Minimal 추가 설탕과 지방을 가진 감자 준비를 위한 팁

왜 감자는 건강한 다이어트에 장소 보존

감자는 가장 오해한 야채 중 하나입니다. 종종 프랑스 튀김과 구운 감자와 함께 그룹화 된 것은 건강하지 않은 명성을 얻습니다. 그러나 일반 감자는 지방, 나트륨없는 자연이며 비타민 C, 칼륨 및 섬유와 같은 영양소로 포장되어 피부를 먹는 경우 특히 유명합니다. 문제는 감자가 아닙니다. 그것은 우리가 준비하는 방법입니다. 버터, 크림, 치즈, 튀기는 기름은 감자를 먹을 수있는 모든 것을 즐길 수 있습니다. 모든 감자는 감자를 만족시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 가이드는 최소한의 추가 설탕과 지방을 준비 감자를 준비하는 모든 측면을 통해 걸어 갑니다. 당신은 품종이 가장 잘 작동하는 것을 배울 것입니다, 영양과 맛을 극대화하기 위해 요리하는 방법, 그리고 건강하지 않은 재료에 의존하지 않고 계절에 따라.

낮은 캐럿의 최고의 감자 와이리티를 선택, 저수지 요리

모든 감자는 똑같이 만들지 만 건강 준비, 여러 가지 유형의 빛. 키는 천연 크림 질감과 맛을 가진 감자를 선택하고 있습니다.

유콘 골드 감자

Yukon 골드는 버터, 노란색 살과 자연 풍부한 맛을 가지고 있습니다. 그들은 좋은 맛을 위해 훨씬 추가 지방이 필요하지 않습니다. 그들의 중간 전분 함량은 굽기, 비등 및 국소 또는 스키머 우유의 스플래시와 함께 싱싱에 이상적입니다.

레드 감자

붉은 감자는 왁스이며 모양을 잘 잡고 먹기위한 완벽한 얇은 피부를 가지고 있습니다. 그들은 비등, 로스팅 또는 감자 샐러드를 마요네즈 대신 vinaigrette로 만듭니다. 그들의 자연 단맛은 추가 설탕없이 제공됩니다.

달콤한 감자 (그리고 Yams)

달콤한 감자는 베타 카로틴, 섬유 및 비타민 A로 포장됩니다. 그들은 추가 설탕에 대한 필요성을 제거하는 천연 감미료가 있습니다. 그(것)들을 붓고 계피의 꼬치로 구워, 오렌지 주스의 비트와 메시.

루즈셋 (Idaho) 감자

Russets는 굽을 때 전분과 밀가루에 높습니다. 그들은 fluffy 내부를 가진 우수한 구운 감자를 만듭니다. 버터와 간장 크림으로 그 대신, salsa, 그리스 요구르트, 또는 갓의 주름으로 topping을 시도하십시오. 그들은 또한 최소한 기름을 가진 오븐 굽은 튀김을 위해 잘 작동합니다.

손가락으로 튀김 감자

손가락은 작고 얇은 꼬이는, 그리고 nutty 풍미가 있습니다. 그들은 기름과 소금의 다만 가벼운 안개로 아름답게 구워집니다. 그들의 소형은 그들이 빨리 요리하고 어떤 크림 소스 없이 측 접시를 위해 완벽합니다.

감자를 선택하면 회사, 스퍼 아웃 또는 녹색 패치없이 부드러운 피부를 찾습니다. 냉장고에없는 멋진 어두운, 잘 통풍이 잘되는 장소에 보관하십시오. 자세한 영양 정보, [[FLT : 0]]USDA FoodData Central[[FLT : 1)]는 감자 품종에 대한 포괄적 인 데이터를 제공합니다.

건강한 요리 방법 그 보존 맛과 영양

요리법은 요리에 얼마나 많은 지방과 설탕이 끝날 때 가장 큰 영향을줍니다. 추가 재료를 필요로하지 않고 열, 습기 및 맛을 개발하는 데 필요한 기술을 우선 순위.

뚱 베어

붕소는 붕소의 붕소를 덮는 가장 간단한 방법 중 하나입니다. 붕소의 냄비에 전체 또는 감자를 잘라, 붕소에 가져, 그 다음 붕소까지 끓여 으면 끓여 야합니다. 여분의 맛, 베이 잎을 추가, 마늘의 장갑, 또는 물에 로즈마리의 sprig. 드레인과 신선한 허브 또는 레몬의 짜기로 즉시 봉사. 물에 굽기 소다를 추가하지 마십시오. 붕소의 감자를 파괴, 그것은 부드러운 감자를 파괴한다.

찜질방

쪄서 감자가 물에 앉지 않기 때문에 끓는 것보다 더 수용성 영양소를 보존합니다. 끓는 물 위에 찐 바구니를 사용하십시오. 증기 작은 전체 감자 또는 컷은 부드러운 때까지 약 15~20 분. 결과는 소금과 후추 만 만 접촉 할 수있는 향이 많은 감자입니다. 쪄진 감자는 vinaigrette 또는 pesto의 삐걱거리는 가벼운 vinaigrette에 대한 우수한 기초를 만듭니다.

팟캐스트

자연적인 설탕을 볶아 최소한의 기름을 가진 crispy 외부를 창조합니다. 감자 쐐기 또는 cubes를 토스 감자 쐐기로 만들거나 소량의 올리브 기름 (파운드 당 큰 큰 술은 많습니다), 소금 및 당신의 마음에 드는 허브를 가진 cubes. 단 하나 층에 있는 굽는 장에 펴고 황금과 crispy까지 425°F (220°C)에 구울. 높은 열은 여분 지방을 위한 필요를 감소시킵니다 감자의 자신의 전분은 crisp를 위해, 좋은 접시를 위해.

뚱 베어

베이킹 전체 감자는 궁극적 인 낮은 파급 준비입니다. 피부에 스크럽, 포크와 베이킹은 400°F (200°C)에 오븐 랙에 직접 구워서 45-60 분 크기에 따라. 피부는 crispy와 내부 fluffy된다. 살사, 검은 콩, 아보카도, 또는 버터와 간 크림 대신 영양 효모의 뿌리를 뿌려. [[[[FLT]]] [FLT]]] [FLT]]] [FLT]]] [F]]]] [F]]]] [F]]]] [F]]]]] [F]]]]]]] [F]]]]]]] [F]]]]] [F]]]]]] [F] [F] [F] [F] [F] [F]]] [F] [F] [F] [F]]]]] [[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[]]]]]]]]]]]]]]

볶음밥

그릴은 거슬리는 소리에 기름의 가벼운 솔을 저쪽에 아무 지방도 없이 smoky 깊이를 추가합니다. 1⁄2 인치 둥근 쐐기로 조각 감자, 약간 분을 위한 파보일은, 그 후에 측 당 4 5 분을 위한 중간 열을 구워냅니다. 높은 직접적인 열은 caramelized crust를 창조합니다. 석회암의 짜임새 및 칠리 분말의 주름을 가진.

공기 Frying

공기 프라이는 깊은 튀기는과 유사한 crispy 짜임새를 생성하기 위하여 열기를 순환합니다 그러나 기름의 분수로. 감자 cubes 또는 지구는 기름, 소금 및 조미료의 찻주전자, 그 후에 15~20 분 동안 380°F (190°C)에 공기 fry, 절반을 형성합니다. 결과는 지방에 있는 감자를 적시기 없이 만족시키는 위기입니다.

Minimal Additions를 가진 Mashing

이 버전은 매우 잘 알려진, 그것은 매우 높은 품질의 제품을 제공 할 수 있습니다. 그것은 매우 높은 품질의 제품을 제공 할 수 있습니다. 그것은 또한, 그것은 매우 높은 품질의 제품을 제공 할 수 있습니다. 그것은 또한, 그것은 매우 높은 품질의 제품을 제공 할 수 있습니다. 그것은 또한, 그것은 매우 높은 품질의 제품을 제공 할 수 있습니다. 그것은 또한, 그것은 매우 높은 품질의 제품을 제공 할 수 있습니다. 그것은 또한, 그것은 매우 높은 품질의 제품을 제공 할 수 있습니다.

설탕 또는 지방 없이 맛 증진

허브, 향신료 및 산성 성분은 설탕과 지방에 다시 절단 할 때 최고의 친구입니다. 그들은 칼로리를 추가하지 않고 복잡성과 밝기를 추가합니다.

허브 및 향신료

• Garlic (fresh, 로스팅, 또는 과립)는 맛있은 깊이를 추가합니다.
• Rosemary은 굽거나 구운 감자와 함께 훌륭하게 작동합니다.
• Thyme 은 거의 모든 요리법과 쌍.
• Smoked paprika는 베이컨 같은 미소를줍니다.
• Turmeric and cumin 지구를 창조하고, 따뜻한 프로필.
• 블랙 페퍼와 카니엔 지방 없이 열을 추가합니다.
• Dill and chives 끓거나 쪄진 감자에 신선함을 가져다줍니다.

산성 성분

산은 감자의 전분을 균형시키고 지방을 위해 욕망을 감소시킵니다. 이것을보십시오 :

• 레몬 또는 라임 주스 훈증 또는 로스트 감자를 습격.
• Vinegar (애플 신자, 레드 와인, 또는 발라믹)는 마무리 터치로 스패딩을 사용했습니다.
• 요구르트 또는 케퍼 (필요, 저지방 그리스 요구르트) 단백질과 탕을 첨가하는 크림 토핑으로.
• Mustard (Dijon 또는 전체 곡물)는 날카로움을 추가하고 드레싱에서 잘 유화합니다.

모든 것 및 야채

볶음, 쇠고기, 또는 종 고추를 따라 감자. 갓 덮는 양파의 자연 감미는 설탕을 놓지 않을 것입니다. 새우 버섯은 또한 특이한 요리가 여분의 지방없이 잊을 수 없는 느낌을 주는 풍미있는 umami 특성을 추가합니다.

매일 감자 접시에 추가 설탕과 지방을 줄이기위한 실용적인 팁

요리 습관의 작은 변화는 큰 차이를 만들 수 있습니다. 여기에 감자 조리법을 유지하기위한 행동 팁과 맛.

한계 높 Fat 낙농장 및 기름

• 비 스틱 팬 또는 불에 구운 감자를위한 잘 시즌 캐스터 철 스킬렛을 사용하여 오일의 최소 스프레이 만 필요로합니다.
• 올리브 오일 또는 아보카도 오일을 곁들인 버터를 썰어주는 것은 심장 건강이며 감자를 덮는 데 더 적은이 필요합니다.
• 감자를 마 드리면 버터와 우유 대신 따뜻한 닭이나 야채 국물을 사용합니다. 감자의 전분은 크림을 만듭니다.
• 감자 샐러드를 만들 때, 올리브 오일, 식초, 수염으로 만든 vinaigrette로 mayonnaise를 대체하십시오. 젓가락 된 셀러리, 붉은 양파 및 신선한 허브를 얹은 생선과 풍미를 추가하십시오.

사전 포장 및 가공 된 감자 제품 방지

프랑스의 튀김, 해 브라운, 그리고 즉시 감자 혼합은 수시로 추가한 설탕, trans 지방, 나트륨 및 보존품을 포함합니다. 그들은 편익을 위해, 건강하지 디자인됩니다. 항상 전체를, 신선한 감자를 선택하고 접시로 가는 것을 정확하게 통제하십시오.

을 선택 베이킹 또는 튀김 위에

깊은 튀기는 다량의 기름을 추가하고 acrylamide 같이 유해한 화합물을 창조합니다. 팬 튀기는 조차 끈으로 덮는 것을 방지하기 위하여 뜻깊은 지방을 요구합니다. 오븐 굽은 감자 또는 공기 튀김 감자는 지방의 분수와 유사한 crispiness를 달성합니다. 당신이 튀는 경우에, 흡수를 극소화하기 위하여 중간 높은 열에 기름의 소량을 이용하십시오.

소금 대신 허브와 향료 사용

Excess 나트륨은 감자 요리에 일반적인 문제, 특히 상점 반죽 조미료 혼합을 사용 할 때. 양파 분말, 마늘 분말, 파프리카, 검은 후추 및 말린 허브와 함께 자신의 소금없는 조미료 혼합을 만들 수 있습니다. 구연산 또는 레몬 페퍼는 나트륨을 첨가하지 않고 소금의 감각을 미끄러워 할 수 있습니다.

숨겨진 설탕에 대한 시계

감미료는 소스, 글레이즈, 상업 향신료 혼합을 통해 감자 요리법으로 운동합니다. 바베큐 소스, 케첩 및 꿀 수염은 일반적인 culprits입니다. 자신의 조미료를 만들거나 굵은 허브와 혼합 된 일반 그리스 요구르트를 사용합니다. 구운 달콤한 감자를 위해, 계피 또는 견과류의 먼지는 설탕없이 감미료를 제공합니다.

샘플 저지방, No-Added-Sugar 감자 요리법

이 원칙을 두 가지 간단한 건강 한 요리법을 연습하십시오.

오븐 구운 레몬 로즈마리 감자

• 1 lb (450 g) 유콘 골드 또는 붉은 감자, 1 인치 조각으로 잘라
• 1 큰 술 올리브 오일
• 2개의 클로브 마늘, minced
• 1 큰 술, 잘게
• 레몬 1⁄2 주스
• 소금과 검은 후추 맛

425°F (220°C)에 예열 오븐. 올리브 오일, 마늘, 로즈마리, 소금 및 후추와 감자를 덮습니다. 기조가 줄어든 굽기 시트에 퍼집니다. 한 번 튀어나간 25-30 분 동안 굽습니다. 레몬 주스로 뿌려주십시오.

Loaded Baked 단 Potato 와 검정 Bean Salsa

• 1 큰 달콤한 감자, 스크럽
• 1⁄2 컵 캔 검은 콩, 헹구고 배수
• 1⁄4 컵 diced 토마토
• 2 큰 술에 취해 cilantro
• 1 큰술 주스
• cumin와 칠리 분말의 꼬치

400°F (200°C)에 베이크 달콤한 감자 45-50 분 부드러운 때까지. 그 사이에, 검은 콩, 토마토, cilantro, 석회 주스, 누진, 칠리 분말을 혼합. 베이킹 감자와 살사로 상단을 분할. 추가 지방 또는 설탕 필요 없음.

더 건강한 감자 레시피 영감에 대한, Harvard Health Blog]는 감자를 심장 건강식 다이어트에 통합하는 증거 기반 지도를 제공합니다.

품질 유지를 위한 저장 및 재열 감자

Proper 저장 및 재열은 여분 지방 또는 설탕에 대한 필요성을 막을 수 있습니다.

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좋은 환기로 차가운 어두운 곳에서 원시 감자를 저장하십시오 (45-50 ° F / 7 ~ 10 ° C). 설탕으로 냉장 된 감자를 가열하지 마십시오. 요리 할 때 진한 반점을 바꾸고 요리 할 때 설탕으로 변환하십시오. 쿡 감자는 밀폐 용기에 냉장되어 3 ~ 4 일 이내에 소비됩니다.

지방을 추가하지 않고 재열

스트레이트로 스트레이트로 또는 베이킹 감자를 건조하지 않고 오븐 또는 토스터 오븐을 약 10 분 동안 350°F (175°C). 끓인 감자를 위해, 댐퍼 종이 수건과 스트레이트로 스트레이트로 스트레이트로 스트레이트로 스트레이트로 스트레이트, 스트레이트로 스트레이트 또는 물로 스트레이트를 첨가하십시오. 스트레이트로 스트레이트는 스트레이트 또는 물로 스트레이트를 첨가하여 스트레이트로 스트레이트로 스트레이트를 사용하여 오일을 스트레이트로 스트레이트로 스트레이트로 스트레이트로 레이트로 레이트로딩을 할 수 있습니다.

의약

감자는 영양분, 다양한 야채로 쉽게 낮은 파, 저수지 식이 플랜에 맞게 쉽게 할 수 있습니다. 키는 마스크보다 오히려 향상되는 요리 방법을 사용하여 자연 풍미와 질감에 초점을 맞추고 있습니다. 끓는, 쪄서 굽기, 굽기, 그리고 무거운 추가없이 맛있는 결과를 구워냅니다. 허브, 향신료 및 산성 성분은 당신이 필요로하는 모든 풍미를 제공합니다. 이러한 팁을 따르면, 당신은 다양한 식사에서 감자를 즐길 수 있습니다. 간단한 부하로 만족스러운 음식 - 간단한 음식 - 간단한 음식 - 간단한 음식 - 간단한 음식 - 간단한 음식 - 떼.

다른 감자 품종과 조미료를 사용하여 좋아하는 것을 찾을 수 있습니다. 당신의 심장과 맛 봉오리는 당신을 감사 할 것입니다. 감자와 다른 뿌리 채소의 건강상의 이점에 대한 자세한 내용은 USDA 농업 연구 서비스]를 참조하십시오.