높은 낮은 gi 식품과 균형 판 만들기위한 팁

글리세라이드 지수와 플레이트 이해

균형 잡힌 식사는 칼로리 또는 조미료를 계산하는 것은 단지 아닙니다 - 그것은 또한 당신의 혈당에 영향을 미치는 음식에 관하여 입니다. 글리세라이드 색인 (GI)는 혈당 수준을 올리는 방법 빨리에 근거를 둔 탄수화물 함유 음식을 평가하는 공구입니다. 전략적으로 높은 낮은 GI 음식 결합은 당신이 꾸준한 에너지를, 통제 굶주림하고, 장기 대사 건강을 지원할 것을 도울 수 있습니다.

많은 사람들이 실수로 모든 높은 GI 음식은 "배우"이며 모든 낮은 GI 음식은 "좋은"라고 믿고 있습니다. 실제로, 둘 다 제대로 사용할 때 건강한 식단에 자리 잡고 있습니다. 키는 당신의 혈당에 전반적인 효과를 설정하는 방법을 이해하는 것이 적당하고 지속됩니다. 이 문서는 영양 과학에 의해 뒤집어 높은 낮은 GI 음식으로 균형 잡힌 판을 만들기위한 조치를 제공합니다.

글리세라이드 지수는 무엇입니까?

글리세라이드 지수는 혈당 수준에 영향을 기준으로 0에서 100까지의 규모에 식품을 갖습니다. 순수한 포도당은 100의 값을 할당하고 참조 지점으로 봉사합니다.

Low GI (≤55): 혈당의 점차 상승을 일으키는 소화되고 천천히 흡수되는 음식. 예는 lentils, chickpeas, 사과 및 전체 귀를 포함합니다.
Medium GI (56–69):] 온건한 충격을 가진 음식. 예는 갈색 쌀, 빠른 귀리, 달콤한 감자 (단기 달콤한 감자 GI 요리법에 따라 다릅니다)를 포함합니다.
높은 GI (≥70):] 급속하게 소화되고 혈당을 스파이 할 수 있는 음식. 예는 흰색 빵, 옥수수 조각, 흰 쌀, 멜론을 포함합니다.

GI는 서빙에 탄수화물의 양을 고려하지 않는 것이 중요합니다. 글리세라이드로드 (GL)가 제공하는 곳이며, GI가 서빙 당 탄수화물 그램에 의해 GI를 다룹니다. 대부분의 사람들을 위해 GL을 관리하는 것은 GI에 집중하는 것보다 훨씬 실용적입니다. 낮은 GL (≤10)는 꾸준한 혈당에 이상적입니다. 높은 GL (≥20)는 스파이크를 일으킬 수 있습니다.

권위있는 배경을 위해, Harvard T.H. Chan School of Public Health]는 일반적인 음식의 검색 가능한 데이터베이스와 함께 GI와 GL의 상세한 설명을 제공합니다.

왜 높은 GI 식품을 결합?

갑작스런 음식은 제한적이어서 장기적인 고착을 위해 필요한 다양한 즐거움을 제공할 수 없습니다. 구급차, 높은 GI 음식에 의해 지배된 식단은 혈당 롤러 코스터, 에너지 충돌, 그리고 유형 2 당뇨병의 위험으로 이어질 수 있습니다. 달콤한 반점은 그(것)들을 섞어 놓습니다.

믹싱 GI 레벨의 핵심 장점

테이블 혈당: 낮은 GI 식품은 높은 GI 성분의 소화를 느리고, 급속한 스파이크를 방지하고, 그 후속 인슐린 서빙은 종종 설탕 충돌을 유발합니다.
수성:] 단백질, 건강한 지방을 가진 높은 GI 탄자수를 페어링하고 섬유는 더 길게 유지하고 식사 사이에 간식을 줄입니다.
Improved 운동 성능: Athletes는 종종 빠른 사전 또는 포스트 상승 에너지를 위해 높은 GI 음식을 사용, 낮은 GI 음식은 지구력에 대한 꾸준한 연료를 제공합니다. 결합하면 즉시 및 지속 에너지 모두에 사용할 수 있습니다.
더 나은 영양 흡수: 많은 높은 GI 음식 ( 감자와 당근과 같은) 비타민과 산화 방지제에 부유합니다. 낮은 GI 음식과 지방으로 쌍을 때, 당신의 몸은 이 영양소를 더 효과적으로 흡수합니다.

American Diabetes Association]는 전적으로 높은 GI 식품을 제거하기보다 탄수화물 품질에 대한 균형있는 접근법을 지원하지만, 당뇨병 환자의 혈액 포도당을 관리하는 것이 여전히 식이 유연성을 허용하는.

밸런스 플레이트 만들기위한 실용적인 팁

GI 원칙을 적용하면 모든 식사에서 복잡한 수학이 필요하지 않습니다. 자연스럽게 높은 잔류물과 낮은 글리세라이드 식품을 만드는 플레이트를 구축하는 이러한 지침을 사용하십시오.

1. 판 방법으로 시작

USDA의 MyPlate 모델은 직선 프레임 워크를 제공합니다. 비 잉태 야채, 한 쿼터, 탄수화물과 한 쿼터를 채우십시오. GI 개념을 적용하려면, 쿼터 (예 : 퀴노아, 보리, lentils)에 대한 낮은 GI 탄수화물을 선택하십시오. 더 높은 GI 품목 (통통 빵의 조각과 같은)의 작은 부분을 포함하게 자유롭게 느끼십시오. 다른 단백질과 그 중성분에서 다른 단백질의 영향을 미칩니다.

2. Fiber-Rich 저 GI 재단의 우선 순위

GI 가늠자에 자연적으로 낮은 음식의 주위에 당신의 식사를 건설하십시오: 잎이 많은 녹색, 석고 야채 (broccoli, cauliflower), 베리, 견과, 씨 및 다리. 이들은 더 높은 GI 성분을 추가하기 위한 꾸준한 배경을 제공합니다. 예를 들면, 회전치, chickpeas 및 토마토 (모든 낮은 GI)의 샐러드는 뜻깊은 혈당 상승을 일으키는 원인이 되지 않고 요리된 사탕수수수 (중 높은 GI)의 형태 양으로 상부될 수 있습니다.

3. 단백질과 건강한 지방을 각 식사에 추가하십시오

단백질과 지방 느린 가스를 비우는 것은, 당신의 식사에서 탄수화물을 더 점차적으로 들어갑니다 의미한다. 이 효력은 직접 glycemic 응답을 낮춥니다. 좋은 단백질 근원은 닭, 물고기, 계란, 두부 및 그리스 요구르트를 포함합니다. 건강한 지방은 올리브 기름, 아보카도, 견과 및씨에서 옵니다. 고전적인 예: 구운 감자 (높은 GI)는 그리스 요구르트와 칠리 (고무 + 지방)로 겹쳐 쌓일 때 매우 친구 혈당 선택이 됩니다.

4. 곡물과 전분을 위한 "Traffic Light" 접근을 사용하십시오

당신의 접시의 "carb 센터"로 곡물 또는 전분 선택의 생각. 주로 녹색 (낮은 GI) 옵션을 사용: 강철 커트 귀리, 전체 곡물 호리, bran 시리얼, 다리. 모세에서 황색 (중간 GI) 옵션 포함: 갈색 쌀, 전체 밀 파스타, 달콤한 감자. 준비 레드 (높은 GI) 옵션-흰 쌀, 흰색 빵, 인스턴트 감자- 소량 또는 가끔 사용. 당신이 사용 하는 경우 (녹색, 단백질) 옵션 (고정질과 조화) 옵션 (흰색 쌀, 흰색 빵, 흰색 감자).

5. 산 성분을 잊지 마십시오

식초, 레몬 주스 또는 발효 식품의 약간 산성도는 식사의 글리세라이드 영향을 줄일 수 있습니다. Mayo Clinic에 의해 참조 된 연구는 흰 쌀의 식사에 식초를 첨가하는 것으로 약 20-30 %에 의해 글리세라이드 응답을 떨어졌다. vinaigrette와 드레싱 샐러드를 시도, 샌드위치에 절인 야채를 추가하거나 곡물 그릇에 레몬을 짜.

6. 요리 및 가공 방법 보기

음식이 GI를 변경하는 방법. 오버코크링 파스타 또는 쌀은 스타크 과립 파열을 파열하고 더 소화되기 때문에 GI를 증가시킵니다. 알 드 엔테 파스타는 부드러운 코크보다 낮은 GI를 가지고 있습니다. 마찬가지로, 가공 된 곡물 (예 : 즉시 오트밀)은 최소한의 가공 된 부분보다 더 높은 GI를 가지고 있습니다. 균형으로, 가능한 한 빨리 곡물을 선택하고 부드럽게 때까지 요리하십시오.

다른 시간의 날에 대한 균형 잡힌 식사

위에서 원칙을 적용하는 실용적인 예는 맛이나 편의성을 희생하지 않고 고저 GI 식품을 섞는 방법을 보여줍니다.

아침 식사: 버리와 견과류로 오트밀

낮은 GI베이스:강하 커트 귀 (GI ≈ 42)
높은 GI add-in (작은 금액): 매립 시럽의 덩굴 또는 몇 건의 raisins (GI ≈ 60-70), 하지만 그들의 효과는 귀와 토핑에 의해 blunted.
Protein & 지방: 은 호두와 평형 그리스 요구르트의 국자
Fiber: 신선한 블루베리 또는 베리

왜 작동하나요: 귀리, 견과류, 열매는 낮은 중간 GI 기초를 제공합니다. 높은 GI 감미료의 소량은 지방과 단백질에 의해 상쇄되어, 혈당을 유지하면서 시간 동안 꾸준히.

점심 : 쿠이노아 샐러드와 구이 치킨과 구이 야채

낮은 GI 캐럿: 퀴노아 (GI ≈ 53)
낮은 GI 야채: 볶음밥, 호박, 그리고 척수
Protein: 닭고기 야수
산성 성분: 레몬 허브 vinaigrette
선택적인 높은 GI 접촉: 백색 빵 (높은 GI)에게서 한 주름의 손전등 그러나 주요 캐비넷 근원 보다는 오히려 가랑어로 사용

왜 작동: quinoa와 야채는 전체적인 glycemic 부하를 낮게 유지한다. 닭과 드레싱은 단백질과 지방을 더 적당히 포도당 응답에 추가한다. 몇몇 croutons는 탈선 균형 없이 crunch를 추가합니다.

저녁 식사: 달콤한 감자와 아스파라거스를 가진 굽은 연어

Medium GI carb: 조리에 따라 구운 달콤한 감자 (GI ≈ 54-70; 피부에 구운 것은 비등보다 낮아 유지합니다)
Protein & 지방: 와일드 살몬 (omega-3s에 풍부한)
Non-starchy 야채: 버터의 pat로 증기 아스파라거스
Acidic 마감: 연어와 아스파라거스에 레몬 주스의 분주

왜 작동합니까? 감미로운 감자는 영양분 밀도이며 피부와 지방과 단백질을 섞은 경우, 온건한 글리세라이드 효과가 있습니다. 아스파라거스와 레몬은 섬유와 산성을 추가합니다. 이 판은 만족하고 혈당 친절한입니다.

포스트 운동 회복: 초콜렛 우유 및 바나나나

높은 GI 구성 요소: 바나나 (찢은 바나나에는 GI ≈ 62, 그러나 약간 더 높다) 초콜릿 우유 (높은 GI 설탕 때문에)
왜 작동하나요? 강렬한 운동 후, 몸은 빠른 글리콜겐 보충을 필요로 합니다. 바나나에서 높은 GI 탄수화물과 우유는 빠르게 근육을 피로하게 해줍니다. 우유는 또한 수리에 단백질을 제공합니다. 이것은 전략적으로 높은 GI 식품을 사용하여 타이밍의 예입니다.

특정 건강 목표에 대한 고려

높은 낮은 GI 음식의 이상적인 균형은 개인 건강 상황에 따라 이동할 수 있습니다.

당뇨병 및 당뇨병

당뇨병 또는 인슐린 저항을 가진 사람들은 일반적으로 낮은 GI 음식을 강조하고 높은 GI 선택권을 sparingly, 항상 단백질, 지방 및 섬유로 묶여야 합니다. 목표는 포스트 메랄 혈당 스파이크를 피하는 것입니다. CDC는 ] 비스타 룩한 야채, 전체 곡물 및 야윈 단백질에 집중하는 것을 추천합니다. 당뇨병 친절한 판은 큰 그릴 감자 (높은 GI)를 포함할지도 모릅니다 - 작은 감자와 감자를 위한 작은 감자를 포함합니다.

무게 관리

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Athletic 성과

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일반 신화에 대해 높은 낮은 GI 음식

글리세라이드 지수에 대한 미성년자는 불필요한 제한이나 빈번한 선택으로 이어질 수 있습니다. 다음은 일반적인 신화에 대한 사실입니다.

내: 모든 높은 GI 음식은 건강하지 않습니다.] 수박과 당근은 높은 GI를 가지고 있지만 영양분이 풍부하고 칼로리가 낮습니다. 문제는 부분 크기와 상황에 따라 음식 자체가 아닙니다.
내: 낮은 GI 음식은 무제한 금액에서 먹을 수 있습니다.] 낮은 GI 음식은 대량으로 소비하면 혈당을 올릴 수 있습니다. 예를 들어, 갈색 쌀 (GI ≈ 68, 매체)는 보통 GI를 가지고 있지만, 큰 부분은 여전히 많은 탄수화물을 제공합니다.
내: 흰 쌀이나 흰 빵을 먹지 못한다.] 이 음식은 단백질, 지방, 섬유와 결합될 때 균형 잡힌 식단에 맞을 수 있다. 볶음 야채와 토후를 가진 흰 쌀의 작은 서빙은 일반 흰 쌀로 적재된 판에서 멀리 다릅니다.
내: GI는 건강한 식단을 위한 유일한 요인입니다.] 글리세라이드 지수는 많은 중 하나 공구입니다. 총 열량 균형, macronutrient 배급, 음식 질 및 식사 본은 모두 GI 혼자 보다는 더 많은 것.

그것을 모두 넣어 : 간단한 일일 계획

식사와 간식을 통해 자연적으로 높은 GI 음식과 낮은 GI 음식을 균형시키는 방법을 설명하는 일식 메뉴입니다. 에너지 요구에 부를 조정하십시오.

Meal	Foods	GI Balance Strategy
Breakfast	Scrambled eggs with spinach, whole-grain toast (1 slice), half an avocado	Low GI from eggs, spinach, avocado; medium GI from whole-grain toast (combine with fat to lower impact)
Snack	Apple slices with almond butter	Low GI apple + fat/protein from almond butter
Lunch	Mixed greens with chickpeas, cherry tomatoes, cucumber, feta cheese, vinaigrette; side of small whole-wheat pita	Low GI from greens, chickpeas; medium GI from whole-wheat pita; acidity from vinaigrette
Snack	Greek yogurt with a handful of berries and a tablespoon of walnuts	Low GI from yogurt, berries, walnuts
Dinner	Grilled chicken breast, roasted broccoli, ½ cup cooked quinoa, and a small baked potato (eaten with skin) with a dollop of plain Greek yogurt	Medium GI from quinoa; high GI from baked potato but balanced by protein (chicken, Greek yogurt) and fiber (broccoli, potato skin)

음식이 완전히 금지되어 있지 않다는 것을 알립니다. 높은 GI 감자는 온건한 부분에서 봉사하고 다른 음식에 의해 "오프셋"입니다. 이 접근은 지속 가능하고 기쁩니다.

Long-Term Success를 위한 최종 팁

] GI를 가이드로 사용하여 규칙이 아닙니다. 자신의 굶주림, 에너지 레벨, 건강 마커 가이드를하자. 모두의 글리세론 응답은 유전, 엑소마이비움 및 활동 수준으로 인해 약간 다릅니다.
Don't fear processing high GI food if you pair them wisely. 흰색 빵의 조각 (높은 GI) 당신은 아보카도, 시금 계란, 토마토의 조각, 단백질, 섬유는 석고 효과에 따라 균형 잡힌 판의 일부가 될 수 있습니다.
시간의 전체적인 음식을 습득합니다. 다리, 전체 곡물, 견과, 씨앗, 과일, 야채와 같은 소형 가공 식품은 천연적으로 세련된 제품보다 더 나은 GI 균형을 제공합니다.
식 타이밍으로 실험. 당신이 높은 GI 식사 ( 생일 케이크와 같은)를 알고 있다면, 단백질 풍부한 식사와 운동 후 근육이 포도당 복용에 더 많은 불쾌한 후 먹고.
수화 및 이동 정기적으로. 운동은 인슐린 감도를 향상시키고, GI에 상관없이 몸 손잡이 탄수화물을 더 효율적으로 처리하는 데 도움이됩니다.

높은 낮은 GI 음식의 혼합과 균형 잡힌 판을 만들기는 완벽에 관하여 아닙니다 - 그것은 견실함과 인식에 관하여 입니다. 글리세라이드 색인을 당신의 몸을 강렬하게 하는 식사를 건설하기 위하여 많은 공구의 한으로 사용해서, 당신의 맛 싹을 만족시키고, 아침에서 밤까지 당신의 에너지 안정을 지킵니다. 연습으로, GI 수준을 결합하는 것은 두번째 성격이 되고, 당신은 각종 다채로운 판은 또한 혈당 통제와 전반적인 웰빙을 위한 똑똑한 것 한다는 것을 찾아낼 것입니다.