당신이 알아야 할 무엇 Starchy 야채와 글리세럼 응답에 미치는 영향

블러드 슈당 관리의 별채와 그들의 역할 이해

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스타크 야채는 무엇입니까?

Starchy 야채는 잎이 녹색 또는 오이 같은 비 밝은 야채와 비교된 전분의 형태로 탄수화물의 더 높은 농도를 포함하는 식물 음식입니다. 그들은 필수 비타민, 미네랄 및 섬유를 제공하지만, 그들의 탄수화물 부하는 더 중요합니다. 일반적인 별채 야채는 다음과 같습니다 :

Potatoes – 백색, 빨강, 보라색 품종. 각 유형에는 다른 전분 구성이 있으며, 소화성 및 글리세몬 영향을 유발합니다.
단백 감자와 야스 – 준비에 따라 높은 GI에 영양분이 풍부합니다.
Corn – 곡물로 자주 처리, 신선한 옥수수는 적당 한 GI를 가지고 있지만 건조 또는 가공 될 때 더 높다.
그린페라스 – 붕소형 레우메, 단백질 및 섬유 함량 때문에 GI에서 낮은.
겨울 스쿼시 – 버터넛, 아콘, 스파게티, 호박. 그들의 GI는 ripeness와 요리법에 따라 다릅니다.
Parsnips – 높은 GI에 온건한 자연 설탕과 섬유에서 높은.
레구메 – lentils, chickpeas, 신장 콩, 검은 콩. 종종 탄수화물 함량에 대한 별채 야채로 그룹화, 그들은 높은 저항 전분, 단백질 및 수용성 섬유 때문에 가장 낮은 GI 옵션 중 하나입니다.
플랜트과 breadfruit] – 립이 극적으로 전분과 설탕 함량에 영향을 미치는 열대 요소.
카바, taro], ]jicama] – 다양한 글리세라이드 충격을 가진 루트 야채; 카사바는 높은 GI, 타로 온건한, 쥬마 저입니다.

이 야채는 복잡한 탄수화물의 우수한 근원입니다, 그러나 그들의 글리세라이드 충격은 아주 높은에 낮은에서 배열할 수 있습니다. 이 스펙트럼을 이해하는 것은 당신이 더 나은 혈당 통제를 위해 현명하게 쌍을 돕습니다.

글리세라이드 지수 대. 글리세라이드 로드: 왜 두 매트

glycemic index (GI)는 신속하고 탄수화물 함유 식품이 참조 (보통 순수한 포도당)와 비교하여 혈액 포도당을 제기하는 방법을 측정합니다. 식품은 0-100의 규모에 따라 분류됩니다.

낮은 GI ≤ 55
Medium GI 56–69
높은 GI ≥ 70

그러나, GI 혼자는 전형적인 부분 크기에 대한 계정이 없기 때문에 잘못 될 수 있습니다. 즉, glycemic load (GL)이 있습니다. GL은 (GI × grams of carbohydrate per serving) / 100으로 계산됩니다. 10 이하 GL은 낮아, 11-19 중, 20 이상 높은 것으로 간주됩니다. 예를 들어, boiled carrot는 높은 GI (~ 77)을 가지고 있지만, GL는 매우 큰 영향을 미칩니다. (Gluglycemic)는 약 4glycemic rate를 갖는 것이 좋습니다.

높은 글리세라이드 지수 Starchy 야채

일부 별표 야채는 빠르게 소화하고 혈당에서 발음 된 스파이크를 유발합니다. 이들은 일반적으로 작은 부분에서 먹는 것이거나 혈액 - 설탕 - 안정 영양소로 섞입니다. 높은 GI 값의 예는 다음과 같습니다.

Russet 및 기타 흰 감자] – 특히 구운 또는 마진 경우; 다양한 고아한 콘텐츠는 소화를 가속화합니다.
Parsnips - 더 많은 설탕을 함유하고, 더 빠른 glycemic 상승에 지도.
Pumpkin – 칼로리가 낮은 동안, GI는 부드러운 질감과 최소 섬유로 인해 75만큼 높을 수 있습니다.
옥수수의 가장 많은 품종] (특히 달콤한 옥수수) - 팝콘 또는 토미라 칩으로 처리는 GI를 더 높일 수 있습니다.
프랑스의 튀김과 감자 칩 – 처리 및 고혈전 반응으로 인해.
내일 mashed 감자 – 80이상 GI로 가공된 가공이 매우 큽니다.

이 야채는 여전히 건강한 식사 패턴에 맞게 할 수 있지만, 마음의 준비와 조합은 키입니다.

Moderate 글리세라이드 지수 별채 야채

다른 starchy 야채는 더 느린, 더 높은 섬유 내용, 저항하는 전분, 또는 유일한 탄수화물 구조 덕분에 혈당에 온화한 효력이 있습니다. 이들은 수시로 지속된 에너지 및 glycemic 통제를 위한 더 나은 선택입니다:

단백 감자 (특히 끓거나 쪄질 때) - 다양한 요리에 따라 44에서 61까지의 GI 범위.
Yams – 진정한 야ms는 달콤한 감자보다 낮은 GI, 종종 35–40.
Carrots (raw or lightly cooked) - 어떤 높은 GI 값에도 불구하고, 그들의 GL은 항상 낮습니다.
그린페라스 – GI 약 22–39, 가장 낮은 별 옵션 중 하나.
레구메 (렌틸, 병아리, 검은 콩) - GI는 종종 높은 내성 전분, 단백질 및 용성 섬유로 인해 30 이하.
버터넛 스쿼시 과 ] 아콘 스쿼시 – 중형 GI 약 55–69, 높은 섬유와 영양 밀도.
플랜트(그린/누적은 ripe 하나보다 훨씬 낮은 GI가 있습니다) – 녹색 플래튼 GI ≈ 40; ripe 플래튼 60을 초과할 수 있습니다.
카바와 타로 (끓지 않는, 튀지 않는) - 카사바 GI 약 46-60; 타로 GI ~53.

이 중 많은 것은 섬유, 단백질 (아르메스) 및 미생물에 풍부하며 전반적인 건강을 위해 특히 유리합니다.

Influence 글리세라이드 응답 인자

균류의 균류에 대한 글리세라이드 응답은 고정되지 않습니다. 통제 할 수있는 여러 가지 요인에 의해 수정 될 수 있습니다. 이러한 변수를 이해하면이 영양 식품을 제거하지 않고 혈당 결과를 개선 할 수 있습니다.

전분 구성: Amylose 대 Amylopectin

스타크는 두 가지 분자로 구성되어 있습니다 : [[FLT :0]]amylose[[FLT :1]] (선형, 덜 소화) 및 [[FLT :2]amylopectin[FLT :3]] (뇌, 더 쉽게 깨어). 다리와 일부 감자 (예 : 보라색 감자)의 사람들과 같은 더 높은 아밀라 스타크는 더 낮은 글리세라이드를 가지고 있으며, 더 낮은 글리세라이드를 가지고 있습니다. (아밀라틴과 같은), 더 높은 글리세라피와 같은 다양한 감자를 선택하여 더 나은 단백질을 생산할 수 있습니다.

요리 및 가공 방법

열은 ]gelatinization라는 프로세스를 통해 전분을 변형하고 소화 효소에 더 접근 할 수 있도록하고 따라서 더 빠르게 소화됩니다. 그것은 원시 당근이 끓인 것보다 낮은 GI를 가지고 있으며, 구운 감자는 끓인 감자보다 높은 GI를 가지고 있습니다. 그러나 냉각에 따라 요리는 resistant 전분[)을 생성하고, 포도당의 덩어리를 먹이는 것은 포도당과 같은 식이섬유의 덩어리를 유발하는 물질을 유발할 수 있습니다.

Boiling 일반적으로 굽기 또는 굽기보다 낮은 GI를 생산합니다 (예를 들어, 끓인 감자는 ~50-60의 GI를 가지고 있으며, 구운 것은 80을 초과 할 수 있습니다).
Cooling 쿡된 별채 야채 (포토 샐러드, 찬 감미로운 감자)는 저항한 전분 함량을 증가시키고, 글리세럼 충격을 낮추기. 12-24 시간 동안 냉각하는 것을 허용하는 효력을 최대화하십시오.
Reheating 일부 냉각된 전분은 부분적으로 저항한 전분 형성을 반전할 수 있지만, 효과는 요리 후 즉시 먹고 비교할 수 있습니다. 그로 인해 따뜻하게 높은 열 재열에 선호됩니다.
Processing (생각, 순화, 밀가루로 정제) 표면 영역을 증가시키고 입자 크기를 감소, 소화를 가속화. 전체적으로, 처리되지 않은 형태는 최고입니다. 예를 들어, 전체 끓인 감자는 같은 다양한에서 만든 감자보다 낮은 GI를 가지고 있습니다.

찢음과 다양성 선택

찢음은 설탕 내용과 전분 구조에 영향을 미칩니다. 특히 과일에서 식물 (예 : 겨울 스쿼시, 플란튼 및 옥수수). 예를 들어 :

그린(무 익은) 플랜트는 내성 전분에 높고 낮은 GI가 있다; 그들은 찢어지고 노란/검정, 설탕 증가 및 GI 상승을 돌린다.
Sweet corn: 신선한, 젊은 옥수수는 쑤저우 GI (~54), 오래 동안, 말린, 또는 가공 된 옥수수 제품은 70 위 GI를 가질 수 있습니다.
겨울 스쿼시 버터넛과 스 키티 스쿼시와 같은: 젊은, 덜 익은 스쿼시는 더 굳힌 질감과 약간 낮은 GI를 가지고 경향이, 하지만 차이는 요리 방법의 영향과 비교.
Potato 품종: 새로운 또는 "baby" 감자는 종종 더 높은 수분 함량 및 다른 전분 구조 때문에 완전히 성숙한 저장 감자보다 낮은 GI를 가지고.

식사 구성 및 식품 페어링

비어 있는 위에 전염성 야채를 혼자 먹기, 특히, 당신이 다른 양분으로 그것을 결합하는 경우에 더 빠른 더 높은 포도당 응답을 일으킬 것입니다. Protein, 지방 및 섬유 모든 느린 가스를 비우고 탄수화물 흡수의 비율을 감소시킵니다. 실제적인 쌍은 다음을 포함합니다:

chickpeas 또는 구운 닭을 단 감자 그릇에 추가
Drizzling olive Oil or avocado 로스트 감자에
non-starchy 야채(e.g., broccoli, 샐러드 그린)을 사용하여 총 섬유를 증가
vinegar 또는 레몬 주스 드레싱에서 - 산성도 알파-아닐라제 억제를 통해 일시적으로 전분 소화 효소를 억제 할 수 있습니다, 약간 연구에서 최대 30%까지 게놈 응답을 낮추.
nuts 또는 Seed는 건강한 지방과 마그네슘을 제공하여 인슐린 감도를 향상시킵니다.

개인의 변리: Gut Microbiome, 유전학 및 건강 상태

인간은 ]gut microbiota 구성, 탄수화물 소화 효소 (예 : AMY1 유전자 복사 번호 인플루엔싱 급여 앰닐라제), 인슐린 감도 및 기본 혈액 설탕 제어에 따라 동일한 별채 야채와 다르게 반응합니다. 예를 들어, 잘 통제 된 당뇨병이있는 개인은 lentils의 온건한 부분을 허용 할 수 있습니다. (GM) 개인은 개인의 건강에 대한 배려를 식별 할 수 있습니다. (G.).

당신의 다이어트에 Starchy 야채를 포함하기위한 실용적인 전략

글리세라이드의 반응을 관리하기 위해 진정한 야채를 제거 할 필요가 없습니다. 대신, 혈당을 안정적으로 유지하면서이 연구에 대한 전략을 채택하십시오.

Portion 통제

볶음된 전분 야채의 표준 서빙은 약 1⁄2 컵 (약 80-100 그램). 이 크기는 빵의 한 조각과 유사 탄수화물의 약 15 그램을 제공합니다. 이 양으로 시작 하 고 개별 허용 오차에 따라 조정 은 무인 포도당 스파이크를 방지 합니다. 굽은 감자와 같은 높은 GI 야채를 위해, 더 작은 서빙 (예를 들어, 1⁄3 컵)을 고려 하 고 비스타 룩 야채와 접시를 채우고 작은 단백질을 측정 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단백질, 지방 및 비스타시 채소와 쌍

작업 및 냉각

내성 전분을 극대화하려면이 기술을 시도하십시오.

베이킹이나 튀어나지 않는 Boil 또는 스팀 감자.
요리 후, 몇 시간 동안 냉장고에서 시원한 야채를 마시거나 먹고하기 전에 밤새. 곡물 그릇에 vinaigrette, 또는 차가운 달콤한 감자 조각과 차가운 감자 샐러드를 즐길 수 있습니다.
따뜻한 음식을 선호하는 경우, 부드럽게 냉각 된 감자를 냉각시킵니다. - 일부 내성 전분은 특히 가열하면 적당합니다. 과잉을 피하십시오.

이 방법은 일부 경우에 20-40%에 의해 GI를 줄일 수 있습니다, 연구에 따르면 Glycemic Index Foundation.

전체를 선택하십시오. Minimally Processed Form

모든 종묘한 야채 - 피부와 함께 끓인 달콤한 감자처럼 - 가공 된 버전 (프랑스 튀김, 해 브라운, 인스턴트 메시, 감자 전분 식품에 추가)보다 훨씬 낫다. 가공은 섬유를 끊고 표면 영역을 증가시키고 종종 건강 한 지방과 소금을 추가합니다. 심지어 통조림 콩은 좋은 선택 (만약을 줄이기 위해 헹구기)이지만 가공 된 감자 제품을 피합니다. 가능하다면 신선한 또는 냉동 전체 야채를 구입하고 자신을 준비하십시오.

식사 시간

운동 후에도 전염병을 먹기 전에 또는 운동이 유리할 수 있습니다. 아침과 중성식은 신체 활동을 통해 포도당 처리를위한 시간을 더 허용합니다. 포스트 - 낙태는 근육이 더 인슐린 과민하고 회복을위한 세포로 글루코스를 셔틀 할 수 있습니다. 결국, 야간에 늦은 높 GI 전염병 야채의 큰 양은 최소한이며, 다음 아침을 높일 수 있습니다. 저녁 식사와 함께 별채 야채를 먹는 경우, 낮은 감자 및 감자와 같은 달콤한 형태를 유지합니다.

균형 Starchy 야채 샘플 식사 아이디어

연습으로 이론을 넣는 것은 콘크리트 예제가 더 쉽습니다. 다음은 글리세라이드 응답을 유지하면서 진정한 야채를 통합하는 4 가지 식사입니다.

런실과 달콤한 감자 그릇: 1⁄2 컵은 회전의 침대 위에 달콤한 감자 큐브를 구부리고, 1⁄2 컵 요리 lentils, diced avocado, 레몬 - tahini 드레싱을 1⁄2 컵으로 얹었다. lentils의 낮은 GI와 높은 섬유, 아보카도의 건강한 지방, 느린 소화.
Cold Potato Salad with Chickpeas: 냉장 된 밤새 냉장 된 작은 붉은 감자를 사용. 병아리와 혼합, 젓가락 된 셀러리, 벨 페퍼, 요거트 허브 드레싱 (또는 vinaigrette). 병아리에서 냉각 플러스 단백질과 섬유에서 강한 전분은 균형 잡힌 식사를 만듭니다.
Butternut Squash Soup with Chicken: 생강과 야채 국물로 버터넛 스쿼시를 요리. 볶은 닭고기와 증기 브로콜리의 측면을 덮어 낸다. 단백질과 비스타시 채소의 추가는 수프의 글리세럼의 영향을 감소시킨다.
그린 플래튼 해시 계란: 사토 디드 unripe 플래튼과 배추의 작은 양의 올리브 오일을 부드럽게 할 때까지. 두 개의 스크램블 계란과 sautéed 녹색의 측면을 세웁니다. 녹색 플래튼의 저항 전분은 GI를 낮게 유지하면서 단백질과 지방은 포도당을 안정화시킵니다.

의약

앨리슨은 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의 앨리슨의