탄수화물과 혈당을 이해

탄수화물은 에너지의 주된 원천이지만, 모든 탄수화물이 동일하지 않습니다. 당뇨병, prediabetes를 관리하거나, 단순히 하루 동안 꾸준한 에너지를 목표로하고, 간단하고 복잡한 탄수화물이 기초 단계입니다. 탄수화물의 유형과 양은 직접 혈액 포도당 수준, 인슐린 응답 및 장기 대사 건강에 영향을 미칩니다. 탄수화물은 뇌 기능 및 신체 활동에 필수적이지만, 각 기관의 신체적 행동에 영향을 미치는 것은 심각한 질병을 일으킬 수 있습니다. 이 연구는 이러한 질병의 위험에 대한 영향을 낼 수 있습니다.

최근 수십 년 동안 평균 다이어트는 고도로 가공 된 고급 탄수화물을 향해 이동했으며 비만, 인슐린 저항 및 유형 2 당뇨병의 상승률을 기여했습니다. [FLT : 0]] 질병 통제 및 예방 센터 [[FLT : 1]에 따르면, 37 백만 미국인이 이제 당뇨병을 가지고 있으며 약 96 만 명의 성인은 임신 한 품질에 따라 거의 양이 없습니다. 단 수량이 아니라, 중요한 건강 관리를위한 중요한 계획, 이식 및 건강 관리를위한 중요한 계획이 필요합니다. 이식은 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리, 건강 관리

간단한 탄수화물은 무엇입니까?

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단순 탄수화물의 일반적인 소스

  • 정제 설탕: 백색 설탕, 갈색 설탕, 옥수수 시럽, 높 fructose 옥수수 시럽
  • 감미료: 꿀, 단풍나무 시럽, 아그브 nectar
  • 과일 주스와 설탕 음료 : 청량 음료, 단맛 차, 스포츠 음료
  • 구운 상품 : 케이크, 쿠키, 반죽, 패스트리
  • 가공된 간식: 사탕, 초콜렛 막대기, 단화한 곡물
  • 낙농장 : 우유와 요구르트는 자연적으로 단백질과 지방에 동반하지만 lactose (단백 설탕)을 함유합니다.

혈액 설탕에 충격

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그것은 모든 간단한 탄수화물이 똑같이 유해하지 않는 것이 가치가있다. 예를 들어, 천연 설탕 (냉각 및 포도당)을 포함하지만, 또한 섬유, 물, 및 식물 영양소를 공급하는 데 필요한 자연적인 설탕의 응답. 간단한 탄수화물이 격리에서 높은 가공, 낮은 섬유 소스에서 온 때 문제 발생. American Diabetes Association은 과일을 제한하거나 달콤한 과일을 선택하는 것이 좋습니다.

다른 중요한 구별은 다른 간단한 설탕의 대사 지방입니다. 포도당은 모든 세포에 의해 급속하게 가지고 갑니다, fructose는 간에서 1 차적으로 대사로 변화됩니다. 높은 fructose 같이 추가한 설탕에서 특히 높은 fructose의 높은 입구는 지방 간 질병에 공헌할 수 있고, triglycerides를 증가시키고, 더 나쁜 insulin 저항을 증가합니다. 이것은 왜 화학 구조로 매우 간단한 탄수화물의 근원입니다.

복합 탄수화물은 무엇입니까?

혈당은 혈당의 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당을 앓고 있으며, 혈당은 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당을 앓고 있으며, 혈당은 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당을 앓고 있으며, 혈당이 더 낮아지며, 혈당이 더 혈당을 앓고 있습니다. 혈당은 혈당을 앓고 있으며, 혈당은 혈당을 앓고 있습니다.

복합 탄수화물의 종류

  • Starches: 곡물, 감자, 옥수수, 그리고 다리에서 발견. 이들은 amylose와 amylopectin로 구성; amylopectin는 더 빨리 소화하고, amylose는 더 느립니다. 전체 음식 전분 (예: 갈색 밥, 전체 밀 파스타)는 그들의 섬유 외부 층을 유지합니다.
  • 디티 파이버: 은성 섬유 (오트, 사과, 콩)는 포도당 흡수를 느리게 하는 젤을 형성합니다. 불용성 섬유 (식물, 전체 곡물)는 대량을 추가하고 소화를 지원합니다. 두 유형은 인간 효소에 의해 불용성 그러나 급식 유리한 혈장 박테리아에 의해 불용성 입니다.
  • 저항한 전분:] 냉각된 감자, 녹색 바나나 및 다리에서 발견. 그것은 대장에서 작은 장과 발효에 소화를 저항하고, 인슐린 감도를 개량하기 위하여 섬유 같이 행동합니다. 요리하고 냉각 전분 ( 감자 또는 파스타와 같이)는 추가적인 혈당 이익을 제안하는 저항하는 전분 내용을 증가합니다.

혈당 복합 탄수화물의 이점

이 속성은 일반적으로 정상적인 혈당 (C)의 혈당 (C)의 혈당 (C)의 혈당 (C)의 혈당 (C)의 혈당 (C)의 혈당 (C)의 혈당 (C)의 혈당 (C)의 혈당 (C)의 혈당 (C)의 혈당 (C)의 혈당 (C)의 혈당 (C)의 혈당 (C)의 혈당 (C)의 혈당 (C)의 혈당 (C)의 혈당 (C)의 혈당 (C)의 혈당 (C)의 혈당 (C)의 혈당)의 혈당 (C)의 혈당 (C)의 혈당 (C)의 혈당 (C)의 혈당 (C)의 혈당 (C)의 혈당 (C)의 혈당 (C)의 혈당 (C)의 혈당 (C)의 혈당 (C)의 혈당 (C)의 혈당 (C)의

키 식품 소스

  • 전체 곡물 : 귀리, 보리, 퀴노아, 갈색 쌀, 전체 쌀, 메밀
  • 다리 : lentils, chickpeas, 검은 콩, 신장 콩, 분할 페스
  • 야채 : 시금치, 브로콜리, 카리플라워, 종 고추, 달콤한 감자 (피부 포함)
  • 견과와 씨앗: 아몬드, 호두, 아치 씨, flaxseeds
  • 전체 과일 : 열매, 사과, 배, 오렌지 (섬유 intact 포함)

탄수화물이 다른 곳에서 감염되는 방법

단순하고 복잡한 탄수화물의 기본 차이는 포도당 방출의 속도로 속합니다. 그러나, 단순 병합의 차이를 넘어 여러 요인은 혈당에 영향을 미칩니다. 이러한 수치를 이해하는 것은 그들에 대한 근본적인 것은 혈당 관리의 미세 조정을 찾고 있습니다.

글리세라이드로드 (GL) 대 글리세라이드 지수 (GI)

GI는 빠르게 음식을 인상하는 혈당, 글리세라이드로드는 계정으로 일부 크기를 차지합니다. GL = (GI x gs of carbohydrate per serving) / 100. 음식은 높은 GI가 있지만 낮은 GL이 서빙이 작을 경우. 예를 들어, 수박은 GI 주위에 72하지만 무게가 물이기 때문에 표준 서빙 당 GL 만 5입니다. 일반적으로, 큰 부분에서 먹는 낮은 GI 음식은 여전히 영양이 풍부한 영양이없는 영양이 풍부한 영양이 풍부한 영양이 풍부한 영양이 풍부한 영양이 풍부한 영양이 필요합니다.

섬유 내용

서빙 당 섬유의 적어도 3개 그램을 가진 음식은 전반적인 glycemic 충격을 낮추기 위하여 경향이 있습니다. 섬유는 가스를 비우고 탄수화물 흡수의 비율을 감소시킵니다. 그것은 또한 시간에 인슐린 감도를 개량하는 짧은 사슬 지방산을 생성하는 gut 미생물을 공급합니다.

식품 매트 및 가공

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식사안내

단백질, 지방, 식초 (아세트산)과 함께 탄수화물을 먹는 것은 글리세라이드 응답을 blunt 할 수 있습니다. 예를 들어 땅콩 버터와 함께 곡물 빵의 조각과 식초 드레싱의 큰 술은 혼자 먹는 것과 같은 빵보다 적은을 제기합니다. 단백질은 인슐린 분비를 자극하고, 지방이 비우는 동안. 이 전략은 특히 포스트 메랄 스파이크를 관리해야하는 당뇨병 환자에게 유용합니다.

요리 및 온도 효과

요리 도중 전분 젤라틴화는 소화를 증가합니다, 그러나 냉각은 저항하는 전분을 형성하는에 의해 이 효력의 일부를 반전할 수 있습니다. 예를 들면, vinaigrette로 한 찬 파스타 샐러드에는 토마토 소스를 가진 뜨거운 파스타 보다는 더 낮은 글리세라이드 충격이 있습니다. 이것은 그들의 혈당 효력을 부드럽게 하는 동안 전분 음식을 즐기는 실제적인 방법입니다.

인슐린과 글루코오스 규정의 역할

Insulin은 에너지 또는 저장을 위한 세포로 혈류에서 포도당을 셔틀하는 중요한 호르몬입니다. 당신이 간단한 탄수화물을 먹을 때, 혈액 포도당은 빨리 상승하고, 인슐린의 큰 bolus를 풀어 놓기 위하여 pancreas를 신속한. 정상적인 인슐린 감도를 가진 누군가에서는, 이것은 능률적으로 작동하고, 그러나 지나치게 비추는 hypoglycemia (낮은 혈당 약간 시간 후에)에 지도하는 overshoot. 인슐린 저항하는 개인에서는, 세포는 이 당뇨병에, 이 진통에 더 많은 것을, 더 이상적으로 생성할 수 있습니다.

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단순 대. 복합 탄수화물 : 헤드 - 헤드 비교

아래는 두 탄수화물 유형의 직접 비교이며, 대부분의 혈액 설탕 관리와 관련된 요인에 초점을 맞추고 있습니다.

  • 절단 속도: 단순 – 급속; 복합체 – 저하.
  • Glucose Release: 간단한 – 빠른 스파이크; Complex – gradual, 지속적인 출시.
  • Insulin Demand: 단순 - 높고, 종종 지나치게; Complex – 더 낮은, 더 많은 필요성.
  • Nutrient 밀도: 단순 – 종종 낮은 (전체 과일과 우유 제외); Complex – 섬유, 비타민, 미네랄, 그리고 식물성 화학에서 일반적으로 높은.
  • 토일: 단순 - 짧은 생존 (매우 증가한 hunger); Complex – 더 긴 섬유 및 볼륨으로 인해.
  • Dirbetes: Simple – 고혈성 및 글리세라이드의 높은 위험; 컴백 – 더 나은 글리세라이드 제어 적절한 부분으로.
  • Best Uses: 간단히 말해서, 또는 즉시 연료를 위한 강렬한 운동 도중, 또는 갑각선을 대우하기 위하여; Complex – 일상적인 식사 및 간식의 기초로.

그것은 명백한 것이 절대적이지 않다는 것을 주의하기 위하여 중요합니다. 몇몇 간단한 탄수화물 (예를들면, 전체적인 과일에서 그들)는 전체적인 음식이 먹으면 복잡한 탄수화물 같이 행동합니다, 몇몇 복잡한 탄수화물 (예를들면, 백색 감자, 세련한 파스타)는 그들의 섬유가 제거되기 때문에 더 간단한 탄수화물을 행동합니다. glycemic 색인, 섬유 내용 및 가공 수준 는 간단한 공구/단독점 보다는 더 정확한 공구를 제공합니다.

탄수화물을 선택하는 실제 전략

일상 생활에 이러한 원칙을 적용하면 음식 범주를 기억해야합니다. 아래는 혈액 수산 접근 방식을 구축하는 증거 기반 전략입니다.

정제된 곡물에 전체 곡물에 초점

백그라운드 빵, 흰 쌀, 그리고 100 % 전체 곡물 대안을 위해 일반 파스타. 첫 번째 성분이 전체 밀, 귀리, 갈색 쌀, 또는 quinoa를 가진 제품을 찾습니다. ] 미국 임상 영양 저널] 12 주 동안 전체 곡물을 대체하는 발견 발견 발견 발견 빠른 포도당과 헤모글로빈 A1c 성인 2 형 당뇨병. "다중"또는 "다중"에주의를 기울일 수 있습니다.

단백질 또는 건강한 지방을 가진 쌍 탄수화물

단백질 (그네, 그리스 요구르트, 야자 고기, 콩) 또는 건강한 지방 (아보카도, 견과, 올리브 오일)의 소스를 추가하면 위장 빈약하고 습기가 뿌려진 후-메랄 포도당 스파이크를 느립니다. 예를 들어, 아몬드 버터와 사과를 페어링하는 것은 사과를 혼자 먹는 것보다 훨씬 부드러운 혈당 상승을 생성합니다. 마찬가지로 닭을 추가하거나 쌀 그릇에 lentils는 쌀의 글리세럼 영향을 감소시킵니다. 심지어 올리브 오일은 글리세린을 통해 글리세린을 낼 수 있습니다.

모든 식사에 Emphasize 섬유

비스타 틱 야채 (잎 녹색, 브로콜리, 종 고추, 토마토)를 포함 하 여 중요 한 탄수화물을 추가 하지 않고 섬유 섭취를 밀어. 하루 섬유의 적어도 25-30 그램에 대 한 대기. 야채 식사의 전반적인 GI 뿐만 아니라 또한 혈관 건강을 지원하는 산화 방지제를 제공 합니다. psyllium 껍질 같은 수용성 섬유 보충제도 사용 될 수 있습니다, 하지만 전체 식품 선호.

Portion Sizes를 살펴보십시오.

건강한 복잡한 탄수화물은 과잉에서 먹으면 혈당을 올릴 수 있습니다. 판 방법을 사용하십시오. 비 스타시 채소, 한 쿼터, 야윈 단백질, 전체 곡물 또는 별채 야채와 함께 한 쿼터 절반을 채우십시오. 당뇨병이있는 사람들을 위해 [[FLT : 0]] Mayo Clinic[FLT : 1]은 탄수화물 일관성을 제안합니다. 각 식사에서 탄수화물의 동일한 양을 섭취하면 안정 포도당 수준을 유지할 수 있습니다.

공정한 "Complex"카bs로비

많은 포장 식품은 "전체 곡물"또는 "다랭"으로 라벨을 붙였습니다. 설탕과 세련된 밀가루를 첨가하십시오. 설탕, 고설당 옥수수 시럽 또는 다른 감미료가 첫 3 가지 재료 안에 나타나면 제품이 혈당 통제에 대한 가난한 선택입니다. 또한 소스, 드레싱 및 조미료에 숨겨진 탄수화물을 볼 수 있습니다. 최소 가공 식품 - 다리, 정적 곡물, 신선한 야채 - 재작업으로 전환하십시오.

식사 타이밍 및 물리적 활동 고려

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개인화된 통찰력을 위한 지속적인 Glucose 감시 (CGM)를 사용하십시오

CGM 기기는 특정 식품이 개인 포도당 수준에 미치는 영향을 알 수 있습니다. 일부 사람들은 귀를 잘 견딜 수 있지만 다른 사람들이 스파이크를 경험합니다. 자신의 응답을 관찰함으로써, 당신은 당신의 독특한 생리학에 탄탄한 선택을 조정할 수 있습니다. 이 접근법은 당뇨병 관리 및 일반 웰빙에 대한 견인력을 얻고 있습니다.

샘플 메뉴 : 피 수가 - 금요일 에칭의 날

복합 탄수화물과 균형 잡힌 영양소를 둘러싼 일식의 예입니다. 각 식사는 45-60 탄수화물의 그램, 당뇨병과 많은 사람들에게 적합하거나 안정적인 에너지를 목표로하는 사람들.

런치 메뉴

  • 강철 커트 귀리 (건조된 1/2 컵, 요리하는) 1개의 컵에 의하여 덮는 베리, 2개의 큰술 아치씨 및 1/2 컵 보통 그리스 요구르트를 가진 topped.
  • 커피 또는 맛있는 차.
  • 총 탄수화물: ~55g의 섬유: 12g.

메뉴 닫기

  • 1 큰 술 땅콩 버터 1 중간 사과.
  • 총 탄수화물: ~28g의 섬유: 5g.

런치 메뉴

  • 큰 샐러드 : 3 컵 혼합 녹색, 1/2 컵 벚꽃 토마토, 1/2 오이, 4 온스 구운 닭, 1/2 컵 요리 병아리, 그리고 vinaigrette (오이브 오일 + 식초).
  • 총 탄수화물: ~35g의 섬유: 12g.

애프터 식사 (옵션)

  • 1/2 컵 소나무 향이 달린 컵 코티지 치즈.
  • 총 탄수화물: ~15g의 섬유: 1g.

런치 메뉴

  • 5 oz 베이킹 연어, 1 컵 요리 퀴노아, 2 컵 구운 브로콜리 1 큰 술 올리브 오일.
  • 총 탄수화물: ~45g의 섬유: 10g.

저녁 디저트 (옵션)

  • 1/2 컵 신선한 딸기 2 큰 술을 듬뿍 듬뿍 크림.
  • 총 탄수화물: ~10g의 섬유: 4g.

이 메뉴는 대략 1500-1800의 열량, 130-150g 탄수화물 및 35-40g 섬유를 제공합니다. 포레는 개인적인 에너지 필요 및 포도당 표적을 위해 조정될 수 있습니다.

유형 1 및 유형 2 당뇨병을위한 특수 고려

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의약

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