더 나은 통제를 위해 당신의 다이어트에 항염증제 음식을 Incorporate하는 방법

만성 염증의 숨겨진 Burden

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이 확장 된 가이드에서, 우리는 항 염증 식사 뒤에 과학을 통해 걸어, 가장 강력한 음식 범주를 파괴하고,이 음식을 압도적으로 느끼지 않고 일상 생활로 짜내는 실질적, 행동 전략을 제공합니다. 목표는 더 나은 장기 건강과 염증 조건을 통해 일관성있는 진행이 아닙니다.

항염증제 식품 이해 : Buzzwords를 넘어

우리는 음식 &ldquo를 부르는 때; 항염증제, ” 우리는 산화 응력을 감소시키고 면역 신호를 조절하는 그것의 수용량을 설명하고 있습니다. 분자 수준에, 이 음식은 일반적으로 손상을 일으키는 원인이되기 전에 유해한 과정을 방해하는 bioactive 화합물에서 부유합니다. 중요한 선수는 산화 방지제, 폴리페놀, 플라보노이드, 카로텐이드 및 오메가-3 지방산을 포함합니다.

산화 방지제 및 무료 Radicals

정상적인 물질은 정상적인 물질에 의해 생성된 비정상적인 분자이고 오염, UV 빛 및 담배 연기에 노출을 통해서. 그들은 다른 분자에서 electrons를 훔치고, 산화 응력으로 알려진 세포질 손상의 사슬 반응을 창조합니다. 산화 방지제 & 돌진; 다채로운 식물 food&mdash에서 풍부하게; 손상을 멈추고 염증을 멈추는 자유로운 급진기에 electrons를 동등하게 합니다. 비타민 C와 E, beta 탄소 발작물은, 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인 자연적인

Polyphenols: Nature’s 정밀도 공구

폴리페놀은 식물에서 발견 된 자연적 사건 화합물의 큰 가족입니다. 그들은 단지 흩어져 자유로운 급진기를 합니다; 그들은 염증을 통제하는 세포 신호 통로에 적극적으로 영향을 미칩니다. 예를 들면, 심황에 있는 curcumin는 NF-κ를 금합니다; B 통로, 많은 염증성 유전자에 돌리는 주 스위치. 포도에 있는 Resveratrol는, 코코아는 세포 수선과 경도에 연결된 단백질을 활성화합니다. Quercetin는 이 병변의 다양한 이득을 감소시키고 이완을 방지합니다.

Omega-3 지방산

지방은 모두 똑같이 생성되지 않습니다. 오메가-6 지방산, 옥수수 오일, 콩 오일, 가공 식품에 풍부하며, 선동적인 분자에 대한 예입니다. 오메가-3 지방산은 지방 생선, flaxseeds, 호두, resolvins 및 protectins&mdash를 생산합니다. 특히 염증을 해결하는 분자. 현대식 식단은 종종 15 : 1 또는 더 높은 omega-3 비율에 오메가-6을-6을 가지고 있으며, 더 이상, 2 또는 3 : 1 또는 3 : 1 또는 3의 균형으로 인해 가장 심각한 질병을 일으킬 수 있습니다.

항염증제 식품의 주요 카테고리 : 상세한 고장

모든 전체 음식은 항 염증 효능과 동일합니다. 아래는 특정 예와 그 혜택 뒤에 과학을 포함하여 가장 강력한 범주의 심층적 탐험입니다.

과일: Nature’s 단 산화제 Powerhouses

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항염증제 과일을 먹는 방법

Breakfast: 오트밀 또는 스무디에 냉동 야생 블루베리의 컵을 추가합니다.
Snacks: 손에 아몬드 버터의 큰 술과 함께 슬라이스 사과를 유지합니다.
Dessert: 은한 그리스 요구르트의 인형과 혼합 열매의 그릇을 즐길 수 있습니다.
사보리 노트:)사보리 샐러드 또는 구운 루트 야채에 말린 tart 체리를 추가합니다.

야채 : 항염증제 판의 기초

농촌의 농촌

점심 및 저녁 접시를 비스타 룩한 야채로 채우십시오.
혼합 야채 (broccoli, 종 고추, 붉은 양파, 호박)의 큰 시트 팬을 맛있어서 식사에 쉽게 추가 할 수 있습니다.
스프, 스튜, 심지어 파스타 소스에 대한 풍부한 시금치 또는 칼을 넣어 제공 하기 전에.
샌드위치와 tacos를 위한 빵 대신에 찢는 찢음을 사용하십시오.

전체 곡물과 다리 : 건강한 Gut를 위한 섬유

이 제품은 정상적인 곡물, 갈색 쌀, quinoa, farro, and barley 유지 꼰 섬유, B 비타민, 폴리 페놀을 포함 하 여 germ. 섬유는 짧은 체인 지방산 (SCFA)을 생산 하는 쇠 마이크로 브로슈어를 공급 하기 때문에 주요 항 염증 영양소입니다. 그러나 영양 성 병 세포와 신호 면역 시스템을 염증을 줄이기 위해 신호. Legumes— lentils, chickpenals, LTLTLT, LT, LT, LT, LT, LT, LT, LT, LT, LT, LT, LT, LT, LT, LT, LT, LT, LT, LT, LT, LT, LT, LT, LT, LT, LT, LT, LT, , LT, LT, LT, LT, LT, LT, LT, LT, LT, LT, LT, LT, LT, LT, LT, LT, LT, LT, LT, LT, LT, LT,

중요한 날카로운: 정제 곡물 (백색 빵, 백색 밥, 파스타는 백색 가루에게서 한)는 섬유를 벗기고 유리한 화합물의 많은, 그래서 그들은 동일한 항염증제 이익을 확신하지 않습니다. 가능한 한 정확한 또는 최소한으로 가공한 곡물을 선택하십시오.

전체 곡물과 다리를 추가하는 쉬운 방법

quinoa 또는 farro 곡물 그릇에 흰색 쌀을 교환하고 교반합니다.
추가 섬유와 단백질에 대한 marinara 소스에 lentils의 국물을 추가하십시오.
견과류와 열매를 얹은 구른 귀리의 그릇으로 하루를 시작하십시오.
퀵런치에 주말에 검은 콩 수프 또는 lentil 스튜의 배치를 만드십시오.

건강한 지방: 올리브 기름, Avocados, 견과 및 씨앗

비타민 D는 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 비타민 D의 D의 비타민 D의 D의 D의 비타민 D의 D의 D의 D의 D의 D의 D의 D의 D의 D의 D의 D의 D의 비타민 D의 D의 비타민 D의 비타민 D의 D의 비타민 D의 D의 D의 비타민 D의 D의 D의 D의 D의 D의 D의 D의 D의 D의 D의 D의 D의 D의

건강한 지방을 사용하는 팁

EVOO를 기본 요리 오일로 사용하여 샐러드 드레싱을 위한 기초로 사용합니다. 어두운 곳에서 보관하고 폴리페놀을 보존하기 위해 멋진 장소.
낙농가없이 크림을 부드럽게하는 아보카도를 절반 추가하십시오.
믹스를 유지하고, 알몬드, 호두, 호박 씨앗을 잡아 잡아서 움직여서 간식.
사용하기 전에 Grind flaxseeds (전경 씨앗은 신속하게 효능을 잃고) 시리얼 또는 요구르트에 뿌리.

지방 물고기 : 궁극적 인 오메가 -3 소스

Fatty fish는 omega-3s의 가장 생물적 형태를 제공합니다: eicosapentaenoic acid (EPA) 및 docosahexaenoic acid (DHA). EPA와 DHA는 세포막으로 직접 통합되어 염증성 eicosanoids와 시토킨의 생산을 감소시킵니다. American Heart Association는 주 당 지방 물고기의 적어도 2 인분을 먹는 것이 좋습니다. Salmoner, EPA 및 DHA는 식물의 식물을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

스트레스없이 생선 섭취 증가

샐러드 또는 곡물 부수에 쉽게 점심을 얹은 통조림 야생 연어 또는 sardines를 구입하십시오.
20분의 저녁 식사를위한 아스파라거스와 벚꽃 토마토와 시트 팬에 연어 채우기를 구울.
mackerel pâté (mackerel, 그리스 요구르트, 레몬 주스, 허브) rye 빵에 퍼져.

향료 및 허브 : 농축 항염증제

의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖는 것이 아닙니다. 의약은 의약을 갖춰서만 의약을 갖춰서 좋습니다.

향료 및 허브를 사용하는 전략

거북이와 검은 후추의 꼬치, 스튜, 스크램블 계란, 또는 황금 우유를 추가하십시오.
볶음, 커리, 샐러드 드레싱을 위한 기초로 신선한 생강 및 마늘을 사용하십시오.
갑상선, 커피, 구운 과자에 cinnamon을 뿌려.
올리브 오일, 레몬 주스, 오가노, 마늘, 닭고기 또는 야채의 간단한 마린드를 만드십시오.

이 음식이 다이어트에 어떻게 전술합니까? 실제 프레임

항염증제가 반만 전투인지 알고 있습니다. 실제 도전은 인생의 일관적인 부분을 만듭니다. 다음 전략은 마찰을 제거하고 일상적인 결정보다는 건강 한 선택을 만듭니다.

당신의 판을 재프레임: 지중해 다이어트 비율

지중해 식단은 염증을 줄이기위한 가장 광대하게 연구 된 식단 패턴입니다. 그것의 구조는 간단한 시각적 인 가이드를 제공합니다. 야채와 과일과 반을 채우고, 전체 곡물 또는 별채 야채와 분기, 린 단백질 (물고기, 콩, 가금류)와 분기. 올리브 오일과 같은 건강한 지방은 요리 및 드레싱에 관대하게 사용됩니다. 이 비율은 자연적으로 붉은 고기, 가공 식품, 정제 설탕을 제한하면서 염증을 싸우는 식품을 우선합니다.

주요 성분의 주위에 주간 식사 계획 구축

계획은 지속 시간 소요 결정을 감소시키고 당신에게 손에 올바른 재료를 보장한다. 여기에 샘플 프레임 워크입니다 :

일요일: 퀴노아의 배치를 준비하고 야채의 쟁반을 구울, lentils의 냄비를 요리하고, EVOO와 레몬과 vinaigrette의 항아리를 만듭니다.
월요일: 카일과 그 전체 곡물 토스트의 측면을 가진 레틸 수프.
화요일: 구운 연어와 구운 감자 쐐기.
수요일:크라파와 시금치 카레와 브라운 쌀.
목요일: 퀴노아, 구운 야채, 병아리페아, tahini 드레싱을 가진 지중해 곡물 그릇.
금요일: 큰 아루가라 샐러드, 아보카도, 벚꽃 토마토와 함께 닭고기 또는 두부.
토요일: 버섯, 시금치, 그리고 열매의 측면을 가진 오믈렛.

이 플랜은 자연적으로 이국적인 재료 또는 광범위한 요리 능력을 필요로하지 않고 항염증제 식품을 통합합니다.

Smart Substitutions 그 추가

작은, 일관적인 교체는 극적으로 시간에 당신의 식이요법 색인을 개량할 수 있습니다:

Instead of	Choose
Butter or margarine	Extra-virgin olive oil or avocado oil
White rice	Quinoa, farro, or cauliflower rice
Potato chips	Handful of almonds or walnuts
Sugary cereal	Overnight oats with berries and chia seeds
Soda or sweetened drinks	Sparkling water with a squeeze of lemon or a splash of tart cherry juice
Processed deli meat	Canned sardines or sliced roasted turkey breast
Vegetable oil (corn, soybean)	Extra-virgin olive oil or avocado oil

자주 묻는 질문

시간: 주말에 요리는 일주일에 시간을 절약합니다. 바쁜 일 동안 두 배 조리법 및 동결 부분. 느린 요리사 또는 압력솥 (내가 냄비)는 콩과 곡물 요리 손을 자유롭게 만들 수 있습니다.

타스틱:많은 항염증제 식품은 매우 가공, 소금 또는 달콤한 식품에 사용되는 경우 조정 기간이 필요합니다. 점차적으로 전환. 볶음 야채는 자연적인 단맛을 가져다 줄 때까지. 허브, 향신료 및 소금과 설탕에 의존하지 않고 맛의 깊이를 추가하기 위해 올리브 오일을 사용합니다.

Cost: 지중해식이 종종 비싸지 만 비용이 많이 드는]가 될 수 있습니다. 계절의 생산, 냉동 열매 및 야채, 통조림 생선 및 콩류 및 대량 곡물을 구입하십시오. lentils의 파운드는 가공 된 고기의 조각을 요하고 우수한 영양 가치를 제공합니다.

Complementary 라이프 스타일 요인 : 판을 넘어

다이어트는 진공에서 작동하지 않습니다. 여러 가지 라이프 스타일 요소는 염증 통로에 직접적이고 강력한 영향을 갖으며 식이 요법 변화와 결합하여 혼자서 하나의 개입보다 더 큰 시너지 효과를 만듭니다.

일반 물리적 활동

운동은 근육 수축에 의해 생성된 myokines의 항염증제 분자의 방출을 자극합니다. 주의 20-30 분은 CRP 수준을 두드러지게 낮춥니다 (브리스크 걷는, 순환, 수영)의 대부분 일 조차. 높 강렬 간격 훈련 (HIIT)는 또한 효과적이고 그러나 나머지 없는 과도한 훈련으로 충분한 회복으로 균형을 잡아야 합니다 염증을 증가할 수 있습니다. 열쇠는 견실함, 강렬하지 않습니다.

품질 수면

수면의 은신처는 코티솔과 염증성 골격에 상승합니다. 밤에는 7-9 시간의 회복 수면을 위해 노력합니다. 간단한 수면 위생 조치에는 일관적인 수면을 유지하고 일정을 유지하고, 침대 앞에 파란 빛 노출을 감소시키고, 시원한 어두운 침실을 유지하고, 큰 식사 또는 술을 피하는 것이 포함됩니다. ]Research는 심지어 부분 수면 제한이 염증의 감적을 증가시킬 수 있음을 보여주었습니다[FLT:]---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

스트레스 관리

Chronic 심리적 스트레스는 동정 신경계와 HPA 축을 활성화하고 프로-염증제 세포의 생산 증가. 마음의 명상, 깊은 호흡 운동, 요가, 자연의 지출 시간은 모두 염증 생식기를 줄이기 위해 표시되었습니다. 심지어 5 분의 감속 호흡 (4 개를 위해 흡입, 6 개를 초과)는 더 많은 상태에 신경계를 이동할 수 있습니다. 더 이상 지속적 인 스트레스를 풀기보다 더 이상 유지하지 않습니다.

Gut Health: 이머징 링크

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항염증제의 샘플 일

이 원칙이 연습에 어떻게 함께 오는지 설명하기 위해, 다음은 위의 프레임 워크를 따르는 식사의 하루입니다.

Breakfast:압축한 귀리로 만든 하룻밤 귀리, 짙은 아몬드 우유, 아치 씨의 큰 술, 지상 푹신한 푹신한 푹신한 갓 구운 빵의 반 컵과 젓가락 된 호두의 큰 술. 측면에 녹차의 컵.

런치: 큰 샐러드 그릇: 혼합 녹색의 5 컵, 파쇄 된 빨간 양배추, 볶은 당근, 반 아보카도, 통조림된 chickpeas의 분기 컵, 요리한 퀴노아의 3 개의 큰 술, 한 큰 술 레몬 주스, 한 찻주 Dijon 겨자, 그리고 검은 후추의 꼬치. 작은 디저트.

Snack: 아몬드와 슬라이스 된 종 고추의 컵의 손.

저녁 식사: 6 온스 와일드 살몬 필렛은 터어, 생강, 마늘, 로스트 400°F 12 분. 구운 브로콜리 컵과 함께 제공 (EVOO에서 구운 레몬의 짜기) 그리고 반찬의 컵. sauté의 측면;sed kale의 sslash of samic 식초.

Evening: 허브 티 (카모마일 또는 페퍼 민트)의 컵. 원하는 경우 85 % 다크 초콜릿의 광장.

이 단일 날은 폴리 페놀, 섬유, 오메가-3, 비타민 및 미네랄의 넓은 배열을 제공하며 천연 설탕, 정제 곡물 및 프로 염증성 지방을 첨가하는 동안 자연적으로 낮게 제공합니다. 동일한 템플릿은 다양한 단백질, 곡물 및 야채와 회전 할 수 있으며, 다양한 지루함을 방지합니다.

앞으로 길: 작은 단계, 일관된 노력

이 변화에 통합하기 시작으로, 당신이 느끼는 방법에주의를 기울입니다. 많은 사람들이 에너지, 더 나은 소화, 감소 관절 통증, 더 명확한 피부, 그리고 첫 달 안에 안정되어 있는 기분을 감소시킵니다. 계속하기 위하여 동기로 이 신호를 사용하십시오. 류마티스 관절염, psoriasis, 또는 염증성 장 질환과 같은 특정 염증 상태를 관리하기 위해, 규정식 치료에 강력한 보충이 있지만 처방된 치료 대체하지 않아야합니다. 건강 관리 또는 건강 관리에 대한 개인적 측면을 전문으로하는 것이 좋습니다. 개인 위생 및 건강 관리에 대한 요구 사항 및 규정식에 대한 요구 사항을 충족하는 것이 중요합니다.

더 읽기를 위해, 하버드 T.H. Chan School of Public Health는 항 염증 식 패턴]의 우수한 개요를 제공하며, Cleveland Clinic은 항 염증 판의 실용적인 지도를 제공합니다. 기억하십시오. 모든 식사는 몸을 감수하고 치유하고 번식 할 수있는 자연 능력을 지원 할 수있는 기회입니다. 당신이 무엇을 사용해야하는지, 무엇을 사용해야 할지, 무엇을 사용할 수 있는지, 당신은 무엇을 사용할 수 있는지.