Lactose-Free Diet에 매일 칼슘 필요 이해

칼슘은 인체에 가장 풍부한 미네랄이며 뼈 구조, 근육 수축, 신경 전달 및 혈액 응고에 중요한 역할을합니다. 성인은 19-50 세를 초과하여 권장되는 식이 허용 (RDA)는 하루 1,000 mg입니다. 50 세 이상의 여성과 70 개 이상의 남성은 1,200mg을 필요로합니다. 낙농장은 테이블을 벗을 때 이러한 숫자를 달성하는 것은 심리적 계획을 요구합니다. 다행히도 잘 구성 된 식물 기반 식이 요법은 매일 쉽게 충족 할 수 있으며, 종종 비타민의 섭취가 가능한 한 하루 종일 증가하는 것이 가장 중요한 요소입니다.

Bioavailability에 의해 순위를 둔 Top Plant 기반 칼슘 소스

다음 음식은 칼슘뿐만 아니라 마그네슘, 비타민 K 및 칼륨과 같은 다른 뼈 친화적 인 영양소를 제공합니다. Bioavailability - 식물 소스 중 몸에 의해 흡수되고 사용 될 수있는 칼슘의 비율. 이러한 차이를 이해하는 것은 가장 효과적인 옵션을 우선화하는 데 도움이됩니다.

요새화 된 식물 우유와 요구르트

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Tofu 칼슘 황산염으로 만드는

칼슘 황산염으로 처리 된 두부는 칼슘의 파워 하우스입니다. 브랜드에 따라 250-400 mg의 칼슘을 함유 할 수 있으며 얼마나 많은 응고가 사용됩니다. 많은 식물 식품과는 달리, 두부는 낮은 산화 및 피테트 레벨을 가지고 있으며 칼슘은 매우 흡수성이 높으며 80-90 %의 생물을 의미합니다. 스크램블 (강화, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은 색, 검은

잎이 녹색 : 낮은 Oxalate 선택

칼슘의 가용성에 관해서는 모든 잎이 녹색이 동일하지 않습니다. Spinach와 스위스 숯은 칼슘에 풍부하지만 칼슘을 묶고 최대 80 %의 흡수를 감소시킵니다. 대조적으로 칼, 칼라 녹색, bok choy, 턴피 녹색 및 물체는 훨씬 낮은 산화 함량을 가지고 있습니다. 요리 한 컵은 우수한 생체 이용성으로 칼슘의 약 350 mg을 제공합니다. 낙농장의 가장 좋은 결과를 얻으려면, 칼슘의 영양소를 섭취하십시오. 이 연구에서 가장 높은 영양소를 섭취하는 것이 좋습니다. (예 : 칼슘의 칼슘의 칼슘의 칼슘을 섭취하는 것이 더 높다).

씨앗, 견과류 및 견과류

세스메 씨 (그리고 그들의 페이스트, tahini) 칼슘 별: 두 개의 큰 술은 칼슘의 약 180 mg을 제공합니다. Chia 씨는 메가 3 지방산과 마그네슘과 함께 테이블 스푼 당 약 90 mg을 제공합니다. 아몬드와 아몬드 버터는 온스 당 75 mg에 기여합니다. 흡수를 개선하기 위해, 물 또는 스퍼 아웃 씨와 너트는 피 테이트 콘텐츠를 줄이기 위해 가볍게. 예를 들어, 아몬드를 적시고, 그 후, 헹구기 전에, 헹구기 또는 크림을 뿌려.

콩과 콩

콩과 lentils는 온건한 칼슘 근원입니다, 그러나 그들은 또한 마그네슘, 칼륨 및 섬유를 모두 지원 뼈 건강을 제공합니다. 요리한 백색 콩의 컵은 칼슘의 약 160 mg를 전달합니다; chickpeas와 까만 콩은 컵 당 80 mg에 관하여 제안합니다. 통조림으로 만들어진 콩은 편리하 그러나 추가한 나트륨을 위해 검사하 그(것)들을 40%까지 감소시킵니다. 배추 또는 토마토 같이 비타민 C-rich 야채를 가진 쌍 콩은 무기물 흡수를 강화하기 위하여, 비타민 C로 칼슘 발효작용을 개량하기 위하여 증가할 수 있습니다. 칼슘 발효작용은 칼슘에서 약간 더 높은 농도를 감소시킬지도 모릅니다.

칼슘 - 리치 과일과 야채

특정 과일과 야채는 의미있는 칼슘을 기여합니다. 60 mg에 대한 하나의 중간 오렌지 공급; 말린 피그는 5 개 당 120 mg을 제공합니다. 블랙베리, 칼 (알레디드), 브로콜리 (컵 요리 당 약 45 mg), 그리고 오크라 모두 추가. Rhubarb는 칼슘에서 높지만 산화제에서 매우 높으므로, 그것은 상쇄 금지에 대한 금지 된 우유와 같은 칼슘 풍부한 소스로 잘 요리됩니다. 이 초원은 기본 소스가 아니지만, 그들은 200 mg의 식사없이 매일 간식을 준비 할 수 있습니다.

추가 Fortified 음식

우유를 넘어, 많은 음식은 지금 칼슘으로 금지됩니다: 오렌지 주스 (컵 당 300 mg), 아침 시리얼 (100-1,000 mg 봉사 당, tricalcium 인산염을 위한 체크 상표), 및 몇몇 식물 근거한 단백질 분말 (스쿠프 당 200-500 mg). 항상 fortification 수준이 넓게 변화하기 때문에 상표를 읽으십시오. 믿을 수 있는 기본을 위해, “칼슘의 좋은 근원” (10% DV)를 나르는 제품을 선택하십시오 또는 “우수한 근원 DV” (또는 “우수한 근원 DV)를 위한 확증한 음식 또는 “우수한 종결한 음식”를 포함할지도 모릅니다.

식물원에서 칼슘 흡수 극대화

식물 칼슘은 몇 가지 과학적 백업 전략을 적용 할 때 낙농 칼슘으로 사용할 수 있습니다. 식물 소스의 흡수율은 일반적으로 20 % (고산화 녹색)에서 60 % (낮 산화 녹색과 유독한 두부)에 이르기까지 전형적으로 20 % (고산화 녹색)에서 60 % (낮 산화 녹색 및 유독한 두부)에 이르기까지 다양합니다. 심리적 습관으로, 당신은 지속적으로 낙농을 초과하거나 초과 할 수있는 순 흡수를 달성 할 수 있습니다.

비타민 D: 마스터 규정

비타민 D를 적절하게하지 않고, 몸은 섭취에 관계없이 충분한 칼슘을 흡수 할 수 없습니다. 햇빛은 가장 자연적 소스이지만, 어두운 피부와 북부의 위도, 또는 제한된 태양 노출은 금지 된 식품 또는 보충제를 고려해야합니다. UV 빛에 노출 된 버섯은 비타민 D2의 희귀 한 식물 소스입니다. "UV-treated"라는 라벨을 찾습니다. 채식주의자를 위해, 비타민 D3는 유효하다. IU (일반적으로)는 성인에 대한 100 %의 추가 용량을 제공합니다. IU (일반적으로)은 성인에 대한 100 %의 추가 용량을 제공합니다.

Inhibitors에 대한 아웃보기 : Oxalates 및 Phytates

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날을 통해 퍼지는 입구

몸은 500 mg 이하 복용량에서 칼슘을 더 효율적으로 흡수합니다. 아침 식사에서 모든 유동 우유를 마시지 만 3 식과 1 스낵을 통해 칼슘 풍부한 음식을 퍼뜨립니다. 예를 들어, 점심 식사, 저녁 식사, 아몬드의 작은 손이 간식으로 아침 식사에서 유동 식 간을 금지했습니다. 이 총 흡수를 극대화하고 배설 된 비침범성 칼슘의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 또한 칼슘과 칼슘의 심장 기능에 대한 지속적인 유지에 도움이됩니다.

Synergistic Nutrients를 포함

비타민 K2 (메나퀴논)은 동맥과 같은 연조직보다 뼈와 치아에 칼슘을 직접합니다. 식물 소스는 나토 ( 발효 콩), 소라크트 및 특정 다른 발효 야채 나토가 100 그램 당 약 1,000 mcg을 함유하고 있습니다. 마그네슘은 호박 씨앗, 아몬드, 검은 콩 및 잎이 많은 녹색으로 발견되며 비타민 Danatto는 100 그램 당 약 1,000 mcg을 함유하고 있습니다. 마그네슘은 칼슘과 칼슘의 혼합을 촉진하고, 칼슘과 칼슘을 풍부하게하는 데 도움이됩니다.

요리 기술 그 도움

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고 칼슘 플랜트의 샘플 데이(약 1,200mg)

아래는 칼슘 밀도를 달성하는 방법을 보여주는 실용적인 예입니다., 젖소 자유로운 식단은 보충 없이. 이 메뉴는 대부분의 성인을 위한 RDA를 만나고 초과하고 다양한 풍미와 짜임새를 제안하는 동안.

  • Breakfast: 1 컵은 soy 우유 (300 mg) + 1 온스 아몬드 (75 mg) + 2 건조된 figs (50 mg) + 1 테이블 스푼 아치 씨 oatmeal (90 mg) = 515 mg
  • 런치: 1 컵은 칼라 그린 (350 mg) + 1/2 컵 회사 두부 칼슘 황산염 (250 mg) + 1 오렌지 (60 mg) = 660 mg로 만든
  • 저녁: 1 컵 화이트 콩 스튜 (160 mg) + 1 컵 찐 브로콜리 (45 mg) + 2 큰 술 tahini 드레싱 (130 mg) = 335 mg
  • 정밀:1 / 4 컵 숙성 오트 우유 1/2 컵으로 만든 아치 푸딩 (150 mg) + 1 큰 술 해바라기 씨앗 (20 mg) = 170 mg

총 : 약 1,680 mg - 전적으로 낙농가없는 동안 권장 사항을 초과하고 최적의 흡수를 위해 4 가지 식사 경우를 걸쳐 확산.

칼슘 고려 수명을 건너

칼슘은 생명을 극적으로 변화시킵니다. 어린 시절과 청소년 동안 몸은 성인 뼈 조밀도의 90%까지 최고봉 뼈 질량을 건설합니다. 모유가없는 아이들은 금지 된 우유, 칼슘 세트 두부 및 잎이 많은 녹색과 함께 요구할 수 있습니다. 임신과 모유를 앓고있는 여성은 하루에 1,000 ~ 1,300mg을 필요로합니다. 식물 기반 식수는 철이 풍부한 칼슘 소스 (염화 된 시리얼과 같은)에 초점을 맞추고 뼈가 흔하게 감소하여 칼슘의 영양소가 증가하는 데 도움이 될 수 있습니다. 칼슘은 칼슘의 섭취가 증가하는 데 도움이 될 수 있습니다.

칼슘 보충제를 고려할 때

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식물 칼슘 대 비교. 낙농 칼슘: 증거 쇼

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Long-Term Success에 대한 실용적인 팁

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Lactose-Free는 칼슘을 자유로워하지 않습니다: 긴 줄기 관점

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