.
저장 – 4 일까지 냉장고에 완벽한 컨테이너에 저장 왼손잡이 quiche. 당신은 또한 플라스틱 포장에 단단히 감싸고 2 개월 동안 포일을 냉동 개별 슬라이스를 동결 할 수 있습니다. 재열하기 전에 냉장고에 갑작스럽습니다.

왜 이 접근은 당뇨병 관리에 종사

이 조리법의 과학은 유형 2 당뇨병과 prediabetes를 위한 현재 영양 권고와 일치합니다. 세련한 탄수화물에서 낮은 단백질 식사는, 섭취 후에 인슐린 스파이크를 감소시키고, 더 긴 지속 satiety를 승진시킵니다. 계란과 치즈에서 비 스타시 채소 그리고 건강한 지방에서 섬유는 더 온건한 포스트 메달 포도당 수준 더 낮춘 포스트 메달 포도당 수준을 더 감소시킵니다.

]American Journal of Clinical Nutrition는 단백질과 불포화 지방을 정제하는 정제된 탄수화물을 섭취하는 것으로 발견되며, 유형 2 당뇨병 (]]을 가진 사람들에 염증의 글리세라이드 제어 및 감소 마커가 연구]를 읽습니다. Diabetes Care는 이식이 요법을 통해 섭취할 수 없는 것으로 예상됩니다. 이식은 다음과 같은 위험이 있습니다.

자주 묻는 질문

이 quiche 낙농장은 할 수 있습니까?

예. 2 & ndash 치즈를 교체하십시오. 영양 효모의 3 큰 술과 아몬드, 캐슈, 또는 오트 (사용하면 낮은 차액 오크 우유를 선택하십시오)와 같은 미완성, 불연성 식물 기반 우유를 사용합니다. 요리를 기름을 사용하여 원유를 준비하십시오. 질감은 약간 크림이되지만 여전히 매우 만족합니다.

낙엽을 어떻게 방지합니까?

키는 가능한 한 많은 습기를 짜고 완전히 전 베이킹에 crust를 허용. 순이 여전히 튀김을 보인다면, 치즈의 여분 스푼을 추가하거나 즙이 많은 껍질 분말을 묶는 데 도움이되는 원유에 귤 즙 분말.

이 quiche는 제로 당뇨병 환자에게 적합합니까?

예. 저탄소, 고단백 프로파일은 제로 당뇨병에 좋은 옵션을 만듭니다. 그러나 부분 크기와 전반적인 탄수화물 관용은 의료 제공 업체와 논의되어야합니다. 비 강성 야채 또는 샐러드의 작은 측면과 함께 제공됩니다.

냉동 야채 믹스를 사용할 수 있습니까?

냉동 야채는 완전히 thaw로 작동하고 여분 습기를 짜내. 예를 들면, 냉동된 회전, 채우기 전에 해동되고 눌러진 건조한이어야 합니다. 냉동된 종 고추와 버섯은 sauté일 수 있습니다; 얼기에서 직접, 그러나 신선한 보다는 물을 더 풀어 놓기 위하여 그(것)들을 예상하십시오.

의결을 가진 부활절에 대한 마지막 생각

퀴치의 일부로 봉사하는 것은 신선한 샐러드와 함께 가벼운 저녁 식사로, 또는 바쁜 휴가 일 동안 메이크업 식사로, 이 퀴치는 당뇨병 친화적 인 식사는 맛있는 음식과 축하 모두 될 수 있다는 것을 증명합니다. 낮은 차가 휴일 요리에 대한 더 많은 리소스를 위해, ]American Diabetes AssociationRecipes collection]는 다양한 식사 아이디어, 그리고 영양과 영양에 대한 설명과 일상적인 영양을 제공합니다.

이 quiche의 모든 비트가 계절을 축하하면서 건강 목표를 지원한다는 것을 알고있는 자신과 부활절 식사를 즐기십시오.