Lactose-free Cooking 및 Baking에 대한 종합 가이드

Lactose Intolerance와 대안을 이해하십시오

Lactose는 동물성에서 우유에서 자연적으로 존재하는 disaccharide 설탕입니다. 소화되기 위하여, 그것은 작은 장에서 생성되는 효소 lactase에 의해 아래로 끊어야 합니다. 세계의 인구의 대략 68%에는 lactose malabsorption의 몇몇 정도가 있습니다, 그들의 몸을 의미하는 것은 능률적으로 소화 lactose에 충분한 lactase를 일으키지 않습니다. lactose 동맥의 증상은 bloating, 가스, 주름 및 설사, 이식성, 이식성 또는 낙농장의 원인을 포함할 수 있습니다.

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Lactose-Free 대체의 과학

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Lactose-Free 요리 및 굽기를위한 필수 대체품

완전히 lactose-free 팬트리를 창조하는 것은 전략적인 보충을 요구합니다. 아래는 일반적인 낙농장 성분의 포괄적인 명부이고 그들의 제일 대안입니다.

우유 대

• Unsweetened oat milk: 베이킹, 크림 소스, 커피에 가장 적합. 그것의 일관성은 전체 우유 밀접하게 일치.
• Unsweetened almond milk: 부드러운 것에서 잘 작동 하 고 일부 구운 상품, 하지만 낮은 지방 추가 기름 또는 버터를 필요로 할 수 있습니다.
• 풀지방 코코넛 밀크(캔):커리, 크림 수프, 유제품 프리 휘핑 크림에 적합.
• Soy Milk: 고 단백질 함량은 구조적 물질이 있는 빵, 케이크, custards에 이상적입니다.
• Lactose-free 소유 : lactase 효소로 대우되는 일정한 우유; 모든 동일한 양분을 포함하십시오 그러나 lactose. 어떤 조리법든지에서 1:1 사용될 수 있습니다.

Butter 대

• Vegan 버터 스틱 (예: 지구 균형, 미요코’s): 베이킹 및 요리에 대한 공식화; 버터를 대체 할 수 있습니다 1:1.
• Coconut Oil: 방 온도에서 고체; 쿠키 및 파이 크루스트를 사용하지만 약간의 코코넛 맛을 추가 할 수 있습니다.
• Olive oil or avocado oil: sautéing and robing에 적합; 단단한 지방을 필요로 하는 굽기에 대 한 이상 하지.
• Nut 버터: 베이킹 상품에 부유함을 추가하지만 맛 프로파일을 변경합니다.

치즈 대체

• Nutritional yeast: 소스, 팝콘, 파스타에 cheesy, umami 풍미를 추가합니다. 직접 녹지 않고 맛에 좋습니다.
• Store-bought 낙농장 치즈 파쇄: Daiya, Violife, 또는 당신의 마음을 따르는 상표를 찾아라. 그들은 그 어느 때보다 더 잘 녹습니다.
• Cashew 치즈: 레몬 주스와 조미료로 혼합 된 소크 캐슈는 크림 퍼짐이나 소스를 만듭니다.
• Tofu ricotta: 영양효모, 소금, 마늘과 혼합 된 크러 딩 된 회사 두부는 훌륭한 라사냐 충전을 만듭니다.

크림과 요구르트 대용품

• Coconut 크림: 전체지방 코코넛 밀크의 수에서 두꺼운 부분; 유제품없는 휘핑 크림에 대한 채찍.
• Cashew 크림: 물과 혼합 된 소크 현금; 수프와 소스에서 사용할 수 있습니다.
• Oat 또는 코코넛 요구르트: 라이브 문화를 확인; 많은 브랜드는 일반적 단맛 버전 제공.

Lactose-Free Baking 성공을위한 실용적인 팁

젖소가 수분, 지방, 구조, 갈색에 기여하기 때문에 유제품이 독특하고 도전합니다. 케이크, 쿠키 및 빵을 완벽하게 지키는 다음 전략을 사용하십시오.

액체 및 지방 함량을 조정하십시오

식물 근거한 우유는 간격에서 변화합니다. 전체적인 우유의 1개의 컵을 위한 조리법 호출이, 오트 우유의 1개의 컵으로 시작되는 경우에. 아몬드 우유를 사용하는 경우에, 기름의 1–2의 찻주전자를 추가하거나 더 낮은 지방을 위해 보상하기 위하여 추가하는 추가 버터 대안을 추가하십시오. 굽기 분말 잎이 많은 상품을 위해, 산 (식초 또는 레몬 주스 같이)는 제대로 반응하기 위하여 추가될 수 있습니다; 몇몇 비 낙농장 우유는 버터 밀크 보다는 더 적은 산성입니다.

오른쪽 파기

베이킹 소다와 산 (버터 밀크와 같은) 사이의 반응에 많은 구운 상품. 미미 버터 밀크에 레몬 주스 또는 흰색 식초 1 컵에 레몬 주스 또는 흰색 식초 1 컵에 1 개의 큰 우유를 넣고 5 분 동안 앉아. 이 산성 우유는 팬케이크, 머핀 및 scones에서 완벽하게 작동합니다.

건식성

낙농장은 유제품 우유가 더 부드러운 것 때문에 때때로 건조 할 수 있습니다. 사과 소스, 붓 바나, 또는 여분의 기름의 큰 술을 추가하여 수분을 증가시킵니다. 또는 통조림 호박 또는 감자와 같은 재료를 사용하여 영양과 맛을 높일 수 있습니다.

브라운을 강화

우유의 천연 설탕 (라우토스와 다른 사람) 갈색을 촉진합니다. 일부 식물 우유, 특히 맛있는 설탕을 포함, 더 적은 설탕을 포함. 비 데이리 우유와 작은 단풍 시럽 또는 황금 원유를 격려하기 위해 빵과 파이의 상단을 브러시.

맛있고 Foolproof Lactose-Free 요리법

이제 원칙을 이해하기 위해이 확장 된 조리법으로 연습하십시오. 각은 훌륭한 맛과 질감을 보장하기 위해 시험되었습니다.

플루피 갠 판크 (Lactose-Free & Egg-Free)

이 팬케이크는 오트 우유에 의존하고 가벼움을위한 식초의 접촉. 마른 바나나는 바인더와 감미료와 같은 역할을합니다.

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• 1 1⁄2 컵 다목적 밀가루
• 3 1⁄2 티 스푼 베이킹 파우더
• 1 큰술 설탕 (선택)
• 1⁄4 티 스푼 소금
• 1 1⁄2 컵 unsweetened 오크 우유
• 1 큰술 (또는 레몬 주스)
• 1 아주 ripe 바나나, mashed
• 2 큰술은 코코넛 오일 또는 비건 버터를 녹여
• 1 찻주인 바닐라 추출물

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1. 작은 그릇에서 오크 우유와 식초를 결합합니다. 커들 5 분 앉아 (이는 vegan 버터 밀크를 만듭니다).
2. 큰 그릇에서, 밀가루, 베이킹 파우더, 설탕, 소금.
3. curdled 우유, mashed 바나나, 용융 오일, 바닐라를 건조한 재료에 추가하십시오. 단지 결합 될 때까지 스트레; 몇 개의 lumps는 벌금입니다.
4. 중간 열에 비 스틱 스킬렛을 가열하십시오. 가볍게 기름 팬. 팬케이크 당 팬케이크 컵 배터.
5. 표면에 거품이 형성 될 때까지 요리하고 가장자리는 2 ~ 3 분 정도 설정합니다. 플립과 다른 요리 1 ~ 2 분.
6. 신선한 열매, 낙농장없는 요구르트, 순수한 단풍나무 시럽을 곁들인다.

크림 베리 베리 알프레도 파스타 (Lactose-Free)

이 소스는 풍부한 크림 텍스처를 위해 익지않는 캐슈를 사용합니다. 이 소스는 전통적인 알프레도를 라이벌합니다. 낙농장 없음, 타협 없음.

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• 1 컵 익지않는 캐슈, 1 시간 동안 온수에서 적시는 (또는 10 분을 끓였습니다)
• 1 컵 unsweetened 오트 우유
• 3개의 클로브 마늘, minced
• 2 큰 술 영양 효모
• 1 큰 술 레몬 주스
• 1⁄2 티 스푼 소금
• 1⁄4 teaspoon 검은 후추
• 12 온스 fettuccine 또는 linguine
• 신선한 파슬리 및 유제품없는 파르메산 (옵션)

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1. 포장 방향에 따라 요리 파스타; 배수하기 전에 1⁄2 컵 파스타 물을 예약하십시오.
2. 드레인은 캐슈와 헹구어. 오트 우유, 마늘, 영양효모, 레몬 주스, 소금, 후추와 함께 고속 블렌더에 배치합니다. 완전 부드러운 때까지 혼합 (약 2 분).
3. 중간 낮은 열에 큰 스킬렛으로 캐슈 소스를 뿌려. 따뜻하게, 2 ~ 3 분 동안 지속적으로 교반. 너무 두꺼운 경우, 원정적 인 일관성까지 시간에 파스타 물을 추가하십시오.
4. 요리 파스타와 함께. 즉시, 파슬리와 옵션 vegan Parmesan에 토핑.

얼티밋 다이리 무료 초콜릿 케이크

모리스, 부유하고 완전히 lactose-free. 이 케이크는 부드러움을 위한 초콜렛 맛과 vegan 버터밀크를 강화하기 위하여 커피를 이용합니다.

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• 2 컵 다목적 밀가루
• 2 컵 과립 설탕
• 3⁄4 컵 unsweetened 코코아 분말
• 2 티스푼 베이킹 소다
• 1 티 스푼 베이킹 파우더
• 1 차 스푼 소금
• 1 컵 강한 양조 커피 (또는 온수)
• 1 컵 unsweetened 오트 우유
• 1 큰 술 사과 사이다 식초
• 1⁄2 컵 식물성 기름
• 2 티 스푼 바닐라 추출물

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1. 350°F (175°C)에 예열 오븐. cocoa 분말을 가진 vegan 버터와 먼지를 가진 2개의 9 인치 둥근 케이크 팬을 윤활제.
2. 작은 그릇에서 오크 우유와 식초를 결합하십시오. 5 분 밖에 놓으십시오.
3. 큰 그릇에서, 함께 밀가루, 설탕, 코코아, 베이킹 소다, 베이킹 분말 및 소금을 함께 sift.
4. 커드 우유, 커피, 기름, 바닐라를 추가하십시오. 부드러운 때까지 혼합 (배터는 얇은 것).
5. 팬 사이에 균등하게 배터를 나눕니다. 중심가에 삽입된 이소핑까지 30~35분을 끓여서 깨끗하게 씻어냅니다.
6. 팬 10 분에 차가운, 그 후에 선반에 끕니다. 당신의 마음에 드는 낙농장 자유로운 초콜렛 서리로 서리.

부엌에 넘어: 영양 및 환경 혜택

랙토스 프리 요리는 종종 여러 건강과 환경 이점을 운반하는 식물을위한 식단을 더 많이 갖는다.

소화기능 향상

젖소는 궤양을 가진 사람들을 위해, 낙농장을 제거하는 것은 불편의 근원을 삭제합니다. 그러나 다른 사람을 위해 조차, 많은 비 낙농장 대안은 소화 시스템에 더 쉽습니다. 오트 우유는 베타 글루칸 섬유를 포함하고, gut 건강을 지원합니다. 알몬드 우유는 FODMAPs에서 낮습니다, IBS 낭종을 위해 적당한 만들기. 콩 우유는 prebiotic 섬유를 fortified 때 제공합니다.

Nutrient Profile 비교

Dairy 우유는 칼슘, 비타민 D 및 단백질에 자연적으로 부유합니다. 많은 식물 우유는 이러한 수준에 일치하도록 요새화됩니다. 항상 unsweetened를 선택하여 설탕을 피하기 위해 공식화 된 버전을 선택합니다. 예를 들어, 오트 우유의 컵은 일반적으로 칼슘 (35% DV)의 350 mg과 3-4 그램의 단백질을 함유하고 있으며, 소의 우유는 약 300 mg 칼슘과 8 그램 단백질이 있습니다. 베이킹에서 낮은 단백질에 대해 계산하려면, 당신은 콩 또는 콩 분말의 숟가락을 추가 할 수 있습니다.

환경 영향

낙농 생산은 중요한 탄소 발자국을 가지고 있습니다. ]음식과 농업기구에 따르면, 지구 온실 가스 배출량의 약 4 %의 낙농가 계좌. 식물 기반 우유로 전환하는 것은 물 사용과 토지 사용을 감소시킵니다. 예를 들어, 아몬드 우유는 리터 당 유제품 우유보다 약 60 % 미만의 물을 사용하고 오트 우유는 최소한의 관개 및 비료가 요구되기 때문에 환경 영향을 낮춥니다.

일반적인 Pitfalls 및 Them을 방지하는 방법

경험 많은 요리는 lactose를 제거 할 때 문제가 발생할 수 있습니다. 여기 자주 문제와 솔루션입니다.

간장 또는 얇은 소스

치즈 소스 또는 크림 수프가 너무 얇으면 슬러리 (1 큰 술과 옥수수 스타크 2 큰 술과 혼합) 또는 익은 캐슈 버터의 큰 술에 담긴 혼합. 아몬드 또는 쌀과 같은 더 얇은 우유를 사용하는 경우 조리법에 액체의 양을 감소.

곡물 짜릿한 텍스처 에 baked 상품

일부 비건유는 가열 할 때 곡물 질감을 가지고 있으며 특히 껌이나 안정제를 함유 한 경우. 브랜드를 사용하여 특히 "barista Blend"또는 "for Cooking"을 열을 견딜 수 있도록 공식화합니다. 또는 우유를 혼합하여 소량의 기름이나 밀가루를 첨가하기 전에.

오프 플라이어

특정 식물 우유 (플래스 또는 헴과 같은) 강한 지구 맛. 그들의 맛이 마스킹에, 그들은 잘 작동. 바닐라 푸딩 같은 섬세한 디저트, oat 우유 또는 lactose-free 낙농 우유를 사용하여 맛 중립을 유지. 바닐라 추출물의 바닐라 추출물의 pinch를 추가하면 쓸모없는 노트를 도울 수 있습니다.

Lactose-Free 식사 준비 및 저장 팁

앞서 계획은 지속 가능한 젖소를 덜어줍니다. 많은 비건조한 요소는 대량과 냉동으로 만들 수 있습니다.

메이크업 - 머리 낙농 - 무료 버터

1 컵 정제 코코넛 오일, 1⁄2 컵 해바라기 오일, 1⁄2 컵 unsweetened oat 우유를 결합합니다. 실리콘 몰드에서 혼합 및 식. 이 버터 대용품은 베이킹 및 퍼팅에서 잘 작동합니다.

동결 포스

캐슈 크림, 채식 치즈 소스, 심지어 팬케이크에 대한 배터는 최대 3 개월 동안 완벽한 용기에 얼 수 있습니다. 냉장고에 Thaw는 밤새 씻고 부드럽게 가열합니다.

라벨 읽기 체크리스트

쇼핑 할 때, "dairy-free"는 항상 lactose-free (과 vice versa)를 의미하지는 않습니다. Lactose-free 낙농장은 여전히 우유 단백질을 함유합니다. 우유 알레르기가 그들을 피할 필요가있는 사람들. 마찬가지로, 일부 가공 식품은 "non-dairy"(커피 크림처럼)는 여전히 casein, 우유 단백질을 포함 할 수 있습니다. Vegan Society Mark 또는 "lactose-free"와 같은 인증을 찾으십시오. 패키지의 앞에 안전한 패키지가 있습니다.

결론: Lactose 없는 다예 다제와 풍미

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lactose intolerance 관리에 대한 자세한 내용은 ]Mayo Clinic의 가이드]을 참조하십시오. 식물 기반 우유의 영양 프로파일을 탐구하려면 Nutrition Facts]를 참조하십시오. 환경 비교를 위해 FAO 낙농 개요는 상세한 데이터를 제공합니다.