멕시코의 영양 프로필 Black Beans

멕시코 검은 콩, 종종 거북 콩이라고 불리는, 당뇨병 관리를 지원하는 강렬한 영양 패키지를 제공합니다. 요리 한 검은 콩의 한 컵은 약 15 그램의 단백질, 15 그램의 섬유, 지방 0.5 그램을 제공합니다. 그들은 또한 folate, 철, 마그네슘 및 칼륨의 우수한 소스입니다. 섬유와 단백질의 조합은 탄수화물 흡수를 느리고, 포스트-메달 피 설탕 스파이크를 효과적으로 다른 스타 체보다 더 감소시킵니다.

블랙 콩은 glycemic Index (GI) 약 30, 저-GI 음식으로 분류. 55 아래 GI와 식품은 혈당 통제에 유리하게 간주됩니다. 다른 낮은-GI 성분과 결합하면 검은 콩은 장기간의 에너지 방출과 향상된 인슐린 감도에 기여합니다. 높은 수용성 섬유 함량은 보조 포도당 규정뿐만 아니라 심장 건강에 대한 중요한 관심을 지원하며, LDL의 심장 질환을 완화하는 데 도움이되는 뇌성 질환의 위험에 대한 우려가 높아집니다.

Diabetics를 위한 근본적인 Micronutrients

  • Magnesium: 인슐린 분비 및 포도당 물질 대사에 대한 역할을합니다. 유형 2 당뇨병이 낮은 마그네슘 수준과 검은 콩이 자연적으로 상태를 개선하는 방법을 제공합니다.
  • Potassium:은 나트륨의 효과를 합리화하고 당뇨병에 손상되는 건강한 혈압을 지원합니다.
  • Folate: red blood cell production을 지원하며 심혈관 건강과 연계된 균성 수준을 관리할 수 있습니다.

블랙 콩을 포함 정기적으로 영양 격차를 채우기 위해 자주 당뇨병 식사 계획에서 볼 수, 특히 가공 식품이 식단을 지배 할 때. 블랙 콩 피부에서 발견 된 산화 방지제는 또한 당뇨병 합병증에 대한 보호 할 수있는 항 염증 혜택을 제공합니다.

혈당 통제를 위한 다른 다리에 까만 콩을 비교하십시오

모든 콩은 동일한 글리세라이드 효과가 없습니다. 검은 콩과 신장 콩 모두 낮은 GI (약 30), chickpeas 및 lentils는 약간 높은 값을 가지고 있습니다 (약 35-40). 모두 흰색 쌀이나 감자와 같은 전분과 비교 우수한 선택. 검은 콩의 주요 장점은 그들의 높은 anthocyanin 내용, 염증을 감소시키고 혈관 기능을 개선 할 수 있습니다. 이것은 디아블릿에 초점을 맞추는 식단에 약간의 영향을줍니다.

다양한 블랙 콩은 핀토 콩, 아즈키 콩, 또는 검은 색이 많은 페스로 회전 할 수 있습니다. 각 레륨은 약간 다른 미넛 프로파일을 가져다, 글리세라이드 제어를 희생하지 않고 더 넓은 영양 섭취를 보장합니다. 주간 교체는 또한 메뉴 피로를 방지하고 건강한 식이 패턴에 일관성있는 준수를 권장합니다.

선택 및 준비 검정 콩

대를 말리십시오. 통조림으로 만드는: 올바른 선택을 만들기

가능한 경우, dried black Bean로 시작하십시오. 스크래치에서 그들을 요리하면 나트륨을 완전히 제어하고 통조림 버전에서 발견 된 모든 보존품을 제거합니다. 시간을 절약하기 위해, 차가운 물에서 말린 콩을 적시십시오.이 요리 시간을 줄이고 가스를 일으키는 소화 가능한 설탕의 일부를 제거합니다. 빠른 적시우기 방법 (보일, 덮고, 1 시간 동안 앉아서)는 pinch에서 작동합니다.

통조림 콩을 사용 하는 경우, 항상 선택 no-salt-added 또는 낮은 나트륨 품종]. 그 후, 배수 하 고 콩을 완전히 차가운 실행 물 적어도 30 초 동안. 이 단계는 최대 40%까지 나트륨 함량을 줄일 수 있습니다. 추가 설탕, 맛, 또는 보존으로 통조림을 피하십시오. 재료 목록을 신중하게 확인 하는 일부 브랜드 설탕 또는 높은 fruct 옥수수 시럽 추가.

1개의 주의: 그들은 완전히 부드럽게 한 후에 추가된 소금 또는 산성 성분 (토마도 또는 식초 같이)를 가진 말린 까만 콩을 요리하지 마십시오. 산을 너무 일찍 추가해서, 긴, 낭비한 요리 과정에 지도하는 연화에서 콩을 막으십시오. 보통 물에서 쿡 콩은, 그 후에 원한 부드러움을 도달한 후에 시즌 첫째로, 그 후에 절묘합니다.

압력 요리와 느린 요리 팁

퀵 식사 준비를 위해, Instant Pot 또는 압력솥] 약 15~20분에 담긴 검은 콩을 요리 할 수 있습니다 (unsoaked Bean take 30–40 minutes). 느린 요리사는 잘 작동하지만, 낮은 열은 유지되어야한다-낮은 6-8 시간 동안 크림, 부드러운 콩을 생산. 항상 콩은 적어도 10 분 동안 전체 끓는 것을 보장한다. 느린 요리사가 잘 작동하지만, 낮은 열은 유지해야 할 필요가있다. , 자연적으로 습식이 요법을 추가하는 동안, 콧물은 자연적으로 습식하는 것이 좋습니다.

블러드 슈당 관리의 역할

검은 콩은 영양이 우수하지만 탄수화물 함량은 여전히 중요합니다. 요리 한 검은 콩의 반 컵은 약 20 그램의 탄수화물을 함유하고 있으며 섬유 8 그램으로 인해 약 12 그램의 [[FLT : 0]]]의 탄수화물 [FLT : 1]의 약 12 그램을 차지합니다. 식사 당 탄수화물 45-60 그램을 목표로하는 사람의 경우 반찬은 허용하는 부분이 필요합니다.

포로 제어는 특히 콩이 찢어지거나 쌀, 감자와 같은 별 모양의 재료와 결합 될 때 중요합니다. 전형적인 부적절한 서빙은 1⁄2 컵 (약 120 그램) 식사 당. 그 다음의 더 낮은 차브 접근, 1⁄4 컵으로 감소하고 비 강성 야채를 증가는 여전히 탄수화물에 과부하없이 섬유와 단백질 혜택을 제공 할 수 있습니다.

작은 그릇 또는 판을 사용하여 시각적으로 게이지 부분을 돕습니다. 미국 당뇨병 협회의 판 방법 콩 또는 다른 전분과 9 인치 판의 1⁄4를 채우고, 1⁄4는 야윈 단백질, 그리고 비 스타시 채소와 1⁄2을 1⁄2. 이 간단한 기구는 모든 식사에서 정확한 무게를 다는 없이 균형을 촉진합니다. 특정 크기의 실험을 사용하여 사람들은 개인적 혈액 설탕 응답에 영향을 미치는 방법에 개인화 된 데이터를 제공 할 수 있습니다.

확장된 식사 아이디어: 아침부터 저녁까지

아침 식사: 블랙 빈 아침 식사 그릇

맛있는 그릇을 사용하여 하루를 시작하십시오 : 스크램블 달걀 또는 두부와 1⁄2 컵 검은 콩을 혼합하고, 구운 회전, 배추 및 낮은 파 치즈의 스뿌린. 신선한 살사 또는 일반 그리스 요구르트의 발톱으로 꼭대기. 이 조합은 지속 에너지를 제공하고 중간 박진 피 설탕을 안정적으로 유지합니다. 여분 섬유를 위해, 석고와 석고의 짜임새를 추가하십시오.

점심: 블랙 빈 & 아보카도 샐러드

1⁄2 컵을 섞은 아보카도, 벚꽃 토마토, 오이, 붉은 양파와 검은 콩. 석회 주스, 누진, 올리브 오일의 터치와 드레스. 잎이 녹색의 침대를 통해 세월. 아보카도에서 건강한 지방은 더 느린 위장, blunting 혈당 상승을 느립니다. 여분의 위기와 마그네슘에 대 한 호박 씨앗의 손이 추가.

저녁 식사 : 검은 콩 Enchiladas

옥수수 tortillas (가루 tortillas보다 낮은 GI가) 검은 콩, sautéed zucchini, 과 양을 넣으십시오. 녹색 칠리 소스와 감소 된 치즈의 소량으로 정상. bubbly까지 베이크. 구운 야채의 측면과 함께 쌀, 체크에서 탄수화물 총을 유지. 더 낮은 탄탄한 버전의 경우, tortillas 대신 포장을 사용하십시오.

스낵: 블랙 빈 Hummus

전통적인 병아리 콩을 덮고 크림 딥을 만들기 위해 검은 콩을 스와핑합니다. tahini, 마늘, 레몬 주스 및 작은 cumin과 혼합 콩. jicama, 셀러리, 또는 배추 스트립과 같은 원시 야채 스틱을 즐길 수 있습니다. 이 스낵은 섬유, 단백질 및 추가 설탕이없는 건강한 지방을 제공합니다. 빠른 간식을위한 최대 5 일 동안 냉장고에 보관하십시오.

수프 : 검은 콩과 야채 수프

Sauté 양파, 마늘, 셀러리, 올리브 오일에 캐럿. 요리 된 검은 콩, 저 나트륨 야채 국물, 누진 및 칠리 분말을 추가하십시오. 20 분 동안 Simmer는 제공하기 전에 잘 자른 호박과 척추를 추가합니다. 이 충전 수프는 그릇 당 탄수화물 20 그램에 대해 제공하며 완전한 식사를위한 작은 측면 샐러드로 쌍을 수 있습니다.

블러드 슈 충격 없이 풍미를 위한 똑똑한 끝

전통 멕시코 검은 콩 요리법 종종 lard, 무거운 소금, 또는 지방과 나트륨을 추가하는 정제 된 버전에 대한 호출. 이 적응은 당뇨병 친화적 인 식이 요법을 탈 수 있습니다. 대신, 추가 설탕 또는 건강 지방없이 이러한 풍미 부스터를 사용합니다.

  • Herbs와 향신료:] Cumin, coriander, 연기 파프리카, oregano, 칠리 분말은 칼로리 또는 탄수화물없이 깊이를 추가합니다.
  • Alliums: 신선한 마늘과 양파 (분말 또는 신선한) 맛.
  • 크러스: 라임 또는 레몬 주스 밝은 맛과 소금에 필요한 감소를 수 있습니다.
  • Avocado 또는 올리브 오일: 양의 건강한 지방을 사용하여 자성 및 영양 흡수를 향상시킵니다.
  • 가구 소금이나 액체 연기: 고기나 설탕 없이 베이컨 같은 맛을 추가합니다.

감미료는 거의 필요하지 않습니다. 갈색 설탕이나 꿀에 대한 요리가 호출되면 콩 자체가 완전히 요리 한 번 자연의 온화한 단맛이 있습니다. 계피의 꼬치도 설탕을 추가하지 않고 인식 된 단맛을 향상시킬 수 있습니다.

잠재적 인 Pitfalls 및 Them을 방지하는 방법

Phytates 및 광물 흡수

콩은 철과 아연과 같은 미네랄에 묶을 수있는 피테스를 함유하고 흡수를 감소시킵니다. 8-12 시간 동안 말린 콩을 적시고 그 후에 크게 피테산염 함량을 감소하기 전에 물을 버려. 비타민 C-rich 레몬 주스의 돌진을 첨가하거나 종 고추와 콩을 먹는 것은 철 흡수를 향상시킬 수 있습니다. 요리 전에 1 ~ 2 일 동안 검은 콩을 재배하고 비타민 함량을 증가시킵니다.

Digestive Discomfort의 관리

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나트륨 과부하

통조림으로 만들어진 검은 콩은 나트륨에서 불쾌하게 높다 - 서빙 당 400-500 mg. 당뇨병과 고혈압을 가진 사람을 위해, 그것은 매일 나트륨 한계를 너무 높을 수 있습니다. 항상 헹구는 콩을 통조림으로 만들고 상표를 검사하십시오. 더 나은 그러나, 주말에 말린 콩의 큰 배치를 요리하고 빠른 사용을 위한 1⁄2 컵 부분에서 얼십시오. 집에서 한 콩은 당신이 풍미를 위해 완전히 소금을, 사용하골 향미료를 대신 통제할 것을 허용합니다.

Optimal 글리세럼 충격을 위한 다른 음식과 가진 Pairing 까만 콩

식사의 글리세라이드로드는 단 하나 성분이 아니라 식품의 조합에 따라 달라집니다. 다음 성분과 검은 콩을 페어링하면 더 혈당 반응을 평평하게 할 수 있습니다.

  • Non-starchy 야채: Spinach, 브로콜리, 카리플라워, 자궁, 잎이 녹색은 최소의 탄수화물을 추가합니다.
  • 란 단백질:피부리스 닭, 물고기, 두부, 또는 계란 느린 가스를 빈다.
  • 건강 한 지방: 아보카도, 견과류, 씨앗, 또는 올리브 오일은 더 많은 지연 탄수화물 소화를 지연.
  • 전체 곡물 (필요한 경우에만): 소량에서, quinoa 또는 farro는 까만 콩을 보충할 수 있습니다, 그러나 대부분의 당뇨병 식사는 여분 야채의 호의에 있는 곡물을 감소시키기에서 혜택을 제안합니다.

또한 식사를 주문합니다. 연구는 탄수화물이 낮은 포위 포도당 수준으로 이어지기 전에 야채와 단백질을 먹는 것을 보여줍니다. 주요 코스로 이동하기 전에 검은 콩 샐러드 또는 야채 수프와 함께 식사를 시작하는 것을 고려하십시오. 간단한 연습 : 먼저 비 스타 야채를 소비하고, 그 후에 단백질과 지방, 그 후에 콩 및 어떤 곡물. 이 sequencing는 일부 개인에서 최대 30 %까지 포도당 스파이크를 줄일 수 있습니다.

블랙 콩을 Renal-Friendly Diabetes Diet로 전갈

자연적인 성분은 자연적인 성분의 자연적인 성분으로, 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 의 의 의 자연적인 성분의 의 자연적인 성분의 의 자연적인 성분의 의 자연적인 성분의 의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의 자연적인 성분의

멕시코 흑 콩과 함께 샘플 식사 계획

여기에 1 일 식사 계획은 총 탄수화물 섭취를 유지하면서 검은 콩을 황화하고 150 ~ 180 그램 (높은 탄수화물 허용 오차를 가진 개인을 위해; 필요에 따라 조정) :

  • Breakfast (15g carbs): 블랙 빈 아침 식사 그릇 1⁄2 컵 콩, 2 스크램블 계란, 1 컵 sautéed 척추뼈, 1⁄4 아보카도, 과 살사.
  • 런치 (30g 캐비넷): 블랙 콩과 아보카도 샐러드, 1⁄2 아보카도, 혼합 녹색, 벚꽃 토마토, 오이, 라임 드레싱.
  • Snack (10g carbs): 검은 콩 hummus 벨 페퍼 스트립과 셀러리.
  • 디너 (35g 캐비넷):블랙 콩코라라라나 (2 옥수수 토프라나 각각 1⁄4 컵 콩, 1 oz 치즈, 로스트 호박 측).

하루의 총 섬유는 30 그램, 회의 또는 당뇨병 관리를위한 일상적인 권고를 초과하는 것입니다. 모든 식사와 간식의 전체 탄수화물은 약 90 그램, 추가 비 강성 야채 및 작은 과일 봉사를위한 방을 떠나 원하는 경우. 개별 포도당 대상과 약물을 기반으로 한 부분을 조정합니다.

성공을위한 검은 콩과 함께 식사 준비

검은 콩과 함께 요리하는 당뇨병 관리의 핵심이며, 검은 콩과 볶음은 매일 선택을 단순화합니다. 일요일에 건조 된 검은 콩 (2 컵 건조 수율 약 6 컵 요리)의 큰 배치를 요리합니다. 일주일에 1⁄2 컵 용기로 향하십시오. 빠른 그릇, 샐러드, 수프 또는 사이드 요리에 이러한 부분을 사용하십시오. 검은 콩은 또한 베이킹 시트에 잘 어울리고 콩을 얼고, 고체까지 얼어 붙일 때까지 냉동고 가방으로 이동하여 3 개월 동안 쉽게 걸을 수 있습니다. 이 클러치는 쉽게 충돌을 방지 할 수 있습니다.

전 만들어진 검은 콩 hummus 간식에 대 한 작은 컨테이너로 부분 될 수 있습니다. 사전 코크 콩 또한 계절별 될 수 있습니다. 매 일: 멕시코 스타일에 누린과 칠리 월요일, 지중해와 오가 디노와 레몬 화요일, 그리고 수요일에 치열과 매운. 다양 한 식사 재미 유지 하 고 장기적인 준수를 지원 합니다.

외부 자원 및 더 읽기

당뇨병을 당뇨병으로 통합하는 방법에 대한 자세한 내용은이 저자의 소스를 방문하십시오.

키 테이크아웃

  • 멕시코 검은 콩은 낮은 글리세라이드, 혈당 통제를 지원하는 고 섬유 식품입니다.
  • Proper 준비-soaking, rinsing, 과잉 소금 또는 설탕을 피하는 것은 건강 혜택을 극대화합니다.
  • 1⁄2 컵 인분을 넣고 균형 잡힌 식사를 위해 비 스타치 채소와 야윈 단백질과 결합하십시오.
  • 소화기 조정 기간과 신장 기능 고려의 마음을 기울여야 합니다.
  • 허브, 감귤류, 건강한 지방을 사용하여 작은 맛의 진두는 포도당 관리를 비교하지 않고 콩을 즐길 수 있습니다.
  • 미리 식사는 검은 콩을 제거합니다. 일관되게 건강한 식사를하는 장벽을 제거합니다.

검은 콩을 만들기 위해 정기적으로 당신의 당뇨병 친화적 인 식사 교체의 일부, 당신은 그것을에 대해하지 않는 몸과 함께 작동 다재다능하고 경제적 인 영양 성분을 얻을. 이 주 한 식사와 실험을 시작으로 다른 준비를 통해 당신의 취향과 포도당 목표를 가장 잘 맞는지 알아보십시오.