왜 Glucose Matters가 Long-Distance Runners에 대해

Glucose 정제와 chews는 혈당을 유지하고, 혈당을 유지하고, 혈당을 유지하고, 혈당을 유지하고, 혈당을 증가시키고, 혈당을 증가시키고, 혈당을 유지하고, 혈당을 유지하고, 혈당을 유지하고, 성능이 유지되는 빠른 행동, 휴대용 솔루션을 제공합니다. 그러나, 단순히 어떤 제품을 잡아서 피로를 느끼면 충분하지 않습니다. 이 약물은 대부분의 약물에 대한 영향을 얻고, 이러한 약물의 복용량을 고려해야 할 것입니다.

이 가이드는 스포츠 영양에서 최신 연구와 모범 사례를 수집하여 포도당 정제와 chews를 긴 실행 연료 계획으로 효과적으로 통합합니다. 마라톤, ultramarathon 또는 주말 긴 실행을 연장하는 것을 목표로하는 경우, 이러한 원칙은 당신이 위장 문제, 에너지 충돌 및 성능 플래너를 피할 수 있도록 도와줍니다.

Glucose vs. 다른 탄수화물 소스 이해

글루코스 정제와 chews는 급속한 흡수를 위해 디자인됩니다. 복잡한 탄수화물과는 달리, 포도당은 뜻깊은 소화를 요구하지 않고 당신의 혈류를 빨리 들어가는 것을 혈류량을 나타냅니다. 이것은 위장에 혈류가 감소되고 소화는 더 느립니다 때 중간 뛰기 연료를 위해 이상적입니다.

Glucose 보충 교재는 또한 에너지 젤, 스포츠 음료, 또는 진짜 음식을 이용합니다. Glucose 보충은 특정한 이점을 제안합니다: 그들은 정확하게 (섭씨 당 탄수화물의 전형적으로 15~20 그램)를 투약하고 흡수를 느릴 수 있는 최소한도 섬유, 지방, 또는 단백질을 포함합니다. 그러나, 포도당에 단독으로 의존하는 것은 “에 지도할 수 있습니다; sugargargargars”는 정확하게 시간되지 않는 경우에 급속한 하락에 의해 뒤에. 그 이유로, 몇몇은 매우 과민한 양을 통해, 몇몇 양을 위한 확고한 양을 가속합니다 (매).

Key takeaway: Glucose는 근육을 위한 가장 빠른 에너지원이지만, 다른 탄수화물 소스를 포함 하는 더 넓은 연료 전략의 일부로서 최고의 작동.

당신의 Stomach와 성과에 대한 올바른 제품을 선택

재료는 찾고 피하기 위해

모든 포도당 정제 및 chews는 동일하지 않습니다. 쇼핑 할 때, 신중하게 라벨을 읽으십시오. 주요 성분은 포도당 또는 dextrose이어야합니다. 높은 fructose 옥수수 시럽, sorbitol, 또는 maltitol을 첫 번째 성분으로 나열하는 제품을 피하십시오. 이러한 강렬한 운동 중 위장을 일으킬 수 있습니다. 서빙 당 탄수화물 15-20 그램, 전기적으로 (특히 나트륨)의 가장 형태 양, 최소 색상 또는 최소 색상.

텍스처와 형태를 고려하십시오. 정제는 건조하고 열심히입니다; 그들은 삼중에 철저한 채찍과 물을 요구합니다. Chews는 거미이고 수시로 더 palatable 입니다, 그러나 더 추가한 설탕 또는 젤라틴을 포함할지도 모릅니다. 당신의 훈련 도중 시험은 당신의 위에서 제일 앉는 것을 보는 것을 돕기 위하여 실행합니다. 몇몇 주자는 입에서 천천히 녹이기 때문에 정제를 선호합니다, 통제되는 입구를 허용하; 다른 사람은 움직이기 위하여 chews를 쉽게 찾아내습니다.

내부 권고: 미국 스포츠 의학 대학은 운동을 연장하는 동안 시간 당 탄수화물의 30-60 그램을 소비한다는 것을 조언합니다. 포도당은 선호하는 간단한 설탕 (의 비타민 위치 대와 운동 성과]). 당신이 당신의 소화 시스템을 과부하 없이 범위를 명중하는 것을 도울 제품을 선택하십시오.

Dosage 정밀도 Matters

대부분의 포도당 정제는 4-5 그램 정제에 옵니다; chews는 수시로 2–3 그램 각각입니다. 전형적인 서빙은 4개의 정제 또는 15~20 그램을 도달하는 chews의 작은 경편입니다. 그러나, 당신의 열량은 몸 무게, 뛰기 강렬 및 내구에 달려 있습니다. 150 파운드 주자는 시간 당 30-60 그램을 필요로 할지도 모릅니다; 200 파운드 주자는 더 높은 끝에 일 것입니다. 당신의 열량은 더 낮은 끝을 위해 긴 복용량을 위해 사용하고 당신의 공차를 가진 장기적인 노력에 장기적인 노력에.

최대 혜택을위한 포도당 섭취를 타이밍

시작, 당신이 충돌 할 때

가장 일반적인 실수 중 하나는 포도당을 복용하기 전에 에너지에 떨어지는 때까지 기다리는 것입니다. 그 후, 당신의 혈액 설탕은 이미 떨어지고, 몸은 적대에 있습니다. 당신은 다음 10-15 분을 유지하면서 속도를 회복하는 데 지출합니다. 더 나은 접근은 실행 시작에서 30-45 분마다 타이머를 설정하는 것입니다. 60 분 이상 실행하면 30 분마다 첫 번째 복용량을 복용하십시오. 이 혈액은 포도당 안정과 근육의 지연을 유지합니다.

Exertion와 Heat에 근거를 두는 조정

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훈련 중 팀 연습

레이스 데이의 새로운 타이밍 전략을 테스트하지 마십시오. 긴 훈련을 사용하여 30, 40 및 50 분 간격으로 실험하여 최고의 작품을 볼 수 있습니다. 당신이 느끼는 방법을 기록, 당신의 속도, 어떤 GI 문제. 시간이 지남에 따라 개인 달콤한 반점을 식별합니다. 예를 들어, 일부 주자는 모든 40 분마다 포도당 20 그램을 가장 잘 수행하며 다른 사람이 30 분마다 15 그램을 필요로합니다. 키는 일관성과 개인화입니다.

Hydration와 Electrolytes: 포도당 Synergy

Glucose 정제와 chews는 충분한 물로 소모될 때만 효과적입니다. 액체 없이 집중된 설탕은 당신의 gut로 물을, 주름, bloating, 또는 diarrhea 일으키는 원인이 될 수 있습니다. 엄지의 좋은 규칙은 각 복용량을 가진 물의 약간 sips를 가지고 가는 것입니다. 당신이 이미 탄수화물을 포함하는 스포츠 음료를 사용하는 경우에, 당신의 포도당 입구를 조정하십시오 당신의 per-hour 탄수화물 표적을 초과하기 위하여, 지도하는 것은 위장과 loshing.

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Body’s 응답 모니터링

로그인 하세요

  • 갑상선 없이 꾸준한 에너지 수준.
  • 김이 끊지 않아 (비밀, 메스꺼움, 또는 긴급한 목욕탕은 멈추지 않습니다).
  • 예상대로 속도 또는 노력 유지 능력.
  • 정신적으로 경고와 통제에서 느끼기.

경고의 징후

너무 빨리 너무 많은 포도당을 일으킬 수 있습니다. 혈당에서 스파이크, 반란 낮은로 리드 인슐린 스파이크에 의해 따랐다. 이것은 약한, 덩지, 또는 덩지 않는 느낌을 남길 수 있습니다. 다른 붉은 깃발은 위장 bloating, “sugar coating”; 당신의 입에서, 또는 갑작스런 욕망을 중지합니다. 당신이 이러한 모든 것을 알면, 다음 세션에 대한 반에 복용량을 잘라 약간의 간격을 연장 할 수 있습니다. 당신의 노출 시간이 지남에 따라, 그것은 시간이 지남에 따라 할 수 있습니다.

또한 당신이 포도당에 너무 크게 의존하는 징후를 볼 수 있습니다. 수분을 무시하면서. 입술이 끈적하거나 소변이 어둠인지, 당신은 더 많은 물을 필요로. Never 이미 설탕을 포함 스포츠 음료와 포도당 정제를 추적 – 그 설탕 하중에 편도 표입니다.

Glucose를 완전한 롱런 영양 플랜으로 통합

글루코스 정제와 chews는 하나의 도구로, 뿐만 아니라. 실행을 위해 2–3 시간 이상, 당신은 실제 음식 또는 다른 에너지 소스와 포도당을 결합하는 혜택을 누릴 수 있습니다. 예를 들어, 작은 바나나 또는 복잡한 탄수화물과 나트륨을 소개하는 90 분 마크에서 몇 가지 선인장을 먹는다. 이것은 chews의 단색을 감소시키고 더 넓은 영양소 프로필을 제공합니다.

여러분의 사전 실행 식사도 런닝 동안 포도당이 어떻게 작동했는지에 영향을 미칩니다. 복잡한 탄수화물 (오트밀, 일통적 인 토스트와 같은) 아침 식사는 글루텐 상점을 떨어 뜨릴 것이며, 달리는 동안 몇 가지 포도당이 필요합니다. 대조적으로, 낮은 탄식 아침 식사는 글리세롤을 빨리 deplete, 외부 포도당에 의존하기 위해. 가장 긴 실행을 위해, 60-90 그램의 2 시간 전에 곱슬을 먹는 것을 목표로합니다.

포스트 실행 회복은 또 다른 중요한 조각입니다. 당신이 끝내기 후에, 당신의 몸은 “ 안에 글리콜을 보충하기 위하여 전성됩니다; window”의 30-60 분. 포도당 정제는 뛰기 후에 즉시, 단백질 (20-30 그램)의 조합 및 탄수화물 (60-90 그램)의 조합을 도울 수 있습니다 회복을 가속할 것입니다. 포도당 혼자 포스트 런에 너무 크게 의존해서 근육 수선을 위한 혈액 설탕을 튀기고 기회를 놓을 수 있습니다.

초급은 다시간의 교육 세션을 실행하거나 다시간의 교육 세션을 위해, 당신은 ]에 의해 일렬로 세울 같은 구조화된 연료 계획을 고려할지도 모릅니다 미국 올림픽위원회’s 성과 영양 가이드], 이는 다양성과 타이밍을 강조합니다.

3시간 런을 위한 적시 연료 전략

Time Fuel Water
0–30 min Pre-run meal (oatmeal, 2 slices toast with banana) 8–12 oz
30 min 15–20 g glucose (4 tablets or small handful of chews) 4 oz water
60 min 20 g glucose + electrolyte drink (if using a mix, reduce tablets accordingly) 6–8 oz
90 min Half a banana + 15 g glucose 6 oz
120 min 20 g glucose + salt (or electrolyte capsule) 6–8 oz
150 min 20 g glucose (if needed, based on energy levels) 4–6 oz
Post-run (0–30 min) Recovery shake or chocolate milk + protein Ad libitum

주의: 개별 땀율, gut tolerance, run strength에 따라 수량을 조정합니다. 항상 훈련 중에 연료 계획을 테스트하고, 당일에하지 않습니다.]

일반적인 실수와 Them을 수정하는 방법

Glucose 혼자서 없이 충분한 물

이것은 GI의 원인 중 하나입니다. 목이나 입에 끈적한 느낌에 덩어리를 느끼면 더 많은 물을 필요로합니다. 포도당 1 ~ 8 온스에 대한 대기. 날씨가 낮아서 물을 증가시키고, 물이 증가하지만, 당신의 시스템을 과부하시키는 것을 피하기 위해 포도당 섭취를 계속하십시오.

Glucose를 사전 구운 식사로 사용

글루코스 정제는 균형 잡힌 아침 식사에 대 한 대용 하지 않습니다. 그들은 빨리 피 설탕을 스파이 하 고 초기 충돌에 지도할 수 있습니다. 유지 보수에 대 한 실행 중만 사용 하 여 초기 연료.

라벨을 무시: 추가 된 성분

일부 “glucose” chews 포함 카페인, taurine, 또는 다른 자극제. 이들은 일부 운동 선수에 도움이 될 수 있지만, 지터, 탈수, 또는 다른 사람에 위. 당신이 포함 하는 경우, 사용 하 여 두 번째 절반 실행의. 항상 정확히 무엇을 의미 하는.

날씨 또는 Terrain을 위해 조정하지 마십시오

높은 열에서 내리는 언덕 또는 탄수화물 이용 증가. 당신의 보통 40 분 간격은 이 조건 하에서 30 분에 떨어지는 필요가 있을지도 모릅니다. 가로 솟아, 편평한에, 쉬운 길은 50 분 간격을 뻗을 수 있습니다. 가동 가능하 당신의 몸을 감시하십시오.

긴 실행 성공을위한 최종 추천

혈당은 혈당을 유지하고, 혈당을 유지하고, 혈당을 유지하고, 혈당을 유지하고, 계획과 인식으로 사용해야합니다. 깨끗한 성분 목록과 15~20 그램의 탄수화물을 가진 제품을 선택하여 시작하십시오. 런의 시작부터 30-45 분마다 섭취하면 에너지가 추락됩니다. 물과 전기로 떼어낸 각 복용량을 지원하며, 날씨, 강도 및 고유한 공차에 따라 전략을 조정하십시오.

포도당 보충제는 사전 실행 식사, 수화, 전해질 균형 및 포스트 실행 복구를 포함하는 더 큰 그림의 일부입니다. 당신의 긴 훈련 실행에 모든 것을 연습하고, 어떤 작품의 로그를 유지하고, 계획을 밟지 않도록 두려워하지 마십시오. 시간 동안 당신은’ll find a rhythm that keep your energy stable, your upper comfortable, and your performance high.

내구 연료에 대한 추가 독서를 위해, Runner’s World guide to carb loading은 사전 추적 전략에 대한 보완적인 조언을 제공합니다, 그러나 TrainingPeaks carbohydrate 타이밍]]에 대한 기사는 때와 얼마나 많은 먹을 때 과학에 몹니다.