Visual Cues 및 Plate Layout을 사용하여 Fullness Signals를 더 잘 인식하는 방법

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전능의 과학 : 몸이 어떻게 안전합니까?

이 연구는 연구에 따르면, 그것은 뇌의 뇌에 신호를 보내는 역학적 인 역학적 인 역학적 인 연구에 따르면, 뇌의 뇌에 대한 신호가 전달되는 역학적 인 역학적 인 역학적 인 역학적 인 역학적 인 역학적 인 역학적 인 역학적 인 역학적 인 역학적 인 역학적 인 역학적 인 역학적 인 역학적 인 역학적 인 역학적 인 학적 인 역학적 역학적 학적 인 역학적 인 역학적 역학적 인 학적 인 역학적 역학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적 학적

왜 시각적인 Cues Matter: 판의 심리학

성공을위한 플레이트 설계 : 반 플레이트 규칙과 그 이상

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균형 판을 구축하는 단계별 가이드

야채로 시작하십시오: 잎이 많은 녹색, 브로콜리, 종 고추, 또는 cauliflower 같이 비 별 모양의 옵션을 가진 당신의 판을 채우십시오. 다양한 색상을 위해 영양 다양성을 극대화하십시오.
야윈 단백질을 추가하십시오: 나머지 공간에서는 구운 닭, 물고기, 두부, lentils 또는 계란과 같은 단백질 소스를 위해 1 quarter에 대해 할당합니다.
복잡한 탄수화물을 포함하십시오: 마지막 분기는 quinoa, 갈색 밥, 단 감자, 또는 다리와 같은 전체 곡물을 붙들아야 합니다.
건강한 지방을 잊지 마세요 : 별도의 섹션이 아니라 지방산 비타민의 흡수를 강화하고 다예를 향상시키기 위해 건강한 지방 (오일 오일, 아보카도, 견과)의 소량을 추가합니다.
Hydrate: 물 또는 허브 티의 유리를 식사에 추가, 탕수로 때때로 masquerade를 할 수 있습니다.

Practical 판 배치 전략

반 판 규칙을 넘어 특정 레이아웃 조정은 더 여러분의 능력을 강화할 수 있습니다. 접시에 음식의 물리적 배열은 시각적 앵커로 작동하며 식사 전에서 먹는 방법을 측정 할 수 있습니다. 간단한 부분 제어를 넘어가는 여러 전략이 있습니다.

오른쪽 식기 선택

일반적으로 12-14 인치 저녁 식사 플레이트보다 직경 9-10 인치 인 플레이트를 사용하십시오. 작은 접시는 과부하의 위험을 감소시킵니다. 또한 수프, 스튜, 또는 파스타와 같은 열량 밀도 식품 그릇을 사용하여 그릇을 사용하여 그릇을 사용하여 그릇을 크게 나타낼 수 있습니다. [FLT : 0]] 소비자 연구의 장례식 [[FLT : 1]은 사람들이 그릇을 사용하여 31% 더 많은 아이스크림을 제공 한 것을 발견했습니다. 동일한 원리를 사용하여 작은 그릇을 사용하는 것이 도움이 될 것입니다.

색깔과 당신의 이점에 대조를 사용하십시오

식품과 판 사이의 높은 대조는 더 작은 서빙으로 이어질 수 있습니다. 파스타, 쌀, 또는 닭과 같은 일반적인 식품에 대해 눈에 띄는 칼라 판 (예 : 빨강, 파랑 또는 검정)을 사용하여이 적용하십시오. 야채가 큰 구성 요소 인 식사는 흰색 판이 녹색 팝을 만들 수 있지만 흰색 판에 흰색 식품으로 신중하게해야합니다. 또한 식탁보 또는 placemat의 색상을 고려하십시오. 바쁜 패턴은 부분 인식에서 멸종 할 수 있으며, 단단한 색상이 집중할 수 있습니다.

식품 사이 분리

식품이 함께 혼합 될 때 (예 :, 교반 또는 카세레), 그것은 당신이 먹는 각 구성 요소의 얼마나 많은 추적하는 것이 더 어렵습니다. 분할 된 플레이트 또는 식품 그룹을 분리 유지하기 위해 배합 된 벤토 스타일 상자를 사용합니다. 이 분리는 야채 부분이 여전히 풀 또는 단백질을 완성 한 경우 눈에 쉽게 볼 수 있습니다. 심지어 표준 판에 식품 그룹 사이의 작은 간격을 떠나 시각적 추적을 향상시킬 수 있습니다.

식사 전 항구

테이블에 서빙 그릇을 배치하는 것보다 (두 번째 도움을 줄 것을 권장합니다), 부엌에서 식사를 전 항구. 이 기술은 점점 더 많은 힘을 위해 이동하고 점차적으로 비난하는 전체 판의 시각적 큐에 의존하기 위해 유혹을 제거합니다. 당신이 여전히 마무리 후 배고 있다면, 10-15 분을 기다리십시오. 종종 지연은 조정하는 양이 충분합니다.

내부 전함 신호를 인식

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천천히하고 마음으로 먹는

속도는 중요한 요인입니다. 천천히 식히는 것은 뇌에 대응하는 신호가 있는 펩타이드-1 (GLP-1)와 글루코곤 같이 호르몬을 풀어 놓는 소화 시스템을 허용합니다. 천천히 아래로, 조금 사이 당신의 포크를 두기 위하여, 완전히 (입욕 당 20-30의 chews를 위해), 그리고 식사 도중 물의 작은 sips를 끄십시오. 마음으로 먹은 또한 당신의 감각을 관여시키는 것을 포함합니다: 당신의 음식, 당신의 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식, 음식

Chewing과 질의 역할

, 그러나 그것은 또한 구두 감각적인 경험을 통해 음식의 아래 그리고 증가 표면 지역을 끊습니다. 더 열심히, 확고한 음식은 더 chewing를 요구하고 열량 당 더 만족시키는 경향이 있습니다. 반대로, 연약한, 낮 섬유 음식은 전성 신호를 방아쇠 없이 급속하게 소모될 수 있습니다. 더 많은 chewing를 요구하는 Incorporate 음식은, 원료 야채 견과,씨 및 전체적인 곡물과 같은, 자연적으로 당신의 시간을 연장하기 위하여 chewing를 요구합니다.

일시 중지 및 체크인 방법

식사, 일시 중지 30 초 동안 반도. 의 습지 아래로 붓고 깊은 숨을 취하고 굶주린 수준을 평가하십시오. 자신을 묻으십시오 : "내가 어떻게 느껴지는가? 나는 여전히 물리적으로 배고, 또는 나는 습관이나 감정을 먹는거야?" 이 간접적 인 체크는 종종 과잉으로 이어지는 무심한 소비를 방지 할 수 있습니다. 더 이상 배고픈이 없다면, 먹고 나중에 판을 덮습니다. 시간이 지남에 따라이 습관은 자동됩니다.

내부 인식과 비주얼 Cues 결합

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자주 묻는 질문

최상의 전략과 실제 식사 상황은 시각적 및 내부 큐에 의존 할 수있는 능력을 혼란시킬 수 있습니다. 여기에 일반적인 장애물을 처리하는 실용적인 방법이 있습니다.

식사 및 사회 식사

레스토랑은 종종 표준 서빙보다 2 ~ 3 배 더 큰 것입니다. 이를 관리하기 위해 시작과 즉시 절반 식사를 포장 할 수 있습니다. 드레싱과 소스를 측에 묻습니다. 또는, 주문 식이 또는 어린이 식사. 사회 상황은 또한 변형 및 사회적 규범으로 인해 과잉을 유발할 수 있습니다. 테이블을 스캔하여 시각적 입법 전략을 사용하여 판을 곱합니다. 먹고, 얼마나 먹을 것인지 결정하십시오 (그것)들을. (그것)들의 가치.

감정적 인 감정과 스트레스

감정이 먹고, 시각적인 입은 신체적 굶주림에 묶지 않기 때문에 덜 효과적이게됩니다. 스트레스가 많은 순간에서, 빠른 접지 기술을 연습하십시오 : 3 개의 깊은 호흡을 가지고, 당신이 진정으로 감각을 묻고, 5 ~ 10 분으로 먹지 않도록하십시오. 여전히 먹고 싶다면, 저 칼로리, 높은 볼륨 식품 (큰 샐러드와 같은)을 선택하고 과도한 칼로리없이 뻗어 신호를주는 것이 좋습니다. 시간이 지남에 따라 감정적 인 저널이나 치료법을 통해 정서적 인 주소를 읽으십시오.

연구 및 개발

TV를보고하면서 전화를 스크롤하거나, 또는 작업은 시각적 및 내부 큐 모두에서 당신을 무심하게 먹고 차단합니다. 단속없는 영역으로 식탁을 디자인하십시오. 화면 앞에 식사를해야하는 경우 작은 접시를 사용하고 음식을 미리 배달하면 20 분 동안 타이머를 설정합니다. 타이머가 꺼지면 일시 중지가 계속되기 전에 최대한 발휘하십시오.

Long-Term Habit Formation (주)에이치엠

For additional guidance on portion control and healthy eating patterns, the CDC's Healthy Eating for a Healthy Weight page offers practical tips, and the Harvard Health guide to portion control provides science-backed advice.