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레스토랑 포리온 트랩: 새로운 정상을 인식

건강에 가장 중요한 장벽 중 하나는 크기가 큰 부분의 정상화입니다. 어떤 레스토랑은 단일 서빙이 자주 두, 세 또는 권장 서빙 크기 4 배로 간주되는 것입니다. 이 현상은 portion distortion로 알려진, 증가 카로닉 섭취 및 상승 비만 비율에 직접 연결되었습니다. 건강의 국립 연구소에 의해 출판 된 연구는 종종 더 큰 부분과 소비하지 않고 더 큰 부분으로 개인이 더 큰 부분으로 소비 할 때 개인이 지속적으로 설명했다.

방학의 경제

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실제적인 시각적인 Estimation 기술

음식 가늠자를 레스토랑에 나르기 때문에 믿을 수 있는 시각적인 입을 개발하는 것은 근본적입니다. 손 방법은 가장럽히는 부분 크기를 위한 높게 효과적인, 휴대용 공구입니다:

  • Protein (meat, pazar, fish): 아 서빙은 약 크기의 손바닥 (약 3-4 온스).
  • Starchy 탄수화물 (쌀, 파스타, 감자):] 서빙은 주먹의 크기에 대해 (약 1 컵).
  • Fats (버터, 오일, 너트 버터): 썸 팁의 크기에 대한 서빙 (약 1 큰 술).
  • Vegetables: 칼로리와 탄수화물에 낮은, 서빙은 두 개의 컵 손으로 큰 될 수 있습니다.

이 간단한 비교를 사용하면 식사의 앞에 평가하고 먹는 방법에 대한 의식적인 결정을 내릴 수 있지만, 가이드로 판의 내용에 의존하지 않는 것이 좋습니다.

탄수화물 부하 해독

탄수화물은 1 차적인 에너지원이지만, 유형과 수량은 즉석으로 나뉩니다. 레스토랑 식사는 종종 탄수화물]-흰색 밀가루, 흰 쌀, 설탕, 고-냉장 옥수수 시럽으로 적재되며, 혈액 포도당에서 날카로운 스파이크가 에너지가 추락을 따를 수 있습니다. 인슐린 저항 또는 유형 2 당뇨병과 함께하는 사람들을 위해이 비흡수성 관리는 불가능합니다.

The Obvious vs. 숨겨진된 캐비넷

주요 탄원을 식별하는 것은 쉽습니다 : 빵 바구니, 파스타 entrée, 쌀 pilaf, 베이킹 감자, 토미라, 디저트 메뉴. 도전은 탄탄한 식사로 "안전"을 변형시킬 수있는 숨겨진 탄수화물에 속합니다.

Sauces and Gravies: 많은 레스토랑 소스는 밀가루, 옥수수, 또는 arrowroot로 두껍게됩니다. 크림 alfredo 소스, teriyaki glaze, 또는 풍부한 조판은 탄수화물의 상승량을 포함 할 수 있습니다. 항상 측에 소스를 요청합니다.

Dressings and Marinades: Vinaigrettes and marinades 종종 설탕 또는 꿀에 잔액. "balsamic glaze"는 필수 설탕을 감소. 오일과 식초 (추가 설탕에 더 낮은) 또는 간단한 레몬 주스 드레싱에 대 한 물.

음료: 이것은 많은 사람들을 위해 숨겨진 설탕과 탄수화물의 가장 큰 근원입니다. 단 하나 12 온스 소다는 탄수화물의 대략 40g를 포함합니다 (당당의 10의 찻주). 알콜 음료, 특히 맥주, 달콤한 와인 및 설탕 칵테일, 어떤 양탄자도 제공하지 않고 식사를 탄수화물의 수백을 추가 할 수 있습니다.

글리세라이드로드의 중요성

단백질은 단백질의 단백질을 함유하고 있으며, 단백질은 단백질의 단백질을 함유하고 있습니다. 단백질은 단백질의 단백질을 함유하고 있으며, 단백질은 단백질을 함유하고 있습니다. 단백질은 단백질을 함유하고 있으며, 단백질은 단백질을 함유하고 있으며, 단백질은 단백질을 함유하고 있습니다. 단백질은 단백질을 함유하고, 단백질을 함유하고, 단백질을 함유하고, 단백질을 함유하고, 단백질을 함유하고, 단백질을 증가시키는 물질을 함유하고 있습니다. 단백질은 단백질을 함유하고, 단백질을 함유하고, 단백질을 증가시키는 물질을 함유하고 있습니다.

전략적인 전 게임: 당신을 도착하기 전에 준비

가장 성공적인 식사 아웃 경험은 앉아하기 전에 오래 시작합니다. 배고픈 동안 만들어진 임의의 결정은 일반적으로 가난한 결정입니다. 사전 - 메달 전략은 성공을 위해 단계를 설정합니다.

메뉴 Reconnaissance

디지털 시대에는 레스토랑 블라인드로 걸어가는 변명이 없습니다. 대부분의 설립은 메뉴와 영양 정보를 온라인으로 게시합니다. 메뉴를 검토하면 ]2 또는 3개의 잠재적인 주문을 식별할 수 있습니다.]는 탄수화물과 열량 매개 변수 내에서 적합합니다. 이것은 인-모먼트 결정의 압력을 제거하고 임펄스 주문의 성실을 감소시킵니다.

전략적 사전 로드

레스토랑에 도착 배고프는 과소한 조리법입니다. 식전을 자극하는 호르몬 ghrelin, 당신은 ravenous라면, 합리적 인 결정에 책임있는 당신의 전방적인 코텍스 - 부수한 굶주린 신호를 통해 overridden. 식사 전에 작은 균형 잡힌 간식 30 60 분은이 응답을 조절할 수 있습니다. 고려하십시오:

  • 아몬드의 손이 (약 6g의 탄수화물, 건강한 지방, 단백질).
  • 단단한 끓는 계란 (1g 이상, 단백질에서 높은 캐럿).
  • 땅콩 버터의 큰 술을 가진 작은 사과.
  • 뼈의 단백질 쉐이크 또는 컵.

이 "pre-load"전략은 연구에 의해 지원됩니다. 그것은 이후 식사에서 총 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.

전술적 인 - Restaurant 실행

테이블에 있으면 일련의 전술 결정은 식사의 결과를 결정합니다. 이들은 제한 명령이 아니지만 기술이 건강 목표와 함께 식사를 정렬 할 수 있도록 권한을 부여하지 않습니다.

판 Recomposition

표준 레스토랑 플레이트는 일반적으로 단백질과 야채의 토큰 양을 제공하는 모국어로 전분 (파스타, 쌀, 감자)의 큰 부분 주위에 내장되어 있습니다. 당신의 목표는 에 있습니다 플레이트를 recompose.

  1. 단백질을 곱합니다: 단백질을 식사의 중심품을 만듭니다. 구운, 구운, 또는 브릴 옵션을 선택하십시오.
  2. 최대 야채: 별표면에 비스타시 야채 (브로콜리, 아스파라거스, 녹색 콩, 샐러드)의 두 배 부분에 대한 질문. 이 즉시 식사의 탄수화물 밀도를 낮춘 섬유 섭취를 증가.
  3. Starch:] 밥, 감자, 파스타를 원하신다면, 얼마나 많이 먹을 것인지 결정합니다. 제공된 부분의 절반을 먹고, 분기를 떠나 나머지를 떠난다.

"First Bite"상자

가장 강력한 행동 도구 중 하나는 식사]]를 호출하는 것입니다. 단 하나 비트를 복용하기 전에, 즉시 반 (또는 더 많은)의 식사 상자에. 이 단일 행동 물리적으로 크기 부분의 유혹을 제거하고 표준 서빙에 입구를 고정합니다. 시력의 아웃, 마음은 합법적 인인지 전략입니다.

소스 및 드레싱 관리

이 기법은 숨겨진 탄수화물과 칼로리의 중요한 소스입니다. 엄격한 "측에"] 모든 소스, 드레싱 및 그라비에 대한 정책. 이것은 당신이 얼마나 많은 소비하는지 완벽한 제어를 제공합니다. 요리에 전체 부분을 부어보다 음식을 선택하기 전에 소스로 포크를 담그십시오. 이 기술은 탄수화물의 분수와 맛을 제공합니다.

패싱과 마음의 유혹

사회식 및 장애 (전화 또는 텔레비전과 같은)는 무심한 소비에 이어질 수 있습니다. 의식적인 노력으로 만드십시오:

  • Utensil을 비트 사이로 설정한다.
  • Chew 철저 맛의 맛을 맛보세요.
  • 대화의 덕수 식사 중에 자연스럽게 먹는 속도를 느리게합니다.
  • Drink water식사에 자주.

천천히 앉아서 몸의 자연적 지성 신호를 받아 등록하려면 약 20 분이 걸립니다. 입구로 잡기 위해. 이 간단한 연습은 극적으로 당신이 먹는 음식의 총 금액을 줄일 수 있습니다.

요리-특성 항법 전략

다른 요리는 다른 도전과 기회를 제공합니다. 각 프레임 워크를 사용하면 크게 쉽게 주문할 수 있습니다.

이탈리아 레스토랑

이탈리아 식사는 구조적으로 carb-heavy : 빵, 파스타, tiramisu입니다. 전략적 접근법은 다음과 같습니다.

  • 빵 바구니를 결정. 이 식사 전에 빈 탄수화물과 칼로리의 주요 원천입니다.
  • 단백질 첫 번째 메인을 파는. 구운 물고기에 대한 Opt (branzino), 닭 (pollo alla griglia), 또는 veal (saltimbocca).
  • 수송 야채 또는 사이드 샐러드. 파스타나 리소토 대신 옆.
  • ]파스타를 주문하면]는 크림을 기반으로 한 토마토 소스(marinara, puttanesca)를 선택하여, 풀 엔테레 대신 "primi"(appetizer) 부분을 선택한다. 또는 파스타없이 호박 국수 또는 육류구의 측면을 요청한다.

아시아 요리 (중국, 태국, 일본)

아시아 음식은 믿을 수 없을 정도로 건강할 수 있지만, 설탕, 튀김 요소 및 쌀과 함께 종종 차갑습니다.

  • 흰 쌀 대신 갈색 쌀을 덮고] 또는 야채 측에 "밥 없음"을 요청합니다.
  • 아보이드 튀김 쌀과 튀김 국수. 이 칼로리와 탄수화물 폭탄입니다.
  • 초당 쪄진 단백질.초밥, 닭, 야채를 곁들인 토후에 쪄진 물고기, 닭, 야채를 위한 옵트.
  • 소스의 경고가 될 수 있습니다. 일반 Tso의, 단맛과 간장, 그리고 teriyaki 소스는 설탕 향입니다. 그 위에 묻거나 간단한 마늘과 생강 소스를 요청하십시오.
  • Sushi 전략: tempura (fried) 또는 크림 치즈로 만든 롤을 피하십시오. 사시미 (단어) 또는 간단한 롤 ( cucumber, 또는 손 롤에 감싸인 롤)에 대한 옵트. 초밥은 설탕으로 크게 질립니다.

멕시코와 Tex-Mex

칩, 토미닐라, 쌀, 콩 뷔페가 도전할 수 있습니다.

  • 칩은 첫 번째 트랩입니다.] 테이블에 바구니가 앉아 있지 마십시오. 제거 될 수 있도록 요청하거나, 의식적으로 작은 손이 듬뿍과 살사 (낮은 캐비)에 제한하는 것은 queso 또는 guacamole (지방과 칼로리가 높지만, guac은 건강합니다).
  • 코로스 파지타. 그들은 일반적으로 구운 고기와 야채의 서빙입니다. 포크로 충전을 먹고, tortillas를 피하거나, 서빙 당 하나의 깔개 포장을 사용합니다.
  • 샐러드에 대한 Opt. 타코 샐러드 (튀김 된 tortilla 그릇없이) 또는 구운 닭 샐러드는 훌륭한 옵션입니다. 간장 크림과 치즈에 빛을 이동합니다.
  • 쌀 대신 더블 콩(일반적으로 검은색 또는 핀토), 또는 더블 야채를 위한 것.

미국 레스토랑과 스테이크 하우스

이들은 종종 단백질 중심, 이는 이점이 될 수 있지만, 측면은 위험 영역입니다.

  • 단백질에 톡스. 스테이크, 닭고기, 돼지고기, 생선은 훌륭한 선택이다.
  • 두 배의 야채를 주문합니다.] 대부분의 스테이크 하우스는 구운 감자 또는 튀김의 장소에 증기가 덮인 브로콜리, 아스파라거스, 또는 집 샐러드를 제공하기 위해 기쁘게 생각합니다.
  • Burgers: bun ("protein style"). 사이드 샐러드 또는 야채에 대한 튀김을 대체합니다. , 토마토, 양파 및 아보카도로로드하십시오.
  • Salads: 샐러드에는 깨끗한 단백질 소스가 있습니다. 측에 드레싱을 요청하십시오. 구운과 함께 구운 샐러드의 경고가, tortilla 스트립, 사탕 견과 및 말린 과일, carb-dense입니다.

특별 행사 및 뷔페

휴일 식사, 생일 저녁 식사, 그리고 뷔페로 여행은 이러한 전략의 궁극적 인 테스트를 선물합니다. 핵심 원칙은 동일하지만 고도화 된 vigilance가 필요합니다.

뷔페 프로토콜

  1. 전체 뷔페판을 선택하기 전에. 가장 낮은 탄수화물과 최고 단백질 옵션을 식별합니다.
  2. 소형 플레이트](저녁 접시 대신)를 사용하세요. 이 천연 부분 제어는 몇 칼로리를 가진 전체 플레이트를 볼 수 있는 눈이 닿는 것을 막습니다.
  3. 피틀 반은 비스타시 야채를 먼저 가진 판을 깔아줍니다.] 이 물리적으로 높은 캐비넷 옵션의 공간을 넓히고 있습니다.
  4. 1 여행에 대한 초점. "나는 디저트에 다시 갈거야" 정신은 그라징에 리드. 하나의 구성 판에 온다.

술 및 칵테일

알콜은 빈 탄수화물과 열량의 뜻깊은 근원입니다. 그것은 또한 당신의 영양 목표에 찌르기 위하여 더 열심히 하는 억제를 낮추고.

  • Dry wines (brut champagne, sauvignon blanc, pinot noir)는 적어도 설탕을 포함합니다. 5 온스 서빙은 일반적으로 탄수화물의 2-4g를 가지고 있습니다.
  • Spirits (vodka, gin, tequila, 위스키, bourbon)는 자신의 제로 탄수화물을 포함합니다. 소다 물, 석회 또는 레몬의 향료, 필요한 경우 제로 칼로리 감미료를 혼합합니다.
  • 아보이드 맥주와 설탕 칵테일. 맥주의 단일 핀은 15-20g의 탄수화물을 포함 할 수 있습니다. 마가리타스와 데이퀴리스는 근본적으로 설탕 폭탄입니다.
  • 전략적으로 Hydrate.] 모든 알코올 음료에 물을 한 잔이 있습니다. 이 느린 소비를 줄이고 총 섭취를 감소시킵니다.

사회 압력 및 건물 관리

가장 어려운 면 중 하나는 사회 환경을 관리하고 있습니다. "Just live a little!"또는 "Don't be so strict!"와 같은 친구 또는 동료로부터 댓글은 계획에서 편차를 유발할 수 있습니다. 준비 된 비 중독성 스크립트가 비활성화되어 있습니다.

"나는 내 부분이 균형 잡힌 것을 유지할 때 가장 좋은 느낌,"나는 내 에너지 수준에 집중하고 있습니다. "나는 의료상의 이유로 내 탄수를보고해야"고 존경하고 정직하고, 회사 경계를 설정합니다. 당신은 당신의 식이 선택의 모든 세부 설명을 owe하지 않습니다. 더 많은 당신은이 시나리오를 연습, 더 자신감있게 그들을 탐색 할 것입니다. 목표는 제한적이거나 방지 관계가 아니지만, 그러나 여전히 요리가 될 수 있습니다. [0]], 당신은 단지 요리가 풍부하고, 더 풍요로운 느낌을 즐길 수 있습니다. [0], 당신은 단지 요리가 될 수 있습니다. [0], 당신은 단지 요리가 될 수 있습니다. [0]

테이크아웃: 마스터리, 제한 없음

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]Key Points to Remember:

  • 메뉴를 스캔하여 작은 전임 간식을 먹는다.
  • 플레이트를 다시 웁니다: 단백질과 야채를 우선, 및 전분을 관리합니다.
  • 수정 요청 : 측면에 소스, 두 배 야채, 분.
  • 부분 제어 해킹을 사용: 이동 상자, 작은 접시, 시각적 손 큐브.
  • 자신감을 가지고 사회 환경을 관리, 비 중독성 스크립트.

이 기법을 마스터링하면 잠재적인 장애물에서 지속 가능한 건강한 라이프 스타일을 즐기면서 식사를 변화시킵니다.