견과류와 씨앗은 가장 영양분 센스, 휴대용 및 만족 식품 중 하나입니다 낮은 ‐ 카르브, ketogenic, 또는 그렇지 않으면 고급 낮은 ‐ 탄수화물 다이어트. 그들은 건강한 지방, 섬유, 비타민 및 무기의 강력한 조합을 전달하고 ketosis를 유지하기 위해 충분히 그물 탄수화물을 유지하면서. 그러나 모든 견과류와 씨앗이 똑같지 않고, 심지어 최고의 선택은 마음의 부분 제어가 필요합니다. 이 종합 가이드는 당신이 선택, 견과류를 선택하고, 다양한 목표를 달성하고, 다양한 목표를 달성 할 수 있도록 도와줍니다.

왜 견과와 씨앗은 낮은 ‐ 캐비 다이어트에 필수적입니다.

당신은 낮은 탄수화물 다이어트를 채택할 때, 당신은 효과적으로 빵, 파스타, 쌀, 설탕 식품의 섭취를 감소. 이 이동은 몸의 자신의 상점 또는 식이 지방에서 연료를 위해 지방에 의존하기 위해 몸을 강제합니다. 견과와 씨앗은 정확히 그것에게 제공 : 단백화 및 polyunizing 지방의 밀도 소스뿐만 아니라 심장 보호뿐만 아니라 심장 ‐ 보호. 지방을 넘어, 그들은 다음 주요 이점에 기여:

건강한 지방에서 높은

대부분의 견과류와 씨앗은 피질 단면도를 개량하기 위하여 보인 불포화 지방에서 부유합니다. 예를 들면, 아몬드는 monoun포화 지방에서 높고, 호두는 풍부한 omega ‐ 3 알파 linolenic 산 (ALA)를 제공합니다. polyun포화 지방을 가진 포화 지방을 대체하는 것은 관상 동맥 심장병의 더 낮은 위험과 관련있습니다. 낮은 ‐carb 규정식에, 이 지방은 또한 식사 사이 당신을, 높은 간식을 위한 높은 ‐carb 긴장을 감소시키기 위하여 완전히 유지하는 것을 돕습니다.

Fiber의 우수한 소스

섬유는 소화 건강에 중요하며 케토 적응의 초기 단계 동안 발생할 수있는 변비를 완화하기위한 것입니다. Chia 씨, flaxseeds 및 아몬드는 특히 수용성 및 불용성 섬유로 높은 것입니다. 수용성 섬유는 가스가 비우고 블리트 혈액 ‐ 슈가 스파이크를 느리고 유리한 혈류 박테리아를 공급하는 젤을 형성합니다. 불용성 섬유는 관개에 대량을 추가합니다. chia의 약 10 그램의 섬유는 가장 유효한 섬유를 만드는 섬유의 약 10 그램의 섬유를 제공합니다.

Micronutrients의 풍부한

비타민과 미네랄을 공급하는 과일과 야채의 섭취를 때때로 낮 춥니 다. 견과와 씨앗은 그 격차를 채우도록 도와줍니다. 마그네슘은 아몬드, 캐슈 및 호박 씨앗과 마그네슘 결핍이 조기 ketosis 동안 전기적으로 손실 증가하기 때문에 엄격한 케토 다이어트를 따르는 사람들 사이에서 일반적입니다. 아연, 셀레늄, 비타민 E 및 구리는 의미있는 양에서 발견됩니다. Macamia는 단백질과 철분의 단일 소스를 제공합니다. Macamia는 단백질과 단백질을 공급하는 데 몇 가지 이점을 제공합니다.

혈액 설탕 안정화

견과와 씨앗은 순수한 탄수화물에서 낮기 때문에 지방과 섬유를 모두 함유하고 있으며, 혈액 포도당에 최소 영향을줍니다. 실제로 작은 연구는 식사로 아몬드를 소비하는 것이 포스트로반응을 줄일 수 있다고 제안합니다. 식사의 일부로서 견과의 손이 닿거나 식사의 일부로 에너지를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

낮은 ‐Carb Diet의 최고의 너트와 씨앗 선택

탄수화물 함량은 견과와 씨앗 사이에서 널리 변화합니다. 트랙의 키 미터는 ]net carbs] (총 탄수화물 광물)입니다. 다른 맥락과 같은 다른 맥락에서 영양과 맛있는 다른 옵션은 피스타치오, 캐슈 및 해바라기 씨앗과 같은 고급 저탄수화물 플랜에 대한 탄수화물이 너무 높을 수 있습니다. 다음 목록은 차선 (28 g) 당 차선 (28 g)과 함께 가장 낮은 ‐carb 계획에 초점을 맞추고 있습니다.

  • Macadamia nuts – ~1.5 g net carbs. 건강한 단백 지방에서 가장 높은. 30amine과 망간에서 풍부한.
  • Pecans - ~1.2 g net carbs. 산화 방지제와 아연으로 적재. 맛 있는 요리 또는 물고기에 대한 원유로 우수한.
  • 브라질 너트 – ~1.4 g 순 탄수화물. 그냥 하나의 너트는 셀렌, 갑상선 기능에 대한 미네랄 활력을 충족.
  • Walnuts – ~2g net carbs. 항 염증 속성을 가지고 omega ‐3 ALA와 ellagic 산을 제공합니다.
  • Almonds – ~2.5 g net carbs. 비타민 E, 마그네슘, 리보플라빈의 좋은 소스. 달콤한 맛과 맛의 준비에 휘발성.
  • 하젤넛 – ~2.3 g net carbs. proanthocyanidins (flavonoids)에서 높은. 케토 디저트에 사용 된 종종.
  • Flaxseeds – 2 ‐tablespoon 서빙 (지상) 당 ~0.5 g 그물 캐비브. 우수한 오메가 ‐3s 및 lignans. 영양 흡수에 대 한 지상 해야 합니다.
  • Chia씨 - ~1.2 g net carbs per 2 큰 술. 액체를 흡수하고 젤을 형성하고, 그 위에 뿌려지고 계란 대용으로 만들기.
  • 혈장 - 3 큰 술 당 ~1.7 g 그물 탄수화물. 단백질 (10 g 서빙 당) 및 감마 린올 산 (GLA)에서 높은.
  • 세스메 씨 – ~0.9 g 캐럿의 캐럿의 캐럿의 띠. 칼슘, 마그네슘, 세사민의 덩어리. 닌텐도에 사용됩니다.

Nuts와 씨앗을 제한하거나 엄격한 저탄소 플랜: 캐슈 (온소 당 7.5g 그물 캐비넷), 피스타치오 (5g 그물 캐비넷), 해바라기 씨앗 (4g 그물 캐비넷). 그들은 여전히 영양소를 제공하지만, 높은 캐비넷 부하는 신중하게 측정하지 않는 경우 당신의 일일 제한을 밀어 수 있습니다.

영양과 씨앗을 매일 섭취하는 방법

올바른 옵션을 구입하면 실제 기회는 독립 간식으로 모든 식사로 제공 할 수 없습니다. 여기에 견과류와 씨앗을 매일 사용하는 실제적이고 저렴한 ‐ 캐비티 방법이 있습니다.

아침 식사 아이디어

  • Keto chia pudding – 1⁄2 컵을 가진 2 tbsp chia 씨를 섞고 소금의 꼬치, 설탕 ‐ 무료 감미료를 뿌려. 그것은 밤새 앉아. 젓가락 된 복숭아 또는 호두로.
  • Flax-almond porridge – Whisk 함께 2 tbsp 지상 flax, 1⁄4 컵 아몬드 밀가루, 1⁄2 컵 물 또는 크림, 그리고 계피. 두꺼운 때까지 낮은 열을 쿡. 버터와 헴 씨의 pat와 상단.
  • Nut-based smoothie – 콜라겐 분말의 콜라겐 가루와 마카다미아넛의 핸디를 혼합. 견과는 추가된 캐비넷 없이 크림을 추가합니다.
  • Keto granola – 계란 흰색과 설탕 ‐ 무료 감미료와 함께 젓가락 된 알몬드, 페칸 및 미완 코코넛 조각을 볶아. 파삭까지 케이크. 전체 볶음 그리스 요구르트 또는 무거운 크림과 함께 제공됩니다.

점심 및 저녁 식사 추가

  • Nut-crusted Proteins – 파르메산과 허브로 파르메산과 아몬드를 미세하게 그립니다. 팬 프라이팬 앞에 살몬, 닭, 돼지고기에 눌러주세요.
  • 세드 기반 페스토 – 헴씨 또는 해바라기씨와 함께 소나무 견과류. 베이실, 마늘, 올리브 오일, 파르메탄과 혼합. 호박 국수와 함께 하거나 케토랩에 퍼집니다.
  • 크런치 샐러드 토퍼 – 아시아 양배추 slaw에 볶은 참깨 씨앗, 또는 쐐기 샐러드에 젓가락과 블루 치즈의 혼합. 지방과 질감은 간단한 녹색을 높입니다.
  • 수프와 스튜] - 지상 flax 또는 chia씨의 매운은 눈에 띄는 맛을 추가하지 않고 육각을 두껍게 할 수 있습니다. 요리의 끝에서 스트라스부르.
  • 낮은 캐럿 빵 – 지상 아몬드와 참깨 씨는 구운 닭고기 또는 물고기 스틱에 대한 뛰어난 코팅을 만듭니다.

스낵과 온 ‐Go 옵션

  • 항로 조절 팩 – 맥아미아 너트의 사전 측정 1‐ounce 또는 작은 가방이나 컨테이너에 pecans. 이것은 무심한 과잉을 방지합니다.
  • 연료나 오이에 너트 버터] – 알몬드 버터 또는 마카다미아 너트 버터는 탄수화물에서 매우 낮습니다. crunchy veg에 대한 딥으로 사용하십시오.
  • Toasted pepitas (pumpkin Seed)] - 약간 더 높은 탄수화물에서, 호박 씨앗 (비중)의 1 ‐ 온스는 약 4 g 그물 탄수화물과 마그네슘의 쇠약한 복용량을 제공합니다. sparingly를 사용하십시오.
  • Keto trail mix – 혼합 아몬드, 페칸, 미완 코코넛 칩, 그리고 약간 어두운 초콜릿 칩 (85% 이상). 작은 부분을 유지.

베이킹과 디저트

  • Almond 또는 코코넛 밀가루 베이스 – 케토 빵, 머핀, 팬케이크에 사용됩니다. 종종 구조 추가에 지상 flax로 결합.
  • 세드 크러셔 – 혼합 심황 껍질, flaxseeds, 참깨 씨앗, 소금. crisp 때까지 얇은 베이킹. 치즈 또는 guacamole와 큰.
  • Fat bombs – 코코넛 오일, 아몬드 버터, 코코아 분말, 그리고 감미료를 결합합니다. 공과 동결으로 롤. 젓가락 된 헤이즐넛으로 정상.
  • Chia jam – 두껍게 하기까지 2 tbsp chia 씨와 함께 Simmer 1 컵 냉동 열매. 추가된 권총 필요 없음. 케토 팬케이크 또는 요구르트에 세울.

Mastering Portion Control: 숨겨진 트랩

가장 좋은 견과와 씨앗은 칼로리 ‐ 밀도와 과열하기 쉬운. 아몬드의 단일 온스는 약 164 칼로리를 포함합니다. ketosis의 상태에서, 식욕은 종종 자연적으로 억제되지만 큰 가방에서 직접 먹을 때 특히 그것을 깨닫지 않고 너트에 여러 백 칼로리를 섭취 할 수 있습니다. 여기에 구체적인 전략은 체크인에 부분 유지 :

  • 식품 스케일을 사용. 견과의 온스가 핸디에 관한, 하지만 볼륨은 모양에 따라 달라집니다. 알몬드는 약 23개의 커널, 마마다미아 10-12, 호두 14의 반쪽입니다. 무게는 훨씬 정확합니다.
  • 당신의 씨앗과 견과류를 작은 용기 또는 스낵 가방으로 구입하면됩니다. 자동차, 책상 서랍 및 체육관 가방에 공급하십시오.
  • ]저 ‐carb 야채 를 가진 퍼브 너트는 여분 열량 없이 볼륨을 추가합니다. 예를 들어, 셀러리의 전체 줄기와 호두의 1⁄2온스를 먹어라.
  • Avoid “dry‐roasted” 또는 “honey‐roasted” 품종]. 그들은 종종 설탕, maltodextrin, 또는 그물 탄수화물을 극적으로 증가하는 다른 높은 ‐ 카르브 코팅을 포함합니다. 항상 추가 설탕과 최소 소금으로 익히거나 건조를 선택합니다.
  • 견과류에 대한 캐비넷 “보너트”를 매일매우에 20그램을 허용하면 캐슈의 1‐oz 서빙은 그 예산의 세 번째 이상을 소비 할 것입니다. 이전에 나열된 가장 낮은 캐럿 옵션으로 스틱.

피할 것이다 잠재적인 Pitfalls

올바른 부분 크기로, 몇 가지 일반적인 실수가 낮은 ‐carb 노력에 대해 삽니다.

맛과 "Keto"Nut Mixes

케토 브랜드 시장은 종종 몇 개인에 혈당을 올릴 수있는 스마일리 뿌리 섬유 (inulin), 타피오카 전분 또는 다른 가공 바인더를 포함 "케토 스낵 혼합"으로 폭발했습니다. 항상 성분 목록을 읽으십시오. 당신이 dextrose, 사탕수수수수수수수 또는 maltitol (glycemic 충격을 가진 설탕 알코올)를 볼 경우, 그것을 건너 뛰십시오.

Phytates 및 옥살

견과와 씨는 자연적으로 무기물을 묶고 흡수를 감소시킬 수 있는 phytates를 포함합니다. 적시고 구워서 phytate 수준을 감소시킬 수 있습니다. 마찬가지로, 아몬드와 참깨씨는 신장 돌에 그 머리에 대한 문제점이 있을지도 모르 oxalates에서 높습니다. 당신이 과민한 경우에, 당신의 선택을 자전하고 지선에 있는 oxalates를 묶기 위하여 칼슘 부유한 음식을 통합하십시오.

Nut Butters의 소비

견과 버터는 편리하지만 과열하기 쉬운. 아몬드 버터 (표준 서빙)의 두 큰 술은 대략 3 g 그물 탄수화물과 200 칼로리를 제공합니다. 그것은 신속하게 측정하지 않는 경우 분기 컵이 될 수 있습니다. 단일 서빙 패킷으로 스틱 또는 측정 스푼을 매번 사용합니다.

조리법에 Net Carbs에 대한 회계

밀가루로 견과를 갈 때 또는 베이킹 된 물건에 씨앗을 추가하면 그물 캐비브가 추가됩니다. 1⁄2 컵 아몬드 밀가루로 만든 낮은 비스듬한 머핀은 밀가루에서 6 ~ 8g의 그물 캐비브를 포함 할 수 있으며 다른 재료에서 카bs를 곱합니다. 귀하의 일일 총에서 모든 것을 차지합니다.

샘플 One-Day 메뉴 통합 너트 및 씨앗

견과와 씨앗이 낮에 쉽게 통합 할 수있는 방법을 설명하기 위해, 여기에 샘플 메뉴 (]]]] 모체의 인터넷 캐비넷]) :

  • Breakfast[: 2 tbsp chia씨 (1g 순 탄), 굵은 코코넛 밀크, 바닐라 추출물, 계피로 만든 치아 푸딩. 0.5 oz 젓가락으로 최고 (0.6 g). 무거운 크림 커피.
  • 런치: 닭고기, 아보카도, 오이, 올리브 오일과 레몬 주스의 드레싱을 가진 큰 녹색 샐러드. 2 tbsp 헴 씨 (1.7 g net carbs)와 0.5 oz 아몬드 (1.2 g)와 함께 주름.
  • Snack: 1온스 마카다미아 견과류 (1.5g 그물 카라bs)의 조각을 셀러리.
  • Dinner: 세몬은 세몬드(0.5 oz 수확량 ~1.2 g 순 탄수화물)로 볶은 브로콜리가 버터에 볶은 볶음과 볶음 참깨씨(0.3 g 순 탄수화물)로 제공.
  • Dessert: 2온스 풀-파트 그리스 요구르트 1 tbsp 접지 플럭스 (0.4g 그물 캐비브) 및 액체 스테비아의 몇 방울.

견과와 씨앗의 총 그물 캐비넷]: 약 7.9 g. 하루 종일 남아 있다 20 g 다른 채소와 낙농가 당신의 계획을 적합 하는 경우.

최대 신선도를위한 견과류 및 씨앗

견과와 씨앗이 다공성 지방질에서 높기 때문에 제대로 저장되지 않는 경우 rancid를 빠르게 갈 수 있습니다. Rancid 지방은 쓴 맛과 건강에 해로운 유리기를 생산할 수 있습니다. 이러한 팁을 따르십시오.

  • 2~4주 안에 사용 가능 소량으로 구매하세요.
  • 밀폐 유리 또는 BPA ‐ 무료 컨테이너에 저장 시원한 어두운 팬트리. 더 긴 저장 (달 이상), 냉장고 또는 냉동고에 보관하십시오.
  • 지상 flax와 chia씨는 1~2 달 후에 냉장하고 discard를 더 빠릅니다 조차 포획합니다.
  • 레시피에 추가하기 전에 견과 또는 씨앗을 맛; 페인트 얇은 또는 쓴 같은 냄새가 있다면 그것은 rancid입니다.

더 읽기를 위한 외부 자원

견과류와 씨앗의 영양 구성에 대한 추가 데이터는 USDA FoodData Central] 데이타베이스를 참조하여 상세한 macronutrient 및 micronutrient 프로파일을 제공합니다. ketogenic식이 요법의 특정 지방산의 역할에 대한 깊은 다이빙을 위해 영양 및 대사 건강의 검토 Nutrients (2020)[]] ]]에 대한 설명은 새로운 지침을 제공합니다.

의약

견과류와 씨앗은 낮은 ‐carb 고급식이 요법에 편리한 간식보다 훨씬 더 있습니다. 그들은 당신이 곡물과 과일을 제거 할 때 발생할 수있는 지방 섭취, 만족 위기 cravings 및 폐쇄성 갭을 증가시키는 전략 도구입니다. 올바른 품종 선택 - 마카라마, 페칸, 아몬드, 호두, 혈증, chia, 그리고 혈류 - 그리고 엄격한 부분 제어를 연습하여 일상적인 맛을 유지하고, 일상적인 영양을 섞지 않고, 일상적인 영양을 섞지 않고, 일상적인 영양을 섞지 않고, 일상적인 영양을 섞지 않고, 영양을 섞지 않고, 영양을 유지하고, 일상적인 영양을 유지.