스트레스, 휴식, 혈당과의 연결 이해

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미국 당뇨병 협회는 스트레스 관리가 당뇨병 치료의 핵심 기둥이라고 강조합니다. 그러나, 당신의 포도당 감시자에서 목적 자료 없이, 그것은 당신의 유일한 생리학을 위해 작동되는 이완 기술이 알고 어렵습니다. 생활 양식의 개입으로 혈당 테스트를 짝지어주는 것은, 당신은 최대 대사 이익을 위해 당신의 연습을 정제하는 것을 허용하는 의견 반복을 창조합니다. 이 문서는 언제를 위한 상세한 기구를 제공하고 당신이 명상의 충격을, 요가 및 다른 혈당에 혈당을 치료할 수 있는 방법을 제공합니다.

왜 블러드 슈타 타이밍 Matters for Lifestyle Interventions

혈당은 정적 번호가 아닙니다. 그것은 식사, 신체 활동, 수면, 스트레스 및 하루의 시간에 응답에 변동합니다. 단일 빠른 독서는 스냅 샷을 제공하지만 명상 세션이 실제 시간에 포도당에 영향을 미치는지 캡처하지 않습니다. 연습 전에 테스트하면 급성 변화를 관찰 할 수 있습니다. 몇 주 동안 추세 데이터는 이러한 개입과 일관성이 향상 된 기본 제어 또는 감소 된 후 연기가 발생한다는 것을 밝혀줍니다.

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빠른 Baseline

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Immediate Pre- 및 포스트-인터랙션

한 세션의 경우, 명상 또는 요가 스태프를 시작하기 전에 테스트하십시오. 그런 다음 15, 30, 60을 기다리고 연습 종료 후 90 분 동안 가능한 한 빨리. 많은 사람들이 실제 활동 중 작은 상승을 볼 (특히 태양 연봉과 같은 더 활발한 시인) 공감 활성화로 이어, 기생충 체계로 점차적인 감소에 의해 이어진다. 60 분 마크는 종종 가장 큰 하락을 보여줍니다. 30 분 만 테스트하면 임시 응답이 증가 할 수 있습니다.

연장 관행 (60-90 분 요가), 중간 지점에서 시험 및 완료에 다시. 연습이 심박수로 알려져있는 호흡 기술 (pranayama)을 포함하면 포스트 전술 드롭이 더 발음 될 수 있습니다. 특정 포즈 또는 호흡 방법을 사용하는 로그를 유지합니다.

포스트 ‐ 메달 및 포스트 ‐의

스트레스는 종종 운동 중 피크, 오후 또는 저녁 짧은 명상의 효과를 테스트 할 수있는 귀중한 시간을 만들기. 10 분 호흡 후, 특히 일상적인 포스트 런치 체크에서 높은 독서를 측정하는 경우. 같은 감정적 스트레스의 기간에 적용 - 전에 테스트하고 진정 기술이 얼마나 빨리 시스템을 복구 할 수 있는지 보여줍니다.

또 다른 유용한 창은 식사 후 2 시간입니다. 그 후반 기간 동안 명상 또는 부드러운 요가를 연습하면 연습 전에 즉시 테스트하고 한 시간과 2 시간의 표에서 즉시 테스트합니다. 이 개입이 사전 ‐임대 수준에 포도당의 반환을 가속화 할 수 있다는 것을 알 수 있습니다.

Structured Testing Protocol의 개발

무작위로 테스트보다는, 한 ‐에서 두 ‐week 기간에 다른 시나리오를 통해 회전 일정을 설계. 예를 들어:

  • Week A: 매일 아침마다 빠른 기본 선; 저녁 요가 (4 일), 플러스 전후 60 분, 비요가 일 (3 일)에 10 분 명상 후.
  • Week B: postprandial Recovery에 초점: 저녁 식사 후 2 시간을 테스트, 그 후 15 ‐ 분 호흡을 안내, 다시 60 분 나중에.
  • Week C: 스트레스 도전 추가: 알려진 스트레스 (예를 들어, 어려운 전화) 전에 테스트, 그 후 5 ‐ 분 상자 호흡 운동 후, 그리고 계속 검사 15 기본 반환 때까지 분.

각 교체 후, 로그를 검토하여 가장 큰 감소를 생성하고 그 감소가 즉시 기간을 넘어 지속되는지 확인하십시오. 유형, 기간 및 동요의 타이밍을 조정하십시오. 의료 제공자 또는 당뇨병 교육자가 계획을 세울 수 있도록 메모를 공유하십시오.

결과 해석 : 어떤 수가 당신을 말

Acute 드롭

이완 연습의 60 분 안에 10-30 mg/dL (0.6-1.7 mmol/L)의 감소는 당신이 약간 높은 독서 (140 mg/dL 이상)로 시작된 경우에 전형적인 긍정적인 응답입니다. 더 큰 하락은 높은 기본 긴장을 가진 개인에서 일어날지도 모릅니다. 당신이 변화 또는 상승을 볼 경우, 연습 자체가 너무 비옥한 (예를들면, 힘 요가) 또는 당신이 이완한 상태 (낮은 기초)에서 이미 있었다는 것을 고려하십시오.

일과 주에 걸쳐 동향

지속적 실천은 점차적으로 빠른 포도당과 평균 포도당을 이동해야합니다 (당신의 로그 또는 지속적인 포도당 모니터에서 추정). 5-10 mg / dL의 감소는 2 주 동안 빠르게 수준에 의미있는 개선입니다. 또한, 당신은 자세 스파이크가 더 작거나 식사 후 더 이상 목표 범위에 혈당 체류가 될 수 있습니다. 이러한 추세는 감소 된 염증과 낮은 코 티솔 노출에 의해 증가 된 인슐린 감도를 나타냅니다.

비 글리세럼 감적과 상관 관계

혈당은 하나의 데이터 포인트입니다. 심장 박동 (HRV), 심박수, 1-10 스케일의 주제 스트레스 점수를 보완합니다. 많은 명상과 요가 앱은 HRV를 추적합니다. HRV의 상승은 종종 혈당의 드롭으로 전진 또는 동전크를 유발합니다. 유리한 방향에서 이동하는 두 미터를 볼 경우, 개입은 가능성이 효과적입니다. 한 가지 변경 사항 만 있으면 포도당 (식이 요법 또는 수면)에 영향을 미치는 다른 요인이있을 수 있습니다.

당신의 독서를 혼란시킬 수있는 요소

몇몇 변수는 마스크 또는 미미닉 명상과 요가의 효과 할 수 있습니다. 결과 해석 할 때 이러한 인식이:

  • 일시: 새벽 현상(매우 느슨한 상승)은 자연스럽게 발생하며, 이른 아침의 관행을 즉시 떨어질 가능성이 적습니다. 저녁 관행은 종종 더 낮은 기본 코티솔로 인해 더 효과적이 나타날 수 있습니다.
  • 효율:] 탈수량은 혈당을 올리고, 테스트하기 전에 물을 마셔도 됩니다. 탈수 없이 뜨거운 요가 클래스 후에 바로 테스트하지 마십시오.
  • Meal 타이밍: 식사의 2 시간 이내에 테스트는 독서를 확립합니다. 식사 후 최소 90 분 동안의 개입을 계획하십시오.
  • Medication: Insulin 또는 경구 hypoglycemics는 생활 습관 개입의 효력을 과전할지도 모릅니다. 당신이 안전한 치료 복용량을 가진 일에 개입을 시험할 수 있는 당신의 의사와 토론하십시오 (의외 감독의 밑에).
  • Sleep 부채: 포머 잠은 아침 코티솔과 포도당을 상승, 잠재적으로 저녁 연습의 혜택을 설정. 당신의 독서와 함께 수면 질을 추적.

연구의 증거: 효과의 정량화

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이 연구는 일반적으로 구조화한 의정서를 e.g., 특정한 요가 asanas의 30 분 또는 심미적인 명상의 15 분 및 표준화한 간격에 측정한 혈액 설탕을 이용합니다. 당신의 자신의 테스트에 있는 의장이 당신에게 믿을 수 있는 의견을 줄 것이라는 점을 replicating. 다수 손가락이 없는 동향을 붙잡기 위하여 2 주 동안 지속적인 포도당 감시자 (CGM)를 사용하여 고려하십시오. 많은 CGMs는 지금 당신의 연습으로 극복할 수 있는 순간 자료를 제공합니다.

혈당 데이터에 근거한 라이프스타일 발명

테스트의 궁극적 인 목적은 연습을 개인화하는 것입니다. 10 분 호흡 운동 후 일관성있는 개선을 볼 경우 45 분 요가 수업 후 변경이 없다면 바쁜 일에 더 짧은 연습을 우선 순위화 할 수 있습니다. 당신이 회복적 인 포즈 (사바사나, 다리 ‐ 벽)가 서빙 포즈보다 더 큰 드롭을 생성하는 경우, 당신은 대사 이익을 위해 일상 생활에 더 많은 것을 통합 할 수 있습니다.

또한 효과는 하루의 시간에 따라 달라지는 것을 관찰합니다. 일부 사람들은 매일 몸을 부드럽게 활성화하는 아침 태양 연고와 최고의 포도당 응답을 달성; 다른 사람들은 침대 전에 코 티솔을 낮추기 위해 저녁 연고 연습을 필요로한다. 연습 유형, 내구, 주제 스트레스 수준 및 포도당 독서를 기록하는 간단한 차트 또는 응용 프로그램을 사용합니다. 두 주 후에, 패턴을 찾습니다. 예를 들어:

  • 아침 명상 (10 분, 호흡 초점) + 20 mg / dL 드롭 60 분 4 5 일 중.
  • 저녁 yin 요가 (40 분) + 15 mg / dL 드롭, 플러스 개선 빠른 포도당 다음 아침.
  • 스트레스가 많은 업무가 5 분 호흡으로도 전화하지 않고 변경하지 마십시오.

이 관찰을 기반으로 스트레스를 날에 호흡 연습을 확장하거나 높은 스트레스 이벤트 후 더 긴 요가 세션을 추가 할 수 있습니다. 피드백 루프는 자신의 건강의 연구자가 될 수 있습니다.

일반적인 Pitfalls 및 Them을 방지하는 방법

Waking 후에 토오를 곧 시험하십시오

Cortisol는 하이킹 후 첫 30-60 분에 자연 스파이크. 그 스파이크 잠수함 전에 테스트는 거짓 높은 빠른 독서를 줄 수 있습니다. 진정한 기본, 어떤 활동 전에 테스트하지만 10 분의 조용한 앉아 첫 번째 허용.

Inconsistent 타이밍

연습 후 30 분을 테스트하면 다음 90 분, 결과를 비교 할 수 없습니다. 간격을 수정하십시오 (예 : 항상 60 분 포스트 연습). 변경하기 전에 적어도 일주일 동안 일정하게 유지하십시오.

감정 상태 무시

혈당은 신체적 스트레스에 반응합니다. 전에 당신의 기분을 주며 연습 후 (예, "전반, 진정 후). 기분 변화가 동반 한 큰 포도당 드롭은 스트레스 감소의 역할을 강화합니다.

단일 테스트에 대한 ‐Reliance

단일 읽기는 많은 변수에 의해 영향을받을 수 있습니다. 여러 세션에 걸쳐 추세에 초점. 당신이 큰 드롭을 볼 경우 1 일 하지만 다음, 연습 또는 가난한 밤의 수면 전에 다른 식사와 같은 혼란 요인을 찾습니다.

다른 인구의 특별 고려

유형 1 당뇨병 환자

혈당은 요가와 명상에 대한 응답은 exogenous 인슐린 때문에 더 많은 변수가 될 수 있습니다. 비고리적 인 연습은 인슐린 흡수로 급격히 상승 ( epinephrine release)를 일으킬 수 있습니다. 더 빈번한 간격 (각 15~20 분)에 테스트하고 hypoglycemia를 피하기 위해 연습 후. 분비 인슐린을 감소하거나 부드럽게 관행 전에 간식을 가지고 고려하십시오.

Prediabetes와 사람들

몸이 여전히 중요한 베타 셀 기능 때문에 극적인 개선을 볼 수 있습니다. 한 달에 10-15 mg / dL의 빠른 포도당 감소가 가능합니다. 당신의 라이프 스타일을 변경하는 테스트는 전형적 추세를 반전하고 약물이 훼손 될 수 있는지 여부를 논의하기 위해 의사와 결과를 공유합니다.

임신 한

Gestational 당뇨병 관리는 종종 스트레스 감소를 포함합니다. 그러나, 일부 요가 포즈는 임신에 금기이며, 혈당 표적은 더 단단합니다. 신생아를 시작하기 전에 당신의 비만을 상담하고 제형 당뇨병 (일반적으로 빠르고 1 ‐ 또는 2 시간 후 임신)을 위해 추천한 시험하십시오.

연속 포도당 모니터링과 혈액 설탕 테스트 통합

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CGM이 없는 사람들을 위해 구조화된 손가락표현 일정은 여전히 행동 가능한 통찰력을 산출할 수 있습니다. 열쇠는 타이밍과 문서에 있는 견실함입니다. 기록에 종이로 또는 간단한 스프레드시트를 사용하십시오:

  • 시험의 날짜와 시간
  • 독서 (mg/dL 또는 mmol/L)
  • 공급 유형 및 기간
  • 마지막 식사 이후의 시간
  • Perceived 스트레스 수준 (1–10)
  • 수면 질 (1–5)

2 주 후, 당신은 최고의 포도당 결과와 함께 영향을 미치는 영향을 볼 수 충분한 데이터를 가질 것입니다.

그것을 모두 넣어 : 샘플 One-Week 프로토콜

시작을 돕기 위해, 여기에 일반 생활과 테스트를 균형 잡힌 실용적인 7 일 계획입니다:

  1. 일 1, 3, 5: 빠른 테스트 + 10 ‐ 분 아침 명상. 60 분 게시물 명상에 다시 테스트. 참고 포도당 변경.
  2. 2일, 4, 6: 30분 전후 60분 전후, 저녁에는 30분 후, 요가 세션(일반 흐름 또는 yin)을 테스트합니다. 또한 다음날 아침을 빨리 테스트합니다.
  3. Day 7: 공식적인 연습 없음. 빠른 측정, 그 후 포스트 런치, 다시 2 hrs post-lunch. 이 사용은 개입 일에 대한 기본 비교.

일주일에 말에 로그를 검토하십시오. 저녁 요가 세션 후 아침에 평균 빠른 포도당이 5 mg / dL보다 낮아지는 경우 연습 후 아침보다 낮아지며, 유쾌한 이점입니다. 예를 들어, 다른 요가 스타일 또는 명상 길이를 시도하십시오.

라이프 스타일 인터랙트를 추적하는 테스트의 최종 생각

혈당 테스트는 강력하지만 의도적으로 사용될 때만 강력한 도구입니다. 명상, 요가 및 전략 포도당 모니터링의 조합은 현대적이고 데이터 중심의 건강 개입으로 고대 연습을 전환합니다. 적절한 시간에 테스트하여 세션이 끝나기 전에 세션이 끝나고 다른 부분에서 몸에 가장 적합한 기술을 객관적으로 평가 할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 데이터는 혈액 설탕을 낮추지 않고 스트레스를 줄이고 전반적인 수면을 향상시키고 전반적인 수면을 향상시킵니다.

항상 당신의 당뇨병 관리 계획에 중요한 변화를 만들기 전에 의료 팀을 상담. 그들은 당신이 필요한 경우 당신의 독서를 해석하고 약물을 조정할 수 있습니다. 스트레스와 피 설탕에 대한 더 많은 증거 기반 정보를 위해, 탐구 미국 당뇨병 협회의 피트니스 및 스트레스 자원과 ]2020 유형에 대한 심리적 및 게놈 제어에 대한 연구 2 당뇨병.