당뇨병에 대한 균형 잡힌 식 : Macronutrients의 역할 이해

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Macronutrients는 무엇입니까?

Macronutrients는 우리의 몸에 필요한 에너지를 제공하는 영양분입니다. 그들은 상대적으로 큰 양에서 요구되고 3개의 주요 종류로 분할됩니다:

탄수화물: 에너지의 본체의 원원은 즉시 사용하거나 나중에 글리콜겐으로 저장하는 포도당으로 끊어지거나 끊어지게 됩니다.
Proteins: 신체 조직의 성장, 수리 및 유지 보수, 효소 및 호르몬 생산에 대한 필수.
Fats: 호르몬 생산, 세포 막 무결성 및 지방 수용성 비타민의 흡수에 중요한 (A, D, E, K).

각 조미료는 물질 대사에 있는 명백한 역할을 하고, 그들의 간접은 직접 혈당 수준에 영향을 줍니다. 당뇨병을 가진 개인을 위해, 이 영양소를 균형을 잡는 것은 위험한 포도당 스파이크 및 충돌을 방지하는 열쇠입니다. 목표는 결말이 아니라 의도적인 포함 아닙니다 - 당신의 개인적인 필요를 위한 적당한 유형 그리고 양을 조이.

혈당 규정은 어떻게 작동합니까?

탄수화물의 역할

탄수화물은 종종 혈당 수준에 직접적인 영향을 미치는 당뇨병 관리에주의를 기울입니다. 그러나 모든 탄수화물이 똑같지 않습니다. 간단하고 복잡한 탄수화물과 구별하는 것이 필수적입니다.

Simple 탄수화물: 설탕 식품, 정제 곡물 및 단화 음료에서 발견, 그들은 급속하게 흡수되고 혈액 포도당에서 날카로운 스파이크를 일으킬 수 있습니다.
Complex 탄수화물: 전체 곡물, 콩, 야채, 과실 과일에서 발견, 그들은 포도당의 더 꾸준한 방출을 제공 하 고 소화를 느리게 섬유와 전분을 포함.

, 복잡한 탄수화물에 집중하는 당뇨병을 가진 개인을 위해, 부분 크기를 감시하는 것은 중요합니다. 글리세라이드 색인 (GI)는 유용한 공구입니다 - 그것은 혈당을 올리는 방법에 근거를 둔 음식. 귀리, lentils 및 비 스타시 채소와 같은 낮은 GI 음식은 선호됩니다. 그러나, 부분 크기는 GI만큼 매우 중요합니다; 심지어 건강한 탄수화물은 과잉에서 소비되는 경우에 혈당을 높일 수 있습니다. 등록 된 식단은 당신이 혈당을 위해, 혈당을 위해 45 그램의 혈당을 결정할 수 있습니다.

섬유: 특별한 탄수화물

섬유는 몸이 완전히 소화할 수 없다는 탄수화물의 유일한 유형입니다. 오트, 콩, 사과 및 당근에서 발견되는 수용성 섬유는 소화를 느리고 혈당 스파이크를 감소시키는 젤 같이 물질을 형성합니다. 불용성 섬유는 전체 곡물과 야채에서 찾아서, 부피와 보조 정규성을 추가합니다. 미국 당뇨병 협회는 성인을 위해 일 당 섬유의 25-38 그램을 추천합니다. 증가 섬유는 점차적으로 효모를 방지하기 위하여 요구된 장과 효모를 추가할 수 있습니다.

탄수화물 계산 및 인슐린 도싱

인슐린을 사용하는 사람들을 위해 탄수화물 계산은 소모 한 탄수화물의 양과 인슐린 복용량과 일치하는 표준 방법입니다. 탄수화물 교환은 탄수화물의 15 그램과 동일합니다. 인슐린 - 투 탄수화물 비율은 사람마다 다릅니다. 예를 들어 인슐린의 1 개 단위는 탄수화물의 10 그램을 커버 할 수 있습니다. 의료 팀과의 일관된 모니터링 및 상담은 안전에 필수적입니다. American[FLT]] Diasulin의 상세한 자원은 다음과 같습니다.[FLT]

단백질의 수입

단백질은 당뇨병 관리를위한 균형 잡힌 식단에 중요한 역할을합니다. 그것은 도움이 :

근육 건강과 수선, 특히 우리가 나이만큼 중요합니다.
체중 관리에 도움이 될 수있는 전체를 더 이상 느끼고 cravings를 줄일 수 있습니다.
탄수화물으로 소비 될 때 혈당 농도를 안정화시켜 단백질이 가스를 비우기 때문에.

단백질의 좋은 소스는 다음을 포함합니다:

랑 고기 (닭고기, 뗏장, 물고기)
식물 기반 단백질 (베ans, lentils, tofu, tempeh)
낙농 제품 (그리스 요구르트, 코티지 치즈, 우유)
계란
견과와 씨앗 (열량 밀도 때문에 변모)

그것은 식사의 맞은편에 단백질 섭취를 균등하게 배부하는 것이 중요합니다. 많은 사람들이 작은 아침 식사, 온건한 점심 식사 및 큰 저녁 식사를 먹는다. 식사 당 단백질의 20-30 그램에 대한 감사는 일반적인 목표입니다. 예를 들어, 3 계란은 약 18 그램을 제공합니다; 닭의 3 온스는 약 21 그램을 제공합니다. 신장 질환으로 인해 의료 제공 업체가 간섭 할 수 있으므로 과도한 단백질이 문제가 될 수 있습니다.

단백질 및 글루코네이터

단백질은 또한 혈당을 올리는 것이 더 적은 알려진 사실입니다, 탄수화물보다 천천히 그리고 모세로 더 많은 것을 알 수 있습니다. 포도당을 불린 과정을 통해, 간은 포도당으로 아미노산을 변환 할 수 있습니다. 이 효과는 일반적으로 대부분의 사람들에게 중요하지 않지만 매우 낮은 탄수화물 섭취로 사람들에게 눈에 띄는 수 있습니다. 높은 단백질 식사 후 포스트 메달 포도당을 모니터링하면 개인의 반응을 이해할 수 있습니다.

지방을 이해

지방은 종종 오해이지만 건강한 식단에 필수적입니다. 그들은 에너지, 지원 세포 성장을 제공하고 특정 비타민을 흡수합니다. 그것은 지방의 품질에 초점을 맞추기 위해 중요합니다.

모노운포화 지방: 올리브 오일, 아보카도, 견과류에서 발견된 이 지방은 심장 건강과 인슐린 감도를 향상시킬 수 있습니다.
Polyunomorph 지방: 지방어(사설몬, mackerel), 호두, 그리고 flaxseeds에서 발견된 이 지방에는 염증을 감소시키는 오메가-3와 오메가-6 지방산이 포함되어 있습니다.
산부:] 을 제한해야 한다; 붉은 고기, 버터, 풀-파트 낙농제품에서 발견 된다. 미국 심장 협회는 포화 지방에서 총 칼로리의 7% 미만을 권장한다.
Trans Fats: 처리 된 간식, 튀김 음식, 그리고 일부 마가린에서 발견 된 종종, 이들은 완전히 심장 질환의 위험을 증가로 피해야합니다.

심장 질환은 당뇨병 환자를위한 주요 관심사이므로 건강한 지방을 선택하는 것은 매우 중요합니다. 특히 오메가-3 지방산은 트리글리세라이드를 낮추고 염증을 줄일 수 있습니다. 일주일에 적어도 두 번 지방 물고기를 포함하기 위해 Aim. 아치 씨와 헴가-3s를 제공하는 식물 기반 소스. 올리브 오일과 아보카도를 추가하는 요리는 간단한 스왑입니다. [[FLT : 0]American Heart Association[FLT]] [FLT]]] [FLT :]] [FLT]]]] [FLT]]] [FLT]]]] [FLT]]]]] [F]]]]] [F]]]]]]] [F]]]] [F]]]]]]] [F]] [F] [F]]]] [F] [F]]] [F] [F]]] [F] [F]]]] [[[[[[[[[F]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]

높은 낭식 및 혈당

지방은 식사 후 처음 피당 스파이크를 blunt 할 수있는 탄수화물의 흡수를 느립니다. 그러나 높은 파트 식사는 관리하기가 어렵기 때문에 나중에 상승하는 피크 포도당 응답을 지연 할 수 있습니다. 이것은 특히 급류 행동 인슐린을 사용하는 사람들을 위해 관련이 있습니다. 섬유 풍부한 야채와 중형 단백질이 함유 된 높은 파트 식품을 결합하면 부드러운 포스트 - 메랄 포도당 곡선을 도울 수 있습니다.

균형 잡힌 식사 계획 만들기

당뇨병의 균형 잡힌 식사 계획은 모든 macronutrient 그룹에서 다양한 음식을 포함해야합니다. 다음은 "Diabetes Plate Method"를 사용하여 균형 잡힌 판을 만들기위한 몇 가지 팁입니다.

잎이 많은 녹색, 브로콜리, 페퍼, 또는 카리플라워와 같은 비 별 야채와 반의 접시를 채우십시오.
닭고기, 물고기, 두부, 또는 콩과 같은 야윈 단백질을 가진 당신의 판의 1/4를 포함하십시오.
퀴노아, 브라운 쌀, 단 감자, 콩 등 전체 곡물 또는 별채 야채와 남은 분기를 채우십시오.
올리브 오일, 견과류, 슬라이스 아보카도의 덩어리와 같은 모조에 건강한 지방을 추가하십시오.
과일이나 낙농장의 서빙을 포함, 탄수화물 예산에 적합.

포가 통제는 근본적입니다. 더 작은 판, 측정 컵을 사용하여, 또는 가이드로 (탄수화물을 위한 주먹, 단백질을 위한 손, 지방을 위한 엄지) 도울 수 있습니다. 당신의 탄수화물 입구의 궤도를 지키고 정밀한 태부에 혈액 설탕을 감시하십시오. 식사 타이밍에 있는 일관성은 또한 혈당을 안정시키는 것을 돕습니다; 매일 유사한 시간에 먹기 위하여 시도하십시오.

표본 식사 아이디어

Breakfast: 스크램블 알 (2) 척추와 버섯, 1 조각 전체 곡물 토스트, 반 아보카도. (Carbs ~20g, 단백질 ~20g, 지방 ~18g)

런치: 혼합 녹색, 체리 토마토, 쿠이, 종 고추, 병아리파스 (1/2 컵), 올리브 오일과 식초로 만든 비니그트. 측면에 작은 사과. (Carbs ~35g, Protein ~28g, Fat ~15g)

저녁 식사: 베이킹 연어 (4 oz), 로스트 브로콜리와 올리브 오일과 카리플라워, 1/2 컵 조리 퀴노아. (Carbs ~25g, Protein ~30g, Fat ~20g)

Snack: 그리스 요구르트 (고급, 6 oz), 아치 씨와 몇 열매의 스푼을 가진. (Carbs ~12g, 단백질 ~18g, 지방 ~5g)

모니터링 혈액 설탕 수준

혈당 농도를 정기적으로 모니터링하는 것은 개인이 다른 음식, 운동, 스트레스 및 약물이 포도당에 영향을 미치는 방법을 이해하는 데 도움이됩니다. 이 지식은 더 정확한 식이 요법 조정을 강화합니다. 그것은 혈당 수준을 확인하는 것이 좋습니다.

식사 전에 기본을 설정하십시오.
식사 후 1 ~ 2 시간 식사의 영향을 볼 수 (postprandial glucose).
레벨을 보장하기 위해 bedtime은 밤새 안정됩니다.
아침 고가 (토모기 효과 또는 새벽 현상)를 경험 한 경우 밤에는 때때로.

지속 포도당 모니터 (CGMs) 실시간 데이터를 제공하고 패턴을 식별 할 수 있습니다. CGM없이, 음식 섭취, 활동 및 혈액 포도당 값의 간단한 로그는 귀중한 통찰력을 밝혀낼 수 있습니다. 예를 들어, 저녁 식사 후 산책 30 분이 게시물 - 메트 피크를 크게 블리치로 크게 걷기로 알 수 있습니다. 이 정보를 사용하여 라이프 스타일을 선택에 맞게하십시오.

수산 및 혈당

물 섭취는 종종 당뇨병 관리에서 볼 수 있습니다. 탈수는 실제로보다 더 높은 것으로 나타났습니다. 식수는 소변을 통해 신장을 플러시 초과 포도당을 돕습니다. 하루 8-10 컵의 물에 대한 Aim, 활성 또는 온천에서 더 많은 것. 소다, 단화 된 차, 과일 주스와 같은 설탕 음료를 피하십시오. 다이어트 소다와 인공 감미료는 논쟁입니다. 레몬은 물에 가장 적합한 물에 영향을 줄 수 있습니다. 레몬은 물에 가장 적합한 물에 영향을 줄 수 있습니다.

물리적 활동의 역할

운동은 혈당 통제를 위한 강력한 공구입니다. 근육 수축량 증가 포도당 흡입은 인슐린의 독립, 활동 후에 24-48 시간 동안 혈액 포도당을 낮추. 저항 훈련 (무게, 밴드)와 더불어 에어로빅 운동 (걷기, 순환, 수영)를 결합하는 것은 가장 중대한 이익을 제공합니다. 그러나, 육체적인 활동은 또한 macronutrient 필요에 영향을 미칩니다. 운동의 앞에, 작은 탄수화물 부유한 식사는 hypoglycemia를 막기 위하여 필요할지도 모릅니다, 특히 그 후에 운동은, 근육 운동을 위한 운동을, 그리고 운동을 위한 운동을 계속할 수 있습니다.

Diabetes를 위한 마음의 먹기

당뇨병 관리 팀과 일

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