크림, 저밀혈당 식사 옵션을위한 Spinach 및 Ricotta가있는 화이트 파스타

Spinach 및 Ricotta와 함께 화이트 파스타의 Appeal

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이 요리는 아직 영양이 많은 느낌을주는 빠른 주박 저녁 식사를 찾는 사람에게 잘 작동합니다. 간단한 재료는 30 분 미만으로 함께 와서 바쁜 일정에 이상적인 선택을합니다. 따라하는 섹션에서는 재료 선택이 게놈 응답에 영향을 미치는 방법을 배우게되며 최소한의 노력으로 맛을 극대화하는 방법을 배우게되며 다른 식이요법에 대한 조리법을 적응시키는 방법을 배우게됩니다. 자신, 가족 또는 식사 준비를 위해 요리하는 것을 여부는 이번 파스타나 영양, 영양 및 영양에 대한 맛.

당신의 파스타 선택의 글리세라이드 충격 이해

Glycemic 색인 (GI)는 탄수화물을 빨리 올리는 방법로 평가합니다. 표준 백색 파스타에는 급속한 스파이크와 충돌을 일으킬 수 있는 높은 GI에 온건한 있습니다. 이것은 당뇨병, 인슐린 저항, 또는 무게 목표를 관리하는 사람들을 위해 특히 관련있습니다. 더 낮은 GI 대안을 위한 세련한 파스타를 교환해서 단백질과 섬유 부유한 성분, 당신은 소화하고 혈액 포도당 수준을 안정시키는 것을 느립니다.

Harvard T.H. Chan School of Public Health 하이라이트에서 연구는 전체 곡물과 정제 된 곡물을 대체하는 것은 유형 2 당뇨병과 심장 혈관 질병의 위험을 낮춥니다. ricotta (단백과 지방)과 ricotta (단백과 지방)과 척추 (섬유)와 함께 전체 밀 또는 chickpea 파스타의 조합은 건강한 범위 내에서 잘 남아있는 glycemic 부하로 식사를 만듭니다. 과학은 곧바로 : 섬유는 혈류, 단백질 및 지방질량에 설탕의 방출을 낮추고, 이 영양소가가 풍부하게 함유 된 식품을 생산하지 않고도 풍부하게합니다.

이 요리는 혈당 롤러 코스터없이 파스타의 편안함을 제공합니다. 이 요리는 전 세계적으로 가장 인기있는 음식 중 하나입니다. 이 요리는 혈당 롤러 코스터없이 파스타의 편안함을 제공합니다. 그리고 식사는 전체 음식 재료에 걸쳐 건설되기 때문에 전반적인 대사 건강을 지원하는 비타민, 미네랄 및 산화 방지제의 광범위한 혜택을 누릴 수 있습니다.

성분 깊은 Dive

낮은 Glycemic 결과에 대한 올바른 파스타 선택

낮은 글리세라이드 결과에 대해, 표준 semolina 파스타를 피하십시오. 대신, 자궁 경관 또는 맛없이 영양 프로파일을 제공하는 이러한 우수한 대안을 고려하십시오.

전체 밀 파스타:더 섬유 제공 (대중 6g) 및 낮은 GI (대중 45-50) 세련 된 파스타 (GI 약 65-70)와 비교. 크림 리코타와 흙뼈와 함께 전체 밀 쌍의 영양 맛. 100% 전체 밀 가루를 사용 하는 브랜드를 찾고, 풍부한 밀 가루를.
Chickpea 파스타 : 병아리 완두콩에서 만든, 그것은 두 배 단백질과 전통적인 파스타의 섬유를 제공합니다. 그것의 GI는 약 28–35, 그것은 혈당 관리에 대 한 최고 선택. Chickpea 파스타는 약간 상사, 크림 소스에서 잘 보유 하는 밀 파스타 보다 더 알 드 엔테 비트,.
Lentil 파스타: chickpea 파스타와 마찬가지로 약 30-35, 심장, 지성 맛의 GI와 비슷합니다. 레드 렌틸 파스타는 더 가벼운 경향이 있으며, 녹색 또는 갈색 렌틸은 더 많은 발음 된 다리 맛을 가지고 있습니다. 둘 다 ricotta와 척추 기지와 함께 아름답게 작동합니다.
전체 곡물 펄트 또는 캣 앵파 파스타 :] 풍미의 촉촉한 nuttier, 이 고대 곡물은 약 40-45의 GI를 제공합니다. 그들은 종종 현대 밀보다 소화하고 셀렌과 아연과 같은 B 비타민과 미네랄의 좋은 소스를 제공합니다.

낮은 GI 파스타 쇼핑을 할 때, 성분 목록과 영양 패널을 확인하십시오. 최적의 혈액 설탕 관리를위한 서빙 당 단백질의 최소 5 그램과 10 그램의 단백질을 가진 옵션을 찾습니다. 요리 시간은 또한 중요합니까 - 알 덴테 파스타는 과잉 파스타보다 낮은 GI를 가지고 있으므로 포장 방향을 신중하게 따르고 자주 맛 시험을 따르십시오.

Ricotta : Heaviness없이 크림

리코타의 한 가지 경이로운 이점은 반 컵 봉사 당 약 280 mg의 그것의 높은 칼슘 내용입니다. 칼슘은 뼈 건강, 근육 기능 및 신경 신호에 필수적입니다. 시금치에서 리코타와 비타민 K에서 칼슘의 조합은 뼈 조밀도와 심혈관 건강을 동시에 지원하는 시너지 효과를 만듭니다.

Spinach 및 기타 녹색

신선한 시금치 가풀은 신속하고 ricotta와 함께 아름답게 쌍하는 온화한 풍미를 추가합니다. 당신은 아기 가일, 스위스 chard를 대체할 수 있습니다, 또는 고추 킥을 위한 arugula. 언 시금치는 또한 작동합니다; thaw와 짜기 건조한 냄비에 추가하기 위하여 소스를 희석하는 물을 피하기 위하여. 얼린을 사용하는 경우에, 양 당 풍미 그리고 양분에 더 집중될 것입니다, 그래서 당신은 접시를 강화하는 것을 피하기 위하여 약간 더 적은을 사용하고 싶을지도 모릅니다.

Spinach는 미량 영양소의 전력입니다. 그것은 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K, 철, 칼슘 및 엽산에 풍부합니다. 척추의 철은 비 heme이며 동물 제품에 발견 된 그롬 철보다 몸에 의해 쉽게 흡수됩니다. 그러나 완성 된 접시에 레몬 주스의 짜기와 같은 비타민 C의 소스와 함께 회전 회전을 쌍은 6 배까지 철 흡수를 증가시킬 수 있습니다. 이것은 ricotta와 맛있는 영양을 만듭니다.

마늘, 계절, 아로마 재단

신선한 마늘은 맛의 깊이에 비 양도할 수 있습니다. 올리브 오일에서 부드럽게 먹지 않고 향기를 방출합니다. 붉은 후추의 꼬치가 미묘한 따기를 추가합니다. 신선한 지상 검은 후추와 견과류 (선택 사항)의 빙빙그의 빙그와 함께 마른 후 ricotta의 풍부함을 향상시키기 위해. Nutmeg는 낙농장 소스에 대한 자연 친화력을 가지고 있으며, 특정 향신료없이 둥근 따뜻함을 제공합니다.

소금 관리도 중요합니다. ricotta는 이미 생산 중 계절에 따라, 파스타 물이 소금으로되어, 맛을 과잉을 피하기 위해가는 것처럼. 봉사하기 전에 플라키 바다 소금의 최종 마무리는 크림 소스에 밝은, 깨끗한 대조를 제공 할 수 있습니다.

의논하기

1 단계 : 파스타 요리

자연적인 성분은 자연적인 성분의 자연적인 성분으로, 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 의 자연적인 성분의 의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 의 자연적인 성분의 의 자연적인 성분의 의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분

1개의 프로 팁: 당신이 다리에 근거한 파스타 (chickpea 또는 lentil)를 사용하는 경우에, 요리 도중 밀 파스타 보다는 더 많은 것 거품이 있을 수 있다는 것을 알고 있습니다. 표면에 축적된 어떤 거품든지 떨어져 끓는에서 물을 방지하기 위하여. Legume 파스타는 또한 더 많은 전분을 풀어 놓기 경향이 있습니다, 그래서 예약한 파스타 물은 두껍게 하는 소스에 특히 효과적일 것입니다.

2 단계 : Sauté Aromatics

파스타 요리는, 중열에 큰 숙련공에 있는 여분 바이러스 올리브 기름의 1개의 큰 큰 술통을 가열합니다. 2개의 분화된 마늘 획을 추가하고 30-60 초를 위한 요리는 향기롭게 할 때까지. 마늘 갈색을 시키거나, 쓴 것 아닙니다. 당신이 더 온화한 마늘 풍미를 원하고 싶은 경우에, 당신은 기름에 마늘을 아직도 감기 열을 그(것)들을 천천히 가열할 때 추가할 수 있습니다. 이 온화한 접근은 어떤 쓴 맛 없이 마늘의 단맛을 풀어 놓습니다.

3 단계 : Spinach를 Wilt

꽉 채워진 신선한 시금치를 스킬렛에 추가하십시오. tongs를 사용하여 지속적으로 떼를 사용하십시오. 잎은 약 2 분에 떨어질 것입니다. 소금과 후추의 꼬치가있는 계절. 더 통합 된 녹색을 선호한다면, 그 전에 시금치를 잘라냅니다. 더 구조화 된 질감을 위해 잎을 완전히 떠나 부드럽게 펼칩니다. 또한 물이나 국물의 매시를 더 첨가하여 시금치가 더 떨어질 수 있지만, 매우 조심스럽게 만들 수 없습니다.

4 단계 : 크림 리코타 소스 만들기

리코타 치즈의 1 컵을 끓인다. 치즈가 크림 소스로 녹을 때까지 부드럽게. 혼합물이 너무 두꺼운 것 같다면, 예약 된 파스타 물의 2 ~ 3 큰 술을 넣으십시오. 파스타 물의 전분은 파스타에 소스를 묶는 데 도움이됩니다. 리코타를 천천히 작동하면 나무 스푼 또는 실리콘 스푼을 사용하여 완전히 통합해야합니다. 파스타의 콧수는 균주가거나 균주가 될 수 없습니다. 콧수는 균주가 균주가거나 균주가 균주가 될 수 없습니다.

5 단계 : 결합 및 토스

럼펫에 흘러나오는 파스타를 추가합니다. 혀를 사용하거나 나무 숟가락을 사용하여 모든 것을 떼어 내고, 각 닥 또는 모양을 크림 그린 소스로 코팅합니다. 맛과 더 소금, 후추, 또는 붉은 후추가 원하는 경우 조정하십시오. 여분 비타민 올리브 오일과 선택적 인 파르메탄 또는 페코리노의 최종 담근과 함께 맛있는 잔디를 추가하십시오. 올리브 오일은 신선한 잔디, 잔디와 조화로운 균형과 조화를 이루는 신선한 잔디를 추가합니다.

영양 부족 및 건강 혜택

Approximate values per serving (using chickpea pasta, full-fat ricotta, 2 cups spinach, 1 tbsp olive oil)
Nutrient	Amount
Calories	410
Protein	22 g
Carbohydrates	48 g
Fiber	10 g
Fat	16 g
Saturated Fat	6 g
Sodium	480 mg
Calcium	280 mg
Iron	4 mg

이 음식은 자연적인 성분의 자연적인 성분으로, 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 의 자연적인 성분의 의 의 자연적인 성분의 의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인

조미료 원근법에서, 단백질 22 그램과 서빙 당 섬유의 10 그램의 조합은 탁월한 satiety를 제공합니다. 당신은 당신이 표준 파스타 접시 후에 당신이 더 길게 가득 차고 만족할 가능성이 있습니다, 이는 시간에 부분 통제와 무게 관리에 도움이 될 수 있습니다. 온건한 지방 함량 (16 g)는 ricotta와 올리브 기름에서, 둘 다 심장 건강 monounizing 및 polyunated 지방을 제공하는.

사용자 정의 및 변리

단백질 부스트

닭고기, 새우, 흰 콩을 추가하는 것은 여분 단백질 펀치. 채식 버전에 대한, 냄비 튀김 버섯이나 햄버거에 볶음. 닭 또는 새우를 사용한다면, 마늘과 척추를 시작하기 전에 동일한 스킬렛에서 요리하면, 그 다음 끝에서 아편과 접을 수 있습니다. 이것은 단백질이 야채를 덮지 않고 잘 갈색과 맛을냅니다.

Dairy-Free 적응

류마티스는 류마티스의 류마티스를 사용하여 류마티스를 섞은 류마티스를 사용합니다. 류마티스는 류마티스를 섞은 류마티스를 섞은 류마티스는 류마티스의 맛을 제공할 수 있습니다. 류마티스는 류마티스의 류마티스를 섞은 류마티스를 섞은 류마티스를 섞은 류마티스를 섞은 류마티스를 섞은 후, 류마티스의 류마티스를 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍

허브와 향신료 트위스트

신선한 베이글, 네임, 또는 oregano는 풍미 단면도를 들었습니다. 연기한 파프리카의 꼬치는 데우는 것을 추가합니다. 열을 위해, 마늘을 가진 minced 칠리 고추를 추가하십시오. 더 향기로운 접시를 위해, 지상 fennel씨의 꼬치 또는 마늘을 추가하기 전에 올리브 기름에서 튀긴 몇몇 신선한 sage 잎을 시도하십시오. 각 허브는 접시에 다른 특성을 가져오고, 그래서 당신이 손으로 가지고 있는 무슨 실험에 자유롭게 느낍니다.

야채 추가 -

볶음된 벚꽃 토마토, 태양 건조 토마토, 쪄진 브로콜리, 또는 sautéed zucchini 잘 통합. 크림 ricotta 기초는 거의 모든 야채와 함께 작동, 이 다목적 청소 아웃 - 야채 식사 만들기. 볶음 야채는 단맛과 깊이를 추가, 빠른 맛 야채는 접시 빛과 신선한 유지. 더 심장 버전에 대 한, 로스트 버터 너트 스쿼시 큐브 또는 sautéed 버섯을 추가.

전체 곡물 Boost

붕소 기반 파스타를 사용하지 않는 경우, 붕소 식 또는 아치 씨의 푼을 추가하거나 추가 섬유 및 오메가 - 3 부스트 소스에 추가 고려하십시오. 이 씨앗은 맛없고 영양 밀도를 추가하면서 소스를 두껍게합니다.

제안 및 페어링

파스타 핫을 부드럽게, 따뜻하게 그릇에 이상적으로, 소스 크림을 유지. 레몬 vinaigrette와 가벼운 측면 샐러드와 빵을 전체 곡물 전체 곡물 빵 완전한 식사를 위해. 글루텐없는 옵션에, 당신의 파스타는 인증 글루텐 프리 (만니 병아리와 lentil 파스타는) 및 크로스 오염이 우려인지 확인 ricotta 라벨링을 확인.

Pinot Grigio 또는 건조한 로제와 같은 크레이프 화이트 와인과 쌍. 신선한 레몬과 함께 스파클링 물의 유리는 또한 풍미를 준수하지 않고 요리를 보완합니다. 이 요리에 더 큰 식사의 일부로 제공되면, 그것은 구운 물고기 또는 구운 닭과 잘 쌍. 파스타의 크림, 온화한 맛은 대담한 주요 코스를 빛낼 수 있도록 중립 백드롭 역할을합니다.

가벼운 발표를 위해, 신선한 허브와 측면에 레몬 쐐기의 관대한 뿌리를 가진 얕은 그릇에 있는 파스타를 봉사합니다. ricotta의 부유함을 통해서 레몬의 밝은 산성은 ricotta의 풍부를 통해서 자르고 균형으로 전체적인 접시를 가져옵니다.

저장, 재열, 및 식사 준비

3 일 동안 냉장고에 완벽한 컨테이너에 저장하십시오. ricotta 소스는 두껍게 할 수 있습니다. 재열 할 때 우유 또는 물의 매시를 추가하고 중간 낮은 열을 통해 숙련공에서 온화하게 따뜻하게하십시오. ricotta를 분리하고 곡물이 될 수 있기 때문에 높은에 microwaving을 피하십시오. 전자 레인지를 사용하는 경우 50 %의 전력을 사용하고 30 초마다 교반하십시오.

이 파스타는 낙농장이 thawing에 곡물이 될 수 있기 때문에 잘 동결하지 않습니다. 당신이 동결해야 할 경우, ricotta를 추가하기 전에 이렇게해야 : 요리 파스타를 동결하고 요리한 회전 치를 별도로 요리 한 다음 thawing 후 신선한 리코타와 결합하십시오. 식사 준비를 위해 파스타를 요리하고 시금치와 마늘을 미리 준비하고, 먹을 준비가되면 신선한 소스를 요리하십시오. 이 접근은 요리 텍스처를 최적 유지하고 활동적인 밤을 감소시킵니다.

자주 묻는 질문

일반 흰색 파스타를 사용할 수 있습니까?

예, 그러나 그것은 글리세라이드 부하를 올릴 것입니다. 미티게이트에, 부분 (약 1 컵 요리)을 감소시키고 녹색과 리코타의 양을 증가시킵니다. 또한 낮은 GI 다양성 (모든 밀 또는 chickpea와 같은)과 흰색 파스타를 혼합하여 질감과 혈당 관리 모두 만족시키는 중간 배경을 찾을 수 있습니다.

이 요리법은 당뇨병 식사 계획에 적합합니까?

일반적으로 예, 특히 낮은 GI 파스타를 사용 하 여 부분 크기를 제어. 당신의 다이어트를 상담 당신의 개인 탄수화물 허용에 맞는. 미국 당뇨병 협회 개인화 될 탄수화물 계산을 권장, 그래서 먼저 시도할 때이 식사에 혈액 포도당 응답을 모니터링.

ricotta 대신 사용할 수 있습니까?

코티지 치즈 (매끄럽게), 그리스 요구르트 (탕 소스 용), 또는 부드러운 염소 치즈 모든 작업. 각각은 맛과 질감을 약간 변경합니다. 혼합 된 코티지 치즈는 약간 높은 단백질 함량과 ricotta에 가장 가까운 질감입니다. 그리스 요구르트는 tangier이며 과열되면 커들 수 있으므로 열을 끄고 부드럽게 움직여야합니다.

어떻게 소스 물로 만드는에서 척추를 방지합니까?

은은은 물에 넣지 않습니다; 그것의 자신의 습기에 떨어질 것을 하십시오. 언 회전을 사용하는 경우에, 아주 건조하게 짜내십시오. 필요한 경우에 단지 엷게 하기를 위한 파스타 물을 예약하십시오. 다른 트릭은 분리되는 팬에 있는 회전을 요리하고 ricotta 소스에 추가하기 전에 액체를 배수하기 위하여 입니다. 이 여분 단계는 당신의 소스가 두꺼운 크림을 체재한다는 것을 지킵니다.

시간이 앞서서이 접시를 만들 수 있습니까?

예,하지만 가장 잘 즐긴다. 미리 준비해야 할 경우, 파스타를 요리하고, 회전을 따로 떨어 뜨리고, 그 후 제공하기 전에 ricotta 소스와 결합합니다. 2 일 동안 냉장고에 별도로 부품을 저장하십시오. 봉사 할 때, 소스를 부드럽게 구워서 신선한 요리 또는 재열 파스타를 사용하여 토스를 구울 수 있습니다.

최종 생각

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이 요리의 아름다움은 단순함과 유연성에 있습니다. 특정식이 프로토콜을 따르거나 단순히 더 많은 전체 음식을 먹는 것이 무엇인지 여부, 당신이 가족을 요리하는 것이 여부,이 파스타는 모든 수준에 전달합니다. 건강한 식사는 맛있고 편리 할 수있는 생각이 많은 대체가 몸에 익숙한 식사 작업을 강하게 만들 수있는 것이 중요합니다.

저혈압 탄수화물의 이점에 대한 자세한 내용은 American Diabetes Association 및 Harvard Nutrition Source의 리소스를 참조하십시오.