당뇨병 관리를위한 Rutabaga를 먹는 직업 및 단점

Rutabaga는 무엇입니까? 빠른 개요

Rutapea (Brassica napus subsp. rapifera])는, swede 또는 Swedish turnip로 세계의 많은 부분에서 알려져, 는 황동과 가족과 함께 Cabbage, kale, broccoli, 그리고 브뤼셀 sprouts와 함께 강력한 뿌리 채소입니다. 그것은 17 세기에 가장 강한 향기가 될 때, 그것은 매우 진한 녹색의 향기가 될 것입니다.

루타바바는 북유럽 요리의 정체성, 즉, 졸작, 또는 심리 스튜에 추가 된 곳입니다. 최근 몇 년 동안, 그것은 감자에 더 낮은 탄수화물 대안으로 당뇨병을 관리하는 사람들 사이에서 관심을 얻었다. 그러나, 알로바가 당뇨병 친화적 인 식사 패턴 내에서 적합을 이해는 간단한 탄수화물 계산을 찾는 데 필요합니다. 섬유, 미생물 및 식물 영양소의 독특한 영양 매트릭스, 식물성 영양소뿐만 아니라, 단지 준비 할 때만 고려해야 할 가치가 있습니다.

이 문서는 균형 잡힌, 프로의 증거 기반 시험 및 당뇨병 관리를위한 식사의 소모를 제공합니다. 이 문서는 안전하고 효과적으로 식단에 통합하는 방법에 대한 실용적인 지도와 함께.

Rutabaga의 영양 프로필 완료

당뇨병의 이점과 단점을 무게를 달기 전에, 그것은 원료 영양 데이터를 검사하는 데 필수적입니다. 다음 값은 요리 한 컵 (약 140 그램), 소금을 첨가하지 않고 소금을 끓인 rutabaga, USDA FoodData Central에 근거하여 다음과 같은 값입니다.

카디: 66 kcal
탄수화물: 15g
디테리아 섬유: 3.1 g
수가: 약 8g (자연적으로 발생하는 포도당과 연꽃)
Protein: 1.8 g
Fat: 0.2 g
비타민 C: 27 mg (일별 가치의 30%)
포스트륨: 433 mg (12% DV)
Magnesium: 24 mg (DV의 6 %)
수용: 42 mg (DV의 4 %)
비타민 B6: 0.1 mg (DV의 8 %)
Thiamin (B1): 0.1 mg (DV의 7 %)
폴레이트: 21 mcg (DV의 5%)

glycemic index (GI)의 rutabaga는 요리법에 따라 50-60에 따라 추정됩니다. 매우 부드러운 수 있기 때문에 GI를 증가시킬 수 있으며, 굽힘이나 증기는 낮은 글리세라이드 충격을 생성합니다. glycemic Load (GL)]의 표준 1 컵 서빙은 약 7-9이며, 이는 낮은 것으로 간주됩니다. GLSUME는 일반적으로 개인의 반응에 따라 다릅니다.

Rutabaga는 또한 철, 아연 및 망간의 추적 양을 제공합니다, 그리고 소화 도중 생물 활성 이소 티오시니테로 끊는 포도당과 같은 식물성 화학물질.

당뇨병 관리를위한 먹는 Rutabaga의 직업

1. 낮은 Calorie 조밀도는 무게 관리를 지원합니다

Rutabaga는 100 그램 당 대략 47의 열량만 제공합니다, 그것에게 양분비, 낮은 에너지 음식을 만들기. , 또는 감소하는 것을 필요로 하는 유형 2 당뇨병을 가진 개인을 위해 glycemic 통제를 개량하기 위하여 체중을 감소시키고, rutabaga를 가진 백색 또는 감미로운 감자 같이 더 높은 열전류 전분을 대체하는 것은 총 열량 섭취를 감소시킬 수 있습니다. 5-10%의 체중 감소는 두드러지게 HbA1c를 감소시키고 근본적인 비타민 감도를 개량하기 위하여 보였습니다.

2. 수용성 및 불용성 섬유에 있는 부유한

볶음의 각 서빙은 식이섬유의 3 그램 이상 제공합니다. 가용 섬유] 은은한 가스를 느리고 탄수화물의 흡수를 지연시킵니다. 은은한 연기가 붉게 되며, 은은한 연기가 납니다. 가용 섬유 은 일반 활 운동을 지원하고 유리한 굴뚝 박테리아를 공급합니다. Ebi는 지방의 미생물을 통해 미생물의 노화를 개선하는 것으로 나타났습니다.

]에 게재 된 큰 전망 연구 영양]의 장인은 더 높은 식이 섬유 섭취가 더 나은 글리세라이드 제어와 함께 일관성있고 2 형 당뇨병 환자의 심장 혈관 위험을 감소 시킨다는 것을 발견했습니다. 미국 당뇨병 협회는 하루 25-30 그램의 섬유를 권장합니다. 루타바는 다른 고섬유 식품과 결합 할 때 그 표적에 대해 의미적으로 기여합니다.

3. 높은 칼륨 내용 지원 혈압 통제

당뇨병과 고혈압은 종종 공동 치료입니다. 루타바바의 칼륨은 혈관으로 작용하여 나트륨의 효과를 조절하여 혈압을 낮추는 데 도움이되는 혈관 역할을합니다. 요리 한 컵의 라타바는 400mg의 칼륨을 제공하며 중간 바나나에 비교할 수 있습니다. 미국 심장 협회는 대부분의 성인을 위해 매일 칼륨 4,700mg을 권장합니다. 식사에 rutabaga를 추가하면 특히 높은 당뇨병으로 처리 된 음식에 대한이 목표를 충족시킬 수 있습니다.

고혈압은 당뇨병의 위험을 감소시키기 위해 중요합니다.

4. 비타민 C와 글루코노레이트에서 산화 방지제 보호

Rutabaga는 봉사 당 비타민 C를 위한 매일 가치의 30%를 제공합니다. 비타민 C는 자유로운 급류를 중화하고 면역 기능을 지원한다는 유력한 수용성 산화 방지제입니다. 만성 hyperglycemia는 산화 응력, 가속 세포 손상을 증가합니다. 이 손상을 감소시키는 화합물은 당뇨병을 가진 개인을 위해 특히 유리합니다.

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5. 감자 대체로 다양성

Rutabaga는 백색 또는 달콤한 감자 보다는 더 낮은 글리세라이드 충격이 있습니다 동일한 서빙 크기를 위한. , 볶음, 쌀로 덥거나, 또는 튀긴 모양으로 잘라, 그것은 많은 조리법에 있는 감자를 대체할 수 있습니다. 이 대용사는 글리세라이드 짐과 순수한 탄수화물 내용의 둘 다 자루기 없이 짜임새 또는 풍미를 감소시킵니다. 예를 들면, mashed 감자 (237의 열량, 35 g carbs)의 1개의 컵을 mashedcartabaga (150g)의 혈당량 감소시키기를 위해, 15의 탄수화물을 위한 15의 탄수화물을 저장합니다.

이 다예 다제는 당뇨병을 가진 사람들이 shepherd의 파이, 냄비 de crème, 또는 더 나은 혈당 결과와 함께 야채 메들리를 볶을 수 있습니다.

당뇨병 관리를위한 먹는 Rutabaga의 단점

1. Accumulate 할 수있는 자연 설탕을 포함합니다.

루타바바는 많은 과일보다 설탕이 낮지만, 한 컵은 여전히 자연적 사건 포도당과 fructose의 약 8 그램을 제공합니다. 이것은 작은 부분에서 문제가되지 않지만 대량 (예 : 2-3 컵의 주요 전분)에 rutabaga를 소비하는 것은 혈액 포도당을 높일 수 있습니다. 설탕 함량은 척추, 브로콜리, 또는 cucumbers와 같은 비 강성 야채보다 높습니다. 포티는 특히 단일 식초로 다른 한 소스로 필수 소스로 남아 있습니다.

꽉 조절된 혈액 포도당 표적을 가진 개인을 위해, 반 컵 봉사 (대략 70 그램 요리되는) 측정하고 포도계를 가진 감시는 현명한 연습입니다.

2. 과민한 개인에 있는 소화성 불편

Rutabaga는 고농도 가족 올리고당류 (RFO), 가스, bloating, 그리고 과민한 사람들에 있는 복부 탈취를 일으키는 원인이 될 수 있는 fermentable 탄수화물의 유형입니다. 과민한 활 증후군 (IBS)를 가진 개인 또는 낮은 FODMAP 규정식이 한계를 피하거나 rutabaga를 피할 필요가 있는 그 그 후에 그들. Monash 대학에 따르면, rutabaga의 서빙하는 낮은 FODMAP는 75의 (대략) 또는 반찬성 물질로 고려될 수 있습니다. 그것은 반찬성 물질의 어떤 식으로든지, 그리고 반찬성 물질을 감소시킬 수 있습니다.

3. 더 낮은 단백질 및 지방 함량

루타바바는 최소 단백질과 거의 지방이 없습니다. 혼자 먹으면 잔액 된 조미료로 식사를 촉진하는 것이 덜 효과적입니다. 단백질이나 지방이없는 탄수화물 풍부한 식사를 섭취하면 종종 더 빠른 포도당 스파이크와 이전 굶주림으로 향합니다. 양산 단백질의 소스와 건강한 불포화 지방의 양을 섞는 것은 유해한 단백질의 반응과 지속 에너지 수준에 필요합니다. 이것은 야채의 흠을 갖지 않지만 야채 구성 요소에 대한 흠을 갖지 않습니다.

4. 혈당 취약성 십자가 개인

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루타바가 어떻게 인지 알 수있는 유일한 신뢰할 수있는 방법은 당신의 혈당에 영향을 미치는 것이 전에 포도당을 테스트하고 1 및 2 시간 후에 먹는 것입니다. 지속적인 포도당 모니터는 더 상세한 통찰력을 제공합니다.

5. 계절 가용성 및 저장 도전

Rutabaga는 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인

그러나 저장은 긍정적입니다 : 전체 rutabagas는 냉장고 crisper 서랍에서 3-4 주를 지속 할 수 있으며 12 개월까지 잘 동결 된 cubes가 있습니다.

어떻게 Incorporate Rutabaga Diabetes-Friendly 다이어트로

Portion Control Guidelines(항만 제어 가이드라인)

half-cup 조리된 부분(약 70g)을 사용하여 개인 포도당 응답을 평가합니다. 포도당계 또는 연속 포도당 모니터를 사용하여 1 및 2 시간 후에 섭취하십시오. 당신의 혈액 포도당 상승이 전 메달 수준의 30-50 mg/dL 안에 있는 경우에, 부분은 잘 관대됩니다. 원하는 컵의 3 quarters에 증가할 수 있습니다. 만약 당신이 1 glucose가 여전히 1 gboumumumumum에 과민한 식사를 유지하는 경우에.

보존 영양가가가치 요리법

로스팅: 1⁄2-inch cubes로 잘라, 올리브 오일, 소금, 후추, 허브 (로즈메, 훈제 파프리카). 25-30 분 동안 425°F (220°C)에서 로스트. Caramelization는 추가 설탕없이 천연 감미를 향상시킵니다. 건조 열은 비등과 비교하여 글리세라이드 충격을 최소화합니다.
Steaming: 스팀 큐브 12-15 분 동안 그냥 부드러운. 이 비등 보다 더 수용성 비타민 (특히 비타민 C)을 보존. 증기가 롯 바바는 또한 glycemic 스파이크를 낮출 수 있는 더 굳힌 질감을 유지합니다.
Mashing: 콤비네이션은 볶은 롯바와 찐 콜리플라워를 결합한 다음 은은한 아몬드 우유와 마늘 분말의 뿌리와 함께 빚어낸다. 이 혼합은 볼륨과 섬유를 추가하면서 탄수화물 부하를 감소시킨다.
리빙: avocado Oil의 원료인 rutabaga와 sauté를 5-7 분 동안 추출합니다. 퀴노아 (소량)를 가진 곡물 그릇에 볶은 단백질과 함께 볶음, 볶음, 또는 혼합을 위한 기초로 사용하십시오.
피킹 (공기 프라이):피로 잘라, 올리브 오일과 조미료의 큰 술과 함께, 다음 15-18 분 동안 400°F (200°C)에 공기 건조. 높은 공기 순환은 깊은 튀기없이 외곽을 만듭니다.

스마트 식사 페어링

항상 중점 포도당 흡수 및 지원 satiety 식품과 rutabaga를 결합 :

Protein: 닭고기, 구운 연어, 토후, 계란, 또는 야한쇠.
건강 한 지방: Extra-virgin 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗, 또는 일반 그리스 요구르트의 전단.
Non-starchy 야채: Sautéed spinach, 로스트 브뤼셀 sprouts, zucchini, 또는 혼합 녹색 샐러드.
화장식품:] 김치, 볶음, 또는 절인 야채의 측면은 시간이 지남에 따라 글리세라이드 규정을 개선할 수 있는 글리세럼 다양성을 지원한다.

샘플 1 일 식사 계획 포함 Rutabaga

Breakfast: 두 개의 스크램블 계란과 새겨진 버섯과 뿌려진 rutabaga 팬 튀겨진 코코넛 오일과 양파 (rutabaga hash).

런치: 그릴 닭고기, 벚꽃 토마토, 오이, 반찬의 컵을 가진 큰 혼합 녹색 샐러드 로스트 루타바 큐브. 드레싱: tahini, 레몬 주스, 마늘, 물.

Snack: 아몬드 버터의 2 큰 술과 함께 셀러리 스틱.

저녁 식사: 찐 rutabaga와 cauliflower mash (equal parts)의 측과 함께 굽은, 플러스 덩굴 식초와 올리브 오일로 볶은 아스파라거스.

이 플랜은 약 1,800 칼로리, 탄수화물 (섬유 38g)의 150 그램, 2 형 당뇨병으로 대부분의 성인에게 적합한 잔류한 macronutrients를 제공합니다. 개별 칼로리 및 탄수화물 대상에 따라 부품을 조정하십시오.

Rutabaga를 다른 뿌리 야채에 비교

Vegetable (1 cup cooked)	Calories	Carbohydrates	Fiber	Glycemic Index (approx.)
Rutabaga	66	15 g	3.1 g	55
White potato	136	31 g	2.4 g	78
Sweet potato	114	27 g	3.8 g	63
Carrot	55	13 g	3.6 g	47
Turnip	36	8 g	2.0 g	50
Parsnip	100	24 g	4.9 g	52

루타바바는 칼로리와 탄수화물 밀도 모두의 턴프와 달콤한 감자 사이에 앉아있다. 그것의 탄수화물 함량은 동일한 볼륨에 대한 흰색 감자의 약 절반이며, 유리한 스왑을 만들기. 그러나, 그것은 턴프 또는 잎 녹색과 같은 비 별이 많은 야채보다 더 높다. 표는 rutabaga가 실질적으로 느낌하지만, 피케 피카민과 같은 피카민을 자극하는 사람들을위한 합리적인 중간 땅을 제공합니다.

글리세라이드 지수와 당뇨병 관리에 대한 자세한 내용은 ]Diabetes UK's Glycemic Index guide]에서 확인할 수 있습니다. 자세한 영양 가이드라인의 경우 American Diabetes Association Nutrition page]는 증거 기반 권고를 제공합니다.

Rutabaga와 함께주의를 기울여야 하나요?

rutabaga는 대부분의 사람들에게 안전하지만, 특정 그룹은 치료에 접근해야합니다.

IBS 또는 FODMAP 감도를 가진 내부 분할:] rutabaga에 있는 감당류는 가스를 방아쇠를 당골. Monash 대학 낮은 FODMAP 규정식 app는 75 그램 (컵을 반으로) 봉사에 있는 안전한으로 rutabaga를 목록으로 만듭니다. 과민한 개인에 있는 증후를 일으키는 원인이 될지도 모르다 흥분. 작은 및 감시자 포용력을 시작하십시오.
칼륨 제한 식단에 대한 사람들 :] 고급 만성 신장 질환 (CKD)이 칼륨 섭취를 제한 할 필요가 있음을 알 수 있습니다. 루타바의 높은 칼륨 함량 (433 컵 당 mg)은 의료 감독이 필요합니다. 루타바바를 신장 친화적 인 식사 계획에 추가하기 전에 신경과 또는 신장식이 요법을 상담하십시오.
항산화 약물 복용 (혈소판) :] 루타바는 비타민 K (컵당 일일 값의 약 13%)를 제공합니다. 이 잎이 많은 녹색으로 인해 일관성있는 섭취는 전사적으로 INR 수준에 영향을 미칠 수있는 변동을 피하기 위해 중요합니다. 꾸준한 소비 패턴을 유지하고 의료 제공자에게 알려줍니다.
산화 신장 돌의 역사와 함께, 루타바바는 산화를 함유하지만, 낮은 양의 시금치 또는 베레보다. 칼슘 산화 돌에 이러한 prone은 적당히 섭취하고 식에서 충분한 수화와 칼슘 섭취를 보장합니다.

구매 및 저장 Rutabaga에 대한 실제 팁

확고한, 매끄러운, 불쾌한 피부를 가진 무거운 rutabagas를 선택하십시오. 더 작은 견본 (직경에 있는 3-4 인치)는 더 감미롭고 더 적은 woody 경향이 있습니다. 연약한 반점, 균열, 또는 spongy 짜임새에 어떤 피하십시오.
왁스 코팅 (일반적으로 퍼핀 또는 왁스의 혼합)은 음식 급료이지만 껍질에 어려울 수 있습니다. 그것을 쉽게 만들기 위해 : 두 끝을 끄고, 반 교차로에서 rutabaga를 잘라 다음 절단 보드에 각 반 플랫 측면을 배치하십시오. 루트의 윤곽을 따라 수직 스트립에서 피부를 끄는 날카로운 칼을 사용합니다.
냉장고 crisper 서랍에 있는 관통되는 비닐 봉투에 있는 unwashed rutabaga를 저장하십시오. 그것은 3-4 주 동안 유지합니다. 에틸렌 가스가 포섬을 가속할 수 있는 것처럼 사과 또는 배의 가까이에 저장하지 마십시오.
쿡된 rutabaga는 4-5 일 동안 냉장고에 있는 완벽한 콘테이너에서 지킵니다. 더 긴 저장을 위해, 3 분 동안 비등 물에 있는 blanch 입체는, 얼음 물, 하수구로 뛰고, 12 달까지 완벽한 부대에서 얼립니다.

Rutabaga와 당뇨병 관리에 대한 최종 생각

루타바바는 당뇨병 친화적 인 식사 패턴에 귀중한 추가 될 수 있습니다. 그것은 잘 견딜 수 있고 신중하게 부분을 관리합니다. 그것의 섬유, 칼륨 및 산화 방지제 내용은 의미있는 건강 혜택을 제공합니다. 낮은 열량 밀도는 무게 제어를 지원하면서 - 유형 2 당뇨병 관리의 코너스톤. 많은 요리에 감자 대용품 역할을하는 능력은 식단에 실용적인 다양성을 추가합니다.

이 키는 의도적 준비입니다: 단백질과 건강한 지방을 가진 쌍을 이루는 rutabaga, 영양성 (비등에 간장하거나 굽기)를 보존하는 요리 방법을 선택하고, 개인적인 글리세라이드 응답을 감시하십시오. 단일 음식은 당뇨병 결과를 결정하지 않습니다; 전반적인 식이요법 — 육체적인 활동, 약물 고착 및 일정한 의학 감시와 결합해 — 장기 건강을 형성하십시오.

개인 정보 보호 지침은 당뇨병 의학 영양 치료에서 훈련 된 등록 된 규정식이 요법은 개인 혈당 목표, 선호 사항 및 공동 운동 건강 상태와 일치하는 맞춤형 식사 계획으로 rutabaga를 통합 할 수 있습니다. [FLT : 0]] 영양 및 다이어트 Diabetes Resources[FLT :1]]은이 수준의 지원을 제공 할 수있는 자격있는 전문가의 디렉토리를 제공합니다. Diabetes [FLT : 1]의 역할에 대한 추가 정보는 당뇨병 관리 [FLT : 1]에서 찾을 수 있습니다.[FLT]] [FLT : 2]] [FLT : 2]] [FLT]]]