높은 GI 음식에 대한 이해: 상세한 고장

글리세라이드 지수 (GI)는 글리세라이드 수치를 빠르게 올리는 방법을 기반으로 0에서 100의 규모에 탄수화물 함유 식품을 평가합니다. 글리세라이드 수치가 70 이상인 식품은 높은 GI로 간주됩니다. 56과 69 사이의 사람들은 중간이며 55 이하는 낮은 GI입니다. 높은 GI 식품은 급속하게 소화되고 흡수되어 혈당에서 급격한 스파이크가 똑같은 빠른 충돌을 따릅니다. 이 롤러 코스터 효과는 피로, 피로, 체중, 체중 감소 및 당뇨병에 대한 충분한 저항을 남기고, 2 시간 동안 섭취 할 수 있습니다.

일반 높은 GI 음식은 시계에 대한

  • 흰색 빵, 백젤, 나란 및 기타 세련된 흰색 밀가루 제품
  • 숏칼튼 백 쌀과 끈 쌀
  • 설탕 아침 식사 시리얼 (예 : 옥수수, 볶음밥)
  • 즉시 oatmeal 및 맛있는 즉시 귀 기울이는
  • 흰 감자 (특히 구운, 끓인, 또는 지방없이 마른)
  • 프랑스 fries 및 기타 깊은 감자 제품
  • 소다, 과일 펀치, 달콤한 차 같은 설탕 음료
  • 사탕, 쿠키, 케이크, 및 페이스트리
  • 수박, 날짜, ripe 바나나 (이제는 또한 영양소를 제공합니다)
  • 쌀 케이크, 부수, 및 pretzels

이 음식을 인식하는 것은 첫 번째 단계이지만 문자 물질]. 높은 GI 음식은 혼자 먹는 것은 단백질, 섬유, 또는 지방과 균형 잡힌 식사의 일부로 동일한 음식보다 더 큰 스파이크를 일으킬 것입니다. 그것은 음식 저널링 강력한 정밀 도구가되는 곳이다.

왜 식품 저널링은 높은 GI 섭취를 관리하기위한 필수입니다.

이 연구는 "이제"라고 불리는 "이제"라고 말합니다. "이제"는 "이제"라고합니다. "이제"는 "이제"라고합니다. "이제"는 "이제"라고합니다. "이제"는 "이제"라고합니다. "이제"는 "이제"라고합니다. "이제"는 "이제"라고합니다. "이제"는 "이제"라고합니다. "이제"는 "이제"라고합니다. "이제"는 "이제"라고합니다. "이제"는 "이제"라고합니다.

더 이상 칼로리 : 좋은 음식 저널 캡처

많은 사람들이 음식 저널을 생각 하는 것은 칼로리 또는 매크로를 계산에 대 한, 하지만 높은 GI 식품을 관리할 때, 당신은 로그 해야:

  • 항로 크기 – 높은 GI 음식의 소량은 미세할 수 있습니다; 큰 금액은 거의 항상 문제입니다.
  • Meal 타이밍 – 빈 위에 높은 GI 음식은 낮에 낮은 GI 식사 후 다른 효과가있다.
  • Pairing – 다른 사람은 높은 GI 품목을 따라 먹었습니까? 단백질, 지방, 섬유는 글리세라이드 응답을 낮춥니다.
  • Physical activity - 식사 전이나 후 운동은 포도당 스파이크를 blunt 할 수 있습니다.
  • 에너지와 기분 – 30–60분을 먹으면 주의하세요. 크래쉬와 크래빙은 강력한 큐입니다.
  • 슬프와 스트레스 – 포터 수면과 높은 스트레스는 인슐린 저항을 악화하고 높은 GI 식품의 영향을 증폭시키는 코티솔을 제기합니다.

이 변수를 모두 캡처 할 때, 저널은 고유 한 혈당 응답을 이해하기위한 개인화 된 실험실이됩니다.

High GI Tracking을 위한 식품 저널을 시작하는 방법

1 단계 : 형식을 Wisely 선택하십시오.

당신의 저널링 방법은 당신의 라이프 스타일을 적합하거나 그것을 스틱하지 않습니다. 이러한 옵션을 고려하십시오 :

  • Paper 노트북 또는 게시판 – 간단하고 배터리가 필요 없으며, 손으로 작성한 것은 메모리를 향상시킵니다. 그러나, 분석 패턴은 나중에 수동 키가 큰 것을 요구합니다.
  • Spreadsheet (Google Sheets 또는 Excel과 같은) – 데이터를 사랑하는 사람들을 위해 중대한. 날짜, 시간, 음식, GI 등급, 부분 및 감각에 대한 열을 만들 수 있습니다. 빨간색에서 높은 GI 항목을 강조하는 조건 형식을 사용합니다.
  • Dedicated app (MyFitnessPal, Cronometer, Lose It, 또는 mySugr 같은 특수 당뇨병 응용 프로그램] – 앱은 종종 내장 된 GI 데이터베이스를 가지고 있으며 글루코 오스 판독을 기록하면 혈당 추세의 그래프를 생성 할 수 있습니다. 거래는 개인 정보 보호 문제 및 가능한 가입 수수료입니다.
  • Voice Notes 또는 photos - 당신이 입력을 싫어하는 경우, 당신의 식사의 사진을 스냅하고 빠른 목소리 메모를 밝히십시오. 일주일 말에, 키 세부 사항을 transcribe. 이 저 마찰 접근은 일관성을 높일 수 있습니다.

선택하면 적어도 2 주 동안 사용하도록하십시오. 첫 번째 주는 습관을 구축합니다. 두 번째 주는 충분한 데이터를 스팟 트렌드에 제공합니다.

2 단계 : 모든 기록 - 추가 포함

every bite and sip. Coffee Creamer, 당신의 차에 설탕, 그릇에서 사탕의 손이 작업에, 디저트의 "단맛" – 그들은 모두 계산. 높은 GI 음식은 종종 작은으로 나타납니다, 하루 걸쳐 축적하는 잊을 수 없는. 일관성있는 형식을 사용: “8:15 a.m. – 1 컵의 글리세린 (Ge)] 글리세린 (Ge) ]

단계 3: 각 식사의 글리세라이드 짐 분류

간단한 GI 점수는 부분 크기를 무시하기 때문에 충분하지 않습니다. 더 많은 행동 미터는 Glycemic Load (GL), 계산 (GI × grams 당 탄수화물) ÷ 100. 예를 들어, 작은 서빙의 흰색 쌀 (GI 73) 30g carbs는 GL (73×30)/100 = 21.9 (high). 같은 쌀의 작은 서빙은 1595 그램 (Gulum)을 통해 높은 서빙을 제공 할 수 있습니다. (Gluum)은 높은 서빙을 통해 높은 서빙을 제공 할 수 있습니다. (Gluum).

4 단계 : 기록 포스트 - 메달 응답

30, 60 및 90 분 동안 타이머를 설정합니다. 에너지 레벨, 기분, 굶주림, 그리고 어떤 신체 증상 (블레이팅, 두통, 혈장)을 아래로 멈 춥니 다. 혈액 포도당 미터 또는 연속 포도당 모니터 (CGM)를 사용한다면 실제 독서를 기록합니다. 당신이 에이트와 얼마나 강력한 피드백 루프가되는지 상관 관계. 예를 들어, 당신은 딸기 (낮은 GI)와 요구르트를 발견 할 수 있습니다 (약한 GI). 음식은 더 높은 치즈를 긁는 동안 두 가지 크림을 얹은 동안 더 높은 치즈를 갖게됩니다.

당신의 저널을 분석 : 높은 GI 트리거 및 패턴을 식별

일주일 또는 두 후, 저널과 앉아서 테마를 반복하는 모습을 보며. 일반적인 패턴은 다음과 같습니다.

  • 주일 대주 – 많은 사람들이 소셜 이벤트 또는 긴장된 일상으로 인해 주말에 더 높은 GI 음식을 먹는다.
  • Afternoon slump – 높은 GI 점심은 3 p.m의 에너지 충돌에 이어 설탕 간식의 다른 라운드를 초래합니다.
  • Emotional eating – 스트레스 또는 지루함은 칩, 쿠키, 흰색 파스타와 같은 높은 GI 편안한 음식을 운전할 수 있습니다.
  • Pairing success – 단백질이나 지방 소스로 높은 GI 음식을 먹었습니까? 그렇다면 에너지가 혼자 먹으면 보다 안정된 에너지를 갖추었습니까?
  • 항상 creep – 높은 GI 음식의 서빙 크기는 당신이 주목 없이 점차 증가할지도 모릅니다.

높은 GI 음식 또는 높은 GL 식사의 각 발생. 주 당 몇 번을 계산합니다. 이 번호는 기본이됩니다. 그런 다음 주 당 하나 또는 두 개의 인스턴스로 감소시키기 위해 대상을 설정하고, GI 대안으로 대체하십시오.

스마트 목표 설정하기

Vague는 "열중량 높은 GI 음식"과 거의 일합니다. 대신, derive specific, measurable goal from your journal data:

  • Specific: “주중 4회 저녁 식사에 갈색 쌀 (GI 50)와 함께 흰 쌀 (GI 73)를 대체합니다.”
  • Measurable: "매주 높은 GI 음식은 12에서 8까지 견과류와 함께 오트밀을 위해 아침 설탕 시리얼을 교환합니다."
  • Achievable: “일요일에 배치코크 퀴노아와 lentils 그래서 나는 낮은 GI 옵션이 준비되어 있습니다.”
  • Relevant: "내 저널은 높은 GI 아침 식사 후, 피곤하고 과열 점심을 보여줍니다. 아침 식사의 향상은 내 하루를 도울 것입니다."
  • Time-bound: “이 새로운 목표를 2주 동안 추적하고 내 진전을 검토합니다.”

저널의 앞에 목표를 작성하고 매주 체크하십시오.

여러분의 저널에 기반한 높은 GI 식품을 줄이기 위한 실용적인 전략

실제로 일하는 대용

당신의 저널은 높은 GI 음식이 포기하기 위해 가장 어렵다는 것을 밝혀줄 것입니다. 대신 완전히 절단,이 스왑을 시도하십시오.

  • 화이트 쌀 → 카리플라워 쌀, 퀴노아, 또는 베리] (GI 50-55)
  • 화이트 빵 → 샐러드 빵 (화질은 GI를 낮춥니다) 또는 100% 전체 곡물 빵 (GI 54-58)
  • Corn flakes → 압연 귀 또는 강철 커트 귀 (GI 55 스틸 컷)
  • 수가 듬뿍 음료 → 레몬과 볶음 차가 듬뿍 담긴 스파클링 물] (GI 0)
  • Potato 칩 → 원료 견과 또는 구운 chickpeas (조절되는 부분이 낮은 경우)
  • 샌드위치 랩 → 렛츠랩 또는 칼라 그린잎 (전체 캐비넷로드를 수도 있습니다)

쌍의 힘

의약은 의약을 갖는 것이 아니라, 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는것입니다. 의약은 의약을 갖는것입니다. 의약은 의약을 갖는것입니다. 의약은 의약을 갖춰서 의약을 의약하고 의약을 의약합니다. 의약은 의약을 의약하고 의약을 의약합니다.

Portion Control 전술

이 책은 높은 GI 탄수화물의 거대한 부분을 먹는 것이 밝혀질 수 있습니다. 시각적 입을 사용합니다. 요리 된 쌀의 서빙은 주먹의 크기에 대해해야합니다. 컴퓨터 마우스의 크기에 대한 감자의 서빙. 당신이 일관성이 초과하면, 일주일에 대한 당신의 식사를 미리 지적. 저널은 더 작은 부분이 여전히 만족하거나 야채를 증가시키는지 여부를 추적 할 것입니다.

고급 팁: 당신의 음식 저널로 딥

GI Alone 대신에 글리세라이드로드

글씨는 글씨가 빙하에 빙하를 빙하라고 합니다. 글씨는 글씨를 섞어 각 성분의 GL를 추가하여 각 식사의 GL를 계산합니다. Cronometer와 같은 앱은 이미 이렇게 합니다. 만약 여러분이 일관적으로 높은 GL식이 보았을 경우, 빙하(low GL), 달콤한 글씨(Gyour), 글씨(Gyour), 글씨(Gyal), 글씨(Gyal), 글씨(Gyal), 글씨(Gyal), 글씨(Golder) 등 다양한 소스를 빙하에 빙하를 빙하셔도 됩니다.

지속적 포도당 모니터 (CGM)를 사용하여 저널을 검증하십시오.

CGM은 예산을 허용하는 경우, CGM은 높은 GI 식품이 포도당에 영향을 미치는 방법에 대한 실시간 피드백을 제공합니다. 많은 사람들이 전체 밀 빵이나 갈색 쌀과 같은 "건강"식품이 여전히 신체에 중요한 스파이크를 일으킬 수 있다는 것을 볼 수 있습니다. 식품 저널과 CGM 판독을 비교하면 공식 GI 테이블이 음식이 낮거나 중간인지 확인 할 수 있습니다. 이 개인 데이터는 비싸다. 당신은 종종 CLT (CLT) 또는 CLT (CV)의 처방전을 얻을 수 있습니다. [GM] [GM] [C]]] [GM]] [C]]] [C]]] []]] []]]] []]]] []]]] []]]] [] []]]] [] [] [] [] []]] [] [] [] [] [] [] [] []] [] [] []]] [] [] [] [] [] []] [] [] [] [] [] [] [] [] []]]]] []]]]]] [] []]]]

식사 계획 및 준비

여러분의 양해를 구합니다. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오. 여러분의 양해를 구하십시오.

전문 저널을 검토

식품 저널을 등록식 규정식 또는 인증 된 당뇨병 교육자와 공유하십시오. 그들은 당신이 놓치고 과학 기반 조정을 제공 할 수 있습니다. 예를 들어, 그들은 당신이 식사 (첫 번째, 그 후 단백질, 그 후 탄수화물)을 먹는 주문에 맞게 조정하는 것이 좋습니다 - 연구에서 게시물 - 메카니 스 스파이크를 낮추는 기술. 식사에 대한 자세한 내용은 [[FLT : 0]Nutrition : [FLT]FUTrition]Fact : [FLT :]]FUTrition : Fact : [FLT]]] [FLT :]]] [FLT :]]]] [FUT.]] [FUT.

일반 실수로 높은 GI 관리 저널링

  • Inconsistent logging – 1일만 미스링은 블라인드 스폿을 만듭니다. 휴대폰에 알림을 사용하십시오.
  • Underreporting Snack and Drink] – 이러한 자주 숨겨진 설탕을 포함. 솔직히.
  • 부분의 크기를 무시 – 포도의 손이 있 (GI 45)는 벌금; 전체 파운드는 너무 많이.
  • GI 번호에서만 재개 – 항상 총 식사 구성과 GL을 고려합니다.
  • ]Not tracking responses – 당신이 느끼는 방법을 기록하지 않고, 당신은 피드백 루프를 놓습니다.
  • 불능한 목표를 설정 – 높은 GI 식품을 제로로로 절단하는 것은 거의 지속 가능. 점차적인 감소를 위한 노력.
  • 이 곧] – Habit 변화는 일관된 저널링의 적어도 3 주 걸립니다. 그것을 가진 지팡이.

각 실수는 프로세스를 정제 할 수있는 기회입니다. 이 함정의 어떤으로 떨어지는지 볼 수있는 월간 저널을 검토하십시오.

Long-Term Habits 구축: 저널링에서 직관적인 관리

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