우유와 치즈의 영양 재단

우유 구성 및 그것의 대사 이식

우유는 물, 젖소, 지방, 단백질 및 미생물의 복잡한 유화액입니다. 우유에 있는 1 차 탄수화물은 lactose, 이 동등한 부분에서 포도당 및 galactose를 비교하는 disaccharide입니다. Cow의 우유는 8 온스 컵 당 탄수화물의 대략 12 그램에 번역하는 대략 4.8% lactose를 포함합니다. 전체적인 우유 평균에 있는 지방 분수는 3.5%, 전체적인 지방산의 전적으로 이루어져 있는 단백질 산과 단백질의 단백질이, 그리고 비열한 단백질의 20%를, 포함합니다.

우유의 미생물 프로파일은 똑같이 주목할만한 것입니다. 칼슘 (일부 값의 30 %), 단백질 8g 및 비타민 B12, riboflavin, 인, 칼륨의 상당한 양의 8g의 약 300 밀리그램의 전체 우유 공급의 단일 컵. 칼슘 흡수 및 면역 기능의 역할을하는 비타민 D를 제공하도록 지정 된 우유. 이 영양소 밀도는 많은 식이 요법 패턴의 귀중한 성분을 우유로 만들지만 탄수화물로드는 설탕 관리에 대한 관리해야합니다.

치즈 : 독특한 속성을 가진 발효 식품

치즈는 우유 카틴의 응고를 통해 생산되며 발효, 압박 및 종종 노화로 이어집니다. 발효 중, 젖산 박테리아는 젖산으로 락토를 대사시키고, 탄수화물 함량을 실질적으로 감소시킵니다. 파르메산, 고다, 나이가 들린 Cheddar, 오징어 당 0.1 그램의 락토스 레벨 드롭과 같은 치즈는이 품종을 효과적으로 탄수화물없는 것을 만듭니다. 코티지, 리베타, 치즈, 치즈, 리코틴, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 류, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈,

치즈는 단백질과 지방의 농축 소스이며, 대부분의 품종은 6–7 그램의 단백질과 8–10 그램의 지방 당 온스 당 지방을 제공합니다. 지방 조성에는 손상된 linoleic acid (CLA)이 포함되어 있으며, 이는 증가 된 인슐린 감도를 포함하여 잠재적 대사 혜택으로 연구되었습니다. 치즈는 또한 매우 생물 활성 칼슘, 비타민 K2 (특히 나이 든 치즈), 인을 공급합니다. 발효 과정은 생체 활성 펩티드를 생성하고, 항 염증성 물질을 추가 할 수 있습니다.

우유의 글리세라이드 충격

글리세라이드 지수 및 다른 우유 유형의 글리세라이드로드

우유의 글리세라이드 지수 (GI)는 모든 품종의 낮은 것으로 분류됩니다. 전체 소의 우유는 약 27-34의 GI를 가지고 있으며 스키 우유는 32-37에서 약간 더 높은 등록을하면서 위장 빈의 지방 중간 느린. 표준 8 온스 서빙 당 글리세라이드로드 (GL)는 전체 우유에 대한 3-4이며 스키머 우유의 4-5, 낮은 GL 음식에 대한 임계 값의 아래 둘 모두 또는 일반 우유를 섭취 할 때 (이)는 일반적으로 글리세라이드 또는 글리세라이드의 값이 적거나, 일반적으로 글리세라피에 함유되지 않습니다.

식물 기반 우유 대안은 가변 글리세라이드 프로파일이 있습니다. 짙은 알몬드 우유는 약 0-1의 험한 GI를 가지고 있으며 쌀 우유는 높은 전분 함량으로 인해 80-90의 GI를 가질 수 있습니다. 콩 우유와 오트 우유는 30-40의 GI 값과 50-60의 GI 값과 함께 추가 설탕에 따라 다릅니다. 개인의 사전 피 설탕 제어를 위해, 듬뿍 첨가 된 품종은 선호하고 낙농유 우유는 적절한 옵션을 선택할 때 단단한 옵션을 유지합니다.

밀크 단백질에 대한 인슐린 응답

우유의 가장 독특한 특징 중 하나는 인슐린 분비를 자극하는 능력은 그 글리세라이드 효과에 의존합니다. 이 현상은 유제품 단백질의 인슐린 트로픽 효과로 알려져 있으며, 주로 유제품 단백질에 의해 구동됩니다. Whey는 분지 체인 아미노산, 특히 레쿠신, 이소류신 및 발린을 함유하고 있으며, 직접 포화 베타 세포에서 인슐린 방출을 자극합니다. 또한, 유제품 단백질은 글리세린 (Gluglin)과 같은 글리세린 (Gluglin-Gligpeptide)의 분비를 향상시킵니다.

정상적인 인슐린 감도를 가진 개인을 위해, 이 인슐린 응답은 우유 소비 후에 포도당 homeostasis를 유지합니다. 그러나, 인슐린 저항 또는 유형 2 당뇨병과 함께, beta 세포 응답은 약간 더 발음한 포도당 상승에 지도될지도 모릅니다. ]에서 간행된 학문은 영양의 자당에 있는 단백질의 증가를 감소시킬 수 있는 높 탄수화물 식사의 앞에 소모된 우유가, 확증성 단백질 및 확증에 의하여 확증한 효력에 의해 감소시킬 수 있다는 것을 보여주었습니다.

락토스 소화 및 개인의 취약성

췌장은 췌장의 낭종을 앓고있는 낭종을 앓고 있습니다. 낭종은 낭종을 앓고있는 낭종을 앓고 있습니다. 낭종은 낭종을 앓고 있으며, 낭종은 낭종을 앓고 있습니다. 낭종은 낭종을 앓고 있으며, 낭종은 낭종을 앓고 있습니다. 낭종은 낭종을 앓고 있으며, 낭종은 낭종을 앓고 있습니다. 낭종은 낭종을 앓고 있습니다. 낭종은 낭종을 낭종으로 낭종을 낭종으로 낭종합니다. 낭종은 낭종은 낭종은 낭종의 낭종을 낭종을 낭종을 낭종을 낭종을 낭종으로 낭종으로 낭종 낭종으로 낭종으로 낭종으로 낭종 낭종을 낭종 낭종을 낭종 낭종 낭종으로 낭종으로 낭종으로 낭종

류테스의 임신은 민족과 지리에 의해 널리 변화, 지구 인구의 약 65 %에 영향을, 일부 동아시아 및 아프리카 인구의 90 %를 초과하는 비율. 이러한 개인, 락토스 - 무료 우유, 하드 치즈, 및 요거트와 케피르 같은 발효 낙농 제품은 낙농의 영양 혜택을 유지하는 데 가장 잘 견딜 수있는 대안입니다.

치즈의 글리세라이드 충격

왜 치즈는 혈당에 Minimal 직접적인 효력이 있습니다

치즈는 오래된 형태로 거의 탄수화물이 함유 된 몇 가지 동물 파생 식품 중 하나입니다. 후판 글루 로스에 치즈 소비의 직접 효과는 그러므로 무시할 수 있습니다. 여러 연구는 건강한 개인 또는 2 형 당뇨병으로 피당 수준을 높이지 못한다는 것을 확인했습니다. 예를 들어, 2019 크로스 오버 평가는 [[FLT : 0]]Nutrients[[FLT : 1]]에 출판 된 것으로 추정되며, 50 그램의 단백질을 섭취 한 것으로 추정됩니다. 이러한 단백질은 단백질과 같은 단백질을 섭취하지 않고 단백질을 섭취하는 것으로 추정됩니다.

치즈의 단백질은 또한 포도당 물질 대사를 더 조절하는 포도당 호르몬 GLP-1 및 GIP를 자극합니다. 12의 무작위로 통제 된 예심의 메타 분석은 치즈와 탄수화물 부유한 간식을 대체하는 것을 발견했으며 8-12 주 이상 포도당과 hemoglobin A1c에서 중요한 감소로 이끌었습니다. 이 결과 값이 싼 단백질 및 당뇨병 관리를위한 ketogenic식이 접근법의 중요한 구성 요소로 치즈를 발견했습니다.

하드 vs. 소프트 vs. 신선한 치즈

치즈의 잔류물은 유형과 노화 기간에 따라 예측할 수 있습니다. Parmesan, aged Gouda, Manchego 및 나이가 많은 Cheddar와 같은 하드, 나이가 많은 치즈는 노화 동안 광대 한 발효를 겪고, 추적 금액 (<0.1 gram per ounce)에 lactose를 감소시킵니다. 스위스, Gruyère, Havarti와 같은 반 단단한 치즈는 약간 더 많은 lactose하지만 여전히 0.5 그램 당 ounce, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈, 치즈,

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혈당에 낙농의 영향을 수정하는 요인

Portion 크기와 빈도

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식사 구성 및 타이밍

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낙농장 소비의 전략적 타이밍은 또한 글리세톤 혜택을 위해 레버리지 될 수 있습니다. 우유 또는 치즈의 작은 유리를 섭취하면 높은 탄수화물 식사 전에 약 15-30 분이 증가하고 인크로틴 시스템을 유발하고 인크로오스의 소아을 감소시킵니다. 이 접근 방식은 "preload"전략으로 알려진 임상 연구에서 검증되었으며 일부 당뇨병 영양 지침에 의해 승인되었습니다.

Metabolic 건강 상태

낙농장에 대한 글리세라이드 응답은 개별의 기본 대사 건강에 의해 조절됩니다. 건강하고, 인슐린 과민성 개인에서는, 낮은 GI 및 높은 인슐린 트로픽 효과의 조합은 우유 소비 후 안정적인 포도당 수준을 보장합니다. 인슐린 저항 또는 유형 2 당뇨병과 함께 인슐린 응답은 종종 블리치드를 선도하지만, 여전히 온건한 포도당 상승을 제공합니다. Diabetes는 15 % 미만의 개인에 비해 약 20 %의 개인의 유당을 유지하면서, 개인의 영양소가 20 %의 범위 내에서 증가하는 것으로 나타났습니다.

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Gut Microbiome 고려

Emerging는 낙농도가 포도당 물질 대사에 영향을 미치는 점에서 낙농도가 영향을 미치는 것을 제안합니다. 요거트, 케피, 나이가 들린 치즈와 같은 발효 낙농장 제품은 짧은 체인 지방산 및 염증 경로의 생산을 통해 인슐린 감도를 개선할 수 있는 살아있는 박테리아를 포함합니다. Nature Communications]에 있는 2021 학문은 LTmented [FLT:]의 정규적인 소비가 더 높은 종으로 인슐린의 [FLT:]를 가진 LT:3]를 가진 LT:3의 [FLT:]를 가진 더 높은 농도를 찾아냈습니다.

임상 연구의 증거

간염 및 개입 연구의 강력한 신체는 혈액-수가 친화적 인 식단에 유제품의 포함을 지원합니다. 의 2018 메타 분석은 영양]의Advances에 1.5 만 명이 넘는 참가자로부터 풀 데이터와 총 낙농 소비가 14%의 감소와 요거트와 치즈에 가장 강한 보호 효과와 관련되었는지 발견했습니다. 하루의 치즈의 각 추가 서빙은 6 %의 낮은 위험으로 보였습니다. 그러나, 더 많은 위험이 거의 없다는 것을 보여주었습니다.

이 연구는 임상 영양의학적인 통찰력을 제공했습니다. ]에 간행된 12 주 무작위 통제되는 예심은 임상 영양의 미국 저널]는 전지방 versus 저지방 낙농장의 효력에 비교하여 대사 증후군을 가진 성인에 있는 글리세라이드 감적 낙농장에 비교했습니다. 학문은 두 그룹이 지방 수준 사이 뜻깊은 다름 없이 빠른 포도당 및 인슐린 감도에 있는 개선을 경험한다는 것을 발견했습니다. 중요한, 전염성 낙농장은, LDL 또는 LDLIA에서 전염병에 관하여 전염성적으로 겪지 않았습니다.

Diabetologia]는 포스트파간 물질 대사에 치즈의 급성 효과를 조사했습니다. 참가자는 크라다르 치즈 50 그램없이 표준화 된 식사를 소모했습니다. 치즈 농축 된 식사는 4 시간 동안 포도당과 인슐린 배변을 크게 낮추고, 매크로 영양 구성과 크라다르 치즈의 인크로틴 자극 특성을 모두에 두었습니다. 이 단백질은 동물의 동물을 돕기 위해 이러한 잠재적 인 영향을 줄이기 위해 이러한 잠재적 인 치즈를 감소시킵니다.

헌혈을 포함한 헌혈을 위한 실천적 전략

의 올바른 낙농 제품 선택

이 제품은 일반적으로 사용되는 물질입니다. 우유, 전체 또는 전체 비타민 품종은 포도당 흡수의 지방 중간 느린 이점을 제공합니다. 특히 급류 포도당 정리로 개인에 도움이 될 수 있습니다. 아몬드, 간장 또는 코코넛 우유와 같은 식물 기반 대안은 젖을 으면 질병을 유발하거나 비 알레르기 옵션을 선호하는 사람들을 위해 대용할 수 있습니다. 우유를 선택하면 우유의 천연 단백질과 칼슘 프로필이 부족할 수 있습니다. 우유를 선택하면 식물을 늘리고 식물을 늘릴 수 있습니다.

치즈의 경우, 가장 낮은 탄수화물 함량에 대한 하드 치즈. 파르메사, 나이가 들면 Gouda, Manchego, 그리고 여분 샤프 Cheddar는 우수한 선택이다. 코티지 치즈와 리코타와 같은 신선한 치즈는 1⁄2 컵 또는 더 적은의 통제 된 부분에서 포함 될 수있다, 그들은 젖소의 온건한 금액을 포함. 치즈 스프레드, 치즈 소스, 개별적으로 설탕을 감싸고, 뮤치와 그라츠를 포함.

Portion Control Guidelines(항만 제어 가이드라인)

  • 밀크:1 컵에 한함(8 온스). 커피, 차, 스무디, 또는 시리얼에 있는 성분으로 주로 사용. 우유의 한 잔은 대부분의 식칼로수 예산 내에서 편안하게 착용하는 탄수화물의 약 12 그램을 제공합니다.
  • Cheese: 치즈의 표준 서빙은 1 온스, 대략 크기의 주사위 또는 엄지 팁. 대부분의 식사에 대 한, 1–2 온스 (약 28–56 그램) 적합. 사전 포장 치즈 스틱 또는 슬라이스는 부분 인식에 도움이 될 수 있습니다. 코티지와 리콧, 서빙은 일반적으로 1⁄2 컵 (약 4 온스).

다른 음식과의 전략적 페어링

섬유 풍부한 음식과 비 강성 채소가 풍부하게 함유 된 페어링 유제품은 그 글리세라이드 프로파일을 최적화합니다. 우유는 강철 커트 귀리, 붕대 조각 또는 찻잔과 같은 고 섬유 시리얼과 잘 작동합니다. 치즈는 셀러리, 종 고추, 오이, 또는 균형 잡힌 간식을위한 벚꽃 토마토와 같은 원료 야채와 결합 될 수 있습니다. 샐러드, 오믈렛, 교반 튀김, 또는 전단 단백질 흡수를 제공하는 단백질을 첨가하십시오.

사전 로드 전략은 또 다른 효과적인 기술입니다. 우유의 작은 유리 또는 탄수화물 풍부한 식사 전에 치즈 15-30 분의 조각을 크게 blunt postprandial 포도당 스파이크를 투여 할 수 있습니다. 이 접근법은 임상 증거에 의해 지원되며 일상 생활에서 구현하는 것이 간단합니다.

식사 아이디어 및 요리법

  • Breakfast: 1 컵 unsweetened 아몬드 우유로 만든 스무디, 1 개의 스쿠프 whey 단백질, 1 컵 시금치, 2 큰 술장수, 그리고 1⁄2 컵 열매. 이것은 섬유의 약 20 그램, 그리고 최소 글리세라이드로드와 그물 카라bs의 20 그램, 그리고 최소 글리세라이드로드와 함께 20 그램의 단백질을 제공합니다.
  • 런치: 혼합 녹색, 구운 닭, 2 온스 나이드 치즈, 벚꽃 토마토, 오이, 그리고 비니그트 드레싱을 가진 큰 샐러드. 치즈는 포도당을 강화하고 안정시키는 단백질과 지방을 추가합니다.
  • Snack: 작은 사과 또는 아몬드의 손이 있는 파르메산 치즈의 한 온스. 단백질, 지방, 섬유, 폴리페놀의 조합은 균형 잡힌, 낮은 GI 간식을 제공합니다.
  • 저녁 식사: 1⁄4 컵 리콧 치즈와 혼합 된 퀴노아의 측면과 구운 연어. 리콧은 탄수화물 부하를 크게 증가시키지 않고 크림과 단백질을 추가합니다.

특수 고려 사항

Lactose의 Intolerance 및 대안

류테스 어플란스를 가진 개인을 위해, lactose 자유로운 우유는 넓게 유효하골 정규적인 우유에 유사한 글리세라이드 단면도가, 비록 포도당과 galactose로 lactose의 효소 고장 때문에 약간 감미료를 맛보지도 모르다 그러나, 글리세라이드를 가진 약간 감미료를 맛보지도 모르다. Parmesan와 나이 들린 Cheddar와 같은 단단한 치즈는 negligible lactose를 포함하고 온건한 aslerance로 그들에 의해 일반적으로 잘 어울립니다. 요구르트와 같은 발효된 낙농장 제품은, 우유를 위한 많은 것을 원조하기 위하여, 더 많은 것을 포함합니다.

식물 기반 대안은 낙농장을 소비하지 않는 사람들을 위해 또 다른 경로를 제공합니다. , 코코넛 밀크 및 , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,

공포 및 염증 고려

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포화 지방과 심장 혈관 건강

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심혈관 질환 또는 고가 LDL 콜레스테롤, 감소 된 담배 우유 또는 일부 김 치즈와 같은 온건한 낙농장 옵션은 여전히 영양 혜택을 제공하는 동안 대안으로 봉사 할 수 있습니다. 올리브 오일, 견과류, 아보카도 및 지방 생선의 불포화 지방과 낙농 지방을 균형 잡힌 지방은 전반적인 심장 혈관 건강에 대한 습한 접근입니다.

의약

우유와 치즈는 안정된 혈당 수준을 지원하는 다이어트에 통합 될 수 있습니다, 그들은 선택 현명 하 고 적절 한 부분에서 소비. 우유는 단백질과 칼슘의 추가 혜택과 낮은 글리세라이드 부하를 제공, 치즈는 실제로 탄수화물-무료이며 높은-품질 단백질과 지방을 제공. 개인 공차, 대사 상태, 그리고 동반 식사 구성은 정확한 글리세라이드 응답을 결정하는 데 중요 한 역할을 재생. 이러한 관리 당뇨병 또는 전염병에 대 한, 또는 전염병에 대 한, 또는 건강에 대 한 개인적 건강에 대 한 권장.