고혈압 관리를위한 Minimal 나트륨과 당뇨병 친화적 인 스튜를 준비하는 방법

나트륨 Diabetes-Hypertension 연결 이해

고혈압과 당뇨병 모두에 살고있는 개인의 경우, 식이요소 관리는 질병 통제의 코너스톤입니다. 미국 심장 협회는 고혈압을 가진 성인을 위한 1,500 mg 보다는 더 많은 것을, 그러나 전형적인 서양식이 매일 3,400 mg를 초과하는 동안 나트륨을 제한하는 것을 추천합니다. Excess 나트륨은 또한 일반적인 항 고혈압 약물의 효력을 불능하는 동안, 혈액량과 동맥 압력을, 특히 증가합니다. 당뇨병을 가진 사람들에서는, 신장 체계는 hyperglycemia에서 스트레인의 밑에 이미 있습니다; 높은 신장에 있는 높은 농도 및 신장을 가속하는 높은 농도 및 신장에 있는 높은 농도.

수제 스튜는 0에서 가장 가까운 양에 나트륨을 정확하게 제어 할 수있는 독특한 기회를 제공합니다. 영양소 밀도, 낮은 - 글리세라이드 식사를 제공 할 수 있습니다. 신선한 재료와 요리 기술에서 풍미를 구축함으로써 혈압 표적과 혈액 포도당 안정성을 모두 지원하는 만족스러운 요리를 만들 수 있습니다. ]CDC의 자원 나트륨 감소]은 매일 제한 및 숨겨진 소스에 추가 컨텍스트를 제공합니다.

연구는 지속적으로 칼륨 부유한 야채와 야윈 단백질과 결합된 저 나트륨 규정식이, systolic 혈압을 4-6 mmHg에 의하여 과량한 개인에 있는 감소시킵니다. 당뇨병을 위해, 동일한 규정식은 인슐린 감도와 더 낮은 HbA1c 수준을 한 번에 개량할 수 있습니다. 이 스튜는 1개의 실제적인 맛있은 식사로 그 원리를 통합하기 위하여 디자인됩니다.

저소듐 다이브 스티와 빌딩 블록

Lean 단백질

자연적인 단백질은 자연적인 단백질을 위해, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질을, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 단백질, 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인

신선한 야채

갑상선, 셀러리, 척추, 호박, 종 고추와 같은 비 흔한 야채는 칼륨, 마그네슘, 섬유 무기를 제공합니다. 이 제품은 나트륨의 고농도 효과를 돕는 무기입니다. 특히 칼륨 부유한 야채는 나트륨의 혈관 확장 및 신장 배설을 촉진합니다. 토마토 (신선 또는 소금 첨가 된 통조림)는 나트륨없이 umami 깊이에 기여합니다. "알칼리"또는 "알칼리"의 일반적인 색상을 피하거나, "알칼리"의 읽힌 물질을 수 있습니다.

Broth: 수제 대. 상점-Bought

The broth is the primary sodium vector in most stews. Homemade broth from vegetable scraps (onion skins, carrot ends, celery tops) simmered with bay leaves and peppercorns yields only 5–10 mg sodium per cup. If using store-bought, the Nutrition Facts label must show less than 100 mg per serving; many “organic” or “natural” broths contain 300–400 mg per cup. Additionally, check for added sugars under names like maltodextrin or cane syrup, as these can affect blood glucose. The American Heart Association’s guide to reading food labels is a reliable resource for comparing broths.

허브 및 향신료

아로마 허브와 향신료는 맛있은 저 나트륨 스튜에 비밀입니다. 신선한 또는 말린 티 메, 로즈마리, 오가디노, 연기 파프리카, 검은 후추를 사용합니다. 마늘과 양파 분말 (오리온 소금)은 맛있은 깊이를 제공합니다. 미리 혼합 된 "스티워링"믹스를 방지하여 거의 항상 소금, MSG 또는 둘을 포함합니다. 퀴인 씨앗, 코더니, 코넬, 뿔소 또는 뿔소의 혼합을 사용하여 30 초 동안 건조 한 향신료를 첨가하십시오.

다리 및 전체 곡물

lentils, chickpeas 및 검은 콩은 lentils, chickpeas, 그리고 검은 콩은 ferments를 떨어뜨리고 blunts 혈당 스파이크에서 천천히 발효합니다. 그들은 또한 콜레스테롤과 심장 건강을 촉진하는 용성 섬유를 기여합니다. 건조 lentils를 사용하는 경우, 헹구고, 헹구고, 끓는 혈당 15~20 분, 녹색 또는 갈색 25-30을 위해. 심장 스튜를 들어, LTLTLTALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALALAL

요리 과학과 함께 단계별 레시피

이 조리법은 대략 6 서빙, 150 mg 나트륨 (선택적인 곡물 제외)로 각각을 산출합니다. 요리 기술은 소금 없이 풍미 추출을 확대하기 위하여 디자인됩니다.

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1 큰 술 올리브 오일 (건강 한 모노 포화 지방)
1개의 중간 노란 양파, diced
4개의 클로브 마늘, minced
1 파운드 skinless 닭 breast 또는 turkey thigh, cubed (1 인치 조각)
3 중간 당근, 껍질을 벗김 및 슬라이딩
3 셀러리 줄기, 슬라이스
1 컵 no-salt-added 토마토 순수 (또는 2 신선한 토마토, 잘게 썬)
6 컵 저 나트륨 또는 수제 닭/vegetable 국물
1 찻주말 건조 티메
1 차 스푼 말린 장미
1⁄2 teaspoon 검은 후추
1개의 만 잎
1 컵 no-salt-added lentils (헹구는) 또는 1개의 깡통 (15 oz) unsalted chickpeas, 헹구는
2 컵 신선한 회전, 약 잘게 썬
선택: 1 컵 diced 호박 또는 종 고추

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사우테 방향베이스:]열 올리브 오일은 시믈리에까지 중간 열에 큰 냄비에. 을 추가하고 요리 때까지 translucent (약 3 분). 마늘을 추가하고 요리 30 초 향까지. 이 단계는 맛 기반을 형성 황 화합물을 풀어, 모든 마그네슘의 세포 벽을 부드럽게합니다.
단백질을 브랜딩:] 중고열을 증가시킨다. 닭고기나 turkey 큐브를 단일층(갈색을 배치하는 경우 필요)에 추가한다. 모든면에 가볍게 갈색으로 쿡(약 5분). 우송 반응은 나트륨없이 소금을 덮는 맛 화합물의 수백을 만듭니다. 팬을 뚫지 마십시오.
야채 추가: 당근과 셀러리의 Stir. 2 분 동안 요리, 때때로 붓기, 약간 부드럽게. 토마토 순수 또는 신선한 토마토를 추가하고 다른 2 분 요리. 토마토의 산은 나중에 접시를 균형과 풍미를 더 밝은.
브로즈와 함께: 하단에서 갈색으로 긁는 동안 국물에 뿌려. 이 비트는 액체로 녹아있는 umami 맛의 농축. Deglazing은 맛있은 화합물이 손실되지 않습니다.
Season과 simmer: 티미, 로즈마리, 블랙퍼, 베이 리프를 추가합니다. 끓여서 열을 낮게 감소시킵니다. 20 분 동안 커버와 동시 (또는 닭이 요리되고 당근이 부드럽게됩니다). Simmering은 붕대에 향을 넣을 수 있으며, 자연적으로 붕대에 넣을 수 있습니다.
문과 녹색 추가: lentils를 사용한다면, 지금 추가해야 15~20분 요리. 사전 코크에 칠한 chickpeas를 사용한다면, 마지막 10분에 추가하십시오. 봉사하기 전에 5분, 회전치에서 구울 때까지 구울 수 있습니다. 오버코크링 그린은 영양소를 줄이고 진흙 질감을 만듭니다.
끝 조정: 베이 리프를 제거. 맛과 레몬 주스 또는 신선한 허브의 꼬치와 조정. 산은 맛과 석회화 추가에서 어떤 쓴맛을 균형. 이 단계에서 소금을 추가하지 마십시오- 농도 소금에 필요한 마스크를 수 있지만 총 나트륨은 낮을 유지.

느린 코코커 적응: sauté 양파, 마늘, 그리고 단백질 먼저, 그 후에 회전 속도와 다리를 느린 요리사에 제외하고 모든 재료를 전송. 낮은 6 시간 또는 높은 3 시간에 요리. 마지막 30 분에서 척추와 다리 (캐나다 사용)를 추가하십시오.

소금 없는 창조적인 풍미 승압기

맛 증폭기로 산

사과 사이다 식초, 레드 와인 식초, 또는 요리의 레몬 주스는 스튜 맛 "클러너"를 만들고 벼룩의 인식을 감소시킵니다. 심지어 1 티스푼은 활기찬 것으로 평평한 스튜를 변환 할 수 있습니다. 또한, 당근이나 버터넛 스쿼시와 같은 야채에서 잔류 한 단맛을 균형 돕습니다.

자연적인 근원에서 Umami

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단맛과 복합성에 대한 구운 야채

볶음 당근, 양파, 그리고 celery를 추가하기 전에 그들의 자연 설탕을 섞고 풍미 프로파일을 심화합니다. 올리브 오일의 티 스푼과 함께 볶음 400°F에 20 분 동안 갈색. 이 기술은 모든 짠 조미료에 대한 필요를 감소시킵니다.

Spice Blends 사용자 정의

자신의 소금없는 향이 혼합을 만들기 : 2 큰 술 양파 분말, 1 큰 술 마늘 분말, 1 큰 술 볶음 파프리카, 1 차 스푼 말린 oregano, 1 차 스푼 검은 후추, 1⁄2 티 스푼 카니엔을 결합합니다. 완벽한 항아리에 상점. 나트륨없이 복잡한 추가하기 위해 1-2 티 스푼을 사용하십시오.

헌혈당 통제를위한 봉사 및 식사 계획 전략

포리온 제어는 나트륨과 탄수화물 관리에 필수적입니다. 찐 비 스타시 야채 또는 작은 샐러드가 올리브 오일과 식초로 옷을 입은 후 (약 350 ml)의 11⁄2 컵 부분을 세웁니다. 더 실질적인 식사의 경우, 퀴노아 또는 갈색 쌀을 요리 한 1⁄2 컵을 추가하고 나트륨 함량에 대한 라벨을 확인하십시오 (일부 패키지 혼합에는 서빙 당 300 mg을 포함합니다).

avocado의 절반 또는 flaxseeds의 뿌리 줄기와 같은 건강한 지방의 소스와 스튜를 결합하고, 가스를 비우고 어떤 탄수화물의 글리세몬 영향을 감소시킵니다. 측 샐러드는 섬유와 볼륨을 추가하여, 당신은 더 작은 에너지 예산에 가득 느낄 수 있습니다. 탄수화물 전에 사전 다이브 또는 당뇨병 개인을 위해, 단백질과 지방을 먹는 것은 최대 30%까지 포스트 메달 포도당 스파이크를 blunt 수 있습니다.

냉장고에 4 일 동안 개별 밀폐 용기에 왼쪽으로 저장하십시오. 스튜는 최대 3 개월 동안 잘 동결합니다. 완전히 얼기 전에 냉각하십시오. 스토브 또는 전자 레인지에 부드럽게 가열하면 물의 매시를 추가해야합니다. 주말에 두 배 배치를 준비하면 체크에서 나트륨 섭취를 유지하면서 주일 저녁 식사를 단순화 할 수 있습니다. [[FLT : 0]]국 Kidney Foundation의 신장 친화적 인 다이어트 팁 [[FLT : 1] - [FLT : 1]] - 더 낮은 식사를위한 추가 지침.

일반적인 Pitfalls 및 Them을 방지하는 방법

모든 "브로"를 모은 것은 낮은 나트륨입니다:] 어떤 “unsalted” 또는 “자연적” 브로즈는 컵 당 300-400 mg을 포함합니다. 항상 영양 사실 상표를 읽으십시오. 수제 브로스는 금 기준을 남아 있습니다.
초청 야채를 덮어: 일부 사전 컷 야채는 나트륨 기반 보존제로 선반 수명을 연장합니다. 신선한 야채를 위해 흐른다. 더 싼, 더 안전한, 그리고 더 맛있게.
부분의 크기를 무시: 대형 볼륨에서 먹는 낮은 나트륨 음식은 총 나트륨 섭취에 기여하고 칼로리 예산을 혼란시킬 수 있습니다. 시각적으로 부분 제어하기 위해 작은 그릇 (11⁄2-cup 용량)을 사용하십시오.
브라운을 낸 후,] 우송 반응은 조미료로 복제할 수 없습니다. 브라운은 소금에 대한 인식이 필요한 딥한 맛의 노트를 추가합니다. 그것을 건너지 마십시오.
먹는 동안 소금 추가:] 나트륨 농축물은 스튜의 끓는 소리로. 항상 산 또는 허브로 마무리. 소금을 추가해야하는 경우, 작은 증가 테이블에 그것을 - 그릇 당 단일 꼬치 약 50 mg을 추가합니다.
가장에 숨겨진 나트륨을 내려다보는: 간장, Worcestershire 소스, 생선 소스는 나트륨에서 매우 높다. 사용중인 경우, 저 나트륨 버전과 사용은 숟가락으로, 또는 탬리, 코코넛 아미노산, 또는 식초의 삽을 대체하십시오.

다른 규정식 필요를위한 레시피를 적응

Vegan과 글루텐 무료 변리

닭고기와 닭고기를 대체하십시오. 닭고기와 닭고기를 넣고 닭고기로 덮습니다. 모든 향신료가 글루텐 프리 (일부 혼합은 밀가루를 녹이는 물질로 함유). 소금이 만지면 간장 소스 대신 타라리를 사용합니다. 다리의 비율을 증가시키고 건강한 지방을 위해 영양소가 적은 양을 첨가하십시오.

항염증제

신선한 생강 (grated)과 1⁄2 티 스푼 터틀 (블랙 페퍼의 꼬치와 흡수를 향상시키기 위해)의 엄지 크기의 조각을 포함 하 여 항 염증 혜택을. 이 향신료는 또한 나트륨 없이 맛을 추가 하 고 인슐린 저항을 줄일 수 있습니다.

낮은 칼륨 조정

고급 신장 질환이있는 일부 개인은 칼륨을 제한해야합니다. 그 경우, 낮은 포타슘 야채를 대체하십시오 : 캐럿, 회전 및 토마토 대신 녹색 콩, 양배추 및 종 고추를 사용합니다. 식초 칼륨 요리하기 전에 두 배의 콩류를 적시십시오. 항상 개인화 된 조정을위한 식단을 상담하십시오.

의약

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더 많은 영감을 얻으려면, ]EatingWell에서 심장 마비를 시도하십시오 (더 나트륨을 감소시키기 위하여 조미료를). 저 나트륨 요리의 원리는 chili, 수프 및 수프와 같은 다른 원스톱 식사에 스튜를 늘리고 있습니다. 연습으로, 당신은 당신의 건강을 칭찬하지 않고 맛있고 편안하게 식사를 즐길 수 있습니다. 기억하십시오: 모든 저 나트륨 식사는 고혈압과 당뇨병 관리에 더 나은 단계입니다.