Diabetic-friendly Stir-fry Bowls의 돼지 Tenderloin 사용

디아베트 관리를위한 Pork Tenderloin Stir-fry Bowls 소개

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왜 돼지 Tenderloin는 당뇨병 다이어트에 이상적이다

돼지 고기는 돼지의 가장 큰 커트 중 하나입니다, 피부가없는 닭의 야자열과 비슷한 지방 함량. 3 온스 서빙은 약 120 칼로리, 단백질 22 그램, 그리고 전체 지방의 2 그램을 거의 불포화 포함. 이 조력 프로필은 특히 당뇨병 관리에 도움이된다 :

고 단백질, 저지방 – 단백질은 소화를 느리고 식사 후 혈당에서 급속한 스파이크를 방지합니다. 또한, 고탄식 식품에 과열 또는 간식을 감소시키는 satiety를 승진시킵니다.
분자 탄수화물 – 돼지 자체는 제로 탄수화물을 할당할 수 있도록, 영양분 밀도 야채를 통해 탄수화물 예산을 할당하고 전체 곡물의 통제 된 부분.
B 비타민의 리치 – 돼지 밀착은 당뇨병에 대한 에너지 물질 대사와 신경 건강-임대 고려 사항을 지원하는 모든 thiamin, niacin 및 비타민 B6의 우수한 소스입니다.
] 미네랄의 좋은 소스 – 그것은 많은 미리 시즌 고기 제품에서 발견 된 추가 설탕 또는 세련된 전분없이 셀렌 (항산화), 아연 (이미네 기능) 및 인 (뼈 건강)을 제공합니다.

돼지 고기는 일반적으로 볶음을 갖는 것이 좋습니다. 돼지 고기는 볶음을 볶음으로써 볶음을 볶음을 갖는 것이 좋습니다. 돼지 고기는 볶음을 끓여서 먹으면 볶음을 떨어뜨릴 수 있습니다. 쇠고기 사이로인은 또한 옵션이지만 일반적으로 더 많은 지방과 더 강한 맛을 가지고 있습니다. 볶음 소스와 함께 볶음을 낼 수 없습니다. 볶음을 선호하는 사람들을 위해 돼지 고기를 붓고기 스무드로인은 생강, 마늘, 칠리 소스와 잘 섞는 다양한 캔버스를 제공합니다.

더 영양적 인 세부 사항에 대해서는 USDA FoodData Central은 ]의 완전 한 고장 돼지의 흡혈소]를 제공합니다.

선택 및 폭풍우 Tenderloin

진정한 돼지 고기 부드러운 덩어리가 식료품점에서 시작되는 것을 선택. 포장은 표면에 균일 한 핑크 색상과 최소 흰색 지방과 "신 돼지 고기 솜털로"를 라벨을 붙입니다. 회색 팅 또는 강한 냄새와 함께 고기를 피하십시오. 솜털은 일반적으로 전체 판매되며 약 1 ~ 1.5 파운드, 잘게 잘라 수 있습니다, 메달, 또는 스트라이프를 볶습니다.

집에서 냉장고에 신선한 돼지 고기 부드러운을 저장하고 2 일 이내에 사용합니다. 더 긴 저장을 위해, 4 개월까지 단단히 포장하고 동결. 요리하기 전에 밤새 냉장고에 Thaw. 2 시간 이상 실내 온도에서 돼지를 떠나지 마십시오.

트리밍 및 절단 기술

은은은, 은은은은은은은은은은, 은은은은, 은은은은은, 은은은은은은은을 얻고 고기 츄우를 만들 수 없습니다. 일단 손질해, 곡물을 1⁄4 인치 두꺼운 얇은 지구로 째는 것은 단단합니다. 곡물을 통하여 짧게 해서 근육 섬유를, 지키십시오. 간격에 있는 교반, 균등성은 요리 조차를 위해 중요합니다. 지구를 위해 Aim는 다른 크기에서 동일한 크기에 남아 있는 동일한 크기에 남아 있는 동일한 크기에 남아 있습니다.

Sugar 없는 최대 풍미를 위한 Marinating

많은 상점 버프 스트링 프라이 소스 추가 설탕, 옥수수 시럽, 또는 꿀, 혈당 관리 탈 수 있습니다. 솔루션은 달콤한 스파이크없이 깊이를 추가하는 간단하고 맛있는 마린드를 만드는 것입니다. 돼지 밀크 스톡을위한 고전적인베이스는 다음과 같습니다 :

낮은 나트륨 간장 또는 타라리 – umami와 소금을 제공합니다. 타라리는 글루텐없는 것입니다.
Fresh 마늘과 생강] – 아로마틱과 항염증제. 생강은 인슐린 감도를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
유] – 빙하를 사용; 찻주인은 과잉 칼로리 없이 영양을 추가합니다.
쌀 – 맛의 산성을 더합니다.
선택적인 열 – 붉은 후추 조각, sriracha (추가 설탕을 위한 검사), 또는 신선한 칠리 조각.

돼지고기와 함께 재료를 얹어. 적어도 30 분 동안 냉장고에 마리나 테는 더 낫습니다. 식초의 산과 간장은 과도하게 끊지 않고 고기를 부드럽게합니다.

수가없는 대안: 당신은 단맛의 접촉을 원하면, stevia 추출물의 약간 방울을 사용하거나 꿀이나 갈색 설탕 대신 몽크 과일 감미료의 꼬치. 이 제로 캐비티 감미료는 혈액 포도당을 올리지 않습니다.

Stir-Fry 기술: 높은 열, 빠른 요리

Stir-frying은 야채 크리프를 유지하면서 고기를 뿌려주는 높은 열과 빠른 움직임을 요구합니다. 목표는 배회를 피하기 위해 배치에 요리하는 것입니다. 이 단계를 따르십시오. 완벽한 돼지 고기 부드러운 교반기 - 프라이드에 대한 다음 단계를 따르십시오.

]매우 톡이나 큰 스킬렛 – 주철 또는 탄소강은 최고를 작동한다. 접촉에 물의 sizzles의 하락까지 중간 높이를 가열한다.
유의 소량을 추가] – 아보카도, 포도씨, 또는 세련된 코코넛 오일과 같은 높은 연기 포인트 오일을 사용합니다. 올리브 오일을 피하십시오. 너무 쉽게 태울 수 있습니다.
돼지를 덮어 – 한층 조리, 1~2분 동안 볶음, 그 후 핑거. 총 조리 시간은 배치 당 약 3~4분입니다. 판에 제거하고 옆을 놓습니다.
Stir-fry 야채 – 더 단단한 야채를 먼저 추가하십시오 (broccoli, 당근), 그 다음 더 부드러운 것 (벨 페퍼, 스냅 페스). 쿡 2–3 분 밝은과 부드러운 주름까지.
밤과 소스 – 떡을 덮고, 저소변 국물이나 얇은 소스(아래 참조), 코트에 넣고 즉시 열을 제거한다. 잉코크는 돼지를 단단히 한다.

올 노트: 1–2 티슈온에 한계 오일. 돼지의 자연 습기와 마린데는 당신이 비 스틱 표면을 사용하는 경우 충분한 윤활을 제공합니다. Excess 오일은 불필요한 칼로리를 추가하고 적합에 영향을 미칠 수 있습니다.

야채 선택: 비 별표에 초점, 섬유 Rich 선택권

야채는 당뇨병 친절한 교반 접시 그릇의 대량입니다. 비 강타 품종은 탄수화물 (컵 당 5 그램 미만) 및 섬유, 물 및 영양소에서 낮은것입니다. 섬유는 소화 및 blunts 포스트 메달 포도당 스파이크를 느립니다. 우수한 선택은 다음을 포함합니다:

Broccoli – 비타민 C와 sulforaphane에 풍부한 항합성 특성을 가질 수 있습니다.
Bell Peppers - 비타민 C 및 항 산화; 다양한 색상으로 사용할 수 있습니다.
Snap peas – 섬유 및 만족스러운 위기를 제공. carbs를 보고 싶다면 sparingly를 사용하십시오. 그들은 다른 녹색보다 약간 더.
Spinach 또는 bok choy - 잎 녹색은 빨리 떨어 뜨리고 철과 엽산을 추가합니다.
Zucchini – 맛에 낮은 차, 다재다능하고 중립.
버섯 – 움바미리히, 칼로리가 낮고 B 비타민이 높다.
Cabbage 또는 napa cabbage - 캐비넷없이 볼륨을 추가합니다.

봉사 당 야채의 적어도 2개의 컵을 위해 Aim. 이것은 높은 양분 조밀도 및 satiety를 지킵니다. 짜임새 대조를 위해 crunchy와 연약한 야채의 혼합이 있습니다.

야채를 위한 탄수화물 조사

비스타 스타일의 야채에는 일부 탄수화물이 포함되어 있습니다. 전형적인 서빙 (1 컵 원시, 1⁄2 컵 요리)은 탄수화물의 약 3-6 그램을 제공합니다. 곡물이나 곡물 대안의 작은 부분과 결합하면 총 탄수화물은 식이섬유 친화적 인 범위 (30-45 그램, 개별 요구에 맞게) 내에서 보관 될 수 있습니다. 항상 규정식 또는 개인식 탄수화물 제한을위한 인증 된 당뇨병 교육자에 문의하십시오.

오른쪽베이스 선택: Cauliflower 쌀 대. 전체 곡물

스트레칭-피리 볼의 기초는 탄수화물 함량에 크게 영향을줍니다. 여기에 혈당 통제를위한 최고의 옵션입니다 :

Cauliflower 쌀 – 쌀 크기의 음식 프로세서에서 익지않는 카리플라워를 뿌려서 만든 한 잔. 한 잔은 탄수화물의 5g, 섬유의 2g을 가지고 있습니다. 가장 낮은 탄수화물 옵션이며 소스 풍미를 잘 흡수합니다.
Brown 쌀 – 흰색 쌀보다 섬유가 더 많은 곡물. 1⁄2 컵 서빙 (코크)는 탄수화물의 약 22 그램을 포함. 그것은 밀도가 높지만 B 비타민과 마그네슘을 제공합니다.
Quinoa – 모든 9개의 필수 아미노산을 가진 단백질 부유한 편두통. 1⁄2 컵은 carbs의 대략 20 그램 및 섬유의 3개 그램을 가지고 있습니다. 그것의 글리세론 색인은 백색 밥 보다는 더 낮습니다.
시라키 국수 – 코자크 yam에서 만든, 이 거의 0 카르브와 열량은 없지만 다른 질감을 가질 수 있습니다.

대부분의 당뇨병을 위해, cauliflower 쌀은 carb 하중없이 교반의 더 큰 볼륨을 허용하기 때문에 선호 기본입니다. 곡물을 사용한다면, 신중하게 측정하고 1⁄2 컵 요리에 제한을 측정하십시오.

풀 레시피: 돼지 Tenderloin과 야채 Stir-fry 그릇

아래는 두 개의 관대 한 서빙을 위해 설계된 완벽한 요리법입니다. 필요에 따라 자유롭게 느끼십시오.

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1 파운드 돼지 밀착, 트림 및 얇은 스트립으로 슬라이딩
2 큰 술을 볶은 저 나트륨 간장 (또는 타라리)
1 큰 술 쌀 식초
2개의 클로브 마늘, minced
1 차 스푼 신선한 생강, grated
1 티스푼 토스트 참 오일
1 찻주 avocado 기름 (요리용)
2 컵 브로콜리 florets
1 빨간 고추, 슬라이딩
1 컵 스냅 페라, 트리밍
2 컵 신선한 회전
2 컵 카리플라워 쌀 (신 또는 냉동)
선택: 붉은 후추 조각 또는 sriracha 맛
마늘: 조각된 녹색 양파 및 참깨씨

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중간 그릇에서 간장, 쌀 식초, 마늘, 생강, 참깨 오일을 함께 뱀. 돼지 스트립을 추가하고, 코트에 넣고, 적어도 30 분 동안 냉장고에 마신.
돼지가 말린 동안 야채와 카리플라워 쌀을 준비합니다. 냉동 카리플라워 쌀을 사용하는 경우 패키지 방향 (보통 전자 레인지 또는 스킬렛)에 따라 요리하십시오. 측을 설정하고 따뜻한 유지하십시오.
높은 열에 wok 또는 큰 비 스틱 스킬렛을 가열하십시오. 1⁄2 티 스푼 아보카도 오일을 추가하십시오.
단층에는 절반의 돼지 스트립이 있습니다. 1 ~ 2 분 정도의 한쪽, 플립, 요리 한쪽에 1 ~ 2 분만에 굽습니다. 접시로 이동하십시오. 나머지 돼지와 다른 1⁄2 티 스푼 오일을 반복하십시오.
같은 wok에서 broccoli와 bell Pepper를 추가하십시오. 2 분 동안 Stir-fry, 그 다음 스냅 페라스와 스피치를 추가하십시오. 회전 고리와 다른 야채가 부드럽게 충돌 할 때까지 요리하십시오. 약 1 ~ 2 분.
돼지를 덮어 갑니다. 잔류물이 생기면 물의 일부가 남아있는 것 (원할 경우)와 숟가락을 넣고 소스를 만들 필요가 있습니다. 모든 것을 함께하고 열을 통해 약 30 초.
두 그릇 사이에 카리플라워 쌀을 나눕니다. 돼지와 야채 혼합물로 정상. 녹색 양파와 참깨 씨와 함께 장식합니다. 즉시 구워.

1 인분 당 영양 (총 2 큰 술을 사용) :] 칼로리 : 320, 단백질 : 38g, 지방 : 8g, 탄수화물 : 18g, 섬유 : 7g, 그물 탄수화물 : 11g. 이 식사는 그물 탄수화물에서 낮으며 대부분의 당뇨병 식 계획에 적합합니다.

낮은 수가 소스 옵션

사우처 교반기를 선호한다면 종종 숨겨진 설탕을 함유 한 병에 넣어 된 소스를 피하십시오. 대신, 빠른 소스를 사용하여 :

2 큰 술통 닭고기 또는 야채 국물
1 큰 술장수
1 차 스푼 쌀 식초
1⁄2 티 스푼 옥수수 스타크 (선택 사항, 두껍게 하기; 서빙 당 2g 캐비체에 대해 추가)
1⁄4 티 스푼 마늘 분말
흰 후추의 꼬치

왓스크 옥수수 전장에 얹은 국물. 돼지와 야채를 결합한 후 떡에 뿌려서 약 30 초 정도 굵게 덮여 요리합니다.

식사 준비 및 저장 팁

돼지 고기 밀감속 교반 그릇은 식사 준비에 우수합니다. 3 일 동안 냉장고에 완벽한 용기에 미리 전체 접시를 요리하고 저장하십시오. 숙련공 또는 전자 레인지에 속합니다. 초래 준비 중 약간의 밑창이되는 야채를 유지하려면 다시 열릴 때 완료하십시오.

점심 식사 : 별도의 구획에 볶음과 카리플라워 쌀을 포장하십시오. 별도의 소스를 유지하고 식사하기 전에 추가하십시오. 이것은 너무 많은 액체를 흡수하는 쌀을 방지합니다.

관심에 대한 Variations

기본 요리법은 끝없는 사용자 정의 할 수있는 템플릿입니다 :

태풍:] 은색 카레 페이스트를 마린데에 추가합니다. 신선한 베이글과 석고의 짜임새를 곁들인다.
한국어 스타일: gochujang (Korean chili paste)를 사용하여 설탕 함량을 검사합니다. 간장과 생선 소스의 믹스로 간장합니다.
Peanut-free crunch: textural boost, 분쇄된 땅콩 또는 아몬드를 가진 정상을 위해. 견과는 건강한 지방을 추가하고 그러나 부분 크기 (1–2 큰 술)를 보십시오.
단백을 교환:다른 펌핑 또는 닭고기 야수와 돼지를 대체합니다. 따라 요리 시간을 조정합니다.
계란 추가: 소프트 볼드 또는 스크램블 계란은 carbs없이 여분의 단백질과 건강한 지방을 추가합니다.

혈당 모니터링 및 조정

모든 사람들이 음식에 대한 혈당 응답은 독특합니다. 이 교반식 그릇을 시도 한 후, 1 및 2 시간 후에 포도당을 확인하고 몸이 야채와 선택한베이스에서 갓로드를 처리하는 방법을 이해하십시오. 당신이 스파이크를보고 싶다면, 기초의 부분을 감소하거나 더 많은 단백질과 섬유를 추가하십시오. 일부 개인은 식초 함유 드레싱 (말린데 쌀 식초와 같은)을 감수하는 것을 발견하면 블리치드 글리터리 글리터 (bluntly bluntly bluntly bluntly bluntly bluntly bluntly bluntc.lt [] [[1]]] [[[[]]]]]]]]] [[[[[[[[[]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]

Stir-Fry Bowls와의 물리적 활동의 역할

이 식사는 일반 신체 활동이 혈당 통제를 향상시킵니다. 15 분은 식사 후 산책하면 근육이 포도당을 더 효율적으로 흡수하고, 후판 스파이크를 줄입니다. Stir-fry 그릇은 야채에서 균형 잡힌 단백질 및 온건한 탄수화물 때문에 1 ~ 2 시간을 먹으면 훌륭한 사전 운동 식사 (먹으면 1 ~ 2 시간)입니다.

피하기 위해 일반적인 실수

돼지를 덮는 이상:] 돼지 고기 스플로인은 빨리 산과 요리합니다. 과잉은 건조하고 거친 질감으로 이끌어 냅니다. 불확실한 경우에 고기 온도계를 사용하십시오 - 안전한 내부 온도는 145°F (63°C)는 3 분 나머지에 의해 그 후에 따릅니다.

Too 다량 소스: 소스는 설탕과 나트륨의 숨겨진 소스일 수 있습니다. 수제 소스는 둘 다 통제할 수 있습니다. 냄비에 충분히 얇은 소스를, 수영장 아닙니다.

Neglecting 부분 크기: 건강한 음식은 대량으로 먹는 경우 혈당 문제를 일으킬 수 있습니다. 위 서빙 크기로 스틱, 전체 곡물을 사용 하는 경우, 측정 컵으로 측정.

의약

돼지 고기는 볶음밥을 제공합니다. 볶음밥은 볶음밥과 볶음밥을 볶음밥을 볶음밥을 볶음밥을 볶음으로써 볶음밥을 볶음밥을 볶음밥을 볶음밥을 볶음밥을 볶음밥을 볶음밥을 볶음밥을 볶음밥을 볶음밥을 볶음밥을 볶음밥을 볶음밥을 볶음밥을 볶음밥을 볶음밥을 볶음밥을 볶음밥을 볶음밥을 볶음밥을 볶음밥을 볶음밥을 볶음밥을 볶음밥을 볶음밥을 볶음밥을 볶음밥을 볶음을 볶음밥을 볶음밥을 볶음밥을 볶음밥을 볶음밥을 볶음밥을 볶음밥을 볶음밥을 볶음밥을 볶음밥을 볶음밥을 볶음을 볶음을 볶음밥을 볶음밥을