글리세라이드 지수를 이해하고 왜 매트

글리세라이드 지수 (GI)는 참고 음식과 비교하여 혈당 수준을 높이는 방법을 기반으로 탄수화물 함유 식품을 분류하는 순위 시스템이며 일반적으로 순수한 포도당 또는 흰색 빵. 식품은 0에서 100까지의 규모에 점수를 매겨 있습니다. 낮은 GI 음식 (55 이하)은 소화되고 천천히 흡수되어 혈당에서 점차 상승을 이끌어냅니다. 중간 GI 식품 (56-69)는 중성한 향이 발생하며, 높은 GI 식품 (70 + 70)은 초경량의 혈당을 통해 약초의 혈당을 돕기 때문에 약초의 혈당을 돕는 데 도움이 될 수 있습니다.

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글리세라이드 지수는 글리세라이드 지수가 혈당에 음식의 영향을 결정하는 유일한 요인이 아닙니다. Glycemic Load (GL)는 표준 서빙 크기에 대한 GI를 조정하여 일반적인 부분이 포도당 수준에 영향을 미치는 방법에 대한 더 현실적인 그림을 제공합니다. 예를 들어, 수박은 높은 GI (약 72)를 가지고 있지만 대부분 물과 탄수화물을 결합하기 때문에, 낮은 밀도의 전반적인 결과를 갖는 비교적 낮은 밀도의 혈당의 효과를 갖는 것이 좋습니다. 따라서, 글리세라이드 지수는 비교적 낮은 밀도의 혈당의 혈당의 혈당에 대한 혈당의 혈당의 혈당의 혈당의 혈당의 혈당 혈당 혈당 혈당 혈당 혈당 혈당 혈당 혈당 혈당 혈당 혈당 혈당 혈당 혈당 혈당 혈당 혈당 혈당 혈당 혈당 혈당 혈당 혈당 혈당 혈당 혈당 혈

포괄적인 목록의 낮은 GI Foods by Category

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전체 곡물 및 곡물

  • Steel-cut oats (GI ~42) – 오타 groats가 불완전히 남아 있기 때문에 소화하기가 느립니다. 더 높은 GI가 있는 즉시 또는 빠른 코킹 품종을 피하십시오.
  • Barley (GI ~28) – 베타 글루칸의 풍부한, 콜레스테롤을 낮추는 용성 섬유뿐만 아니라 포도당 응답을 blunting.
  • Quinoa (GI ~53) – 모든 9개의 필수 아미노산을 함유한 단백질 곡물; 마그네슘과 칼륨을 제공합니다.
  • 전체 rye (GI ~34) – 특히 섬유에 험; 100% 전체 rye와 간장 발효로 만든 rye 빵은 우수한 옵션입니다.
  • Buckwheat (GI ~49) – 그 이름에도 불구하고 밀과 글루텐이없는 관련이 없습니다. 그것은 혈 혈관 건강을 지원하는 항 산화 방지제에서 높다.
  • Brown 쌀 (GI ~50) - 섬유와 B 비타민을 공급하는 브레인 레이어를 함유하고 있습니다. basmati 갈색 쌀을 낮은 GI (약 43)로 선택하십시오.

다리 (대, Lentils 및 완두)

Legumes는 가장 낮은 GI 음식 중 사용할 수 있으며 영양 발전소입니다. 그들은 천천히 단백질과 수용성 섬유의 상당한 양을 가진 탄수화물을 결합합니다.

  • Lentils (GI ~32) – 쿡은 빨리 수프, 샐러드, 스튜, 철과 엽산을 제공, 다재다능합니다.
  • Chickpeas (garbanzo 콩)(GI ~28) – 샐러드에서 모두 사용 가능, hummus에서 쌓아, 또는 볶음 간식으로 구워.
  • Kidney Bean (GI ~24) - 칠리 또는 갈색 쌀에 우수한; 그들은 또한 칼륨의 관대 한 복용량을 제공.
  • 블랙 콩 (GI ~30) – 라틴 요리에서 공통; 균형 잡힌 식사를 만들기 위해 옥수수 (온건한 GI)와 잘 쌍.
  • Split peas (GI ~32) – 심미적인 수프를 위해 완벽 하 고 수용성 섬유를 제공 합니다.

과일

과일은 천연 설탕을 포함하지만 섬유, 비타민 및 산화 방지제도 제공합니다. 키는 낮은 GI로 사람들을 선택하고 주스보다 전체를 먹는 것입니다.

  • Apples (GI ~34) – 혈소판, 소화를 느리게하는 녹는 섬유에서 높은.
  • Berries (기음 열매 ~41, 블루베리 ~53) – 인슐린 감도를 개선하는 안토시아닌의 풍부한.
  • Oranges (GI ~42) – 전체 과일은 섬유를 포함; 오렌지 주스는 훨씬 더 높은 GI (약 50-55) 섬유를 훨씬 더.
  • Pears (GI ~38) – 다른 pectin-rich 과일은 사물함을 촉진합니다.
  • Grapefruit (GI ~25) - 최저 GI 과일 중 하나; 특정 약물과 상호 작용할 수 있으므로 의료 제공 업체로 확인하십시오.
  • Peaches (GI ~42) – 여름에 자연적으로 달콤한 상쾌.
  • Cherries (GI ~20) – 원조 수면을 할 수있는 멜라토닌을 함유하고 강한 항염증제 특성을 가지고.

비 별채 야채

대부분의 야채는 탄수화물에서 매우 낮으며 눈에 띄는 GI가 있습니다. 그들은 혈당을 올리지 않고 볼륨, 섬유 및 미생물을 제공하기 때문에 식사의 기초를 형성해야합니다.

  • 잎이 녹색 : 회전, 칼, 스위스 숯, arugula, 로마인
  • Brassicas: 브로콜리, 카리플라워, 브뤼셀 스퍼 아웃, 택시
  • 다른: 고추 종, 호박, 오이, 셀러리, 아스파라거스, 녹색 콩

감자, 달콤한 감자 및 옥수수와 같은 Starchy 야채는 높은 GI 값에 온건합니다. 그러나 달콤한 감자는 요리법에 따라 약 44-53의 GI가 있습니다 (부드러운 것보다 낮은 GI가 있습니다), 그래서 그들은 모세관에 포함 될 수 있습니다.

견과류, 씨앗 및 건강한 지방

견과와 씨는 그들의 무게에 관계되는 아주 몇몇 탄수화물을 포함하고 효과적으로 0-GI입니다. 그들은 또한 건강한 불포화 지방, 단백질 및 섬유를 공급합니다.

  • 알몬드, 호두, 피사치오, 캐슈 (기름이나 설탕에 코팅되지 않는 평야)
  • Chia 씨, flaxseeds, 헴 씨, 호박 씨앗
  • 견과 버터 (추가 설탕 또는 수소화 기름 없이 한 벌을 위해 전망)
  • Avocado – 과일을 사용하지만 지방 소스, 모노 포화 지방과 칼륨에 풍부한

낙농 및 대안

일반 낙농장 제품은 탄수화물에서 자연적으로 낮으며 혈당에 최소 영향을줍니다. 발효 옵션은 유생물을 지원하는 프로바이오틱스를 제공하며 포도당 물질 대사를 향상시킬 수 있습니다.

  • 일반 그리스 요구르트 (풀 파트 또는 낮은 파트) - 30 이하의 단백질 풍부 및 GI
  • 뚱뚱한 kefir
  • 치즈 – cheddar와 Parmesan 같은 단단한 치즈는 negligible carbs를 가지고 있습니다; 모세관에 부드러운 치즈
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높은 GI 식품을 재현하기위한 실용적인 전략

낮은 GI식이 요법 패턴으로 전환하면 전체 주방을 낮출 필요가 없습니다. 증가 된 대체 대체를 만들기 위해 더 지속 가능하고 맛을 조정 할 수 있습니다. 다음은 식사 시간에 조직 된 행동 가능한 팁입니다.

아침 식사 Swaps

  • chia 씨와 베리로 만든 강철 커트 오트밀 또는 하룻밤 귀리로 설탕 아침 시리얼을 대체하십시오.
  • 흰색 토스트 또는 크로이스제 대신 100 %의 전체 곡물 빵 ( "전체 밀"또는 "전체 곡물"를 첫 번째 성분으로 선택하십시오) 또는 리 크리스 브리즈를 선택하십시오.
  • 과일 전체 조각에 대 한 무역 과일 주스 (예:, 사과 또는 오렌지). 전체 과일에 있는 섬유는 설탕 흡수를 극적으로 느립니다.
  • 팬케이크 또는 와플을 즐기고 싶다면, buckwheat 또는 oat 밀가루를 사용하여 만들고, 정성 요거트와 신선한 열매를 듬뿍 얹은 것과 같은 시럽을 얹습니다.

점심 및 저녁 식사 개조

  • 갈색 쌀, quinoa, 또는 cauliflower 쌀 (저 칼로리 대안) 흰색 쌀을 대체하십시오. Barley는 곡물 그릇과 수프에서 잘 작동합니다.
  • 스트레움을 사용하여 식사 : 샐러드, 검은 콩, 국수 및 스튜에 추가 병아리 페스, 또는 lentils. 이 전반적인 GI를 낮추고 단백질과 섬유를 밀어.
  • 전체 곡물 또는 레메 기반 파스타를 선택하십시오 (그니피나 또는 lentil 파스타와 같은) 일반 파스타. GI를 더 낮추기 위해 알 드엔을 요리하십시오.
  • 비 스타시 야채 주위에 플레이트를 구축 : 녹색, 구운 브로콜리, 또는 구운 종 고추와 함께 접시 절반을 채우십시오. 그런 다음 야윈 단백질 (닭, 물고기, 두부) 및 낮은 GI 곡물 또는 콩류의 1/4 판을 추가하십시오.

스낵 업그레이드

  • 부수기 또는 칩 대신, 아몬드, 호두, 호박 씨앗의 손이 듬뿍 간식.
  • 배 또는 사과를 넣은 사탕 바를 적당히 알몬드 버터로 교체하십시오.
  • 병아리 (낮은 GI)에서 만든 hummus를 선택하고 당근 스틱, 셀러리 또는 종 고추 조각과 함께 제공됩니다.
  • 맛있은 간식을 위해, 구운 chickpeas 또는 edamame (보스는 낮은 GI 및 단백질에서 높은) 시도.

음료 조정

음료는 높은 GI 탄수화물의 숨겨진 소스가 될 수 있습니다. 소다, 단맛 차, 과일 펀치는 급속하게 흡수되는 설탕으로 적재됩니다. 대신, 물, 미완성 허브 차, 검은 커피, 또는 레몬 또는 석회의 짜임새로 물에 대한 선택. 달콤한 음료를 갈 경우, 수채와 민트 또는 베이글과 같은 허브를 주입하십시오.

완전한 낮은 GI 식사 구축: “GI Plate” 방법

식사의 GI는 단순히 그것의 성분의 평균이 아닙니다. 단백질, 지방 및 섬유는 모두 함께 먹을 때 높은 GI 음식의 글리세라이드 응답을 낮출 수 있습니다. 이것은 "혼합 식사"GI의 개념입니다. 예를 들어, 구운 닭 조개와 올리브 오일과 큰 샐러드와 함께 높은 GI 베이킹 감자를 먹는 것은 감자를 혼자 먹는 것과 비교하여 피 설탕 스파이크를 blunt합니다. 따라서, 오히려 각 성분의 GI를 미세 만지고, 간단한 방법 : 방법 방법 : 방법

  • 반을 비 밝은 야채와 함께 채우십시오.
  • 야윈 단백질 소스 (가금류, 물고기, 계란, 두부, tempeh, 또는 다리)와 1 분 분기 채우기
  • 낮은 GI 탄수화물 (퀴노아, 보리, 달콤한 감자, 또는 콩)와 나머지 분 분기를 채우십시오.
  • 올리브 오일, 아보카도 슬라이스, 또는 견과의 주름과 같은 건강한 지방의 소량을 추가하십시오.

이 구조는 탄수화물 짐을 자동 통제하고, 충분한 섬유와 단백질을 제공하고, 전반적인 GI를 낮게 지킵니다. 그것은 또한 식사 계획에게 직관적이고 GI 테이블에 reliance를 감소시킵니다.

낮은 GI Diet의 과학적 백업 혜택

지난 4 년 동안 수많은 연구는 낮은 GI 먹는 패턴과 관련된 다양한 건강 이점을 입증했습니다. 여기에 가장 강력한 발견 중 일부입니다.

혈당 및 당뇨병 관리

당뇨병 환자의 경우, 낮은 GI 다이어트는 글리세라이드 제어 향상을위한 가장 효과적인 식이 전략 중 하나입니다. 에 출판 된 메타 분석은 임상 영양 의 미국 저널은 낮은 GI 식이가 크게 감소한 HbA1c (긴급 혈당 평균의 마커)를 더 높은 GI 통제 식이 요법과 비교하여 발견했다. 메커니즘은 곧바로 : 느린 소화는 낮은 피크 혈액 포도당과 신장 질환의 증가를 의미, 이러한 질병의 증가, 이러한 위험이 감소 할 수 있습니다.

무게 관리 및 안전

낮은 GI 음식은 에너지가 점차적으로 방출되기 때문에 더 많은 satiating 경향이있다. Nutrients]에 대한 2017 리뷰는 낮은 GI 식사가 높은 GI 식사와 비교된 다음 식사에서 더 큰 감정을 주도하고 에너지 섭취로 전환 한 것으로보고되었습니다. 가장 칼로리 결핍과 결합하면 낮은 GI 접근은 심장 박동으로 치료하여 체중 감량을 가속화하고 식이 요법을 더 쉽게 준수 할 수 있습니다.

심장 건강

많은 낮은 GI 음식은 소화관에 콜레스테롤을 묶고 그것을 배설하는 데 도움이되는 용성 섬유로 풍부합니다. 낮은 GI 식단을 채택한 후 총 LDL 콜레스테롤의 위 언급 된 동일한 검토. 또한 포스트 메랄 포도당과 인슐린 스파이크를 감소시켜, 낮은 GI 식단은 황체 응력과 염증을 낮출 수 있습니다.

지속된 에너지 및 정신적 초점

빙하 에너지가 풍부한 사람은 빙하가 높은 GI 식단을 알고 있습니다. 혈당의 급속한 상승과 가을은 피로, 과민성 및 어려움에 이어질 수 있습니다. 아침과 오후에 걸쳐 인지적인 성능과 기분을 향상시킬 수 있는 두뇌에 더 일관성있는 연료 공급을 제공합니다.

일반적인 Pitfalls 및 Them을 방지하는 방법

가장 좋은 의도와도 사람들은 때때로 글리세럼 지수를 잘못 해석하거나 전반적인 영양 품질을 밑거로하는 방식으로 적용합니다. 이러한 실수를 조심하십시오.

  • 저 GI를 자동적으로 조절하는 것은 건강합니다.]더스트 밀가루로 만든 일부 쿠키와 케이크는 지방과 설탕의 높은 양을 함유하고 있으며 지방이 소화되기 때문에 중간 GI가있을 수 있습니다. 이것은 여전히 에너지 밀도와 영양분이 낮습니다. 항상 전체 음식을 우선합니다.
  • 부분 크기를 무시합니다.] 심지어 낮은 GI 음식은 과잉에서 소비되는 경우 체중 증가를 일으킬 수 있습니다. 갑상선 (낮은 GI)의 큰 그릇은 여전히 추가 칼로리를 포함합니다. GI 판 방법을 사용하여 자연적으로 부분을 관리합니다.
  • 모든 높은 GI 음식에 절정. 감자와 같은 일부 높은 GI 음식은 칼륨과 비타민 C에 풍부합니다. 단백질과 야채와 혼합 된 식사의 일부로서, 그들은 여전히 균형 식단에 맞게 수 있습니다. 목표는 감소, 제거하지 않습니다.
  • 낮은 GI 제품에 포장 된 값에 의존. 상업적으로 시장 “낮은 GI” 식품은 여전히 매우 처리 될 수있다. 가공 된 스낵 바의 GI는 추가 지방으로 낮을 수 있지만 여전히 인공 첨가물과 과잉 설탕을 포함 할 수 있습니다. 주의 깊게 읽는 성분 목록.

샘플 1 일 낮은 GI 식사 계획

쉽게 할 수있는 방법을 설명하려면, 여기에 남아있는 맛있는 맛과 만족하면서 낮은 GI 원칙을 따르는 샘플 일입니다.

런치 메뉴

물이나 볶음 알몬드 우유로 조리 된 강철 컷 오트밀은 블루베리, 아몬드 버터의 한 큰 술, 계피의 뿌리를 얹은 한 잔을 얹습니다. 여분의 단백질의 측면에 끓인 계란을 곁들인다. (GI ~40)

런치 메뉴

닭고기 야수, 벚꽃 토마토, 오이, 종 고추, 병아리, 올리브 오일, 레몬 주스, 허브로 만든 vinaigrette와 큰 혼합 녹색 샐러드. 전체 곡물 롤의 측면 (100% 전체 밀 또는 rye에서 만든). (GI ~35)

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사과 1 개와 익지않는 아몬드 15 개. (GI ~34)

런치 메뉴

구운 연어 필렛은 찐 브로콜리와 퀴노아 필렛 (구아, 마늘, 양파, 레몬의 짜기)로 요리했습니다. 야채 위에 드리는 올리브 오일의 큰 술. (GI ~45)

저녁 식사 (선택 사항)

몇 가지 어두운 초콜릿 쉐이빙 (85% 코코아) 또는 호두의 작은 손이 닿지 않는 일반 그리스 요구르트 (단백). (GI ~20)

더 읽기를 위한 외부 자원

글리세라이드 지수의 이해를 깊게하고 효과적으로 적용하는 방법, 다음의 저자 소스를 탐구 고려:

결론: 단순하고 지속 가능한 이동

여러분의 식이 요법으로 낮은 GI 대안을 조직하는 것은 엄격한 규칙이나 전체 식품 그룹을 제거하지 않습니다. 그것은 전체, 섬유 풍부하고 천천히 정제 된 옵션에 탄수화물을 선호하는 선택에 대해하는 것입니다. 점심에 전체 곡물에 대한 한 식사로 시작하면 과일 주스 대신 과일을 선택하고 수프에 lentil을 추가하십시오. 몇 주 동안,이 작은 변화 화합물은 혈액 설탕의 의미있는 개선으로, 건강 및 건강 관리가 될 수 있습니다. 여러분의 건강 관리는 일상 생활에서 건강 관리가 해지고, 건강 관리가 향상됩니다.