루타바바와 스피릿바 사토(Spinach Sauté) 만들기

왜 루타바와 Spinach Sauté가 부엌에 장소를 예약합니까?

우리는 영양분의 식사 생각할 때, 카일, 달콤한 감자와 같은 일반적인 의심, 그리고 퀴노아는 종종 마음으로 온다. 그러나 rutabaga, 때때로 더 많은 대중적인 사촌에 의해 그림으로 향하는, 크림 텍스처와 미묘한 달콤한, 후추 맛은 부드러운 척추와 함께 아름답게. 이 sauté는 다른 야채 측면 접시가 아닙니다 – 그것은 비타민, 미네랄, 섬유의 파워 하우스, 모두 함께 제공 30 분의 모든 재미를 위해 요리의 모든 맛. 이 sauté는 당신이 좋아하는 요리의 모든 것을 즐긴다.

루타바와 스피릿치의 영양 동력집

Rutabaga : 겨울 루트보다 더 많은

루타바바는 턴필과 양배추 사이에 교차하는 것은 종종 턴필에 대한 실수이지만 요리 할 때 더 큰 데일러, 그리고 더 달콤한 것입니다. 요리 한 컵은 비타민 C, 칼륨 및 식이 섬유의 실질적 금액을 제공합니다. 그것은 또한 마그네슘과 B 비타민의 좋은 소스입니다. 높은 섬유 함량은 소화를 지원하고 안정된 혈액 설탕 수준을 유지하고, 산화 방지제, 글루코노 레이트를 포함하여, 특히 비타민 C, 비타민 C, 비타민 C, 비타민 C를 줄이는 데 도움이되는 동안, 특히 비타민 C의 영양소를 증가시키는 데 기여하는 데 기여합니다.

Spinach: 잎이 녹색 Superstar

이 어두운 잎이 녹색은 철, 칼슘, 엽산 및 비타민 A, C 및 K에서 부유합니다. 척추의 비타민 K 함량은 특히 혈액 응고 및 뼈 건강에 대한 역할을 할 수 있습니다. 원시 척추의 한 컵은 비타민 K의 일일 값의 100 % 이상을 포함합니다. 또한, 척추는 루테인과 zeaxanthin을 제공, 눈 건강을 지원하는 carotenoids. rutabaga와 결합 할 때, 이 비타민 C의 균형이 거의없는 광대 한 영양소를 제공 할 수 있습니다.

Key Nutrition Facts (1 컵 rutabaga 및 1 컵 spinach를 사용하여 sauté의 봉사) :

칼로리 : 약 150-180 kcal (2 큰 술 올리브 오일 포함)
섬유: 5-6 그램
비타민 C: 45% DV
비타민 A: 60% DV
철: 15% DV
칼슘: 10% DV

완벽한 질감을위한 Step-by-Step Cooking Instructions

오타바와 시금치 sauté를 만들기 위해 물이 나 언젠가 몇 가지 핵심 기술에주의를 기울여야 합니다. 아래는 회전이 밝고 맛있게 유지하면서 오타바에 만족시키는 caramelization을 달성하는 데 도움이 되는 기본 준비의 확장 버전입니다.

선택 및 준비 Rutabaga

회사, 무거운 rutabaga를 선택한다. 부드러운 반점, 균열, 또는 강한 콧수 냄새로 피하십시오. 더 작은 rutabagas ( 테니스 공 크기에 골프 공)는 더 감미롭고 더 적은 woody 경향이 있습니다.
관절.] Rutabagas는 무관하게, 왁스가 있는 피부를 비치하고 있습니다. 날카로운 요리사 칼 또는 건장한 껍질을 벗기는 외부 층의 적어도 1/4 인치를 제거하기 위하여. 육체 밑단은 담황색 주황색이어야 합니다.
절단 주사위로 계산합니다.] 요리도, 1 / 2 인치 큐브로 rutabaga를 주사합니다. 더 큰 조각은 센터에서 열심히 유지 될 수 있지만, 작은 조각은 내부 연화 전에 태울 수 있습니다.

스킬렛에서 Sauté 마스터링

열판을 제대로 넣는다.]중고열에 큰 (12인치) 스킬렛을 배치하고 올리브 오일의 2 큰 스푼을 추가한다. 기름 시머, 연기가없는 때까지 기다리십시오. 마늘을 추가하기 전에. 이것은 마늘을 태우고 쓴 맛을 개발하는 것을 방지합니다.
Aromatics first. 분화 마늘을 추가하고 30-45 초 동안 fragrant까지 끊임없이 교반하십시오. 마늘 강도에 민감하는 경우에, 당신은 1개의 장갑에 감소하거나 회전금으로 나중에 마늘을 추가할 수 있습니다.
사우테 루타바 큐브. 가능한 한 층에서 디그다바를 퍼뜨립니다. 3-4 분 동안 황금 갈색 원석을 개발하기 위해 멸종을 요리하십시오. 그런 다음 다른 10-12 분 동안 요리하고, cubes가 황삭과 빛으로 촉촉하게 될 때 매 몇 분을 붓고 부드럽게 볶습니다.
요리 중의 시드슨.] 소금의 꼬치를 일찍 첨가 – 소금은 습기를 그릴 수 있도록하고 요리도 좋습니다. 검은 후추와 함께 마무리, 원하는 경우, 적고 후추가 열에 대한 끝에. 선택적으로, 야채 국물 또는 물 (1-2 큰 술)의 스패시를 추가하고 덜 갈색으로 부드러운 질감을 선호하는 경우 2-3 분 동안 팬을 커버.
우리의 끝에 회전을 떨어 뜨립니다.] rutabaga가 부드럽게되면 신선한 회전 잎 (약 2 컵)에 토스. 회전은 회전이 단지 떨어질 때까지 열과 교반을 끄십시오 - 이것은 60-90 초만 걸립니다. 지나치게 하는 회전은 mushy 짜임새에 지도하고 밝은 색깔의 손실.
산과 함께합니다 (선택 사항). 레몬 주스 또는 사과 사더 식초의 붓기 맛과 은밀한 맛의 균형을 롯바.

sauté가 신속하게 냉각하고 회전으로 즉시 냉각하면 물을 방출하는 것을 계속합니다.

맛의 배란을 유지

기본 요리법은 자체적으로 우수하지만, 다른 요리에 적합하거나 냉장고에 다른 야채를 사용하려면이 sauté를 쉽게 조정할 수 있습니다. 아래는 영양 밀도를 유지하는 몇 가지 테스트 변형이 있으며 관심을 추가합니다.

지중해의

시금치와 함께 1/4 컵 선드린 토마토 (수수수화물 또는 오일 포장)을 추가하십시오.
고품질의 엑스트라 버진 버전과 페타 치즈의 스뿌린 마무리를위한 올리브 오일을 대체합니다.
제공 하기 전에 포즈 카람타 올리브의 손이 났습니다.

아시아 스타일 Stir-Fry

참 오일을 위한 올리브 오일을 교환하고 마늘과 함께 신선한 생강 (1 찻주)를 첨가하십시오.
소금의 장소에 있는 탬ari 또는 저 나트륨 간장 사용 하 고 쌀 식초의 매운을 추가 합니다.
1 컵에 째는 shiitake 버섯 또는 edamame의 추가 단백질과 umami.
참깨와 슬라이스 그린 양파와 함께 장식.

단백질 포장된 추가

롯바가 요리 한 후 냄비의 한쪽에 밀어 넣고 빈 공간에 여분의 달걀 (또는 두)을 부수십시오. 설정할 때까지 스크램블, 다음 결합합니다.
또는, 요리의 마지막 3 분 동안 닭고기를 뿌려 한 병아리 또는 왼발의 1 컵에 볶음.
일반 그리스 요구르트의 인형과 함께 또는 낙농 없이 체리 풍미를 위한 영양효모의 뿌리.

허브 및 향신료 향상

모크 파프리카: 1/2 티스푼을 마늘과 따뜻한 smoky 깊이에 추가합니다.
Turmeric and cumin: 터틀의 꼬치 (항염증에 대한) 그리고 1개의 티스푼의 엽서의 엽서의 지구를 보완합니다.
Fresh 허브: 신선한 파슬리, 딜, 또는 cilantro의 2 큰 술에 스티어로, 신선도의 파열을 위해 봉사하기 전에.

이 Sauté를 완전한 식사에 페어링

이 rutabaga와 spinach sauté는 다양한 주요 요리들을 보완하기 위해 충분히 다재다능합니다. 여기에 단백질, 건강한 지방 및 복잡한 탄수화물과 균형있는 판을 만드는 몇 쌍이 있습니다.

단백질을 위한 옆 접시로

골드 치킨 브렌스트:] 빛의 단순성 닭은 sauté 빛을 냅니다. 레몬의 짜기 모두 함께 식사를합니다.
패널 배설: 은밀한 연어의 은밀한 감미로운 은밀한 감미를 갖는다. 여분의 단맛을 위해 구운 달콤한 감자의 측면을 곁들인다.
목욕탕 토후 또는 템포: 플랜트 기반 옵션에 대해서는 간장과 참유에 담그고, 볶음까지 구워냅니다. 서빙하기 전에 sauté에 추가하십시오.

Hearty Vegetarian Bowl에 대한 곡물

Quinoa: 요리한 퀴노아의 1/2 컵은 단백질과 영양 풍미를 추가합니다. 정상에 sauté를 배열하고 여분의 부자를위한 시금 계란을 추가하십시오.
Farro 또는 barley: 이 척 곡물은 부드러운 rutabaga와 가 lted 회전에 잘 붙듭니다. 크림 마무리를 위해 tahini 드레싱을 드리는.
Brown 쌀: sauté에서 주스를 흡수하는 고전적인, 팬트리 친화적 인 기본.

내부 랩 또는 토스트

갓 구운 계란과 갓 구운 계란을 곁들인 한두통의 슬라이스에 붓는다.
블랙 콩, 아보카도, 살사와 채식 burrito를 위해 전체 밀 토밀을 채우기로 사용하십시오.

저장과 식사 준비 전략

이 sauté는 rutabaga가 실제로 냉장고에서 맛의 메달로 하루 후 개선하면서 재열을 잘 보유하기 때문에 식사 준비를위한 환상적인 후보입니다. 일주일 내내 신선한 식사와 맛을 유지하기 위해이 팁을 따르십시오.

냉각 및 재열

5 일 동안 냉장고에 완벽한 용기에 냉각 된 sauté를 저장하십시오.
재열을 위해, 물 또는 야채 국물의 주춧돌을 가진 매체 열에 숙련공을, 그 후에 sauté를 추가하고 가열될 때까지 교반하십시오. 또는, 2-3 분 동안 70% 힘에 전자레인지를, 반항을 교반하십시오.
재열 때 과잉을 피하십시오 - 회전이 뜨겁고 rutabaga가 따뜻합니다.

빙정식

쿡된 rutabaga는 잘 동결하지만, 회전은 thawing 후에 림과 물이되는 경향이있다. 당신이 동결을 계획하면, rutabaga를 완전히 요리하고, 냉각하고 없이] 회전하를 냉동 고려하십시오. 당신이 재열 때 신선한 회전을 추가하십시오.
완성 된 sauté를 동결하기 위해 냉동 안전 가방 또는 컨테이너로 부분이 적고 초과 공기를 누르고 최대 3 개월 동안 동결하십시오. 냉장고에서 1 박 Thaw는 위로 재열하기 전에 냉장고에 떨어졌습니다.

Make-Ahead 항아리 (세상 변리)

예,이 sauté는 찬을 즐길 수 있습니다! 요리 후, 완전히 냉각하고 요리 곡물, 벚꽃 토마토, 오이, 간단한 vinaigrette와 함께 메이슨 항아리에 레이어를하십시오. Shake는 결코 soggy를 얻을 수없는 점심을 붓습니다.

가장 신선한 재료 선택을위한 팁

이 요리의 성공은 당신이 선택하는 rutabaga와 척추뼈의 질에 크게 달려 있습니다. 여기에서 시장에 대한 살펴볼 것 이다.

완벽한 루타바바를 선택

무게:무게가 크기에 무거운 느낌을 해야한다. 가벼움은 탈수를 나타냅니다.
피부: 깊고 컷이나 소프트 스팟없이 부드럽고 흠없는 피부를 찾습니다. 주름진 피부는 나이와 가능한 목성의 나타냅니다.
Leaves: 때때로 녹색 정상은 아직도 붙어 있습니다. 그들은 , 노란 또는 호리호리가 아닌 활기찬 고 크리스가되어야 합니다.
Waxy 코팅: Rutabagas는 종종 습기를 보존하기 위해 식품 등급 왁스의 얇은 층에서 코팅. 즉, 정상이지만 완전히 벗겨야합니다.

선택 신선한 Spinach

Color: 밝은, 황색을 띠지 않고 진한 녹색 잎 또는 갈색 가장자리.
문법:문항이나 슬림하지 않은 문항을 느낄 수 있다.
Bag vs. 갑 : 맹금한 회전을 구입하면 수분이나 쇄석 잎의 어떤 징후를 확인하십시오. 최고의 맛을 위해 농부의 시장에서 느슨한 잎을 구입하십시오.

Dietary Needs에 대한 잠재적 성분 교환

밤새를 피하든, 낮은 FODMAP식이 요법을 따르거나, 한 가지 성분을 간단히 해서, 이 레시피는 유연합니다.

Spinach 대안: 스위스 숯, 칼, 또는 arugula 사용할 수 있습니다. kale과 chard가 더 많은 요리 시간을 필요로한다는 것을 염두에두고 - 그 들을 추가 2-3 시금전 이동.
Rutabaga 대안: 턴립, 파스니프, 또는 캐럿은 잘 작동하지만, 요리 시간은 다를 수 있습니다. 파스니프 요리는 더 빨리 요리합니다. 캐럿은 비슷한 시간을 필요로합니다.
올 대안:아보카도 오일 또는 포도로 만든 오일은 높은 연기점과 중립적인 맛을 가지고 있습니다. 코코넛 오일은 단맛의 힌트를 추가합니다.
Low-FODMAP 수정:] 오모 마늘과 사용 마늘 주입 기름 또는 아파오타다의 꼬치. 사용 하는 경우 양파 분말을 대체.

자주 묻는 질문

신선한 대신 냉동 시금치를 사용할 수 있습니까?

냉동 시금치는 허용되지만 많은 물을 방출합니다. 처음에 Thaw는 스킬렛에 추가하기 전에 가능한 한 많은 액체로 짜냅니다. 요리의 마지막 2 분에 추가하고 추가 액체를 줄이거나 줄이십시오.

왜 내 rutabaga는 여전히 15 분 후에 열심히?

구운 수확 또는 더 큰 견본에서 Rutabaga는 단단하고 흔할 수 있습니다. 포크를 가진 행박을 위한 항상 시험. 그것이 저항하는 경우에, 물의 몇몇 큰 큰 술을 추가하고, 기술자를 커버하고, 증발에 습기를 허용하기 전에 추가 5-7 분을 위한 증기를 덮습니다.

이 sauté를 파티에 미리 만들 수 있습니까?

예, 그러나 최고의 프레젠테이션에, 혼자 rutabaga를 다시 열, 그 후 봉사하기 전에 신선한 척추에 교반. 위의 설명 된 열 방법은 작은 배치에 잘 작동.

결론: 단순하고 영양성 체력

이 요리는 요리의 가장 중요한 부분입니다. 요리는 요리의 가장 중요한 부분입니다. 요리는 요리의 가장 중요한 부분입니다. 요리는 요리의 가장 중요한 부분입니다. 요리는 요리의 가장 중요한 부분입니다. 요리는 요리의 가장 중요한 부분입니다. 요리는 요리의 가장 중요한 부분입니다. 요리는 요리의 가장 중요한 부분입니다. 요리는 요리의 가장 중요한 부분입니다. 요리는 요리의 가장 중요한 부분입니다. 요리는 요리의 가장 중요한 부분입니다. 요리는 요리의 가장 중요한 부분입니다. 요리는 요리의 가장 중요한 부분입니다. 요리는 요리의 가장 중요한 부분입니다.

rutabaga의 건강 혜택에 대한 자세한 내용은 ]USDA FoodData Central Entry for rutabaga]를 참조하십시오. 요리 루트 야채에 대한 자세한 가이드는 Spruce Eats: Rutabaga를 요리하는 방법.