Lean Protein을 만들기위한 팁, 당신의 일상 다이어트의 맛있는 선택

왜 매일 건강에 대한 Lean Protein Matters

단백질은 근육, 뼈, 피부, 효소에 대한 기본 건물 블록입니다. 당신이 야윈 소스를 선택할 때, 당신은 과잉 포화 지방과 칼로리없이 모든 혜택을 얻을 수 있습니다. 체중 관리와 심장 건강. 많은 사람들이 야윈 단백질을 일반, 그들의 먹는 일상의 즐거운 부분을 만들려고 투쟁. 좋은 소식은 올바른 전략으로, 당신은 감추처럼 느낌없이 매일 야윈 단백질을 먹을 수 있습니다. 이 가이드는 당신이 선택하는 방법을 보여, 준비, 그리고 영양을 유지, 단백질을 유지하고, 영양을 유지하고, 영양을 유지하고, 영양을 유지하고, 영양을 유지하고, 영양을 유지하고, 영양을 유지하고, 영양을 향상.

Lean Protein의 이해

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일반적인 Lean 단백질 옵션

피부리스 가금류: 닭고기와 터키의 야수는 고전 저지방, 고단백 스테이플입니다. 지방을 최소한 유지하기 전에 피부를 제거하십시오. 터키의 컷렛과 지상 turkey (93% 야윈 또는 더 높은)는 다재다능한 선택권입니다.
Seafood: 화이트 어패류 같은 옥수수, 해먹, 그리고 tilapia는 매우 야윈. 살모와 sardines 제안 오메가-3s 같은 지방 물고기는 여전히 온건한 부분에서 먹으면 야한 식단에 적합. 물에 포장 된 통조림 참치는 편리한 팬트리 요소입니다.
레구스: 레볼루션, 병아리페아스, 블랙 콩, 콩(edamame, tofu, tempeh)는 섬유와 단백질으로 포장되어 있으며, 네이 글리코 지방이 풍부합니다. 또한 철과 엽산과 같은 복잡한 탄수화물과 미넛을 제공합니다.
레드 고기의 팥 컷:] 사이로인, 스무디로인, flank 스테이크, 둥근 컷을 찾습니다. 지상 고기는 적어도 90 %의 야윈도 계산을 레테르를 붙였습니다. 돼지고기와 중심 커트는 전통적인 돼지고기 커트에 야윈 대안입니다.
Eggs and low-fat 낙농장:] 계란은 단백질입니다; 계란 흰자를 사용하여 단백질을 yolks없이 밀어줍니다. 그리스 요구르트, 코티지 치즈, 스키머 우유는 훌륭한 선택입니다. 코티지 치즈는 천천히 소화하고 더 오래 유지되는 casein 단백질을 제공합니다.
게임 육류: Bison, venison, ostrich는 자연적으로 야윈과 풍부한 맛을 제공합니다. 그들은 종종 쇠고기보다 높은 철 함량을 가지고 있으며 많은 경우에 항생제 또는 호르몬없이 자랐습니다.

Lean Protein의 건강 혜택

야윈 단백질을 만들기 당신의 식사의 중앙 부분은 다수 방법에서 지불합니다:

무게 관리:단백은 전량 칼로리 섭취를 감소시키고, 자탄을 밀어줍니다.란 소스는 칼로리를 낮게 유지하면서 칼로리를 낮게 유지합니다. 연구 결과 더 높은 단백질 다이어트는 열 발생을 증가시키고 체중 감량 중에 야윈 몸 질량을 보존하는 데 도움이됩니다.
Muscle 보전 및 성장:] 적절한 단백질은 근육 수리를 지원, 특히 운동 할 때. Lean 단백질은 여분 지방에 적재하지 않고 건물 블록을 제공합니다. 이것은 특히 근육 질량이 자연적으로 쇠퇴하기 때문에 나이만큼 중요합니다.
테이블 혈당: 단백질은 탄수화물의 흡수를 느리고, 혈당에서 날카로운 스파이크와 충돌을 방지합니다. 섬유 풍부한 야채와 전체 곡물과 함께 야윈 단백질을 결합하여 대사 건강을 지원하는 균형 잡힌 식사를 만듭니다.
Heart 건강: 야윈 단백질을 가진 높지방 고기를 보충하고 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 미국 심장 협회는 건강한 혈압과 콜레스테롤 수준을 지원하기 위하여 야윈 고기와 식물 근거한 단백질을 선택하는 것을 추천합니다.
뼈 강도: 낙농장과 콩류에서, 특히 뼈 밀도를 지원 칼슘과 비타민 D와 결합 할 때. Emerging 연구는 적절한 단백질 섭취가 우리가 나이로 뼈 구조를 유지하기위한 필수 나타냅니다.

Harvard T.H. Chan School of Public Health]에 따르면 단백질의 원천은 양만큼 중요합니다. 감귤류, 최소 처리 된 소스는 가장 큰 건강 혜택을 제공합니다. 질병 예방의 역할에 대한 자세한 내용은 NIH Dietary Supplements의 사무실은 상세한 소비자 정보를 제공합니다.

오른쪽 Lean Protein Sources를 선택하는 방법

모든 단백질이 풍부한 식품은 똑같이 만들어졌습니다. 여기에 식료품점과 시장에서 스마트 선택을 만드는 방법은 무엇입니까. 총 지방, 포화 지방 및 서빙 당 나트륨 함량에 중점을 둔 영양 라벨을 읽는 것을 알아보세요. 가능한 경우, 추가 소스 또는 빵없이 신선한 또는 냉동 옵션을 선택하십시오.

뚱 베어

피부가없는 닭 또는 turkey 모유에 대한 옵트. 종종 추가 설탕, 나트륨, 건강 오일을 함유하는 사전 마린된 제품을 피하십시오. 대신, 일반 컷을 구입하고 자신을 시즌. 다양한 시도, 지상 닭 또는 turkey, 그리고 "no 호르몬이 추가되지 않는 라벨을 찾습니다"( 호르몬은 미국에 가금류에 허용되지 않습니다, 그러나 라벨은 품질).

의약

갓 구운 생선은 최고입니다. 통조림 튜나, 연어, 물에 샐러리가 편리한 팬트리 요소입니다. 추가 된 소금에 라벨을 확인하고 가능한 경우 "낮은 나트륨"버전을 선택하십시오. 야생 잡은 물고기는 종종 더 나은 오메가 3 프로파일을 가지고 있지만 농업 물고기는 여전히 책임지지 않는 경우 건강한 선택이 될 수 있습니다. 스와프와 scallops는 매우 반고 요리가 빨리 요리합니다.

Legumes 및 Plant 기반 옵션

드리드 레우는 나트륨을 통해 가득 찬 통제를 줍니다. 콩을 헹구면 약 40%에 의해 나트륨을 감소시키는 것을 철저하게 헹구는 경우에 벌금. Tofu와 tempeh는 우수한 근원입니다; 당신이 비 GMO 콩을 선호하는 경우에 유기를 선택하십시오. Edamame (포드에 있는 콩)는 중대한 간식을 만듭니다. Lentils는 대부분의 말린 콩 보다는 빨리 요리하고 수프와 샐러드를 위해 완벽합니다.

Lean 빨간 고기

USDA 선택 또는 선택 등급을 찾습니다. 즉, 야윈입니다. 요리하기 전에 손질 볼 수있는 지방. 지상 고기의 경우, 93 % 린 이상 선택. 런던 브릴, 최고 라운드, 그리고 라운드의 눈은 특히 야윈입니다. 야윈 컷, 부분 크기 문제 - 3 ~ 4 온스 요리, 카드의 갑판의 크기에 대해.

낙농과 계란

일반 그리스 요구르트와 코티지 치즈는 다재다능합니다. 액체 계란 흰은 지방이없는 단백질 소스입니다. 전체 계란은 모세관에서 잘 - yolk는 지방의 대부분을 포함하고 콜린과 비타민 D. 스키머 우유와 저지방 케퍼도 좋은 옵션입니다. 치즈는 소량에 적합 할 수 있습니다. 일부 김 모짜렐라 또는 감소 된 파드다를 살펴.

최대 맛을위한 스마트 요리 기술

요리 야윈 단백질은 빨리 말리기 때문에 도전일 수 있습니다. 적당한 방법은 건강하게 성분을 추가하지 않고 그것을 습기와 flavorful 유지합니다. 열쇠는 습기, 산 및 적당한 온도 조종을 이용하기 위한 것입니다. 믿을 수 있는 즉시 독서 온도계에 투자하는 것은 지나치게 피하는 것을 돕습니다.

그릴과 브로 딩

높은, 직접 열 주스에 잠그는 탄화한 순을 창조합니다. 산 (레몬 주스, 식초, 요구르트), 허브 및 소량의 기름의 혼합물에 있는 30 분 동안 Marinate 야윈 커트. , 기름 불에 익히는 또는 broiler 팬을 가볍게 기름을 바르기 위하여. 요리법을 통해 절반way를 튀깁니다.

베이킹과 로스팅

온건한 온도에서 굽기 (350°F에서 400°F)는 요리 조차 지킵니다. 물고기를 위해, 그것의 자신의 주스에 있는 증기에 레몬 조각 그리고 허브를 가진 짜임새 종이에 있는 포장. 닭은 기름의 가벼운 살포를 가진 단 하나 층에서 구워질 수 있습니다. 더 짧은 시간 동안 더 높은 열 (425°F)에 굽기는 것은 더 단단한 소금물 및 물고기 스테이크를 위해 잘 작동합니다.

팟캐스트

국물, 와인, 또는 물은 고기를 매우 부드럽게 유지합니다. 이것은 닭 야수, 생선 채우기 및 심지어 계란에 이상적입니다. 마늘, 베이 잎, 고추 같은 향기로운 향기를 추가하고 추가 풍미를 위해 액체로 만듭니다. 감자 닭은 샐러드, 타코 또는 샌드위치에 뿌려질 수 있습니다. 액체는 수프에 대한 낮은 나트륨 주식으로 저장할 수 있습니다.

스트라이핑 및 팬 시즌링

숯불구이를 끓인 후, 숯불구이를 끓인 후, 숯불구이를 끓인 후, 숯불구이를 끓인 후, 숯불구이를 끓인 후, 숯불구이를 끓인 후, 숯불구이를 끓인 후, 숯불구이를 끓인 후, 숯불구이를 끓인 후, 숯불구이를 끓인 후, 숯불구이를 끓인 후, 숯불구이를 끓인 후, 숯불구이를 끓인다.

느린 요리와 압력 요리

귤류 또는 둥근 스테이크와 같은 반죽 린은 느린 요리사 또는 압력 요리사에서 낮은 요리사로 조리 될 때 부드러운 것입니다. 야채, 국물 및 향신료가 풍부한 소스를 구축 할 수 있습니다. 습지 환경은 건조에서 단백질을 유지합니다. lentils와 콩을 위해, 압력 요리사는 요리 시간을 극적으로 보존하면서 질감을 잘라냅니다.

더 많은 요리 팁을 위해, ] 영양과 다이어트의 아카데미는 야윈 단백질을 준비하기위한 실용적인 가이드]를 제공합니다.

Busy People의 식사 준비 전략

건강 옵션이 갈 준비가되면 일관성이 더 쉽습니다. 이 전술을 사용하여 매주 야윈 단백질을 액세스 할 수 있습니다. 주말 또는 평일 저녁에 일반적으로 떨어질 때 시간이 지나면 미리 여러분의 사전 세션을 계획하십시오. 1 ~ 2 시간 동안 분리하면 다음 5 ~ 7 일 동안 단백질의 대다수를 설정할 수 있습니다.

주말에 배치 요리

닭고기 야수의 큰 배치를 구울, 물고기 채우기의 쟁반을 구울, 또는 lentils의 큰 냄비를 요리. 야채와 곡물을 횡령 및 고식에 대한 전체 곡물로 용기에 그립니다. 날짜와 내용으로 각 용기를 라벨. 다양한, 다른 부분에 다른 marinades 또는 향신료 문지.

전 항구 식사

하드 볼링 계란, 치즈 스틱, hummus 컵, 개별 요구르트 컨테이너는 준비를 필요로하지 않는 단백질 풍부한 간식을 만듭니다. 한 번에 수십 개의 계란을 끓여서 빠른 단백질 부스트에 냉장고에 보관하십시오. 아몬드, edamame 또는 turkey jerky (낮은 나트륨 버전에 대한 전망)와 함께 자신의 간식 팩을 만드십시오.

Freezer 활용

쿡된 단백질은 3 달까지 잘 동결합니다. 진공 밀봉된 부대 또는 완벽한 콘테이너에 있는 동결 부분. 냉장고에서 하룻밤을 녹습니다. 당신은 또한 marinade를 가진 개인적인 부분에서 익지않는 야윈 고기를 동결할 수 있습니다. 그들은 thaw로 marinate. 냉동한 구운 닭 지구는 빨리 전자파 워밍업 후에 샐러드 또는 포장에 직접 추가될 수 있습니다.

Smart Shopping 목록

냉동된 skinless 닭 breasts
통조림으로 만들어진 저 나트륨 콩 및 lentils
냉동 새우 또는 생선 채우기
그리스 요구르트, 코티지 치즈, 계란
랑 지상 뗏장 또는 쇠고기 (93%+ 야윈)
회사 또는 부가가치세 tofu

맛있고 간단한 Lean Protein 요리법

당신은 큰 야윈 단백질 맛을 만들기 위해 정교한 요리 기술을 필요로하지 않습니다. 여기에 원래 아이디어의 버전을 확장하고, 추가 변이. 각 조리법은 쉽게 두 배로 나눌 수 있습니다.

숯불구이와 구운 닭 샐러드

이 샐러드는 류마티스, 마늘, 누진, 소금의 꼬치에 대한 무성한 닭의 야자수입니다. 내부 온도가 165°F에 도달 할 때까지 그릴. 슬라이스와는 벚꽃 토마토, 오이, 붉은 양파와 혼합 된 녹색을 통해 봉사, 오렌지 주스, 올리브 오일, 디존 겨자에서 만든 vinaigrette. 여분 단백질을 위해, 병아리 또는 슬라이스 드 알을 섞은 1/4 컵을 추가합니다. 이 샐러드는 2 일 동안 냉장고에 잘 유지됩니다.

Baked salmon 와 레몬 과 dill

썰매 시트에 연어 채우기. 여분 바이러스 올리브 오일과 드리기, 건조 딜, 마늘 분말, 검은 후추와 함께 신선한 레몬 주스를 짜고. 12-15 분 동안 375°F에서 베이크. 증기 아스파라거스 또는 퀴노아와 함께. smoky 트위스트를 들어, 파프리카와 딜에 카약의 꼬치. 왼쪽 연어는 샐러드와 함께 샐러드 또는 퀴노아로 향합니다.

심장 렌틸과 Veggie Chili

사우테 양파, 종 고추, 큰 냄비에 마늘. 헹구는 갈색 lentils, 분쇄 토마토, 낮은 나트륨 야채 국물, 칠리 분말, 누진, 신장 콩을 추가. 30 분 동안 Simmer. 그리스 요구르트와 신선한 cilantro의 전단. 육류 질감에 대 한, 요리된 quinoa 또는 crumbled tempeh의 절반 컵을 추가. 이 칠리는 쉽게 점심에 대 한 아름답게 동결.

Spinach와 계란과 야채 스크램블

뱀은 두 가지 계란을 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 얹어. 갓 덮인 종 고추, 양파, 그리고 신선한 회전의 손. 소금, 후추, 파프리카의 꼬치로 계절. 전두통 토스트의 조각으로 덮여. 추가 지방없이 여분의 단백질을 위해, 한 가지 계란과 두 개의 계란 흰색을 사용합니다. 버섯, 토마토, 또는 다른 닭고기를 다양한 요리하십시오.

Lean 터키 Taco 그릇

브라운 야윈 지상 칠리키 (93% 야윈) 타코 조미료. 검은 콩, diced 토마토, 아보카도 슬라이스와 함께 romaine 깔쭉한 깔쭉한 깔쭉한 깔쭉한 깔쭉한 자르고, 석회류의 짜임새. 소우 크림을 건너 뛰고, 보통 그리스 요구르트를 사용합니다. 더 낮은 차브 버전의 경우, 카리플라워 쌀에 넣을 수 있습니다. 이 그릇은 당신의 마음에 드는 연사 또는 뜨거운 소스로 주문을 받아서 만들 수 있습니다.

더 많은 레시피의 영감에 대한 Cooking Light는 건강한 맛과 맛의 두 가지 인 야 단백질 레시피의 모음을 가지고 있습니다. Mayo Clinic 레시피 데이터베이스 또한 많은 심장 건강 옵션을 제공합니다 야윈 단백질.

일상의 다이어트에 대한 일관성의 소문을 위한 팁

매일 야윈 단백질을 먹는 습관을 구축하는 것은 계획이 있지만, 두 번째 자연이 될 수 있습니다. 작게, 관리 가능한 변경 및 시간을 통해 밍크를 구축하십시오.

단백질 주변의 플랜 식사:] 야윈 단백질 소스를 선택하여 각 식사 시작, 그 주위에 접시의 나머지를 구축. 이것은 당신이 오버핑없이 단백질의 요구를 충족시킵니다.
Keep 건강한 간식 핸디: 그리스 요구르트 컵, 아몬드, 단단한 끓는 계란의 부대, 또는 구운 chickpeas는 이상적 이다. 과잉을 피하기 위하여 작은 콘테이너로 전 항구 간식.
더 레이블: 많은 “단백 바”와 “단백 셰이커” 추가 설탕과 건강 지방에서 높은. 전체 식품 소스와 스틱. 당신이 단백질 분말을 사용 하는 경우, 최소한의 처리 옵션 선택.
점차적으로: 80% 야윈 지상 쇠고기에서 93%로 전환하거나, 물고기나 다리를 가진 주 당 1개의 빨간 고기 식사를 대체합니다. 작은 교환은 제한 없이 시간을 추가합니다.
향신료와 실험: 장미, 티메, 카니엔, 연기 파프리카는 벼랑 닭을 무언가로 흥미 진진하게 변형시킵니다. 건조용 문지, marinades, 또는 다양한 소금을 마무리하십시오.
]레스토랑에서 마음이 납니다:] 측에 소스에 대한 질문은 튀김 위에 구워지고, 높은 파렛 옵션 대신 야채 측을 선택합니다. 메인 코스로 야윈 단백질 식이 뿌려도 제어 부분을 도울 수 있습니다.

자주 묻는 질문

좋은 의도로, 당신은 실제 장벽을 직면 할 수 있습니다. 여기에 실제 솔루션으로 해결하는 방법.

"Lean Protein은 너무 비쌉니다."

낮은 비용 옵션에 초점 : 통조림 콩, lentils, 계란, 냉동 물고기, 닭 허벅지 (피부 제거). 대량으로 구입할 수 있고 동결 부분. 상점 브랜드 통조림 상품은 종종 이름 브랜드로 영양가. 또한 전체 닭을 구입하고 돈을 절약하고 부품을 제어하기 위해 자신을 끊기 고려하십시오.

“나는 요리할 시간이 없습니다.”

느린 요리사 또는 압력솥에 투자하십시오. 간단한 칠리, 스튜 또는 카레는 15 분에서 준비하고 요리하는 것을 떠났습니다. 냉동 야채와 사전 코팅 된 곡물 (냉동 퀴노아 또는 갈색 쌀과 같은) 잘라냅니다. 일요일에는 30 분도 설정할 수 있습니다.

“나는 일반 닭의 맛을 낼 수 없습니다.”

요리하기 전에 마리나 테. 20 분은 balsamic 식초, 마늘 및 허브의 혼합물에 큰 차이를 만듭니다. 또한, turkey cutlets, 돼지 밀두, 또는 흰 물고기와 같은 다른 야윈 단백질을 시도하십시오. , 또는 허브의 껍질을 벗기는 국물에 요리 방법을 변경하면 완전히 풍미 프로필을 변경할 수 있습니다.

“나는 단백질이 필요한지 확실하지 않습니다.”

일반 가이드라인은 일정한 성인의 체중 kg 당 단백질의 0.8 그램이며, 1.2에서 2.0 그램은 활성 개인에 대한 킬로그램 당. 150 파운드 (68 kg) 사람의 경우, 하루에 55 ~ 136 그램으로 번역. 근육 종합과 다트를 최적화하기 위해 세 가지 식사와 한 두 가지 간식을 통해 섭취를 확산. 등록 된 다이어트는 개인적 권장 사항을 제공 할 수 있습니다.

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