글리세라이드 지수와 건강의 역할 이해

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전체 곡물 카운터트 하이-GI 식품

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이 기계는 섬유를 혼자 넘어 간다. 전체 곡물은 알파 아밀라제와 알파 글루코시이드 효소를 억제하는 페놀 산 및 기타 식물 화학 물질을 함유하고, 더 느리고 탄수화물 고장. 이 이중 작용 - 물리 느린 섬유를 통해 및 효소 억제 식물 화학 물질을 통해 - 특히 유해 물질을 감소시키기에 효과적인 곡물을 만듭니다. 또한, 전체 곡물의 저항 전분은 전생성 물질로 작용하며, 턴 지방을 생산하는 유리한 종균 박테리아로 작용합니다.

전체 곡물의 주요 영양 성분

전체 곡물은 영양 발전소, macronutrients 및 micronutrients의 조밀한 포장을 제공. 요리한 quinoa의 한 컵은 단백질의 8개 그램, 섬유의 5개 그램, 마그네슘의 뜻깊은 양, 인 및 folate를 전달합니다. 뒤에 오는 성분은 전체적인 곡물을 특히 offsetting 높은 GI 음식을 위해 효과적인 만듭니다:

  • 디네이터 섬유: 두 용성 및 불용성 섬유는 전체 곡물에 풍부합니다. 수용성 섬유는 탄수화물 흡수를 느리고 콜레스테롤을 낮추는 소화관에 젤 같은 물질을 형성합니다. 불용성 섬유는 관에 대량을 추가하고 일반 활 운동을 지원합니다.
  • 저항한 전분:] 귀, 배리, 갈색 쌀에서 발견, 내성 전분은 소장과 ferments에서 소화를 저항, 의향성 및 의향 건강을 개량하는 단축 체인 지방산을 생성.
  • 항산화제 및 Phytochemicals: 전체 곡물은 lignans, 페놀산, 그리고 산화 스트레스와 염증을 줄이기 위한 플라보노이드를 함유하고 있습니다. 대사 장애와 관련된 두 가지 요인.
  • B 비타민과 미네랄:] 티아민, 니아신, 리보플라빈, 철, 마그네슘, 셀레늄 지원 에너지 물질 대사, 신경 기능, 면역력.
  • Protein과 Healthy Fats:] 다리 또는 견과로 높지 않는 동안, 전체 곡물은 단백질과 불포화 지방의 온건한 양을, 더 느린 소화 및 사육 촉진합니다.

이 영양소의 신생 효과는 전체 곡물이 낮은 GI보다 훨씬 더 제공한다는 것을 의미합니다. 그들은 전반적인 식이 질 및 질병 예방에 기여합니다. 미국 심장 협회는이 혜택을 마구 전체 곡물을 제공하는 모든 곡물의 적어도 절반을 권장합니다. (더 이상)]]

건강 혜택 과학에 의해 역행

혈액 설탕 규정

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심장 혈관 보호

심장 질환은 전 세계적으로 사망의 주요 원인을 유지하고, 식단은 예방의 중앙 역할을합니다. 전체 곡물은 낮은 LDL 콜레스테롤, 낮은 트리글리세라이드 및 혈압과 관련되어 있습니다. 귀와 배리의 섬유는 특히, 베타 글루칸, 과열에 콜레스테롤을 묶고 그 배설을 촉진하는 수용성 섬유의 유형이 포함되어 있습니다. ]] ]] [FLT:] [FLT:]]] [FLT]]]] [F]]]] [FLT]]]]]] []]]]]]] []]]]]]]]]]]] [[[[]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[[]

무게 관리

혈당의 급속한 하락 때문에 과잉에 더 높은 GI 음식은 수시로 굶주림과 cravings를 방아쇠로 떨어뜨립니다. 대조에 의하여 전체적인 곡물은, 그들의 섬유 내용과 더 느린 소화를 통해서 satiety를 승진시킵니다. 그들의 식사에 있는 전체적인 곡물을 포함하는 사람들은 그 어느 때에 약간의 열량을 소비하고 시간에 더 낮은 몸 질량 색인이 있습니다. ]에 있는 학문은 임상 영양 ]를, 그것으로 식이요법에 있는 무게를 감소시키기 위하여 곡물을, 그것 있습니다.

소화 웰니스

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암 위험 감소

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전형 곡물에 대한 실제 전략

전체 곡물에 부유 한 식이 요법으로 이동을하면 기적 변화를 필요로하지 않습니다. 시간이 지남에 화합물을 가진 작은 대용법으로 시작하십시오. 아래는 모든 식사에 대한 행동적 팁이며, 전체 곡물을 특정 상쇄 높은-GI 식품에 사용하는 방법을 포함시킵니다.

아침 식사 Swaps

아침 식사는 종종 높은-GI 음식 dominate-white 토스트, 설탕 시리얼, 페이스트리, 그리고 즉시 오트밀 패킷 설탕으로로드. 이러한 교체 :

  • Steel-cut 또는 압연 oats]는 즉시 귀중품 대신. 여분 섬유와 단백질을 위한 견과 그리고 베리로 정상.
  • 전체 곡물 토스트 (100% 전체 밀, rye, 또는 sourdough) avocado 또는 너트 버터 흰색 빵 대신.
  • Quinoa porridge 우유와 계피로 조리된 퀴노아는 햄버거 시럽의 큰 술과 잔액의 단맛을 제공합니다.
  • Buckwheat fans 실제로 씨앗과 자연 글루텐이없는 전체 메밀 가루로 만든.
  • 밀트 아침 식사 그릇 젓가락 과일과 요거트의 인형은 빨리 요리하고 온화한, 약간 달콤한 맛의 작은 세제 전체 곡물입니다.

점심 및 저녁 식사 아이디어

점심과 저녁 식사, 높은-GI 음식은 종종 흰색 쌀, 흰색 파스타, 세련된 토미닐라로 나타납니다. 이러한 전체 곡물 대안을 사용합니다.

  • 브라운 쌀, 야생 쌀, 또는 farro 곡물 그릇, 교반, 또는 야윈 단백질에 기초로.
  • Whole 밀 파스타 또는 레메 기반 파스타] (chickpea, lentil) 좋아하는 파스타 요리. 여분의 단백질과 섬유 더 낮은 식사의 GI.
  • Barley 수프와 스튜에 추가 - 그것은 수프 질감과 부스트를 추가합니다.
  • Corn tortillas 흰색 밀가루 토미라 대신 전체 곡물 옥수수 가루 (masa harina)로 만든.
  • Quinoa 샐러드 갓 덮인 야채, 콩, vinaigrette를 사용하여 혈당을 유지하고 런치 옵션을 곁들인다.
  • 전체 밀 쿠스코 또는 프리케 사이드 접시로; 프리케는 일반 밀보다 더 높은 섬유 함량이 있는 젊은 녹색 밀입니다.

식사 및 측

스낵은 전체 곡물을 소개하고 모든 높은-GI 치료의 영향을 버릴 수있는 주요 기회입니다. 예는 다음과 같습니다.

  • 공기 팝콘 (전체 곡물) 허브 또는 영양효모로 뿌려.
  • 전체 곡물 부수 (100% 전체 밀 또는 갈색 쌀 부수기) 의 hummus 또는 치즈.
  • Oat 기반 granola bar 최소 첨가 설탕, 또는 귀, 너트 버터, 다크 초콜릿 칩으로 만든 수제 에너지 공.
  • 로스트 병아리페아-무거의 류는 기술적으로 곡물이 아니라, 그들은 낮은 GI이며 균형 식이 요법의 전체 곡물을 보완합니다.
  • 전체 곡물 피타 칩 올리브 오일과 향이 볶은 것 tzatziki 또는 salsa.

퀴즈는 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의 퀴즈의

일반적인 Misconceptions 전체 곡물에 대해

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, 몇몇 사람들은 글루텐에 관하여 고민합니다. 밀, 보리 같이 글루텐 함유 곡물은, rye는 celiac 질병 또는 글루텐 감도를 가진 사람들을 위해 적당하지 않습니다, 많은 전체적인 곡물은 자연 글루텐 자유로운, 귀중하 (인증한 글루텐 자유로운 경우에), quinoa, 갈색 밥, 메밀, 밀레 및 아말란트를 포함하여, 입니다. 다른 일반적인 신념은 전체적인 곡물이 너무 쉬거나 또는 빨리 퀴노아, 그것 같이 빨리 구르는 것을 감소시키기 위하여 빨리 갑니다.

지속 가능한 곡물 Habit 구축

의 모든 곡물을 상쇄하기 위해 전갈을 전갈은 가장 간단하고 효과적인 식이 요법 변화 중 하나입니다. 열쇠는 일관성이 아니며 완벽하지 않습니다. 이미 먹는 식품의 전체 곡물 버전을 선택하여 시작하십시오. 의 교반에 갈색 쌀을 교환하고 샌드위치에 전체 밀 빵을 사용하며 아침 요구르트에 의거 또는 아치의 큰 스푼을 추가하십시오. 몇 주 동안, 당신의 입맛은 섬유를 더 높고 만족스러운 내용이 더 높을 것입니다.

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이 연구는 명확합니다: 전체 곡물은 건강 방어적인 식단의 모스톤이고, 전략적으로 높은-GI 음식과 함께, 당신은 안정된 에너지, 심장 건강 및 장기 웰빙을 지원하는 균형 잡힌 식사 본을 즐길 수 있습니다. 자세한 지침을 위해, Mayo Clinic은 당신의 일상적인 식사에 전체 곡물을 추가하는 우수한 자원을 제공합니다. ](더 읽기)]

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