낮은 높은 gi 음식과 균형 잡힌 식사를 만드는 방법

글리세라이드 지수를 이해하고 왜 섞는 물질

Glycemic 색인 (GI)는 혈액 포도당 수준을 높이는 방법을 기반으로 탄수화물을 분류하는 순위 시스템입니다. 낮은 GI 음식 (GI ≤ 55)은 소화되고 천천히 흡수되어 혈당에서 점차 상승을 이끌어냅니다. 높은-GI 식품 (GI ≥ 70)은 급격한 떨어질 때, 당신은 피곤하고 배고를 먹고 후 곧 기분을 남길 수 있습니다. 모든 높은 음식과 영양을 섭취하는 것이 가장 높은 음식과 에너지의 균형을 유지하면서 에너지가 높을 수 있습니다. 따라서, 에너지는 에너지가 높고 에너지가 높은 에너지가 더 높은 영양을 공급할 수 있습니다.

혼합 GI의 과학 : Alter 글리세라이드 응답 방법

이 제품은 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈당, 혈

왜 단백질과 지방은 중요한 Modifiers입니다

단백질과 지방은 소화를 늦추고 satiety를 촉진하는 호르몬의 방출을 자극합니다. 단백질은 포도당과 같은 펩티드 1 (GLP-1)의 생산을 증가하면서 특히 위장을 연기합니다. 인슐린 분비 및 식욕을 조절하는 데 도움이되는 단백질의 소스를 추가합니다. 구운 물고기, 토후 또는 계란과 같은 건강한 지방의 소스 - 아보카도, 올리브 오일, 또는 견과 - 모든 식사에 의해 "이식은 전 세계적으로 사용 될 수 있습니다"고 전 세계적으로 금지 된 식이 요법의 기초는 "이식"의 기초에 의해 효과적으로 사용됩니다.

섬유와 두 번째 식사 효과의 역할

섬유 풍부한 야채, 콩, 그리고 전체 곡물은 단지 느린 소화뿐만 아니라 "초식 효과"에 기여 - 높은 섬유 아침 식사 점심에 혈액 설탕 제어를 향상시킬 수있는 현상. 귀리, 콩, 사과에서 발견 된 점도 용성 섬유는 신체적으로 탄수화물 흡수를 느리게하는 점에서 젤을 형성합니다. 높은-GI 항목 (예 : 흰색 쌀)을 결합하여 높은 섬유 야채 (예 : g.g., lucumes, lucumes, lucumes, lucule 및 lucule.g.g.co.co.co.co.co.co.co.co.co.co.kr에서 사용 가능.

플레이트를 구축하기위한 실용적인 전략

높은-GI 식품을 피하는 것보다, 낮은-GI 재료로 균형을 맞추는 플레이트를 구축하는 것을 배우십시오. 이 증거 기반 전략을 따르십시오. 꾸준한 에너지, 안정적인 혈당 및 장기적인 satiety를 지원하는 식사를 만들기 위해.

밸런스 플레이트 프레임

비스타 룩 야채로 시작] – 낮은 GI, 밝은 녹색, 브로콜리, 카리플라워, 종 고추, 토마토와 같은 고섬유 야채와 반을 채우십시오. 그들은 최소 글리세럼 충격을 가진 양과 영양소를 추가합니다.
양산 단백질 소스 – 닭, turkey, 물고기, 계란, 두부, 튀김, 또는 접시의 한 쿼터에 대해 occupy. 단백질은 소화를 느리고 GLP-1을 증가시킵니다.
건강한 지방을 포함 – 드리즐 올리브 오일, 아보카도의 슬라이스를 추가, 또는 뿌리는 씨와 너트. 지방은 더 기체를 비우고 지방 수용성 비타민의 흡수를 향상.
탄수원] - 접시의 나머지 분기는 감자, 쌀, 파스타, 빵과 같은 높 GI 탄에 온건한 포함할 수 있습니다. 가능한 한 전체 곡물 버전을 우선적으로,하지만 당신이 활성화하고 그 생각으로 쌍하면 흰 쌀이나 감자를 두려워하지 마십시오.

에칭의 순서: 간단한 해킹

이 연구는 저널 Diabetes Care]에 출판 된 연구는 음식 성분을 먹는 순서도 포스트-메랄 포도당 수준에 영향을 미칠 수 있음을 제안합니다. 야채와 단백질을 먼저 먹은 다음 탄수화물에 의해, 먼저 식사 탄수화물보다 훨씬 낮은 글리세럼 응답에 결과. 이 전략은 구현하기 쉽습니다. 샐러드 또는 증기 채소 그릇, 그 다음 단백질, 그리고 그 후에 단백질의 식사를 시작하십시오. 나중에 피질과 피질의 끝. 나중에 피질의 빠른 속도와 빠른 속도.

낮은 및 높은 GI 식품을 적시는 선택

모든 저-GI 음식은 건강하지 않습니다 (얼음 크림은 지방 함량 때문에 낮은 GI가 있습니다), 그리고 모든 높은-GI 음식은 건강하지 않습니다 (물박은 높은 GI가 있지만 영양분 밀도입니다). 고립에 GI보다 전반적인 영양분 프로파일에 초점. 아래는 당신이 혼합하고 일치 할 수있는 식품 그룹입니다.

낮은 GI 음식 (GI ≤ 55)에서 Emphasize

레고메와 맥박:]렌틸, chickpeas, 신장 콩, 검은 콩, 페스. 그들은 단백질, 섬유, 저항 전분에 풍부하고, 블리치에 우수한 그들을 만들기.
비스타크 야채: 잎이 녹색, 브로콜리, 카리플라워, 호박, 아스파라거스, 토마토, 버섯.
무스트 과일:베리, 사과, 배, 오렌지, 매화, 복숭아, 포도나무. (바나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나나
전체 곡물과 의사 곡물:] Oats (강철 커트 또는 압연), quinoa, barley, farro, bulgur, buckwheat.
Nuts와 씨앗:]Almonds, 호두, flaxseeds, chia씨, 호박씨 (낮은 탄수화물 함량 때문에 매우 낮은 GI).
디어와 대안: 밀크, 요구르트 (특히 그리스), 짙은 알몬드 우유, 코티지 치즈.

높은-GI 음식 (GI ≥ 70) Intentionally 사용

리피드 곡물: 화이트 빵, 화이트 쌀, 화이트 파스타, 백셀, 부수, 대부분의 아침 시리얼.
Starchy 야채: 감자 (특히 흰색과 인스턴트 미스), 파스니프, 옥수수, 호박.
과일을 함유: 수박, 날짜, 건조 과일 (라이즈인, 피그), ripe 바나.
수가와 감미료: 포도당, maltodextrin, 고-fructose 옥수수 시럽, 테이블 설탕 (수당에는 온건한 GI가 있지만, 종종 높 GI 항목에 쌍).
초밥: 프레츠셀, 쌀 케이크, 부수, 칩, 설탕 음료.

샘플 균형 식사 조합

아래는 안정된 에너지와 훌륭한 맛을 위해 함께 낮은-와 높은-GI 음식을 가져올 방법을 보여주는 완전한 식사 예입니다. 이 식사는 균형 잡힌 판 접근을 따르고 단백질, 지방, 섬유 및 더 높은-GI 탄수화물의 적당한 부분을 포함합니다.

아침 식사 : Berries, Nuts 및 Yogurt와 Oatmeal

High-GI 구성 요소: 압연 귀 (중간 GI) 또는 빠른 귀 (고속 GI) - 약 1⁄2 컵 요리. 당신이 강철 커트 귀 기울기를 선호한다면, 그들은 더 낮은 GI이지만, 기본으로 압연 귀 기울기를 사용.
낮은-GI 파트너: 신선한 또는 냉동 열매 (스트로베리, 블루베리, 랍스베리), 젓가락 된 아몬드 또는 호두의 큰 술, 그리고 일반 그리스 요구르트의 전단. 열매와 단백질 / 감자의 섬유와 요거트의 글리세럼에 영향을 미칩니다.
Result: 베리, 견과, 요구르트에서 습격한 연료를 제공하는 조식을 만족시키는 조식.

점심 : 쿠이노아, 아보카도와 함께 구운 닭 샐러드

High-GI 구성 요소: Quinoa (일반적으로 GI ~53-55,하지만 흰색 쌀과 같은 높은 GI 곡물을 선호하는 경우, 1⁄3 컵 요리).
낮은-GI 파트너: 혼합 녹색의 큰 침대, 잘게 덮인 입이, 벚꽃 토마토, 볶은 당근, 구운 닭 쇠고기 (4-6 oz), 아보카도 반, 레몬 타미니 드레싱. 풍부한 섬유와 건강한 지방은 소화를 느립니다.
Result: 야윈 단백질, 건강한 지방을 전달하는 영양분의 식사, 스마트 탄수화물의 온건한 양.

저녁 식사 : 볶음 달콤한 감자와 찐 브로콜리와 함께 연어

High-GI 구성 요소: 고구마가 높은 GI (약 70), 특히 로스팅할 때 중간이 있다. 합리적인 서빙을 사용 (약 1 컵 큐베드).
Low-GI 파트너: 연어의 6온스 필렛은 단백질과 오메가-3 지방을 제공합니다. 증기가 붕골 (2 컵) 섬유와 볼륨을 추가합니다. 여분 지방을 위해 올리브 오일과 브로콜리를 뿌려줍니다.
Result: 혈당은 연어의 단백질과 브로콜리의 섬유 덕분에 겸손하게 상승합니다.

포스트 운동 식사 : Apple Slices를 가진 전체 곡물 빵에 터키 샌드위치

High-GI 구성 요소: 전체 곡물 빵 (중간 GI, 하지만 종종 많은 상업 브랜드에 대 한 70에 가까운) 사과 (중간 GI).
Low-GI 파트너: 슬라이딩 칠키 브렌트 (4-6 oz), 얕은, 토마토, 겨자, 그리고 측면에 호두의 작은 손자. 뗏장과 견과에서 단백질과 지방은 글리세라이드 상승을 blunt, 사과는 빠른 보충 글리콜 글렌 포스트 exercise를 제공합니다.
Result: 이 식사는 과도한 포도당 스파이크를 일으키는 원인이 되기 없이 근육을 능률적으로 재 연료를 공급합니다.

일반적인 Pitfalls 및 Them을 방지하는 방법

원칙이 명확할 때 실수가 발생합니다. 여기는 낮은 GI 음식과 균형 잡힌 식사를 만들 때 시계를 위해 pitfalls입니다.

Pitfall 1 : 단백질과 함께 높은 GI 식품에 과부하

흰 쌀이나 감자의 큰 부분에 더미를 넣으면 단백질의 추가는 여전히 글리세라이드 스파이크를 완전히 제어 할 수 없습니다. 일반적으로 규칙은 볼륨으로 판의 한 쿼터에 대해 더 높은 GI 탄수를 유지하는 것입니다. 당신이 매우 활성 운동 선수 인 경우, 더 많은 필요 할 수 있지만, 비율은 여전히 야채와 단백질과 같은 상대해야합니다.

Pitfall 2 : Too Heavily를 "Low-GI"공정 식품

많은 포장 된 “낮은 GI” 스낵은 칼로리, 설탕, 또는 건강 지방에서 여전히 높다. 예를 들어, 일부 단백질 바 사용 설탕 알코올 및 인공 감미료는 낮은 GI를 주장합니다. 항상 재료 목록을 확인하십시오. 전체적으로 가공 식품은 대부분의 식단을 형성해야합니다.

Pitfall 3 : 글리세라이드로드 (GL)를 무시

글리세라이드 지수는 단식이 혈당을 어떻게 올리는지 말해주지만, 서빙 크기에 글리세라이드 부하 요인이 있습니다. 작은 부분에서 먹는 높은 GI 음식은 중성 충격을 가질 수 있지만, 거대한 수량에서 먹는 중성-GI 식품은 스파이크를 일으킬 수 있습니다. 전반적인 식사 구성 및 부분 크기에 초점은 GI 번호 만 아니라.

특수 고려 사항 : 당뇨병, 체중 감소 및 운동 성능

낮은 섞는의 전략 및 높은 GI 음식은 다른 목표에 적응될 수 있습니다.

당뇨병 환자

혈당 안정 유지는 기하학입니다. 기초 비 강성 야채, 콩, 곡물 및 전체 곡물으로 Emphasize 저 GI 식품을 재배하고 일반적으로 대량의 단백질과 지방과 조화하여 사용. 항상 개인적 글리세라이드 반응이 다를 수 있으므로 개인 응답을 모니터링합니다. 미국 당뇨병 협회의 자원은 탄수화물 계산 및 GI (미국 당뇨병 협회 (DVB)에 대한 자세한 지침을 제공합니다.]미국 당뇨병 협회 [FLT]]].[FLT]]].[FLT]]].

무게 관리

믹싱 낮은 고 높은 GI 식품은 식욕을 제어하고 나중에 과잉 할 수있는 에너지 충돌을 방지합니다. 낮은 GI 부품의 섬유와 단백질은 전도를 촉진하며, 중간량의 높은-GI 탄수화물은 탈착 진행없이 cravings를 만족시킬 수 있습니다. []미국 의학 협회의 Journal는 저-GI 다이어트가 더 큰 체중 감량과 관련되었지만, (]는 매우 높은 체중 감량을 준수하지만, (]]는 매우 높은 체중 감량을 위해 더 높은 체중 감량을 위해 사용됩니다.

Athletes 및 Active 개인 정보

, 도중, 또는 강렬한 운동이 급속한 에너지 또는 보충을 제공할 수 있는 후에, 소모된 높 GI 탄수화물은 전, 닭 (단백) 및 야채 (섬유)를 가진 백색 밥의 전 운동 식사는 spiking 인슐린 너무 높은 없이 즉시 연료를 공급할 수 있습니다. 포스트 운동, 단백질 (예를들면, 초콜렛 우유)를 가진 높 GI 탄수화물은 회복을 가속합니다. 균형 잡힌 혼합 접근은 물질 대사 안정성 희생 없이 융통성을 제안하기 때문에 활동적인 생활용품을 위해 이상적 입니다.

그것을 모두 함께 넣어 : Week-Long Meal Plan Snapshot

몇 일 동안의 식사 구조에 대한 간단한 글램스가 균형 잡힌 접근법을 설명합니다.

* * *

Breakfast: avocado와 소르드의 토스트 (모드레이트 GI)와 함께 스크램블 달걀.
런치: 작은 골반 롤을 가진 Lentil 수프.
저녁: 굽은 볶은 당근과 quinoa로 덮여.

* 이름

Breakfast: 슬라이스 바나나 (모드레이트 하이 GI)와 호두의 손.
런치: 브라운 쌀의 국자와 야채 교반.
저녁 식사: 터키 칠리 (베스 고추)는 작은 구운 감자와 vinaigrette와 사이드 샐러드로 제공.

의정부

Breakfast: 아치 씨와 하룻밤 귀리, 짙은 아몬드 우유, 혼합 열매.
런치: 버찌 토마토, 오이, 그리고 vinaigrette와 혼합 된 녹색에 살몬 샐러드 (온건 GI 위기에 대한 위기의 손이 듬뿍).
저녁 식사:고운 감자와 사우테 카레를 그릴 닭고기 ( 올리브 오일과 마늘을 사용).

이 식사는 흰색 쌀, 감자, 빵을 제거 할 필요가 없다는 것을 보여줍니다. 대신, 당신은 전략적으로 쌍하고, 합리적으로 부분을 유지하고, 야채와 단백질 주위에 접시의 나머지를 구축합니다.

추가 리소스 및 최종 사고

Glycemic Index와 식사 균형의 이해를 깊게하기 위해, ] Universityy of Sydney의 GI Database]과 같은 리소스를 참조하여 수천 개의 음식에 대한 GI 값을 제공합니다. 또 다른 우수한 참고 사항은 Harvard Health Publishing list of common food and their GI/GL입니다. GI는 한 도구가 아니라 엄밀한 규칙이 아닙니다. 귀하의 개인 건강상의 건강에 대한 이해와 장기적인 건강에 대한 다양한 건강에 대한 이해를 돕고, 다양한 건강에 대한 다양한 건강에 대한 자세한 내용을 담고 있습니다.