Insulin 저항을 관리하는 운동의 역할

인슐린 저항: 현대 대사 도전

인슐린 저항은 21 세기의 가장 압박 대사 장애 중 하나가되었습니다. 그것은 근육, 지방 및 간 조직에서 몸의 세포를 특히 섭취하는 때 발생합니다. 결과적으로, 포도당은 에너지에 사용되기 위하여 세포를 들어가기 보다는 오히려 혈류에서 축적합니다. 췌장은 처음에는 hyperinsulinemia에 지도하는 인슐린을 펌핑하여 보상합니다. 시간이 지남에 따라, 이식은 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암, 암

미국 인구의 약 1명은 미국 인구의 약 1명이며, 대부분의 경우 해당 조건의 인식이 없습니다. 글로벌 부담은 동일하게 비틀어지고 있습니다. 국제 당뇨병 연맹은 500 만 명이 넘는 성인을 비틀어 낸 포도당 공차를 제공합니다. 좋은 소식은 라이프 스타일 개입이 특히 일반 신체 활동이 흔한 것입니다. 역방향 또는 인슐린 저항을 관리하기 위해 가장 강력한 도구 중 하나입니다. 이 기사는 ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ‐ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─ ─────────────────────────────────────────────

인슐린 저항의 메커니즘 이해

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Ectopic 지방의 역할

인슐린 저항의 1개의 중요한 운전사는 일반적으로 소량만 저장하는 조직에 있는 지방의 축적입니다 - 특히 간과 근육. 이 ectopic 지방 방출 염증성 시선 (TNF ‐α와 IL ‐6와 같은) 및 인슐린 신호에 방해하는 diacylglycerols 같이 부산물 생성. visceral와 ectopic 지방을 감소시켜서, 더 낮은 염증 감적, 그리고 근육 안쪽 세포 안쪽에 직접 대사 기계장치 개량.

Insulin 저항에서 Type 2 당뇨병에

췌장은 더 이상 여분 인슐린을 위해 수요로 유지 할 수 없습니다, 혈액 포도당 수준 상승 지속, 유형 2 당뇨병의 진단에 선두. 이 단계에서, 인슐린 저항은 종종 심각하지만, 여전히 공격적인 라이프 스타일 변경으로 뒤집을 수 있습니다. 당뇨병 예방 프로그램 (DPP)는 유명하게 생활 습관 개입을 보여주었다. 주당 온건한 운동의 150 분을 포함하여 - 58%에 의해 당뇨병으로 진행의 위험을 감소, 결과보다 더 나은 것으로 예상.

Insulin 감도를 직접적으로 개선하는 방법

물리적 활동은 포도당 물질 대사에 즉시 그리고 장기적인 효력을 발휘합니다. 이 이해는 당신이 각 운동의 이익을 극대화할 것을 도울 수 있습니다.

급성 효과: 포스트 ‐ exercise 인슐린 창

운동 중, 근육은 인슐린에 의존하는 통로를 통해 세포 표면에 GLUT4 수송기를 이동하는 포도당 uptake를 증가시킵니다. 이것은 포도당이 인슐린 신호가 불연할 때 근육 세포를 들어갑니다. 운동 후에, 근육은 24-72 시간 동안 인슐린에 더 과민한, “post-exercise 인슐린 감도 창”로 알려지게 합니다. 이것은 왜 일정한 운동이 — 단 하나 회의 조차 — 낮춘 혈액 포도당을 위해 더 낮출 수 있다는 것을 설명합니다. 12 시간 동안, 매우 유리한 활동은 12 시간에서 매우 유리합니다.

만성 적응: 더 효율적인 대사 시스템을 구축

일관된 훈련은 몸이 포도당을 어떻게 취급하는지 변형시키는 장기 적응을 방아쇠를 끊습니다:

가장된 GLUT4 밀도: Chronic 운동은 근육에 있는 GLUT4 수송기의 수를, 포도당을 가지고 가기에 더 능률적으로 만들기 위하여 세포를 더 통제합니다.
Mitochondrial biogenesis: 운동은 새로운 mitochondria의 창조를 자극하고, 근육의 능력을 산화 지방과 포도당에 개량하고, 신진 대사 긴장을 감소시킵니다.
Improved insulin 신호: 정규 훈련은 IRS‐1 및 Akt를 포함하여 인슐린 신호 캐스케이드에 있는 중요한 단백질의 활동을 강화합니다.
개축 염증: C-reactive Protein (CRP)와 같은 순환 염증 감적 감적, 이는 임계 인슐린 작용으로 알려져 있습니다.
유압성체 조성: 물리적 활동은 visceral 지방의 손실을 촉진하고 전체적인 ‐body 인슐린 감도를 개선하는 야윈 근육 질량을 증가시킵니다.

Glucose 싱크로 근육 질량

근육은 인슐린 ‐ 자극된 포도당 통풍의 약 80%를 차지하는 몸에 있는 가장 큰 포도당 처리 조직입니다. 저항 훈련을 통해서 근육을 건축하고 유지해서 더 큰 “metabolic 공기통”를 제공합니다 더 효과적으로 글루코를 위로 적시는. 나머지에서, 근육의 각 파운드는 더 많은 칼로리를 점화하고 지방 조직 보다는 더 포도당을 이용합니다. 이것은 왜 저항 운동이 인슐린을 가진 사람들을 위해 특히 귀중한, 왜 나이 없는 근육의 손실 (- 근육)에 대한 손실은 근육의 신진 대사 위험 요인입니다.

운동 타이밍과 Postprandial 포도당

종종 전망 된 전략은 식사와 관련된 운동의 타이밍입니다. 연구는 식사 후 10-15 분 도보를 보여줍니다. 특히 탄수화물 함유 식사 - 포스트 퍼널 포도당 스파이크를 크게 blunt 할 수 있습니다. 이것은 근육을 수축하기 때문에 발생합니다. "mop up" 과잉 포도당은 인슐린 감도에 관계없이 혈류에서. 포스트 미드 산책은 안전하고 접근 가능하며 제한적 인 운동 용량으로 누구나 추가 할 수 있습니다.

Insulin 저항에 대한 운동 처방

미국 당뇨병 협회 및 기타 건강 단체는 일주일에 한 번에 중성 운동의 적어도 150 분의 조합을 권장합니다, 저항 훈련의 2 ~ 3 세션. 그러나, 이상적인 처방은 현재 피트니스 수준, 선호도 및 어떤 공동 운동 건강 상태에 따라 달라집니다.

Aerobic 운동 : 재단

모더레이트 인 인텐시브 활동 - 브리스크 산책, 사이클링, 수영, 또는 춤과 같은 - 대화를 수행 할 수 있도록 심장 박동과 호흡을 높입니다. 이 유형의 운동은 심혈관 피트니스 향상, 혈압 감소, 인슐린 감도 강화에 탁월합니다.

모더레이트 강도: 일주일에 최소 30분 이상 대기, 주당 150분을 합계합니다.
Vigorous 강도: 당신이 열심히 운동할 수 있다면 (예를들면, 조깅, 간격 훈련), 주 당 75 분은 동등한 혜택을 제공 할 수 있습니다.
Key tip: 일주일에 걸쳐 퍼팅 활동 - 오히려 하나 또는 두 일에서 모두 수행하기 때문에, 포스트 exercise 인슐린 감도 창을 유지 돕습니다. 단일 일에 두 개의 단축 세션은 한 긴 세션으로만 유용 할 수 있습니다.
낮은 충격 옵션: 관절 통증이나 신경병, 물 침식, 최소 저항으로 역 순환, 또는 좌석 의자 운동은 효과적인 대안을 제공합니다.

저항 훈련: 건물 대사 힘

저항 운동 (또한 힘 훈련이라고 함)는 무게 드는, 체중 운동, 저항 밴드 및 기계 근거한 일을 포함합니다. 그것은 근육 질량을 증가시키고 포도당 처리를 개량하기를 위해 독특하게 효과적입니다.

Frequency: 일주일에 최소 2개의 비소절일.
Exercises: 여러 근육 그룹을 작동 화합물 운동에 초점 - 스쿼트, 폐, 푸시 업, 행, 오버 헤드 프레스, 드 리프트, 및 플럭스.
Progression: 좋은 형태를 가진 8-12배를 들 수 있는 무게로 시작하십시오. 점차적으로 무게, 세트의 수, 또는 시간에 빈도 증가하십시오. 진보적인 하중 초과의 원리는 대사 이익을 계속하기 위하여 열쇠입니다.
유효: ]스포츠의료]에 게재된 메타 분석은 HbA1c를 크게 감소시키고 2개의 당뇨병을 가진 사람들에 있는 빠른 인슐린 수준을 개량하는 것을 발견했습니다. 결합한 연무 및 저항 훈련은 더 중대한 이익을 조차 수 있습니다.

높은 강렬 훈련 (HIIT): 시간 효율적인 대안

HIIT는 휴식 또는 낮은 인텐시브 복구 기간과 매우 강렬한 운동의 짧은 파열을 교체합니다. 전형적인 프로토콜은 역동적 인 자전거에 30 초 스프린트를 포함 할 수 있습니다 90 초의 쉬운 페달, 반복 8-12 번. HIIT는 인슐린 감도와 심장 혈관 피트니스에 급속한 개선을 생산, 종종 전통적인 지구력 훈련과 비교하여 주간 시간의 적은. 그러나, 더 까다로운 요구 사항이 있으며, 특히 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 특히, 특히, 특히 운동 장애가 더 이상 더 이상 어려운 문제로 시작 될 수 있습니다.

유연성, 균형, 마음의 신체 연습

요가, 태극권 및 스트레칭은 극적으로 자신의 인슐린 감도를 향상하지 않지만 중요한 지원 역할을합니다. 만성 스트레스는 피당을 조절하는 데 도움이되는 코티솔을 높입니다. 마인 ‐ 몸 운동은 스트레스, 낮은 코티솔 수준을 줄이고 수면 품질을 향상시킵니다. 모든 사람들이 피당을 조절하는 데 도움이되는 것을 도울 수 있습니다. 요가는 HbA1c을 줄이고 글리세라이드 제어의 감적을 개선하기 위해 여러 연구에서 보였습니다. 잠재적 인 스트레스를 줄이고, 스트레스를 줄이면서 10 분의 근육을 늘리고 스트레스를 줄이면 10 분의 근육을 줄일 수 있습니다.

주간 운동 계획

여기에 중요한 유형의 운동을 결합하는 실용적인 템플릿입니다.

월요일 30 분 산책 (대기)
화요일: 30분 내의 내성 훈련(전신, 운동당 8‐12 reps)
수요일: 30분 사이클링 또는 수영(모형 에어로빅)
목요일: 30분 내의 내성 훈련(전신, 다른 운동에 초점을 맞추고 있습니다)
금요일: 20분 HIIT (예: 30초/90초/자전거에 회복) 또는 브리스크 45분 도보
토요일: 30-60 분의 활동이 즐길 수 있습니다 (하이킹, 댄스, 레크리에이션 스포츠)
일요일: 20분 요가 또는 스트레칭(flexibility and stress reduce)

체력 수준에 따라 강도와 지속력을 조정합니다. 가장 중요한 요소는 일관성이 있습니다. 일주일의 가장 일 동안은 뇌관, 강렬한 세션보다 훨씬 더 나은 대사 결과를 산출합니다. 일주일에 3 일만 관리 할 수 있다면 각 세션에는 연성 및 저항 요소의 혼합이 포함되어 있는지 확인하십시오.

운동에 대한 일반적인 장벽 극복

이 장애물은 수많은 사람들이 운동을 유지하기 위해 인슐린 저항 투쟁을 가진 많은 사람들이 알고 있습니다. 일반적인 장애물은 시간, 신체 장애, 낮은 동기 및 시설에 대한 액세스를 포함합니다. 다음은이 장벽을 통해 깰 증거 기반 전략입니다.

초소를 시작하고 점차적으로 구축하십시오: 식사 후 산책하는 브리스크의 10 분 세션은 후반 글루코스 컨트롤을 향상시킬 수 있습니다. 천천히 매일 단계 카운터를 사용하십시오. 매일 8,000 ~ 10,000 단계에 도달 할 때까지 여분 500 단계에 대한 대기.
일상 생활에 대한 통합 활동: 계단을 가져다, 멀리 주차, 전화에서 산책, TV 상업 중 신체 무게 운동을 할, 또는 서 책상을 시도.
운동 파트너 또는 그룹을 공유: 사회 지원은 극적으로 준수를 향상시킵니다. 많은 커뮤니티 센터는 Doc와 "Walk with Doc"프로그램 또는 당뇨병 친화적 인 피트니스 클래스를 제공합니다.
기술 현명하게: 피트니스 트래커, 스마트 폰 앱, 온라인 운동 동영상은 구조와 책임을 제공할 수 있습니다. 많은 플랫폼은 가정 사용 (예를들면, 증명된 개인 트레이너의 YouTube 채널)을 위해 설계된 무료 저항 스트레이닝 루틴을 제공합니다.
주소 물리적 제한: 관절 통증이나 신경병이 신체 치료 또는 운동을 적응할 수있는 인증 트레이너와 함께 일하는 경우. 수영, 물 산책, 그리고 정지 사이클은 우수한 낮은 충격 옵션입니다. 비 중량 ‐ 무게 ‐ 행동은 여전히 효과적으로 인슐린 감도를 향상 시킨다는 것을 기억하십시오.
]당신의 진행 상황을 예측합니다: 운동의 로그 유지, 혈액 포도당 독서 (당신이 테스트하는 경우), 그리고 당신이 운동과 개선 된 숫자 사이의 연결을 강화 할 수있는 방법. 몇 주 동안 연속 포도당 모니터 (CGM)를 사용하여 당신의 포도당에 영향을 미치는 방법에 대한 다른 유형의 운동에 영향을 볼 수 있습니다 - 실시간 데이터는 매우 동기를 부여 할 수 있습니다. ‐고급 중량을 ‐고급 중량을 ‐고급, 또는 높은 ‐고급을 갖는 것 같은.

다이어트 및 기타 라이프 스타일 요인의 신화 역할

이 운동은 고립에서 작동하지 않습니다. 인슐린 저항의 최적 관리를 위해, 영양, 수면 및 스트레스 관리를 포함하는 종합적인 접근은 근본적입니다. 전체적인 음식에서 부유한 식단 - 야채, 과일, 야윈 단백질, 건강한 지방 (특히 omega ‐ 3s) 및 섬유 - 돕는 것은 글리세라이드 짐 및 염증을 감소시킵니다. 특히, 지중해 식단에는, 인슐린 감도를 개량하기 위한 강한 증거가 있습니다. 운동은 모반 열량 (비량 증가)를 가진 운동을 짝지어주는 (증강한 증가).

수면과 서기 Rhythm

포로 수면 질과 내구는 포도당 물질 대사를 혼란시키고, 운동의 이익을 위조하는 피질을 증가시킵니다. 성인은 밤 당 잠의 7~9 시간 동안 겨야 합니다. 일관된 수면 및 깨어나는 시간, 침대의 앞에 감소된 스크린 노출 및 침실을 냉각하고 어두운 유지할 수 있습니다 잠 위생을 개량하십시오. 부분적인 잠 탈의의의 1박은 인슐린 감도를 다음 날 감소시킬 수 있습니다 — 그래서 잠에게 우선권을 만듭니다.

스트레스 관리

만성 스트레스는 비강 지방 저장과 직접 임계 인슐린 행동을 촉진하는 코 티솔을 높입니다. 명상, 깊은 호흡, 또는 저널과 같은 연습을 결합하면 코 티솔 수준을 낮출 수 있습니다. 운동 후 격막 호흡의 몇 분은 긴장 응답에서 멀리 신경계를 이동할 수 있습니다.

일정 단축

의약한 기간을 위해 앉아는 것은 총 운동의 독립성 인슐린 저항을 더 나아집니다. 연구는 짧은 활동 “snacks” (예를들면, 매 30 분, 또는 시간 당 가벼운 활동의 5 분을 걷는 1 ‐ 분)를 가진 일정한 시간을 끊는 것을 보여줍니다. 타이머 또는 적당을 사용하여 서서 하고 일 내내 정기적으로 움직이기 위하여 생각나는 것을 사용하십시오.

특수 인구의 실제적인 고려

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의약

인슐린 저항은 역방향 상태이며, 일반 운동은 가장 강력한 접근, 비용 효율적인 개입 중 하나로 서 있습니다. 에어로빅 활동, 저항 훈련 및 마음 행동을 결합함으로써 인슐린에 반응 할 수있는 세포의 능력을 복원 할 수 있으며 장기 혈액 설탕 제어를 개선하고 2 당뇨병 및 합병증으로 진행되는 위험을 극적으로 낮출 수 있습니다.

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오늘 첫걸음을 가져 가라. - 세포가 당신을 감사 할 것입니다.