글리세라이드 지수는 무엇이며 왜 에너지를위한 매트입니다.

글리세라이드 지수 (GI)는 빠르게 먹는 후 혈액 포도당 수준을 높이는 방법을 기반으로 탄수화물의 순위 시스템입니다. 규모는 0에서 100으로 실행되며, 순수 포도당은 참조 포인트로 100의 가치를 할당했습니다. 70 이상의 식품은 높은 GI로 분류되며, 56에서 69으로 중간 GI로, 55 이하 GI로 분류됩니다. 높은 GI 식품은 빠르게 소화되고 흡수되며 15LT에서 30LT의 혈액 설탕에서 급격한 스파이크를 유발합니다. 이 점은 종종 심각한 위험이 발생하며 심각한 위험이 있습니다. 그러나 글리세라이드의 위험이 높아지면 심각한 위험이 발생합니다. 그러나 글리세라이드의 위험이 높아집니다.

GI와 글리세라이드로드 (GL)와 구별하는 것이 중요합니다. 음식의 GI 값과 전형적인 서빙의 탄수화물의 양 모두에 대한 글리세라이드로드 계정. GL은 주어진 부분이 혈당에 영향을 미치는 방법에 대한 더 실용적인 그림을 제공합니다. 음식은 높은 GI를 가질 수 있지만, 낮은 GL은 서빙 크기가 작을 경우. 예를 들어, 수박은 약 72 (높은), 그러나 diced 수박의 표준 컵은 약 11 그램의 LT (H)을 포함 할 수 있습니다. 이것은 당신이 제공하는 것보다 더 빠른 영향을 줄 수 있습니다. [H]

Rapid Energy Release 뒤에 과학

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이 과정은 높은 GI 음식의 정의 이점입니다. 낮은 GI 음식 방출 포도당은 그들의 전분이 다르게 구조되었기 때문에 몇몇 시간 이상 점차적으로 또는 그들이 소화를 느리게 하는 섬유, 단백질, 또는 지방을 포함하기 때문에. 그 꾸준한 방출은 일 내내 지속된 에너지를 위해 이상적, 그것은 특정 상황에서 필요로 한 즉각적인 감열을 제공할 수 없습니다. 포도당 정신 주입과 같은 높은 GI 음식 기능은, 에너지 가용성을 지연하는 소화를 우회합니다. 이것은 그(것)들을 특히 운동 도중, 당신은 긴 기간 도중에, 또는 긴 기간 도중, 또는 긴 기간 동안, 또는 긴 기간 동안, 적당한 운동을 놓을, 필요로 합니다.

퀵 참조를 위해 분류 된 최고 GI 식품

모든 높은 GI 음식은 동일한 영양 프로필을 제공합니다. 일부는 영양분이며 비타민, 미네랄 및 항산화를 제공합니다. 다른 사람은 영양 혜택을 받지 못하는 혈당을 스파이하는 근본적으로 빈 칼로리입니다. 다음 목록은 두 범주를 포함하므로 특정 요구에 따라 정보를 제공 할 수 있습니다.

임의 연료를 위한 곡물 및 곡물

곡물과 곡물은 가장 접근 가능한 높은 GI 음식 중 하나입니다. 화이트 빵과 백젤은 일반적으로 GI 규모에서 70과 75 사이의 점수를 매깁니다. 화이트 쌀, 특히 재스민 및 기타 긴 곡물 향기 품종은 73의 가치를 도달 할 수 있습니다. 쌀 케이크와 퍼프 쌀 시리얼은 80을 초과하는 것이 더 높고 종종 80을 초과합니다. 옥수수 가루와 서리가 덮인 조각과 같은 설탕 아침 시리얼은 81에서 93까지 스코프를 갖는 GI 점수와 함께 가장 높은 점수 중 하나 인 GI의 가장 빠른 음식은 79에서 80 컷의 컷팅턴을 초과하는 것입니다.

뿌리 야채와 Starches는 전달합니다

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천연 설탕과 미생물을 위한 과일

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식사와 과자는 어떤 의미가 있습니까?

Pretzels는 최소 지방 또는 섬유로 세련된 밀가루로 만든 때문에 약 83에서 높은 GI 스낵입니다. Soda와 설탕 음료는 63과 68 사이이며, 다른 영양소의 높은 설탕 함량과 부족은 지속되는 에너지를 위해 가난한 선택을 만듭니다. 에너지 바는 널리 다를 수 있지만 추가 설탕과 퍼프 곡물이 GI 스케일에 70을 초과합니다. Pastries, doughnuts 및 70에서 85까지의 쿠키 범위는 다양합니다. Jelly 콩과 야채는 건강에 좋지만, 식품의 건강에 대한 좋은 선택이 될 수 있습니다.

최대 혜택에 대한 전략적 팀링

높은 GI 음식은 일 도중 특정한 시간에 사용될 때 가장 효과적인 또는 특정한 활동입니다. 그(것)들을 사용하여 불확실하게, 체중 증가 및 대사 붕괴를 피할 수 있습니다. 뒤에 오는 시나리오는 높은 GI 탄수화물 소비를 위한 이상적인 창을 설명합니다.

높은 강습 운동의 앞에

운동은 운동의 앞에 높은 GI 간식 30 60 분 전에 30를 60 분 동안 소모하는 것은 근육을 위한 즉각적인 연료를 제공합니다. 이것은 특히 sprinting, 체중을 줄이는, 또는 높 강인 간격 훈련과 같은 폭발적인 힘을 요구하는 활동에 유리합니다. 작은 바나나, 몇몇 날짜, 또는 잼을 가진 백색 빵의 조각은 glycogen 상점과 지연 피로를 상륙할 수 있습니다. 열쇠는 운동 도중 소화를 피하기 위하여 부분 작은 것을 유지하는 것입니다. 간선에 있는 첫번째 기차는, 특히 빈약한 운동에서 빈약한 운동의 위험이 있는 경우에, 특히 낙관한 운동의 위험이 있습니다.

장기간의 내구시간 행사

혈류량은 약 90 분 이상 지속되는 활동을 위해, 혈액 포도당 수준을 유지하십시오. 높은 GI 스포츠 음료, 젤, chews 및 희석한 과일 주스는 급속한 흡수를 위해 디자인되고 위장 경호를 일으키는 원인이 되지 않고 운동 도중 소모될 수 있습니다. 이 제품은 혈류에 포도당을, 중앙 피로의 놓기 연기하. 많은 marathon 주자 및 cyclists는 그들의 사건을 통하여 일정한 간격에 높은 GI 탄수화물을 소비하고 농도를 유지하기 위하여.

즉시 복구를위한 운동 후

포스트 낙태 창은 아마도 가장 중요한 시간입니다. 높은 GI 식품을 사용하는. 강렬한 운동 후 30 ~ 60 분 이내에 근육 세포는 특히 인슐린에 민감하며, 글루코 겐 리 합성에 대한 포도당을 흡수하기 위해 뇌관에 민감합니다. 이 창에서 단백질과 함께 높은 GI 탄수화물 소스를 섭취하면 회복을 가속화하고 후속 훈련 세션을위한 몸을 준비합니다. 초콜릿 우유, 유성 단백질이있는 바나나, 우유와 옥수수 가루의 그릇은 단백질을 제공하는 고전적인 조합으로 단백질을 회복하고 단백질을 회복합니다.

정신 또는인지 수요 중

뇌 세포는 거의 에너지 포도당에 독점적으로 의존하고, 인지 성능은 혈당 수준 하락을 떨어질 때 떨어질 수 있습니다. 단기 기억, 주의 경간 및 반응 시간은 모두 hypoglycemia 동안 고통받습니다. 중요한 시험, 발표 또는 긴 회의가 45 ~ 90 분 동안 급격히 초점을 맞출 수 있기 전에 높은 GI 간식을 겪습니다. ] 유럽 임상 영양 저널은 그 아이들이 더 나은 GI를 소비 한 것으로 나타났습니다. 성인의 유연성과 유연성을 위해 더 나은 결과를 보여주기 위해 더 나은 결과를 보여주기 위해.

식사는 지연 될 때

그것은 당신이 음식을 먹지 않는 경우에, 당신은 음식이 당신의 음식에 있는 당신의 음식에 있는 당신의 음식에 있는 당신의 음식에 있는 당신의 음식에 있는 당신의 음식에 있는 당신의 음식에 있는 당신의 음식에 있는 당신의 음식에 있는 당신의 음식에 있는 당신의 음식에 있는 당신의 음식에 있는 당신의 음식에 있는 당신의 음식에 있는 당신의 음식에 있는 당신의 음식에 있는 당신의 음식에 있는 당신의 음식에 관하여, 그리고 당신의 음식에 관하여, 그리고 당신의 음식에 관하여, 그리고 당신의 음식에 관하여, 그리고 당신의 음식에 관하여, 그리고 당신의 음식에 관하여, 그리고 당신의 음식에 관하여, 그리고 당신의 음식에 관하여, 그리고 건강하게 할 수 있습니다.

Energy Crash 및 기타 Downsides 관리

gi 음식의 가장 중요한 위험은 종종 초기 혈당 스파이크를 따르는 민감성 저혈당입니다. 인슐린이 급속하게 상승 포도당에 응답 할 때, 그것은 정상적인 아래 혈당 수준을 극복하고, 피로, 굶주림, 현기증 및 과민성 같은 증상을 일으킬 수 있습니다. 이 충돌은 일반적으로 60 ~ 90 분을 섭취하고 다음 식사에서 과잉 할 수 있습니다. 장기적으로 반복 된 spueikes, 과잉 혈당에 대한 설명 : [1] 혈당에 대한 위험이 적습니다. [1]

체중 증가는 또 다른 관심사입니다. 높은 GI 음식은 수시로 satiety에서 열량 감소 그리고 낮은, 당신이 충분히 감각 없이 뜻깊은 열량을 소비할 수 있습니다. 이것은 수동으로 과량과 달에 점차적인 체중 증가에 지도할 수 있습니다. 게다가, 높은 GI 식사에 의해 방아쇠를 씌우는 인슐린 큰 파도는 지방질을 승진시키고, 식사 사이 에너지에 저장한 몸을 이용하기 위하여 그것을 강하게 합니다.

이 두 번째는,이 실용적인 지침을 따르는. 항상 단백질, 지방 또는 섬유를 가진 높은 GI 탄수화물을 조밀하고 포도당 스파이크를 blunt. 부분 크기를 유지하십시오. 단일 쌀 케이크 또는 촉감의 손이 부스트를 위해 충분합니다. 곡물 전체 상자가 시스템을 압도적으로 압도합니다. 일상적인 요소로 그들을 사용하는 것보다 특정 시나리오에 대한 높은 GI 음식을 예약하십시오. 일반 식사의 경우, giboit의 낮은 양과 같은 혈당을 떨어 뜨릴 수 있으므로, 혈당을 혈당하고, 혈당을 혈당하고, 혈당을 혈당하게 느낄 수 있습니다.

균형 에너지를위한 결합 전략

The glycemic response to a high GI food can be significantly modified by what you eat alongside it. Pairing high GI carbohydrates with macronutrients that slow gastric emptying and digestion allows you to get a faster energy boost than a low GI meal would provide, while avoiding the extreme spike and crash that would occur if you ate the high GI food alone.

단백질 조합 그 일

단백질은 포도당, 불균형 인슐린을 돕는 호르몬의 방출을 자극하고 안정되어 있는 혈액 포도당을 유지합니다. 그것은 또한 혈류로 탄수화물의 흡수를 연기하는 위를 비난합니다. 구운 닭을 가진 백색 밥 또는 tofu는 밥에서 빠른 에너지를 제공하고 그러나 2 3 시간 이상 점차적으로 풀어 놓습니다. 크림 치즈 또는 연기한 연어를 가진 전체 밀 가닥은 포도당 응답에 지방과 단백질을 둘 다 제안합니다. 과일은 설탕과 같은 과일을 위한 단백질, 설탕 및 설탕을 가진 다른 단백질을 위한 보충을 제공합니다.

혈당을 안정화하는 지방 조합

이식 지방은 크게 비쌉니다. 이식 지방은 포도당 곡선을 평평하게 하고 에너지 가용성의 내구를 확장합니다. 아보카도와 감자를 통해 빠른 초기 에너지를 전달하는 식사를 창조하지만 건강한 지방으로 유지합니다. 엽산 단백질과 타히니 지방을 가진 높은 GI 부수는 더 균형 잡힌 간식으로 유래합니다. 간단한 트릭은 견과 버터의 큰 술을 추가하는 것입니다. 엽산 또는 엽산의 약간의 음식은 포도당을 감소시킬 수 있습니다. 이식 지방은 매우 작물이 작을 수 있습니다.

섬유 조합 그 느린 소화

섬유, 특히 용성 섬유, 탄수화물 흡수를 느리게 소화 기관에서 젤 같은 물질을 형성합니다. 신성한 씨앗 또는 빙수는 섬유, 단백질 및 건강한 지방을 첨가하여 더 균형 잡힌 식사로 설탕 시리얼을 변환합니다. 수박에 아몬드의 손이 첨가하면 섬유와 단백질을 제공합니다. 과일의 빙수 효과 중온. 베리는, 즉 GI, GI, 섬유는 때때로 "고급"또는 "고급"의 양을 먹을 수 없습니다. 이 제품은 "고급"의 양을 첨가하지 않고도 섬유의 양을 증가시키는 것입니다.

실제 생활에 대한 실용적인 빠른 에너지 조합

아래는 신속한 에너지 향상을 제공하는 특정 스낵 및 식사 조합이 충돌의 위험을 최소화하면서. 이 옵션은 사용 가능한 재료의 최소 준비 및 사용 편의성, 요구 사항에 맞게 설계되었습니다.

200 칼로리 미만의 스낵

땅콩 버터의 한 큰 술을 가진 반나절은 탄수화물, 단백질 및 지방의 균형으로 약 160 칼로리를 제공합니다. 아몬드 버터의 얇은 층을 가진 2 개의 쌀 케이크는 약 180 칼로리를 제공하고 건강한 지방과 함께 빠른 에너지를 제공합니다. 소금에 절인 피사치오의 작은 손이 달린 수박 큐브 중 하나는 약 170 칼로리를 합계하고 탄수화물과 함께 수화를 제공합니다. 초콜릿 우유의 작은 유리, 약 160 밀리그램의 칼로리를 제공합니다. 약 1 : 1,100 밀리그램의 약 1,200 밀리그램의 약 1,200 밀리그램의 약 1,200 밀리그램의 약 1,200 밀리그램의 약 1,200 밀리그램의 약 1,200 밀리그램의 약 1,200 밀리그램의 약 1,200 밀리그램의 약 1,200 밀리그램의 약 1,200 밀리그램의 약 1,200 밀리그램의 약 1,200 밀리그램의 약 1,200 밀리그램의 약 1,200 밀리그램의 약 1,200 밀리그램의 약 1,200 밀리그램의 약 1,200 밀리그램의 약 1,200 밀리그램의 약 1,200 밀리그램의 약 1,200 밀리그램의 약 1,

400 칼로리의 식사

퀴노아는 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의 퀴노아의

Athlete-Specific 옵션

, 작은 사과 또는 몇몇 날짜가 실행하기 전에 양분을 위해 적당한 분은 빨리 소화 탄수화물을 제공합니다. 인종 도중, 스포츠 젤 또는 희석한 과일 주스는 급속하게 흡수하고 혈액 포도당을 유지하기 위하여 높은 GI 탄수화물을 배달합니다. 포스트 추적, 우유를 가진 옥수수flakes 및 빙하 바나는 급속하게 수선을 위한 단백질을 제공하는 근육 glycogen를 회복하는 고전적인 회복 식사를 구성합니다. cyclists를 위해, 빙하에 빙하에, 빙하를 가진 빙하를, 매우 가속할 수 있습니다.

개인의 취약성 및 실제적인 고려

이 제품은 여러분의 신체의 건강과 건강에 대한 영향을 미칩니다. 이 시기를 활용하여 자신과 비슷한 생각을 가진 사람들과 교류하십시오. 이 시기를 활용하여 자신과 비슷한 생각을 가진 사람들과 교류하십시오. 이 시기를 활용하여 자신과 비슷한 생각을 가진 사람들과 교류하십시오. 이 시기를 활용하여 자신과 비슷한 생각을 가진 사람들과 교류하십시오. 이 시기를 활용하여 자신과 비슷한 생각을 가진 사람들과 교류하십시오. 이 시기를 활용하여 자신과 비슷한 생각을 가진 사람들과 교류하십시오. 이 시기를 활용하여 자신과 비슷한 생각을 가진 관계를 유지하기 위한 것입니다.

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마지막으로, 음식 라벨을 주의 깊게 읽으십시오. 건강하거나 에너지가 적게 영양 가치를 제공하는 추가 설탕이 높은 GI 제품으로 주장하는 많은 포장 식품. "자연 에너지"또는 "quick 연료"와 같은 마케팅 용어를 넘어 재료 목록을 확인하십시오. 설탕, 흰색 밀가루 또는 부풀린 곡물이 목록의 상단에 나타나면 높은 GI 음식으로 제품을 치료하고 이에 따라 사용하십시오.

의약

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