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당뇨병은 Paninis를 먹어야합니까? 위험과 건강상의 선택
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많은 사람들이 빵으로 만들어지기 때문에, 종종 치즈 또는 가공 된 고기를 포함, 그들은 자동으로 문제입니다. 그러나 전체 곡물, 야윈 단백질, 야채의 많은 주위에 panini를 구축 할 때, 그것은 안정 포도당 수준을 유지할 수 있도록 균형 잡힌 식사가됩니다. 준비 방법은 또한 버터 대신 건강한 기름과 높은 나트륨 성분을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 문서는 영양 고려 사항, 성분 선택 및 요리 기술을 중단하여 당뇨병을 효과적으로 관리하면서 Paninis를 즐길 수 있습니다. 당신은 실제 조언, 샘플 요리법 및 결정을 지원하기 위해 권한 자원에 대한 링크를 찾을 수 있습니다.
Paninis Affect 혈액 설탕 방법 : 탄수화물 요인
모든 식사에 있는 혈당 스파이크의 1 차적인 운전사는 탄수화물 내용입니다. panini에서는, 빵은 탄수화물의 대다수를 공헌합니다. 백색 빵의 2개의 조각으로 한 표준 샌드위치는 당신이 어떤 충전물을 추가하기 전에 탄수화물의 대략 30-40 그램을 전달합니다. 당뇨병을 가진 사람을 위해, 그 총계는, 특히 식사가 섬유, 단백질, 또는 소화에 지방이 부족할 수 있는 경우에, 뜻깊을 수 있습니다.
그러나, 모든 탄수화물은 동일한 방식으로 행동하지 않습니다. glycemic index] (GI) 빵의 영향은 신속하게 포도당이 혈류를 입력하는 방법. 세련된 밀가루에서 만든 빵은 높은 GI가, 급속한 스파이크를 일으키는 원인이 있습니다. 대조적으로, 전체 곡물 또는 sprouted-grain 빵은 더 낮은 GI를 가지고 있으며 글루코를 더 점차적으로 방출합니다. 단백질과 지방을 가진 빵을 붓는 것은 더 혈류 반응을 흉내냅니다.
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탄수화물 계산에 대한 자세한 지침을 위해, CDC의 당뇨병 관리 페이지은 실용적인 도구와 설명을 제공합니다.
섬유의 역할은 설탕 흡수를 감속
섬유는 샌드위치에 관해서는 당뇨병의 제일 친구입니다. 가용성 섬유는, 배리, 잔류물에서 찾아냈습니다, 몇몇 과일은, 탄수화물 흡수를 느리게 소화한 지역에 있는 젤 같이 물질을 형성합니다. 불용성 섬유는, 전체적인 곡물에서, 야채는, 부피를 추가하고 satiety를 승진시킵니다. 조각 당 섬유의 적어도 3개 그램을 가진 빵을 감는 것은 똑똑한 출발점입니다.
야채는 시금치, 종 고추, 호박, 토마토와 같은 자연 섬유를 기여합니다. 당신이 야채를 panini로 쌓을 때, 당신은 많은 칼로리 또는 탄수화물을 추가하지 않고 식사의 섬유 콘텐츠를 증가합니다. 이뿐만 아니라 혈당 통제와 도움이되지 않으며 당뇨병이 심장 건강에 중요한 고려 사항을 지원합니다.
Panini의 오른쪽 빵을 선택
빵 선택은 당뇨병 친절한 panini를 만들기 때 가장 충격적인 결정입니다. 많은 상업적인 빵은 설탕, 정제된 가루 및 혈당에 부정적인 영향을 주는 보존품을 포함합니다. 여기 제일 선택권이고 밖으로 보는 것은.
전체 곡물 및 다각형 빵
첫번째 성분이 "인 빵을 찾아보십시오;전체 밀, " "의 구멍 귀리, " 또는 다른 전체 곡물. 같은 조건을 방지 " 풍부 밀가루 " 또는 " unbleached 밀가루, " 정제 곡물을 나타냅니다. 다각형 빵은 여러 다른 곡물을 포함 할 수 있지만, 반드시 전체 검사 라벨을 주의. 좋은 규칙 : 빵은 적어도 2 ~ 3 그램의 섬유 섬유보다 1 그램의 섬유보다 더 적은 섬유 섬유를해야합니다.
에스겔 빵과 같은 스플라인 곡물 빵은 또 다른 훌륭한 선택입니다. 그들은 전체 곡물과 콩류에서 만들어 영양 가용성을 증가시키고 글리세라이드 응답을 낮출 수 있습니다. 많은 사람들이 기존 빵보다 더 많은 충전을 발견합니다.
낮은 탄소 및 대체 빵
일부 브랜드는 이제 슬라이스 당 그물 캐비체의 6 ~ 10 그램의 낮은 캐비 빵 옵션을 제공합니다. 이 종종 아몬드 밀가루, 코코넛 가루, 또는 내성 전분을 사용합니다. 그들은 편리 할 수 있지만, 인공 첨가물 또는 과도한 지방에 대한 섬유 함량 및 성분 목록을 확인하십시오. 진정한 낮은 캐비티 식사의 경우, 큰 수당 잎, 칼라 녹색을 사용하거나, "빵"으로 얇은 계란을 슬라이딩합니다. 이 접근은베이스에서 거의 모든 캐비티를 제거하고 집중적으로 채우십시오.
Portion 크기 매트
너무 많은 음식을 먹는 것은 매우 건강한 빵과도, 캐비넷 과부하로 이어질 수 있습니다. 식사 당 한 샌드위치에 찌르고, 특히 능동적이거나 높은 캐비넷 공차가 있으면 조정합니다. 팬니 오픈 페이스드를 만들기만 하면 한 조각을 절단하는 것은 쉽지 않습니다. 반에 탄미익과 맛을 즐기고 있습니다.
당뇨병에 대한 작업 충전 : 단백질 및 야채
panini 내부에 넣는 것은 피가 친절한 식사 또는 재난이 될지 결정합니다. 이상적인 충전 조합은 야윈 단백질, 비 스타시 야채의 많고 건강한 지방의 온건한 양을 포함합니다.
Lean Proteins: 가공되는 신선한
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채식주의 경우, 두부, 튀김, 세리타, 콩과 같은 식물 기반 단백질을 사용할 수 있습니다. 압박과 구운 두부는 panini 프레스의 crispy 질감에 걸립니다. 콩은 약간 쌓여서 빵을 펴야합니다. 이 옵션은 섬유와 단백질이 높지만 포화 지방이 낮습니다.
야채: 더미 Them 높은
비스타 스타일의 야채는 최소 탄수화물 영향을 가진 볼륨, 맛, 영양소를 추가하기 때문에 당뇨병 친화적 인 요리의 MVP입니다. Spinach, kale, arugula, 토마토, 양파, 버섯, 호박, 계란, 구운 붉은 고추는 모두 우수한 선택입니다. 팬니를 조립하기 전에 야채를 쪄서 설탕을 추가하지 않고 천연 단맛을 방출 할 수 있습니다.
야채와 함께 Panini의 내부를 적어도 절반 이상 채우기 위해 노력. 이것은 섬유와 산화 방지제를 밀어뿐만 아니라 다른 구성 요소를 초과 할 가능성이 더 적은 샌드위치를 만듭니다. [FLT : 0]] American Diabetes Association의 superfoods[FLT : 1]의 목록은 이러한 야채의 많은 포함과 추가 식사 아이디어를 제공합니다.
건강한 지방: 양에 질
지방은 천천히 소화하고 satiety를 유지하지만 지방의 유형. Avocado는 모노 포화 지방, 섬유 및 칼륨을 제공하는 환상적인 선택입니다. Hummus 또는 pesto의 얇은 퍼짐 ( 올리브 오일로 만든)도 작동합니다. 치즈 스패링을 사용하여 : 감소 된 파트 모짜렐라 또는 태타의 스포틴은 포화 지방으로 식사를 압도하지 않고 풍미를 추가합니다. 치즈 스포링 또는 라우트와 같은 처리 치즈 스포팅을 피하거나 헤라제와 같은 라우즈를 피할 수 있습니다.
가공 된 고기 : 숨겨진 위험
전통적인 판니 조리법은 살라미, 페퍼니, 햄, 베이컨, 또는 소시지와 같은 가공 된 고기를 특징으로합니다. 이러한 성분이 편리하고 맛있게 있지만, 그들은 당뇨병 환자에게 특정 위험을 느낀다.
처리 된 고기는 일반적으로 높은 ] 나트륨, 혈압을 올릴 수 있습니다. 고혈압은 당뇨병의 일반적인 comorbidity이므로 나트륨을 제한하는 것이 중요합니다. 또한,이 고기는 nitrates와 nitrites를 포함, 이는 염증과 인슐린 저항을 증가 시키는. 가공 된 고기의 고위는 더 나쁜, 더 나쁜, 더 나쁜, 더 나쁜, 더 나쁜, 더 나쁜, 더 나쁜, 더 나쁜, 더 나쁜, 더 나쁜, 더 나쁜, 더 나쁜, 더 나쁜, 더 나쁜, 더 나쁜, 더 나쁜, 더 나쁜, 더 나쁜, 더 나쁜, 더 나쁜, 더 나쁜, 더 많은 것, 더 많은 것, 더 많은 것, 더 많은 것, 더 많은 것, 더 많은 것, 더 많은 것, 더 많은 것, 더 많은 것, 더 많은 것, 더 많은 것, 더 많은 것, 더 많은 것, 더 많은 것, 더 많은 것, 더 많은 것, 더 많은 것, 더 많은 것, 더 많은 것, 더 많은 것, 더 많은 것, 더 많은 것, 더 많은 것, 더 많은
가공 된 고기를 포함 하려면, 통일 또는 질산염없는 버전을 살펴. 그러나 심지어는 여전히 나트륨과 지방에 높습니다. 더 나은 접근법은 주요 성분보다 때때로 때때로 맛을 내는 것과 같은 사용 중입니다. 예를 들어, 야채와 신선한 mozzarella의 많은과 함께 prosciutto의 몇 가지 얇은 조각.
가공 된 고기와 당뇨병의 관계에 더 깊은 다이빙을 위해, ]Harvard T.H. Chan School of Public Health는 증거 기반 분석을 제공합니다.
Paninis 건강 유지에 대한 준비 기술
panini를 요리하는 방법은 크게 영양 프로파일에 영향을 줄 수 있습니다. 그릴, 누르기, 또는 굽기 일반적인 방법이지만, 각각 고려 사항이 있습니다.
Excess 버터 또는 기름 없이 굽기
전통적인 panini 조리법은 종종 빵을 그릴 전에 붓기를 위해 호출합니다. 버터는 포화 지방에서 높고 영양 혜택을받지 않고 칼로리를 추가합니다. 대신, 빵의 외부에 올리브 오일 또는 아보카도 오일의 가벼운 스프레이를 사용합니다. 이 오일은 건강한 모노 포화 지방을 포함하고 불타는없이 팬니 프레스의 열을 견딜 수 있습니다. 또는, 비 스틱 팬을 사용 하 고 완전히 비스듬히 빵을 건너 뛸 것입니다.
버터 맛을 선호한다면, 휘핑 버터 또는 불포화 지방을 함유 한 식물 기반 스프레드의 매우 얇은 층을 시도하십시오. 열쇠는 변모입니다. 한 찻 숟가락은 샌드위치의 양쪽을 모두 덮어 충분히있다.
Pressing 대신에 굽기
오븐에서 375°F에 10-15 분 동안 굽는 것은 추가한 지방 없이 crispy 외부를 수확합니다. 바짝 죄는 장에 모이는 샌드위치를 놓고, 다른 팬 또는 무거운 오븐 안전 접시로 그립니다. 이 방법은 뜨거운 압박에 쉽게 구울지도 모르다 전체 곡물 빵을 사용하는 때 특히 잘 작동합니다.
온도 및 타이밍
빵이 황금 때까지 Panini를 구울고 치즈가 녹아 듭니다. 오버코킹은 아킬라 아미드를 만들 수 있으며, 별표 식품이 고온에서 요리 될 때 형성되는 건강 위험에 연결되는 화합물입니다. 증거가 여전히 진화하는 동안, 그것은 숯불 또는 심하게 갈색 빵을 피하기 위해 현명합니다.
샘플 당뇨병 - 친구 Panini 조리법
맛, 영양, 혈당 안정성이 균형 잡힌 두 가지 레시피가 있습니다. 개별 탄수화물 대상에 따라 수량을 조정합니다.
레시피 1: 로스트 터키와 Avocado Panini
- 1개의 조각 전체 곡물 또는 sprouted 곡물 빵 (오픈 직면하는)
- 3 온스 슬라이스 로스트 turkey 브로스트 (fresh, deli)
- 1/4 아보카도, 슬라이딩
- 신선한 척추의 손
- mozzarella 또는 provolone 치즈의 얇은 조각 (선택 사항)
- 올리브 오일의 Spritz
빵에 재료를 조립. 터키의 상단에 치즈를 배치, 그 아보카도, 그 후 시금치. 빵의 외부에 스피 츠 올리브 오일. 팬니 프레스에 구운 또는 8-10 분 동안 375°F에 구운. 올리브 오일의 식초와 작은 담즙으로 옷을 혼합 녹색의 측면을 세월.
Estimated 영양소: 18g 탄수화물, 10g 섬유, 7g 그물 탄수화물; 25g 단백질; 15g 지방.
레시피 2 : 야채와 Hummus Panini
- 1개의 조각 낮 탄소 또는 전두통 빵
- 2 큰 술 (추가 설탕 없음)
- 1/2 컵 구운 호박, 종 고추, 양파
- 1/4 컵 통조림 병아리, 배수 및 헹구는
- 신선한 베이글 또는 arugula
- 올리브 오일의 Spritz
빵에 훈제. 층 야채와 병아리, 그 위에 녹색으로 정상. 위에 구운 또는 베이브.
Estimated 영양소: 20g 탄수화물, 8g 섬유, 12g 그물 탄수화물; 10g 단백질; 12g 지방.
식사 균형: 측면과 Panini 페어링
그것의 자신의 panini는 완전한 식사를 위한 충분한 야채 또는 섬유를 제공할지도 모릅니다. 비 강성 야채의 측을, 작은 샐러드, 또는 과일의 조각은 혈당 스파이크를 일으키는 원인이 되지 않고 식사를 돌릴 수 있습니다. 칩, 튀김, 또는 설탕 음료를 가진 panini를, 이 두 배 탄수화물 짐을 가진 그리고 수시로 건강 지방을 포함합니다.
좋은 옆 선택권은 다음을 포함합니다:
- hummus와 익지않는 야채 지팡이
- 토마토와 오이 샐러드 레몬과 허브
- 찜질된 broccoli 또는 asparagus
- 작은 사과 또는 열매의 손이 (카bs를 표)
- 맑은 국물 (아보이드 크림 스프)
음료수, 볶음 차, 또는 스파클링 물. 커피 또는 우유가 있으면 추가 탄수화물을 고려하십시오.
결론: 건강에 대한 손상없이 Paninis를 즐기십시오
당뇨병을 관리하면 당신은 paninis를 포기해야합니다. 전체 곡물 또는 저탄소 빵을 선택하여 가공 된 고기를 피하고 건강한 요리 방법을 사용하여 야채와 야윈 단백질을로드하여 안정적인 혈당과 맛을 잘 지원하는 샌드위치를 만들 수 있습니다. 측면과 향이있는 향 조절과 마음이 퍼즐의 최종 조각입니다.
당뇨병 환자는 신체의 건강과 건강에 영향을 미치는 영향을 완화하기 위해,이 제품은 신체의 건강과 건강에 영향을 미치는 영향을 완화하는 데 도움이되는 것입니다. 이 경우,이 제품은 신체의 건강과 건강에 영향을 미치는 영향을 완화하는 데 도움이되는 것입니다.
지속적인 지원을 위해 ]American Diabetes Association 또는 당뇨병 치료 전문 등록식과 상담하십시오. 올바른 지식으로, 당신은 건강 희생없이 Paninis를 포함한 다양한 식품을 즐길 수 있습니다.