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Starchy Foods 이해 : 구성 및 영양 역할
스타 룩 식품은 탄수화물 가족에 속하며 신체의 기본 연료 소스 중 하나로 역할을합니다. 단순 설탕과는 달리, 스타 체는 함께 걸린 포도당 분자의 긴 사슬로 구성 된 복잡한 탄수화물입니다. 스타 룩 식품을 먹을 때 소화 효소는 세포질 기능, 신체 활동 및 뇌 작동에 에너지를 제공하기 위해 혈류로 흡수되는 개별 포도당 단위로 아래로 이러한 사슬을 깰 수 있습니다.
의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖춰서, 의약을 얻은것입니다. 의약은 의약을 얻고, 의약을 얻고, 의약을 얻고, 의약을 얻고, 의약을 얻고, 의약을 얻고, 의약을 얻고, 의약을 얻고, 의약을 얻고, 의약을 의약하고, 의약을 의약하고, 의약을 의약합니다.
모든 전분은 영양 부족과 동일하지 않습니다. 천연 섬유, 비타민 및 미네랄을 유지하는 전체 식품 소스는 정제 또는 가공 된 전분 식품보다 실질적으로 더 건강 혜택을 제공합니다. 처리의 정도, 섬유의 존재, 그리고 음식 매트릭스는 신속하게 전분이 소화되고 얼마나 극적으로 혈액 포도당 수준에 영향을 미치는지.
대사 여행 : Starchy Foods 영향 블러드 슈가
엽산과 혈당 사이의 관계는 순간 음식을 입에 들어갑니다. Salivary amylase, saliva에 있는 효소, 전분 분자의 고장을 시작하십시오. 이 과정은 계속 그리고 작은 장에서, 췌장암아닐라아 및 다른 소화 효소가 간단한 포도당 분자로 복잡한 전분의 변환을 완료하는 것을, 포함합니다.
글루코오스가 혈액 흐름을 들어온다면, 췌장은 세포를 잠금 해제하고 에너지 사용이나 저장을 위해 글루코오스를 허용하는 역할을 하는 호르몬 인슐린을 풀어주는 역할을 합니다. 당뇨병을 가진 개인에서는, 이 시스템 함수는 췌장이 충분히 인슐린 (유형 1 당뇨병) 또는 세포가 인슐린의 효과 (유형 2 당뇨병)에 저항하지 않습니다. 이 역기능은 혈관을 높일 수 있는 혈액 포도당 수준을 높일 수 있습니다.
혈당의 속도와 혈당의 진도는 여러 개 상호 연결 요인에 따라 달라집니다. 전분의 유형은 크게 중요합니다: amylopectin, 흰 쌀 및 감자와 같은 식품에서 발견 된 분지 전분 분자, 급속하게 소화하고 빠른 포도당 스파이크를 일으키는 원인이 됩니다. 아밀로스, 선형 전분 분자는 다리와 약간 밥 품종에서 더 흔하게, 더 천천히 소화하고, 부드럽게 혈당 응답에서 유래합니다.
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섬유 함량은 포도당 흡수에 자연 브레이크로 봉사합니다. 수용성 섬유는 포도당의 음식과 흡수를 느리고 소화관에 있는 젤 같이 물질을 형성합니다. 이것은 왜 전체적인 곡물, 다리, 그리고 불활성 섬유를 가진 별이 많은 야채가 그들의 세련한 대조물에 비교된 더 gradual 혈당 증가를 일으키는 원인이 됩니다. 음식의 육체적인 모양은 또한 사정의 주위에 곡물은 가루 보다는 더 천천히 소화하고, intact 유산은 자궁 경관에 충격을 가집니다.
글리세라이드 지수 및 글리세라이드로드 디코딩
글리세라이드 지수 (GI)는 글리세라이드 식품이 혈당 수준에 영향을 미치는 다른 탄수화물 함유 식품을 비교하는 표준화 된 방법을 제공합니다. 토론토 대학의 데이비드 젠킨스 (David Jenkins)과 동료 인 Dr. David Jenkins가 1980 년 초에 개발 한 GI는 참조 식품으로 순수한 포도당 또는 흰색 빵과 비교하여 혈당 수준을 높이는 방법을 기반으로 0에서 100의 규모에 대한 음식입니다.
낮은 GI 음식, 55 이하 득점, 피 설탕에 있는 점차적인, 겸손한 증가를 일으키는. 이 종류는 대부분의 다리, 강철 커트 oats, barley, quinoa, 단 감자 및 많은 과일을 포함합니다. 중간 GI 음식, 56에서 69에 배열하는, 원인 온건한 혈당 고도 및 전체적인 밀 제품, 갈색 밥, couscous 및 일정한 oatmeal를 포함합니다. 높은 GI 음식, 70 이상 득점, 급속한 방아쇠, 실질적인 혈당, 백색 옥수수 및 옥수수 가루를, 가장 세련한 옥수수를 덮는 높은 GI 음식.
글리세라이드 지수는 귀중한 지도를 제안하는 동안, 제한이 있습니다. GI 값은 전형적인 서빙 크기를 반영하지 않을지도 모르다 유효한 탄수화물의 표준 50 그램 부분을 사용하여 결정됩니다. 이것은 글리세라이드로드 (GL)가 유용하게되는 곳에 있습니다. 탄수화물 (GI)의 질 및 전형적인 서빙에서 소모되는 양 모두를 위한 글리세라이드 로드 계정. 공식은: GL = (GI × grams of carbohydrate) ÷ 100.
예를 들어, 수박은 약 76의 높은 GI를 가지고 있으며, 이는 혈당 관리에 대한 문제가 될 수 있습니다. 그러나 전형적인 서빙은 상대적으로 적은 탄수화물을 포함하고 있으며 약 8의 낮은 글리세럼화물 부하로 결과합니다. 이것은 GI와 GL 모두 고려하는 이유가 식이 요법 결정을 만들기위한 더 많은 완벽한 그림을 제공합니다. 낮은 GL은 10 이하로 간주되며, 중간은 11-19이며 높이는 20 이상입니다.
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Starchy Foods와 혈당 관리를위한 증거 기반 전략
혈당 친화적 인 식단으로 전염병 식품을 성공적으로 통합하면 전략적 계획과 마음이 식이 요법이 필요합니다. 다음 증거 기반 접근법은 안정 포도당 수준을 유지하면서 별표 식품의 영양 혜택을 누릴 수 있습니다.
Practice Portion Awareness: Carbohydrate 수량은 직접 혈당 반응에 영향을 미칩니다. 전적으로 멸균된 시술을 제거하기 보다는 오히려 적절한 부분 크기에 초점을 맞추고 있습니다. 당뇨병을 관리하는 사람들은 식사 당 탄수화물의 45-60 그램을 목표로하는 일반적인 가이드 라인은 신체 크기, 활동 수준, 약물 및 혈당 목표에 따라 다를 수 있습니다. 측정 컵, 음식 가늠자 또는 기타 기술에 대한 측정을 사용하여 (예를 들어, 쌀의 크기에 대한 정확한 측정을 개발할 수 있습니다.)
Embrace Food Combining: 단백질, 건강한 지방, 그리고 비 잉촉한 야채를 따라 먹는 것은 두드러지게 혈당 충격을 준다. 단백질과 지방 느린 가스를 비우고 탄수화물 소화를 유발하는 것은 더 많은 글래드 글루코오스 흡수를 유발한다. 예를 들어, 구운 닭과 올리브 오일을 파스타 접시에 첨가하고, 연어와 브로콜리를 곁들인 밥을 곁들인다. 또는 갑각질을 섞는 것은 더 이상 균형이 돋보이는 것을 돕는 것.
] 전체 곡물과 Minimally 처리 옵션:] 전체 곡물은 붕, 거림, endosperm을 유지, 실질적으로 더 섬유, 비타민, 미네랄, 그리고 정제 곡물보다 유리한 식물 화합물을 제공. 흰색 쌀, 일반 파스타 대신 전체 밀 파스타, 강철 커트 또는 압연 귀리를 선택, 그리고 즉시 오트밀, 전체 빵 곡물의 경우, 그리고 전체 빵의 곡물을 선택, 3 개 재료의 전체 곡물을 포함.
Leverage resistant Starch:] 이전에 언급 한대로 냉각 된 Starchy 식품은 복고풍이라는 과정을 통해 내성 전분을 만듭니다. 쌀, 감자, 또는 파스타를 미리 준비하고 냉 또는 재열을 조절하면 신선하게 요리 된 버전에 비해 20-30 %의 글리세럼 영향을 줄일 수 있습니다. 감자 샐러드, 콜드 파스타 샐러드, 스시 밥은이 현상에서 모든 혜택을 제공합니다. 안티 스타 틱은 건강하고 유익한 박테리아를 개선하기 위해 전적으로 건강하고 유익한 박테리아를 공급하는 역할을합니다.
식사 식사 타이밍 및 배포: 하루 동안 탄수화물 섭취를 좁히는 것은, 오히려 한 앉아 큰 양을 소모하는 것보다, 극적인 혈당 변동을 방지하는 데 도움이됩니다. 이 접근은 꾸준한 에너지를 제공하고 당신의 인슐린 응답 시스템에 부담을 감소시킵니다. 일부 연구는 하루보다 탄수화물을 소모하는 것이 좋습니다. 인슐린 감도가 높을 때, 개별 대사의 이점이 다를 수 있습니다.
인간 Vinegar 및 산성 식품:] 연구는 식초 또는 산 성 식품을 식이거나 별이 많은 식사로 낮추는 것으로 나타났습니다 20 %의 글리세로움 응답을 낮출 수 있습니다. 식초의 아세트산은 천천히 가스가 빙하에 나타나고 인슐린 감도를 향상시킬 수 있습니다. 야채에 레몬 주스를 사용하여 식사에 식초를 넣고 사과를 먹으면 식초를 섭취 할 수 있습니다. 이 음료는 식초를 제공하기 전에이 혜택을 누릴 수 있습니다.
Stay Physically Active: 물리적 활동은 혈당 관리를위한 가장 강력한 도구 중 하나입니다. 운동 증가 인슐린 감도를 증가시키고 근육을 많이 인슐린을 필요로하지 않고 포도당을 복용 할 수 있습니다. 식사 후 15 분 도보 거리는 두드러지게 포스트 메달 피 설탕 스파이크를 감소시킬 수 있습니다. 정규 운동은 장기적인 혈당 통제를 개선하고 당뇨병 합병 위험을 감소시킵니다.
특정한 Starchy 음식에 스포트라이트: Informed Choices 만들기
여러분의 혈당 관리 목표에 맞는 선택을 할 수 있도록 개별 별표 식품의 특성을 이해합니다.
Potatoes: 당뇨병 토론에서 의욕을 얻은 감자는 적절하게 준비하고 부분적으로 건강한 식단에 적합 할 수 있습니다. 붉은 감자와 같은 다양한 물질 - 왁싱 감자는 스타크 러스셋 감자보다 낮은 GI가 있습니다. 요리 방법은 중요합니다 : 끓거나 쪄진 감자는 구운 또는 묵살보다 낮은 글리세라이드 충격을 가지고 있습니다. 감자를 먹는 것은 모든 영양분을 유지하고 영양분을 유지하기 전에 영양분을 유지하고 영양분을 유지하도록 도와줍니다.
쌀: 쌀 품종은 그들의 글리세라이드 효과에 실질적으로 다릅니다. 화이트 쌀, 특히 짧은 곡물 품종, 높은 GI를 가지고 있으며, 급속한 혈당 고도를 일으킬 수 있습니다. 갈색 쌀, 그것의 흉부 붕 층, 낮은 GI와 더 많은 섬유와 영양소를 제공합니다. 바사티 밥, 흰색과 갈색 품종, 더 많은 첨필을 포함 하 여 다른 쌀 유형보다 낮은 GI. 야생, 기술적으로 쌀, 진정한 쌀은 매우 효과적인 쌀을 제공 하는 것이 매우 효과적인 쌀.
Pasta: 파스타에는 다이나믹한 GI, 빵이나 쌀이 같은 밀가루로 만들어져 있으며, 그 밀도 구조와 길 글루텐 단백질 트랩 전분 과립으로 만들어졌습니다. 파스타 알 d (Bite) 요리는이 구조를 보존하고 GI를 낮추기 위해 노력합니다. 전체 밀 파스타에는 추가 섬유와 영양소가 있습니다. 이 대안 파스타는 다리 (lentil, chickpea, 또는 검은 색 섬유를 사용하여 더 낮은 단백질을 제공합니다.
Bread: 빵 제품은 넓은 글리세라이드 범위를 겪습니다. 세련된 밀가루로 만든 흰 빵은 높은 GI와 최소 영양가가가 있습니다. 전체 곡물 빵, 특히 눈에 보이는 곡물과 씨앗을 가진 사람들은 섬유를 제공하고 낮은 글리세라이드 충격을 가지고 있습니다. 흰색 또는 전체 밀 가루로 만든 여부에 관계없이, 은밀한 빵은 발효 과정으로 인해 전통적인 빵보다 낮은 GI가 있으며, 졸리가 가장 낮은 식초를 생산합니다.
레고메: Beans, lentils, chickpeas, 기타 레우메는 혈당 관리를위한 영양 발전소입니다. 그들은 단백질, 섬유 및 내성 전분의 실질적 양으로 복잡한 탄수화물을 결합하여 매우 낮은 GI 값 (일반적으로 2040)로 유도합니다. 레우메는 마그네슘과 아연과 같은 중요한 미네랄을 제공하여 포도당 물질 대사에 역할을합니다. 그들의 높은 무게는 나트륨 함량을 최소화 할 수 있습니다.
Corn: 코브에 신선한 옥수수는 가공된 옥수수 제품 넓게 변화하고 있는 동안 온건한 GI가 있습니다. 옥수수와 극은 온건한 glycemic 충격이 있고, 옥수수와 다른 퍼프 옥수수 곡물은 전분을 높게 소화하기 위하여 가공하기 때문에 아주 높은 GI 가치를 비치하고 있습니다. 팝콘은, 공기 대중화하고 최소한으로 조미료될 때, 그것의 높은 양에 그것의 양에 그것의 관계되는 조밀도에 상대적으로 낮은 glycemic 간식입니다.
Oats: Oats는 beta-glucan, 소화 및 포도당 흡수를 크게 느리고 있는 녹는 섬유를 포함합니다. 최소한으로 가공되는 강철 커트 귀중품은, 가장 낮은 GI가 있습니다. 구른 귀중품에는, 즉시 oatmeal가 있고, 가공된, 더 높은 GI가 있습니다. 우유 또는 단백질 근원을 가진 oats를 준비해서, 견과를 추가하거나 종자, 그리고 그것의 설탕을 피하고 그들의 설탕을 극적으로 피하십시오.
건물 균형 잡힌 식사: 실용 판 구성
안정적인 혈당을 지원하는 식사 만들기는 신중한 판 구성을 포함합니다. ]American Diabetes Association]에 의해 권장되는 당뇨병 판 방법, 간단한 시각 가이드를 제공합니다: 비스타치 채소, 야윈 단백질 1 분, 그리고 별표 음식 또는 곡물 1 분으로 절반을 채우십시오. 이 접근은 자연적으로 단백질, 섬유 및 영양분을 보장하는 동안 탄수화물 부분을 통제합니다.
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모니터링 및 개인화: 긴 수명 성공에 열쇠
일반 가이드라인은 도움이 되는 프레임워크를 제공하지만, 별표 음식에 대한 개별 응답은 크게 다를 수 있습니다. 일반 혈액 포도당 모니터링은 특정 식품, 부분 및 식사 조합이 개인 혈액 설탕 수준에 영향을 미치는지 이해 할 수 있습니다. 식사 시작 후 2 시간 전에 테스트는 특정 음식 또는 식사의 글리세라이드 충격을 나타냅니다.
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CGM은 CGM(CGM)의 핵심 요소인 CGM(CGM)를 기반으로 한 종합 포도당 모니터(CGM)를 통해, 1개의 당뇨병을 가진 사람들만이 사용할 수 있는 반면, 이 장치는 기존의 비타민과 미네랄을 최적화하고자 하는 당뇨병 없이 2개의 당뇨병과 개인에 점점 접근할 수 있습니다. 이러한 장치는 실시간 포도당 데이터와 트렌드 정보를 제공하며, 다른 음식, 활동, 스트레스, 수면이 하루와 밤 동안 혈당에 영향을 미치는지 파악하고 있습니다. CGM 데이터에서 얻은 통찰력은 고유의 대사 반응을 이해하기 위해 변형될 수 있습니다.
, 의료 팀은 정기적으로 검사를 실시하는 것은 필수적입니다. , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,
다이어트를 넘어 : 라이프 스타일 요인은 혈당을 앓고 있습니다.
식이 요법 선택은 혈당 관리에 중앙이지만 다른 라이프 스타일 요인은 크게 글리세라이드 제어에 영향을 미치며 보았을 때 충분합니다.
Physical Activity: 운동은 포도당 물질 대사에 대한 그것의 확산 효과 때문에 특별한 강조를 가치가 있습니다. 두 개의 에어로빅 운동 (걷기, 사이클링, 수영) 및 저항 훈련 (무게, 체중 운동)은 인슐린 감도를 개량하고 근육이 포도당을 흡수하는 것을 돕습니다. 운동 끝 후에 시간 동안 이익 persist. 적어도 일주일에 150 분 동안, 몇몇 훈련을 위한 적어도 150 분, 몇몇 틈새에 대한 충분한 혈당을 위한 약간의 운동.
Sleep Quality: Poor sleep and sleep deprivation impair insulin 감도 및 포도당 물질 대사. 연구 결과에는 침입의 한 밤이 최대 30%까지 인슐린 감도를 줄일 수 있다는 것을 보여줍니다. 만성 수면 문제는 기존의 당뇨병 환자의 증가 된 당뇨병 위험과 가난한 자궁 통제와 관련이 있습니다. 7-9 시간의 품질 수면을 우선적으로 유지하고, 수면을 유지하고, 어두운 시간을 생성하기 전에, 어두운 시간을 생성하는 데 도움이되는 수면을 유지하십시오.
Stress Management: 심리적 스트레스는 피당 수준을 높이는 피당체와 아드레날린과 같은 호르몬의 방출을 유발합니다. 만성 스트레스는 지속적으로 포도당을 높일 수 있으며 당뇨병 관리가 더 어렵습니다. 명상, 깊은 호흡 운동, 요가, 또는 자연의 지출과 같은 스트레스 감소 관행은 모두 정신 건강에 대한 개선을 할 수 있습니다. [FLT:]의 포괄적인 관리는 다음과 같습니다. ]
Hydration: 충분한 물 섭취는 신장 기능을 지원하고 소변을 통해 과잉 포도당을 제거하는 데 도움이. 탈수는 더 높은 혈당 농도로 이끌어 낼 수 있습니다. 개인의 필요는 다를 수 있지만, 매일 8-10 컵을 목표로 대부분의 사람들에게 합리적인 가이드 라인입니다. 맛있는 차와 커피는 수화에 기여할 수 있지만, 설탕 음료는 피하거나 극소화해야합니다.
알코올 소비:알코올은 복합적인 방법으로 혈당에 영향을 미칩니다. 처음에는 혈당이 상승할 수 있지만, 특히 인슐린 또는 특정 당뇨병 약물을 복용하는 사람들에 특히 혈당 (저혈당) 시간이 지남에 따라 혈당 (저혈당)에 이어질 수 있습니다. 당신이 마시는 것을 선택하면, 식이 요법 (여성, 남성), 항상 음식과 함께, 그리고 당신의 혈당을 모니터링하십시오. 혈당을 섞고, 혈당을 섞는 것이 좋습니다.
공통의 신화와 미스콘이 Starchy Foods 및 Diabetes에 대해
엽산식품과 혈당 관리 반란에 대한 미신정보. 혈당성분을 돕는 것은 두려움이나 혼란보다 오히려 증거에 근거한 결정을 내릴 수 있습니다.
내: 당뇨병 환자는 모든 별표 음식을 피해야 합니다.] 현실: Starchy 음식은 현명하게 선택되고 적당한 부분에서 소모될 때 건강한 당뇨병 관리 계획의 일부일 수 있습니다. 완전한 제거는 불필요하 영양 부족 및 불확실한 식사 본에 지도할지도 모릅니다.
내: 모든 탄수화물은 혈당에 동일하게 나쁘다.] 현실: 탄수화물은 혈당에 그들의 효력에서 극적으로 변화합니다. 섬유를 가진 전체적인 음식 근원에서 복잡한 탄수화물은 세련한 탄수화물 및 추가한 설탕 보다는 광대하게 다른 대사 충격이 있습니다.
내: 다른 음식에서 과일을 따로 먹으셔야 합니다.] 현실: 과일을 혼자 먹는 것을 제안하는 음식에 대한 과학적 근거가 없습니다. 실제로, 단백질이나 지방과의 결합된 과일은 실제로 그 글리세라이드 충격을 줄일 수 있습니다.
내: 당뇨병 특정 제품은 혈당 관리에 필요한 것입니다.] 현실: 식품은 "diabetic"로 시장에 내놓고 종종 비싸고 불필요합니다. 많은 소화 불쾌감을 일으킬 수 있는 설탕 알코올을 포함합니다. 전체적으로, 최소로 가공 식품에 집중하는 것은 더 효과적이며 경제적입니다.
내: 일단 당뇨병 약물을 시작하면, 다이어트는 훨씬 중요하지 않습니다. 현실: 약물 사용과 상관없이 약물 관리의 모방석이 잘 작동한다. 일부 경우에, 식이 개선은 의학 감독의 약물 감소를 허용 할 수있다.
기대 : 지속 가능한 혈당 관리
혈당 관리는 완벽 또는 엄밀한 제한에 관하여 아닙니다 - 그것은 당신의 몸이 다른 음식에 어떻게 반응하는지, 이해하는 시간의 가장 알리는 선택을 만드는 방법에 관하여 입니다, 그리고 당신의 육체적인 건강 및 생활의 질을 지원하는 지속 가능한 식사 본을 창조하십시오. 별 음식은, 혈액 포도당에 그들의 충격에도 불구하고, 중요한 양분을 제공하고, 충분히 접근할 때 균형 잡힌 식단의 부분으로 즐길 수 있습니다.
혈당을 관리하는 것은 매우 중요합니다. 혈당을 관리하고, 혈당을 관리하고, 혈당을 관리하고, 혈당을 관리하고, 혈당을 관리하고, 혈당을 관리하고, 혈당을 관리하고, 혈당을 관리하고, 혈당을 관리하고, 혈당을 관리하고, 혈당을 관리하고, 혈당을 관리하고, 혈당을 관리하고, 혈당을 관리하고, 혈당을 관리하고, 혈당을 관리하고, 혈당을 혈당을 혈당을 혈당하고, 혈당을 혈당을 혈당합니다.
건강에 호기심과 참여를하십시오. 영양 과학은 진화하고 새로운 연구는 정기적으로 피당 관리를위한 최적의 식이 전략으로 통찰력을 제공합니다. 평판이 좋은 소스를 통해 알 수 있도록 지식이 가능한 의료 전문가와 협력하여 몸의 신호에주의를 기울이는 것은이 여행을 성공적으로 탐색하는 데 도움이 될 것입니다.
혈당은 혈당을 통제하는 것을 목표로 합니다. 그것은 건강한 무게를 유지하고, 건강한 무게를 유지하고, 불안이나 제한없이 음식을 즐기는 complications를 방지하는 것에 관하여 입니다. 혈당 규정에 있는 전성 식품의 역할에 관하여 이해하고 이 가이드에서 설명한 전략을 실행해서, 당신은 당신의 몸을 자극하고 생활의 중대한 쾌락을 먹는 다양한, 맛있는 음식을 맛있게 하는 동안 안정되어 있는 포도당 수준을 달성할 수 있습니다.