Lactose Intolerance를 효과적으로 관리하기위한 최고 다이어트 팁

Lactose Intolerance 이해: 왜 그것에게 Happens와 누가 그것을 얻는다

Lactose는 알레르기가 아니라 소화 장애가 아닙니다. 뿌리 원인은 젖소에서 1 차 설탕과 흡수를위한 산다. 젖소를 끊는 작은 장의 안감에서 생성 된 효소는 젖소에서 1 차 설탕을 끊는 역할을합니다. 젖소가 부족하면, 소화되지 않은 젖소가 병변을 통과하여, 박테리아가 가스, 유체 및 산을 생산합니다. 이 질병은 일반적으로 30 분 동안 낙농장, 혈소를 유발하는 데 도움이되는 것이 좋습니다. 이 증상은 일반적으로 30 분 후에, 혈소를 유발하는 데 도움이되는 것이 좋습니다.

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Lactose Intolerance를 확인하는 방법

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공정한 식품에서 Lactose의 숨겨진 소스를 인식

Lactose는 일반적으로 사용되는 식품의 가장 중요한 요소 중 하나입니다. Lactose는 식품의 가장 중요한 요소 중 하나입니다. Lactose는 식품의 가장 중요한 요소 중 하나입니다. Lactose는 식품의 가장 중요한 요소 중 하나입니다. Lactose는 식품의 가장 중요한 요소 중 하나입니다. Lactose는 식품의 가장 중요한 요소 중 하나입니다. Lactose는 식품의 가장 중요한 요소 중 하나입니다. Lactose는 식품의 가장 중요한 요소 중 하나입니다. Lactose는 식품의 가장 중요한 요소 중 하나입니다. Lactose는 식품의 가장 중요한 요소 중 하나입니다. Lactose는 식품의 가장 중요한 요소 중 하나입니다.

피할 음식: 고 락토스 품목 및 스마트 대체

모든 낙농장은 lactose의 동등한 양을 포함합니다. 여기 당신이 한계 또는 교환을 우선적으로 하는 것을 돕는 빠른 참고 가이드입니다:

높은 젖소 (아빠르거나 제한):] 우유 (전체, 2%, 스키, 버터 밀크), 증발 우유, 응축 우유, 아이스크림, 소프트 치즈 (리코타, 코티지 치즈, 크림 치즈, 모짜렐라 신선한), 휘핑 크림, custard.
모더레이트 락토스 (작은 양에 유관 될 수 있음):] 요거트 (특히 살 양식, 세균성), 버터 밀크, 나이가 든 치즈 (이후 과정은 락토스를 감소).
Very low or Zero lactose (보통적으로 잘 관용):] cheddar, Swiss, Parmesan, Gouda, Gruyère와 같은 하드 나이드 치즈; 버터와 ghee (대부분 관용은 지방 분리 공정에서 제거); 그리고 lactose-free 또는 플랜트 기반 대안.

많은 사람들이 버터가 일반적으로 안전하다는 것은 놀라움 때문에 그것은 lactose의 단지 추적량 (탁상 당 0.1 그램 이하). 마찬가지로, ghee는 인도 요리에서 광대하게 사용된 버터를 명확하게 - 실제로 lactose-free이고 관용과 그들에 대한 건강한 지방의 귀중한 근원일 수 있습니다.

칼슘과 비타민 D : 낙농없이 뼈 건강을 유지하는 방법

유제품을 제거하거나 감소시키기 위해 뼈 밀도와 전반적인 건강을 위해 중요한 칼슘과 비타민 D 부족의 위험을 제기합니다. 성인 남성과 여성은 약 1,000 mg의 칼슘 일일 (1,200 mg의 여성 50 이상과 70 이상 남성)을 필요로합니다. 유제품없이, 당신은 의도적으로 다른 소스를 통합해야합니다 :

칼슘-행정 식품: 식물 우유 (아몬드, 간장, 오트, 쌀)에 대한 확인 라벨 30-50 % 컵 당. 많은 브랜드의 오렌지 주스, 두부, 아침 시리얼도 칼슘-행정.
자연 칼슘 소스: 어두운 잎 녹색 (코라드 그린, 카일, bok choy), 브로콜리, 오크라, 아몬드, 참깨 씨 (타히니), sardines (뼈와 함께), 통조림 연어 (뼈와 함께), 흰색 콩.
Vitamin D: 그것은 음식에서 혼자 충분히 얻을 어렵다. 요새화 된 식물 우유, 지방 물고기 (사슴, 고등어, 참치), 계란 yolks 도움. 비타민 D3 보충 (매일 2,000 IU는 일반) 특히 태양 노출이 있다면.

칼슘 흡수가 비타민 D에 의해 강화되고 높은 산화 식품 (분홍, rhubarb) 및 과도한 카페인 또는 나트륨에 의해 금되는 것을 염두에 두십시오. 비타민 D 소스를 가진 칼슘 부유한 음식은 이득을 확대합니다. 몇몇 개인은 칼슘 구연산염 보충교재 (비어 있는 위에 칼슘 탄산염 보다는, 특히 흡수되는)를 필요로 할지도 모릅니다. 보충 시작하기 전에 당신의 건강 관리 공급자와 말하십시오.

Probiotics와 Fermented Dairy의 역할

수많은 젖소-intolerant 개인은 발효 생산 젖소에서 사용되는 박테리아가 젖소를 뿌려 버리는 것을 돕는 촉감으로 발효 된 낙농 제품을 견딜 수 있습니다. 효약은 활성 문화가 가장 연구 한 예입니다. "생태 및 활성 문화"또는 특정 균류와 같은 라벨을 찾습니다 Lactobacillus acidophilus. Kefir, 발효 우유 음료는 일반적으로 균류의 종류가 높을 수 있습니다. (예 : 균류의 종류는 매우 작아서만 떨어질 수 있습니다).

sauerkraut, 김치, tempeh, miso 및 kombucha 같은 다른 발효 식품은 lactose를 포함하지 않지만 전반적인 gut 건강을 지원하고 소화를 개선하는 probiotics를 제공합니다. 건강한 gut 미생물은 젖소를 대사시킬 수있는 박테리아의 성장을 촉진함으로써 박테리아의 성장에 대한 충분한 혈전을 감소시킬 수 있습니다.

Lactase 효소 보충교재 Wisely 사용

Over-the-counter lactase 보충은 가끔 낙농장에 대한 게임 체인저 일 수 있습니다. 정제, 캡슐, 또는 방울으로 사용할 수 있으며, 그들은 직접 누락 된 효소를 공급합니다. 전형적인 브랜드는 Lactaid, Digestive Advantage 및 일반적인 동등물을 포함합니다. 효과적으로 사용하기 위해:

식사 시작 (유제품의 첫 번째 비트와 chew 또는 제비)에 보충을 가져 가라.
더 큰 낙농장 (빙수 크림 또는 밀크 셰이크 같은 그릇)을 위해, 당신은 두 배 복용량을 필요로 할지도 모릅니다.
락토스 방울은 우유의 판지에 추가 될 수있다 24 시간 전에 마시는; 그들은 미리 소화 lactose, 심지어 심한 수용을 위해 그것을 안전.
모든 보충은 똑같이 유력한 - 읽는 지침을 주의 깊게. 일부는 lactose, 다른 사람의 1 그램 당 1 알약을 더 필요로한다.
락토스 보충제는 치료가 아닙니다. 증상을 관리하지만 매우 민감한 개인의 모든 반응을 방지하지 않습니다. 그들은 또한 심각한 경우 (정질 락토스 결핍)와 도움이되지 않으며 균형 잡힌 식단에 대 한 대용하지 않습니다.

주의 사항 : IBS 또는 fructose malabsorption이있는 일부 사람들은 특정 락테아제 보충제의 필러에 반응 할 수 있습니다. 최소 첨가 된 성분으로 브랜드를 찾습니다.

요리 팁과 요리법 Dairy-Free Kitchen에 대한 수정

요리와 베이킹을 갖거나 lactose를 제거하거나 현대 대안으로 더 쉽게 제거 할 수 있습니다. 여기에 실용적인 전략이 있습니다.

소장 공장 기반 우유 1:1 대부분의 조리법. 맛있은 요리, 미성 또는 귀 우유가 최고 작동. 베이킹, 아몬드 또는 캐슈 우유를 위해 미묘한 맛을 추가합니다. 코코넛 맛을 원하지 않는 한 통조림 코코넛 밀크를 피하십시오.
Replace cream: Full-fat Coconut Cream ( 코코넛 밀크의 수의 단단한 부분), 캐슈 크림 (물과 혼합 된 캐슈), 또는 실크 토후 순수. 맛 있는 소스를 위해, 브로와 카리플라워 또는 화이트 콩을 혼합 시도.
마케 치즈 소스: 영양효모(노치라고 불리는)는 체리, umami 맛과 B 비타민이 풍부합니다. 우유, 밀가루 또는 옥수수스타치와 결합하여 빠른 치즈 소스에 대한 조미료를 제공합니다.
사용 lactose-free 버터 또는 vegan 버터:] Lactose-free 버터는 많은 식료품점에서 지금 유효합니다. 굽기, 채식 버터 지팡이를 위해 (Earth Balance, Miyoko's) 잘 일. 코코넛 오일은 몇몇 조리법에 좋은 대용품입니다, 그러나 그것은 짜임새를 바릅니다.
요구르트 대안:소이와 코코넛 요구르트는 마나드, 드레싱, 스무디에 대한 낙농 요구르트에 가장 가까운 질감과 탕이 있습니다.
아이스 크림: 룰렛 자유로운 낙농장 아이스크림을 찾아보세요 (라타이드 브랜드와 같은) 또는 코코넛, 아몬드, 오트, 캐슈 우유에서 만든 식물 기반 아이스크림을 시도. 추가 설탕과 안정제에 대한 시계.

1개의 유용한 끝: 간장, Worcestershire 소스, 또는 다른 조미료로 요리할 때, 숨겨지은 lactose를 위한 체크 (Worcestershire 전통적으로 anchovies 및 때때로 lactose를 포함합니다). Tamari와 야자열매 아미노산은 안전한 대안입니다.

Lactose Intolerance 관리

lactose intolerance와 레스토랑 식사는 통신 및주의를 필요로합니다. 많은 요리사가 이제 식이 제한을 수용하지만 숨겨진 낙농은 여전히 문제가 될 수 있습니다. 이러한 지침을 따르십시오.

방문하기 전에 레스토랑 알레르기 메뉴를 온라인으로 미리 예약하거나 체크하십시오. 체인 레스토랑은 종종 세부 성분 목록을 가지고 있습니다.
주문할 때, 낙농 알레르기를 대신하여 aslerance-staff가 더 심각하게 요청을 취하고 교차 오염을 피할 수 있습니다.
크림, 버터, 치즈와 함께 무거운 요리는 피하십시오 : 크림 소스 (알 프레도, 카카라), gratins, quiches, mashed 감자 (유와 버터로 만든 텐) 및 빵류 품목 (코팅 용 밀크 세척).
부엌이 올리브 오일 또는 유제품없는 대안을 대체 할 수 있다면 물 또는 스테이크를 버터 대신 오일과 허브로 준비 할 수 있습니다.
샐러드 드레싱을 위해, 크림 드레싱 대신 오일 및 식초 (라르, 시저, 블루 치즈).
lactase 효소 정제를 너와 함께 나르고 잠재적으로 위험한 접시의 첫번째 조금의 앞에 다만 가지고 가십시오.
디저트는 종종 독립, 그러나 sorbet, 과일 기반 디저트, 또는 낙농장없는 옵션 (짙은 초콜릿과 같은)은 일반적으로 안전합니다.

어린이의 진정한 Intolerance : 특별 고려

어린이의 젖소 중독은 성장과 발달에 주의를 기울여야 합니다. 낙농장은 어린이를 위한 칼슘, 비타민 D, 단백질의 1 차적인 근원이기 때문에, 적당한 대용암 개발 없이 완전한 제거를 해서 좋습니다. 중요한 점:

대부분의 어린이 1 차적인 젖산염 병변은 증상없이 낙농의 소량을 견딜 수 있습니다. 하루 동안 우유 또는 요구르트의 몇 온스가 허용 될 수 있습니다.
Lactose-free 우유는 우수한 대안입니다 - 일반 우유와 동일한 영양 프로파일을 가지고 있지만 lactose pre-digested.
류큐스에 대한 류큐스에 대한 유아는 젖소를 앓고있는 류큐스에 대한 류큐스를 돕습니다. 류큐스에 의해 류큐스에 의해 류큐스에 의해 류큐스를 낳는 류큐스에 의해 류큐스를 낳는 류큐스를 류큐스에 류큐스를 류큐스에 류큐스를 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬
칼슘과 비타민 D에 의하여 양극 처리되는 식물 우유를 제안하십시오, 그러나 밥 우유가 비소 관심사 때문에 5의 밑에 아이들을 위해 추천되지 않다는 것을 주의하고, 집에서 만든 견과 우유는 금지 요새화합니다. 칼슘과 비타민 D에 의하여 양극 처리되는 상업적인 간장 우유는 보통 좋은 선택권입니다.
식사로 스톤 칼슘 : 소스에 미세하게 젓가락 된 어두운 잎이 녹색을 추가하고, cereals를 사용하며, 드레싱이나 hummus에 tahini를 포함합니다.
어린이들은 비 낙농장 소스에서 적절한 단백질을 얻을 수 있습니다 : 계란, 고기, 가금류, 생선, 콩, lentils, 견과류 및 씨앗.
자녀가 젖산염 보충제를 복용하면 아이들을 위해 설계 된 샴페린트를 선택하고 체중 감량을 따르십시오.

제과 및 미스콘이 Lactose Intolerance에 대해

광범위한 인식에도 불구하고, 관리 할 수있는 몇 가지 신화 지속성 :

Myth 1: "Lactose intolerance는 우유 알레르기와 동일합니다."]
No. 우유 알레르기는 우유 단백질 (케이민 또는 유전체)에 면역 반응이며 생명을 위협 할 수 있습니다. Lactose intolerance는 소화 효소 부족이며, 결코 지방이없고, 불행하게도 없습니다. 관리 전략은 완전히 다릅니다.

내 2: "모든 낙농장은 lactose의 동일한 양을 가지고있다."]
진정한. 단단한 나이 든 치즈, 버터, 그리고 ghee는 negligible lactose를 포함, 우유, 소프트 치즈, 아이스크림은 lactose에서 높다. 당신은 모든 낙농장-choose를 현명하게 피할 필요가 없습니다.

내 3: "너희는 점차 낙농 섭취를 증가시켜 공차를 구축 할 수 있습니다."]
한 증거는 이것을 지원합니다. Gut 박테리아는 젖소의 소량을 처리하기 위해 다소 적응할 수 있지만, 비정상적인 lactase 부족은 변경하지 않습니다. 점차적인 노출은 어떤 사람들이 증상을 감소시킬 수 있지만, 관용을 치료하지 않습니다.

내 4: "고트의 우유와 양의 우유는 젖을 풉니다."]
False. 염소와 양 우유는 소 우유보다 유사한 약간 낮은 젖을 함유 (약 4.1% 대. 4.8%). 그들은 제품이 라벨을 붙은 lactose를 위해 안전하지 않습니다.

내 5: "정제없는 제품은 유제품 알레르기가있는 사람들에게 안전하지 않습니다."]
정확합니다. 젖 단백질을 함유하고 우유 알레르기가있는 사람들을 위해 안전하지 않습니다. 항상 주의 깊게 라벨을 읽으십시오.

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