Lean Protein을 사용하여 Satisfying, Blood Sugar-friendly Wrap 및 Sandwiches를 만드는 방법

왜 Lean Protein은 피 설탕 관리를위한 게임 체인저입니다.

혈당 관리는 맛이나 만족을 희생하지 않습니다. 혈당 친화적 인 식사의 기초는 macronutrients의 균형이며, 린 단백질은 전분 역할을합니다. 포도당 수준과 같은 세련된 탄수화물과 달리, 야윈 단백질은 소화를 느리고, 꾸준한 에너지 방출을 촉진하고, 시간 동안 충분히 유지합니다. 고섬유 야채와 전체 곡물을 가진 단백질을 감싸거나 샌드위치 할 때, 당신은 그것에 대해 몸과 함께 작동 식사를 만들 수 있습니다.

이 접근법은 특히 유형 2 당뇨병, 전형 당뇨병, 또는 중후 에너지 썰매를 피하는 것을 보는 사람을 가진 사람들을 위해 귀중합니다. 당신의 포장 및 샌드위치에 있는 야윈 단백질을 전하기 위하여는, 당신은 혈당을 안정시키고 전반적인 건강을 지원하는 휴대용, 맛있는 식사를 즐길 수 있습니다.

단백질과 혈당의 과학적 안정성

단백질은 탄수화물과 비교된 혈액 포도당에 최소 충격을 가지고 있습니다. 그것은 포도당의 방출을 자극하고, 혈액 설탕을 통제하는 것을 돕는 호르몬, 그리고 그것은 혈류로 포도당의 흡수를 따라서 먹으면 탄수화물을 느립니다. 이 온건한 포스트 메달 포도당 스파이크는 더 많은 설탕을 위한 cravings를 방아쇠하는 급속한 충돌을 방지합니다.

]American Diabetes Association와 같은 소스의 연구는 적절한 단백질을 함유 한 식사는 글리세라이드 제어를 개선하고 satiety를 증가시킨다는 것을 나타냅니다. Lean 단백질 옵션은 또한 시간 동안 인슐린 저항에 기여할 수있는 포화 지방없이 필수 아미노산을 공급합니다. 짧은에서, 야윈 선택에 대한 가공 된 고기를 교환 모두 대사 건강과 심장 혈관 웰빙 .

포장 및 샌드위치를위한 최고 Lean Protein Choices

최고의 야윈 단백질은 포화 지방과 영양소에 풍부합니다. 다양 한 식사 재미를 유지 하 고 비타민과 미네랄의 스펙트럼을 받을 수 있습니다.

뚱 베어

피부리스 닭 breast - 계절에 쉽고, 가벼운 맛.
Turkey breast - 최소 첨가 나트륨 또는 보존제와 함께 로스팅 또는 탈리 접합 뗏키를 선택합니다.
Ground turkey 또는 닭 (93% 야윈 이상) - 포장에 있는 patties 또는 crumble를 위해 이상적.

의약

Salmon - 염증을 줄이고 심장 건강을 지원하는 오메가-3 지방산에 풍부합니다.
Shrimp와 cod - 칼로리, 단백질의 높은, 그리고 분에서 요리.
캔드 튜나 또는 연어 (물에 포장) - 빠르고 샐러드 스타일의 샌드위치에 대한 예산 친화적이고 완벽한.

Lean 빨간 고기

Beef Sirloin 또는 top round - 샌드위치에 얇은 손질 눈에 보이는 지방과 조각.
Lean pork softloin - 제대로 요리 할 때 놀랍게도 린과 맛을.

식물 기반 단백질

Tofu와 tempeh - 잘 마시고 만족스러운 질감을 제공합니다. Tempeh에는 더 많은 섬유가 있습니다.
Edamame 및 chickpeas - 추가 섬유 및 단백질에 대한 스프레드 또는 사용으로 매쉬.
세이탄 - 밀 글루텐에서 만든, 고기 질감과 단백질; 글루텐 과민한 경우 피하십시오.

계란과 낙농

Egg whites or whole Egg - 모세관에서 사용; 아침 식사 포장에 야채와 쌍.
Greek yogurt (plain, unsweetened) - 닭 또는 참치 샐러드에 대한 스프레드 또는베이스로 작동, 마요네즈를 대체.
Cottage 치즈 (낮은 나트륨) - casein 단백질에서 크림 퍼스트를 위해 혼합 될 수 있습니다.

최대 맛과 혈당을 위한 Lean Protein을 준비하는 방법

준비 방법 문제. Frying은 지방을 추가하고 염증을 승진시킬 수 있는 진보된 글리세레이션 끝 제품 (AGEs)를, 추가합니다. 대신, 과잉 기름 없이 영양분 그리고 습기를 보존하는 기술을 이용합니다.

그릴과 브로 딩

높은 열은 천연 설탕을 탄화시키고 맛있은 원석을 만듭니다. 허브, 감귤류, 식초 또는 향신료가있는 마리나 테 단백질은 적어도 30 분 동안. 산성 marinades도 야기 고기를 부드럽게 도움이됩니다. 브런드는 물고기 필렛과 닭 컷렛을 위해 잘 작동합니다.

베이킹과 로스팅

배치에 요리는 일주일에 준비된 단백질을 가지고. 내부 온도가 165°F (74°C)에 도달 할 때까지 375°F (190°C)에 닭 야자열쇠를 볶습니다. 12-15 분에 연어 구워. 주스를 유지하기 위해 슬라이딩하기 전에 단백질을 합시다.

포치 및 스팀

이 방법은 지방을 추가하고 단백질을 예외적으로 부드럽게 유지. 감자 닭은 마늘, 만 잎, 티메와 같은 향기로운 향료와 국물에 볶습니다. 굵은 샌드위치 토핑과 잘 쌍 섬세한 질감을위한 증기 물고기 또는 두부.

빠른 Sautéing

최소 오일 (아보카도 또는 올리브 오일)과 비 스틱 팬을 사용합니다. 3 ~ 5 분 안에 요리하는 얇은 조각 단백질. 숯을 피하거나 굽기, 염증 될 수있는 화합물을 생성하기 때문에.

완벽한 피 설탕 - 친구 랩 구축

포장은 당신이 밀가루 tortillas를 선택하는 경우에 carb-heavy일 수 있습니다. glycemic 짐을 낮게 지키는 이 대안을 위해 Opt:

전체 곡물 또는 스플라인 곡물 tortillas] - 백색 가루 버전보다 높은 섬유와 단백질.
Corn tortillas (smaller size) - 자연 글루텐없는 칼로리에서 낮은 칼로리, 하나 또는 두 가지로 제한.
Collard 녹색 또는 스위스 숯 잎 - 비타민 A, C, K를 추가하는 영양분, 제로카랩 래퍼.
쌀지 포장] - 신선한 봄 롤에 사용; 새우, 버뮤리 국수, 허브로 채우기.
Lettuce cups (버터 또는 로마인) - 저탄소 포장에 이상적, 선명하고 상쾌합니다.

녹색 또는 soggy를 얻기에서 래퍼를 보호하기 위해 스프레드로 시작되는 랩을 레이어. 린 단백질을 추가하고, 그 후 벨 페퍼, 오이, 파쇄 된 양배추, 토마토와 같은 비 스타시 야채에 쌓으십시오. 맛있고 낮은 수갑 드레싱 또는 조미료로 마무리하십시오.

완벽한 피 설탕 - 프렌들리 샌드위치

샌드위치는 점심 식사 요소이지만 전통적인 버전은 종종 세련된 흰색 빵과 높은 파트 고기를 사용합니다. 이러한 원칙으로 샌드위치를 업그레이드하십시오.

Choose 100% 전체 곡물 또는 전체 밀 빵 - 첫 번째 성분으로 "100% 전체 밀"의 라벨을 확인하고 조각 당 섬유의 적어도 3 그램.
Open-faced 또는 Single-slice 옵션 - 구조 제공하면서도 반으로 탄수화물 부하를 감소시킵니다.
기본로 야채 슬라이스를 사용 - 구운 계란, portobello 버섯, 또는 빵 대체로 달콤한 감자의 큰 조각.
건강한 지방의 소스 포함 - 아보카도, hummus, 또는 tahini는 소화를 느리고 포화 지방없이 부유함을 추가.
당신 조미료 - 케첩, 바베큐 소스, 달콤한 생식은 혈당을 스파이 할 수 있습니다. 대신, 겨자, 페스토, 살사, 또는 balsamic 식초의 덩굴을 사용하십시오.

샘플 요리법 및 아이디어

연기 터키와 Avocado 칼라 랩

블랑은 30 초 동안 부드러운 녹색 잎을 곁들인다. 2 큰 술 마른 아보카도와 함께 퍼져 4 온스 훈제 turkey 브로스트, 슬라이스 된 오이, 쇄신 앵무새, 석회화 된 당근 및 석회의 짜임새를 추가합니다. 단단히 롤, 측면에 갇혀. 브랜치 벨 페퍼 스트립의 측면을 곁들인다.

닭고기 시저 렛츠 랩

닭고기 야자수의 5 온스 마늘 분말과 검은 후추로 계절. 나머지, 다음 조각. 젓가락으로 토스, 가벼운 시저 드레싱 (크라 yogurt로 만든), 그리고 파르메스. 큰 버터 칫수 컵에 스푼. 이 랩은 야자수 단백질, 칼슘, 섬유를 최소 탄수화물을 제공합니다.]

살몬과 아보카도 쌀 종이 롤

쿡 4 온스 야생 연어, 뱀, 그리고 차가운. 떡쌀 종이 포장은 따뜻한 물에 플라이 할 때까지. 연어, 얇은 아보카도 슬라이스, julienned 망고 (선택 사항), 오이, 신선한 민트를 가진 층. 쌀 식초의 혼합물에 딥, 타라리의 터치, 참깨 씨.

오픈-패드 스테이크와 Arugula 샌드위치

4 중추 스테이크의 온스, 그 곡물에 대해 슬라이딩. 곡물을 볶은 빵의 한 조각을 토스트. 말라래시 소스 또는 디존 겨드와 함께 퍼. 아루굴, 스테이크 슬라이스, 그리고 얇은 삭한 빨간색 양파의 손이 가득. 후추 아루굴과 날카로운 겨자는 추가 소금이나 설탕에 필요한 감소.

Curried 병아리와 Spinach Wrap

1⁄2 컵 요리 병아리 (또는 통조림, 헹구는) 2 큰 술장수 일반 그리스 요구르트, 1⁄2 티 스푼 카레 분말, 소금의 꼬치. 전체 곡물 tortilla에 확산. 신선한 시금치, 슬라이스 토마토, 및 파쇄 된 붉은 양배추의 손이 추가. 롤 반으로 잘라. 이 식물 기반 옵션은 [[FLT : 0]]10 섬유의 그램과 단백질 당 15LT의 그램을 제공합니다.[FLT]][FLT :]]][FLT :]]]]][FLT]]]]]][FLT :]]]][FLT]]]]]]]]

Busy Weeks에 대한 식사 준비 팁

일관성은 혈당 관리를위한 열쇠입니다. 시간이 앞서 혈당 단백질과 구성 요소를 준비하면 포장과 샌드위치를 혈당 아침에 쉽게 조립 할 수 있습니다.

부피의 크루크 단백질] - 닭고기, 연어, 또는 뗏목의 4-6 인분 구이 또는 베이킹. 최대 4 일 동안 완벽한 용기에 보관하십시오.
프리 슬라이스와 부분 - 컷 단백질을 서빙 크기로 잡아서 이동할 수 있습니다.
와일과 젓가락 - 습기를 흡수하고 그 crisp를 유지하기 위해 종이 수건으로 줄인 용기에 보관.
Make spreads front - hummus, 요구르트 기반 드레싱, 아보카도 매쉬 (브라질을 방지하기 위해 레몬 주스와 함께) 2 ~ 3 일 전에 만들 수 있습니다.
식사 - 저장 구성품은 별도로 포장이나 샌드위치를 만들기 전에 sogginess를 방지하기 위해.

Harvard T.H. Chan School of Public Health]는 식사 준비가 더 나은 다이어트 품질과 향상된 대사 결과를 가진 관련 된 아이디어를 지원합니다. 주말에 90 분을 투자하면 모든 주 균형 잡힌 식사를 설정할 수 있습니다.

피하기 위해 일반적인 Pitfalls

야윈 단백질을 사용할 때, 특정 선택은 피당 안정성의 밑에 할 수 있습니다. 이 함정을 위해 밖으로 보십시오:

Processed deli meats - 많은 나트륨, 질산염, 때로는 추가 설탕에 높은. 낮은 나트륨, 질산염없는 옵션을 선택, 또는 왼쪽으로 구운 turkey 또는 닭을 사용.
고스가 마나데스와 소스 - teriyaki, 꿀 수염, 달콤한 칠리 소스는 서빙 당 설탕 5~10 그램을 추가 할 수 있습니다. 최소 감미료로 자신의 버전을 만들거나 허브를 사용하고 향신료를 사용합니다.
Too much Cheese - 치즈는 단백질과 칼슘을 제공하며 포화 지방을 첨가하고 칼로리 밀도를 높일 수 있습니다. 부분 김 모짜렐라 또는 태타와 같은 낮은 파트 품종의 얇은 조각 또는 주름을 사용하십시오.
] 빵이나 tortillas의 큰 부분은 탄수화물을 함유하고 있습니다. 한 서빙에 스틱 : 한 개의 포장, 한 개의 샌드위치 슬라이스 (오픈 페이스드) 또는 깔조 포장을 관리해야하는 경우 더 조심스럽게 움푹 빠릅니다.

혈당과 함께 포장 또는 샌드위치를 페어링하는 방법 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈당 - 혈

균형 잡힌 식사는 단지 포장 또는 샌드위치 보다는 더 많은 것을 포함합니다. 전체적인 식사 혈당 친절한 유지하기 위하여 낮은 글리세라이드 측과 함께 쌍.

Vegetable 수프 - 비스타시 채소와 함께 국물과 섬유를 포도당 스파이크없이 추가합니다.
Side Sala - 혼합 녹색, 오이, 벚꽃 토마토, 그리고 vinaigrette 드레싱 (아보이드 크림, 달콤한 드레싱).
]모유 야채] - 캐럿 스틱, 배추 스트립, 스냅 페스, 셀러리 제공 위기와 영양분.
모양의 과일] - 열매, 사과, 또는 포도의 손이 달콤한 맛과 섬유를 제공하지 않고 시스템을 압도.

질병 통제 및 예방 센터, 식사에 비 가시성 야채를 포함하여, 혈당을 관리하기위한 가장 효과적인 전략 중 하나입니다.

특수 다이어트에 적합

당뇨병 및 당뇨병

섬유 포장에 초점 (섭씨 당 적어도 5개 그램), 야윈 단백질 및 자유 야채. 빵과 tortillas 같이 전성분 성분의 부분 크기를 감시하십시오. 등록된 규정식 규정식 또는 증명한 당뇨병 educator로 carbohydrate 표적을 개인화하십시오.

글루텐 프리

옥수수 tortillas, 양자택일 포장, 칼라 그린, 또는 글루텐 자유로운 곡물 포장 (숨겨진 글루텐을 위한 체크 상표)를 선택하십시오. 간장 대신 tamari를 사용하십시오. 대부분의 야윈 단백질은 자연 글루텐 자유로운, 그러나 가공한 deli 고기에 있는 십자가 오염을 위한 시계입니다.

채식주의

이젠 두부, 튀김, 콩, lentils에 의존합니다. 양파 포장과 avocado를 가진 쌍. 영양 효모는 낙농도 없이 체리 풍미를 추가할 수 있습니다. 식물 근거한 단백질에서 자연적으로 흡수되는 비타민 B12를 위한 금지된 음식을 고려하십시오.

낮은 탄소/Keto

이 제한된 탄수화물을 위해, 포장 또는 빵을 전적으로 건너십시오. 의욕을 강화하십시오 컵 또는 nori 장. 야윈 단백질, 잎이 많은 녹색, 아보카도 및 올리브 기름 근거한 드레싱에 적재하십시오. 과잉 단백질이 포도당으로 포도당으로 개조될 수 있는 경우에 단백질 부분을 보십시오.

자주 묻는 질문 Lean Protein in Wrap and Sandwiches

혈당 친화적 인 샌드위치에 통조림 튜나 또는 닭을 사용할 수 있습니까?

예, 그러나 물 (유)에 포장 된 버전을 선택하고 가능한 한 추가 소금이 없습니다. 일반 그리스 요구르트, 다이 스 셀러리, 그리고 마요네즈 대신 신선한 딜과 혼합. 통조림 옵션은 편리하고 여전히 린 단백질을 제공하지만 신선하거나 냉동 품종은 일반적으로 더 나은 영양 프로필이 있습니다.

얼마나 많은 단백질은 포장 또는 샌드위치 당 포함해야합니까?

식사 당 단백질 20-30 그램에 대한 Aim, 일반적으로 요리 된 고기, 가금류, 해산물 또는 식물 소스와 동등한 것의 4-6 온스를 의미한다. 이 금액은 당신의 시스템을 과부하없이 다예 및 근육 유지 보수를 지원합니다.

tortilla는 혈당 빵보다 더 나은 포장?

반드시. 그것은 성분에 달려 있습니다. 몇몇 tortillas는 세련한 가루로 만들고 높은 glycemic 색인이 있을 수 있습니다. 상표를 비교하십시오: 섬유의 적어도 3개 그램 및 추가한 설탕을 가진 포장을 선택하십시오. 많은 경우에, 100% 전체 곡물 빵에 열리는 얼굴 샌드위치는 표준 밀가루 tortilla 보다는 더 나은 영양 가치를 제안합니다.

작업 전에 밤을 포장 할 수 있습니까?

당신은 할 수 있지만, sogginess를 방지하기 위해, 습기 장벽으로 먼저 포장에 대한 얇은 층 또는 아보카도를 확산. 토마토와 절임과 같은 젖은 재료를 유지하고 식사하기 전에 그들을 추가하십시오. 냉장고에 밀봉 된 용기에 조립 된 포장을 저장하십시오.

Lean Protein을 만들기위한 최종 생각

Lean 단백질은 건강한 선택 보다는 더 많은 것입니다 - 그것은 혈당 관리, 지속된 에너지 및 만족시키는 식사를 위한 실용적인 공구입니다. 고품질 단백질을 선정해서, 그(것)들을 주의깊게 준비하고, 섬유 부유한 야채 및 전체적인 곡물과 결합해서, 당신은 당신의 건강을 위한 강력한 동맹으로 매일 포장 그리고 샌드위치를 변형할 수 있습니다.

다른 맛 프로필과 실험 : 구운 닭, tzatziki, 구운 붉은 고추와 지중해; 참깨 두부, 절인 당근 및 cilantro와 아시아 영감을; 또는 검은 콩, 옥수수 살사, 그리고 슬라이스 칠한 거키와 남서. 가능성은 상상력에 의해 제한됩니다. 조리법과 팁을 시작, 그리고 당신의 취향에 따라 조정 및 혈액 설탕 응답.

영양과 다이어트의 자원을 균형 잡힌 식습에 대한 더 많은 증거 기반지도를 위해 영양과 다이어트 ] 야윈 단백질 원칙과 일치하는 식사 계획 도구 및 조리법을 제공합니다. 당신의 독특한 신체에 가장 적합한 음식을 유지하고 포도당 로그를 유지합니다. 시간이 지남에 따라, 혈당 친화적 인 포장과 샌드위치는 두 번째 자연이 될 것입니다. 에너지, 초점, 건강은 노력의 반영을 반영합니다.