Dairy‐Free Lifestyle의 칼슘의 필수 역할

칼슘 섭취는 일반적으로 칼슘의 양이 짧아지고, 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 칼슘은 칼슘이 풍부하고, 비타민과 미네랄이 풍부하며, 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 칼슘은 칼슘이 풍부하고, 뼈 조밀도, 근육 수축, 신경 전달 및 혈액 응고를 방지하기 위해 사용됩니다. 낙농장 제품은 오래 되기 때문에 자연은 식물 기반 옵션의 인상적인 배열을 제공합니다. 그러나 우유의 요구없이 쉽게 일상적인 요구에 응할 수 있습니다.

이 가이드는 견과와 씨앗을 lactose ‐ 무료 다이어트에 통합하기위한 실용적인 증거 기반 전략을 제공합니다. 당신은 가장 높은 칼슘 함량을 제공하는 것을 배우게 될 것이며, 최적의 흡수를 준비하는 방법, 모든 식사에 포함 할 창조적 인 방법을. 결국, 당신은 낙농장에 의존하지 않고 뼈 건강과 전반적인 웰빙을 지원하는 명확한 로드맵이있을 것입니다.

왜 견과와 씨앗은 칼슘의 우수한 소스입니다.

견과와 씨앗은 영양 발전소입니다. 잘 알려진 건강한 지방, 단백질 및 섬유를 넘어 몸에 의해 잘 흡수되는 형태로 칼슘의 상당량이 함유되어 있습니다. 예를 들어, 참깨 씨앗의 단일 온스는 전체 우유의 동등한 서빙보다 칼슘을 제공합니다. 또한 많은 견과와 씨앗에는 마그네슘, 인 및 비타민 K가 포함되어 있으며 칼슘과 뼈를 구축하고 유지하고 강한 뼈를 유지합니다.

낙농장, 견과 및 씨는 또한 소화 건강을 지원하는 항염증제 화합물, 항산화제 및 전생성 섬유를 배달합니다. 이것은 유약 후 부유물을 bloating, 가스 또는 불편에 의해 자주 동반되는 lactose 동맥을 관리하는 사람들을 위한 특히 매력적인 선택권을 만듭니다. 견과 ‐에 전환해서, 당신은 뿐만 아니라 당신의 칼슘 필요를 만족시키고 또한 gut 자극을 감소시킵니다.

견과와 씨앗에서 칼슘 생물 이용성

Bioavailability는 실제로 몸에 의해 흡수되고 이용된 양분의 비율을 나타납니다. 몇몇 식물 음식은 칼슘에 묶을 수 있는 oxalates 또는 phytates를 포함하고 흡수를 감소시킵니다. 그러나, 많은 견과 및씨에는 상대적으로 호의를 베푸는 칼슘 ‐ oxalate 비율이 있습니다. 예를 들면, 아몬드와 아치씨는 그들의 칼슘이 더 유효합니다 의미하는 척 또는 rhubarb와 비교된 oxalates에서 낮은, 따라서, sprouting, 또는 불에 굽는 것은 무기물과 더 강화할 수 있습니다.

칼슘 함량을 위한 Top Nuts and Seeds

칼슘에 관해서는 모든 견과와 씨앗이 똑같지 않습니다. 다음 목록은 표준 서빙 크기 (1 온스 또는 약 28 그램)에 따라 가장 집중 된 소스를 강조합니다. 이식 요법으로 다양한 구성을 사용하면 대부분의 성인에 1,000-1,200mg의 권장 일일 섭취에 쉽게 도달 할 수 있습니다.

  • Sesame Seeds (전체 또는 tahini):] 온스 당 칼슘의 280 mg에 관하여. tahini의 1개의 큰 큰 술은 대략 65 mg를 제공합니다. Sesame씨는 또한 구리와 아연에서 부유합니다.
  • Chia Seeds: 온스 당 약 177 mg. 그들은 또한 오메가 ‐3 지방산과 섬유를 제공, 심장과 소화 건강을 지원.
  • Almonds: 온스 당 76mg의 주위에. 알몬드는 편리한 간식이고 아몬드 가루 또는 버터로 사용될 수 있습니다.
  • 브라질 견과: 온스 당 45 mg, 그리고 selenium의 예외적인 양 (일부 가치의 500% 이상). selenium 유독성 위험 때문에 일 당 몇몇 견과에 한계 입구.
  • Walnuts: 온스 당 약 28 mg을 제공 합니다. 칼슘에서 낮추는 동안, 그들은 건강한 지방과 항 염증 화합물을 기여합니다.
  • Flaxseeds: 온스 당 27 mg에 관하여. 지상 flaxseeds는 소화하게 쉽고 또한 산화를 억제하는 재산이 있는 lignans를 제공합니다.
  • Pumpkin Seeds (pepitas): ounce 당 약 12 mg, 그러나 그들은 뼈 건강을 위해 칼슘과 함께 작동 마그네슘에 부유합니다.
  • 혈장: 온스 당 약 10 mg, 그러나 그들은 완전한 단백질 근원이고 감마 ‐ linolenic 산 (GLA)를 포함합니다.

빠른 비교를 위해, 소의 우유의 한 컵은 칼슘의 약 300 mg을 포함합니다. 아치씨 (280 mg)의 1 온스 (177 mg)를 결합하여, 당신은 어떤 낙농 없이 총계를 전적으로 능가합니다.

영양과 씨앗을 섭취하는 창조적인 방법

영양과 씨앗을 식단에 추가하면 몇 가지 기술을 알고있는 것이 놀랍게도 쉽습니다. 키는 단순한 손바닥에 간식을 넘어 생각하고 있습니다. 아래는 식사 - breakfast, 점심, 저녁 식사 및 간식으로 조직 된 실용적인 아이디어입니다. 칼슘 섭취를 원활하게 밀어줍니다.

런치 메뉴

  • Smoothie boost: 혼합 1–2 의 chia 씨앗 또는 헴 씨의 아침 스무디. 쌍 칼슘 ‐fortified 식물 우유 (알몬드 또는 오크 우유와 같은) 여분의 미네랄에 대한 회전의 손.
  • Oatmeal 또는 porridge: 아몬드 버터 또는 타히니의 스푼에 스티어, 그 다음 슬라이딩 아몬드, 참깨 씨, 그리고 flaxseeds의 스뿌린. 건강한 지방은 더 오래 유지됩니다.
  • 홈메이드 granola: 콤보 압 연된 아몬드, 호박 씨앗, 코코넛 오일의 접촉과 함께 오트를 결합한다. 황금까지 베이크. 낙농장 의 요구르트 대안으로 세울.
  • Toast toppings: Spread cashew 또는 almondutter on whole-grain toast, 그 다음 슬라이스 바나나와 tahini의 대리를 추가합니다. 맛 있는 옵션을 위해, sesame 씨와 함께 mashed avocado 및 top을 사용합니다.

런치 메뉴

  • 샐러드 토퍼:] 스뿌린 sesame 씨, slivered 아몬드, 또는 카레 또는 로마린 침대 위에 호박 씨앗. 타히니 릴몬 vinaigrette (tahini + 레몬 주스 + 올리브 오일 + 마늘)와 드레스.
  • Wraps and sandwiches: 마요네즈 대신 스프레드로 아몬드 버터 또는 해바라기 씨 버터를 사용합니다. 확고한 갑옷과 썰매 사과를 추가하십시오.
  • Grain Bowls: 퀴노아, 구운 야채, chickpeas, 혼합 된 씨앗의 관대 한 손으로 그릇을 조립 (예 : 해바라기, 헴, chia). tahini ‐ 기반 소스와 드리 즐.

런치 메뉴

  • Stir‐fries: 요리의 마지막 분 동안 잘게 썬 캐슈 또는 아몬드의 손자. 또는, 참깨 씨와 참깨 기름의 매시와 함께 장식.
  • 장과 스튜: 아몬드 식사 또는 지상 참깨 씨앗의 매운에 있는 스티어는 더 두꺼운 것. 이 칼슘을 첨가하지 않고 질감을 향상시킨다.
  • Nut--crusted Proteins: Crush almonds 또는 pecans를 사용하여 구운 두부, 닭, 물고기에 대한 코팅으로 사용합니다. 채식 옵션을 위해, 너트 기반 배터에 카리플라워 florets를 넣으십시오.
  • 파스타와 국수:]다리니, 레몬 주스, 영양효모로 만든 소스와 함께 조리된 파스타 (칼슘으로 자주 금지되는). 여분 칼슘에 대한 쪄진 브로콜리를 추가하십시오.

스낵과 디저트

  • Trail Mix: 알몬드, 호두, 호박 씨앗, 말린 피그 (피그도 좋은 칼슘 소스). 에 대한 작은 가방으로 향하는 ‐ ‐ ‐ ‐ ⁇ .
  • 에너지 공: 혼합 날짜, 코코아 분말, 아치 씨, 아몬드 버터. 비트 크기의 공과 냉장으로 롤. 각 공은 칼슘 부스트를 제공합니다.
  • 세드 크래커:]믹스 참깨씨, flaxseeds, 물; 베이킹 시트에 얇은 확산; crisp 때까지 베이킹. 이 는 hummus 또는 guacamole에 대한 우수한 딥을 만듭니다.
  • Chia pudding:] 은 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • 디에 ‐무료 아이스크림: 믹스 언 바나나와 크림, 칼슘 ‐ 풍부한 치료에 대한 tahini 또는 아몬드 버터의 큰 술.

Nuts와 Seeds에서 칼슘 흡수 극대화

당신의 식단에 충분한 칼슘을 얻는 것은 단지 절반 전투입니다. 당신의 몸은 또한 흡수하고 그것을 능률적으로 이용할 수 있어야 합니다. 뒤에 오는 전략은 당신이 견과와씨에 있는 칼슘의 최대 밖으로 얻을 것을 도울 것입니다.

비타민 D와 쌍

비타민 D는 칼슘 흡수에 필수적입니다. 적절한 비타민 D없이 신체는 효과적으로 칼슘을 사용하지 않고, 얼마나 많은 소비하는지. 15~20 분의 햇빛에서 야외를 보내십시오. 대부분의 일 동안 비타민 D ‐ 풍부한 음식을 포함한 고려하여 지방 물고기 (사슴, 고등어), 계란 yolks 또는 요새화 된 식물 우유. 혈액 검사는 보충이 필요하다면 결정할 수 있습니다.

당신의 Oxalate 및 Phytate 섭취를 보십시오

일부 식물 식품에는 칼슘을 묶고 흡수를 감소시킬 수있는 옥산 (spinach, rhubarb, beet greens) 또는 phytates (전체 곡물, 콩)이 포함되어 있습니다. 그러나 대부분의 견과류와 씨앗의 칼슘은 잎이 녹색과 비교하여이 화합물의 낮은 수준을 포함하기 때문에 상대적으로 잘 흡수됩니다. 더 많은 생물 다양성을 개선하려면 :

  • 콩 견과류와 씨앗은 그들을 먹기 전에 밤새. 헹구는 약간의 물 균성 항 영양제를 제거합니다.
  • Sprouting 씨앗 (chia 또는 flax와 같은) 미네랄 가용성을 증가시킬 수 있습니다.
  • 온건한 온도 (120–150°C)에 로스팅 너트는 피펫 함량을 줄일 수 있습니다.

마그네슘과 비타민 K2를 함유한 균형 칼슘

이 영양소는 뼈 물질 대사에서 함께 작동합니다. 마그네슘은 비타민 D를 활성 형태로 변환하는 데 도움이되며 비타민 K2는 뼈와 부드러운 조직으로 칼슘을 직접합니다. 마그네슘의 좋은 소스는 호박 씨앗, 아몬드 및 캐슈를 포함합니다. 비타민 K2는 natto, sauerkraut 및 특정 치즈 (농약을 허용하면) 나트토, sauerkraut, 특정 치즈와 같은 발효 식품에서 발견되거나 K1으로 녹색 잎 야채에서 얻을 수 있습니다. 뼈 건강에 대한 접근 방식을 모두 포함 할 수 있습니다.

Excess 카페인과 나트륨을 피하십시오

높은 카페인 섭취 (일당 2 ~ 3 컵 이상)은 비뇨기성 칼슘 배설을 증가시킬 수 있습니다. 마찬가지로, 높 나트륨 다이어트는 칼슘을 더 배설하기 위해 신장을 강제합니다. 칼슘 상점을 보호하려면 커피 소비량과 제한 가공 식품을 섭취하십시오. 커피를 즐기면 칼슘 ‐ 풍부한 견과 우유 또는 아몬드의 작은 손이 섞어야합니다.

샘플 1 일 식사 계획 (고 칼슘, Lactose ‐ 무료)

다음은 하루에 걸쳐 견과와 씨앗을 사용하여 칼슘의 1,000mg을 쉽게 초과 할 수있는 방법의 실용적인 예입니다.

  • Breakfast: 1 컵에 대한 정제 된 아몬드 우유 (300 mg), 1 tbsp chia 씨 (60 mg), 1 tbsp 아몬드 버터 (43 mg), 바나나나, 그리고 스피치. 총 ~403 mg 칼슘.
  • Snack: 아몬드 (1 oz, 76 mg) 및 1 tbsp tahini (65 mg)의 작은 손. 총 ~141 mg.
  • 런치: 2 tbsp 참깨씨(140mg), 1/4 컵 slivered 아몬드 (40mg), tahini-lemon 드레싱을 가진 칼 샐러드. 칼슘 발화 된 부수기 (적용되는 경우에)의 측에 세십시오. 총 ~180+ mg.
  • Snack:3 tbsp chia씨(177mg)와 1컵 fortified oat 우유(350mg)로 만든 치아 푸딩. 총 ~527mg.
  • 저녁: 브로콜리, 캐슈 (1 oz, ~31 mg), 참깨 씨앗의 주름을 가진 스트레 프렌드 토후. 퀴노아의 측을 추가합니다. 총 ~100 mg.
  • Dessert: 2일차의 에너지 공(약 40mg 총).

예상 총 : 1,400 mg 이상 - 어떤 낙농도없이 매일 권고 위에.

잠재적 인 Pitfalls 및 Them을 방지하는 방법

특정 씨앗의 과외

브라질 견과는 셀레늄에서 극단적으로 부유합니다. 일 당 3-4 브라질 견과를 투여하는 것은 탈모, 과민한 못 및 소화 문제 같이 증후를 일으키는 원인이 되는 selenosis (selenium 독성)에 지도할 수 있습니다. 추천한 한계에 찌릅니다. 유사하게, flaxseeds는 섬유와 lignans에서 높습니다; 1–2의 큰 술을 1 일로 시작하고 가스 또는 bloating를 피하기 위하여 점차적으로 증가합니다.

견과 알레르기

나무 견과 알레르기는 가장 일반적인 음식 알레르기 중 하나입니다. 당신이 또는 가족 구성원이 아몬드 또는 호두에 알레르기 인 경우, 씨앗에 초점을 : chia, hemp, 호박, 해바라기 및 참깨. 씨앗 버터 (타히니, 해바라기 씨앗 버터)는 우수한 대안입니다. 항상 알레르기가 심한 경우 크로스 오염 경고를위한 라벨을 확인합니다.

Fortified Foods의 칼슘 vs. 전체 식품

많은 식물 우유, 주스 및 시리얼은 탄산 칼슘 또는 칼슘 시트레이트로 금지됩니다. 이러한 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있지만, 견과류와 씨앗과 같은 전체 식품 소스는 추가 영양소 (마그네슘, 건강한 지방, 단백질)을 제공 할 수 있습니다. 정제 제품에 단독으로 의존하는 것은 이러한 신생 영양소에 누락 할 수 있습니다. 균형에 대한 Aim.

Kidney 돌 Concerns

칼슘 산화 신장 돌의 역사가 있는 경우, 당신은 온건한 높 oxalate 음식에 조언될지도 모릅니다. 대부분의 견과 및씨는 아몬드 (모드레이트)와 참깨씨 (온건한 것에 낮은)의 예외와 산화에서 낮습니다. 그러나, 이 음식에 있는 칼슘은 실제로 점토에 산화를 묶고 그들의 흡수를 감소시키고, 잠재적으로 돌 위험을 감소시키기 위하여 도울 수 있습니다. 항상 개인화한 통보를 위한 건강 관리 전문가를 상담하십시오.

Lactose-Free 레시피는 견과류와 씨앗을 특징으로합니다.

쉽게 만들려면, 여기에 세 가지 간단한, 미리 준비 할 수있는 칼슘 포장 된 요리법입니다.

1. 크림 Tahini 드레싱

  • 1⁄4 컵 타히니
  • 3 tbsp 레몬 주스
  • 1개의 장갑 마늘, minced
  • 1⁄4 tsp 소금
  • 1⁄3 컵 물 (더 얇은 추가)

모든 재료를 함께 빙하. 샐러드, 구운 야채, 곡물 그릇에 뿌려. 각 큰술은 칼슘의 65 mg에 대해 제공합니다.

2. 알몬드 Chia 아침 식사 그릇

  • 1⁄2 컵 압연 귀
  • 1 tbsp 아치 씨앗
  • 1 컵 unsweetened 아몬드 우유 (fortified)
  • 1 tbsp 알몬드 버터
  • 1 tbsp 슬라이딩 아몬드
  • 1 tsp 매립 시럽 (옵션)

그릇에 아몬드 우유를 결합하십시오. 밤새 냉장하십시오. 아침에는 아몬드 버터, 얇게 썬 아몬드와 함께 정상을 볶아 원하면 단맛을 냅니다. 약 칼슘 : 350 + mg.

3. Sesame 씨 부수

  • 1⁄2 컵 참깨 씨앗
  • 1⁄2 컵 flaxseeds (지상)
  • 1⁄2 컵 물
  • 소금의 핀치

반죽에 모든 재료를 섞는다. 분기 줄어 늘어진 베이킹 시트에 얇은 스프레드. 평방으로 점수. 20-25 분 동안 150°C (300°F)에서 크랩까지 굽습니다. 틈새. 각 부수리는 칼슘의 농축 용량을 제공합니다.

외부 자료

칼슘 흡수에 대한 자세한 내용을 보려면 lactose ‐free식이 요법의 너트와 씨앗의 역할은이 평판이 좋은 소스를 참조하십시오.

최종 생각

이 웹 사이트는 귀하가 웹 사이트를 탐색하는 동안 귀하의 경험을 향상시키기 위해 쿠키를 사용합니다. 이 쿠키들 중에서 필요에 따라 분류 된 쿠키는 웹 사이트의 기본적인 기능을 수행하는 데 필수적이므로 브라우저에 저장됩니다. 또한이 웹 사이트의 사용 방식을 분석하고 이해하는 데 도움이되는 제 3 자 쿠키를 사용합니다. 이 쿠키는 귀하의 동의하에 만 브라우저에 저장됩니다. 이러한 쿠키를 거부 할 수도 있습니다. 이러한 쿠키 중 일부를 선택 해제하면 검색 환경에 영향을 미칠 수 있습니다.