당뇨병에 대한 Chickpeas 안전? 혈당을 관리하는 영양 가이드

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키 테이크아웃

• Chickpeas는 낮은 글리세라이드 지수 (28-42), 급류 스파이크 대신 점차적으로 혈당 상승을 촉진.
• 높은 섬유와 단백질의 조합은 satiety를 강화하고, postprandial 포도당 excursions를 감소시키고, 인슐린 감도를 지원합니다.
>Regular consumption of chickpeas is linked to improved glycemic control, reduced cardiovascular risk markers, and better weight management.
• 적절한 부분 제어 - 일반적으로 1⁄2 컵은 서빙 당 요리 - 그리고 비스타 룩한 야채와 건강한 지방으로 켤 때 혜택을 극대화합니다. 탄수화물 섭취를 유지하면서 이점을 극대화합니다.

Chickpeas의 영양 프로필

Chickpeas는 레륨 가족에 속하며 가장 영양소 밀도 식물 식품 중 하나입니다. 끓인 chickpeas (대략 164 그램)의 단일 컵은 당뇨병 식이 요법 지침과 잘 어울리는 강력한 영양 패키지를 제공합니다.

• 269 칼로리
• 14.5 단백질 그램
• 탄수화물 45g (섬유 12.5g, 자연적 사건 설탕 8g 포함)
• 4.2 지방 그램 (일반적으로 불포화 지방산)
• 0 밀리그램의 콜레스테롤

혈당 관리에 특히 현저하게 어떤 것은 그들의 섬유 내용입니다. 컵 당 매일 권장 섬유 섭취의 약 50%, 병아리 콩과 탄수화물의 흡수를 느리고, 글리세라이드 응답을 모방. 또한, chickpeas 포함 저항하는 전분, 작은 장과 장에 소화를 탈출하는 탄수화물의 유형. 이 과정은 단백질과 영양에 대한 건강 증진을 촉진합니다. 이 과정은 단백질의 15mg의 단백질을 증가시키고, 단백질의 15mg의 단백질을 증가시킵니다.

Diabetes Management를 지원하는 Micronutrients

macronutrients를 넘어, chickpeas는 당뇨병과 관련된 일반적인 합병증 및 합병증을 해결하는 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

• Magnesium (컵당 79mg) - 인슐린 수용체 기능을 강화하고 혈압을 조절하는 데 도움이, 대사 건강에 대한 두 가지 중요한.
• Folate (282 컵 당 mcg) - 빈혈을 통제하는 당뇨병에서 손상될 수 있는 빨간 혈액 세포 생산과 신경 체계 기능을 지원합니다.
• Iron (컵 당 4.7 mg) - 산소 수송과 에너지 물질 대사에 필수적인; 병아리가 레몬 주스 또는 종 고추와 같은 비타민 C-rich 식품과 페어링 될 때 흡수 향상됩니다.
• Zinc과 potassium] - 아연은 면역 기능 및 상처 치유를 지원하며 칼륨은 전해질 균형과 고염소 섭취의 효과를 유지할 수 있습니다.

인구 연구는 지속적으로 체지방에서 부유 한 식이 패턴이 체지방을 포함, 체지방을 포함 하 여, 20-30 % 낮은 위험의 개발 유형 2 당뇨병 및 이미 진단 된 사람들에 있는 글리세라이드 제어 향상. 섬유, 단백질, 저항 전분의 시너지 효과, 미네랄은 병아리 필라테스 증거 기반 당뇨병 영양의 코너스톤을 만든다.

글리세라이드 충격 및 혈당 관리

글리세라이드 지수 (GI)와 글리세라이드로드 (GL)는 식품이 혈액 포도당 수준에 영향을 미치는지 예측하는 데 사용되는 두 미터입니다. Chickpeas는 안정된 혈당에 대한 신뢰할 수있는 선택을하기 위해 예외적으로 잘 수행됩니다.

Chickpeas의 글리세라이드 지수

병아리의 GI는 ]28에서 42, 다양한 (kabuli 또는 desi), 요리 방법, 그리고 그들이 통조림 또는 말린인지에 따라 다양 한 (카불리 또는 건조)에 따라. 이 범위는 낮은 GI 범주 (55 이하) 내에서 단단히 떨어지. 낮은 GI와 식품은 느리고, 혈당에 상승을 생성, 그 날카로운 피크와 후속 충돌을 방지하는 데 도움이.

관점에서이를 넣어, 여기에 병아리는 일반적인 탄수화물 소스와 비교하는 방법 :

구운 병아리페사 (Glycemic Load of a standard 1⁄2-cup serving of cooked chickpeas)는 약 8]이며, 낮은 것으로 분류됩니다. GI와 실제 탄수화물 함량을 모두 위한 GL 계정으로 매일 식사 계획을위한 더 실용적인 도구입니다. 병아리페사 (Gypeas)와 같은 저 GI 및 저 GL 음식을 선택하면 평균 혈당 수준과 HbA1c의 상당한 개선을 이끌어낼 수 있습니다.

Postprandial Blood Sugar의 효과

Postprandial hyperglycemia - 식사 후 높은 혈당 - 당뇨병 관리의 주요 대상입니다. 여러 임상 시험은 병아리가 효과적으로 포스트 - 메 글루 로스 응답을 블리치로 움켜 져 있음을 입증했습니다. American Journal of Clinical Nutrition에 출판 된 랜드 마크 2014 연구에서 밀 기반 식품 대신에 병아리를 소비 한 참가자는 후반 포도당 식사에서 20-30 % 감소를 경험했습니다. ]] ]에 비해 매우 효과적인 것으로 나타났습니다. ]

이 메커니즘은 병아리의 물리적 구조가 포함되어 있습니다. 그들의 intact 세포 벽과 높은 섬유 함량은 소화 효소가 포도당으로 전분을 깰 수 있다는 것을 느립니다. 이 지연 된 소화는 점차적으로 혈류를 입력하고 신체를 효과적으로 관리 할 때 더 시간이 더 느립니다. 인슐린 감도 또는 임종 인슐린 분비를 줄이는 2 당뇨병을 가진 개인을 위해,이 느린 흡수는 특히 귀중합니다.

인슐린 감도 및 장기 대사 건강

인슐린 감도를 개량하는 것은 유형 2 당뇨병 관리의 모석입니다. Chickpeas는 몇몇 통로를 통해서 이 목표에 공헌합니다:

• Slowly 소화 탄수화물 과도한 인슐린 수요를 방지하고, 배설적인 베타 세포에 변형을 감소시키고, 그 기능을 시간 이상 보존하는 데 도움이됩니다.
• Magnesium는 직접 인슐린 수용체 활동을 강화합니다; 낮은 마그네슘 수준은 인슐린 저항과 빈약한 글리세라이드 통제와 관련있습니다.
• Short-chain 지방산 - 특히 butyrate - 대장의 chickpea 섬유의 발효에서 생산하는 전체 바디 인슐린 감도를 개선하고 근육 조직에서 포도당 섭취를 강화함으로써.

장기 관측 연구는 대사 증후군과 인슐린 저항의 낮은 불균형으로 링크를 연결합니다. 균형 잡힌 식단으로 병아리를 통합하는 것은 인슐린 작용을 지원하는 간단하고 식품 기반 전략이며 당뇨병 관련 합병증의 위험을 감소시킵니다.

Into a Diabetes-Friendly 다이어트에

병아리페아는 영양분과 낮은 GI, 부분 제어 및 생각의 준비는 탄수화물의 과소를 방지하기 위해 필수적입니다. 다른 식품과의 전략적 결합은 그들의 이익을 증폭합니다.

적합한 포동 크기 및 탄수화물 계산

당뇨병 환자의 표준 서빙은 ] 1⁄2 컵 요리 병아리의 컵], 약 135 칼로리를 제공, 총 탄수화물의 22 그램, 섬유의 6 그램, 단백질의 7 그램. 이 서빙 크기는 일반적으로 식사 당 탄수화물의 45-60 그램을 허용하는 대부분의 당뇨병 식사 계획 내에서 잘 적합. 부엌 가늠자 또는 컵과 교체 부분은 정확한 탄수화물을 보장하고 정확한 탄수화물을 추적하는 데 도움이.

순 탄수화물 (총 탄수화물 섬유)을 계산 할 때, 1⁄2 컵 요리 된 병아리 페스 포함 15~20 그램의 그물 탄수화물. 이것은 병아리 페스를 구성 할 수있는 유연한 성분으로 구성 할 수 있습니다 아침 식사, 점심, 저녁 식사, 또는 간식 탄수화물 대상을 초과하지 않고. 그 다음의 더 낮은 탄수화물 접근, 봉사 크기를 감소 1⁄3 컵은 여전히 15 그램의 그물 탄수를 유지하면서 의미있는 영양을 제공합니다.

건물 균형 식사 Chickpeas 주위에

혈당 안정성을 극대화하려면 비스타시 야채, 야윈 단백질 및 건강한 지방과 함께 병아리를 결합하십시오. 이 조합은 소화를 더 느리고 영양소의 넓은 스펙트럼을 제공합니다. 일부 실용적인 식사 아이디어는 다음과 같습니다.

• Chickpea와 야채 샐러드: 1⁄2 컵은 젓가락 된 오이, 벚꽃 토마토, 붉은 배추, 붉은 양파, 신선한 파슬리를 볶은 병아리페아를 요리. 레몬 주스, 타히니, 올리브 오일의 덩어리로 드레스. 추가 단백질에 구운 닭 또는 연어를 추가하십시오.
• 로스트 칠리페아 스낵: 파 병아리페아 건조, 올리브 오일, 연기 파프리카, 마늘 분말을 가진 토스, 그 후 크리스피까지 25-30 분 동안 400°F에 구워. 구운 간식 또는 샐러드 토퍼로 즐길 수 있습니다.
• 박초 녹색으로 츄라 카레 : 통조림 토마토, 회전 또는 카레, 생강, 마늘, 코코넛 밀크의 소량을 가진 Simmer chickpeas. 카리 플라워 쌀 또는 작은 부분에서 퀴노아.
• Hummus 야채: 원추적 끈, 오이 슬라이스, 종 고추 스트립, 셀러리에 대한 딥으로 수제 hummus의 1⁄4 컵을 사용. 체크에서 탄수화물을 유지 하기 위해 피타 빵 또는 부수와 페어링.

영양가를 강화하는 요리 기술

• 소크 건조 chickpeas 하룻밤 — 이것은 철, 아연 및 마그네슘의 생체 이용을 개선하는 50%까지, phytic 산 내용을 감소시킵니다.
• 압력 요리 (예: 즉시 냄비) - 끓는 것보다 더 수용성 비타민을 유지하고 조리 시간을 크게 감소시킵니다.
• Rinse canned chickpeas 철 - 이 나트륨 함량을 최대 40%까지 줄일 수 있으며, 저소변 식단에 적합한 것을 만듭니다.
• Sprouting - 의 붓기 병아리는 비타민 C 함량을 증가시키고, 또한 항 영양소를 감소하면서 약 30의 글리세럼 지수를 더 낮춥니다.

Optimal Blood Sugar Control에 가장 적합한 페어링 및 대안

Chickpeas는 영양 프로파일과 글리세라이드 혜택을 향상시키기 위해 보완 식품과 결합 할 때 가장 효과적입니다.

다른 음식과 Chickpeas 결합

당뇨병 친화적 인 판을 만들기 위해, 와 쌍 chickpeas :

• Non-starchy 야채 - 시금치, 칼, 아루가, 브로콜리, 종 고추, zucchini는 섬유, 비타민, 그리고 크게 탄수화물 부하를 증가하지 않고 산화 방지제를 추가합니다.
• 란 단백질 - 닭고기, turkey, tofu, tempeh, 물고기, 또는 계란은 더 천천히 소화하고 다예를 증가시킵니다.
• 건강 한 지방 - 아보카도, 올리브 오일, 견과, 씨앗, 또는 타히니 지연 기체 비우고 전체 식사의 글리세럼 응답을 감소.
• 소량의 낮은-GI 곡물 - quinoa, barley, farro, 또는 강철 커트 귀중품은 병아리 콩 요리의 기초로 제한 수량 (1⁄4 컵 요리)에서 사용될 수 있습니다.

예를 들어, 1⁄2 컵 병아리, 2 컵 소각 된 척추, 3 온스 구운 연어를 함유 한 그릇, 올리브 오일 1 큰 술은 식사 후 시간 동안 안정적인 피 설탕을 지원하는 단백질, 섬유, 지방 및 탄수화물의 균형 잡힌 혼합을 제공합니다.

Chickpeas 대. 다른 일반적인 탄수화물 소스

병아리 콩에 대한 높은-GI 음식을 떼어내는 것은 글리세라이드 제어에서 실질적으로 개선을 할 수 있습니다. 여기에 병아리 콩이 일반적인 요소와 비교하는 방법 :

• Chickpeas vs. white rice: Chickpeas는 4배 섬유를 가지고 있으며, GI가 30분 미만의 흰 쌀 (GI 70-87). chickpeas와 흰 쌀을 눌려 최대 35 %까지 엽산을 줄일 수 있습니다.
• Chickpeas vs. 파스타: 병아리페라스의 1⁄2 컵은 요리 파스타의 동등한 서빙의 탄수화물에 대해 포함되며, 더 많은 섬유와 단백질이 더 많습니다. Chickpea 기반 파스타 옵션은 또한 더 낮은 GI 대안을 위해 사용할 수 있습니다.
• Chickpeas vs. 감자: Chickpeas는 ~80의 감자 GI에 비해 ~30 GI가 있습니다. Chickpeas는 마그네슘과 엽산을 포함한 칼로리당 더 많은 비타민과 미네랄을 제공합니다.

베이브나 밀가루 (베산)를 사용하여 평평한 밥, 팬케이크, 또는 베이킹을위한 밀 가루의 장소에는 식초의 부하를 낮추는 또 다른 실용적인 방법입니다. 베산은 70-85의 밀가루와 비교하여 약 35의 GI를 가지고 있습니다.

저탄소수화물 대체 및 창조적 인 레시피 아이디어

더 제한 탄수화물을 필요로하는 개인을 위해, 몇몇 창조적인 대안은 몇몇 순수한 탄수화물을 가진 chickpeas의 맛 그리고 짜임새를 유지합니다:

• Cauliflower hummus:] tahini, 레몬 주스, 마늘, 올리브 오일과 혼합 된 찐 카리 플라워. 이것은 전통적인 습지와 비교하여 서빙 당 약 10 그램에 의해 그물 카라bs를 감소시킵니다.
• Chickpea 밀가루 크레페 (cheela): besan, 잘게 썬 야채, 향신료와 함께 맛있는 팬케이크를 만듭니다. 맛있은 요구르트와 sautéed 녹색의 측을 곁들인.
• Sprouted chickpea 샐러드: 은 구운, 낮은 차브 샐러드 토퍼를 위한 croutons의 장소에 있는 sprouted chickpeas를 사용합니다.
• Chickpea “tuna” 샐러드: 마요네즈 또는 그리스 요구르트, 겨자, 딤 셀러리, 붉은 양파와 마시 chickpeas. 얕은 포장이나 cucumber 슬라이스에 꿰십시오.

이 대체는 개별 탄수화물 제한 및 선호도를 존중하면서 흥미로운 식사를 유지합니다.

잠재적 인 우려와 어떻게 Mitigate Them

병아리는 일반적으로 당뇨병 환자에게 안전하지만, 몇 가지 고려 사항은주의를 기울입니다.

• Oxalates: Chickpeas는 소박한 개인에 있는 신장 돌 대형에 기여할 수 있는 oxalates의 온건한 수준을 포함합니다. 칼슘 산화 돌의 역사에 사람들은 기생충, 음료 충분한 물, 그리고 낙농성 흡수를 감소시키는 낙농성 식물 우유 같이 칼슘 부유한 음식으로 그(것)들을 잇습니다.
• Lectins와 phytic 산: 이 항소는 무기물 흡수와 소화 불편을 일으킬 수 있습니다. 밤새도록, 철저한 요리, 그리고 효과적으로 lectins를 비활성화하고 50-70 %까지 phytic 산을 감소시키기.
• Gas와bloating:] 높은 섬유 함량은 너무 빨리 도입하면 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 2 ~ 3 주 동안 점차적으로 병아리 완아 섭취를 증가시키고, 그들은 철저하게 요리됩니다. 헹구는 chickpeas도 도울 수 있습니다.
• 의료 상호 작용: Chickpeas는 비타민 K에 풍부하며, 전염병과 같은 혈액을 방해할 수 있습니다. 항응혈제를 복용하면 비타민 K-rich 식품의 일관성을 유지하고 건강 관리 공급자와 어떤 식이 요법 변화를 논의합니다.

당뇨병을 가진 사람들의 대다수를 위해, 병아리의 이점은 이 작은 관심사를 멀리 밖으로 설명합니다. 의욕적인 준비 및 기온변화한 소개는 어떤 불리한 효력을 극소화할 수 있습니다.

자주 묻는 질문

병아리 콩을 인상 할 수 있습니까?

예, chickpeas는 탄수화물을 포함하고 몇도에 혈당을 올릴 것입니다. 그러나 낮은 글리세라이드 지수와 높은 섬유 함량 때문에 상승은 높 GI 음식과 비교하여 느리고 겸손합니다. 이것은 당뇨병 환자를 위한 가장 안전한 탄수화물 소스 중 하나입니다.

당뇨병에 좋은 hummus?

Hummus는 적절 한 부분에서 소비 될 때 당뇨병에 대 한 일반적으로 건강 한 선택입니다. 전통 hummus는 chickpeas, tahini, 올리브 오일, 레몬은 영양분 밀도와 낮은-GI입니다. 그러나 많은 상업적인 hummus 품종 추가 설탕, 건강 한 기름 또는 과도한 나트륨을 포함 합니다. 집에서 hummus를 만드는 것은 재료에 제어를 허용 하 고 피타 빵 또는 부수기 대신 원료에 그것을 페어링 하 고 탄수화물 함량을 낮게 유지.

얼마나 많은 병아리는 당뇨병을 하루에 먹을 수 있습니까?

대부분의 당뇨병 식사 계획은 1 일 당 볶은 chickpeas의 1 컵을 추천합니다. 3 ~ 5 주 당 다리의 일반적인식이 가이드 라인과 일치합니다. 개인용 허용 오차와 탄수화물 목표가 다를 수 있으므로이 범위의 낮은 끝으로 시작하고 혈당 모니터링을 기반으로 조정하는 것이 가장 좋습니다.

병아리 또는 검은 콩은 당뇨병에 더 나은?

병아리와 검은 콩 모두 당뇨병 관리를위한 우수한 선택입니다. 병아리는 검은 콩이 총 탄수화물에서 마진적으로 낮아지는 동안 약간의 단백질과 섬유를 함유하고 있습니다. 가장 좋은 선택은 개인적인 맛, 요리법 요구 사항 및 개별 석류 응답에 따라 다릅니다. 다른 콩을 돌리면 영양소의 넓은 범위를 보장하고 식사 피로를 방지합니다.

chickpeas 원인 변비?

Chickpeas는 액체 흡입이 inadequate인 경우에 변비를 일으키는 원인이 될 수 있는 섬유에서 높습니다. 소화 건강을 지원하기 위하여는, 섬유 섭취를 점차적으로 증가하고 음료를 하루 당 적어도 8개의 컵을 마십니다. 육체적인 활동은 또한 일정한 활공 기능을 유지합니다.

의약

Chickpeas는 당뇨병을 관리하는 개인을 위한 귀중한 공구를 대표합니다. 그들의 낮은 글리세라이드 색인, 높은 섬유 및 단백질 내용 및 인상적인 micronutrient 단면도는 어떤 당뇨병 친절한 규정식든지에 전략적인 추가를 만듭니다. 적당한 부분에서 소비하고 비 별 야채, 야윈 단백질 및 건강한 지방으로 쌍을 때, chickpeas는 혈당을 안정시키고, 인슐린 감도를 개량하고, 전반적인 대사 건강을 지원합니다. 영양을 유지하기 위하여, 병아리를 효과적으로, 영양을 유지할 수 있는 동안 효과적으로 준비하고 통합하는 방법을 이해하십시오.

참고 및 외부 리소스

• 다이베트 영국 – 글리세라이드 지수 및 당뇨병]
• Chickpeas와 Postprandial 글리세라이드 (미국 임상 영양학회, 2014)
• 레메슈와 대사 건강에 관한 민감성 전분]
• Harvard T.H. 공중 보건의 찬 학교 – 다리와 맥박
• 미국 당뇨병 협회 – 당뇨병에 대한 스마트 먹는]