Optimal Nutritional Retention에 대한 Pearl Barley 요리법

Pearl Barley & #8217;s 영양 프로필

진주 보리는 다양 한 곡물을 위해 수여된 그것의 츄 텍스처와 영양 맛. 헐리우드와 달리, 진주 보리는 그것의 거친 외부 껍질과 놋쇠 층을 제거 하기 위해 연마 되었다, 섬유 함량을 감소 하지만 여전히 수용성 섬유의 존경 가능한 양을 잎, B 비타민, 철, 마그네슘, 그리고 셀레늄. 요리 한 컵 진주 보리 섬유의 약 6 그램을 제공 하 고 단백질의 3.5 그램, 특히 비타민, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄, 미네랄

영양 보존을 진정으로 극대화하려면 열, 물량, 조리 시간 및 준비 기술이 최종 영양 함량에 영향을 미치는 방법을 이해해야합니다. 이것은 비타민, 미네랄 및 내성 전분의 보존과 질감과 소화가 균형을 이루는 체계적인 접근 방식을 요구합니다. 다음 섹션은 최고의 방법과 과학적 백업 관행을 파괴합니다.

1 단계 : 선택 및 폭풍 진주 보리

자연적인 기름은 자연적인 기름을 위해, 자연적인 기름을 위해, 자연적인 기름을 바르는, 자연적인 기름을 바르는, 자연적인 기름을 바르는, 자연적인 기름을 바르는, 자연적인 기름을 위한 자연적인 기름을 위한 자연적인 기름을, 자연적인 기름을 바르는, 자연적인 기름을 바르는, 자연적인 기름을 바르는, 자연적인 기름을 바르는, 자연적인 기름을 바르는, 자연적인 기름을 바르는, 자연적인 기름을 바르는, 자연적인 기름을 바르는, 자연적인 기름을 바르는, 자연적인 기름을 바르는, 자연적인 기름을 바르는, 자연적인 기름을 바르는, 자연적인 기름을 바르는, 섞는, 섞는, 자연적인 기름을 바르는, 섞는, 섞는, 섞는, 섞는, 섞는, 섞는, 섞는, 섞는, 섞는, 섞는, 섞는, 섞는, 섞는, 섞는, 섞는, 섞는, 섞는, 섞는, 섞는, 섞는, 섞는, 섞는, 섞는

2 단계 : Optimal Nutrient Retention에 대한 곡물을 압착

영양사 없이 헹굼

헹구는 30 초 동안 찬 달리는 물의 밑에 완전히 헹구고 지상 먼지, 전분 과립 및 어떤 chaff를 제거하기 위하여 바리를 이용합니다. 곡물 손실을 방지하기 위하여 정밀한 메시 스트레이너를 사용하십시오. 당신이 물이 녹는 비타민 및 무기물을 포함할 수 있는 것처럼, 물의 큰 양에 있는 배리를 적시는 것을 피하십시오. 당신이 헹구기 필요로 하는 경우에, 이렇게 빨리 그리고 필요로 하는 최소한 물을 이용합니다. 영양분 보유를 위해, 제일 접근은 물에 적시기 전에 요리하기 전에 곡물을 헹구기 위하여 다만 입니다.

소킹: 프로와 단점

4 ~ 8 시간 동안 진주 보리를 적시는 것은 20 & 8211; 30 분에 대한 요리 시간을 감소, 30 분, 30 분, 그것은 30 분, 30 분, 30 분, 30 분, 30 분, 30 분, 과잉 물에 담그고 물 수용성 B 비타민을 제거합니다. 더 나은 방법은 당신이 사용하려는 요리 물의 정확한 양에 곡물을 담그는 것입니다 (물에 1 : 3 비율) 그리고 그 같은 물 손실에 요리. 이 시간이 지남에 따라 시간이 지남에 따라, 당신은 물에 영양을 줄이 감소하고, 식감이 요법을 습식하는 동안.

3 단계 : 영양 유지에 의해 랭크 식 방법

1. 흡수 방법 (최고 전체)

, 물이 불린 때문에 영양 보존을 극대화하는 방법과 유사한 흡수 방법. 1 컵 진주 보리의 비율을 2.5에서 3 컵 물 또는 국물에 사용하십시오. 덮힌 냄비에 끓는 액체를 가져 와서 헹구는 보리를 추가하고 35 ~ 45 분 (무하게 덮지 않는 경우 더 긴) 열을 감소시킵니다. 요리 중에 뚜껑을 들어 올리지 마십시오. 액체가 완전히 흡수되고 열을 제거하고 거의 모든 미네랄을 제거하고 거의 모든 분을 유지하십시오. 이 제품은 완전히 물이 거의 모든 것을 유지하고, 물이 완전히 제거하고, 물이 거의 모든 것을 유지하고, 물이 거의 모든 것을 유지하십시오.

2. 증기

찐 진주 보리는 곡물이 물의 큰 양에 앉아 있기 때문에 끓는 것보다 더 많은 영양분을 보존합니다. 끓는 물 위에 증기 바구니를 사용하십시오. 바구니, 덮개 및 스팀에서 40 ~ 50 분 동안 사전 습식 보리 (약 4 시간)을 배치하십시오. 요리조차도 보장하기 위해 30 분 동안. 끓는 것에 비해 최대 25 %의 B 비타민을 유지하고 쾌적한 척수, 분리 된 곡물을 생산합니다. 습식으로 건조 할 수없는 경우, 요리가 더 많은 맛을 유지할 수 없습니다.

3. 요리 압력

압력솥 또는 인스턴트 냄비는 약 15 ~ 20 분 (보우는 보리 용) 또는 25 ~ 30 분 (보통)에 진주 보리를 요리 할 수 있습니다. 요리 시간은 극적으로 단축기이므로, 타민 및 기타 열 과민한 영양소가 더 잘 보존되어 있습니다. 바리의 1 : 2.5 비율을 사용하여 물에. 압력 요리는 증기에 잠그고, 증발을 통해 영양 손실 방지. 질감은 균일하게 부드럽고 약간 유지됩니다. 이 방법은 미네랄 워터로 우수한 식수로 유지됩니다.

4. 끓는 및 배수 (Least 권장)

물 (파스타와 같은)의 큰 냄비에 끓인 진주 보리를 끓여서 액체를 배수하는 것은 최소 영양분 보존 방법입니다. 물은 수용성 섬유, B 비타민 및 미네랄의 상당한 양을 운반합니다. 그러나, 당신은 냉 샐러드 또는 분리 된 곡물이 필요한 접시에 보리가 필요하면, 당신은 여전히 물만 사용하여 보존을 향상시킬 수 있습니다. 물이 인치로 곡물을 커버하고 수프를 추가하거나 수프를 뿌려하지 않고 수프를 뿌려.

5. 느린 요리 기구

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4 단계 : 최대 영양에 잠그는 팁

• 최소 물 사용 – 스틱에 1:2.5 에 1:3 액체의 비율. 기존 물은 영양을 leaching 경우에도 don’t 드레인, 더 긴 증발 시간 더 긴 비타민을 노출 하기 위해 더 긴.
• 브로슈 또는 주식 – 야채, 닭, 또는 뼈 국물을 사용하여 미네랄, 콜라겐, 그리고 풍미를 붓는 동안 물. 또한 베이 잎, 마늘, 또는 신선한 허브와 같은 향기로운 추가할 수 있습니다 산화 방지제 콘텐츠를 밀어.
• 끝에 소금의 꼬치 추가] – 소금을 너무 일찍 추가하는 곡물을 단단히하고 영양 유지를 감소 시키는 긴 요리 시간. 배리가 완전히 요리되고 부드러운 후 시즌.
• 다른 요리에 대한 요리 액체 – 요리 후 왼쪽 액체 (흡수 방법 또는 비등에서) 수프, 스튜, 또는 소스에 대한베이스로 사용할 수 있습니다. 최대 3 일 동안 냉장고에 저장하십시오.
• Don’t overcook – Overcooking 파괴 열 과민한 비타민과 과감한 전분 함량을 감소 시키는 gut 건강을 지원하는. 그냥 부드러운 때까지 요리 : 곡물은 약간의 척과 연약해야, 왜 mushy.
• Cool과 reheat smartly –냉장 보리를 완전히 냉각 허용 (덮여) 그것의 저항한 전분 함량을 증가, 이는 유리한 전분 박테리아를 공급. 당신이 먹는 계획, 바람직하게 습식 또는 습식 종이 수건으로 건조를 방지하기 위해.

5 단계 : 쿡 펄 보리 (Pul Barley)를 영양소 밀도 다이어트로

Pearl barley’s mild, nutty 풍미 쌍은 다양한 재료로 잘. 당신의 식사의 전반적인 영양 가치를 극대화하려면, 쿡 베리 결합 :

• 닭고기, 두부, 또는 완전한 아미노산 단면도를 위한 lentils와 같은 Lean 단백질.
• 불에 구운 종 고추, 척추, 또는 산화 방지제 및 추가 섬유를 위한 broccoli와 같은 다채로운 야채.
• 아보카도, 올리브 오일, 견과류에서 건강한 지방은 지방 수용성 비타민의 흡수를 강화합니다.
• 김치 또는 sauerkraut 같은 발효 식품은 소화 및 gut 미생물 다양성을 지원합니다.

비타민 B12 (식물 기반 식단을 따르는 경우) 비타민 B12 (식물 기반 식단을 따르는 경우), 비타민 B12 (식물 기반 식단을 따르는 경우), 비타민 B12 (식물 기반 식단을 따르는 경우), 칼슘에 대한 심근한 계란과 영양 효모의 뿌리를 얹은 요리 보리.

단계 6: Nutrient Retention를 감소하는 일반적인 실수

• 이상 건조 또는 과잉 물에 담그기] – 당신이 그것을 가진 영양소를 끊는 물의 각 하락. 물이 명확하게 달릴 때까지, 그리고 요리 물에 담그는.
• 너무 많은 비등 물 – 물의 큰 볼륨은 더 긴 난방 시간을 필요로하고 곡물에서 비타민을 구동하는 기온변화도를 증가.
• 전체 내구의 압연 볼릴에 쿡] – 높은 열은 티아민을 급속하게 평가합니다. 대신에 Simmer.
• 식기 액체 – 냉 샐러드를 만들고 별도의 곡물을 필요로 하지 않는, 항상 요리 액체를 소비. 당신이 discard를 해야하는 경우, 곡물을 커버하기 위해 물만 제한.
• 나머지 기간] – 하자 보리 앉아 5~10 분 동안 열을 덮는 수 있습니다 잔여 습기를 추가 열 노출 없이 맹세합니다.

영양 비교: Glance에서 요리 방법

Method	Thiamine Retention	Mineral Retention	Fiber Retention	Texture	Time
Absorption	High	Very high	Very high	Fluffy, tender	35–45 min
Steaming	Very high	High	Very high	Separate, chewy	40–50 min
Pressure cooking	High	Very high	Very high	Tender, even	15–30 min
Boiling (drained)	Low to moderate	Low	Moderate	Soft, separate	25–30 min
Slow cooker	Moderate	High	Very high	Creamy, soft	1.5–4 h

주의: 보존 비율은 정확한 요리 시간, 물에 곡물 비율을 기준으로 다양하며, 액체가 소모되는지 여부.

Pearl Barley Nutrition에 대한 질문

펄 보리는 hulled barley로 영양이 풍부한가요?

헐리우드는 섬유와 영양소를 더 많이 유지하므로 무통 외부 선체가 제거됩니다. 진주 보리는 붕대를 제거하기 위해 연마되었습니다. 따라서 섬유, 비타민 및 미네랄이 약간 낮습니다. 그러나 진주 보리 요리는 빠르고 많은 요리에 더 가교 할 수 있습니다. 틈을 다리로 덮기 위해 씨앗, 콩, 야채와 같은 다른 고섬유 성분을 포함하는 요리 진주 보리를 추가 할 수 있습니다.

진주 보리 원시를 먹을 수 있습니까?

익지않는 진주 보리는 아주 단단하고 소화하기 어렵습니다. 요리는 복잡한 탄수화물을 끊기 위하여 근본적이고 영양을 생물을 이용할 수 있습니다 만듭니다. 익지않는 곡물은 또한 광산을, 무기물 흡수를 금할 수 있는 포함합니다. 적시고 요리는 phytic 산 수준을 두드러지게 감소시킵니다.

요리 방법은 glycemic 색인에 영향을 미칩니까?

예. 진주 보리 요리 알 덴테 (비트에 펌웨어)는 더 이상 조리 젤라틴을 더 자극하기 때문에 매우 부드러운 때까지 구운보다 낮은 글리세라이드 지수가 있습니다. 용성 섬유의 존재도 포도당 흡수를 느립니다. 혈당 통제를 위해, 1 : 3 비율을 가진 흡수 방법을 사용하고 overcooking을 피하십시오.

글루텐없는 다이어트에 배를 추가 할 수 있습니까?

진주 보리는 글루텐 (primarily hordein)을 포함하고 celiac 질병 또는 글루텐 감도를 위해 적당하지 않습니다. 묽게함 자유로운 대안을 위해 유사한 요리하고 comparable 섬유 및 무기물을 제안하고, 빚진 밀레, buckwheat groats를 시도하거나, 글루텐 자유로운 귀족을 증명했습니다. 이 곡물은 유사한 요리 시간으로 흡수 방법을 사용하여 준비될 수 있습니다.

그것을 모두 함께 넣기 : 최대 영양 Retention을위한 단계별 레시피

완벽한 흡수-Cooked Pearl Barley

유효:
]1컵 진주 보리, 헹구
2.75컵 물 또는 저소듐 국물
소금의 꼬치 (선택, 요리 후 추가)
선택적인 향기:1만잎, 2개 클로브 마늘, 갑피의 sprig

구축:

1. 20 초 동안 냉수 아래 미세 메쉬 스트레이를 헹구십시오.
2. 중간 냄비에, 보리, 액체, 아로마틱 (사용하는 경우) 결합. 높은 열에 끓여.
3. 끓는 한 번, 낮은 열을 감소, 단단히 커버, 40 분 동안 동시 (35 분 사전 건조). 요리 중에 발견하지 마십시오.
4. 40 분 후, 몇 곡물을 검사합니다. 그들은 입찰해야합니다. 그러나 여전히 쉬우. 그렇지 않으면 5 분 더 요리하십시오.
5. 열에서 제거, 아로마를 제거, 냄비 스탠드를 덮어 5 분 증기에 덮어.
6. 포크와 함께 붓, 원하는 경우 소금을 추가, 봉사. 5 일 동안 냉장고에 어떤 왼쪽 배리를 예약, 샐러드, 수프에 사용, 또는 아침 식사 porridge로.

이 방법은 곡물의 본질적으로 모든 보존’s 원래 영양소는 아무것도 불멸, 요리 시간은 적당 한, 부드러운 simmer는 열 분해를 낮은 유지.

더 읽기를 위한 외부 자원

• USDA FoodData Central – 진주 보리 및 기타 전체 곡물의 상세한 영양 프로필.
• 전체 곡물위원회 – 건강 혜택 및 전체 곡물에 대한 요리 팁에 대한 정보.
• PubMed – 곡물 요리 방법 및 영양 유지에 대한 동료 검토 연구 검색 (“barley thiamine 유지” 또는“cooking 방법 미네랄 손실”).

이 기사에서 올바른 요리 방법을 선택하면이 기사에서 자세한 팁을 따르는 것은 훌륭한 맛을 느끼지 만이 고대 곡물의 전체 스펙트럼을 제공 할 수 있습니다. 흡수 요리, 압력 요리 또는 스팀을 선택하면 키는 요리 물을 유지하고 열 노출을 최소화하고 서빙을 통해 헹구는 곡물을 처리하는 것입니다. 이러한 관행으로 매주 식사를 하면서 진주 보리를 통합하고 건강의 많은 혜택을 누릴 수 있습니다.