Ultra Training 및 Races 중 수면 부족 관리를위한 모범 사례

Ultra Training의 수면 부족

매우 옹호 훈련과 수면 사이의 관계는 양방향입니다. 무거운 훈련은 피막과 수면 아키텍처를 지연시킬 수있는 코티솔과 공감 신경 시스템 활동을로드합니다. 반대적으로 수면 장애, 면역 기능 및인지 결정 - 긴 이벤트에 대한 모든 중요한. 매우 훈련 중에 수면 중단은 종종 줄기세포를 훔칩니다.

Circadian misalignment: 이른 아침은 (대략 5 a.m.) 또는 늦게 ‐ 저녁 세션은 몸의 내부 시계를 이동. suprachiasmatic nucleus 투쟁은 운동 시간이 극적으로 일주일에 걸쳐 적응할 때.
가공된 코어 온도:] 강렬한 운동은 체온을 올리고 있습니다. 수면 온세트는 핵심 온도에 있는 하락을 요구합니다; 당신이 가동 시간의 90 분 안에, 온도 조절 지연은 잠을 내리기 위하여 당신의 시간을 머리말을 붙일 수 있습니다.
Increased sympathetic tone: High training volume은 “전투 또는 비행” 상태에 있는 자율 신경계를 지킵니다. 밤 신호 불완전한 회복에 심박수 및 더 높은 회복 심박수 비율을 올리는 심박수 variability (HRV).
]여행과 고도: 많은 초승달은 시간 영역 또는 고도에서 훈련을 통해 인종으로 여행합니다. 두 요인 모두 melatonin 분비와 수면 단계 배급을 혼란시키며, 종종 readjustment를 위해 3 ~ 5 일 정도의 요구.
Nutritional 방아쇠:] 자가질화물과 과도한 단백질을 가진 늦은 밤은 포도당 그네 및 위장 불쾌를 일으키는 원인이 될 수 있습니다 깊은 잠을 중단.

이 특정 트리거를 인식하면 선수가 일반 수면 조언에 적용하는 것보다 더 간결한 개입을 할 수 있습니다.

Sleep Disruptions의 모범 사례

이 증거 기반 전략은 매우 런너의 수면 붕괴의 뿌리 원인을 대상으로합니다. 일관성과 개인화는 50 마일 레이서의 작동은 200 마일 경쟁업체와 다를 수 있습니다.

1. 일관된 수면 일정 유지

당신의 순환회로 리듬은 정기적인 일에 몹니다. 주말과 나머지 일을 포함하여 매일 30 분 창 안에 침대와 모이는에 가십시오. 이것은 melatonin 방출을 안정시키고 잠 효율성을 개량합니다. 초기 러닝이 비폭행할 경우, 당신의 전체 일정을 일주일에 15-30 분에 의해 점차적으로 변화하십시오. 잠 추적 장치 (예를들면, Oura 반지, Whoop)를 사용하여 견실함과 편견을 감시하기 위하여.

2. 수면을 맑게 만들기

침실은 차갑게해야합니다 (65-68°F / 18-20 °C), 어두운 (검정 아웃 커튼 또는 품질 수면 마스크), 그리고 조용한. 흰색 노이즈 기계를 마스크 외부 방해에 고려하십시오. 캠프 또는 경주를 훈련하는 선수를 위해 휴대용 수면 키트를 포장하십시오 : 팽창식 베개, 이어 플러그, 경량 정전 텐트 및 오름 소용돌이 스프레이. [[FLT : 0] [[FLT :]] [[FLT :]]] 운동선수는 95 %의 가벼운 운동선수로 증가합니다. 1 %의 가벼운 운동선수는 1 %의 가벼운 운동선수가 감소하여 1 %의 수명을 증가시킵니다.

3. 제한 카페인과 자극제

카페인은 5-6 시간의 반감기가있어 4 p.m에서 200 mg의 복용량을 의미합니다. 여전히 10 p.m에서 50 mg의 활성을 나타냅니다. 일반적으로 사전 런 카페인에서 의존하는 초강력자는 엄격한 차단을 설정하십시오. 카페인은 2 p.m. 이후 전형적인 10 p.m.의 카페인이 아닙니다. 그러나 느린 metabolizer (진격 시험은 CYP1A2 polymorphism) 인 경우보다 일찍이 건조합니다. 또한, engen-bros, engen-bros, engen-s, engen-sam-s, engen-s.

4. 전략적 Relaxation 기법을 사용하십시오.

높은 훈련 하중과 사전 추적 불안은 밤에 마음 경주를 유지합니다. 이 5 분 프로토콜 중 하나를 매일 밤 연습하십시오.

박스 호흡 : 흡입 4 초, 4 초, 4 초, 4 초를 잡아, 4 초를 잡아. 5-10 사이클을 반복.
진행 근육 휴식: 센스와 발산에 각 근육 그룹을 풀어 놓습니다.
Visualization: 은 조용한, 친숙한 장소(예, 숲길)을 상세한 감각의 큐(소리, 냄새, 온도)로 상상해 보세요.
자동차의 훈련: 반복적으로 자신을 말해 “내 팔은 무거운 따뜻한” 경주에서 멀리 이동.

지속적인 연습은 더 빨리 참여하는 기생충 신경계를 훈련하고, 잠을 떨어뜨릴 필요가 있는 시간을 감소시킵니다.

5. 회복 수면의 우선 순위

높은 볼륨 블록 (60-100 + 주 당 마일) 동안, 냅을 포함하여 총 수면 시간의 8-10 시간을 목표로. 수면 부채는 신속하게 축적; 2022 메타 분석은 밤 8 시간 미만 수면 부채의 모든 시간이 감소 된 다음 일간 실행 경제를 1.2% 감소하고 8%에 의해 인식 된 배양을 증가했다. 회복 수면을 보호하려면 :

<7 시간 수면의 연속 밤 후 일정이 더 쉬운 날.
수면 은행 전략을 사용하십시오 : 큰 훈련 블록 전에, 3 ~ 4 박 1 시간으로 시간당 연장.
전략적으로 Nap: 3 p.m. 또는 90 ‐ 분 주기의 앞에 20 분 힘 낮잠 (완전한 잠 주기).

6. 수면에 대한 영양 최적화

당신이 먹고 직접 수면 질에 영향을 미칠 때. 키 전략 :

Magnesium: 400-500 mg의 마그네슘 글리세라이드 ( 산화물) 침대 30 분 전에 촬영 한 30 분은 잠을 켜고 야간 크림을 줄일 수 있습니다. 2021 무작위 시험은 마그네슘을 사용하여 운동 선수의 불면증 점수에 30 %의 감소를 발견했습니다.
Tryptophan‐rich 음식: 터키, 계란, 호박 씨앗, 바나나스 지원 세로토닌과 메라토닌 종합. 작은 사전 침대 스낵 (예 : 아몬드 버터와 바나나)은 빙혈당없이 도울 수 있습니다.
리밋 중식: 침대 앞에 적어도 2시간 전에 마무리 저녁 식사. 늦은 밤 급유 세션이 필요한 경우, 쉽게 소화 옵션에 스틱: 단백질 ‐ 캐브 쉐이크 또는 콜라겐과 흰색 쌀의 작은 그릇.
Tart Cherry Juice: 타르트 체리 주스의 한 컵 (240 ml)는 매일 두 번 소비 (박과 저녁) melatonin 수준을 증가시키고 마라톤 주너의 2020 연구에서 밤 85 분에 의해 수면 지속을 연장하기 위해 보였습니다.

7. 기술 및 파란 빛 관리

블루 ‐ 조명 노출 일몰 후 멜라토닌 생산. 착용 블루 ‐ 블록 안경 (오버 또는 오렌지 렌즈) 시작 2 시간 전에 침대, 특히 당신이 포장 차트, 레이스 일정, 또는 소셜 미디어를 볼 필요가 있다면. 더 나은 아직, 당신의 전화를 설정 “밤 모드” (온도 색 온도) 과 중지 화면 사용 완전히 30 분 전에. 어떤 충전기를 유지하거나 스마트 워치 적어도 3 피트에서 당신의 머리에서 전자 레인지 간섭을 줄이기 위해, 어떤 링크를 잠그십시오.

8. Mindful 보충 사용 고려

보충 교재는 결코 수면 위생을 대체해야하지만, 대상 옵션은 높은 스트레스 기간 동안 도움이 될 수 있습니다.

Melatonin: 0.5–5 mg 촬영 30–60 침대 전에 분. 낮은 복용량 (0.5–1 mg) 아침 grogginess없이 수면 onset에 더 효과적입니다. 시간대 또는 때때로 심한 불면증에 대한 여행을위한 멜라토를 예약하십시오.
L‐theanine: 100-200 mg는 알파 ‐파 활동 (유해한 경고)를 승진시키고 cortisol 스파이크를 감소시킬 수 있습니다. synergy를 위한 마그네슘과 결합하십시오.
Ashwagandha: 300-600 mg의 표준화된 추출물 (예를들면 Sensoril)는 60일 후 60일 동안 저녁 코티솔을 최대 27%까지 줄일 수 있는 여러 연구에서 보였습니다.
Glycine:3 g 침대의 앞에는 핵심 몸 온도를 낮추고 잠을 잠을 위로 감속해서 수면 질을 개량합니다. 지구력 운동선수에 대한 2023 학문은 글리신 보충교재의 2 주 후에 느린 파 잠에 있는 15% 증가를 발견했습니다.

항상 시험은 쉬운 훈련 주 동안 보충, 가장 중요한 인종 또는 운동의 앞에 결코.

9. 환경 스트레스 요인

극단적 인 열 또는 고도에 있는 훈련은 여분 잠을 요구합니다. 열 응력은 시간 포스트 런을 위한 핵심 온도를 올립니다; 차가운 샤워를 가지고 가십시오 (냉각은 동봉 체계가 있을 수 없습니다) 침대의 앞에. 고도 (6,000 ft/1,800 m 이상), 정기적인 호흡 (Cheyne ‐ 스트로크)는 일반적입니다. 당신의 침대의 머리에 잠은 10-15 °를 올리거나 산소 교류를 개량하기 위하여 nasal 제광기 지구를 이용합니다. 두 경우에, 잠은 30-60 분 당 더 많은 것을 필요로 할 것입니다.

인종 동안 수면 조절

100 마일, 200 마일 또는 멀티 일간 이벤트 중, 자연 수면 리듬은 유지에 거의 불가능합니다. 심층적 인 수면에서 전략적으로 결합 된 수면,인지 기능 및 실행 경제를 보존하는 급속한 품질 수면.

울트라 레이스의 수면 단계

대부분의 울트라 레이스는 지난 12 시간에서 6 일. 예상되는 마감 시간에 따라 수면 관리 변경 사항 :

짧은 울트라 (50k-50 마일 / ~5-12 시간): 대부분의 운동 선수는 의도적 수면없이 마무리 할 수 있습니다. 필요한 경우, 카페인 (200 mg)으로 5 분 "마이크로 냅"을 즉시 시간 동안 원조 경고 할 수 있습니다. "카페인 냅"으로 알려진이 30 분 지연 동안 카페인 흡수 지연을 제거합니다. 그 후 awakening에 느낌.
Classic 100-mile Races (20–40 hours): 마일 50과 80 사이 단일 20–30 분 낮음은 일반적입니다. 낮잠 제한은 심한 피로 (잠금 관성)을 피하고 깊은 수면으로 떨어지는 것을 방지합니다.
다일 경주 (200 + 마일, 48 + 시간):]다양한 수면주기가 필요합니다. 비행기 2 또는 3 90 분 승무원 ‐ ‐ ‐ , 우주 8-12 시간 떨어져. 이 제공 적어도 하나의 완전한 수면주기 휴식 기간, 약간의 회복 느린 ‐ 웨이와 REM 수면을 허용.

레이스 기간 동안 효과적인 Napping에 대한 팁

초보로 승무원 회원을 이용하십시오. 25-30 분 (짧은 낮잠을 위해) 또는 90 분 (전체주기를 위해). 깊은 비-REM 수면으로 잠들기 (30 분 미만) 심한 심한 심한 피로를 유발합니다.
모든 빛과 소리를 잠금: 어두운 수면 텐트, 귀플러그 및 무게 담요 (사용할 수 있으면) 밤낮으로 뇌를 신호.
시간은 전략적으로 낮아집니다: 너의 가장 낮은 순환점은 2 a.m.와 4 a.m 사이에서 발생합니다. 이 시간 동안 코스에 있다면, 그 창의 앞에 냅을 계획하십시오 (예: 1 a.m.) 당신의 잠을 내리기에 길에 피하기 위해.
]피부의 앞에 :] 냅의 앞에 소량의 단백질과 지방 (예를들면, 땅콩 버터 소포, 치즈 지팡이)는 충돌을 일으키는 원인이 되기 없이 혈당을 지속하는 것을 돕습니다. 수면 전에 순수한 탄미익을 피하십시오 - 그들은 더 깊은 수면으로 당기는 포도당 복각을 방아쇠를 수 있습니다.
의도를 설정: Verbally는 자신을 말해 “나는 20 분 마크 경고를 깨고 실행할 준비가 될 것입니다.” 이 자동 기술, 라는 “intentional napping,” 군인에 수면 관성 감소를 위해 보였다.

승무원과 Pacers를위한 레이스 나이트 수면 관리

클리너는 클리너를 위해 클리너를 사용해서 클리너를 즐긴다. 클리너는 냅스를 끊어도 버리는 것이 아니라, 런너를 모니터링하는 것이 항상 힙합과 경고를 준다. 퓨처를 통해 냅스와 실제 휴식을 추적하는 것을 해보는 것은 즐겁다. 클리너를 끊어도 15분 이상 끊어도 끊어도 버리는 사람이 있다.

수면의 탈의

수면없이 24 + 시간 후,인지 감소는 빠르게 가속합니다. Hallucinations (시각, 감사 또는 촉감)은 36 시간마다 일반적입니다. 수면 부족을 통해 기능하는 전략 :

광 노출: 밝은 백색 빛 (10,000 럭스 이상) 5~10분 동안 낮잠에서 하이킹에 대한 순환 시계와 경고를 증가.
카페인 식량: 은 매 4시간마다 200~300mg으로 스틱을 24시간마다 800mg 이상의 총으로 섭취합니다. 고하량은 반동 피로를 유발하고 후손을 파괴합니다.
]당신의 승무원과 함께 체크: 20시간 마크를 교차 한 후, 당신의 승무원은 간단한 "예 / 노"질문 (예 :, "당일마다 먹고?")를 계기로인지 명확성을 묻습니다. 제대로 대답 할 수없는 경우, 그것은 두 번째 낮 또는 더 긴 휴식 시간 일 수 있습니다.

포스트 리스 수면 복구

초가 전체 생리 및 심리적 회복에 중요한 후 건강한 수면 패턴을 재구성합니다. 포스트 추적은 종종 다음과 같이 방해됩니다.

끝 선 후에 24-48 시간을 위한 링거가 linger를 위한 Excess adrenaline와 cortisol.
근육의 탄력은 편안한 포지셔닝을 방지합니다.
인종 환경에서의 Nervous 시스템 과도화.
경주가 여러 시간대를 교차 한 경우 Circadian 붕괴 (예 : 아시아에서 유럽으로 UTMB 선수).

Immediate 포스트 리스 밤

이 수면은 수면을 앓고있는 반면, 수면을 멈춘다. 수면은 짧아서 수면을 멈춘다. 수면은 떨어졌고, 물은 떨어졌다. 수면은 떨어졌고, 수면은 떨어졌다. 수면은 30 분 안에 다니지 않고 침대를 놓고 조용한, 비 스크린 활동 (예 : 소설 책, 저널링)을 읽는다. 이 수면은 부정적인 연관을 막을 수 없다.

일정을 설정

레이스 후 3 일 동안, 당신은 자연적으로 깨질 때까지 자고, 침대에서 10-12 시간 동안. 이것은 다시 축적 된 수면 부채를 지불하는 데 도움이됩니다. 3 일 후, 당신의 사전 추적 시간과 깨어 났습니다. 만약 제트가 경주 목적지에서 끌려면 가벼운 연맹 전략을 따르십시오. 아침 조명 (대략 10 오전)을 추구하고 첫 번째 2 일 동안 6 p.m. 후에 밝은 빛을 피하십시오.

수면 미터를 통해 복구 모니터링

수면 지속 시간, 수면 단계 및 휴식 심박수 (RHR)을 추적 할 수있는 착용감을 사용합니다. RHR은 1 ~ 3 박 포스트 추적을위한 기본 라인의 5 ~ 10 Bpm을 유지 할 것으로 기대합니다. 느린 ‐파 수면 (깊은 수면)은 종종 15 ~ 25% 회복 밤의 뇌가 조직 수리를 우선 순위로 증가시킵니다. 7 일 후에 수면 품질이 여전히 정상으로 돌아 오지 않으면 전체 휴식 주간 또는 과도한 증후군에 대한 의학 평가를 고려하십시오. 2021 년 [LT]의 에너지가 부족한 경우 : 2 주 동안 지속 가능한 영양 부족한 영양 부족 (F) : 2 주 동안 지속 가능한 영양 부족 (Fluence) : 1 ~ 1 주 동안 지속 가능한 영양 부족한 영양 부족 (Fluence [F]

긴 ‐ term 수면 Habits for Ultra Endurance Athletes

레이스 시즌 밖에서 강력한 수면 습관을 구축하고 훈련 및 경주에서 파괴를 쉽게 관리합니다. 키 장기적인 관행 :

연간 수면 위생 감사: 각 3~4개월마다 수면 환경, 일정 및 습관을 검토합니다. 계절에 따라 조정 (일광 절약 시간, 여행 캘린더).
큰 블록 전에 스프 뱅킹: 피크 트레이닝 블록 또는 목적지 경주 전에 일주일에 30-60 분 정도의 야간 수면을 확장합니다. 이 3-6 시간 수면 예비를 구축하여 급성 손실에 대한 버퍼를 제공합니다.
Lifestyle 통합: 가족, 방메이트, 고용주와 함께 수면 우선 순위를 공모합니다. 훈련이 9시간 밤을 필요로 하는 경우, 사회 행사 및 업무 의무를 계획하십시오. - 훈련의 비 협상 가능한 기둥으로 수면을 끊기십시오.
Keep a sleep journal: 로그 베드타임, 깨어난 시간, 수면 품질 (1–10 스케일), 그리고 하이킹에 에너지 레벨. 패턴을 식별하기 위해 훈련 부하와이 데이터를 수집 (예: “Hard Tuesday → poor sleep Wednesday night”). 운동 타이밍이나 회복 형태를 조정하는 통찰력을 사용합니다.

의약

수면 장애는 매우 훈련 및 경주의 불가피한 부분이지만, 그들은 당신의 목표를 손상시키지 않습니다. 가난한 수면 장애의 생리적인 드라이버를 이해함으로써 - circadian misalignment, 높은 cortisol, 온도 장애, 영양 타이밍 - 당신은 휴식의 안전한 목표를 구현할 수 있습니다. 운동화 및 환경에 대한 일관성, 전략 적격, 그리고 악명 높은 포스트 추적 관행은 당신이 더 강한 훈련을 위해 돌아 돕는 것입니다 [LTLT], 더 적은 부상을 치료하는 것은 : [FLOW], 운동화 : [FLOW], 운동화 : 더 적은 운동화 : [FLOW], 더 적은 운동화 : [FLOW]