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Lactose Intolerance 이해: 왜 낙농 원인 불편

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그것은 우유 알레르기에서 락토스 어패류를 구별하는 것이 중요합니다. 우유 단백질에 대한 면역 반응입니다. 이러한 조건을 관리하기위한 전략은 매우 다릅니다. 락토스 malabsorption을 가진 사람들의 광대 한 대다수의 경우, 젖소 물질의 양, 작은 복용량은 종종 문제없이 허용됩니다. 이것은 발효 낙농가 빛이 어디입니다.

정확히 Fermented Dairy 제품입니까?

발효 유제품은 유성 미생물의 작용에 의해 변형 된 우유 기반 식품입니다. Lactobacillus], Bifidobacterium], ]Streptococcus thermophilus]. 발효는 유기성분으로, 이질성분을 크게 줄이고, 이질성분을 크게 줄여주는 성분을 크게 줄여줍니다. 이질성분은 유기성분을 감소시키고, 이질성분을 감소시킵니다.

일반적인 발효 낙농장 제품은 다음을 포함합니다:

  • 요구르트 - 박테리아의 특정 혼합과 발효 우유에 의해 생산 (예를들면 Lactobacillus bulgaricus] 및 ]Streptococcus thermophilus).
  • Kefir - "kefir Grains"에서 만든 발효 우유 음료, 박테리아와 효모 (SCOBY)의 symbiotic 문화. Kefir 일반적으로 더 미생물 다양성을 가지고 요거트보다 낮은 잔여 젖소를 포함 할 수 있습니다.
  • Cheese - 특히 나이가 들면 하드 치즈 (달, 파르메산, 스위스, 고다). 치즈 만들기 동안, 많은 락토스가 전체에서 배수되고, 나머지는 노화 동안 박테리아에 의해 발효된다. 하드, 나이가 든 치즈는 종종 봉사 당 락토스의 0.5 그램을 포함.
  • Buttermilk - 전통 문화 버터 밀크는 츄링 버터 후에 남아있는 액체이지만, 대부분의 상업 버전은 추가 세균 문화와 발효 우유입니다.
  • Sour cream와 crème fraîche - lactic acid 박테리아와 발효 크림에 의해 생산.

모든 낙농장은 동일하지 않습니다. 제품들은 lactose의 대부분을 제거하는 충분한 발효를 겪고있는 것은 성공의 열쇠입니다.

발효는 Lactose를 낮추는 방법: 박테리아 효소 효력

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연구는 각종 발효 낙농장 제품에 있는 lactose 내용을 측정했습니다. 예를 들면:

  • 일반 요구르트는 종종 우유보다 25 ~ 50 % 적은 젖소 (직접적으로 4 ~ 6 그램 우유 컵에 12 ~ 14 그램에 비해 컵 당)을 포함합니다.
  • Kefir는 발효 중에 소비 된 그것의 젖산염의 99%까지, 컵 당 1개 그램 보다는 더 적은에 몇몇 상업적인 케퍼 테스트와 더불어 가지고 있을 수 있습니다.
  • Parmesan과 cheddar와 같은 단단한 나이 든 치즈는 negligible lactose를 포함합니다 — 일반적으로 ounce 당 0.1 그램 보다는 더 적은.

Key Insight:] 생생하고 적극적인 문화의 존재는 중요하다. 발효 후 파쇄 된 제품 (생균을 죽이는) 그들의 소화 혜택을 잃었다. 항상 "라이브 문화를 포함"또는 "활성 요구르트 문화" 라벨에.

과학적 증거 지원 Tolerability

임상 연구는 많은 젖소-intolerant 개인이 증상없이 발효 낙농장을 소비 할 수있는 아이디어를 강력하게 지원합니다. [[FLT : 0]]]에 출판 된 랜드 마크 연구는 American Dietetic Association[[FLT : 1]의 약 70-80 %의 lactose-intolerant 주제가 요거트에서 소비 할 때 12-18 그램의 베타를 견딜 수 있다고 발견했다. 약 2 컵의 양. 젖소 활성 성분의 가장 많은 효능이 입증되었습니다.

Nutrients (2020)에 있는 메타 분석을 포함하여 최근 일, 특히 요구르트와 케피어 발효유제품, 특히 요구르트 및 케피어, 비 발효유보다 약간의 위장 증상과 관련되었음을 결론에 내렸다. 또한, 검토는 또한 시간이 지남에 따라 점액 미생물 적응이 더 일반 소비에 대한 공차를 개선 할 수 있음을 지적했다.

그것은 개인의 허용 오차가 변화하는 것을 주목할 가치가있다. 일부 사람들은 매우 작은 양 (예 : 요거트의 두 큰 술)과 점차 증가로 시작할 수 있습니다. 다른 사람들은 특정 치즈를 찾을 수 있습니다 - 특히 신선한 치즈, 리코타, 코티지 치즈와 같은 - 그들은 나이가 많은 품종보다 더 많은 젖을 겪기 때문에 여전히 문제가 발생합니다.

소화를 넘어 : 발효 낙농의 추가 건강 혜택

젖을 볶는 발효 낙농장은 젖을 짭니다. 이 제품은 습식 오일을 사용하여 습식 오일을 사용하여 습식 오일을 제공합니다.

Probiotics 및 Gut 건강

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우량한 Nutrient 단면도

발효 유제품은 우유의 모든 필수 영양소를 유지합니다 - 고품질 단백질 (부피와 유피), 칼슘, 인, 마그네슘, 비타민 B12, 및 riboflavin. 또한, 발효 공정은 특정 비타민의 생체 이용성을 증가시킬 수 있습니다. 예를 들어, B 비타민은 folate와 비타민 K2 (메나 퀴논)와 같은 박테리아에 의해 발효됩니다. 비타민 K2는 특히 뼈와 심장 건강에 중요합니다.

뼈 건강과 칼슘 흡수

낙농장에서 칼슘은 매우 흡수성이며, 발효 제품에 대한 전술산의 존재는 칼슘 섭취를 더욱 향상시킬 수 있습니다. Osteoporosis International]의 연구는 일반 요구르트 소비가 더 높은 뼈 무기 밀도와 관련되었는지 발견했습니다. 모든 낙농장을 피하는 젖소를 피하는 젖소를 가진 사람들을 위해, 칼슘 결핍은 실제 위험입니다. 발효 낙농장은 소화 관할없이 솔루션을 제공합니다.

단백질 및 염력

요구르트와 kefir는 전개를 승진시키고 식욕을 통제하는 단백질의 우수한 근원입니다. 그리스 요구르트 (strained)는 단백질에서 특히 높습니다, 수시로 봉사 당 15~20 그램을 포함하는. 이것은 무게 관리와 혈당 통제의 귀중한 성분을 낙농합니다.

Lactose-Intolerant Diet의 Fermented Dairy를 포함한 실제 팁

발효 낙농장에 대한 전환은 일부 전략을 필요로합니다. 다음 증거 기반 권장 사항은 허용 오차와 즐거움을 극대화 할 수 있습니다.

  • 작은 시작과 느린 이동. 일반 요구르트 또는 케퍼의 분기 컵 (60 ml)와 시작 하 고 당신의 몸이 반응 하는 방법을 볼 수 있습니다. 몇 시간 후 증상이 발생 하지 않으면, 점차 몇 일 동안 부분 크기를 증가.
  • 낮은 편향 또는 비파트를 통해 전체 지방을 느낀다.] 지방은 가스가 느리고, 박테리아가 작은 장에서 행동하는 더 많은 시간을 제공합니다. 또한, 풀 팩 버전은 종종 쐐기를 자극 할 수있는 설탕과 두꺼운제를 첨가 할 수 있습니다.
  • 라벨에 "라이브 및 활성 문화"를 찾고 있습니다.] 이 제품은 여전히 유익한 박테리아를 함유합니다. 경화 후 열투명 된 초박형 또는 "shelf-stable"요구트를 피하십시오.
  • 체크 루테스 함량은 치즈입니다.] 하드, 나이 치즈 (냉장고, 파르메산, 스위스, 고다)는 가장 안전합니다. 신선한 치즈 (모자렐라, 리코타, 코티지 치즈, 크림 치즈)는 종종 더 높은 락토스가 있습니다. 라벨이나 상담 제조업체 정보를 읽으십시오.
  • 다른 음식과 함께 퍼팅 유제품.] 식사와 함께 효약 또는 케퍼를 먹는 것은 (특히 섬유를 함유 한) 버퍼를 도움이 될 수 있습니다. 잔류물과 곡물 그릇에 대한 드레싱으로 부드럽고, 오크의 상단에보십시오.
  • Consider lactose-free fermented products.] 일부 브랜드는 이제 요구르트와 케퍼를 판매하고 있습니다. 이러한 부족은 박테리아의 자연적 락토스가 발효되기 때문에 유익한 문화는 여전히 추가되고, 당신은 어떤 젖소 위험없이 프로 바이오 틱스를 얻을 수 있습니다.
  • 최대 공차를 위한 건조 케퍼.] Kefir는 일반적으로 더 긴 발효 및 더 다양 한 효모 및 박테리아로 인해 요구르트보다 낮은 lactose를 가지고 lactose를 소비. 또한 가스 생산 박테리아를 억제하는 데 도움이 될 수 있는 유익한 효모를 포함.

간단한 레시피 아이디어

  • Probiotic 스무디:] 혼합 1/2 컵 일반 케 피어, 1/2 컵 냉동 열매, 1 큰 술 chia 씨앗, 그리고 의 손. 물 을 얇은에 추가.
  • 요구르트 파르페: granola (필요한 경우 글루텐 프리), 슬라이스 바나나, 계피와 함께 레이어 그리스 요구르트.
  • Cheese와 Crackers:] 세련 된 cheddar 또는 Parmigiano-Reggiano의 한 온스 쐐기를 전체 곡물 부수기로 세련. 소량은 맛과 칼슘을 추가합니다.
  • 사보리 라시: 혼합 1 컵 일반 요구르트 또는 소금의 꼬치와 케퍼, 로스트 누린 분말, 민트 잎, 그리고 얼음을 원조 소화.

잠재적 인 Pitfalls : 무엇을 조심해야 할

모든 낙농장 제품은 "fermented"를 자동으로 안전합니다. 몇 가지 일반적인 오해가 실망에 이어질 수 있습니다.

  • 열처리 요구르트: 일부 상업 요구르트는 재고 수명을 연장하기 위해 재배 후 파열됩니다. 이것은 lactase-producing 이익을 제거하는 살아있는 박테리아를 죽이고 있습니다. 항상 "라이브적인 문화"씰로 냉장 요구르트를 선택합니다.
  • 꽃과 과일에 --bottom 요구르트:] 그들은 종종 추가 설탕, 인공 맛, 그리고 젖을 띠는 소화를 유발할 수 있는 두껍게를 포함. 일반 버전은 최고; 당신은 과일 또는 꿀의 담즙과 함께 그들을 즐긴다.
  • 피쉬와 소프트 치즈: , burrata, ricotta, 코티지 치즈 같은 신선한 치즈는 나이가 들지 않기 때문에 락토스의 대부분을 유지합니다. 그들은 민감한 개인에 증상을 일으킬 수 있습니다.
  • 실행적인 변화: 유전적 차이 (예:, 일부 인구의 lactose persistence) 및 gut 미생물 구성은 다른 사람의 공차 임계값이 아닙니다. 개인의 한계를 식별하기 위해 음식과 증상을 유지하십시오.

의료 전문가 상담

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결론 : 다이리를 즐기는 실제 경로

Lactose는 낙농장에 대한 일생 금지를 의미하지 않습니다. 발효 낙농장 제품은 과학적으로 역행, 영양분 감소 및 맛있는 해결책을 제안합니다. 자연적인 세균성 발효 과정은 lactose 내용을 감소시키고, 유리한 probiotics를 제공하고, 수시로 중요한 양분의 흡수를 강화합니다. 적당한 제품을 선택해서 - 특히 요구르트, kefir 및 나이 들린 치즈 — 그리고 그(것)들을 점차적으로 소개하고, 많은 사람들이 낙농장의 즐거움 그리고 영양을 regain 할 수 있습니다. 당신의 낙농장은, 그리고 더 작은 식단을 즐기기 위하여, 더 작은 식단을 즐깁니다.

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