Lean Proteins와 Diabetes Management의 역할 이해

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미국 당뇨병 협회는 모든 식사에서 단백질을 포함 하는 것을 강조 하는 것은 satiety 향상 하 고 더 나은 glycemic 제어를 지원 합니다. 에 출판 된 연구 영양]의 장인은 더 높은 단백질 섭취 아침 식사와 점심에 더 높은 단백질 섭취를 발견 하 고 1 당뇨병을 가진 어린이에 대 한 응답을 낮추는. 이것은 단백질이 소화 기관에 탄수화물의 흡수를 느리기 때문에, 혈당에 있는 음식이 상승 하는 날카로운 식사에 혈당을 증가할 수 있습니다.

야윈 단백질의 올바른 소스를 선택하는 것은 필수적입니다. 다음 목록은 당뇨병 친화적 인 어린이 승인 주방을위한 최고 옵션을 다룹니다.

  • 피부리스 가금류 – 닭고기 야금, 터키의 야금, 지상 칠키 (93% 야윈 이상)
  • 피시와 해산물 – cod, tilapia, 연어 (건강한 오메가-3s 때문에 모의), 새우, 통조림 참치 (물에 포장)
  • 레드 고기의 컷 – 사이로인, 스무디로인, 여분-레간 접지 쇠고기 (90% 야윈 이상)
  • Eggs – 전체 계란은 모세로 미세; 계란 흰자는 지방이 없어 순수한 단백질을 제공합니다
  • 플랜트 기반 단백질 – 토후, 템플, 렌틸, 병아리페라, 블랙 콩, 에다마메
  • 낮은 낙농 – 일반 그리스 요구르트(무단), 코티지 치즈, 우유

포장 된 고기를 구입할 때, 항상 추가 설탕, 나트륨 및 보존품에 대한 라벨을 검사합니다. "nitrates"또는 "low sodium"버전에 대한 Opt. 식물 단백질의 경우 추가 소금이나 헹구어도 통조림 콩을 선택하십시오.

Lean Proteins Kid-Friendly 만들기위한 전략

아이들은 종종 caution과 새로운 음식을 접근, 특히 질감이나 외관이 그들이 기대하는 것과 다릅니다. 열쇠는 부드러운 새로운 맛을 가진 익숙한 요소를 혼합하는 것입니다. 여기에 실제 가정 부엌에서 작동하는 확장 기술입니다.

1. 설탕 또는 무거운 향미료 없는 풍미를 건설하십시오

달콤한 소스 또는 짠 코팅에 의존하는 대신, 아이들이 이미 받아 들일 수있는 향기로운 재료를 사용합니다. 마늘 분말, 양파 분말, 파프리카, 말린 oregano, 티메, 레몬 또는 석회의 짜는 일반 닭 또는 물고기를 변환 할 수 있습니다. 올리브 오일, 식초, 꿀의 작은 양 (일당 제한 포함)은 옅은 압도 없이 습기를 추가합니다. 온화한 열을 즐기는 아이들을 위해, 작은 꼬치 또는 파프리카를 태우지 않고 연기하거나 훈제 또는 훈제 또는 훈제의 훈제가 첨가 할 수 있습니다.

"꽃 다리"를 만들기를 고려하십시오 : 아이가 케첩을 좋아한다면, 일반 그리스 요구르트와 Worcestershire 소스의 dash로 no-sugar-added ketchup의 스푼을 섞습니다. 이 딥 쌍은 구운 닭 스트립 또는 turkey Meatballs로 잘 납니다.

2. 불꽃 흥미에 색깔 그리고 짜임새를 사용하십시오

아이는 그들의 눈으로 첫째로 먹습니다. 밝은 착색한 야채 빨간 종 고추, 오렌지 당근, 녹색 broccoli, 노란 돌진은 어떤 판든지 초대합니다. 향미료 야채는 정밀한 그리고 지상 고기 또는 두부로 섞어서 명백하지 않고 습기와 영양분을 추가하기 위하여. 당근과 감미로운 감자 같이 구운 야채는 녹색에서 어떤 쓴맛을 반대하는 자연적인 감미를 개발합니다.

텍스처는 다양한 물질입니다. 생선이나 닭에 촉촉촉한 코팅(전체 밀 빵크 또는 분쇄한 cereal)은 부드러운 인테리어에 만족감을 제공합니다. edamame 또는 chickpeas의 손으로 볶음을 넣으면 색상과 쾌적한 견고를 소개합니다.

3. 재미 모양 및 상호 작용하는 성분을 창조하십시오

닭고기 야금하기 전에 스트립 또는 곱 크기 조각으로 자르십시오. 쿠키 커터를 사용하여 스탬프 뗏목 고기 또는 회사 토후에 별, 심장, 또는 공룡으로 사용하십시오. 닭고기와 야채의 꼬치가 손으로 먹습니다. 요구르트 램, 온화한 살사, 또는 땅콩 소스와 같은 드핑 소스 (자유 버터로 만든) 아이들에게 통제의 감각을 주고 놀이와 같은 느낌을 만듭니다.

자신의 판을 모이는 아이들을 포함한다. 시즌에 놓인 지상 turkey, lettuce, diced 토마토, 아보카도, 치즈의 소량은 당신이 부분을 통제하는 동안 그들의 조합을 선택할 수 있도록 아이들을 허용한다.

4. Conflict를 창조하지 않고 포로 관리

어린 아이들을위한 단백질의 서빙은 약 2 ~ 3 온스에 대한 손바닥의 크기와 3 ~ 4 온스를 갖는다. 이 쌍은 비 스타시 야채 (반판을 채우기 위해)의 관대 한 서빙과 퀴노아, 갈색 쌀 또는 달콤한 감자와 같은 복잡한 탄수화물의 주먹 크기 부분과 함께. 더 작은 접시를 사용하여 부분이 과부하없이 관대하게 보입니다. 이 균형은 혈액을 유지하고 촉촉촉한 포도당 수준을 유지하고 예방하는 데 도움이됩니다.

5. 요리 과정에서 아이들을 포함한다.

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Busy Families를 위한 실제 식사 계획 및 준비

소생은 당뇨병 관리에 필수적이지만, 몇 가족은 저녁 식사로 요리 할 시간을 가지고 있습니다. 전략적 배치 요리 및 스마트 팬트리 주식은 스트레스를 줄이고 건강한 식사를 계속합니다.

  • 한번에 한번 먹으면 두 번 먹습니다. 닭고기 야수의 큰 배치를 구워 일요일에 물고기 채우기의 트레이를 구워냅니다. 샐러드, 포장, 또는 주 전역의 교반을 사용하십시오.
  • 싱글예약 부분에서 무료: turkey Meatballs, black bean patties, 또는 tofu crumbles의 더블 배치를 만드십시오. 빠른 점심이나 저녁 식사에 라벨을 붙은 가방에 보관하십시오.
  • 이전의 간식: 단단한 끓는 계란, 작은 용기에 그리스 요구르트, 그리고 치즈 스틱을 슬라이스. 이 단백질 풍부한 간식은 일주일에 0 개의 노력이 필요합니다.
  • 노코크 야윈 단백질의 팬트리를 준비:] 통조림 튜나 (물 포장), 통조림 chickpeas, 사전 코팅 된 렌틸, 선반 테이블 토후는 샐러드 또는 포장 될 수 있습니다 분.
  • 저 느린 요리사 또는 인스턴트 냄비를 사용: 샐사와 함께 닭고기 야수와 아침에 검은 콩을 통조림; tacos 또는 그릇에 대한 준비 만든 충전 집에.

샘플 주간 메뉴는 다음과 같습니다.

  • 월요일: 구운된 브로콜리와 퀴노아를 가진 구운 닭 지구.
  • 화요일: 터키 타코 사발 (지하의 거북이, 얕은 토마토, 아보카도, 쇄신 치즈) 검은 콩의 작은 측면.
  • 수요일: 레몬 허브 베이킹은 쪄진 초록과 카리플라워 쌀로 덮여 있습니다.
  • 목요일:토후와 야채는 갈색 쌀을 볶아.
  • 금요일: DIY “단백 플레이트” 슬라이딩 치킨, 치즈 큐브, 큐브 라운드, 그리고 전체 곡물 부수.
  • 토요일: 쿡-바운드 생선 스틱과 달콤한 감자 튀김과 찜질된 페라.
  • 일요일: 터키 육류와 가벼운 토마토 소스.

확장 된 Kid-Approved Lean Protein 레시피

아래는 5가지의 상세한 요리법(원래 4개)이며, 당뇨병을 준비하고, 테이크아웃을 하도록 설계되어 있습니다.

1. 레몬 허브 허브 치킨 스쿠우어

왜 작동: 감귤류와 허브 마린드 설탕없이 밝은 맛을 추가합니다. 꼬치는 상호 작용하고 재미를 먹는다.

  • 1 lb skinless 닭 breast는 1.5 인치 cubes로, 자르습니다
  • 레몬 1잔
  • 2 tbsp 올리브 오일
  • 2개의 클로브 마늘, minced
  • 1 tsp 말린 oregano
  • 1⁄2 tsp 소금
  • 1 빨간 고추, 펑크로 잘라
  • 1 zucchini, 둥근으로 조각

뱀 레몬 주스, 기름, 마늘, 오가노 및 소금. 마린데에서 닭 큐브와 20-30 분 동안 냉장 냉장. 닭고기, 배추, 호박에 호박. 10-12 분 동안 중간 열을 그릴, 닭이 요리 될 때까지. 헤비 듀티 퀴노아 (나트륨 국물에 코크 퀴노아, 젓가락 파슬리에 젓가락). 어린 아이들을 위해, 당신은 별도의 골을 제거 할 수 있습니다.

Nutritional 참고 (2개의 꼬치 + 1⁄2 컵 퀴노아):] ~350 칼로리, 35g 단백질, 30g 탄수화물, 10g 지방. 비타민 C와 섬유에서 높은.

2. 오븐-가공 물고기는 전체 배수 코팅을 찌릅니다

왜 작동하나요: 수제 생선 스틱은 매장 버프 버전의 필러와 튀긴 코팅을 방지합니다. 크런치 코팅은 전체 밀 빵 부스러기와 파르메탄을 사용합니다.

  • 1 lb cod 또는 tilapia fillets, 손가락 크기의 스트립으로 잘라
  • 1⁄2 컵 전체 밀 팬코 빵크라우
  • 1⁄4 컵 grated Parmesan 치즈 (선택 사항; 낙농장을위한 오미트)
  • 1 tsp 마늘 분말
  • 1⁄2 tsp 파프리카
  • 1⁄4 tsp 블랙 페퍼
  • 1 계란, beaten
  • 회사 소개

400°F (200°C)에 예열 오븐. 바베큐와 베이킹 시트를 라인. 빵 부스러기, 파르메탄 (사용하는 경우), 마늘 분말, 파프리카, 후추를 얕은 그릇에 결합하십시오. 각 물고기 스트립을 겹치게 계란으로 담그고, 빵 부스러기 혼합물로 덮습니다. 굽는 시트에 놓습니다. 가볍게 스프레이를 가진 정상을 살포하십시오. 황금과 물고기가 쉽게 덮을 때까지 12-15 분을 위해 끓으십시오. 그리스 디구르트와 레몬 혼합 주스와 함께 섞으십시오.

Nutritional note (4-5 스트립당):] ~250 칼로리, 30g 단백질, 15g 탄수화물, 8g 지방. 낮은 글리세라이드 충격.

3. 빛 토마토 소스에 있는 터키 고기구

왜 작동하나요: Extra-lean Ground turkey는 건조할 수 있지만 grated zucchini와 작은 올리브 오일을 첨가하면 moist를 유지합니다. 소스는 최소 첨가 설탕이 있습니다.

  • 1 lb 여분 lean 지상 turkey (93/7)
  • 1⁄2 컵 미세 조정 zucchini (수량 초과 습기를 수)
  • 1⁄4 컵 전체 밀 빵크라우
  • 1 계란
  • 1 tsp 말린 베이실
  • 1⁄2 tsp 마늘 분말
  • 1⁄4 tsp 소금
  • 1 캔 (15 oz) no-salt-added 호감 토마토
  • 1 tsp 올리브 오일
  • 1개의 장갑 마늘, minced

믹스 turkey, zucchini, 빵 크러 움, 계란, 베이글, 마늘 분말, 소금. 1.5 인치 고기볼로 형성. 중간 열에 숙련 된 열 올리브 오일; 모든 측면에 가볍게 갈색 고기볼 (약 5 분). 분화 마늘과 요리 30 초를 추가하십시오. 쇄석 된 토마토에서, 고기볼이 요리 될 때까지 15 분 동안 열을 감소시킵니다. 호박 또는 작은 국수의 전체 부분에서 붓는다.

Nutritional note (1⁄2 컵 소스 4 육류) : ~280 칼로리, 32g 단백질, 18g 탄수화물, 8g 지방. 철과 비타민 A에서 높은.

4. 두부와 Edamame Stir-Fry 땅콩 소스

왜 작동하나요: 토후는 맛도 잘 흡수하고, edamame는 단백질과 섬유를 추가합니다. 땅콩 소스는 땅콩 버터와 저소형 간장 소스를 사용하지 않습니다.

  • 1 블록 (14 oz) 회사 두부, 눌러 및 cubed
  • 1 컵 쉘 edamame (frozen, thawed)
  • 1 컵 브로콜리 florets
  • 1 당근, julienned
  • 1 tbsp 참깨 기름
  • 2 tbsp 천연 땅콩 버터 (추가 설탕 없음)
  • 1 tbsp 저 나트륨 간장 또는 타라리
  • 1 tbsp 쌀 식초
  • 1⁄2 tsp 생강 페이스트 또는 grated 신선한 생강
  • 2–3 tbsp 물에서 얇은

갓 구운 땅콩 버터, 간장, 식초, 생강, 그리고 소스를 만드는 물. 떡이나 큰 스킬렛에 있는 열 참 기름은 중간 높은 열을 통해. 황금까지 5~7분을 추가하고 요리하십시오. 브로콜리, 당근 및 edamame를 추가하십시오; 3 분을 교반하십시오. 모든 것에 걸쳐 냄비, 코트에 넣고 1 분을 더 요리하십시오. 카리플라워 쌀이나, carrot, edamame를 추가하십시오. 작은 갓 구운 고기를 위해 작은 갓 구운 고기를 준비하십시오.

Nutritional note (카리플라워 쌀 봉사):] ~320 칼로리, 20g 단백질, 18g 탄수화물, 20g 지방 (대부분 불포화). 섬유 및 식물 기반 철에 풍부한.

5. 까만 콩 및 감미로운 감자 Patties

왜 작동: 이 패티는 감자에서 자연적으로 달콤한, 검은 콩은 단백질과 섬유를 제공합니다. 그들은 작은 손을 잡고 햄버거 또는 슬라이더로 제공 할 수 있습니다.

  • 1개 깡통 (15 oz) 낮 나트륨 검정 콩, 배수하고 헹구는
  • 1개의 중간 감미로운 감자, 요리하고 mashed (1개의 컵에 관하여)
  • 1⁄4 컵 압연 귀리 (필요한 경우에 사용 글루텐 자유로운)
  • 1 tsp cumin의
  • 1⁄2 tsp 마늘 분말
  • 1⁄4 tsp 칠리 분말 (선택 사항, 이전 아이에 대 한)
  • 계란 1개 또는 겹판 계란 (1개 tbsp 지상 flax + 3 tbsp 물)
  • 1 tbsp 올리브 오일 요리

포크와 함께 머쉬 블랙 콩, 일부 chunky를 떠나. 웅대한 달콤한 감자, 귀리, 누진, 마늘 분말, 칠리 분말 및 계란과 결합. 8 작은 패티로 형성. 중간 열에 비 스틱 스킬렛에 열 올리브 오일. 황금 때까지 4 ~ 5 분 동안 요리사 포티와 가열. 찢어, 토마토, 그리고 일반 그리스 요구르트 또는 아보카의 전단 슬라이더 분에 서.

Nutritional note (per 2 patties):] ~240 칼로리, 10g 단백질, 40g 탄수화물, 6g 지방. 비타민 A, 섬유 및 칼륨의 우수한 소스.

자주 묻는 질문

새로운 단백질을 거부하는 Picky Eaters

새로운 음식을 소개하는 것은 인내력을 필요로 합니다. 아이들은 종종 10-15 노출이 필요합니다. 새로운 품목을 받아들이기 전에. 익숙한 한 예를 들어, 고기구에 작은 지상 쇠고기를 혼합 한 새로운 단백질의 소량을 혼합하여 시작하십시오. 압력없이 새로운 음식을 제공하십시오. 단순히 판에 놓고 어린이 결정하십시오. 해시 시음을 끄는 것은 반드시 끝내지 않습니다. 시간이 지남에 따라 반복 노출은 합격을 건설합니다.

Hectic Weeknights의 시간 제약

영양을 보존하는 단축키를 사용합니다. 전초 야채, 냉동 생선 필렛, 통조림 lentils 및 jarred no-sugar-added 파스타 소스는 생과자입니다. 느린 요리사 또는 인스턴트 냄비에 투자하십시오. 아침에 재료를 조립하고 준비 된 식사로 돌아갈 수 있습니다. 닭 튀김이나 갓 구운 채소와 같은 밤 10 분이 지나면 저녁 스트레스가 크게 줄어듭니다.

Lean Protein을 가진 예산 콩

Lean은 비싸지 않습니다. 통조림 튜나 (물 포장), 계란, 두부, lentils 및 대량 닭 허벅지 (피부 제거)는 비용 효과적입니다. 냉동 야채는 신선하고 자주 저렴하기 때문에 영양가가가가 있습니다. 판매 및 분량에 따라 접지 turkey 또는 닭의 더 큰 패키지를 구입하십시오. 콩, lentils 및 chickpeas와 같은 식물 기반 단백질은 가장 저렴한 옵션이며, 많은 수프와 같은 다양한 수프와 같은 다양한 요리법에 잘 작동합니다.

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