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Endurance Motivation의 심리학에 대한 이해

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Clear, Actionable Goals (그리고 Revisit Them Often) 설정

Micro-Milestones로 큰 비전을 파괴하십시오.

“100마일 레이스를 피하기” 같은 목표는 일상적인 방향으로 제공하는 것이 너무 크다. 대신, 목표의 계층을 사용합니다: 궁극적 인 결과 목표 (경쟁을 피하기), 성능 목표 (특히 마무리 시간 또는 분할), 프로세스 목표 (주간 마일리지, 영양 습관), 일상적인 의도 (열린 형태, 수화). 이 프레임 워크는 매일 통제 할 수있는 일에 집중합니다.

각 마이크로 마일스톤을 축하하는 20 마일 훈련 실행, 백 토백 주말을 못을 박는, 또는 달 동안 지속적으로 실행. 훈련 로그에 이러한 승리를 기록] 낮은 모성 순간 동안 다시 볼 수있는 긍정적 인 증거의 라이브러리를 구축. 완료된 실행을 체크의 행위는 작은 도파민을 강제 습관을 거부 할 수 있습니다.

당신이 간다로 목표 조정

이 응용 프로그램은 진정한 자원을 제공합니다. 진정한 자원을 활용하여 자원을 활용하고, 자원을 활용하고, 자원을 활용하고, 자원을 활용하고, 자원을 활용하고, 자원을 활용하고, 자원을 절약하고, 자원을 절약하고, 자원을 절약하고, 자원을 절약하고, 자원을 절약하고, 자원을 절약하고, 자원을 절약하고, 자원을 절약하고, 자원을 절약하고, 자원을 절약하고, 자원을 절약하고, 자원을 절약하고, 자원을 절약하고, 자원을 절약하고, 자원을 절약하고, 자원을 절약하고, 자원을 절약하고, 자원을 절약하고, 자원을 절약할 수 있습니다.

Purpose로 진행 상황을 추적

Motivation에 대한 데이터 사용, 아니 Obsession

착용 가능한 장치, GPS 시계 및 훈련 앱은 풍부한 데이터를 제공합니다. 현명하게 사용 된이 데이터는 동일한 경로에 비해 개선 - 빠른 평균 속도를 보여줍니다, 주간 주행거리 증가, 또는 더 나은 심박수 회복. 당신이있는 것을 참조하십시오 오늘보다 강력한 한 달 전에는 가장 강력한 동기 부여자 중 하나입니다.

그러나 데이터가 수업료를 대체하지 마십시오. 의무적 인 추적은 부정적인 비교와 불안으로 이어질 수 있습니다. 당신이 느끼는 곳을 통해 이동 한 "data-free run"에 대한 일주일에 한 번 디자인. 열쇠는 트렌드를보고 충분히 추적하지만, 달리기의 기쁨을 잃지 않는 것이 매우 중요합니다. 기분, 날씨 및 신체가 팬시 앱으로 얼마나 느낀지 간단한 교육 저널.

개선의 비주얼 증거

숫자를 넘어, 시각적인 진도는 영향을 미칠 수 있습니다. 훈련과 그 후 매달 시작에 자신을 촬영하십시오. 실행 양식의 짧은 비디오를 기록하십시오. 이 시각 기록은 물리적 변화를 보여주고 여행의 알림을 나타냅니다. 진행 추적이 동기에 영향을 미치는 방법에 대한 깊은 다이빙을 위해 Psychology Today has a excellent overview.

의외 활동에 당신의 훈련 Routine

훈련을 주기

모든 주가 똑같은 경우 긴 훈련주기가 무인합니다. 단계 기초 건물, 강렬, 볼륨 및 테이퍼 사이의 이동이 가능한 계획은 몸에 적응하고 집중된 마음으로 이동합니다. 각 단계는 새로운 도전과 같은 느낌입니다. 예를 들어, 4 주 기본 단계는 쉽게 마일에 집중하고 긴 실행은 언덕 반복 및 tempo 실행을 통합하는 4 주 힘 단계에 의해 따를 수 있습니다.

크로스트레인과 힘 열차

의약한 운동은 운동의 정상적인 운동을 위해, 운동은 운동을, 운동을, 운동을, 돕습니다. 운동은 운동을, 운동을, 운동을, 운동을, 운동을, 운동을, 운동하는, 운동을, 운동하는, 운동을, 운동을, 운동하는, 운동을, 운동을, 운동하는, 운동을, 운동을, 운동하는, 운동을, 운동을, 운동하는, 운동을, 운동을, 운동하는, 운동을, 운동을, 운동하는, 운동을, 운동을, 운동하는, 운동을, 운동을, 운동을, 운동하는, 운동을, 운동을, 운동하는, 운동을, 운동을, 운동하는 운동을, 운동을, 운동하는 운동을, 운동하는 운동을, 운동을, 운동하는 운동을, 운동하는 운동하는 운동을, 운동하는 운동을, 운동을, 운동하는 운동을, 운동하는 운동을, 운동하는 운동하는 운동을, 운동을, 운동을, 운동하는 운동을, 운동을, 운동을, 운동을, 운동을, 운동하는 운동을, 운동을, 운동하는 운동을, 운동을, 운동하는 운동하는 운동을, 운동하는 운동하는

당신의 Scenery를 변경

다른 트레일, 도로 및 지형 유형. 새로운 공원을 탐험, 하루의 다른 시간에 실행, 또는 심지어 헤드 램프와 야간 실행을 시도. 참신한 환경 뇌를 자극하고 휘장의 느낌을 감소. 일부 운동 선수는 "긴 실행"다른 국가 또는 지역으로 주말을 계획하는 데 도움이 발견, 모험으로 훈련을 돌.

Robust Support System 구축

당신의 트리베를 찾아

울트라 런닝은 슬픔의 스포츠가 될 수 있지만, 그것은 할 필요가 없습니다. 지역 실행 그룹에 가입, iRunFar와 같은 커뮤니티와 연결, 또는 온라인 포럼에 참여 (Reddit의 r/ultrarunning, Facebook 그룹, Strava 클럽). 다른 사람들과 훈련을 공유하면 책임감을 제공합니다. 누군가가 그룹 실행에 기대할 때, 당신은 그것을 건너뛰기 위해 가능성이 적습니다.

코치 또는 멘토를 목록

코치는 운동을 쓰지 않는 것보다 더 많은 것을합니다. 그들은 원근법, 필요한 경우 계획을 조정하고, 당신이 확고한 때 격려를 제공합니다. 많은 코치는 매우 달리고 개월 긴 훈련 사이클의 심리적 요구를 이해합니다. 코치가 무능력하지 않은 경우, 더 숙련 된 초심자를 찾을 수 있습니다. 그들의 경험은 낮을 정상화하고 동기를 재조정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

가족과 친구를 만나다

당신의 사랑에 대해 설명하는 것은 왜 훈련 문제. 작은 방법에 대한 그들의 지원에 대해 물어, 당신은 당신의 드롭 백을 입력, 또는 단순히 긴 실행 아침에 공간을 제공. 당신의 지원 네트워크가 목표를 이해 할 때, 그들은 당신의 여행에 동맹이되었다. ] 몇 가지 가까운 친구와 레이스 데이 목표를 공유 당신은 명예를 원할 것이다 동사 계약을 만듭니다.

비주얼화 및 정신적 재활

그것을 믿는다

모든 수준의 사용 시각화에 대한 팁. 5 ~ 10 분마다 눈을 폐쇄하고 레이스 일에서 자신을 상상 : 상승에 강한 느낌, 나중에 마일에서 고통을 관리, 마무리 라인을 교차. 당신의 감각을 모두 포함 - 숨을 소리, 소나무 또는 비의 흔적. 이 정신적 의지는 당신의 긴장 시스템을 전개하고 신뢰를 구축.

거친 순간을 준비

비주얼화는 성공에 대해뿐입니다. 또한 도전을 상상해보십시오. 저점이 적어 버리고, 블리스터나 위 문제로 처리하고 싶을 때도 마찬가지입니다. 당신이 진정으로 반응하고 탄력을 갖는 그림은 당신의 속도를 낮추고, 젤을 먹고, 당신의 마음을 조정합니다. 이 "위-케이스 시나리오"는 당신이 열심히 얻을 때 공황에 더 적은 가능성이 있습니다. 당신이 손잡이를 처리 할 수있는 예상된 사건으로 장애물을 켭니다.

교육의 일부로 재난 및 복구

연구의 생물학

당신은 과연 할 때, 당신의 몸은 코 티솔과 다른 스트레스 호르몬의 더 높은 수준을 생산. 이 뿐만 아니라 물리적 적응을 죽일뿐만 아니라 동기를 죽일. 당신은 동종, 자극, 그리고 실행에 대한 불능감. Rest 일 옵션이 아닙니다 - 그들은 중요한 훈련 자극 . Equally 중요은 수면, 때 근육 수리, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면, 수면

무드와 동기 부여를위한 영양

혈당 스윙, 탈수, 영양 결핍은 직접 기분과 에너지를 영향을 줄 수 있습니다. 무거운 훈련 동안 복잡한 탄수화물, 야윈 단백질, 건강한 지방 및 과일과 야채의 많은 우선 순위. 철과 비타민 D는 특히 내구 운동 선수에 중요; 부족은 피로와 낮은 동기를 일으킬 수 있습니다. 가능한 경우 스포츠 다이어트와 함께 일, 또는 스포츠[FLT]에 대한 평판이 좋은 소스를 사용.[FLT] 스포츠[FLT]]에 대한 심각한 장애가 발생. 혈당은 혈당과 같은 열량의 기능 및 열량의 기능에 대한 인식을 가질 수 있습니다.

몸의 신호를 읽는 것을 배우십시오

정상적인 훈련 피로와 결말의 징후 사이에 구별. 당신의 휴식 심박수가 높으면, 당신은 무거운 느낌과 자극적, 또는 당신은 기차에 욕망을 잃고, 여분의 나머지 일 또는 쉬운 주를 가지고. 많은 매우 주자는 3을 따르십시오 : 1 또는 4 : 1 하드 주의 패턴을 쉽게 주. 이 컷백 주는 약점의 표시가 아닙니다 - 그들은 달에 걸쳐 동기와 성능을 지속하는 전략.

긍정적 인 환자 유지

프로세스를 무시, 그냥 아웃코더하지

울트라 트레이닝은 장기적인 프로젝트입니다. 레이스 당일에만 집중하면, 여행은 끝없는 느낌과 흠뻑 빠질 수 있습니다. 일상적인 프로세스를 평가하기 위해 당신의 마음을 기울이십시오. 트레일 실행에 일출, 더 강한 느낌, 그룹 실행의 카라디리에. 작은 골동품]를 개선하고, 새로운 거리를 실행하거나, 단순히 즐거운 기쁨을 갖는 실행을 가지고.

Setbacks 구성

모든 선수는 설정된 뒤를 직면 - 부상, 질병, 놓은 실행, 실망 운동. 당신은 어떻게 이러한 이벤트를 해석하는지 결정하는지 그들은 당신을 강하게 만들지. 사용 성장 마음 세트: 정보로 설정된 뒤를 볼, 실패. 질문, “내에서 배울 수 있는가? 어떻게 내 계획을 조정할 수 있습니까? 학습을 글쓰기. 시간이 지남에 따라, 당신은 모험을 통해 동기 부여에 대한 전략의 도구 상자를 구축 할 수 있습니다.

제한 사회 비교

스트라바와 인스 타 그램의 나이에, 그것은 다른 사람에 당신의 훈련을 비교하는 것은 쉽습니다. 모든 사람이 훈련 컨텍스트가 다르다는 것을 기억하십시오 - 생성물, 생활 긴장, 회복 능력. 비교는 보통 erodes 동기 부여. 대신, 당신의 자신의 진행 상황을 집중하십시오. 학습하고 연결하기 위하여 소셜 미디어를 사용하여, 당신의 가치를 측정하지 마십시오. 특정 계정이 인산염, mute 또는 그들을 따르는 경우에.

“왜”로 정기적으로 재연결

중기 훈련은 종종 당신이 시작된 이유의 시야를 잃을 때 발생합니다. "왜"로 연결하면 동기 부여 할 수 있습니다. 짧은 진술을 작성하십시오. "나는이 울트라 훈련입니다 ..."다음 목록 3-5 이유. 휴대 전화 메모 또는 욕실 미러에 끈적한 메모에이 진술을 유지하십시오. 실행하기 전에 특히 열심히 일하십시오.

또 다른 기술은 지역 경주에서 자원 봉사하거나 더 짧은 행사에서 다른 런너를 진행합니다. 매우 커뮤니티 주위에 있고 다른 사람의 모래와 기쁨을 목격하면 왜이 스포츠를 사랑 할 수 있습니다.

최종 생각 : 울트라 교육의 긴 게임

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오늘 아침, 매일 아침, 땀의 모든 드롭은 물리적 내구성보다 더 많은 건물 캐릭터, 탄력, 그리고 그 끝 선을 건너 수행 할 수있는 성취의 깊은 감각입니다. 과정을 신뢰, 한 번에 실행을 가지고, 당신은 당신이 필요로 동기를 찾을 수 있습니다.