영양분이 풍부한 전 침대 스낵을 먹는 것은 일상적인 섬유 섭취를 향상하면서 더 나은 수면 질을 지원할 수 있습니다. 저녁 식사로 섞는 것은 당신의 식단에 여분의 섬유와 오메가-3 지방산을 추가하는 실용적인 방법입니다. 이 작은 씨앗은 중요한 영양 펀치를 포장하고 수면 전에 소모 할 때, 그들은 혈액 설탕을 안정화하는 데 도움이 될 수 있으며, satiety를 촉진하고, 소화 건강을 밤새도록 지원합니다. 아래는 레시피와 통찰력을 확장하여 일상적인 밤을 만들 수 있습니다.

저녁 식사와 섬유 뒤에 과학

이식 섬유는 많은 사람들이 실현하는 것보다 수면 품질에 더 중요한 역할을합니다. 섬유는 탄수화물의 소화를 느리고, 이는 급속한 스파이크를 방지하고 혈당에서 충돌을 방지합니다. 밤에는 안정된 혈당 수준은 갑자기 깨어나고 더 심하고 더 심하게 수면을 지원합니다. ] 임상 수면 의학의 장교 에서 출판 된 연구는 더 심리적 인 수면에 더 높은 섬유 섭취가 더 심하게 보냈다는 것을 발견했습니다. 가장 깊은 수면과 수면의 가장 깊은 수면 단계는 가장 심리적 인 수면 단계에 가장 깊은 수면을 보였습니다.

저녁에 섬유를 소모하면 여러분의 지선에 유익한 박테리아를 공급합니다. 이 박테리아는 뇌 화학 및 수면 조절에 영향을 미치는 짧은 체인 지방산 및 기타 대사 산물을 생산합니다. 섬유의 좋은 소스와 함께 전 침대 스낵을 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹

섬유가 수면 질을 어떻게 영향을 미치는지

섬유는 ghrelin와 leptin와 같은 굶주림과 풀기를 통제하는 호르몬의 방출을 통제합니다. 이 호르몬이 균형을 잡을 때, 당신은 잠을 혼란시키는 야간 hunger pangs를 경험할 가능성이 더 적은 것입니다. 게다가, 섬유 부유한 음식에는 낮은 글리세라이드 색인이, 에너지가 천천히 풀어 놓는 것을 의미합니다. 이 꾸준한 에너지 공급은 밤에 안정되어 있는 혈액 포도당을, 돌연변이 hypoglycemia의 위험을 감소시키거나, 두 배는 둘 다 잇습니다.

섬유는 또한 잠그는 것과 방해할 수 있는 불쾌한 bloating 또는 주름을 막을 수 있는 일정한 활공 운동을 승진시킵니다. 미리 침대 식사로 flaxseed를 통합해서, 당신은 수용성과 불용성 섬유의 이중 이득을, 격자판과 gut 미생물 다양성을 지원하는 것을 얻습니다.

야간 회복에서 오메가-3s의 역할

Flaxseed는 알파 리놀렌 산 (ALA)의 가장 부유한 식물 근거한 근원의 한개, Omega-3 지방산의 유형입니다. Omega-3s는 몸이 수선과 회복의 국가를 들어갈 때 밤에 특히 유리할 수 있는 그들의 항염증제 재산을 위해 알려져 있습니다. 만성 염증은 잠 질을 혼란시킬 수 있고, 충분한 omega-3 입구는 잠 효율성과 내구에 개량한 연결되었습니다.

오메가-3 지방산은 또한 melatonin의 생산을 지원합니다, 잠 두개 주기를 통제하는 1 차적인 호르몬. 더 활동적인 모양 EPA에 ALA의 변환이 더 동안 DHA는 인체에서, 아마 발육의 일정한 소비는 아직도 전반적인 omega-3 상태에 공헌하고 회복한 잠을 지원하는 항염증제 이익을 제공합니다.

왜 Flaxseed는 이상적인 전 먹이는 성분입니다

Flaxseed는 그것의 예외적인 양분 조밀도를 위한씨 그리고 곡물 사이에서 서 있습니다. 지상 flaxseed의 2개의 큰 술은 섬유의 대략 4개 그램, 단백질의 3개 그램, 그리고 오메가 3 지방산의 3개 그램, 대략 75 칼로리를 위해 모두를 제공합니다. 이것은 그것을 잠의 앞에 너무 무거운 또는 caloric를 만들기 없이 식사에 영양을 추가하는 능률적인 방법 만듭니다.

Flaxseed의 영양 프로필

  • 디티 섬유: 테이블 스푼 당 약 2 그램, 수용성 섬유 사이 균등하게 분할. 수용성 섬유는 연약한 발판을 돕고 콜레스테롤을 낮추는 것을 돕습니다, 불용성 섬유는 일정한을 승진시키기 위하여 부피를 추가합니다.
  • Omega-3 지방산 (ALA): 테이블 스푼 당 1.6 그램, 오메가-3s의 가장 집중된 식물 소스 중 하나 만들기.
  • Lignans: Flaxseed는 대부분의 다른 식물 음식 보다는 800배 더 많은 lignans를 포함합니다. Lignans는 호르몬 균형을 지원하고 산화 응력을 감소시키는 산화 방지제 재산을 가진 phytoestrogens입니다.
  • Magnesium과 인: 두 무기물은 근육 휴식과 신경 기능에 역할을합니다. 이는 더 나은 수면 읽음에 기여할 수 있습니다.
  • Thiamine 및 구리: 에너지 물질 대사 및 연결성 조직 건강에 대한 필수, 각각.

섬유, 건강한 지방 및 무기물의 조합은 지속된 에너지를 제공하고 소화를 일으키는 원인이 되지 않고 신체의 밤새 수리 과정을 지원하기 때문에 미리 침대 간식을 위해 특히 잘 지켜집니다.

저녁 소비에 대한 특정 이점

저녁에는 벼룩을 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍 듬뿍

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Flaxseed와 사전 구식 식사 조리법

이 요리법은 소화 시스템에 부드럽게 준비하고 섬유 및 기타 수면 지원 영양소에 풍부하게하기 쉽습니다. 각 요리법에는 전체 씨앗보다 더 소화 및 영양이 더 많이 함유되어있는 지상 벼룩이 포함되어 있습니다. 최적의 소화 및 수면 혜택을 위해 침대 전에이 간식 30 ~ 60 분을 섭취하는 데 도움이됩니다.

1. 크림 Flaxseed 요구르트 Parfait

이 파르페는 그리스 요구르트의 단백질과 omega-3s의 섬유와 omega-3s를 결합하여 신선한 열매의 산화 방지제. 단백질과 섬유의 조합은 heaviness 없이 지속되는 satiety를 제공합니다.

유효:

  • 1 컵 일반 그리스 요구르트 (또는 유제품없는 대안)
  • 1 큰술지 지상 flaxseed
  • 1/2 컵 혼합 열매 (신 또는 냉동)
  • 1 teaspoon 꿀 또는 매립 시럽 (선택 사항)
  • 1 큰 술에 절인 견과 또는 씨앗 (선택 사항)

구축: 작은 그릇이나 유리에, 요구르트의 절반. 나무의 절반과 나무의 절반을 뿌려. 나머지 요구르트, flaxseed 및 열매와 반복. 원하는 경우 꿀이나 단풍나무와 상단, 젓가락 너트 또는 씨앗 추가 질감. 즉시 즐길 수 있습니다.

왜 작동: 그리스 요구르트의 단백질은 트립토판을 제공하지만 열매는 산화 스트레스를 줄이기 산화 방지제를 제공합니다. Flaxseed는 영양 프로파일을 돌리기 위해 섬유와 오메가-3s를 추가합니다.

2. Cinnamon Apples를 가진 온난한 Flaxseed Oatmeal

따뜻한 오트밀은 좋은 이유를 위해 고전적인 사전 침대 스낵입니다. 오트밀은 serotonin 생산을 지원하는 복잡한 탄수화물을 제공하며, flaxseed와 cinnamon 사과로 짝지어 놓을 때이 간식은 이완을 촉진하는 섬유 동력 집이됩니다.

유효:

  • 1/2 컵 압연된 귀
  • 1 컵 우유 또는 식물 근거한 우유
  • 1 큰술지 지상 flaxseed
  • 1 작은 사과, diced
  • 1/2 티 스푼 계피
  • 1 찻주전자 매립 시럽 또는 갈색 설탕 (선택 사항)

구축:] 쿡은 우유에 따라 패키지 방향에 따라. 귀리 요리 동안, 물과 계피를 가진 작은 소스판에 딤 사과를 배치합니다. 사과가 부드럽고 때까지 3-5 분 동안 중간 열을 쿡. 오트밀이 준비되면, cinnamon 사과와 함께 지상에 뿌려지고 정상에 볶음. 원한 경우 감미료를 추가하십시오.

왜 작동: Oats는 심장 건강과 안정적인 혈액 설탕을 지원하는 녹는 섬유의 유형, beta 글루칸을 제공합니다. Cinnamon는 혈액 포도당을 조절하는 데 도움이, 사과는 추가 섬유와 자연 감미료를 추가합니다.

3. 녹색 Flaxseed 스무디

감기를 선호하는 사람들을 위해, 빠른 식사, 이 스무디는 분에서 함께 와서 섬유, 건강한 지방 및 미조 영양소의 집중한 복용량을 전달합니다. 시금치는 풍미를 크게 바꾸지 않고 철과 마그네슘을 추가합니다.

유효:

  • 1 컵 unsweetened 아몬드 우유 (또는 선택의 우유)
  • 1/2 바나나, 바람직하게 ripe
  • 1 큰술지 지상 flaxseed
  • 1 큰 손이 신선한 회전 (약 1 컵)
  • 1/2 Teaspoon 바닐라 추출물 (선택 사항)
  • 3-4 얼음 큐브

구축:] 블렌더에 모든 재료를 결합하고 부드럽게 때까지 높은 혼합. 유리에 담그고 즉시 봉사. 크림 텍스처에 대 한, 신선한 바나나 대신 냉동 바나 슬라이스를 사용 하 고 얼음 큐브를 오스트.

왜 작동: 바나나는 칼륨과 근육의 휴식과 수면을 지원하는 두 가지 시도를 제공합니다. Spinach 공급 마그네슘, 그리고 flaxseed 추가 섬유와 오메가-3s. 이 스무디는 침대 전에 소화를 일으킬 수 있지만 늦은 밤의 cravings에 충분하게 만족시키는 것이 충분히 밝습니다.

4. Flaxseed와 알몬드 버터 쌀 케이크

이 간식은 거의 즉시이고 아무 요리도 요구합니다. 그것은 여분 섬유 부스트를 추가하는 flaxseed와 더불어 탄수화물, 단백질 및 건강한 지방의 균형을 잡는 혼합을 제공합니다.

유효:

  • 2 개의 전체 곡물 쌀 케이크
  • 1 큰술 버터 (또는 다른 견과 버터)
  • 1 큰술지 지상 flaxseed
  • sliced 바나나 또는 몇 가지 딸기 (선택 사항)

구축: 각 쌀 케이크에 갑작스런 버터. 아몬드 버터 위에 뿌린 지상. 얇은 바나나나나나나나 약간의 빙수가 있는 것을 원하신다면. 바로 빙수.

왜 작동: 쌀 케이크는 쉽게 소화 탄수화물을 제공 할 수 있는 뇌에 게 고환을 수송. 알몬드 버터는 건강한 단포화 지방과 단백질의 작은 양을 제공, flaxseed 부스트 섬유와 오메가-3 내용.

5. Flaxseed 코티지 치즈 볼

코티지 치즈는 천천히 소화하고 밤에 아미노산의 꾸준한 흐름을 제공합니다. 벼룩과 과일과 결합 된, 근육 수리와 사육을 지원하는 완전한 사전 침대 스낵이됩니다.

유효:

  • 1/2 컵 코티지 치즈 (낮은 파 또는 풀 파)
  • 1 큰술지 지상 flaxseed
  • 1/4 컵 젓가락 파인애플, 복숭아, 또는 열매
  • 1개의 찻주전자 아치씨 (선택)
  • 계피 또는 nutmeg의 주름

구축: 작은 그릇에 코티지 치즈를 배치합니다. 상단에 뿌린 지상 겹침과 chia 씨. 젓가락 과일을 추가하고 계피 또는 nutmeg의 주름 마무리. 부드럽게하고 즉시 즐길 수 있습니다.

왜 작동:] 코티지 치즈의 Casein 단백질은 하룻밤의 근육 수리를 지원하는 아미노산의 느린 방출을 제공합니다. 과일은 천연 감미료와 추가 섬유를 추가하고, 콜라겐과 아치 씨는 여분의 섬유, 오메가-3s 및 즐거운 질감에 기여합니다.

6. Flaxseed Chia 푸딩

Chia pudding는 미리 준비하고 몇 일 동안 냉장고에 저장될 수 있습니다. 이 버전은 여분 섬유 향상을 위해 flaxseed를 추가하고, 편리한 횡령 및 부식 예비 침대 간식을 만들기.

유효:

  • 1/4 컵 아치 씨
  • 1 큰술지 지상 flaxseed
  • 1 컵 unsweetened 코코넛 우유 또는 아몬드 우유
  • 1/2 티 스푼 바닐라 추출물
  • 1 teaspoon 매립 시럽 또는 꿀 (선택 사항)
  • 신선한 과일 topping

구축: 항아리 또는 그릇에서, chia씨, 지상 flaxseed, 우유, 바닐라 추출물, 감미료를 결합합니다. 덩어리를 방지하기 위해 잘 지르십시오. 적어도 4 시간 또는 하룻밤 동안 냉장하고, 30 분 후에 균등하게 두껍게 하기 지키기 위하여 둥글게 하는. 봉사할 준비가 되면, 썬더 딸기 또는 블루와 같은 신선한 과일과 정상을 둥글게 됩니다.

왜 작동: 치아 씨는 섬유와 오메가-3s에 풍부하므로 이 푸딩은 영양 혜택을 두 배로 늘리고 있습니다. chia pudding의 젤 같은 일관성은 소화 시스템에 부드럽게 있으며, 밤의 수화와 담 건강을 지원하는 충전식, 수화 간식을 제공합니다.

7. 꿀을 가진 온난한 Flaxseed 우유

간단한 경우, 거의 아무 준비도 요구하지 않는 음주, 따뜻한 빙수 우유는 우수한 선택입니다. 이것은 특히 침대 전에 액체 간식을 선호하는 개인에게 도움이 또는 뭔가 빛과 진정을 원하는.

유효:

  • 1 컵 unsweetened flaxseed 우유 또는 일반 우유
  • 1 큰술지 지상 flaxseed
  • 1 찻주름 꿀
  • 1/4 찻주름 지상 계피

구축: 습식, 끓지 않고 중간 열에 작은 냄비에 우유를 데우십시오. 열에서 제거하고 지상에 섞여, 꿀, 계피에 볶습니다. 찻잎이 섞어 천천히 20-30 분 정도 붓습니다.

왜 작동: 우유의 온열은 휴식 촉진, cinnamon은 혈당을 안정화 돕습니다. flaxseed는 흉한 영양 맛과 섬유의 부스트를 추가하고, 이 음료를 일반 따뜻한 우유보다 더 만족시키기 위해.

Flaxseed의 장점을 극대화하기위한 실용적인 팁

당신의 사전 침대 스낵에 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹신한 듯한 느낌을 얻으려면 몇 가지 실용적인 고려사항이 영양과 소화에 중요한 차이를 만들 수 있습니다.

전체 대. 지상 Flaxseed

모든 식물은 식물의 자연적인 성분으로, 식물의 자연적인 성분으로, 자연적인 식물의 자연적인 성분을, 자연적인 식물의 자연적인 성분으로, 자연적인 식물의 자연적인 성분을, 자연적인 식물의 자연적인 성분으로, 자연적인 식물의 자연적인 성분을, 자연적인 식물의 자연적인 성분으로, 자연적인 식물의 자연적인 성분을, 자연적인 식물의 자연적인 성분의 자연적인 성분을, 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분을, 자연적인 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 의 의 자연적인 성분의 의 의 자연적인 성분의 의 의 의 의 의 자연적인 성분의 의 자연적인 의 의 자연적인 자연적인 의 의 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 의 의 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인

전경을 살면, 만료일을 확인하고 냉장고 또는 냉동고에 있는 완벽한 콘테이너에서 오프닝 후에 저장하십시오. 열, 빛에 노출하고, 공기는 rancid를 가는 omega-3 지방을 일으키는 원인이 될 수 있습니다, 맛과 영양 질 둘 다 영향을 미치는.

저장과 신선함

전체적인 flaxseed는 1 년까지 밀봉한 콘테이너에 있는 실내 온도에 저장될 수 있습니다. 지상 flaxseed, 그러나, 완벽한 콘테이너에서 냉장되어야 하고 3-6 달 안에 사용해. 지상 flaxseed는 쓴 또는 예리한 냄새를 개발하는 경우에, 그것은 가능성이 rancid를 갔다 이고 discarded되어야 합니다. 간단한 sniff 시험은 보통 신선도를 평가하는 충분합니다.

편의 시설, 일주일에 한 번에 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹 푹

의약정보

대부분의 성인은 1 일 당 지상 flaxseed의 1-2의 큰 술은 적당하고 효과적인 양입니다. 1개의 작은 양으로 시작하고, 점차적으로 1-2의 큰 술에 취한 증가는 당신의 소화 시스템을 증가한 섬유에 조정하는 것을 허용합니다. 너무 많은 flaxseed 너무 빨리 bloating, 가스, 또는 주름을 잡을 수 있습니다, 특히 당신의 섬유 흡입이 전형적으로 낮을 경우에.

flaxseed는 섬유에서 높기 때문에, 섬유가 제대로 작동하도록 하루 동안 충분한 물을 마셔야합니다. 물, 허브 티 및 기타 음료를 포함한 총 유체 섭취의 적어도 8-10 컵에 대한 대기.

잠재적 고려 및 주의

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임신 및 모유 수유 여성은 요리량에 안전하게 푹신하게 소비 할 수 있지만, 의료 지침없이 보충 형태로 큰 복용량을 소모해야합니다. 대부분의 개인을 위해, 사전 침대 스낵으로 지상의 1-2 큰 스푼을 통합하는 것은 섬유 섭취 및 수면 질을 향상시키는 안전하고 효과적인 방법입니다.

벼룩의 건강 혜택에 대한 자세한 내용을 보려면 ]국립 보건국의 규정식 보조제]은 연구의 종합적인 개요를 제공합니다. 또한, ]Sleep Foundation]는 식이 섬유가 수면 질에 영향을 미치는 방법에 대한 증거 기반 지도를 제공하며 )가 벼룩의 건강 자원]

지속 가능한 저녁 식사 Habit 구축

영양은 영양을 미리 나눌 때 완벽보다 중요합니다. 전체 저녁 루틴을 과잉하는 것보다, 당신에게 매력적이고 일정을 맞는 한 두 개의 푹 들어간 기반 요리법을 선택하여 시작하십시오. 아치 푸딩 또는 스무디 성분과 같은 간식을 위해 가능한 한 미리 재료를 준비하십시오. 건강한 선택은 늦은 밤 hunger 타격 때 편리합니다.

몸이 반응하는 방법에주의를 기울여. 일부 사람들은 귀염둥이 또는 코티지 치즈와 같은 무거운 간식이 최고 작동한다는 것을 발견하지만 다른 사람들은 매끄럽거나 따뜻한 푹신한 우유와 같은 가벼운 옵션을 선호합니다. 당신의 식욕과 소화 편안함을 기반으로 부분 크기와 재료를 조정하십시오. 목표는 수면을 지원하는 것입니다. 필요한 것보다 더 많은 것을 먹지 마십시오.

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